保护膝盖的运动方法
膝盖拯救运动
　　膝盖是一个比较敏感的关节。曾经一度人们认为过多的运动会增加对膝盖的伤害，从而最终会导致关节炎。但是，研究表明在习惯性的锻炼和关节炎之间并没有必然的联系。
　　而且，事情可能会变得更糟糕。女人的膝盖骨比男人更加容易出问题，比如说粘液囊炎，腱炎和软骨肌瘤等问题。但是，膝盖不应该成为你运动路上的障碍，肌肉伸展运动可以帮助你避免这些膝盖骨问题。
　　另外，以下的这些膝盖保护运动可以帮助你的避免受伤或者更好的复原。
靠墙蹲伏运动
　　在离墙大概18英尺的地方站立，双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙，往下滑动你的身体，直到你的膝盖成大概45度角，保持这个动作60秒钟。重复做3次。在你的膝盖回到初始位置的时候，把你的身体像下滑，直到你的身体处于站立和蹲伏之间的位置，一共做15次，但是不要蹲得太深，把你的髋关节低于你的膝盖的位置。
　　伸直和旋转膝盖延伸运动
　　开始的时候背部靠在墙上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的腿径直向前伸出，离地大概8英尺。把你的左腿收回来，然后把你的伸出去，脚趾伸直。每组做15次，做2组。第三组做15次，但是你的腿和你的脚踝外转，然后换另外一侧做。
　　髋关节拯救运动
　　髋关节的疼痛主要是由于下背部到臀部和大腿的肌肉的拉伸引起的。随着我们年龄的增长，大多数的人都会有髋关节的骨关节炎。一个有着轻度或者中度关节炎的女人可以从她的平时的锻炼中获益匪浅。先去看一下医生来评价一下你的髋关节的疼痛程度，看看哪种运动会适合你。如果你的髋关节疼痛辐射到你的腿的前面或者疼痛让你觉得难以忍受，以下的运动是专门为你准备的。对于轻微的疼痛或者不舒服，要着重于提高你的整个髋关节部位的韧性和力量。以下的运动可以帮助你的达到这个目标。
　　轻微的扭转运动
　　仰面躺在地上，双腿伸直。左腿弯曲，然后把它压在你的右腿上，这样你的左脚就正好在你的右膝盖上方，你的左膝盖朝向右侧。用你的右手，轻轻的把你的左腿压向地面。尽量的保持你的肩膀放在地上，把你的头转向左侧，这样你脊椎有种旋转的感觉，你的髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。保持这个动作30秒钟，每侧身体重复做3次。
　　髋关节伸展运动
　　仰面躺在地上，膝盖弯曲，把你的右脚交叉放在你的左膝盖上，把你的双手抓住你的左膝盖后面，把它靠向你的胸前，直到你的右臀部的地方有种深深的拉伸的感觉。为了更深的伸展，用你的右胳膊肘把你抬起你的膝盖推开。慢慢的深呼吸，保持这个动作30秒钟，每侧身体做这个伸展运动4次。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。4种锻炼方法能让你的膝盖从此不受伤！4种锻炼方法能让你的膝盖从此不受伤！家庭主妇百家号　第一：膝盖到底能不能锻炼？　　膝盖不能锻炼。原因是膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损、劳损，直到人老而不能使用。不会通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，无论是按摩针灸穴位、强壮股四头肌、压腿拉筋等等，都是为了延缓膝盖的老化进程。总结一句话：膝盖不能锻炼，只能是保养，只能是合理的使用它，正确的使用它，延长它的使用寿命。　　第二：四个避免膝关节损伤的锻炼动作　　1、静蹲　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。　　另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。　　2、直腿抬高　　此动作有两个要点，一是直，只有腿部伸直才能通过挤压，促进产生关节液，使关节液营养软骨。一是高，抬高是锻炼股四头肌，这是肌力练习的要点。万万不可把此动作做成弯腿抬低。直腿抬高有躺在床上仰身面部向上练习和侧身练习直腿抬高两种。还可以坐着练，站着练。　　3、抗阻屈膝　　俯卧于床上，一侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视。且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。　　4、金鸡独立　　单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。　　第三：对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？　　原则很简单：量力而行，就很少受伤。从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率；从技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。这么健康有意义的做法你学会了吗！赶紧用起来，也告诉家人跟着你一起活动活动，坚持做，有益身体健康！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。家庭主妇百家号最近更新：简介:健康是自然所能给我们准备的最珍贵的礼物。作者最新文章相关文章锻炼膝盖的方法和真实意义
分享到：锻炼膝盖的方法和真实意义------，<span id="wppvp_tv_3人学习 ， 更多内容在 : 锻炼膝盖的方法和真实意义2013年，在八年的太极拳运动中，由于错误，造成了半年多的疼痛，到本地骨科医院诊断为髌骨软化退化。通过上网查找资料理论学习和亲身运动实践。现在基本痊愈，期间只吃了半盒奥泰灵，我觉得药物治疗本病的意义不大，主要是运动起到相当大的作用。今天，我利用休假时间，把所有的感悟和心得写出来，共享给大家，希望大家对髌骨软化退化，不要害怕。只要方法得当，还是可以好起来的。很多人一直不能好起来的真正原因是，医生交代说：回家好好养着吧！一种人是，以后该干什么还干什么，没有痛彻心扉的改正和运动方式。没有养膝盖。另一种人是，根本不从事任何运动了，就在你不动之时，腿部和膝盖开始真正的退化，用进废退，大自然的真理永远不能磨灭。锻炼膝盖的意义：膝盖本不能锻炼，原因是膝盖就是胫骨与股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损，劳损，直到人老而不能使用。就像人的其他器官衰老一样。根本不可能通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，是相对的，无论是穴位疗法，强壮疗法，压腿抻筋疗法，外用药膏（酒）疗法，按摩拍打发热（促进血液循环）疗法，磨蹭疗法等等，都是为了两点。一是促进膝盖产生关节液，让膝盖在有润滑的情况下合理使用。二是，膝盖已经有病了，我们扶持膝盖周围的组织（和韧带），让他们成为膝盖的帮手，和膝盖一起出力，支撑人的上半身体重，保证正常和活动。三是保温保暖，尤其是膝盖，没有血液的供养，只有关节液的润滑。在保温保暖的基础上，保证腿部的血液循环和骨关节液的润滑性能良好（天气冷了，汽车里的机油开始冷凝，润滑性能差，天气热了，润滑性能良好，关节液也是如此的喜暖恶寒）。证明，通过一定的方法可以延缓膝盖的老化进程。常年累月的练腿，保养膝盖可以保证人老了之后不会瘫痪在床。总结一句话：膝盖不能锻炼，只能是保养，只能是合理的使用它，正确的使用它，延长它的使用寿命。方法： 锻炼膝盖是局部，更应该锻炼整个腿部，，健腿尤为关键。锻炼腿部和膝盖的方法很多，主要是：压腿有，正压，侧压和反压,其中后压容易忽视。压腿还包含两个压小腿的方法，分别是踹墙根式压腿法和隔墙看戏式压腿法。抬腿有站式正抬腿，站式反抬腿，也叫单腿（读一声），坐式高抬腿。卧式正抬腿，卧式侧抬腿，燕飞式后抬腿。踢腿有正踢腿，侧踢腿，里合腿，外摆腿，行进式和站式后踢腿。锻炼腿部有站桩和游泳打水（含自由泳和仰泳打水）以及空手慢蹲，靠墙半蹲。松腿法有：弹腿，蹬腿，抖腿以及腿部穴位点按和拍打。另外，借助横杆进行磨蹭式点穴和仰卧利用膝盖点揉另外一个腿的委中穴和承山穴'都是有效的腿部保健高招。腿部行走有：中正式慢走和身体前倾趟泥歩式快走法。综上所述，腿部和膝盖的锻炼方法很多，但是所有方法的理论依据和锻炼目的都是：抻筋拔骨，舒筋活血，去瘀行气，强健肌肉，减少腿部堆积，瘦腿且促进关节灵活，使关节产生关节液，让关节液润滑和修复关节。必须练习踩墙压小腿和隔墙看戏，这是锻炼小腿肌肉的两种最佳练法。同时也要练习，自己拱桥，原因是锻炼是全面系统的。总结适合自己的一句话：如今阶段，若要想膝盖健康，光锻炼膝盖是效果有限的，最需要做的就是减重，。如何减肥，参考自己写的如何控制体重。此外，还应常练练仰卧起坐，俯卧撑，，等锻炼，全身肌肉比列协调才是最好的。感受：我对髌骨软化患者的建议是有积水的先处理积水，把积水去除后再从事肌力练习。三个月内不要参加球类运动，尤其是羽毛球，乒乓球，篮球，跑步不是不可以，需要度过三个月的修养期，修养期，也是脆弱期，不要刚好一些，又动坏了。相反，如果你在3个月内，通过练习腿部肌肉，腿部肌肉得到强大，3个月后，无论跑跳，还是骑自行车，会有更好的状态，因为很多的运动就是需要一个强大的腿。通过亲身试验，腿部性肌力练习一个月后，效果会十分明显。刚开始那种抬腿就发软发酸发涨发抖的感觉会消失，但是，一个很有意思的事就是，肌肉越是“ 发软发酸发涨发抖 ”，越能锻炼它，练习一个月后，要加量，开始使用沙袋练习，卧式坐式站式直腿抬高等所有静力运动，都必有三够，够时间，从一开始的一分钟到三四分钟，一直到10分钟。够时间也就够量了。够，不出汗怎么，不出汗怎么锻炼。静力运动的过程是痛苦的， 肌肉发软发酸发涨发抖，身体出汗。越是这样，越能起到好的效果。运动健身和运动治病没有好的办法，就是好的运动方法加上坚持，谁坚持到最后，谁成功。总结这些年来的一个亲身感悟：事实证明，无论什么运动，一旦方法得当，越是努力，越能获得成绩和健康，运动寿命也会延长；相反，一旦方法不得当，没有尊重运动和身体的规律，谁下的功夫越大，谁受的伤害越深，很早就结束了运动生涯。冯志强说：“练拳（也可以说是运动）不懂养，百练功不长。”这一点可以参考国内国外的优秀，年纪轻轻，很早就结束了运动生涯。锻炼膝盖，首推直腿抬高，此动作有两个要点，一是直，只有腿部伸直才能通过挤压，促进产生关节液，使关节液软骨。一是高，抬高是锻炼股四头肌，这是肌力练习的要点。万万不可把此动作做成弯腿抬低。直腿抬高有躺在床上仰身面部向上练习和侧身练习直腿抬高两种。还可以坐着练，站着练，无论哪一种，都要练，无论哪一种，都不好受。腿部发酸发涨发抖，甚至有点疼。坚持吧，这是治疗髌骨软化退化的总重要动作。这也是为将来健康打基础，练好直腿抬高，再练习北京余家阔说的高难度站桩，就容易多了。任何疾病，治愈的最佳方法不是服药，而是改变自己的生活方式和心态，然后再配合适当合理的运动提高身体机能，只有如此，才能更加健康。也就是说治疗疾病最好的人不是医生，而是自己，不要把治病的希望寄托给别人。标题：网址：
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回顶部 回底部膝盖软骨损伤有什么锻炼的方法吗？
膝盖软骨损伤有什么锻炼的方法吗？
膝盖软骨损伤有什么锻炼的方法吗？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：普外科疾病、肛肠科
&&已帮助用户：312334
指导意见：你好，根据你说的情况是需要你给予消炎类药物治疗，你可以给予调整药物干预治疗的
问膝盖软骨损伤该怎么办？
职称：医生会员
专长：综合
&&已帮助用户：32922
问题分析：你好,你的情况可以服用壮骨关节丸进行治疗的.再配合针灸和推拿等方法意见建议：.效果也是很好的.平时要注意运动和保暖. 希望我的回答能帮助到您 祝您健康’。
问我的膝盖软骨损伤，自己也不知是怎样损伤...
职称：医师
专长：社区医师、妇科
&&已帮助用户：120017
这种情况建议最好是适当固定积极补钙治疗一下
问锻炼膝盖的正确方法
职称：副主任医师
专长：颅内原发肿瘤和脑转移瘤的外科治疗，及放化疗、分子靶向治疗。专业是神经外科，研究方向是脑肿瘤的手术、放化疗、靶向治疗等综合治疗
&&已帮助用户：102779
问题分析：你好，你说的这种情况，应该是骨折术后制动引起关节活动度的受限意见建议：你好，如果骨折线已经模糊，有内固定就可以在床上做主动运动，如果是石膏固定建议做下肢关健肌的等长收缩
问膝盖软骨损伤症状
专长：女性不孕、子宫肌瘤、宫颈疾病
&&已帮助用户：219331
你好中医中药长期临床实践积累了许多非常独到的奇方秘方建议你采用传统中药千年健、一口钟、青风藤、鸡血藤、木瓜、杜仲、补骨脂、菟丝子、杞子、熟地、怀牛膝、狗脊、锁阳等配合治疗可以滋补肝肾、填精补髓、强筋壮骨、补气养血、清利湿热、通经活络、行血散瘀、消肿定痛对骨病效果非常好希望正确治疗早日康复
问空等自行车锻炼四头肌吗（膝盖损伤后恢复）
职称：医师
专长：颈部创伤,胰腺炎,疝气
&&已帮助用户：31806
问题分析：空蹬自行车锻炼四头肌。大腿肌肉劳累膝盖关节受伤后,每天坚持股四头肌锻炼.可以试试:在腿上放一个5斤重的沙包,早中晚各屈伸70次,每次腿抬起时间大概3-4秒,保持腿部伸直3-4秒,然后在3-4秒内缓缓放下.意见建议：建议你，开始锻炼的时候要本着循序渐进，总量和时间逐渐加大，重量从轻到重，时间从短慢慢地延长
问膝盖软骨质损伤好治么？
职称：主任医师
专长：腰腿痛,急性单纯外伤性腰腿痛,腹部创伤,静脉曲张,腰椎间盘突出,颈椎椎管狭窄,肌肉萎缩,股骨头骨折,乳房纤维瘤,跟骨骨折
&&已帮助用户：374499
指导意见：建议您可以服用活血化瘀的药物，配合用风湿的止痛膏药贴与患处治疗，还可以在患处热敷、按摩缓解疼痛。平时 避免受风、受潮、受寒，注意劳逸结合，加强锻炼，增强身体体质。
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社会发展节奏快，生存压力大，很多人不能良好调节自我心理，导致.
长期持续这种不良的作息习惯，会给身体造成很大负担，通常晚睡会使
造成这种现象的原因很多，也是男性高发病症，一般分为假性和真性两
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膝盖的养生方法和锻炼方法！
　　　　 ：人体的每一个部位都需要细心呵护！，是人体最大最复杂的关节，属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重３５公斤。　　承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。　　根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：　　１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。　　２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。　　３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。　　４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。　　５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。　　６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。　　例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)　　　　人的膝关节质有15年的最好状态　　15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的多发在膝关节附近。　　15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。　　30岁~40岁：软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。　　40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。　　50岁以上：膝关节会感觉到明显，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。　　　　中膝痛的原因　　人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：　　1、慢性：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。　　2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。　　3、膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有磨擦音。　　4、髌前滑囊炎：曾有史，引起髌前疼痛，查体局部有。　　5、骨：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。　　6、假性：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。　　7、头坏死：病变有膝状。　　原则上讲，凡是出现上述种种情况的，都应及时到医院找专科医师确诊、治疗。　　最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛,就代表可能是不健康，最好是让医生去检查一下。　　我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。　　　　　　1、膝盖外侧髂胫带疼。　　2、膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。　　3、膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。　　4、上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。　　　　膝盖酸痛的日常保健：　　１、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。　　２、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。　　３、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。　　４、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。　　5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。　　　6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。　　7、少搬重物，少穿高跟鞋。　　8、避免外伤及过度劳动。　　9、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。　　(1)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持的弧度。　　(2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。　　(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。　　(4)鞋底上带有防滑纹。　　　　缓解膝关节疼痛，指压的治疗口诀：　　急性寻梁丘，关节犊鼻求，　　膝盖找昆仑；膝痛要常揉，　　再加；处病不留，　　跪膝引血下行法；膝病肘治解忧愁。　　“急性扭伤寻梁丘”就是指如果发生突然性的扭伤可马上点按“梁丘”穴（膝盖骨上方贴近股骨边缘敏感之处），它是的“郄穴”。郄穴的特点是善于调治各种.html" target="_blank" class="relatedlink"&急性病，能最快的调节胃经的有余与不足状态，对急性、脚痛、膝盖痛有手到病除之效。　　对于陈旧性的膝盖疼痛，口诀中说的“膝痛中渚要常揉”就是让您“下病上治”多按“中渚”穴（掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指与无名指根间下二厘米手背凹陷出,用力按压,会有力量脱落的感觉），它是经的“”，它是止痛的要穴。　　“再加胆经膝阳关；手三里处病不留”，就是让您多揉揉大腿胆经上的“膝阳关”穴（膝外侧，当股骨外侧上方的凹陷处）。它是膝关节气血下行的必经之地，常此穴对缓解疼痛有很好的作用。另外，还要着重按摩“手三里”穴（穴下两寸处），不仅能治疗肘关节疼痛还对膝关节疼痛有特效，这就是“下病上治，膝病肘治”的。　　膝盖出现充血肿胀或肿痛无力、酸涨、关节积液，活动下蹲困难，功能受限等现象，有可能是“滑膜炎”。 ，“滑膜炎”主要是不通阻碍“关节积水犊鼻求”说的就是“犊鼻穴”，也叫“膝眼”穴。“膝眼”位于将膝盖折成直角时，在它的下面凹处。指压时用双手，一面缓缓吐气一面强压6秒钟，如此左右各做10次，每天做3回。则关节疼痛在不知不觉间就可去除。　　“引血下行三部曲”（、跪膝、）是患者自治的最好良药。　　　　膝盖受伤时，该不该运动?　　在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。　　膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。　　专家介绍说，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用　　1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。　　2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。　　3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。　　4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩　　拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。　　　　饮食　　多吃含有K（如豌豆、椰菜）或服用一些胺补剂，都对膝盖健康有好处。　　　　膝关节的　　任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢？　　腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。　　　　幻椅式变体　　从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。　　　　战士一式变体　　面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。　　　　单腿站立平衡　　从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。　　　　坐立前屈式　　从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。　　　　束脚式　　注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。　　　　侧卧　　从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。　　　　仰卧手拉腿　　仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。　　　　仰卧扭转拉伸　　仰卧，双臂伸展向两侧，弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿，呼气时右手拉动左膝向下，感受左侧臀部的拉伸。　　　　如何在瑜伽习练中保护好膝关节呢？　　1.注意热身，尤其是髋关节。　　髋关节、膝关节和是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。　　2.体式的调整和构建从脚的放置开始。　　确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。　　3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。　　例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。　　4.避免膝盖向内过度伸展。　　在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。　　5.注意膝盖细微的感受及时调整。　　膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。　　6.通过平衡体式来加强膝盖的防护。　　平衡体式中因为身体需要自我调整来到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。　　7.积极使用辅助物品。　　在坐立盘腿式中，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。　　8.注意习练完后的放松。　　体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。　　
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