最近一大堆人跑来说我的答案是专程收钱推广这个app的，更有甚者私信骂我，对这些这些好事者的逼逼叨叨真是不胜其扰，稍微看仔细一点的人都能看出我的答案是很早写的，而这个app则是前段时间最后一次更新加进去的。&br&当初会推荐也是有网友在评论推荐，我下载后使用了几天，感觉挺不错，自己没有计划没有规律练习的人可以跟着app制定的计划练，至于app本身的ui设计、流畅度等等我没有关注，一个app而已，想用就用，不用就自己练，钱在自己荷包也不会飞了。&br&讲真，我一个做海军军工的还真不屑于做收费推广，当初想着推荐一下造福懒人而已。&br&&br&所以我把之前推荐app的部分删了，删了之后还想要知道app的朋友自己翻评论吧，当时那个网友的评论应该还在，貌似其他答案也有人看了我之前的推荐有用过，大家就别私信或评论问我了。&br&&br&最后说一点，有些人不要太把自己高看了，什么玩意看两眼就：好假，软文，鉴定完毕。&br&还有人：性生活和大小硬度时间没关系，老司机关注的重点是心肺功能和技巧，我的答案只能糊弄糊弄小处男，然后给app做软广。心肺功能和技巧重要这个毋庸置疑，大小硬度时间都不重要了，恐怕你才是小处男吧，老司机都知道女人最看重的是时间，然后是技巧，再才是大小和硬度。&br&这种不懂装懂的人有点多，一直以来我都没有回复搭理过，这次趁着把app的部分删除一次性回应了，再来烦我我骂人了啊&br&&br&之后应该不会更新了，有问题的朋友评论问吧，今年以来工作越来越忙，上知乎的时候不是很多，如果是文章没有提到过的问题，我看到的话就会回复的，如果问题没回复你别急着骂，那是因为文章里已经写过了，问的人太多一直重复回答是回答不过来的，阅读理解这个问题我没法解决。&br&&br&&br&&br&&br&&br&一个练习效率很高的体位:&br&端坐在椅子上，屁股置于坐板正中，背靠着椅背，两腿岔开呈八字，双脚也随腿岔开呈八字，两大腿间的角度可以在舒适的前提下尽可能开大一点，不要打太开而使大腿和臀部产生紧绷感的程度就好。&br&此时我们的裆部和pc肌就几乎是以门户大开的方式直面正前方。以这样的体位练习，能够更好的将注意力集中在pc肌上，相应的肌肉拉伸也更充分更明显，效果当然也就更好。&br&还有，经一个网友朋友练习后的建议，许多人练习第二步会憋气主要是因为在收缩同时还在数秒，我试了一下，不加控制的话的确容易憋气。&br&有一个小方法，找到一个能走秒数的时钟，不论是手机还是电脑上的，能看到秒数就行。第二步里的10秒收缩和5秒放松都看着时钟的秒数来做，这样自己的注意力不在数秒上也就不会憋气了。&br&关于一些私信的问题我已经把回答写在最下面了&br&&br&&br&&br&&br&&br&正文：&br&pc肌练了三四个月的来说一下自己的亲身体会吧。&br&1.延时作用个人感觉并不明显，可能因为我自己本身时间不算短，时间不是我的主要诉求，我一般二三十分钟，状态好也有到过四十分钟的时候但不常有。&br&我不像有些逼乎网友动不动一两个小时，还是实事求是比较好，我正常就半个小时上下，这种事在网上吹牛逼也没意义，女伴说好才叫好。而且讲真，太久也没意思，爽度真的会变低很多，你也累了女伴也干了继续做岂不是种煎熬？无论男女。&br&所以只要你不是时间太短，比方只有几分钟，不然时间真的不是最重要的。&br&2.真的会变大！真的会变大！真的会变大！我原本的长度是15cm左右（我很瘦，裆部脂肪层很薄所以会比平均值长一点），长度够了但是粗度不够，差不多只有iphone插座那么粗（原谅我不使用数据，因为用数据表达粗细真的太不直观了）&br&我见过很多男人很短但是粗，而我恰恰相反。ps: 有朋友问哪里见过那么多男人的丁丁，游泳池温泉更衣室还不是一次看个够 读大学的时候上过公共澡堂也能看到吧，再不济a片和国产91小视频多少也应该瞧过两眼吧？&br&所以为了增粗我开始练习pc肌，以保持提肛状态坚持的时间来比较进步程度的话，一开始我只能坚持三四十秒，练习到现在可以轻松六七分钟，极限到过十分钟。结果就是丁丁真的变大了！&br&现在长度增长到了17.4cm（勃起时直尺测量结果），而且我的丁丁有点弯，要是掰直了17.8cm上下肯定是有的。最关键的是！变粗了！尤其是丁丁圆柱体下侧的部分，你自己顺着摸可以摸到这一块是连接着pc肌所在的裆部的，整个膨胀起来了，即使是没有勃起的时候那里都是硬硬的胀胀的，勃起以后更是大幅提升了丁丁的粗度，接近笔记本电脑电源插头的粗细程度。&br&而且由于勃起更充分，硬度也提升了好几个等级。如果说以前是双汇火腿肠那种感觉的硬度，现在就是小铁棍，这硬度真的丝毫不夸张，摸起来感觉像摸肌肉男硬起后的二头肌。&br&&br&连女友都惊讶于我的变化，主动开发了更多的姿势，还买了一些情趣内衣情趣用品提升情趣。每次事后她脸上的满足感真的是以前没有过的，而且更主动地要求和我去嘿嘿嘿了。&br&&br&&br&简而言之，就算没有延时功能，为了长度硬度和粗度也要练起pc肌来！而且延时作用只是因为不是我的诉求所以感受不明显，你也许不一样。做起来轻松效果明显，你值得拥有！&br&&br&有朋友看到我自己身上发生的神奇改变想知道具体怎么练，我这里提供一下我自己的经验方法，仅供参考。&br&提肛只是一种形容，真正做起来不是单纯的肛门用力的，pc肌的具体位置在肛门和蛋蛋连接线的正中间，你用这里使劲试试，会有一种阴茎要抬起来的感觉。&br&还是找不到可以百度pc肌的位置示意图。真正的锻炼是这里，提肛只是因为这里用力后的连带效果。如果你只是单纯去提肛，最后可能只是肛门比较强壮吧 &br&至于如何练习，纯粹看个人情况，你可以先测试一下自己的pc肌强度。方法就是pc肌用力绷住，看自己能坚持多久。一般没练过的时间都不会太长。&br&&br&下面是教程:&br&&br&1. 先连续快速的做两三组，状态好三组，那天太累了就两组，每组200个，要快速的做，做完休息30秒就开始下一组。速度是基本一秒做一到两次，但要千万注意，不能因为快而不在乎质量，每做一次都要保证pc肌是完全收紧以后再放松，求快很容易变成每次都是象征性的肌肉轻轻收一下就放，那样做毫无意义。新手的话可以每组100个，也做两三组，根据自己情况增减。&br&&br&2. 然后是慢速做: 慢慢收紧pc肌，此时肛门会自动收缩，阴茎根部有抬头的感觉，完全收紧后保持10秒，然后慢慢放松，休息5秒。不分组连续做，中间休息时间不要超过5秒，本来pc肌的练习耗时就短，还分组做，组间隔休息效果肯定大打折扣。我每次做40次收缩+放松，差不多花十分钟左右。&br&新手不要练这么多，慢速做特别容易累，先做10次，裆下没有胀热感就再加十次，做到有胀热感再做五到十次就停。&br&把握不好时间的话我有个小方法，点开电脑右下角时间，会出来一个时钟，秒针每走一大格是5秒，所以上面的练习就可以看着时钟做，pc肌收紧状态坚持秒针走两大格(10秒)，然后放松休息看着秒针走一大格(5秒)，这样是最准确的。我一般都是中午午休完了在座位上坐着，看着电脑时钟练。如果平时坐着时间比较长站着练也不错，刚好休息一下腰和臀部&br&&br&第二步是重中之重！第一步的快速练习主要是热身作用，刺激pc肌的活力。第二步的慢速练习才是真正让pc肌蜕变的练习方法，我基本上每次裆部的胀热感都是练习完第二步后产生的。正如健身的人都知道，想要练出肌肉块，每个动作慢起慢收，注意力集中至目标肌肉群，才是正确的方法。&br&&br&3. 这一部分比较简单，就是收紧pc肌不放松，一直坚持到无法坚持了就松，我自己每次做两组，新手一组就好。&br&&br&最后，最重要的一点，千万不要急于求成，pc肌还没练起来就每次练的很猛，pc肌不同于其他地方的肌肉，是不会产生酸痛疲惫感的，所以会有人做的根本停不下来，因为完全没有酸痛可以一直做一直做，但就算一整天一直都在练，你的阴茎也不会第二天就变大，肌肉增长本就是撕裂再生长不断反复的过程。一次性练太猛了可能会导致pc肌损伤无法发力，而勃起就要依靠pc肌的发力，尽管停止练习修养一段时间就能恢复勃起能力，但是整这么一出也挺吓人的不是么？所以千万千万要量力而行，不要练猛了。&br&但也不要太过于害怕，我们都有这样一个常识:经常不运动的人猛一运动身体就会到处酸痛使不上劲，,休息几天就好了。pc肌锻炼也是如此，只要掌握了方法，找到适合自己的练习强度就没任何问题。&br&自己pc肌的强大程度如何，上面已经给出了自测方法，我自己现在可以收紧pc肌坚持10分钟，所以上面的练习对我而言已经没什么难度并且不存在会练猛的情况，，但是刚开始的新手一定要尽力而为。&br&&br&分界线&br&……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………&br&&br&&br&&br&好多人练的时候有各式各样的问题问我，统一在文章里写清楚吧&br&练习中的具体方法步骤请百度，我不是发明者，最正确详细的方法描述百度都有。&br&练习过程中有人找不到胀热的感觉，有人找不到收缩的感觉，有人坚持不了几秒，有人一用力就会腹部使劲，还有人练起来会呼吸急促甚至憋气憋到练不下去。&br&不好意思，这些问题大部分我个人都没遇到过，非要给个解决方法的话，找不到感觉或者练不到胀热的话，就加量练继续坚持练，你不要只练了一两天没找到感觉没看到效果就急不可耐的问别人是不是有问题，就是易胖体质的人想迅速变胖也得狂吃一两周才能胖吧，更何况pc肌练习是肌肉训练，那些拥有健壮身材的肌肉男谁不是在健身房练了好几个月甚至坚持了几年的，刚练找不到感觉没有效果都是正常的，最好的解决方法就是继续练每天练，过几个月你不用问我，你自己都是专家。坚持不了，就当没看见我这篇文章，也丝毫没有心动，以前咋样以后还咋样，要获得必须要有付出和坚持，如果是这两个词可以解决的问题我真的不想回复，我没有权利去教育别人，要老问这些不是逼着我拿&坚持就是胜利&和&付出才有回报这&些鸡汤去教育你吗？我实在是没资格做这事&br&&br&坚持不了一两秒、一发力腹部就会使劲、快速收缩会呼吸急促、保持收缩状态就会憋气这些问题，抱歉我真的没遇到过这些问题。&br&究其原因无非两个第一你的下面目前太弱了，最基础的练习都还做不到，不是我要打击你们，这就和去健身房健身结果最轻的几个器械都举不起来一样，你去问别人咋解决，除了让你加强训练增强力量以跟上基础训练还有别的办法吗？这不是技巧和方法能解决的问题，真健身的人也不会拿某个重量的铁推不动这种问题去问别人吧？任谁都知道答案是继续练轻一点的练到能举更重的，pc肌训练也是一样呀。&br&全都才练了第一天第二天坚持不了几秒就跑来问我你说我咋回复你呀大兄弟，我又不想在私信说些让你泄气打击你的话，你就乖乖的练一两个月，除非你下面有病理性的问题，不然这些问题都会迎刃而解。更何况您都那样了还不练起来，真到了谈恋爱结婚要用的时候吃亏丢脸的也不是我，您说是么？不要那么敏感那么优柔寡断，男人，你认准了要练的目标就去默默地做&br&会呼吸急促会憋气的朋友，说实话我真不知道练个pc肌会影响呼吸是什么感觉，平时跑跑步举举铁只会有跑不动或者脱力举不动的情况，没有过控制不了自己呼吸的情况，无论跑步还是举铁健身，呼吸都是十分重要的，pc肌练习也是如此，你要一练就憋气的确练不了多久。&br&如果说我能给点什么帮助建议的话，就是放轻松心态，练一小块肌肉而已不用紧张，你平时尿尿排便都会有提肛收缩pc肌的动作也不会有憋气对吧？就用这样的放松的心态去练习就好了，还是调整不过来请原谅我也没办法，因为我压根不知道那是一种什么感觉，会控制不住自己的呼吸。但我始终相信，你找对了方法多练一段时间一定会解决这些问题，大不了因为每次少做几组，收缩的时间缩短一点，等你真把自己那里练强壮了就不会有这些问题了。&br&还有一些朋友一练就硬，那我现在告诉你，等软了再练，要又硬了就休息等软了接着练，总有一天不会一练就硬的。有这种问题的朋友，你们目前最主要的问题可能就是时间了，因为你下面太敏感，练pc肌都会很容易硬的话，真进了那个温暖潮湿特别舒服的地方根本坚持不了多久，快点练吧，真的。&br&最后，还是忍不住吐槽一句，现在的知乎真让我长见识了，怎么着我都以为这里的用户会比微博理智一些成熟一些吧，但还是有相当数量的奇葩，第一天练了没效果跑来跟我说没用，练了一两周找不到感觉问我到底有没有用？我想延时这个有用吗？我想变长真的可以吗？练了这个真的可以变增粗吗？&br&朋友，要是没用我上上下下写这一大堆是闲的蛋疼吗？那我编故事的能力还真不错，从效果到方法都得给你编出来，我图一啥？题主问有没有用，我在这里写了回答告诉他有用，您又跑来问一道您是什么意思？还有些人总来问我文章中反复回答了的东西，我真不知道您都不愿意看完又何必还要跑来问我呢？还是现在很多知乎的用户也和微博今日头条的好多人一样被快餐式的内容养成了快餐式的阅读习惯:文章要简短，标题要醒目，内容要少点论据多些论点，最好不用自己思考直接把结论灌到我脑子里来？您要真是这样，请出门右转，甭点赞甭收藏甭评论更甭私信我。我这文章自认写的已经够简单够清楚够大白话了，您要连看个这都有问题，真知乎大神数据帝的文章您咋看下去？您们这个喜好玩啥知乎呀，微博今日挺好的啊&br&&br&好了，吐槽完毕。我相信还是有很多有智识有恒心的明白人看到我所写的会坚持练一下去，最终自己收益良多，我也是受益者。至于其他，你们开心就好。&br&&br&上午写了这么多，下午还是一个样，这些位玩知乎的朋友你不要这样暴露自己智商好吗？特地写出来放在最上面了，还来问些没营养的，饭都喂到口里了还要我帮你嚼？不知道是瞎还是什么毛病，我可以为大家解答一些具体的问题，绝不藏着掖着，但如果是文章写了的东西，或者毫无意义没营养的问题一概不回答&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2cd947d1a82da295300d_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2cd947d1a82da295300d_r.jpg&&&/figure&&br&………………………………………………………………………………………………………………………………………………&br&&br&&br&&br&&br&有些朋友对pc肌练习的效果还是有不少怀疑，甚至还要看我的丁丁图，兄弟现在扫黄打非这么严你不是要我命吗&br&图是断然不能发的，发几张最近收到的效果反馈的私信吧，都是才练了一两周的朋友，已经初见效果&br&&figure&&img data-rawheight=&1281& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb46dda5cadf_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb46dda5cadf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1281& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-de8bfb9aeb0b5c_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-de8bfb9aeb0b5c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f977bcff0fc6f3cb15e41e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f977bcff0fc6f3cb15e41e_r.jpg&&&/figure&还是那句话，pc肌练习可以说是最简单最轻松的肌肉训练了，与其又想变大又钝于尝试不如立刻练习起来&br&动两下你买了不了吃亏买不了上当，再者说你那玩意大还是小和我也没关系，您说呢&br&&br&………………………………………………………………………………………………………………………………………………&br&&br&更新&br&&br&鉴于有朋友还是不清楚为啥练习pc肌后阴茎会变大变粗，其实变大变粗只是表象，因为你真正的尺寸在你成年后基本不会有变化了，除非做阴茎增长手术。但练习pc肌后与其说阴茎会变大变粗不如说阴茎勃起更充分了，甚至过分了。&br&手拙，画了张阴茎的仰视图，中间的部分勃起后会凸出来&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b8d06c78c5ea6ee6d598a_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b8d06c78c5ea6ee6d598a_r.jpg&&&/figure&&br&①②所在的那条肌肉就是阴茎变大变粗真正的秘密所在。经过一段时间系统的规律的pc肌练习后，②处会膨胀起来，即使在阴茎未勃起的情况下，这里都是隆起且硬硬的，而这正是阴茎硬度提升的关键之处。&br&继续坚持练习后，不仅仅②处变得强壮，渐渐地由②到①处都会开始发生变化。&br&我是在练习一个月以后整条肌肉有了明显的硬度的和大小的提升。阴茎一旦勃起，由于这一条肌肉变大变硬，勃起后那里更会超出想象的膨胀起来，进而整根阴茎通过内部的增大会变得更加长更加粗并且非常硬。所以，与其说练习pc肌会让阴茎变大不如说是让你勃起更加充分，完全发挥了你自身的勃起潜能。这也带来了另一个结论，那就是练习pc肌不会让你的阴茎无限增长，当你通过练习让它达到了你自己身体的极限就不会再变大了，怎么练都不会。但仍要坚持练习，为了维持这种完全勃起的状态。&br&无图无真相，我也没法提供真相图，给了帖子就没了，大家都是大老爷们，应该都看过片，欧美片中男主的阴茎就是完全勃起的，尤其我标出来的那个长条部分，你去看会发现男演员那里非常发达，我不确定他们是天生如此还是也进行了pc肌练习达到的，但练习pc肌的效果，我自己已经尝到了甜头，这样几乎零成本的练习，你为何要拒绝呢？试一试，又没什么损失。&br&&br&而且，我真的非常希望中国的男人们都练起来，因为中国男人短小这事，已经被一部分中国女人和外国人嘲讽太久了，每次在网上看到一些直女癌拿出这个问题对中国男人极尽讽刺，我心里都非常不舒服，每个中国男人都是有潜力的，需要的只是开始尝试，然后坚持。&br&&br&更新&br&有很多朋友看了回答对于效果有疑惑或者不相信，也有看完了觉得有用但没有去尝试坚持训练，这里通报一下网友给我的反馈，大家要有信心去坚持。&br&回答完一两个月的时间，已经陆陆续续有知乎网友给我私信真的有效！有的人是硬度提升很多，有的人是如愿以偿延长了做爱时间，也有几位朋友表示练习半个月到一个月左右的时间有明显的变粗和一定程度的增长。&br&这些朋友用行动验证了pc肌训练的确行之有效，也从侧面让我更坚定了中国男人并非天生短小，问题是出在绝大多数中国男人没有训练无法达到完全勃起状态，而通过这样一套训练，可以明显改善短小和时间的问题，练习成本极低，坐着站着甚至走着都能练，不用办卡去健身房汗如雨下，唯一的付出只有坚持。&br&有着网友见到成效后很兴奋地给我反馈，问要不要增加训练量，这里也提醒一下，训练量是自己把握的，身体吃得消就可以适当增加，增加的过程也是渐进的，不要一口气加量太多，比如可以一周训练后加一次量。&br&还是那句话，不想在将来或现在的某一天需要用到它时囊中羞涩、在老婆女友面前抬不起头的话的话就应该练起来。想要让你的女伴为你欲仙欲死，两人共同体会爱欲极乐的话更应该练起来。&br&看一个帖子，收藏一个帖子都是非常容易的事情，但只有真正去尝试去坚持的人，才能达到自己的目的。&br&………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………&br&&br&&br&更新&br&&br&有朋友练习一段时间以后的话可以来评论区讨论讨论成果，正常人只要每天都正确系统地练五到十分钟，基本两周就能看见初步的效果勃起以后那种更加粗壮的感觉绝对是前所未有的，而且长度硬度也会变化。&br&但还是要提醒一下，新手练习pc肌，只要练到感觉裆下涨涨热热的就说明效果已经有了，保持这个状态再练一会就差不多可以停了，当你的pc肌还不够强壮时，不要过量训练。&br&练多了自己就可以把握练习时间和强度，那时候就不一定要按我的来，每个人的身体不同，比如有的朋友按我给的自测方法可能30秒都坚持不了，但有的朋友一开始就能做到一分钟，那这两个人的练习强度肯定不同，前者更容易到过量练习的临界值，但正确练习之后的效果可能会更好。比如平时考40分的想要考60可比80分的想要考100容易吧。&br&&br&坚持，唯有坚持&br&&br&性福在向你招手&br&&br&………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………&br&&br&&br&&br&&br&女生也可以练！&br&女性朋友们练习一个强壮的pc肌下面会更加紧致，夹断男友老公指日可待，并且可以提升自己在交合中的快感，对于改善性冷淡也是有帮助的&br&&br&&br&&br&&br&&br&有许多朋友私信问我怎么按你的方法练了，却从没有感觉到那里有胀热感呢？是不是方法不对。这个问题，原因不外乎这几个:&br&1.&br&练习量不够&br&主要是第二步的量不够，我给出的是收紧10秒放松5秒，做四十组。连续做的话刚好是十分钟，如果你别说连着做，中间休息了几次都没做满十分钟的话，那你肯定没按标准做够四十组。&br&如果确定做够了，
那说明四十组对你而言量少了，那就加量，一组一组的加，加到有胀热感了记住做的组数，以后按这个量来。&br&2.&br&做的不标准&br&如果你偷懒只是轻轻的收紧一下你的pc肌和肛门，做一百组可能还是没有用。要保证四十组每一组都是以较大的力量收紧pc肌，并非要用力用到面红耳赤，但起码是你全力的七八成。&br&3.&br&注意力不集中&br&其实这个问题同时包含了上面两个原因。第一步和第三步注意力不够集中可能影响没那么大，尤其第一步主要是用来热身的。但第二步一定要集中注意力至pc肌，感受那里在收紧用力。&br&有些朋友在练习pc肌的时候往往同时在做着其他事情，比如玩手机，聊天，打字，甚至玩游戏，就算你什么也没干只是在空想在发呆，这样的练习也是没有意义的。&br&从练习标准的角度看，当你注意力不集中时，你每一次收缩的力量和收缩时间都是不稳定且通常是打了折扣的。每次收紧10秒不经意间变成了五六秒，力量方面也就是轻轻收缩一下意思意思表示自己做了，这样的练习仍然是无用功。本质上就是前面两个原因，只不过这个是无意识的。&br&从肌肉训练的角度看，包括健身房在内的肌肉训练都是集中注意力至目标肌肉群的，一方面是更大程度的激活目标肌肉细胞的活力，提升练习效果，另一方面也是形成肌肉记忆，让肌肉细胞习惯和适应这种训练。&br&还有，建议坐着练习的时候抬头挺胸坐正，腿放好，不一定要并拢，但最好双腿平行放着。这样可以让pc肌更完全的收缩，注意力更集中，效果更好。&br&&br&练习不出胀热感的，自己对应上面三个原因进行调整就行了。如果是你自己本身有病理性的问题，则不在上述讨论范围，先去医院。
最近一大堆人跑来说我的答案是专程收钱推广这个app的，更有甚者私信骂我，对这些这些好事者的逼逼叨叨真是不胜其扰，稍微看仔细一点的人都能看出我的答案是很早写的，而这个app则是前段时间最后一次更新加进去的。 当初会推荐也是有网友在评论推荐，我下载…
&p&刚好前两天在微信订阅【硬派健身】也写了这个热点，所以顺带前来答一发~&/p&&p&下面主要分三部分来说：&/p&&ol&&li&仰卧起坐，国外早不推荐这个动作了……&/li&&li&一个“正确”的仰卧起坐，为什么是错误的？&/li&&li&不做仰卧起坐，做点啥练腹好？&/li&&/ol&&p&----------我是正文分界线----------&/p&&br&&p&&b&1/&/b&&b&仰卧起坐，招谁惹谁了？&/b&&/p&&br&&p&回顾下这起“仰卧起坐·风波事件”：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f0b3ddf72b4b815cc37_b.jpg& data-rawheight=&144& data-rawwidth=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f0b3ddf72b4b815cc37_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&某男子在进行仰卧起坐后，发生了四肢瘫痪，大小便失禁的情况……而送医诊断后，发现居然真的是仰卧起坐的错？？！&/p&&br&&p&&b&仰卧起坐真心那么危险？其实在国外，早有不少媒体报道过：仰卧起坐这项运动存在着相对程度的健康风险：不仅伤颈椎，还会伤腰、伤背、严重时引起腰椎间盘突出！&/b&&/p&&br&&p&甚至，在美国和加拿大，出于对士兵健康的考虑，军队已从日常训练计划中删掉了仰卧起坐这一项……&/p&&br&&blockquote&&p&&b&关于仰卧起坐的相关报道：&/b&&/p&&ul&&li&美国公布的一项健康调查报告结果表明：一直被视为锻炼腹部肌肉非常有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动；动作不准确可能造成背部损伤，严重的还会引发腰椎间盘突出……&/li&&li&据英国媒体报道，美国私人教练和军事顾问联合提出，仰卧起坐是一项十分危险的运动，它会给脊柱施加过大的压力。&/li&&li&美国的另一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动。&/li&&li&加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅（约为40斤）重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。&/li&&li&据《纽约时报》报道，美国军队最新推出的新兵体能训练计划，已经取消了仰卧起坐等传统训练项目。原因就是它容易导致背部损伤，以及因脊椎受压迫而引起的疼痛或麻木。&/li&&/ul&&/blockquote&&br&&p&看看这些对仰卧起坐的“控诉”，说仰卧起坐不是好姿势，有致瘫风险，看样子真的不是危言耸听！&/p&&p&所以，做了那么多年的仰卧起坐，到底哪错了呢？&/p&&br&&p&&b&2/&/b&&b&一个“正确”的“仰卧起坐”，为什么是“错误”的？&/b&&/p&&br&&p&先说一直以来，大多数人是怎么做仰卧起坐的：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5e0bc1fd9ccf69a2f0dc4_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&340& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&比如小学上体育课，老师教你仰卧起坐：上半身得整个坐起来才算“标准”，于是童鞋们为了达标，双手掰着脑袋，直着背使劲儿把自己往上拽……&/p&&br&&p&&b&于是问题就来了：直着腰，直接导致背痛！腰痛！双手掰脑袋，直接让你颈椎痛！&/b&&/p&&br&&p&Duang！Duang！Duang！几个仰卧起坐下来，你的香颈、美背柳腰轻轻松松的就伤了……新闻中致瘫的那位就是极端案例……&/p&&br&&ul&&li&&b&直背，为什么就错了？ &/b&&br&&/li&&/ul&&p&仰卧起坐直背为什么是错的？&/p&&br&&p&&b&因为直背就不可能卷腹！而卷腹，你的下背部就不可能完全起来，就不能实现整个人坐起来！&/b&（不信立即躺下试咯~）&/p&&br&&p&考虑到腹肌的作用是带动躯干卷起，如果你直背的话，腹部也不会发力卷起，所以压根也就练不到腹肌……&/p&&br&&p&&b&更惨的是，直背过程中，带你身体起的主要是屈髋肌群和背部肌群，这就会导致你腰疼、背疼、甚至直接伤害腰背……&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e23e0c3bbada57c795b9a_b.jpg& data-rawheight=&231& data-rawwidth=&263& class=&content_image& width=&263&&&/figure&&p&&i&“&/i&&i&标准&/i&&i&”&/i&&i&仰卧起坐用到的是下背部肌群&/i&&/p&&br&&p&很多童鞋觉得做仰卧起坐腰背疼，其实就是因为背部和屈髋肌群参与了大量离心收缩的过程……（相关阅读：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/431d271a-48f3-4591-b67d-d9ddbrdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&什么引起了肌肉酸疼？离心收缩是个啥？01&/a&）&/p&&br&&p&长此以往，不仅疼，还会增加骨盆前倾和腰椎间盘突出等问题的风险呢！&br&&/p&&blockquote&&p&相关阅读：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/0cc-46c2-af56-8f351f12e153%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前凸后翘？可能是骨盆前倾！&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/c86df3a3-58d3-41d0-a10a-9b9crdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰椎间盘突出，怎么破？&/a&&/p&&/blockquote&&br&&blockquote&&ul&&li&&b&不直背，正确姿势是什么？&/b&&/li&&/ul&&p&想要有效锻炼腹肌，让腹肌发力带动身体卷屈的卷腹姿势，才是正确有效的做法！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-07aac70a82f5c672ecdfa527a30e05ec_b.jpg& data-rawheight=&290& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-07aac70a82f5c672ecdfa527a30e05ec_r.jpg&&&/figure&卷腹时：下背部不会离开地面，腹部卷曲，真正符合腹直肌的发力规则，也不会伤害你的腰背~&br&&/p&&/blockquote&&br&&ul&&li&&b&双手掰头，为什么就错了？ &/b&&br&&/li&&/ul&&p&再说说“为什么仰卧起坐的时候，你会双手抱头？”&/p&&br&&p&初中物理中的杠铃原理应该都还有印象吧？W=F*S，当S（力臂）越小，F不变的时候，W（做功）也越小。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-acded566dec2cee31e28778_b.jpg& data-rawheight=&194& data-rawwidth=&239& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&br&&p&&b&而仰卧起坐时抬头，让头往身子贴近，就可以缩短阻力臂的距离，让身体做功更小，简单讲，就是能更省劲儿一些……&/b&&/p&&br&&p&如果你在做仰卧起坐的时候，为了更省劲儿，头离身体更近，还使劲用手掰头，就更不得了拉！&/p&&br&&p&&b&双手掰脑袋直接会“掰直”了颈椎原本有的正常生理弯曲，不仅脖子痛，甚至可能导致颈椎“变直”……&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-215dfc2a09c159d00874cd_b.jpg& data-rawheight=&207& data-rawwidth=&258& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&p&&i&我们可以看看颈椎病患者的&/i&&i&X&/i&&i&光片&/i&&/p&&br&&p&事实上不单是仰卧起坐，其实需要上半身躯干弯曲的动作，不管抱头不抱头，都不建议为了省劲儿，头部拼命向前探哦！&/p&&br&&blockquote&&p&&b&头部不前探，正确姿势是什么？&/b&&/p&&p&仰卧起坐时，一定要注意脖子的位置，别让颈椎太超过正常位置！&/p&&p&双手建议不抱头使劲，可以放在身侧或胸前↓&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e93a0b8d95cbafbd99cd1c21_b.jpg& data-rawheight=&188& data-rawwidth=&329& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&/p&&p&如果觉得腹肌力量不足，也可以放在耳侧。&/p&&/blockquote&&br&&p&综上，虽然我们“信赖”了仰卧起坐那么久，但时代在进步，对好多事情的认识也在更新，发现问题发现错误及时改正，还是好同志啊~&/p&&br&&p&下面问题来了，既然“正确”的仰卧起坐压根就不是一个好姿势，那么正确的腹肌锻炼，又该怎么办呢？&/p&&br&&p&&b&3/&/b&&b&虐腹，这三个动作就够了！ &/b&&/p&&br&&p&首先还是要强调一句：&b&腹肌不是练粗来，是瘦出来的！想要现腹肌，关键还得体脂低！&/b&（相关阅读：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/ab5bc869-db78-42d3-93123%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想要腹肌？关于腹肌的五个真相！&/a&）&/p&&br&&p&&b&不过虐腹还是很重要的：可以强化核心力量，雕塑腹肌形态，对身体体态和健康都大有好处~&/b&&/p&&br&&p&另外，腹直肌虽然是一个整体，不过想要雕塑的好，我们更建议分为上部、下部和整体来均衡训练：&/p&&br&&p&&b&&&&&腹直肌上部：悬腿卷腹&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f0fa18a94dffe1289add3169f8fcf688_b.jpg& data-rawheight=&462& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f0fa18a94dffe1289add3169f8fcf688_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&从上面的肌电图可以看到，锻炼腹直肌上部，悬腿卷腹最佳！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-79aa9b0d46f669c5162754_b.png& data-rawheight=&606& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-79aa9b0d46f669c5162754_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&垂悬卷腹，最大特点有二：卷腹&腿悬空！&/b&&/p&&p&·
&b&卷腹：&/b&下背不离地卷腹，保证腹部卷曲，完全刺激到腹直肌；&/p&&p&·
&b&悬腿：&/b&腿悬空，双脚不固定，可以保证大腿不借力，更好地由腹肌带动发力。&/p&&br&&p&&b&&&&腹直肌下部：垂悬举腿&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-354a2aab213fe66832cfc_b.jpg& data-rawheight=&465& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-354a2aab213fe66832cfc_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&锻炼腹直肌下部，则是垂悬举腿效果最佳！&/p&&br&&p&&b&你想啊，不同于平躺练腹的姿势，垂悬举腿，动作过程中更多的负荷集中在腹肌下部，自然可以更好地雕塑腹直肌下部咯。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c9e796a1bccb_b.png& data-rawheight=&850& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c9e796a1bccb_r.png&&&/figure&&br&&p&另外羞羞的提一句……垂悬举腿这个动作不光能很好地锻炼下腹部，还是之前我们介绍过的，最容易带来运动诱导性高潮的姿势之一&.&（相关阅读：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/b14d1cc7-96a0-4863-ab03-7de%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运·动·诱·导·性·高·潮？&/a&）&/p&&br&&p&&b&不过很多童鞋一开始做整个动作，会觉得难度比较大，那么你也可以先从反向卷腹做起~&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f1adaa19aa4cc941d54e_b.png& data-rawheight=&652& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f1adaa19aa4cc941d54e_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&&&&腹直肌整体：空中单车&/b&&/p&&br&&p&再说锻炼腹直肌整体靠什么？&/p&&br&&p&考虑到腹直肌真正的作用是：为上下肢创造支点，调节上下肢的发力，并使力量的产生、传递和控制达到最优化，空中单车就是一个绝佳姿势了！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cec_b.png& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cec_r.png&&&/figure&&br&&p&空中单车，动作过程中除了能让腹部完全卷曲外，还需要上下肢的协同，最符合腹直肌整体的生理发力特点！&/p&&br&&p&最后，为大家奉上虐腹计划，结合高效燃脂HIIT训练，马甲线or八块腹肌你值得拥有~ （P.S.对于可以轻松Hold住“反向卷腹”的童鞋，可以替换为“垂悬举腿”~）&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//toughwoportal.chinacloudsites.cn/static/Plantemplate/Product/f32e8900-dc77-4d3c-ac2c-a.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&toughwoportal.chinacloudsites.cn&/span&&span class=&invisible&&/static/Plantemplate/Product/f32e8900-dc77-4d3c-ac2c-a.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，羞羞给自己打一发广告：弹力带居家训练书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬派健身旗舰店&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&
刚好前两天在微信订阅【硬派健身】也写了这个热点，所以顺带前来答一发~下面主要分三部分来说：仰卧起坐，国外早不推荐这个动作了……一个“正确”的仰卧起坐，为什么是错误的？不做仰卧起坐，做点啥练腹好？----------我是正文分界线---------- 1/仰卧起坐…
先强力推荐答主非常喜欢的一个全方位健身指导频道：Buff dudes：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/channel/UCKf0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/channel/UCK&/span&&span class=&invisible&&f0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频：&br&&br&1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DHqDTww686O0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=HqDTww686O0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&2、引体向上动作解析和指导：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3Dvw5Xmu5CIew%26index%3D9%26list%3DPL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=vw5Xmu5CIew&index=9&list=PL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&3、 初学者：三个简单的动作帮助你达成你的第一个引体向上：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DHFzrFHqszQM%26list%3DPL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW%26index%3D3& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=HFzrFHqszQM&list=PL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW&index=3&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&4. 五个常见引体向上错误，如何避免：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3D-phbNTs-SwU%26index%3D6%26list%3DPL_UAXxDwtUkFzbr1npphK6WH4ytgJcQS8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=-phbNTs-SwU&index=6&list=PL_UAXxDwtUkFzbr1npphK6WH4ytgJcQS8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&5. 适合女生的背部训练计划：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DYMwi_eDYG9U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=YMwi_eDYG9U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3D5hVAUMZkJq4& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=5hVAUMZkJq4&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&同时安利一个很棒的女性健身频道：Fittness blender：&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/user/FitnessBlender& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/user/Fitnes&/span&&span class=&invisible&&sBlender&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&-------------------------------------做引体向上时肩膀疼痛可能有几个原因：1、肩膀有伤&br&2、肩部柔韧性差&br&3、热身不充分，肩关节缺少关节液&br&4、动作不正确，肩部压力过大&br&&br&如果有伤，最好询问医生。2,3不说了，很好指定解决方案。动作不正确最有可能是耸肩，把胸凹下去。背部力量不足够的人很容易做出这样的动作变形，以征召更多的肌肉来完成引体动作。&br&&br&解决的方法是不要硬着头皮拉。先了解正确的动作：&br&1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；&br&2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；&br&3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；&br&4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；&br&5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fe393d541ad6_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fe393d541ad6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b2f58a2a2a0e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b2f58a2a2a0e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/226fa0184d57_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/226fa0184d57_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/43abdbb680c7f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/43abdbb680c7f_r.jpg&&&/figure&&br&当然新手是很难这样做完一个引体向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一个标准的。如果不能，千万不要甩着上去，或者龟背耸肩，拉倒杆到头顶就下来这样的引体向上。我观察很多人在健身房都是这么干的，所以很多人抱怨引体向上之后，感觉不到背部的紧绷，健身房里面背部发展的好的也没几个。&br&&br&如果不能做一个，正确的做法是使用替代。用标准的动作在器械上做下拉，慢慢增长到体重80%做组的时候，你就可以去尝试第一个引体向上了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bb528e977dcbaf08db46ac_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bb528e977dcbaf08db46ac_r.png&&&/figure&&br&如果没有器械，搬一个凳子在引体向上杆子下，一只腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝盖弯90度为宜，让腿部力量帮助你进行标准的引体向上动作。在进步过程中，渐渐把椅子往前放，使得腿部借力程度越来越小。借力也可以直腿，看题主的力气，能做8~10个力竭的方式开始，慢慢增加难度。也可以使用弹力带&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b61a17d88ca1b01822cbc7_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&370& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9bdac87fe6c7e885cee9a19_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9bdac87fe6c7e885cee9a19_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1bd0799b5cbabb_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1bd0799b5cbabb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0e17e89f83cf5e9b2d4ff907e321b995_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0e17e89f83cf5e9b2d4ff907e321b995_r.jpg&&&/figure&&br&也可使用一个矮一点的杆子，脚能接触到地面，向上的过程小跳，让胸部接触到杆子，然后膝盖弯起来，用标准的动作的逆过程下来。感受并抵抗重力，慢慢下放，归位在小跳上去，做组。&br&&br&&b&当然，大家在从不能做引体向上到第一个引体向上的过程中不要太执念，只练这些过渡动作。如果发现自己遇到了难以逾越的瓶颈，这些动作无论怎么练都没法达到第一个引体向上，很有可能是辅助肌群太弱的原因！&/b&&br&&br&&br&&b&背部肌肉是最难训练的肌群，最重要的原因就是训练背部肌群没有“孤立练习”，比如二头肌的弯举，三头肌的下压，胸肌的飞鸟。我们很难在过程中体会背部肌群的收缩，而辅助肌群太弱，会让我们过多的把注意力放在这些肌肉“使蛮力”上，动作更加容易变形，没有肌肉-意志联系（mind musle connection）自然很难提高背部肌肉的力量，所以辅助肌群锻炼不可忽视！如果没有强健的辅助肌群，不可能完成标准引体向上！&/b&&br&&br&&b&小臂肌肉：保证坚实地握住杆子&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/20d2beb45bb628bc1b64_b.png& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic1.zhimg.com/20d2beb45bb628bc1b64_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/55abce202efc771a23e9f2a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/55abce202efc771a23e9f2a_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&二头肌：辅助发力&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f6b34a0f2f2a2cc825d2b9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f6b34a0f2f2a2cc825d2b9_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a2e3e24ca609a15b0347594ede7ab4e2_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a2e3e24ca609a15b0347594ede7ab4e2_r.png&&&/figure&&br&三角肌：稳定肩关节，锁定身体相对杆子位置&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3ed4f305024_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&358& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/73f1d70d7d662eada7a1a99f0a1c4cb6_b.png& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/73f1d70d7d662eada7a1a99f0a1c4cb6_r.png&&&/figure&&br&&b&&br&核心肌群：稳定整个躯干不晃动&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4f6cbd2dda0e445_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4f6cbd2dda0e445_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e7cc3c56180e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e7cc3c56180e_r.png&&&/figure&&br&&br&祝大家早日完成第一个标准引体向上！&br&&br&---------------------------------------------------------------------------&br&&br&另：利用惯性甩上去的引体锻炼方式也是有的&br&出现在crossfit中。但在crossfit中，利用惯性甩上去的引体向上并不是孤立的存在，而是需要组合其它的动作，例如，紧接着做杠铃高翻，或者抓举。这种锻炼是一种functional training，主要在于提高身体的总体运动能力，肌肉的协调性。&br&这种动作方式比一般容易造成损伤，由于他不稳定，要说危险的话也有些夸张。但是如果你的目的是发展背部肌群，那么这么做就很有问题了，在这种依靠惯性甩上的动作中，背部的发展是可以忽略的，你主要依靠腹部，腿部爆发产生的惯性，和手臂力量将身体拉上去。很遗憾，这样的动作对于腹部和手臂的发展也是相当有限。&br&这种动作不会有危害，但是训练效率极低。如果功能性是你所追求的，可以试试crossfit，单纯甩几次引体，对体能不是什么大挑战。如果你想要盾牌一样，从正面可见的背部，V型的身材，你需要认真对待引体向上这个动作。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eba2cf101fb8fa5561b0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eba2cf101fb8fa5561b0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d2b0afd90c7cd33b00b19b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d2b0afd90c7cd33b00b19b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3fe2b5e0ca8c5b465f58c_b.jpg& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3fe2b5e0ca8c5b465f58c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9bfb736b597b05f3b33900aad32cbe43_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9bfb736b597b05f3b33900aad32cbe43_r.jpg&&&/figure&&br&&br&另外，背部肌群不仅仅是好看，它同样是人体重要的稳定肌群，人体第二大肌群（仅次于腿部肌群），含有人体最宽大的肌肉：背阔肌。拥有强壮的背阔肌，能大大提高你的基础代谢率，极大降低运动受伤概率，减少腰肌背肌劳损的可能。同时，他也是搏击最重要的肌群。
先强力推荐答主非常喜欢的一个全方位健身指导频道：Buff dudes：
关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频： 1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：
2、引体向上动作解析和指导：
3、 初学者…
&p&这里我翻译了Tim Henriques的一个引体向上训练计划，针对不同人群都有，完全不会的小白也能通过本计划成功做引体。（关于Tim Henriques的信息，文章结尾有详细介绍）&/p&&br&&blockquote&&b&引体训练计划&/b&&br&在我给你引体成功的几条建议之前，我们首先需要确定哪些的引体向上的完成程度 是最好描述你的︰&br&?Category #1 是如果你不能做任何引体向上。&br&?Category #2 是如果你能得到 1-4 体面引体向上。&br&?Category #3，如果你可以做 5-9 个引体向上。&br&为了公平起见，你可能并不那么糟，引体向上如果你能做到超过 5 好的形态 — — 和你是一位女性，其实是很好 — — 但你仍然可以得到更好。&br&&br&&b&类型 #1:&我真的，真的很烂&的训练计划&/b&&br&目标观众︰ 零引体向上&br&频率︰ 每周 2 次，每次 中间间隔2~3天。&br&训练日1&br&离心引体向上 4 x 2-3&br&45 度俯身杠铃划船，4 x （10、 8、 6、 12）&br&宽握高位下拉 3 x（ 12，10， 8）&br&&br&训练日 2&br&屈臂悬挂 4 x 15 秒&br&辅助引体向上 4 x 8-12&br&哑铃划船 3 x （10，8， 6）&br&&br&&i&可选项和一些要注意的tips&/i&&br&&i&?训练二头肌 1到2次 每 周，在完成计划的时候做。使用中等重量。&/i&&br&&i&?前臂也可以训练，如果抓力对你来说是一个短板。&/i&&br&&i&?Do 5 秒长的离心引体拉 1 或 10 秒 曲臂挂，按你所希望的频度。&/i&&br&&i&进展&/i&&br&&i&?关于离心控制，这个是作用在整个下落过程的，而不仅仅是在顶端。&/i&&br&&i&?关于屈臂悬挂，当你能力足够的时候，增加5秒的持续时间 （通常大约每 2-3 周）。&/i&&br&&i&?当你可以很好地在辅助器械上练习的时候，所有重量每组可以增加 5 磅。&/i&&br&&i&?每四周测试一下能否完成严格的引体向上。如果从底端开始不行的话，没关系，跳起来，从顶部开始（不算那个），降低自己下来，然后试着回到顶部。一定要至少
下来才算作一个完成的动作。&/i&&br&&br&&b&类型 #2:&我好像有点差&的训练计划&/b&&br&目标受众︰ 1-4 个引体向上&br&频率︰ 每周 2 次，间隔两天左右。&br&训练日 1&br&引体向上 （完整引体或者离心引体） 4 x 4&br&俯身杠铃划船，4 x （10、 8、 6、 15）&br&宽距高位下拉 3 x （12，10， 8）&br&&br&训练日 2&br&屈臂悬挂 4 x 30 秒&br&辅助引体向上 4 x 8-12&br&哑铃划船 3 x （12，9， 6）&br&&br&&i&可选项和一些要注意的tips&br&&/i&&br&&i&?训练二头肌 1到2次 每 周，在完成计划的时候做。使用中等重量。&/i&&br&&i&?前臂也可以训练，如果抓力对你来说是一个短板。&/i&&br&&i&?做 10秒长的离心引体拉
或 15 秒 曲臂挂，按你所希望的频度。&/i&&br&&br&&br&&br&&br&&i&备注&/i&&br&&i&?在训练日1的时候，一旦你自己不能做任何更多的引体向上， 使用跳跃拉起来借力引体。&/i&&br&&i&?当使用的重量上升了，每组重复的次数会下降的。例如，一位男性做俯身划船的计划可能是4组分别是 95lbs x 10次、 115lbs × 8次，135lbs x 6次、 85lbs x 15次。&/i&&br&&i&进展&/i&&br&&i&?每周两个引体后添加 1个离心引体。&/i&&br&&i&?每周在曲臂悬挂的组里增加 5 秒持续时间。&/i&&br&&i&?在隔周的时候你可以在所有辅助练习中、 增加最小的重量去完成 负重辅助练习，并且尽可能重复多的次数。&/i&&br&&br&&b&类型 #3:&我不算太差，但是也不算牛逼&的训练计划&/b&&br&目标受众︰ 5 + 引体向上&br&频率︰ 每周三次，间隔一天左右&br&训练日 1&br&引体向上 4 x （4，4，3，3 ），组间休息尽可能长一点以保证足够的体力&br&&br&训练日 2&br&负重引体向上10lbs 4 x 2个，紧接着 3离心引体。&br&俯身杠铃划船3 x 12 (每组增加重量)&br&单手哑铃划船 3 x 12 (每组增加重量)&br&&br&训练日 3&br&引体向上 4 x 4 ，组间休息尽可能长一点以保证足够的体力。&br&&br&&i&备注&/i&&br&&i&?你 必须学会正确地休息，那必须每组都休息足够的时间。&/i&&br&&i&?动作可以由常规的严格引体向上或下巴过杠引体向上组成，都没关系。&/i&&br&&i&?俯身杠铃划船增加重量每次加10-20 lbs。&/i&&br&&i&?哑铃划船&/i&&i&增加重量每次加5-10 lbs&/i&&br&&i&。&/i&&br&&i&进展&/i&&br&&i&?每三周每组引体增加1个。&/i&&br&&i&?每隔一周 &/i&&i&在辅助练习中增加&/i&&i&5-10 磅。&/i&&br&&i&?&/i&&i&每隔一周&/i&&i&添加 2.5-5 磅到负重引体。&/i&&br&&br&&br&&br&&br&&i&&b&无论何种程度的你陷入的&suckitude&情况，这个计划都能让你的胖胖的双下巴拉过单杠。一旦你可以进入下一个类别 （即，你去做 2 个引体向上能拉到 6个），你就可以开始之后下一阶段的计划了。&/b&&/i&&br&&i&&b&在两到三个月，您应看到你引体向上的力量的进展，更不用提你的背部和上臂肌肉比之前有了显著差异。&/b&&/i&&br&&i&&b&虽然，它可能无法抹去你在学校的健身房，躲在墙角哭那些痛苦的回忆。但至少你会睡得很香，毕竟&你真差劲&这种耻辱的事已经成为过去了。&br&&/b&&/i&&/blockquote&&br&完整文章首发于 &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a& ，大家可以点进去看，还有引体的一些细节
这里我翻译了Tim Henriques的一个引体向上训练计划，针对不同人群都有，完全不会的小白也能通过本计划成功做引体。（关于Tim Henriques的信息，文章结尾有详细介绍） 引体训练计划 在我给你引体成功的几条建议之前，我们首先需要确定哪些的引体向上的完成程…
&b&坚持健身，可以让啪啪啪变为啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪……&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9a9ff0ed7ecd2d_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9a9ff0ed7ecd2d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&我一直有坚持去健身房锻炼，健身时偶尔看看身材姣好的妹子们是我坚持下去的一大动力【羞涩。。】&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b0e45e2c019dd7ec243d00fad109e16_b.jpg& data-rawwidth=&743& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&743& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b0e45e2c019dd7ec243d00fad109e16_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&首先，健身的人身材棒啊！你看着就有欲望！你想象一下有肌肉的男人或前凸后翘胸部坚挺的女人在跟你融合在一起时性感的样子！那个背部肌肉之间的汗珠隔着屏幕都想让你舔...别告诉我你喜欢一个小白猪趴在自己身上哦？知道你觉得他可爱，可爱归可爱，也得分时候。&/p&&br&&p&其次，健身的人体力与力量上肯定是强于普通人，你们懂的，啪啪啪是需要体力和力量的…有些健身动作本身就是可以来加强性能力，别着急，后面教你。&/p&&br&&p&最后，从其他角度讲，小胖纸们的腹部脂肪过多会埋没住一部分小鸡鸡造成短小。肥肉过多还会影响内分泌造成雌性激素过多雄性激素减少。..恩..屏幕前的小胖纸想都不敢想...&/p&&br&&br&&br&&p&我搜了一些资料，到底哪些健身动作对男人性能力有提高作用呢？&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&提高性能力的健身动作&/strong&&/p&&p&&strong&深蹲&/strong&&/p&&br&&p&深蹲主要作用于大腿的股四头肌、臀部的臀大肌、腰部的竖脊肌，并且要加大重量。深蹲能很好地帮助你稳定骻部，加强下肢的力量，而深蹲的同时能很好的刺激睾酮素，提高你的欲望，至于双腿及臀部的力量对啪啪啪的重要之处，处男都弄的飘哥就不做解释了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b885bd512af2cbb91aec_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b885bd512af2cbb91aec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&硬拉&/strong&&/p&&br&&p&硬拉是练大腿的腘绳肌，臀部的臀大肌，腰部的竖脊肌，这是一个练核心肌肉很好的动作，哪里是核心？你可以理解为腰部位置的肌肉群。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebc38fae767ffa5c87b300_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebc38fae767ffa5c87b300_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&卷腹&/strong&&/p&&br&&br&&p&卷腹：提高腹部耐力，注意，不是仰卧起坐！腹肌难练出来，但我认为练出人鱼线还是不难的（前提是要坚持）。知道健身人把人鱼线称呼为什么吗？“爱的小把手”。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-54610eafe38bf90efdabcaa_b.jpg& data-rawwidth=&701& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-54610eafe38bf90efdabcaa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&臀部上挺&/strong&&/p&&br&&p&臀部上挺：帮助提高核心肌肉群的力量耐力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5e5e309e91ccbb_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5e5e309e91ccbb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&然后再给大家分享一下这个图片，一些在家就可以练的小动作。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1bbd284aa7c_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&914& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1bbd284aa7c_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&------------------------------&br&&br&&p&&strong&结语：&br&&br&要想人前显贵（性能力更强），必先人后受罪（坚持锻炼）。&br&&br&共勉之~&/strong&&/p&
坚持健身，可以让啪啪啪变为啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪…… 我一直有坚持去健身房锻炼，健身时偶尔看看身材姣好的妹子们是我坚持下去的一大动力【羞涩。。】 首先，健身的人身材棒啊！你看着就有欲望！你想象一下有肌肉的男人或前凸后翘胸部坚挺…
谢邀！&br&&br&老规矩，还是先说结论：&br&&p&&strong&1 &/strong&运动极限，得看运动强度和运动时长，运动极限后还要不要坚持，不同情况要不同讨论！&/p&&p&&strong&2&/strong& 运动强度，是衡量运动有效性的关键指标，对有氧无氧都很重要，建议一定要达到自己的极限。&/p&&p&Ps：有氧强度看心率；无氧强度看是否彻底力竭。&/p&&p&&strong&3 &/strong&运动时长，不建议妄加坚持，建议有氧训练(不包含热身拉伸等）控制在40分钟内，力量＋有氧控制在1小时内。&/p&&br&&p&下面细说：&/p&&br&&p&日常生活中，运动量怎么设？到底该运动到什么程度？也的确是困扰大家最多的问题之一。&br&&/p&&p&到底是坚持一下突破自己，还是适可而止保护自己，不同人也有不同看法，所以今天我就来说说，运动到什么程度才算好？&br&&/p&&ul&&li&&strong&动到极限，怎么看“极限”？&/strong&&br&&/li&&/ul&&p&首先说，运动到极限，也就是运动量爆棚，得看是哪种极限。&br&&/p&&p&我们常说的&strong&运动量，一般由两方面组成，运动强度和运动时长&/strong&。&br&&/p&&p&运动强度过大是运动极限的一种表现，而小强度、但运动时间过长，体力彻底透支，也可以看成是运动极限……&br&&/p&&p&所以&strong&到底要不要坚持，也得分情况来讨论&/strong&！&br&&/p&&p&大多数情况下，运动时长是比较好判断的，我们放到最后来说，先说说，运动强度怎么看。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3123cbaa9d901a4a4a11691b0bbe7d97_b.jpg& data-rawheight=&263& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3123cbaa9d901a4a4a11691b0bbe7d97_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&strong&有氧抗阻，高强度才有高保障！&/strong&&/li&&/ul&&blockquote&&p&&strong&从训练强度看&/strong&&/p&&p&为保证更好训练效果，建议保证强度，坚持到极限&/p&&p&有氧训练：&/p&&p&高强度保持在80-95%HRmax（最大心率）&/p&&p&力量训练：&/p&&p&采用半程组、TMF训练法，坚持到彻底力竭&/p&&/blockquote&&br&&p&事实上，比起运动强度太大，我个人认为，&strong&大多数人碰到的真实情况是，训练强度根本不够好么&/strong&！&br&&/p&&br&&p&比如有不少朋友都问我，“斌卡啊，我一开始卧推xx重量，胸部出形出块还挺明显的，后来就越来越慢，现在感觉已经大不起来了…… 是不是到平台期了啊？”&/p&&br&&p&没错，&strong&你们所谓的训练效果不好，减脂／增肌平台期什么的，很可能只是运动强度不够而已&/strong&！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fec83acf12d316_b.jpg& data-rawheight=&698& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fec83acf12d316_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于开始训练的朋友来说，无论是力量训练还是有氧训练，比起运动过量或者运动极限，你更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。&/p&&br&&p&（PS:运动强度这事儿，前提是要有一两次适应性训练，可别10年没动，第一次就超高强度，那可能猝死……相关阅读 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/4-42b2-873d-69brdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲会蹲出横纹肌溶解？还会死？&/a&）&/p&&br&&ul&&li&&b&心率：有氧训练的强度判断指标！&/b&&br&&br&&/li&&/ul&&blockquote&&p&&strong&心率（Heart Rate, 缩写HR)&/strong&&/p&&p&心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。&/p&&/blockquote&&br&&p&&strong&心率，应该算是有氧运动强度的日常最佳监测手段了&/strong&。&/p&&br&&p&之前我们也提到，研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果，相关度为0.87①。这在日常生活运动中，算是相当有参考意义的了。（相关阅读 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/3cbc9318-8fec-43d5-a164-17a75c1fdbfa%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何判断，你的运动是否有效？&/a&）&/p&&br&&p&另外，要使用&strong&心率来评估我们的运动负荷，必须先知道最大心率（HRmax）&/strong&。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&最大心率（HRmax）的几种计算公式&/strong&&/p&&p&最大心率公式（普通人）&/p&&p&HRmax=208-0.7*年龄②③&/p&&p&最大心率公式（肥胖人群）&/p&&p&HRmax=200-0.5*年龄④&/p&&/blockquote&&br&&p&一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，&strong&随着运动强度的增加，心率也会相应增加&/strong&。&/p&&br&&p&另外，研究表示，&strong&强度过小的有氧运动，对健康基本没什么增益&/strong&。比如健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑤，低于这值，运动可就没啥用了哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e22fc5ff063bbc845634_b.jpg& data-rawheight=&1031& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e22fc5ff063bbc845634_r.jpg&&&/figure&&br&&p&目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax⑥，HIIT在高强度阶段的心率变化最高为80-95%HRmax。&br&&/p&&p&对于大多数人来说，基本都没有达到应有的强度，所以也就没什么坚持不坚持一说了……&/p&&br&&ul&&li&力量训练，极限状态怎么看？&br&&/li&&/ul&&p&力量训练和有氧不同，极限状态相对更好判断，一般就是&strong&你不能再姿势&strong&标准&/strong&地多做完一个动作&/strong&。&/p&&br&&p&很多人以为，力量训练的极限就是“力竭状态”，不过大多数时候，你以为的力竭，很可能只是举不起同样重量了，而不是相关肌肉完全疲劳。&/p&&br&&p&而真正的极限状态，是肌肉内的供能系统都极限，肌肉也接近完全疲劳的状态。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&力量训练的极限状态&/strong&&/p&&p&不仅是之前的训练重量做不起来，连减低负荷都举不起来，甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了……也就是我们之前说道过的“TMF状态”&/p&&p&相关阅读 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/9cdb01e2-423e-2e220ebfcd%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法&/a&&/p&&/blockquote&&br&&p&另外，&strong&极限状态一般伴随着目标肌群的酸痛、充血感以及感觉很“爽”，到达了传说中训练的“泵感”&/strong&（相关阅读
&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/34fc3f45-114d-46df-bb42-0d090eaa0bea%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！&/a&）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f7bb9581cd5_b.jpg& data-rawheight=&553& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f7bb9581cd5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&力量训练做到极限，可以更好地募集所有肌纤维，训练效果更好，且更加针对爆发力、最大力量和肌&/strong&&strong&肉体积&/strong&⑦⑧。&/p&&br&&p&同时，由于乳酸分泌等关系，还可以&strong&极大刺激人体生长激素的分泌，帮你更好地增肌减&/strong&&strong&脂&/strong&⑨⑩！&/p&&br&&p&阿里有句话叫做，“仰卧起坐从酸疼的那一刻开始才有效”。无氧训练是个维持乳酸浓度，刺激泵感的运动。所以我个人觉得，&strong&就算酸疼，只要能比较安全、标准地做好一个动作，都要坚持，甚至有时候采用半程组或者助力组，也要做下去&/strong&！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f3dba2584ec63bfca92bff17a222f87e_b.jpg& data-rawheight=&323& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f3dba2584ec63bfca92bff17a222f87e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&strong&运动时间过久？要避免！&/strong&&/li&&/ul&&blockquote&&p&&strong&从训练时长看&/strong&&/p&&p&为保证更好的训练效果，建议不要训练过久，以免身体疲劳，更容易受伤！&/p&&p&有氧训练&40分钟（不包括热身、拉伸等工作）；&/p&&p&综合训练：力量训练＋有氧&1小时。&br&&/p&&/blockquote&&p&说完了运动强度，我们说说运动时长。&strong&与运动强度相反，很多人的运动时间，却都过长了……而这却是最不应该妄加坚持的情况&/strong&。&/p&&br&&p&很多人一跑步就是1小时，一泡健身房就是2小时，结果不但训练效果不好，还可能导致疲劳、免疫力下降，更容易生病受伤……&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/30a47a4d0ec4e9fcaef3d_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/30a47a4d0ec4e9fcaef3d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&首先说，不少童鞋跑步跑很久，是觉得必须跑够时间，减重才会有效，不过我们之前已经说过很多遍了，&strong&有氧运动，从第一秒开始脂肪就是在燃烧的，无论多少分钟都减肥&/strong&。&/p&&br&&p&而且想要效果好，强度比时间更关键，所以并不用跑太久。（相关阅读 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/d5ccd67-99ef-3beardzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四十分钟以上的运动才减脂？笑而不语～&/a&）&/p&&br&&p&另外，训练很容易导致兴奋。有些人运动上劲儿了，就不想停了，越练越嗨，结果反而会耽误后续的训练。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&为什么运动容易让人兴奋？&/strong&&/p&&p&运动，尤其是力量训练的方式，很容易刺激肾上腺素、去甲肾上腺素等的分泌，让机体兴奋、心跳加快等。&/p&&p&同时，长时间运动会导致皮质醇分泌上升，刺激身体加快分解供能。某种程度上，构成了能量还充足、神经也兴奋的假象。&/p&&/blockquote&&br&&p&但事实上，由于运动过程中的能量消耗，&strong&运动到一定时候，机体的糖原、ATP、CP储备就已经用尽了，睾酮、生长激素分泌也开始下降，也就是说，身体已经处于疲劳状态&/strong&。&/p&&br&&p&只不过由于神经多巴胺、羟色胺等分泌浓度升高，被肾上腺素和皮质醇造成的假象遮掩了而已。&/p&&br&&p&研究发现，&strong&中等强度运动20分钟以上，皮质醇就已经&strong&渐渐升高到阈值&/strong&&/strong&(11)&strong&。40分钟左右，血睾/皮质醇可能已经到拐点了&/strong&。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&睾酮&皮质醇&/strong&&/p&&p&睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解(12)。&/p&&p&睾酮与皮质醇的比值高，代表着你的肌肉合成速率快，肌肉增长处于较高状态！睾酮与皮质醇比值低，则不利于肌肉生长。&/p&&/blockquote&&br&&p&所以&strong&比起运动强度，避免运动过量，更应该注意的是运动时间&/strong&。&/p&&br&&p&个人建议，中高强度运动（力量训练+HIIT）不要超过1小时，有效训练时间不超过40分钟（刨去热身、拉伸，舒缓等）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/becfc12cca0e20a0bc659bad9ac49826_b.jpg& data-rawheight=&888& data-rawwidth=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic3.zhimg.com/becfc12cca0e20a0bc659bad9ac49826_r.jpg&&&/figure&&br&&p&事实上，只要保证足够的强度，1小时的训练，绝对已经能让你累到不行不行的。&/p&&br&&p&最后，关于运动到底要不要坚持这件事儿（指运动极限），我个人觉得绝大多数的人是败在了，运动到底要不要坚持这件事儿（长期日复一日的坚持）。&/p&&br&&br&&p&最后的最后，弱弱打一个小广告，我和知乎合作的新书《一平米健身》开始在各大电商预售了：&/p&&br&&p&&b&链接：&/b&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//sale.jd.com/m/act/jVSv1Lwq2dK8c0W.html%3FresourceType%3Djdapp_share%26resourceValue%3DWxmoments%26utm_source%3Dandroidapp%26utm_medium%3Dappshare%26utm_campaign%3Dt_utm_term%3DWxmoments%26from%3Dtimeline%26isappinstalled%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢大家支持！&/a&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&p&书主要是将用弹力带套装等小器械，如何实现居家快速健身塑型（有各种动作和计划）。&/p&&br&&p&在知乎也好几年了，多谢大家支持哈！&/p&&br&&br&&p&①Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.&/p&&p&②New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 from &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.thefreelibrary.com/New& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&thefreelibrary.com/New&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& formula for maximum heart rate.-a&/p&&p&③Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.&/p&&p&④Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), .&/p&&p&⑤American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.&/p&&p&⑥Astrand. (1970). 劳动生理学.&/p&&p&⑦Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Lindsell, R. P., Pyne, D. B., Hunt, P. H., & Mckenna, M. J. (2005). Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. Journal of Strength & Conditioning Research the Research Journal of the Nsca,19(2), 382-388.&/p&&p&⑧Smith, R. C., & Rutherford, O. M. (1995). The role of metabolites in strength training. ii. short versus long isometric contractions.. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 71(4), 337-341.&/p&&p&⑨田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.&/p&&p&⑩张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.&/p&&p&(11)Daly, R. M., Rich, P. A., & Klein, R. (1999). Hormonal responses to physical training in high-level peripubertal male gymnasts. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 79(1), 74-81.&/p&&p&(12)Stone, M. H., Chandler, T. J., Conley, M. S., Kramer, J. B., Stone, M. E., & Stone, M. H., et al. (1996). Training to muscular failure: is it necessary?. Strength & Conditioning Journal, 18(3), 44-48.&/p&
谢邀！ 老规矩，还是先说结论： 1 运动极限，得看运动强度和运动时长，运动极限后还要不要坚持，不同情况要不同讨论！2 运动强度，是衡量运动有效性的关键指标，对有氧无氧都很重要，建议一定要达到自己的极限。Ps：有氧强度看心率；无氧强度看是否彻底力竭。…
谢邀&br&其实我不是很明白，“做哪些动作可以达到和健身房蹲大重量同样的效果”&br&你指的是哪一种效果&br&我的理解一般来说应该是指增加维度和力量对吧&br&那就先按照这个标准来回答，如果不是我再修改&br&&br&说来也巧，前一阵我正好采访过一位练腿的大神&br&他的下身，咳咳咳。。。对不起，他的腿是目前为止我看到过最牛的。&br&他的训练强度基本情况是这样的：史密斯深蹲两边全满（就是两边各7片20KG的）*8个*8组，不多不多，这分量也就20KG*14=280公斤吧&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ef93a5e76c190f1e4df936_b.jpg& data-rawwidth=&3096& data-rawheight=&4128& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3096& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ef93a5e76c190f1e4df936_r.jpg&&&/figure&&br&仰卧蹬腿训两边全满（就是两边各11片20KG的）外加上面坐两个80KG的人肉哑铃片。。160+22*20=600公斤。不要问我为什么没拍照片，因为我就是其中一个人肉哑铃片。。。&br&然后当中还会穿插静止平蹲，负重箭步等等&br&&br&虽然他这么牛逼，但是好像和你的问题半毛钱关系都没有啊&br&他肯定是用起哑铃片像吃一样的啊&br&&br&其实这货以前是练MMA得，之前压根就没进过健身房。。。他的腿刚开始就是在家里练得&br&他的方法很简单，连30KG得哑铃都不用&br&&br&&p&&u&&i&&b&在家深蹲，分三组，每组90个&/b&&/i&&/u&&/p&&p&&u&&i&&b&第一组空蹲*90，第二组空蹲的同时踮起脚尖*90，第三组，蹲完起来的时候踢腿*90&/b&&/i&&/u&&/p&&br&&br&看不懂的话给你点图解（灵魂画师附体）&br&这是第一组的普通空手深蹲：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e7eaa7cbc0_b.png& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&1150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e7eaa7cbc0_r.png&&&/figure&&br&这是第二组的踮脚尖：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/238c3bb0d23ddd5aa3e41d3aff55fb6a_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic3.zhimg.com/238c3bb0d23ddd5aa3e41d3aff55fb6a_r.jpg&&&/figure&&br&如果你觉得每次90个用的时间太长了，或者你蹲完已经没什么感觉了，那你可以用上你的哑铃了，做高脚杯深蹲（双手捧住哑铃像高脚杯一样）&br&高脚杯深蹲：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cf3dbcfd4694793bea766973ead3f29c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cf3dbcfd4694793bea766973ead3f29c_r.png&&&/figure&还有就是每组90个是他的训练次数，有很多人一开始肯定是完不成的，那就循序渐进，只要每次做到力竭即可，慢慢往上加。&br&&br&码了这么多字，最后容