半蹲、四分之一深蹲可以提升爆发力吗？
在训练场，我们常常会看到一些选手在进行四分之一蹲，半蹲的训练选，他们的目的是要提升弹跳能力及速度，而且四分之一蹲也非常符合专项比赛时的动作模式。像篮球、排球等运动，比赛时，其实蹲四分之一就会往上跳了，不会蹲太深。
那是不是代表四分之一蹲，半蹲这样的局部范围深蹲更能增加你的爆发力吗？
在Poliquin网站上有一篇文章《Deep Full-Range Squats Are Better Than Partial Squats To Increase Vertical Jump 》为大家解惑！
深蹲起比局部蹲来说，增加垂直跳跃高度的效果更好
如果你想要增加垂直弹跳的高度并且增加运动表现，进行更低的全范围蹲举会更好。
肌力与体能研究期刊的一篇新研究显示，深蹲(低于水平，大腿后侧覆盖到小腿的上半部)比起四分之一蹲，在增加垂直跳跃高度多的更多。深蹲在改善运动性能表现上来的更好，比起局部范围的蹲举，它也强化背部及腿来的更有效果。
研究中，一共有10周的训练，将休闲运动员分组，分别进行深背蹲举(Deep Back Squat)、深前低蹲举(Deep Front Squat)、四分之一背蹲蹲，并且比较其垂直及蹲跳的高度。
在经过训练之后，深前蹲举及深後蹲举在深蹲及跳跃高度上都获得显着的增加。比起四分之一蹲的组别，二组深蹲组(前蹲举、后蹲举)在蹲跳(Squat Jump)及垂直跳(Vertical Jump)的高度上，增加幅度都大上很多。
事实上，四分之一蹲一点都没有增加垂直跳的高度，只增加蹲跳高度约2.6%。进行深后蹲举的组别，蹲跳高度增加5.8%，而进行深前蹲举，蹲跳高度增加7.2%。而二组深蹲组在垂直跳跃高度的改善上约为8%左右。
这篇研究非常重要，因为它驳斥了一个在肌力与体能训练中常见的论点：运动员在比赛时只透过局部范围来作动作，进行局部范围的训练将提供他们优越的特定角度的肌力及爆发力进步。
事实上，严格的局部范围训练是没有效果的。对于对运动员来说，全活动范围保证有运动表现提升的效果，不管是排球员、跳远(Long Jumpers)或跳台滑雪(Ski Jumping)。
但应该注意的是，每一组都会测试1RM的强度，依照他们所训练的动作在进行测试。进行四分之一蹲的组别在训练期间在1RM的成长是最大的。不过，当负荷大到足以挑站股四头肌时，这时候背部肌力无法稳定负荷，胸椎可能会处于倒塌的危险，而这可能成为一个限制因素。
如果你想要表现的更好、更强壮并且有更好的身体组成，在训练中包含深蹲是一个关键。深蹲也已经显示能提供更好的肌肉建构反应。但这并不意味着局部范围的训练不适合。对于进阶运动员，局部范围训练可以被包含在挑战力量曲线，但若你想要跳的更高、跑的更快，它不能成为唯的一训练刺激
研究文献虽不断的出现，但知识传播若没有如此普及或深入到基层时，就会发现还是有教练做比较没有效率的训练。所以，若我们能以适当柔和的方式让更多人来提升训练的方式，我想大家都会慢慢进步的，减少批评、多点讨论及分享。
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1、对握哑铃箭步挺
双脚自然站立，将哑铃置于肩部位置，掌心相对(A)。右脚向前迈出一大步，屈膝下蹲，左脚膝盖几乎接触地面(B)，同时使用爆发力上挺哑铃，直到双臂伸直(C)。回到起始姿势，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做5次，做3组。
效果分析：
箭步蹲动作可全面提升下肢爆发力和协调性，哑铃上挺动作则能加强上举爆发力，增强肩部和手臂力量。
2、单臂哑抓举
双腿宽于肩站立，屈膝，前倾躯干，绷直背部，右手持哑铃自然下垂于双腿间(A)。使用爆发力向上站起，借力将哑铃翻至胸口位置(B)，然后微微屈膝下降身体，顺势向上举起哑铃(C)。回到起始姿势，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做5次，做3组。
效果分析：
全面提升背部、腿部力量，增加整体爆发力，促进左右侧身体平衡发展。
3、持铃回转下蹲
双手持哑铃自然站立，双脚站距略宽于肩(A)。下蹲，并向右转体，直到双脚呈箭步蹲下姿势(B)。回到起始姿势，换另一侧重复上述动作，每组左右交替做12次，做3组。
效果分析：
类似于硬拉，全面提升腿部、背部力量，左右互换的动作特点可以增加身体的协调性。
4、单臂哑铃划船转体
右脚前左脚后跨步分立，躯干前倾，背部保持正直，右手持哑铃自然下垂(A)。向左腰侧拉起哑铃，右臂前摆，躯干同时伸直站立(B)。身体向左做180度旋转(C)。回到起始姿势，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做6次，做3组。
效果分析：
哑铃划船上拉动作能刺激包括上背部和下背部的整体背部肌群，转体动作能锻炼到腹外斜肌、腹内斜肌等核心肌群。
5、下蹲哑铃抛接
右手持哑铃置于肩部位置，双腿半蹲，背部保持正直(A)。使用爆发力向上站立，同时右手向左上方抛哑铃(B)。身体站立的同时，左手接住哑铃(C)。回到半蹲姿势，换左手上抛哑铃，每组左右交替做12次，做3组。
效果分析：
快速的蹲起动作能锻炼到臀大肌、股四头肌和股二头肌，增加了下肢爆发力。左右抛接的动作则很好地提升了上肢协调性和肩部力量。
6、手持球单腿平衡
双手持实心球置于胸前，自然站立(A)。右腿站立，躯干前倾，左腿后伸打直，同时前伸双臂，使身体与地面尽量平行(B)。回到起始姿势，换另一侧进行，每组左右交替做12次，做3组。
效果分析：
提高身体平衡能力，加强脊柱稳定性，锻炼到臀大肌、竖脊肌和三角肌等肌群。
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学习更多的现代网球技术！杠铃可以锻炼腿部的爆发力吗
杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度，那大家知道杠铃可以锻炼腿部的爆发力吗？跟着佰佰安全网小编一起来了解一下吧。
腰部是人体的重心部位,这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度，但是可以通过一副杠铃可以增强腰部力量的，那呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃可以锻炼腿部的爆发力吗？
杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。
说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
杠铃半蹲是能练弹跳的，如果动作慢,那是练肌肉绝对力量,但要练爆发力就不能这样练，半蹲不要负重太多,然后快速起慢蹲,这样可以有效刺激肌肉爆发力，如果条件允许,背个小杠铃然后放小重量片,进行直腿原地快速纵跳训练,也是对爆发力很好的训练方法之一。
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你可能喜欢半蹲5分钟等于跑步两小时这有科学性吗？
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半蹲5分钟等于跑步两小时这有科学性吗？
09-21 10:43 89赞
谢邀！在对比半蹲和跑步之前，我们先了解一些概念：有氧运动和无氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长，比如跑步。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，它的特征是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢，比如力量训练。了解有氧运动和无氧运动之后，对于上述问题，我们发现半蹲和跑步是两种不同的能量代谢方式，但从能量消耗的角度对比，意义不是很大，另外简单的说从能量消耗上来看半蹲5分钟没有慢跑2小时的能量消耗多。另外，我们在分析下半蹲和跑步对人体的作用。我们先来看看半蹲：徒手半蹲是一种简单、有效的基本核心动作，他能强化关节和骨骼，提升肌肉力量以及关节的灵活性。促进血液循环提高新陈代谢。但是有一个缺点就是膝关节不好的人群尽量少做半蹲，因为在下蹲的同时，膝关节承受的压力会随着下蹲的角度增大。跑步：跑步对于现代人来说不仅仅是一项运动，而是一种生活方式。跑步能促进跑者的身心健康、压力的释放以及提升自信心和意志品质。它还能强化心肺功能、预防高血压、提高免疫力。经常参加跑步的跑者下肢力量、关节的稳定性和灵活性也会得到提升。最重要的一点是身材可以有效的保持。因为跑步是一种持续的有氧运动，它能有效的消耗体内多余的脂肪，并且能加快机体新陈代谢的能力。所以，非要在这两者之间做选择的话，我还是建议大家选择跑步这一项运动。
09-22 00:00 15赞
嗯，相当不科学！完全是两种不同训练方式，训练效果也大相径庭！半蹲，就是我们小时候因为调皮会被老师用于惩罚我们的“蹲马步”，蹲过的人都知道这种看似简单的半蹲其实相当“折磨”人，一般能坚持2分钟就很了不起了，肌肉会酸胀到不行！那么如果蹲5分钟会是什么感受？有经验的人可以分享一下这种感受，反正我还没有体验过；那么这种强烈的肌肉疲劳酸胀感就等同于训练效果吗？！当然不是！很多人以为训练后有酸胀感就表示训练强度足够大了，其实这种酸胀感更多是来自于能量代谢的副作用，肌肉疲劳而已；很简单，如果你把手臂从侧面抬起到肩、肘、腕在同一直线（侧平举），静止10分钟试试，一样会酸胀到不行，那么你以为这就是训练强度所致？其实也不过是肌肉疲劳而已！所以，半蹲五分钟给身体带来的这种强烈的酸胀感，并不等同于训练强度，而是肌肉能量代谢的副作用形成的疲劳感，与跑步两小时的运动强度来说简直不值一提；从训练目标来说，半蹲属于力量训练，训练过程中腿部、臀部肌肉在做静力性的等长收缩，也就是在肌肉长度不发生改变的情况下发生收缩，这种发力方式主要用于增强肌肉的耐力以及神经对肌肉的控制力，如果这是训练者像增强臀腿肌肉耐力，那么半蹲就有这种效果；跑步属于有氧运动，运动效果是提升心肺耐力和减脂，也就是提升体能和减肥，一般跑步时间达到60分钟就有很好的减脂效果，如果是2个小时的话可以实现快速减脂，大部分训练者都很难坚持跑步2小时，这个强度算是相当可以了~ 至少，我身边的训练者很少能达到这个强度；所以，这个强度和训练效果怎么可能是深蹲5分钟就能比拟的，能发表这样言论的人也太不负责任了。最后总结一下：半蹲五分钟的酸胀感主要来自于肌肉疲劳，并不等同于训练效果，训练效果是增强臀腿的肌肉耐力和神经对肌肉的控制力，类似的运动方式有平板支撑。跑步属于有氧运动，训练效果是减脂还有体能提升，2小时的跑步属于高强度训练，远远超过深蹲五分钟的运动强度，两者进行比较很不科学。以上就是我的解答，希望可以给大家做参考，掌握更多健身知识~ 我是@乐森-lucas，欢迎向我提问！祝大家身材越来越好~
10-23 10:09 4赞
谢邀，我从医学专业角度上再补充一个大家不知道的知识。跑步是一个全身性的运动，随着身体的起伏，摆臂等，锻炼的不仅仅是运动的肌肉，更是血管神经，情绪等。举例说明:比如说中老年人的血管，随着年龄逐渐出现硬化表现，血管内脂肪增多，易出现血栓等。五分钟的半蹲运动，只会增加局部肌肉的代谢和心率短时间增快，血流速度的增加持续时间很短，血液对管壁的冲刷和扩张收缩效果持续时间很短。而且这么短的时间内对血管快速扩展是不适合中老年人的。我的头条号:骨科姚大夫 三甲医院副主任医师 有问题可私信咨询。而慢跑，心率是一个缓慢的增长过程，肌体有一个适应过程。对血管的锻炼是长时间，持续的效果。因此可见慢跑2小时的意处会显著大于半蹲5分钟。最好的锻炼是两者互相配合，慢跑为主，半蹲或其他无氧锻炼为辅。
09-21 09:23 19赞
这句话应该只是一种比喻，静态训练与动态训练对人体的影响是无法彼此替代的。保持某个姿态坚持一段时间的模式可以称为静态训练，比如传统武术训练中的蹲马步（多说一句，半蹲相当于传统武术的高位马步，或者高桩），柔韧训练中的压腿，比如趴青蛙五分钟，竖叉五分钟；耗腿，又称控腿，比如把腿摆出侧踢的姿态并且保持几分钟；又或者保持某个瑜伽体式不动，静止几分钟，等等，都可以算作静态训练。静态训练不是表面看上去那么简单，包括单纯的柔韧性训练在内，所有静态训练的要点可以总结成八个字：“松而不懈，紧而不崩”人体肌肉是弹性的，它们附着在骨骼上，通过收缩让人体运动，很多人做半蹲一类动作时，是摆出这个体态静止不动，其实，正确的要领应该是让不同部位的肌肉保持微微收紧的状态，同时让身体向对应的方向延伸，来实现张弛有度，挺拔上升的姿态，经常练习瑜伽的人肯定听过老师类似的引导词。以题主半蹲的体态为例，除了屈膝屈髋以外，还要保持肩颈腰背乃至脊柱伸展状态，整体不能塌，还不能僵硬，每一对拮抗肌都要保持微微发力的状态，让身体维持在一种动态的平衡中，这是非常累的！！！我举个例子，拿个一元硬币，放在手心上，伸直手臂，不要用力绷直，也不要用力锁紧身体，在手臂与身体呈100度的角度，保持硬币稳定不动，想着“松而不懈，紧而不崩”八个字，定个闹钟，坚持五分钟试试。这五分钟下来，很多人会觉得有一个小时那么长……半蹲这种调动全身的动作，要领到位后，实际操作是非常累人的，但是这种累只是肌肉层面的疲劳，无法刺激心肺功能。所谓半蹲5分钟等于跑步两小时，只是心理层面上的比喻，就好像帅哥与美女在一起相处两小时好像过去5分钟；帅哥坐在火炉上5分钟，他觉得好像过去了两小时一样。而对于跑步这种动态训练来说，它的意义主要是刺激心肺功能，让骨骼肌肉适应运动冲击，同时，强化身体力量，协调性，稳定性等综合素质指标。静态训练被称之为消极的运动，它让人舒适平和放松；动态训练被称之为积极的运动，让人充满活力，积极向上，一种是休息与调养，一种是冲刺与挑战，两者定位互斥，功能互相补充，所以有人从这两者定位出发，划分了瑜伽中的阴瑜伽与阳瑜伽两个体系。希望对题主有所参考。
09-30 06:40 18赞
大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！先给出结论，半蹲5分钟肯定不等于跑步两小时。运动方式的对比要从体适能要素分析：第一：身体成分的改善。半蹲，专业术语也叫深蹲。是肌力训练的范畴。（根据重量和速度的不同，分为肌肉爆发力和肌肉耐力的训练）。在一定强度下，可以增加肌肉质量。跑步，在2个小时的前提下，属于低强长时间有氧，那么主要是脂肪供能，效果是减脂。在这一点上，两者都有改善身体成分的效果。但一个是增加肌肉质量，一个是减去脂肪含量。第二：心肺功能的改善。深蹲：训练强度的调节是速度和负重，在一定强度下，可以达到或高于有氧训练的心率区间，但是5分钟的强度，不足以和2个小时的跑步训练效果相比。第三：肌肉力量深蹲和跑步的动作模式不完全相同，肌肉群肯定也是有区别的，跑步涉及的肌肉群更多，如果只是徒手自重深蹲，那么跑步2小时消耗的热量肯定要多的多。这是主要的三点不同。对于协调力等体适能要素的对比我们就不提及了。题主之所以这样问，我想应该是从卡路里消耗的角度受到一些观念的影响，比如HIIT这样的短时间高强，造成的氧债，后续提升代谢来消耗更多的卡路里。以及，肌肉量的提高拉高基础代谢，从而消耗更多的卡路里这样的理论。这些理论都有科学依据，但一定是有数据基础的，也就是要在实测实验中测出科学数据。比如知名的Tabata训练方法，以“后燃”著称。就是要求训练强度在90%最大心率以上，持续4分钟（20秒高强10秒低强），这是非常非常高强的训练了！实验数据显示：训练期间消耗以及后燃增加的消耗也无非只有110卡，两小时的跑步消耗大约在500-800卡。那么从题目5分钟半蹲和跑步两小时来看，无论从体适能要素还是卡路里消耗，都不可能“等于”。谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！
10-23 11:28 0赞
谢邀。找个问题显然是个伪命题，如果说这个都能达的到那谁还去跑步吗，那就不用其他锻炼了，大家都炖蹲一蹲就完了。所以呢，个人觉得，这都是一种都是噱头，想把这个概念灌输给别人的人的一种宣传手段罢了。不过，要说这个蹲肯定有蹲的好处，但蹲也有蹲的坏处，这个不能说以偏概全，全凭一面之词。下蹲真的可以让我们大腿前方的肌肉得到比较快速的锻炼，所以很多人都喜欢深蹲或者负重蹲来增加肌肉力量，因为增加大腿肌肉的速度比较快，确实这种是个捷径。但是，这个蹲也确实要有一定的讲究的，不是随便自己就可以下蹲，下蹲的时长，次数都要控制。而且这是年轻人比较适合的，如果是老年人，或者往往这种什么下蹲，尤其对于就力量不足的人来说，特别容易造成膝关节髌股关节软骨的损伤，而且这种损伤在临床上非常常见，除此之外，膝关节本身有问题的病人，比如说本身就做过膝关节的手术，或者是有骨刺等关节疾病的人来说，不适合练习下蹲。所以大家在锻炼前都应该先考虑根据自己实际情况，看看适不适合练习，最好能让专门儿的专业的医生帮助指导一下，如果不适合练习最好就不要选择这个动作，如果没问题，那么练习的姿势还有强度也应该适当，以免造成不必要的损伤。
10-04 11:55 0赞
五分钟下蹲可以八十至一百下！人们常用的健身方式都是以快步为主。如果一次性快步走半小时，稍微休息一下再做下蹲五分钟！因为下蹲运动的作用很有特殊意义，随着一蹲一立，一压一放，一松一紧，能灵活关节！能使腿部肌肉结实丰满！下蹲可增强心肺功能活力！（下蹲60下以上能使心跳加速至分钟120次，呼吸加深加快至分钟22-25次）能加速血液循环！较好的对血管和血液起到清洁作用！有效防止心脑血管疾病！促进细胞功能新陈代谢，促排汗清洁皮肤细胞垃圾。的确快步走加下蹲运动能促使健康功能更齐全。
09-18 17:34 5赞
没有任何科学依据，跑步依旧是目前已知的最好的燃脂有氧运动
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