对话国足体能教练：中国体能训练有点落后，国足士气在提升对话国足体能教练：中国体能训练有点落后，国足士气在提升一毛球百家号从尤文图斯到意大利国家队，体能教练高迪诺一直是里皮冠军之师的“油箱”。在中国国家队，他面临了更复杂的情况。不过，他还是有信心“让球员在国家队比赛前准备到最好。”体能教练高迪诺（中）在指导恒大队员做体能训练。中国体能训练系统落后记者：高迪诺教授，为什么你一度远离中国3年之久？高迪诺：我身体出了点问题，但很幸运的是，之后康复了。所以我有一段时间一直在家里，也帮我儿子一些事情，帮助家里其他人做点零星的工作。主要的内容就是学习，我去参加了意大利、法国、黎巴嫩、沙特阿拉伯等地的专业课程和会议，让自己在体能训练上的知识得到更新。很突然地，里皮给我打电话，先是说去恒大，然后是中国国家队，这让我特别开心，因为可以回到一个已经取得过成绩的地方。尽管我们都知道面对着一件几乎不可能的使命，但我们还是会尽全力去试试。总之不会放弃任何一线希望。记者：谈谈中国队目前的体能训练情况？高迪诺：我们的工作首先是建立和中国各俱乐部的合作关系：我们肯定不想干预俱乐部的工作，但我们会努力使球员在国家队和俱乐部的体能训练保持一定程度的连续性。记者：中超的体能训练水平如何？和欧洲一样？高迪诺：很难提供一个笼统的答案。从某些角度看，可以说整个中国足球的体能训练系统是有点落后的，没有足协的体能培训系统，但中国人都特别愿意合作，很信任我们的工作。甚至可以说他们努力创造条件让我们工作得舒服，尽管他们没有欧洲一样的体能训练传统，尤其在组织层面，但中国人很讲道理，有提高的愿望，有热情，因此要创造欧洲一样的工作环境并不是难事。更何况，球队大多数的工作仍然是技战术层面的，是里皮的工作，我们的工作是为里皮提供协助。记者：中国球员体能准备情况综合来看是怎么样的水平？高迪诺：不能说他们比欧洲球员更差，得看赛季的阶段，看每个人的特点，我们现在可以说，存在这么一些球员，他们完成比赛的时候身体情况是比较理想的，即没有太特别的疲劳或其他不良反应。此外，国家队还得接受球员从俱乐部过来时候的身体情况，我们无法干预俱乐部的工作，我们要做的是让球员在国家队比赛前准备到最好。日，湖南省长沙市，2018世预赛亚洲区12强赛前瞻，中国男足训练备战。视觉中国 图中国队的士气在增长记者：和中国一别3年，这次回来你的感觉是?高迪诺：这里一切都是飞速的，整个系统都是飞速前进。我们发现了很多改变，很多新闻。很多事情在我们看来都是积极的。而且有一个很重要的环节：我们看到的往往是一些巨大的改变，但还有一些细小的改变，例如我觉得广州比以前更适合居住了。这是很积极的印象，尽管都是印象，没有科学依据，但至少我的感觉是积极的。广州很美。记者：足球也在大踏步前进?高迪诺：我感觉是的。球队的管理、技战术水平、高水平外援，这些都能够让足球取得进步。同时俱乐部在青训、外籍教练方面更多投入，足协得到更多政策支持，足球进入校园，这些都是会带来好结果，可以说，前提已经成立了，但结果当然还需要时间。我还认为有一件事情是积极因素：足球是年轻人关注最多的运动，这肯定可以预示着一个未来。记者：那么中国队呢，是否有点士气低落?高迪诺：客观地说，是的。但里皮总是能找到正确的话语，让球员的自信和自尊心得到增强。他和我们一样，在全力以赴，从中国队第一场比赛开始他就已经看到了球员们不一样的态度。之后我们还搞了集训，球员们的士气在增长。当然使命很艰巨的。我这样说也不是说前任做得不够好，他做得也很好，只是说里皮此前有过在中国执教的经历，他很清楚哪些才是“正确键”，是鼓舞球员的正确方式。记者：所以，你们用中文鼓舞他们?高迪诺：哪里，在中文面前，我们都是一头头驴，我们也就知道几个词，仅此而已。尤其因为中文不是那种你一边听一边学的语言，你得有系统地学习。我前面说的和球员对话，是因为我们身边无论中国还是意大利的翻译都很不错，他们不仅仅翻译我们的话，而且生活在这个环境里，也是他们帮助我们去了解周遭的情绪和感受，让我们的努力得到更好的效果。（本文系体坛+授权澎湃新闻刊载，部分内容有删改。更多好玩有趣的体坛爆料，就在体坛+官方微博：体坛加，体坛+官方微信公众号：体坛plus）本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。一毛球百家号最近更新：简介:洞察搏击热点，挖掘擂台故事，分享体育视角作者最新文章相关文章当前位置： >>
体能训练讲义1
体能训练第一章 体能训练概述一、体能内涵 “体能”是近十几年在各体育类报刊和杂志上出现频率较高的词。与“体能” 相对应的一些外语是来源于英国的 PHYSICAL FITNESS，也翻译成体适能。德国人 称之为工作能力(LEISTUNGS FAHIGKEIT )，法国人称之为身体适性(PHYSICAL APTITUDE)，日本人称为体力。港台学者所称的“体适能”与“体能”的涵义接近。 那么到底什么是体能呢？ 下面，我先把国内一些学者对“体能”概念的一些看法作一个简单的介绍， 供大家参考。 1992 年版的《教练员训练指南》指出运动素质又称体能。认为体能是运动员 机体在运动时所表现出的能力。体能包括力量、耐力、速度、灵敏和柔韧。这个 定义认为体能就是机体在运动时所表现出的一种能力。 2000 年出版的体育院校通用教材(运动训练学)其中对“体能”进行了阐述。 运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。 并且认为运动员的体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质构成的。 这个定义认为体能是基本运动能力。 《辞海》将体能定义为, :人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能 力。包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本身体素质,以及人体的基本活动和 运动能力,如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、悬垂和支撑等 袁运平认为，体能是人体通过先天遗传和后天训练获得的形态结构、功能与 调节方面及其在物质能量贮存与转移方面所具有的潜在能力，以及与外界环境结 合所表现出来的综合能力。 《体育大词典》中认为, 体能是体质的重要组成部分。是人体各器官系统的 机能在身体活动中表现出来的能力。包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本 身体素质,以及人体的基本活动和运动能力(如走、跑、跳、投掷、攀登、爬越、 悬垂和支撑等)。体能的发展程度是衡量体质水平的一个重要标志。 杨世勇等编著的《体能训练学》一书中给体能定义为: 体能是指运动员机体 的运动能力,是竞技能力的重要组成部分,是运动员为提高技、战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。这些能力包括身体形态、身体机能、 运动素质。其中运动素质是最重要的决定因素,身体形态、身体机能是形成良好运 动素质的基础。 综上所述，将体能概括为：体能是指有机体在身体活动中所表现出来的能力。 它是人体机能在肌肉活动中的表现。主要包括基本活动能力（走、跑、跳、投、 攀、爬、搬运等能力） 、身体素质（力量、耐力、速度、灵敏、柔韧、协调能力等） 和运动能力（是身体素质和身体基本活动能力与运动技能相结合所表现出来的一 种综合能力） 。运动员体能的发展水平是由其身体形态、身体机能和运动素质的发 展状况决定的。实际上，运动素质的发展是决定运动员身体形态和身体机能的最 主要因素。 二、体能分类 根据体能对机体运动的作用，把体能被分为健康体能和竞技体能。健康体能 是指机体基本健康所需的能力，主要反映运动员身体健康程度的指标包括肌力、 体成分、心肺功能、柔韧、肌耐力等。以上因素直接反映运动员的健康水平。竞 技体能主要针对运动员完成专项技术时所必须的爆发力、速度、反应、灵敏、协 调、平衡等能力。以上指标直接影响运动员完成专项运动技术的质量。 根据体能在专项运动中的作用，人们把体能分为一般体能和专项体能。 一般体能是指完成非专项技战术及抗疲劳的身体运动能力。一般体能训练的 目的是提高运动员的基本运动能力，即指运动员在完成非专项运动时表现出来的 运动能力。另一方面，也是专项体能水平提高的奠定基础。 专项体能是指完成专项技战术及机体抗疲劳的能力。它建立在一般体能的基 础上。专项体能训练的目的是根据专项运动的生理学和方法学特点，进一步发展 运动员的体能。较高的专项体能水平能够保障高质量完成专项运动技术，还有助 于承受训练和比赛中更多的负荷，同时也能加速恢复的速度。 体能训练时，应根据专项运动的需要和个人的具体情况，合理安排一般体能 和专项体能的比重。即重视专项体能对运动成绩起到的直接作用，也不忽略一般 体能的基础作用。 三、 职业与体能 正如足球运动员需要良好的体能，来提高自己的运动技术水平，每个职业都 会有不同的体能需求，职业人良好的体能水平可以让身体应对日常工作，而体能 的获得主要是通过体育锻炼的方式来取得的。（一）与职业有关的身体素质 1．身体组成 人体是有脂肪及非脂肪组织（如肌肉、骨骼、水和其他脏器等）组成，保持 理想体重对维持适当的身体组成很有意义。一般体重过重可能是体能囤积过多的 脂肪，过多的脂肪易导致一些慢性疾病的发生，如糖尿病、高血压、动脉硬化及 心肌梗塞等。 2．肌肉力量 肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有 的身体活动均需要使用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身 体的疲劳。如果腹肌力量较差，往往会导致驼背现象。需注意的是，不应在强调 某一肌肉群发展的同时而忽视另一肌肉群的发展， 否则会影响身体的结构和形态。 3．肌肉耐力 肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌 肉力量密切相关。肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌耐力是肌力持续收缩的能 力。良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势与增进工作效率；肌力和肌耐力不 好的人较容易产生肌肉疲劳与酸疼的现象。 4．柔韧度 柔韧度是关节的最大活动范围，使四肢和躯干充分伸展而不会感到疼痛感的 一种能力，影响因素有：骨骼、关节结构与关节周围的肌肉、脂肪、皮肤与结缔 组织。 具有良好柔韧度的人，肢体的活动范围较大，肌肉不容拉伤，关节也较不易 扭伤。若关节柔韧度不好的人，也会造成姿势不良的问题，如下背疼及肩颈疼痛 等。 5．心肺功能 即心肺耐力，是指人体的心脏、肺脏、血管、血液等组织的功能，与氧气和 营养物质的输送以及代谢物的清除有关。是国民体质测量中最重要的一项，是反 映全身性运动持久能力的指标。 拥有良好心肺耐力的人，能比别人更有效地完成日常活动，而不容易感到疲 累。 6．灵敏度灵敏素质系指在各种条件下，精确而协调地完成复杂动作的能力，亦指快速 的应变能力。它是速度、力量和柔韧等各种身体素质在特定条件综合反映。 灵敏素质良好的人，在面对这种纷繁复杂的局面时，能保持冷静的头脑，清 晰的思维。在知识经济爆炸的时代，各种新的挑战、刺激接踵而来，灵敏度高的 人更能适应这样的时代。 （二）心理素质 心理素质是指个体在心理过程、个性心理等方面所具有的基本特征和品质。 它是人类在长期社会生活中形成的心理活动在个体身上的积淀，是一个人在思想 和行为上表现出来的比较稳定的心理倾向、特征和能动性。 随着社会变革的深入，生活节奏的加快，以及竞争的日益激烈，每个人都必 须面对现实，因而也必然要承受一定的心理压力。拥有良好心理素质的人，总能 保持平和的心态面对现实；能清楚的认识自我，正确的评价自我；在处理失败时， 能积极的总结失败的原因，并从中吸取教训。 四、体能训练的意义 体能作为衡量可评价人的体质与运动机能能力的客观标准之一，一方面与肌 肉工作的效率有关，另一方面与人体各器官系统的机能水平有关。所以在日常生 活中，体能与人的健康水平、工作能力有着密切的联系，而在体育活动中则与人 的运动能力有关。体能的积极作用和意义主要表现在以下几个方面： （一）人们生活和工作中不可缺少的基本活动能力 从人体解剖学知识可知，在人的身体里有数百块肌肉。人们靠这些肌肉行走、 跑跳、提带东西和背扛重物，靠它们把食物送进人的消化遗，并帮助人们把食物 消化、吸收和排泄出去；人们靠它们把新鲜的空气吸入肺中并把废气呼出；依靠 它们把血液送到遍布全身的血管系统中以及使血管收缩或扩张。因此，一个人要 使自己保持健壮的身体，首先就应该让自身的全部肌肉都强壮有力，否则，他的 身体就不易胜任工作、学习、劳动、娱乐等多方面的要求。人要持久地工作，需 要心血管耐力和肌肉耐力；要搬动重物或对抗阻力，需要肌肉力量；要做活动幅 度较大的动作，需要关节的灵活及肌肉、韧带的伸展力强等等。 （二）利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进的技术，不断提高运动 技术水平。因此，作为竞技运动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏 等身体运动能力的发展水平， 对先进技术的掌握和运动成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋水泥，而体能就是高楼的地 基。楼房首先要打牢基础，若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的体能有不同程度的要求，只 有体能提高了，技术水平的提高才有可能。 （三）有利于承受大负荷训练和高强度比赛 现代竞技运动技术水平不断提高，比赛次数也逐年增加。运动员若要不断地 提高运动成绩，就必须通过大负荷的运动训练。然而，只有良好的体能能力才能 保证机体适应大负荷训练的需要，否则，训练后疲劳不易恢复，以致损伤机体的 健康，影响训练效果。目前，运动员的体能能力和大负荷训练与高强度比赛之间 的关系已受到极大重视。我国足球队采用的体能测验，就充分说明了这一点。 （四）有利于在训练比赛中保持稳定、良好的心理状态 大量的事实已经表明，运动员在运动训练比赛中具有稳定、良好的心理素质 是获得成功和制胜的重要因素。因为良好的体能是形成稳定、良好心理状态的基 础。 此外，运动员在训练和参加比赛过程中对任务重要性和复杂性有正确的理解 和估计，知觉精确，思维判断敏捷，能够自觉地控制和调节个人情绪以及具备坚 忍不拔的意志品质等，都是建立在良好的体能基础之上。但是体能的发展和提高 是运动员自身身体变化的一个极其艰苦的过程，这个过程将促使运动员产生对创 造优异成绩顽强追求的意志和克服困难的坚定信心。 （五）有利于预防伤病、延长运动员的运动寿命 优异的运动成绩是建立在体能高度发展的基础上的。 机体能力发展水平越高， 其衰退速度就越慢，保持时间也就越长。这样，专项技术、战术发挥与保持的时 间相应就会更长，运动水平衰退速度也就更慢，运动员就能更长久地保持高水平 的竞技运动能力。 如果运动员的体能能力与技术水平不相适应，运动寿命就会过早夭折。同样， 如果运动员的体能能力未得到高度发展，那么机体能力保持时间将会减少，衰退 速度将会加快，也会直接影响运动水平的发展与保持。我国部分运动员过早的结 束了运动生涯，其原因很大程度上就在于此。第二章 力量训练第一节 力量概述本节主要介绍力量的基本概念，力量的基本类型，力量形成的神经肌肉因素 及力量训练中存在的基本问题。 一、力量 人体力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 二、力量的分类 根据不同的分类标准，将力量可以划分为以下几类。根据力量和专项得关系 力量分为一般力量和专项力量；根据力量和体重的关系力量分为相对力量和绝对 力量；根据力量在运动中的表现特征，分为最大力量、快速力量和力量耐力。 1．一般力量与专项力量 一般力量是指身体各部位肌肉在完成基本动作时，对抗和克服负荷的能力。 基本动作是指肌肉的一般收缩和伸展，而非特定的专项动作。如卧推和深蹲时表 现出来的力量。 专项力量是指在时间空间特征上严格负荷专项竞技动作要求的肌肉收缩能 力，也就是说，在动作结构、力量性质、肌肉收缩方式等方面都严格负荷专项动 作特点的肌肉收缩能力。对于专项力量而言，不同项目运动员力量水平的比较是 没有意义的。如果一般力量水平低，则会限制专项力量的发展和运动成绩的提高。 2．绝对力量与相对力量 绝对力量是指在不考虑体重的条件下，所表现出来的最大力量。在此意义上， 绝对力量和最大力量的含义相同。绝对力量可以通过对抗外界负荷的力值表示。 相对力量是指人体单位体重所具有的最大力量。相对力量=最大力量/体重。 注意的是相对力量值的单位，是 F/M，因此严格来讲相对力量不是力量。相对力量 是单位体重力量的大小，在一定程度上反映肌肉质量的好坏。在克服自身体重的 位移性中，相对力量具有十分重要的意义。 3．最大力量、快速力量和力量耐力 （参看后三节） 三、影响力量的生理学基础 肌肉的横截面 肌肉纤维的数量 神经支配能力的改善 生物力学因素 肌肉工作时的供氧 性别雄激素水平 肌肉的长度 年龄 四、肌肉运动形式肌肉工作形式可分为动力性和静力性两大类。动力性运动 是指肌纤维紧张持续时间短，收缩和放松不断交替，经常改变拉力角度、方向及 骨杠杆的位置的运动。动力性运动又分为向心运动和离心运动。竞技体育运动中， 一些动作并不是单独的向心或离心运动，人们把肌肉的离心和向心收缩的结合的 收缩称为超等长运动。还有一种动力性运动被称为等动收缩。它是指肌肉在整个 关节运动范围内，以恒定的速度进行收缩，并在关节的整个运动范围内，都能产 生同样大的张力。 静力性运动是指肌纤维紧张持续一段时间，收缩和放松不交替，使运动环节 固定、维持一定身体姿势的运动形式。它分为支持工作、加固工作和固定工作三 种。 五、力量训练的基本手段 1. 负重抗阻力练习 这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量 和练习的重复次数刺激机体发展力量。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的 重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。 2. 对抗性练习 这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力 性等长收缩来发展力量。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何 器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。 3. 克服弹性物体阻力的练习 这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带 等。 4. 利用外部环境阻力的练习 如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所 用的力量往往在动作结束时较大。 5. 克服自身体重的练习 这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来 承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。6. 利用特制的力量练习器的练习 这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站) 进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤 害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。 第二节 最大力量 一、最大力量 最大力量是指人体肌肉最大随意收缩时表现出来的最大能力。最大力量水平 通过外部阻力的数量表现出来，通过充分的随意动员个人的神经肌肉系统能力克 服和对抗这些阻力。不应该把人的最大力量和绝对力量相混淆，后者反映着神经 肌肉系统的潜在能力。研究表明，这种潜在能力甚至在最大限度的意志努力时也 不能完全表现出来。而只能在专门性外部影响的情况下，才能够表现出来，如， 对肌肉采取电刺激的方法。最大力量对于不同项目的作用，取决于所对抗的阻力 的大小。对抗阻力越大，最大力量的作用就越明显。 二、最大力量发展的途径 ●加大肌肉横断面 ●提高肌肉间及肌纤维之间的协调性 ●改进和完善运动技巧 ●增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中 ATP 的合成速度 三、最大力量训练的基本要求 1．强度 本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％） 一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。注意 每周穿插， 不采用 40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。 2．重复次数组数 国外研究资料显示，对于抗阻力量训练的强度和重复的次数一般按如下要求 进行的。最大力量的 85%以上强度，重复次数为 3 次；80-85%的强度，重复次数是 3-5 次；70-80%的强度重复次数为 5-8 次；小于 70%的强度重复次数在 8-15 次。 表 2 是一定强度下建议的重复次数。表 2 不同负荷强度下建议的训练重复次数 负荷强度 负荷次数 95 1 90 2 85 3 80 4-5 75 5-6 70 6-8 65 8-10 60 10-12 55 12-15表 3 负荷强度、重复次数及其作用表 强度 95以上 85-95 65-85 40-65 40以下 3．练习的持续时间 ●增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持 4－6 秒 ●改善肌肉协调，适当加快 1.5-2.5 秒 ●动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果 4．间歇时间 增大肌肉体积 改善肌肉协调 注意基本恢复 第三节 相对力量 一、相对力量是指人体单位体重所具有的最大力量。 二、发展相对力量的途径 肌肉协调能力的改善 三、相对力量的基本做法 1．强度 通常采用 85％以上的强度 目的：使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力。 2．次组数 每组充分 1－3 次，6－10 组 3．间歇时间 4．动作要求 连贯的爆发式的，注意力、易受伤 重复次数 1 2-3 4-8 9-15 15以上 主要作用 发展肌肉协调 促进肌肉肥大 提高速度力量 提高力量耐力第四节 快速力量 一、快速力量 快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。这一时间 段取决于人体所遇到的阻力或负荷，以及人体运动时的加速度状态。一些人体动 作中，在运动的开始阶段既需要以最大的肌肉运动速度克服阻力。而在一些其他 人体动作中，则需要延迟最大加速度已达到运动器材或身体的最大速度。 快速力量根据完成动作的时间或对抗外界负荷特点划分为起动力量和爆发 力。爆发力往往通过最大力提高率（MRFD）来反映，可以用最大力提高率（MRFD） 来代替，描述的是神经肌肉系统产生高速运动的能力。最大力提高率相当于高于 25%最大力量的负荷。 克服低于 25%最大阻力的快速突发性运动取决于初始力提高率 （IRFD） 既力量 曲线开始的阶段 。Werschoshanskij and tatjan (1975)将初始力提高率称为启 动力量。初始力提高率在体育运动中非常重要，可以最佳化的完成动作。力量提 高率取决于运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征。 如果克服的阻力很小， 主要是初始力提高率其作用；如果阻力加大，则需要最大力提高率起作用；如果 负荷非常高，则最大力量起决定作用。 除负荷外，运动时间也可以作为分类标准。对于持续时间在 250ms 或更短的 运动中，初始力提高率和最大力提高率起主要作用；对于持续时间超过 250ms 得 运动，则主要是最大力量因素起作用。 最大力量和快速力量并非是两种互不相干的事物， 他们之间有着密切的联系， 最大力量是影响快速力量发挥的基础。在向心运动中，最大力量取决于阻力的大 小。对于牵拉缩短周期快速力量的发挥来说，最大力量与快速力量之间的关联很 低。取决于神经支配模式的结构和腱肌系统的训练状态，即他们的收缩能力和弹 性能力。 二、快速力量的决定因素 1．最大力量的决定因素具有相同的要求。 2． 运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出 因素。 3．由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关 键。 三、速度力量训练方法1．窄金字塔训练法 采用时，最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯 彻逐步提高阻力的原则。 ● 强度：90、95、97、100 ● 次数：3、 1、1、1+1 ●组数：1、 2、3、4+5 ● 时间：3-5 分钟 此外，还有 3 组 3 次重复、每次重复 90%阻力的方法。参与肌肉休息间歇应不 少于 5 分钟，以避免受伤，其间可以进行其他肌群的练习。 2．最大向心用力法 适用于高水平运动员。保加利亚举重运动员首先使用。 ●强度：100 ● 次数：1 ●组数：5 ● 时间：3-5 分钟 3．最大向心-离心用力法 该方法将发展力提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷 特点结合在一起。完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减 速，然后加速。该方法通常用于卧推和上翻练习中，在完成一定重复组数时，不 能停顿。 ● 强度：70-90 ● 次数：6-8 ● 组数：3-5 ● 时间：5 分钟 4．传统快速力量训练方法 ● 目的：是兼顾力量和速度因素，使运动员体会最大用力感和最大速度感 ● 强度：通常采用 30－50％的强度，但爆发力变化相对大 ● 次组数：每组充分 5－10 次，3－6 组 ●间歇时间：不易过长 ● 动作要求：协调、流畅 ● 负荷――速度同步法要求：渐增负荷，所采用的负荷重量以运动员能够正确举起六次的重量为宜， 在此基础上提高动作速度。当动作速度达到令人满意的程度时，再将负荷增加至 只能完成六次的重量。这样，能够同步地，协调的增长爆发力。 5．超等长训练法 超等长训练法是以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的 是通过脊髓反射改善神经系统的适应性增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、 鞭打力等。 练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段） ，刺激了肌梭感受器，通过脊髓 的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段） ，以保持肌肉长度的恒定。各种 起跳前的制动（缓冲） ，投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩 力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初 长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。 对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双脚交替跳等简单方法都很适用。初学 者进行跳深练习时应当小心。甚至采用较小的重量都会导致腿部神经肌肉支配的 减少，引起过早疲劳。从矫形学角度也证实了不应适用额外负荷。 二、训练中注意的问题 1．年龄特征；发展一般性力量（基础） ；动作要求缓冲时间不应过长；优先 进行 （神经肌肉协调） ；难度从易到难；不超过 6 项的高刺激练习。 2．拉长收缩练习热身 拉长收缩练习是抗阻训练的一种形式，因而必须遵守抗阻训练的渐增负荷原 则。渐增负荷是系统地增加训练频率、训练量、训练强度，并将三者增长有机地 结合在一起。通常，当强度增加时，训练量要下降。运动专项、训练所处阶段、 体能训练计划(抗阻训练，跑步，拉长收缩练习)等规定了训练的进程，也决定了 负荷的渐进方法。处于运动训练的基本期，拉长收缩训练课可安排每周两次，训 练的强度增加可以由低强度中低量，增加到中强度中量，再由中强度中量向高强 度中量增加。 3．训练量不宜过多 4．训练强度由低到高 拉长收缩练习的强度指施加于相关肌肉、结缔组织、关节的，可以通过练习 类型来控制的刺激量。拉长收缩练习的强度范围很大，跳绳的强度较低，而跳深 练习对肌肉和关节的刺激大，强度也大。通常当强度增加时，训练量应该减少。因为拉长收缩练习的强度意义重大，所以在不同的训练周期要仔细考虑、认真选 择拉长收缩的练习方式。 5．拉长收缩练习的频率 指每周进行拉长收缩练习课的次数。通常为 l～3 次，主要依运动项目、季节 不同而定。 像有关拉长收缩的其他因素一样，关于最佳的训练频率也缺少相关的研究， 因而体能教练只能根据实践的经验来安排运动员进行拉长收缩练习的频率。有专 家认为，安排拉长收缩训练频率应主要考虑拉长收缩课所需的恢复时间。一般认 为，48～72 小时是拉长收缩训练课间必需的恢复时间，按照这种看法每周可以安 排 2～4 次拉长收缩练习。 6．拉长收缩训练课的恢复问题 在提高无氧功率的拉长收缩训练中，需要运动员以最大努力去完成练习，因 而，在练习的次与次之间、组与组之间、课与课之间，都要达到完全、充分的恢 复。在跳深训练中，次与次之间的恢复时间应为 5～10 秒，组与组之间的恢复时 间应为 2～3 分钟。 组与组之间的间歇时间由练习休息比值来决定(如 1： 5～1： 10)， 这种比值因项目不同、练习方式不同而有较大差别。拉长收缩练习的主要功用是 提高爆发力，不要将其视为提高心肺功能的手段。与抗阻训练一样，拉长收缩练 习的课间恢复一定要充分，避免过度训练(间歇时间依项目、所处训练周期而定， 一般为 2～4 天)。另外，针对同一部位的拉长收缩练习不要连续两天都安排。虽 然已有研究涉及训练频率和恢复时间， 但就如何操作拉长收缩练习的次与次之间、 组与组之间的恢复时间还需要更多的研究，提供更具体的时间。有研究认为拉长 收缩练习的恢复时间为 2-3 天至少 48 小时 10 第五节 力量耐力 一、力量耐力 力量耐力是人在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张，或在动力性工 作中多次完成相应强度的肌收缩的能力。力量耐力水平通过抗疲劳的能力或长时 间对抗外部阻力的情况下维持更多的动作重复次数或长时间用力时体现的。前者 称为静力性力量耐力，后者称为动力性力量耐力。动力性力量耐力又包括最大力 量耐力(重复表现最大力量的能力)、快速力量耐力(重复快速表现大力量的能力) 以及长时间力量耐力(多次重复表现一定力量的能力)。 二、力量耐力的决定因素人的力量耐力兼有力量与耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又 要求肌肉能够长时间地坚持工作。可见，力量耐力的决定因素也表现出双重的特 点。 三、力量耐力训练的基本要点 1．强度 通常采用 25－40％，注意：负荷要求如果太小将影响训练质量。 2．次组数 多次重复甚至到极限，组数不易太多。 3．间歇时间 可进行间歇控制，一般组间间歇较短。 四、发展力量耐力的基本方法 发展力量耐力首先要根据专项特点认真分析究竟需要什么样的力量耐力，进 而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。 1．持续训练法 一般采用 25％－40％的负荷强度，一般要求多次重复，直至达到极限。具体 次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。企图用 组数去弥补练习的重复次数不足，是不会受到良好训练效果的。 2．间歇训练法 组间间歇时间可以从 30 秒到 90 秒或者更多，这取决于练习的持续时间和参 加工作肌肉的多少。假如练习时间较短（如 20－60 秒） ，并且完成几组练习之后， 需要达到疲劳积累的目的，那就应该在工作能力尚未完全恢复时，即进行下一组 练习。 3．循环训练法 将发展人体不同肌群的 6－10 个练习按一定顺序排列，并设置必要的练习器 械，运动员连续地依次完成各站规定的练习。短时间间歇后，再做下一组，根据 专项比赛持续时间的长短，以及一组练习负荷的大小，可分别选做 3－10 组，从 而使不同肌群的力量耐力得到发展。 思考题 1．什么是力量？力量的基本分类有哪些？ 2．什么是最大力量？最大力量训的基本方法有哪些？ 3．简述相对力量训练方法设计的基本要点。4．什么是快速力量？简述快速力量训练中注意的问题。 5．力量耐力训练方法设计的基本要点。 第六节 核心稳定性与核心力量训练 一、核心稳定性 1．稳定性 稳定性可以指任何一个关节在运动中的稳定程度。稳定性可以保障肢体之间 进行动量及力的传递。稳定性差肢体之间的动量和力在传递过程中被损耗，从而 使技术的经济性受到影响。稳定性并非完全是力量的表现。他是通过提高力量、 协调能力、平衡能力以及动作的有效性来提高身体的控制能力。可以分为动态和 静态两类。静态稳定性是对姿势和平衡的保持。动态稳定性是对维持动作的产生 和控制，它包括以下几个部分。灵活性、柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐 力、心血管能力。 2． 核心稳定性 核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability） ，是 指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能 力。它被认为是一种能够使四肢创造运动的脊椎或骨盆腔的点。换句话说，任何 动物的脊椎或骨盆被视为一个“能源泄漏点” ，这些能量泄漏造成的身体不能稳定 结合在某一特定的点上，这个点就是核心稳定性。它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹 横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。核心稳定性在完成四 肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动 作就取决于躯干稳定性。然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而 忽视了核心部位。核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳 定性，平衡能力和本体感受器的练习。 核心稳定性是在全身运动过程中，核心稳定性对技术的完成起到重要作用。 它描述了轴心部位肌肉的控制能力，指的是躯干在完成技术动作中有效传递能量 和保持、控制身体姿势的能力。根据髋关节运动特点分为屈伸稳定性和旋转稳定 性。 3．核心稳定性和核心力量 核心稳定性和核心力量是由区别的。 核心力量是指核心肌肉向心、离心收缩 的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用 一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。 核心稳定性的主要作用是保障肢体的稳定，使动量和力能很好的传递，并不 一定直接参与动作的用力―即非主动肌。要想实现核心部位的稳定性至少需要具 备四个条件，脊柱周围主要肌肉的快速激活、多块核心肌肉协同收缩的能力、随 意肌的足够力量、核心部位深层肌肉的耐力。他需要一定的核心力量基础作为保 障，但又不等同于核心力量。因此，在训练方法的设计与要求上存在着差异。 仅仅去完成这些稳定性力量的练习是不够的，要在动作过程中充分募集相关 肌群，协调收缩。这些训练不只是用于正在走向成熟的巅峰状态运动员，并且是 他们早期发展身体素质必不可少的部分。在整个运动生涯中，这些练习是高水平 训练的基础。 二、核心稳定性涉及的主要肌肉 核心力量涉及连接腰椎―骨盆―髋复合体，肋，肩胛骨的 35 块之多的肌肉。 这些肌肉的良好运动能力，为身体其它部位的运动奠定了良好的基础。无论上肢 还是下肢的运动，在这些肌肉中，腹肌是首要的。研究已经证实，如果没有这些 肌肉的充分动员和利用，将导致椎柱的运动功能不良。 核心稳定性涉及的肌肉主要包括腹部（腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌） ，臀部 （臀大肌、臀中肌、臀小肌、腰大肌、半腱肌等十七块肌肉组成） ，背部（竖脊肌， 背阔肌、斜方肌、前锯肌、腰大肌等十一块肌肉组成） 。这些肌肉维持体态，产生 运动并协调肌肉活动，有稳定身体、吸收并产生力量，将力量传达至全身的能力。 所有的腹肌都参与拉紧躯干的动作，但对于躯干下部的稳定起关键作用的是位于 深层的腹横肌，多瓣肌（小的背部肌肉）和臀大肌。臀肌、背肌和腹直接主要保 持躯干的屈伸稳定性；臀肌、多瓣肌、腹横肌及腹内外斜肌保持躯干的旋转稳定 性；斜方肌保持上肢动作的稳定性（如图 1） 。 图 1 参与核心稳定性的肌肉三、核心稳定性的意义 躯干是肢体的核心，是连接上下肢的中枢纽带，也是肢体的发力源。躯干稳定性得好坏直接影响着身体的整体性。霍奇斯和理查森研究表明：肌肉的躯干稳 定脊椎，并提供四肢运动的坚实基础。核心在于肌肉深处的躯干。运动员应普遍 重视脊椎，用骨盆肌肉支持肩胛骨；当这些肌肉协同，运动员就可以稳定脊柱， 骨盆和肩膀，并创造坚实的支撑基础；运动员就能够产生强大的四肢运动。要达 到以上效果，运动员就应该进行必要的核心稳定性训练。 稳定强大的核心区帮助运动员在比赛中控制身体加速、减速和稳定，提高平 衡能力和协调性以及运动肌肉感知觉，对于防止和减少受伤，维持正确姿态和确 保更有效的运动模式是十分重要。 核心稳定性在在训练实践中的具体意义表现如下： 1．改善身体姿态。 2．稳定肢体，保证较好的能量传递，产生较大速度的能力，用力更有效。 3．改善平衡和肌肉协调。 4．增加变向能力，因为能够很好的控制冲力。 5．降低受伤机率。总之，稳定性可以使你的身体在较低危险的情况下，发挥 更有效。 四、评价核心稳定性的指标 反映核心稳定性的指标主要包括屈伸稳定性和旋转稳定性指标。一般来讲， 核心稳定性评价不同于核心力量的评价。 五、发展躯干（核心）稳定性的具体训练方法 发展核心稳定与核心力量的练习方法就是不稳定练习！ 思考题 1．什么是核心稳定性？ 2．简述核心稳定性训练的意义。 3．简述影响核心稳定性的主要肌肉。 4．简述核心稳定性训练方法的基本要点。第三章 耐力训练第一节 耐力的概述耐力是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力，是 人体基本的运动素质之一。耐力对人的生活能力及运动能力均有重要的影响。人 体耐力的提高，总是伴随着内脏器官，首先是心血管系统功能的提高，以及有氧代谢能力的改善。同时，还表现为人体的骨骼肌和关节韧带等运动装置能够承受 更长时间的负荷，以及在心理上对于克服长时间工作所产生的疲劳，亦有较为充 分的准备。 在竞技体育领域中，耐力在不同的竞技运动项目中有着不同的作用。对于走、 跑、骑、游、滑、划等各类长距离竞速项目来说，耐力是决定运动员竞技能力高 低的主导素质，对运动员总体竞技水平有着决定性的影响；对那些虽然不以长距 离竞速为主要竞技内容， 但持续竞技时间较长的运动项目(如足球、 羽毛球、 水球、 拳击、摔跤等)来说，耐力的好坏对运动员比赛的结果也有着重大的影响；对比赛 时间很短的竞技项目来说，尽管在比赛现场通常无法直接感受到耐力对运动员竞 技水平的重要影响，但不容置疑的是，短距离竞速选手、远度竞技选手及举重、 体操、技巧等选手也都需要发展相应的耐力，以便坚持和承受不断加大的训练负 荷，并保证以充沛的体力参与竞技比赛。 第二节 耐力的影响因素耐力与机体其它方面的素质有着紧密的联系，它是一个多因素的能力。影响 耐力因素，除先天性的身体组织结构，如红白肌纤维的组成比例和神经系统特征 外，还有： 一、个性心理特征 人的运动动机和兴趣，他对面临的运动活动的心理稳定性，努力程度，刚毅 性，自持力，以及其他的意志品质都直接影响到耐力。 二、有机体活动时能量交换和获得的机能能力 有机体活动时能量供应以及保证能量交换和获得能量这一体系的机能能力。 其中包含对有机体各种能量储备，能量交换过程的动员和进行等等，对耐力也有 很大影响。 三、有机体机能的稳定性 有机体机能稳定性可以使有机体各个系统在疲劳发展、内环境产生变化时， 机能积极性仍然保持在必要的水平上。 四、有机体的机能节省化，协凋的完善，力量合理的分配 机能节省化主要反映在随着训练水平的提高，单位工作时间中能量消耗的减 少；身体协调的完善可以减少不必要的能量消耗；力量合理的分配则可提高能量 的利用程度和效率。这些都直接决定了有机体能量储备的利用率。 上述因素中的许多指标，现在不仅在质量上，而且在数量上都已能标志出来，并能够对它们在各种项目所需耐力中的“比重”作出一定的评价。例如，可用有 机体无氧和有氧能力的许多指标来判别能量供应的组成及其机能特征。如工作时 的最大需氧量、达到最大需氧量时的极限时间、个体乳酸阈、在工作进行时血乳 酸的浓度等等。 第三节 耐力的分类一、按不同的分类标准，可为耐力建立不同的分类体系。 1．根据运动中氧代谢的特征，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧－无氧混合 耐力。 2．根据肌肉工作的力学特征，可分为静力性耐力、动力性耐力。 3．根据竞赛及体育活动持续的时间，可分为短时间耐力(短于 2 分钟)、中等 时间耐力(2－8 分钟)和长时间耐力(长于 8 分钟)。 4．根据耐力对体育竞技能力的作用，可分为一般耐力与专项耐力。 5．根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。 6．根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等） 、全身耐力。在上述各个分类体系中，有氧耐力与无氧耐力的分类体系多用在耐力性竞技 项目的训练之中；而按一般耐力与专项耐力的分类体系探讨耐力训练的方法，则 更适用于大多数运动项目训练实践的需要。因此，在这里，我们只分别对一般耐 力、专项耐力作详细介绍。二、―般耐力 一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综合，是在不同项目中表现出专 项耐力的基础。不应当把一般耐力与长时间的跑、以及有氧代谢练习混为一谈。 实质上，一般耐力是各种不同形式的耐力表现的综合，而且对不同的运动专项来 说，由于项目特点不同，这种综合也是各不相同的。一般耐力训练的任务就是， 要在一般身体训练的过程中有计划地对影响耐力的各个因素进行影响，扩大有机 体进行一般工作的机能能力，建立提高负荷量的条件，并利用素质转移的效果为 发展专项耐力打下基础。 一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密联系。适宜强度，长时间 连续工作的能力就是有氧耐力的表现。“有氧耐力”的培养有两个任务：一是建 立提高运动负荷的前提条件；二是产生耐力向专项练习转移的效果。 对专项成绩很大程度上取决于运动员有氧耐力的项目来说，“有氧耐力”的 训练肯定有较大意义。但对那些主要由无氧供能保证的项目来说，发展“有氧耐 力”也是必需的。但“有氧耐力”对这些项目成绩的影响往往不是直接的，而是 间接的，需要经过有机体内各种间接的适应性联系才发生作用。 在进行一般耐力训练时， 应当充分考虑到专项中各种影响耐力的因素的比例， 运动员实际的训练水平，不同阶段内负荷的内容和量等等因素。 三、专项耐力 专项耐力是运动员有机体为了获取专项成绩而最大限度动员机能能力克服专 项负荷所产生的疲劳的能力。运动员在专项训练和比赛中都要表现出这种能力。 由于运动项目的不同，其专项耐力表现具有不同的特点。 DD长距离、超长距离(如马拉松跑，竞走，30－50 公里的滑雪，100 公里以 上的自行车等等)的耐力特点 这类项目的耐力在相当大的程度上是由运动员的有氧能力所决定的。它们的 成绩与运动员有机体的最大需氧量水平以及其它有氧代谢指标有关。这类项目的 耐力较之其他类项目的耐力更取决于机能节省化的程度和合理分配体力的能力。 从心理角度分析，这类耐力的特点是需要最长时间的、稳定的、连续的意志紧张。 对那些中等距离的项目和比赛强度又区别于那些次极限强度项目(如：200－ 400 米游泳、1 公里划船等)的其他项目来说，一个重要的特点是，比赛时它们的 无氧过程比重(主要是糖酵解过程)可能超过有氧过程或与之相近。此时氧债可达 到极限量(即 20 升以上)，这类项目的耐力与运动员的速度、力量能力的联系更紧密。但速度、力量的绝对指标并不能保障这类项目的专项耐力和运动成绩的提高。 只有针对这类项目耐力的生理特点作专项性的耐力训练才能取得成效。 DD短距离类项目(田径的短跑、短距离自行车赛及其他类似项目)的耐力特 点 这类项目耐力的特点首先是要有达到动员最大工作强度的能力，以及力争能 在最短时间内保持这种最大工作强度通过比赛距离。这类项目的耐力取决于无氧 过程(包括两个阶段―磷酸原供能和糖酵解过程)对能量转化、利用能力的可能程 度和效率。这类项目在练习过程中，要求意志高度的集中，神经系统状态的稳定， 并在复杂条件下控制动作协调，保证相应神经冲动的能力。而且在练习中会产生 很多的氧债以及有机体与之相联系的其他变化，在恢复时期内对植物性神经系统 也有相当高的要求。 在周期性的这类项目比赛中，它们的耐力有相似之处，但完全相似是没有的， 无论是周期性的这类项目，还是其它的类似项目，对耐力都有专项的要求。例如， 在举重、拳击、摔跤等项目中，其耐力具有“力量性”的特点。此类项目，一般 来说克服的重量越重，对运动员的力量要求就越大，因而耐力的发展与个人的力 量能力的关系就越密切。但此类项目的专项耐力又不能仅仅归结为力量能力，它 还包括在比赛中心理紧张时保持用力的能力和用力强度不断增长的能力。因为比 赛时情绪紧张和疲劳同时并存，负荷总量很大，而且技术还不能出现错误，这就 要靠耐力来保证。 DD球类项目耐力的特点 球类项目中的耐力亦可称之为“比赛耐力”。这类项目的耐力是由下述因素 决定的。比赛时动作没有统一的标准，并且动作的方式和数量是广泛的，是事先 无法预先估计的；也不可能事先准确地确定比赛所要承担的负荷，甚至比赛总的 时间也不能预先准确地确定。所以这类项目 需要有相当大的耐力储备。这类项目一方面由于含有大量极限强度的动作 (如：加速移动、进攻、打击等等)，对无氧供能体系提出了相当高的要求；另一 方面，由于积极的动作与相应的间歇进行交替，并且总负荷量很大，从而对有氧 供能体系又有很高的要求(例如， 高水平冰球运动员比赛时需氧量平均水平接近个 人最大需氧量的 90%，其波动范围可从 75%－100%)。 DD全能项目的耐力特点 全能项目的耐力与全能所包括的项目的负荷和各项目相互之间的影响有关，它们又都与个别项目的成绩有关， 都可能使个别项目成绩的取得产生一定的困难， 因此，全能项目中各个项目取得高水平成绩越困难，则全能项目耐力的培养就将 具有更大的意义。 衡量运动员在专项比赛中的耐力可以用下述几种外部指标：①通过比赛标准 距离的最短时间以及与各段距离的速度比。这就是通常所说的耐力指数。对绝大 多数周期性项目来说都采用这类指标来评定专项能力。②在比赛过程中保持或提 高合理的运动积极性的程度。这类指标有：Ⅰ在比赛负荷量增加或完成预定的量 时，速度的保持程度 (在计时跑比赛中，速度保持得好，完成距离可更长)；Ⅱ在 标准比赛负荷量的条件下用力强度增长的指标。如举重项目中后面试举时所举重 量的增长指标、田径投掷和跳跃项目中远度增长的指标等等。Ⅲ在比赛过程中有 效比赛动作数量的保持和增加。例如：在动作没有限量的项目中，像球类一对一 对抗项目中动作的数量。③比赛中动作的技术稳定性。这种指标在技术性复杂的 运动项目中特别重要。例如：竞技体操、跳水、花样滑冰等等。 专项耐力还可以用完成专项训练练习负荷总量的指标进行判别。例如：田径、 游泳、划船训练距离的公里数，举重运动员练习的试举次数及负重总量，体操运 动员的重复练习总次数等等。 对专项耐力来说，只有考虑到练习在比赛或最大限度接近比赛的条件时所表 现出来的耐力才最有判别的价值。在平时训练中，可以采用合理的专项模拟测验 来检查专项耐力，但模拟测验应能接近该专项比赛的条件。例如，测定 10000 米 赛跑运动员的耐力指数，选用本人 100 米跑的速度来衡量是不科学的，而用 1000 米或更长距离的速度来作衡量指标才是客观的。 专项耐力训练要从比赛和训练两方面考虑。要使运动员在专项训练中承担比 比赛更大的专项量和强度，并使身体训练、技术训练和其它各部分训练内容的负 荷总量从一个训练阶段到另一个阶段有规律的增长。 只有通过专项耐力训练，建立专项耐力储备，才可能在比赛中充分发挥比赛 时所需的专项耐力。因此专项耐力训练的任务在于： DD充分利用专项运动负荷的增长来发展专项耐力，建立必要的专项耐力储 备。 DD建立稳定的比赛能力。 这两者中，前者为后者服务，而后者又是前者考虑的着眼点，是训练的最终 目标。第四节耐力训练方法一、发展一般耐力的训练方法 一般耐力泛指运动员完成长时间工作的总体能力。其发展水平和测定通常都 以较长时间的工作强度为评价指标。如通过一定距离所用的时间或在固定时间内 所完成的练习数量。 1．一般耐力水平的决定因素 一般耐力的好坏，取决于有氧代谢的能力、体内能源物质的储存、支撑运动 器官承 受长时间工作的能力， 以及心理控制和对疲劳的耐受程度四个方面(见下图)。 2．发展一般耐力的基本途径与方法 由上述分析可见，提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖 元及脂肪的储存量，提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受 能力，以及加强心理调节控制的能力，改进疲劳状态下充分动员机体潜力，坚持 继续工作的自我激励机制，是发展一般耐力的基本途径。为此，在实践中主要采 用单一的或变换的运动练习发展一般耐力。如果进行长时间的练习，就不可能坚持大的负荷强度。因此，通常都采用较 小的负荷强度进行一般耐力的练习。长时间、小强度是发展一般耐力训练负荷的 基本特点。当然，训练的总负荷，必须能够使运动员机体进入相应的疲劳状态，使机体消除疲劳的生理、心理过程更加活跃，从而促进机体对长时间持续工作的 适应程度得到改善和提高。 发展一般耐力常用的训练方法主要是持续训练法与间歇训练法。不间断地进 行练习，称之为持续训练；若把全部负荷分为若干小段，每两段中间安排不充分 的休息，即称之为间歇训练。3．发展一般耐力常用手段 DD长时间单一运动项目练习。如越野跑20分钟－120分钟；自行车骑行40分 钟－180分钟；游泳400－2000米；跳绳、踢毽200－1000次；划船1－2小时；足、 篮、羽毛球等练习1－3小时；滑冰、滑雪30分钟－120分钟；登山、远足1－4小时 等等。 DD多种变换的、组合的耐力练习。如“法特莱克”跑：又称“速度游戏”，在 环形的野外道路(或跑道)上进行。练习时，走跑交替，快慢交替，各分段长短不 一，要求各异；再是循环练习：通常将6－10个不同练习编成组，每个练习各发展 特定肌群的力量和力量耐力。各练习都做最大完成量的1／5－1／2。所有练习不 间断地连续进行为一组。做3－10组，组间根据不同要求安排1－10分钟不同时间 的间歇。 DD在各种练习器上完成的耐力练习。如踏蹬功率自行车5－10分钟；在跑台 上走、跑10－30分钟；在划船练习器上完成划桨练习10分钟－30分钟。 4．进行一般耐力训练时的注意事项 DD一般耐力练习内容较为单一，最好组织集体练习，避免单调枯燥。 DD野外活动和训练时要注意安全，并携带少量的饮料、保健用品、钱等必 需用品。 DD空腹晨练时，如进行发展一般耐力的训练，应控制负荷的量和强度，以 免损害健康。二、发展专项耐力的训练方法 专项耐力系指不同专项的竞技比赛中，按特定强度、质量要求长时间进行专 项运动的能力。不同项目、不同的竞技特点，对专项耐力提出了不同的要求及训 练方法。 1．专项耐力水平的决定因素 如同一般耐力一样，专项耐力水平也是由其能源物质的储存及供能能力、支 撑运动器官的功能及人体对疲劳的心理耐受度所决定的，但各个方面都表现出鲜 明的专项特征。例如，推铅球及掷铁饼比赛中，从预摆结束到器械出手一般不超 过2秒钟，属于典型的磷酸原供能的工作。在一定的间隔后，再次以最大强度完成 同样的动作，这就要求机体ATP、CP的储存量高，ATP分解后能迅速再合成。而优 秀羽毛球选手在长达几十分钟甚至几小时的比赛中，多次快速地滑步、跨步、跳 跃、击打、扣杀，使得无氧乳酸代谢在其代谢过程中占有较大的比例，一场比赛 结束即刻，其血乳酸含量可达6mmol／L左右。因之，在羽毛球运动员专项耐力的 构成中，无氧乳酸代谢的能力就是一个重要因素了。 2．发展专项耐力的基本方法 不同专项的专项耐力有着不同的表现和特征，也就必然要求在训练中采用不 同的方法和手段，施以不同的负荷。为便于分析，我们在这里按不同项群的体系 予以介绍。 DD体能主导类快速力量性项群的专项能力，主要表现为以最大强度重复完 成完整比赛动作的能力。如优秀撑竿跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越 过5米以上的横杆；标枪选手要力求在6次试投中都达到理想的远度；举重选手则 试图在3次试举中，一次比一次举起更重的杠铃，因此，其发展专项耐力的训练内 容与手段，则应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主，在实 践中多采用极限或极限下强度完成负荷。 如奥运会女子铁饼冠军德国选手韦鲁达， 年度准备期第四个中周期(6周)专门力量练习重复次数达2620次， 专项 投掷练习为938次；赛前准备期(5.5周)专门力量练习重复次数1345次，专项投掷 练习达1005次。 DD体能主导类周期竞速的项目，有耐力性和速度性两个项群。耐力性项目 运动员专项耐力的要求，是用尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离之外， 专项耐力的主要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间 歇训练法、重复训练法及比赛训练法。其负荷的主要特征为：采用超个体乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练；负荷总量，中距离运动员训练时达 比赛距离的3－6倍，长距离为1－3倍；两次练习之间的间歇相对略长。采用大强 度间歇训练时，应待心率恢复至20－24次／10秒时再次练习；进行重复训练时则 要求恢复到每10秒20次或20次以下。练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1 ／4至3／4；长距离亦不超过3／4，但常采用比1／4专项距离短的练习段落。如万 米跑选手常采用2000米、1000米或400米段落进行间歇训练。 速度性项目运动的主要供能形式为磷酸原代谢供能，主要采用重复训练法和 比赛训练法提高专项耐力。多采用1／2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3 －10倍，负荷强度为95－100％，两次练习之间须获得较充分的休息。 DD技能主导类表现性项群的专项耐力，表现为以最佳技术重复完成完整比 赛动作的能力。因此，在赛前训练中，须多次完成成套练习或1／2套以上的练习。 如优秀体操选手一次训练课中可完成30－50套完整练习。 DD技能主导类对抗性项目比赛时间较长，要求在整个比赛过程中持续表现 出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。 有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练，如排球打七局四胜，摔跤训练比 赛连续6分钟(正式比赛时间为5分钟)等。 第五节 耐力训练负荷量度的确定一、有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定 1．有氧耐力的评定 评定有氧耐力的方法很多， 经常采用的方法是定距离的计时位移运动， 如1500 －10000米跑、400－3000米游泳、100－200公里自行车骑行及米划船 等。还有定时计距离的12分钟跑等。 2．训练负荷量度的确定 Ⅰ持续训练法 DD负荷强度。采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小心率可控 制在145－170次／分之间。这个训练强度对提高运动员心脏功能尤为有效，对改 进肌肉的供血能力、改进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练 的适宜心率可通过公式：安静心率+(最大心率－安静心率)×（60％－70％）来计 算。据研究，心率控制在这个水平线上，机体的吸氧量可达到最大值的80％左右， 心输出量增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。假如超过这个界限，如170 次／分以上，机体就要产生氧债，使训练效应发生变化。假如低于这个界限，如140次／分以下，心输出量达不到较大值，同时吸进的氧气也少，则会影响训练的 效果。 DD负荷数量。负荷数量取决于训练者的训练水平，训练水平高的可承受大 负荷量，如持续跑可坚持两个小时，训练水平低的只能承受较小的负荷量。但是 一般地讲，发展有氧耐力训练时间不能少于20分钟。 DD工作方式。运用持续训练法发展有氧耐力工作方式很多。如可采用匀速 持续跑：心率控制在150次／分左右，时间坚持在1小时以上，这种练习节省体力， 效果好；越野跑：工作时间为1.5－2小时，跑的速度可匀可变。在自然环境中练 习可提高训练者的兴趣，有利于推迟疲劳的产生；变速跑：为发展有氧耐力水平， 可广泛使用变速跑，负荷强度可从较小强度(如心率130－145次／分)提高到较大 强度(如心率达170－180次／分)，持续时间在半小时以上，使用变速跑可提高运 动员比赛的适应能力。 Ⅱ间歇训练法 DD负荷强度。采用间歇训练法发展有氧耐力，在工作进行中，心率可达170 －180次／分，如果工作距离长，心率就会低于这个数值。 DD负荷量。间歇训练中的分段练习的负荷量常常用距离(米)或用时间(秒) 两个指标来表示。依时间指标来表示，持续工作时间不超过两分钟，少则仅有几 秒钟，这是因为间歇训练法工作的强度大，一次练习的持续时间就不可能过长， 否则会导致训练效应的改变。 DD间歇时间。运用间歇训练法必须严格控制间歇时间，一般要求机体尚未 充分恢复、心率恢复到120次／分左右时，便可进行下一次练习。 DD休息方式。运用间歇训练法两次(组)练习之间应进行积极性的休息，以 有利于恢复。 DD练习的持续时间。运用间歇训练法练习所需持续时间较长，有时需半小 时以上，时间过短则难以取得理想的训练效果。 Ⅲ循环练习法 要选好练习内容，应选作用于心血管耐力的练习为主要练习手段；每站练习 负荷，可按极限负荷的1／3左右安排。 Ⅳ游戏练习法 游戏练习法适用于少儿训练，负荷强度以心率为140－150次／分为宜，运动 时间在20分钟以上。一、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定 1．糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定 评定糖无氧代谢供能的无氧耐力可采用持续1分钟的练习作为评定指标，如 400米跑。 2．糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定 DD负荷强度 提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练的强度为80％－90％，以使运动员 机体处于糖酵解供能状态。 发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练，一次练习的持续时间介于1－2分 钟之间，若以跑为训练手段时，其距离应控制在300－800米之间，一般以400米为 宜。若以游泳为训练手段时，其游程可控制在100－200米之间。 DD重复练习的次数与组数 每组练习的重复次数不必过多，如3－4次，以保持必要的训练强度。练习的 重复组数应视运动员训练水平而定，一般地讲，训练水平低的新手重复组数少， 如2－3组；对训练有素的运动员可安排3－5组。确定练习重复组数的基本原则是， 使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度，而不应下降得过多。 DD间歇时间 发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的间歇时间安排有两种做法：一种是次 间间歇时间以恒定不变的方式安排，如每次练习之间休息4分钟等。另一种是采取 逐渐缩短时间的方式安排，如：第一、二次之间，间歇6－5分钟；第二、三次之 间，间歇5－4分钟；第三、四次之间，间歇4－3分钟，这样做有利于使体内乳酸 堆积，达到较高值。 间歇时间的确定又受负荷距离及强度的影响，距离长、强度大，间歇时间就 长；距离短、强度小，间歇时间就短。组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间， 以利于恢复。 三、非乳酸供能无氧耐力训练负荷的确定 ---负荷强度 可采用达95％以上的大强度进行练习，只有这样才能运动员机体动用CP能源 物质，达到发展非乳酸供能无氧耐力的效果。 DD负荷量 非乳酸供能无氧耐力练习的持续时间可在10秒钟左右或更长一些。练习的重复次数可以多，但必须以不降低训练的强度为原则。练习组数视运动员的具体情 况而定，对训练水平较高者练习组数可多些，反之少些。 DD间歇时间 具体安排方式主要有两种：一种是短段落间歇安排，如距离30－60米，间歇 时间为1分钟左右，目的在于机体动用CP为能源。另一种是较长段落长间歇安排， 如距离100－150米，间歇时间为2分钟以上，目的在于保证机体CP能源物质通过休 息得以恢复。练习的组间间歇时间则应更长一些，如休息5分钟，这样可使CP得到 恢复，以利于下一组练习。在组间间歇时还可以做一些积极性休息的练习。 在确保耐力训练量的前提下，决定有氧耐力练习还是无氧耐力练习的主要因 素在于负荷强度。负荷强度越大，有机体无氧代谢的比例就越大，反之就越小。 因此，掌握、控制与调整练习的负荷强度，是把握进行何种耐力训练的关键。为 达到良好的训练效果，可将三种训练法配 合使用：①持续15秒－2分种的短距离间歇训练，主要发展无氧耐力。②持续 2－8分钟的中距离间歇训练，可发展两种供能系统。③8－15分钟的长距离的间歇 训练，主要发展有氧耐力。 第六节 耐力训练的基本要求一、耐力训练中应与运动员的意志品质的培养，思想作风的培养和心理方面 的训练与调控结合起来。 二、耐力训练要注意针对专项的特点，从专项的需要去发展专项耐力。如摔 跤、柔道运动员需要发展力量耐力和心血管耐力；长跑运动员着重发展有氧耐力； 中跑运动员发展有氧无氧混合耐力和无氧耐力；游泳运动员要注意无氧耐力训练 等。 三、耐力训练中要注意呼吸的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率， 呼吸的深度和呼吸的方法等。 四、在发展无氧耐力的同时，注意协调地发展有氧耐力，有氧耐力是无氧耐 力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于运动员氧输送 能力和氧利用能力的提高。 五、耐力训练应注意全年系统的安排。在准备期应以一般基础耐力为主，赛 前阶段、比赛期和准备期的第二阶段(专门准备阶段)应以比赛性的专项耐力为主 （图二）是里迪亚德全年耐力训练安排的一个模式图。 六、耐力训练中应注意加强医务监督，采取各种恢复措施，消除疲劳，并注意减轻体重，尽力消除肌肉中过多的脂肪。第四章、速度训练第一节 速度概述 一、速度 速度是指人体快速运动的能力，也即指人体或人体某―部分快速移动，快速 完成动作和快速做出运动反应的能力。速度具体在运动中具体表现在人体快速完 成动作的能力、对外界信号快速反应的能力和快速位移的能力。 二、速度的类型 根据人体在运动时速度表现特点的不同，速度可分为反应速度、动作速度(含 动作频率)和周期性运动中的位移速度。 反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力。反映 这种应答能力的指标主要为 “反应时”。 “反应时”是指从给予人体信号刺激到 开始产生动作为止的时间，包括感觉时(接受刺激)、决定时(思维时)组成，是人 的大脑皮层中枢神经系统的反应能力，也称“潜伏期”。人们通常测定反应时来 评定运动员反应速度的好坏。由于人体对不同类型的信号的反应时是不同的，训 练中往往根据不同动作的特点测定人体对特定信号的反应时。如短跑、游泳等周 期性竞速项目，运动员主要接受听觉信号，而乒乓球运动员则主要接受视觉信号 做出技战术反应。 动作速度是指人体完成单个和成套动作快慢的能力，是技术动作不可缺少的 要素。动作速度主要表现在人体各环节完成各种单个和成套组合的伸展、挥摆抬 转、击打、蹬伸、屈伸和踢踹等动作的快慢，以及连续完成单个动作时在单位时 间里重复的次数的多少，也称动作频率(或动作速率)。因而，动作速度又分为单 个动作速度，成套动作速度及动作频率(或动作速率)三种。 移动速度是指在周期性项目运动中，单位时间里机体快速移动的能力。从运 动学上讲，移动速度是距离（S）与通过该距离所用的时间（t）之比。在运动训 练实践中，常常是以人体通过固定距离时所用的时间来表示其高低。如，男子100 米跑10秒，100米自由泳游50秒等。 这三种速度类型在运动实践中既有区别又有联系，移动速度是由各单个动作 速度(如途中跑中的后蹬速度，前摆腿动作速度，摆臂速度等)组成；反应速度中 的运动时，实际上是反应动作过程中的第一个运动速度；而反应速度往往是移动 速度的开始(如起跑)。但它们又不能划等号，反应速度好的，运用速度和移动速度并不一定好，而动作速度和移动速度好的反应速度又不一定快。 三、速度的重要意义 在不同项群项目中，速度的三种类型不是作为纯类型出现的，而是出现在不 同的复杂的结合中，三种速度类型几乎都有表现，并具有各自的特征。例如，200 米跑，表现为起跑时的反应速度，途中跑的移动速度和撞线时的动作速度；而在 球类运动中所有三种方式都会出现。因此在制定发展速度的方法时要充分考虑速 度在不同项群项目中的作用、特征和训练任务（表7）。 表7 速度在不同项群中的作用、特征及其任务 项群 作用 特征 任务着重提高速度中的体 能 主 导 类快速力量性 主导性作用 最大限度地(或接近最大 速度力量，动作协 限度)表现出动作速度 调性等 速度性决定性作用最大限度地(或接近最大 提高反应速度和位 限度)表现出反应速度和 移速度，防止速度 障碍 位移速度 表现为由耐力来决定速度着重通过提高速度 耐力来解决动作速 度的培养 最大限度地(或接 近最大限度)表现 出动作速度耐力性 表现难 技 能 主 导 类决定性作用重要作用美性 对抗性运动员最大限度地(或接近最 大限度)表现出动作速度重要作用在多变的情况下最大限度 在 多 年 训 练 中 全 地表现出三种或部分速度 面、综合地提高速度作为人们运动素质的重要组成部分，其发展水平对于人们的运动技能力 的高低有着重要意义。 1．良好的速度对其他运动素质的发展有着积极的影响 肌肉快速收缩能产生更大的力量，高度发展的速度又能为耐力的发展提供更 大的空间。 2．人类在工作和体育活动中，大多数动作要求快速完成，良好的速度有助于 人们更好的掌握合理而有效的动作技巧。 3．在不同的运动项目中，速度起着重要的作用。 对体能主导类速度性项目，速度水平直接决定着运动成绩的好坏。对耐力性 项目，高度发展的速度有助于运动员以更高的平均速度通过全程；对技能主导类项目，时间上的优势可以转化为空间上的优势。 四、速度训练注意的问题 1．确立高度重视速度的训练指导思想 根据弹道力学的抛射原理， 人体运动的高度(H)和远度(S)都与腾起(或器械出 手)初速度(Vo)的平方成正比，说明速度是决定成绩的主要因素。 2．速度训练必须与专项特点及比赛要求紧密结合 人们知道，动作结构不相同的练习，所获得的速度不会向专项中转移。 3．合理安排速度训练的顺序和时间 各种身体素质及各种运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系， 在发展某一素质和能力的同时，都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变 化。因此，发展速度与快速能力时应从系统论的观点出发，处理好同其他素质及 能力的关系，合理安排练习的顺序和时间，使各种素质和能力全面而均衡地发展， 求得互相促进与良性转移，力避互相制约等不良影响。 速度训练在一个大周期中主要排在准备期的后期和比赛期的前期，在一周中 最好安排在小强度训练或调整训练后的第一天进行，在一天或一次训练课中，最 好安排在运动员身心最佳、精力充沛的时刻进行。人体疲劳时，在神经过程灵活 性下降的情况下进行速度训练效果不好。 4．合理安排速度训练的负荷 提高快速能力与其负荷的每个组成部分即运动强度、持续时间与间歇、以及 重复次数密切相关。 DD运动强度；是运动负荷的主导因素，也是提高运动员快速能力的主要刺 激因素。采用大的和接近最大强度完成速度练习时，运动员要高度集中注意力， 最大限度地动员起来，使动 作的频率快、 幅度大， 达到最高的速度水平。 还可定期采用专门的人工装置(牵 引机，流体动力游泳池、自行车计功器等)，使短跑、游泳，自行车运动员以超过 自己最高速度 6―10％的速度进行练习， 以使运动员以最大强度完成动作并力争适 应新的，更高的速度。 速度训练又不能只局限于采用最大强度和接近最大强度的练习，交替使用 85―90％的强度进行练习，也有助于提高快速能力。过多或单一安排极限与接近 极限强度的练习，又限制完成动作的数量，或长期而单调地采用偏低速度训练， 会限制运动员快速能力的发挥，或形成“速度障碍”，导致旧的动力定型更加巩固，绝对速度的水平停滞不前。 第二节 反应速度训练 一、反应速度的影响因素 反应速度主要由人的感受器(视觉、听觉)和其它分析器的特征和中枢神经系 统与神经肌肉之间的协调关系所决定。该速度受遗传效应影响较大，很难得到大 幅度提高。 二、反应速度基本训练方法和手段 1．反应速度训练基本方法 1）信号刺激法 利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力的方法。该方法要求 运动员能对各种信号迅速做出反应运动，如通过教练员的口令、鸣哨和鸣枪等信 号，提高起跑、入水和起划的能力。它适合于初学者和短跑项目。 2）运动感觉法 通过提高人的时间感知能力，来提高反应能力的方法，是一种心理训练法。 3）移动目标反应练习法 对移动目标(如球、对手或教练员)的变化做出反应的练习方法。 4）选择性信号反应练习法 人通过对几种复合信号做出选择性判断，只对其中一种信号做出应答反应来 提高反应速度的训练方法。 2．反应速度训练基本手段 1）固定讯号源单一信号练习 如发令起跑 10－30 米 6－10 次。 2）固定信号源多元信号练习 采用突然变化的应答性动作进行训练。如：让训练者根据突然变化的口令或 信号改变动作的方式，或运用带有突然性的信号或口令的球类游戏或其它游戏， 都具有提高反应速度的作用。 3）移动信号源单一信号的练习 如训练者持球篮球听到不同部位传来要球的信号，立即将球传给同伴。 4）固定信号源选择信号的练习 如乒乓球多球训练中，教练员打过来转或不转的球，运动员做出瞬间反应， 并打出适宜回球。5）移动信号源选择信号练习 如利用神经反射练习板，从不同方位发出不同的信号，运动员迅速做出选择 性回应。 三、反应速度训练中应注意的问题 1．练习时要求高度集中注意力 研究表明，人注意力集中可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧 张待发状态，此时的肌肉反应速度比出于松弛状态时可提高 60％左右。 2．根据专项的特点进行训练 人对不同种类的信号的反应是不同的，因此训练中必须根据不同项目的特点 测定人对特定信号的反应速度。 3．注意适当给予多样化的信号刺激 反应速度的提高在很大程度上取决于人对信号应答反应的动作熟练程度。动 作熟练后，信号一但出现就会立刻做出相应的反应动作。在进行反应速度训练时， 经常利用多种信号刺激，改变刺激因素的强度和信号发出的时间，有助于提高练 习者的兴趣，都有利于练习的效果。 4．注意训练前的充分的准备活动 运动员做好充分的准备活动，使肌肉具有待发的紧张状态，能提高反应过程 的速度。 5．防止过度疲劳和长期中断训练 过度疲劳和长期中断训练，都会使人的中枢神经过程的灵活性降低，使反应 速度减慢，给应答动作造成不良影响。 第三节 动作速度及其训练一、动作速度的影响因素 动作速度和移动速度表现好坏的重要前提之一是中枢神经系统兴奋与抑制的 转换速度和神经－肌肉协调性。肌肉组织的特性影响到速度能力的程度表现在不 同肌纤维的比例、肌肉弹性、展长性、肌肉协调性等的影响；另外，速度与力量 水平，柔韧性，协调性等运动素质紧密联系；与完善的运动技术紧密联系；与快 速调动和无氧乳酸能源再合成供应的生化机制能力紧密联系；与意志品质紧密联 系。在所有的影响要素中，肌肉组织中的快肌纤维的百分比占重要地位。运动生 理学研究表明快肌纤维的数量与速度呈正相关。 二、动作速度基本训练方法人机体任何部位动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能、引起该 部位运动的肌肉力量大小，以及技术动作的合理性。中枢神经系统的功能及其运 动部位肌肉力量的大小，可以通过重复训练方法和具体力量训练方法得到解决。 技术动作是否合理、有效会对技术产生较大的影响。由此可以看出，动作速度的 训练必然涉及到技术训练方法的运用。如通过完整法、分解法、表象法、想象法 等提高技术动作的质量。 动作速度训练的基本训练方法包括：完整训练法、分解训练法（参看技术训 练部分） 、重复训练法、最大力量训练法和快速力量训练法（参看力量训练部分） 。 1．大强度的分解技术练习法 把一个完整技术分解为若干个环节，对重要环节或难度较大的环节着重进行 练习以提高动作速度的方法。 2．助力练习法 训练中给予运动员以助力，帮助其快速完成练习动作的训练方法。 3．减阻练习法 该方法是指训练中减轻外界阻力（负重重量）的训练方法。具体手段如投掷 运动员用轻器械投掷，以体会更快的动作速度的感觉。 4．预先加难练习法 加大难度、加大阻力进行练习后，突然将阻力取消，或将难度恢复到正常水 平，利用前面的练习对神经系统及运动系统更高的要求，在短时间内的后续作用 （痕迹作用） ，来有效提高动作速度。 5．变换训练法 缩小完成练习的空间时间界限的练习法。快速动作的完成与持续练习的时间 长短、完成动作活动的空间有关。因此，通过小场地的练习，可以限制活动的时 间和范围，技术动作出现频繁，从而能够提高训练者完成动作的速度。 6．速度控制训练法 通过主动的对动作速度的有效控制练习来提高训练者的动作速度的感知能力 并提高运动员的动作速度。 三、动作速度训练中应注意的问题 1．要注意练习中的专门性动作速度训练与专项比赛动作尽量一致 动作速度训练中采用的专门性动作与专项比赛动作相似，这样可以把所获得 的动作速度直接转移到专项比赛动作上去。 、2．练习持续时间不宜太长，应以保持最大动作速度为标准。 由于动作速度训练强度较大， 要求训练者的兴奋性要高， 一般不应超过 20 秒。 3．练习间的间歇长短 衡量间歇时间的重要标准是神经系统保持必要的兴奋程度和保证工作肌肉中 消耗的 ATP 得到重新合成补充。因为，间歇时间过长会使人的神经兴奋性降低， 不利于用适宜的神经兴奋投入到后面的练习。如持续 5 秒钟，强度达 95％以上的 练习，间歇时间以 30 秒－90 秒为宜。 4．建立正确的技术动作 合理的、正确的运动技术必须符合项目运动规律的要求，有利于运动员的生 理、心理能力得到充分的发挥，有助于运动员取得良好的竞技效果。由此可以看 出，完成技术动作时能否发挥出较高的动作速度受到技术好坏直接影响。如果技 术动作不合理，中枢神经系统对肌肉系统中主动肌、协同肌、对抗肌的支配不协 调，从而影响到动作速度的发挥，最终影响到运动成绩的提高。 6．练习前肌肉必须做好准备活动 较高动作速度的形成，要求训练者保持一定的神经兴奋性，否则会影响完成 动作的速度，甚至会出现运动损伤。 第四节 移动速度训练 一、移动速度训练的基本因素 根据运动学原理，移动速度的影响主要因素是步长和步频。移动速度主要取 决于动作频率即单位时间内完成的动作周期数和每一个动作周期在特定运动方向 上的位移幅度。这两个因素状况的改善以及它们之间的合理组合是提高移动速度 的关键。 1．生理学因素 几个生理学因素影响着加速能力和速度，包括遗传因素，如快慢肌纤维的比 例，体脂百分比，年龄，性别。 1）肌纤维类型 红慢肌纤维（慢Ⅰ）该纤维类型依赖氧产生能量，产生力量比较缓慢，抗疲 劳，较长的收缩时间，较低的功率输出，较高的有氧能量输出，有限的快速力的 形成和无氧功率。 红快肌纤维（快Ⅱa）该中间型纤维具有较强的有氧和无氧能力。力的产生中 速，中等的疲劳、收缩时间、功率输出、有氧及无氧功率。百快肌纤维(快Ⅱb) 该纤维类型不依赖有氧产生能量。它产生力量快速，易 疲劳，较短的收缩时间，高功率输出，低有氧功率，高无氧功率。 肌肉中含有较高的快肌纤维比例将产生快速、较高功率的收缩。含有较高快 肌纤维比例的个体相对较高慢肌纤维比例而言，从事短跑运动更具有较高的速度 潜力。慢肌纤维较高的个体更适合于从事越野跑、马拉松和其他有氧需求较高的 运动。对于男性和女性而言，肌纤维百分比是相似的。尽管慢肌纤维能够转换为 快肌纤维的理论有争议，但是，新证据显示，持续的高强度训练可以实现这种转 换，并提高快肌纤维对于慢肌纤维的比率。 合理的高强度训练能够募集并改善快肌纤维， 有利于加速能力和速度的提高。 尽管速度训练中快速是提高加速能力和速度的关键原则，但是募集快肌纤维的是 训练强度而不是速度。 2）脂肪百分比 体脂百分比男性在 6-10%，女性在 12-17%体重范围内比较理想，过多的脂肪 增加了无用的体重将对加速能力和速度产生负面影响。 3）性别 性别是影响速度的因素。男子 100 米世界纪录比女子快 0.75 秒。20 世界 80 年代的研究指出，男子奥运选手步频为 5.00/秒，女子为 4.48/秒。尽管荷尔蒙和 形态差异的存在影响加速能力和速度，但现在女子运动员从事合理的训练，力量 和功率有较大提高，在 100-200 米成绩上比男子又较大的提高率。 2．技术与协调性 尽管没有任何两个运动员具有同样的跑步技术， 合理的快速跑技术是相似的。 消除手臂动作、身体倾斜度、脚掌的落地、步长过大或过下、紧张状态的错误可 以提高加速能力和速度。 协调性是影响短跑成绩的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢 的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于速度成绩的提 高。因此，进行训练以使身体动作在短跑时协调而有效率就显得非常重要。高抬 腿跑、后踢腿跑等短跑训练方法和练习就有助于提高身体的协调性。 4．力量 力量也是另一个显著影响短跑成绩的重要因素。力量有助于提高步长、步频， 同时也影响其它的训练参数。 5．柔韧性柔韧性也是显著影响速度的重要因素。没有足够的柔韧性，就将限制住步长 和步频。应特别注意以下部位的柔韧性：跟腱、腓肠肌、N绳肌群、髋屈肌群、 髋伸肌群、双肩和躯干。 6．速度耐力 速度耐力是另一个对移动速度有显著影响的重要因素。无氧代谢在任何练习 的开始时都会出现。它为肌体提供快速的能源渠道，直到循环系统和呼吸系统的 供能调整的出现。低于 6 秒的所有快速跑，几乎完全依赖磷酸原供能系统。在接 下来的 6 秒中开始以糖酵解供能系统供能。简言之，高强度的练习只有相当数量 的 ATP、CP 和糖元提供供能，糖原最终被分解为丙酮酸和乳酸。速度耐力训练就 是要提高这两个供能系统。快速跑一般在缺氧的情况下进行，在这种情况下，骨 骼肌只能维持较短的时间。当需氧量超过机体的吸氧量时，丙酮酸将进一步参与 无氧代谢最终形成乳酸。这个过程只有在缺氧的情况下发生，产生能量（atp）实 现肌肉的持续收缩。 大约 8 秒最大用力的快速跑将耗尽这些快速能源物质的储备。 就在这一时刻，由于乳酸的堆积运动员开始减速。 7．一般耐力训练 广义上讲，耐力训练也可分为两类：一般性耐力训练和专项耐力训练。一般 性耐力训练的目标是改善、提高有氧运动能力。有几种方法可以达到这个目的， 这包括：持续的放松跑、法特莱克跑（加速跑、慢跑交替进行） 、需要持续运动的 比赛（如足球等） 、间歇跑（即中等强度的 400m 跑，伴以极短时间的休息） ，循环 训练等。 二、移动速度训练主要方法 1．提高加速能力和移动速度的基本途径 提高动作频率的途径，一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度，二是增 强肌肉的收缩力量与放松能力。步频的训练包括助力速度训练、力量训练―肌肉 平衡训练和放松能力训练。提高动作幅度的途径，一是提高肌肉快速力量，使得 每一次用力获得更大的位移；二是改进动作技术；三是改善运动装置的柔韧性。 动作幅度的训练包括最大力量训练、肌肉平衡训练、超等长训练、冲刺练习、助 力速度训练、技术训练、柔韧练习。提高加速能力的途径，除了步频和步长的因 素外，还有起动能力。加速能力的训练包括专项的起动训练、超等长训练、肌肉 平衡训练、最大力量训练、冲刺训练、助力速度训练等。 2．提高移动速度基本方法1）重复训练法 DD练习强度 移动速度属极限强度，应以高强度进行移动速度训练。一般强度控制在 90－ 95％左右，在此之前应安排一些中等或中上强度的练习。 DD 练习量 要保证一定的训练时间，但是不易太长。高强度的速度训练一般持续时间在 20 秒以内，距离 30－60 米为宜，游泳在 10－15 米，速滑在 100－200 米。次数和 组数的确定应根据运动员最高速度出现的时间与保持的时间，以及克服疲劳和机 体恢复能力来决定。一般说，极限负荷时，间歇时间短，一组 6－7 次，重复 5－6 组，非极限负荷时间长，重复次数和组数减少。 DD 间歇安排 训练间歇时间安排的原则是既要保持一定的兴奋，又要使运动员的氧债得到 补偿，体内乳酸得到缓解。一般说，15－60 米的练习在极限强度时的间歇时间为 1－2 分钟，组间间歇为 2－5 分钟。非极限强度时间长，因而间歇时间也要长些。 2）变速训练法 变速训练法是指以快、慢速度交替进行训练的方法，是变换训练法的一种。 变速训练的配合方案很多，一种是基本距离不变，快速和慢速相应改变。如在游 泳项目中， 基本距离为 1000 米， 快游距离从 25 米逐渐增加到 50 米、 米、 ?。 75 ? 慢速距离由 75 米逐渐减至 50 米、25 米。第二种是快速和慢速距离不变，逐渐增 加距离。第三种是三者都进行相应的改变。 3）专项速度节奏训练法 专项速度节奏训练法是指以最高速度发挥与保持技术和速度节奏控制技术密 切结合的一种训练方法。如在跳远项目中助跑速度训练越来越接近运动员的最高 速度，然而，准确踏跳技术对助跑速度又有一定的制约作用，因此，专项速度节 奏训练就成为跳远运动员助跑速度训练的一种必然手段。 4）快速力量训练法（见快速力量训练） 5）助力速度训练也称超最大速度训练法 助力速度训练法是指利用器材或场地的情况进行最大速度练习，有利于突破 已有的速度上限的一种方法。 如短跑中的下坡疾速跑， 自行车训练中定量转速 （超 过自行车运动员已有的）的功率自行车训练等等都是已打破已有的速度极限为目 的的训练方法。助力速度训练的目的是通过在助力下向对于没有助力较快的速度和较长的步 子，提高步长和步频。专家认为该练习通过对神经肌肉两大系统的快速收缩率的 刺激以提高神经系统。 四种基本的助力速度训练方法是下坡跑、原地高速、拖拉练习、高速跑步机 冲刺练习。 6）阻力速度练习 通过加大跑动的阻力以提高下肢力量的速度训练方法。他包括上坡跑、托重 物跑（轮胎、降落伞） 、沙地跑、水中跑等方法。 三、 移动速度训练注意的问题 1．力量训练侧重发展速度力量，以速度力量的发展来促进速度的提高 2．训练的负荷 在发展移动速度训练时，负荷要充分体现渐进负荷原则、高强度原则和多样 性原则。 3．注意采取有效措施克服移动速度上出现的“速度障碍” 5．注意移动速度训练中的放松能力的训练 通过注意提高肌肉的放松能力，克服肌肉的粘滞性、关节的摩擦力和对抗肌 对抗力。放松能力对速度运动项目的成绩影响越来越大 6．提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进 行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完 成适当的准备活动后也可以进行。 思考题 1．什么是速度素质？其基本分类有哪几种？ 2．简述速度素质的影响因素。 3．简述提高加速能力和移动速度的基本途径。 4．简述下坡跑助力速度训练方法的操作要点。 5．简述牵引助力速度训练方法的操作要点。 6．简述上坡跑阻力速度训练方法的操作要点。 7．简述速度训练中应注意的问题。第五章 灵敏性训练一、灵敏性 灵敏性是指在各种突然变换的条件下，不损失身体平衡、力量、速度或身体控制能力，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向 的能力。改善灵敏与个人时机、节奏、移动的发展有直接的联系。灵敏不应该被 视为是理所当然的，实际上是可以教授给每一名队员。灵敏性训练可以确保一名 队员发展最佳的进攻和防守技巧，同时发