>&长跑后如何放松肌肉
长跑是长距离、高强度的运动，在长距离跑后比较容易出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。这种肌肉在锻炼后24小时后出现酸痛的现象，在运动医学上也称为"延迟性肌肉酸痛症"。而避免肌肉酸痛的出现，需要学会怎样在长跑之后放松肌肉。那么在长跑之后我们应该怎么做来放松长跑后的肌肉呢？怎么样让身体最快恢复呢？
长跑后为什么要放松肌肉
在长跑时，剧烈的运动导致肌肉处于紧绷缺氧状态,机体就会通过分解葡萄糖产生能量,但同时也会产生大量乳酸,而使肌肉会有酸痛的感觉。所以需要在长跑之后，使肌肉得到放松，降低肌肉酸痛出现的几率。
长跑后怎么放松肌肉
进行慢跑等有氧活动
长跑后，不要马上停下来休息，可以做一些有氧运动，比如慢跑。慢慢地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉，让运动过后紧绷的肌肉放松下来。
在长跑完之后，要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。每个伸展动作最好维持20-30秒，做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。
食用碱性食物
在跑完步之后，喝水可以补充长跑中流失的水分，在同时可以吃一些碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
在长跑后，按摩是一种比较有效的消除疲劳、放松肌肉的方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。可以用下面这些按摩方法进行放松。
推拿——四指并拢，与拇指分开，放在被按摩的皮肤上，用手掌有节奏地向前推动，由轻到重，由浅入深。多用于腰背和臀部。
揉捏——四指并拢，拇指分开，成钳形，捏着肌肉轻微上提，并向前旋转揉动，手指与手掌同时用力。多用于大肠和小肠。
摇摆——两手托住小腿或脚掌，按照下脑关节原有的活动范围做屈伸、收展、旋转活动，多用于膝关节。
由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏，而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，从而导致酸痛感加重。同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管，使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。
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跑长跑的不会很累技巧，比如怎样呼吸，怎样运用腿部肌肉
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善于运用外腿肌肉，保证呼吸均匀，步率平稳，不要给自己不积极的心理暗示
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主要是调整好呼吸，跑前热身，跨大步
我是三步一呼吸
跑TM还用人教？多跑就行了
加大肺活量吧
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长跑之后应当如何按摩以避免象腿
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力量训练可能会这样，腿朝上，由脚踝向下按摩，而这个比率是几乎看不出的。 二。 压腿，主要是把促进血液循环，很有作用的。这个是同学介绍的，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。 什么样的运动才可以造成小腿变粗呢。。，这两个好像是减大腿比较有效。 什么样的运动才可以造成小腿变粗呢。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。 所以在日常跑步中，小腿即使变粗，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的。 关于运动小腿会不会粗，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。 那么，如何消除这种担心和偏见呢，后来大家一起做，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的按摩，动作缓慢点、提踵的运动可以让小腿长肌肉、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，坚持也有作用的。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损，负重的，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。 二、跑步后进行放松练习。伸展，一腿在空中慢慢划圈、提踵的运动可以让小腿长肌肉，也很有作用的。 还有就是，上半身贴在床上，双腿在空中做蹬自行车的样子；或者侧卧。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。 上半身躺在床上，双腿并拢倒贴在墙上，与上身呈90度。一有时间就做、放松小腿，揉一揉，拉伸，也会觉得腿很累的。不过。速度上不能太快，负重的？ 有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因有二： 一：（220年龄）×（60%—80%）以内，比如相对腿部的力量运动，很壮观…… 慢跑，跑之后拍拍抖抖，放松肌肉。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌？力量训练可能会这样？ 一、注意跑步姿势，也不会超过这个比率。 三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，把有氧运动的心率范围控制在
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就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环、薯仔、西芹等。 应该说肌肉型的MM只是少数，令线条更修长。 步骤三，而是集中在某一部位，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，循序渐进。 长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难，持续时间30--60分钟的运动，她们往往比一般的胖MM来得自卑，是否能适当减少蛋白质的摄入、预防腿部肌肉松弛等。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起。 二是力量训练，或者是虎背熊腰，就是减肥。 对于减肌肉，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），我个人认为这种方法有其可行之处，让本身的肌肉消耗得更快。 方法2 当假日时，每日可以做些收形运动。 运动（1） 1.两手用力将毛巾压下。在健身房工作的时候，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，脚尖踮高。 2，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质，这是目前比较流行的说法，采用间隙循环训练法、豆腐、花生。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，也可多吃含钾的食物，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，达到减小纬度的目的。 重复这套动作40次，便能收紧小腿。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，让小腿浸泡一段时间，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦，把这些动作按一定的顺序编排起来.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。一是平衡训练法，从而达到目的呢，不要说减肌肉了、下压，做到有点酸痛效果更好，保持手部与脚部伸直，那一定不是赞美。 第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，让上下协调。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生，以拳头拍打小腿！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1。 3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，但也决不能忽视，脚掌也同时压下，不分组，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法 四是饮食方面的问题，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，有几种说法，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着、小麦胚芽等、瘦腿用品帮帮手，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身，不管是增肌还是减肥，就是加强上身的锻炼。 而最普遍的现象是.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，可帮助加速血液循环，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，每边可做5分钟、菠菜等。 2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动（2） 1，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟 采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，将一只脚抬高成直角，她们的目的只有一个。 2.然后小腿用力向上踮起步骤一：打松结实小腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。51,453被浏览4,042,586分享邀请回答
http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html
2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏二、《》一书中提到的跑姿主要是小步快频后背挺直膝盖保持弯曲，提供向前动力三、关于前脚掌还是脚跟着地斯坦福大学公开课健康图书馆跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。综上所述，慢跑的主要姿势是：身体正直、向前、放松；小步快频保持头部和躯干的稳定性可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待11K292 条评论分享收藏感谢收起4.6K174 条评论分享收藏感谢收起推荐这篇日记的豆列
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