引体向上是一个通过你自己的上肢力量（包括肩、背、臂）克服自身重力把自己拉起来的过程，是练习背阔肌的首选，综合性比较强的一个动作，很多新手刚开始练习的时候觉得非常难，一个引体向上都做不起来的你，又该怎么办呢？下面就重点来说说这个！
一、如何从零开始做引体？
要做好引体向上，体重不能过大，不然你自身重力太大难克服；上肢力量不能过弱，不然你根本拉不起来。
1、体重太大，先减重
要知道，你的肌肉力量是线性增长的，而体重却是以立方级增长的。也就是说，即使是肌肉力量很强的健美选手，如果体重过大，引体向上也很有难度。所以减重，是帮你更好完成引体向上的关键因素之一！
2、强化相关肌群力量
引体向上过程中，发力的肌群主要有背阔肌、大圆肌、斜方肌中下部、菱形肌、肱二头肌等，所以强化这些地方是关键。
推荐动作：高位下拉、划船、反向飞鸟、俯身侧平举、二头弯举等。这些动作也是强化你的背肌力量，让你身姿更挺拔优雅的关键哦~
附赠一个背部强化．引体基础入门训练
如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以。健身房一般都有专门的引体向上器械，通过提供向上的助力来帮你完成引体；有好肌友的也可以从让人托脚开始尝试引体
器械助力&肌友助力
如果没有助力引体向上机，或者想一个人就尝试引体向上的，则可以搭配弹力带来做助力引体向上。另外，用弹力带做助力引体向上，也有两种版本：【腰带弹力带助力】&【底部弹力带助力】
&&&腰带弹力带助力引体1.0：
特点 将腰带和弹力带连起来，腰带绑紧固定在腰上，然后将弹力带缠绕固定在引体向上架上方，做上位助力引体向上；
优势 通过减轻一部分身体负重和腰背核心的压力，降低动作难度，同时将训练负荷更多地集中在背阔肌；
劣势 动作本身和标准引体向上差别不大，同样需要肩臂充分发力，对胳膊&肩部薄弱的童鞋，动作同样有难度……
适用人群 肩臂有一定力量的大体重训练者。
底部弹力带助力引体2.0：
特点 将弹力带固定在引体向上架下端，踩在弹力带上，做助力引体向上；
优势1-助力 弹力带提供反作用力，可以减轻一定程度的负重；
优势2-改变重心 底部助力引体，可以通过身体略微向后倾斜，改变身体重心的变化，减轻手臂和肩部的负担，动作难度更低；
适用人群 更适合肌肉力量弱的纯小白。
所以用弹力带进阶引体向上，可以从底部助力引体2.0→到腰带助力引体1.0→最后成功进阶标准引体向上哦。
再附送一个引体向上入门训练
三、引体向上小技巧
最后，同样都是引体向上，根据握距握法不同，对背部肌群的刺激也不同
宽握颈后引体：由于限制了其它肌群发力，训练效果最好，同时难度也最大；
反手宽握引体：由于“反手”动作更适合背阔肌发力，训练效果也很好，而且更安全高效；
正手窄握引体：更轻松、更容易完成，适合刚开始尝试引体向上的童鞋们~
所以大家刚开始挑战引体向上的时候，建议先从最简单轻松的正手窄握做起，进阶到正手宽握或反手宽握，等足够厉害后，再尝试颈后宽握引体。另外，掌握引体向上过程中的注意要点和小技巧，也是帮你更好完成它的关键哦~
背部反弓：保证核心稳定，背阔肌更好发力；
顶峰收缩：动作顶端挤压背肌，保证充分训练，同时背部深层肌群也能得到有效刺激；
四指握杠：手背和小臂垂直，减少小臂发力，训练效果更好；
使用握力带：握力带可以有效增强握力，同时将训练重心更好地转移到背部肌群。
基本上掌握了上面这些，你离引体向上大牛就不远咯。更多健身、增肌相关知识请关注教练-__-（长按复制），共同探讨健身方法！
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注意这几个关键点 突破引体向上的瓶颈期
引体向上一直是被公认为练背的好动作，其实不止如此。
　　引体向上一直是被公认为练背的好动作，其实不止如此。引体向上不管用什么方式做都能很好的锻炼背部，这是练背日首选这个动作的原因之一，其次引体向上对于身体的其他部位也有很好的锻炼，比如手臂和核心。这也是为什么街头健身和健身房健身都会选择这个动作去锻炼的原因之一。但是很多人能做引体却做不了多个，通常1~6之间是个瓶颈期，很多人被困在这个范围内。所以接下来我们讲几个方法来更好的帮你突破瓶颈期。
　　握距一直是被人们探讨的引体向上的问题。一些人认为宽握对于背部的刺激更加强大，窄握对于手臂的刺激更加强大，又有一些人认为其实引体的握距与刺激效果无关。观点因人而异，小编比较倾向于第二种，因为宽握距对于肩膀的损害较大，既然统一不了意见自然选损害小的。最好的握距选择是比肩膀略宽一点，也就是引体拉到最高位置时手部真好位于肩膀旁边。
　　身体保持状态
　　其次是身体的状态。引体的过程中身体没必要保持挺直，胸部可以挺起，类似于高位下拉时的状态，有一种胸部要去撞击单杠的感觉。腿部也可以后勾，这样子的状态更容易做引体。当然腿部伸直也可以，加大难度能够更好的提升效果。
　　肩胛骨锻炼
　　引体最难的动作无疑是起始的肩胛骨后收。肩胛骨虽然叫肩胛骨，但在健身中一直归为背部，引体向上中肩胛骨的位置自然而然的就很重要了。因此我们也可以拿出来单独训练这一肩胛骨后收的过程。手臂保持垂直的自然状态，肩胛骨由放松到后收，只锻炼这一个过程，来克服引体向上过程中最难的一关。
　　反向划船
　　练背的时候做不了引体怎么办？可以说是健身老手被问到最多的问题之一了。最好的选择就是反向划船。由于脚部的着地使得手臂和背部能够省去很多力，从而达到弥补做不了引体向上的问题。
当然反向划船不光能用杠铃来做，吊环的不稳定性能够更好的加大反向划船的难度，对于能做少量引体的朋友来说是个很好的选择。
　　当然角度也是其中一个需要注意的地方。身体与地面的角度越接近于垂直，那么就会越轻松，因此这个动作可以针对不同阶段来改变难度的训练。
不过这个动作稍不注意就会锻炼到胸部和手臂，就好像反向的卧推一样，所以一定要向拉引体一样去做这个动作。
　　反向引体
　　对于锻炼引体向上最好的动作是什么，那么一定是反向引体。无论是瓶颈期还是做不了引体，这个动作都是突破的良好动作。跳起来后慢慢下放身体，一定要慢才能达到效果。可以选择力竭做一个之后继续做到力竭来完成一组训练。
　　助力带引体
　　最简单明了的辅助方式，但这并不能否定这个方法的效果。对于卡在瓶颈期的人来说，反向引体和助力带引体时最好的选择，当然也要尽力做到力竭为止才能达到最好的效果。
　　以上就是几个非常简单快速的提升引体的数量的方法，伸直不用去健身房来锻炼。当然这几种方法还可以结合起来放在练背日来锻炼背部。例如先尽力做完自己能做的引体数量，之后进行反向引体或者助力带引体至力竭，也是很好的选择，当然反手引体也可以。总之引体向上是练背的最佳动作，要想在健身路上走得更好更远，提升引体向上的数量是必须的。一定要坚持。（运动发骚客）
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（原标题：快来膜拜大神！浙江农林大学男神6小时做了2016个引体向上）
男子6小时做2016个引体向上浙江在线杭州4月7日讯 还记得《太阳的后裔》里，“国民老公”宋仲基在健身房做引体向上时让妹子们血脉偾张的一幕吗？如今在浙江农林大学里，也有一位小鲜肉，通过引体向上，成为了象牙塔里不折不扣的“网红”。这位林大“宋仲基”名叫莫荣伟，是农林大学动物医学专业的大三学生。在不久前的一次自我挑战中，莫荣伟在6个小时内成功完成了2016个引体向上，一跃成为了同学们“膜拜”的对象。林大网红有多牛？6个小时里做完2016个引体向上“是吗？那是很了不起的，现在70%的小孩子一个引体向上都做不了，虽然这个小伙子中间有休息，但能够做2016个，已经比绝大多数健身爱好者都要厉害了。”莫荣伟的这一成就有多牛？听听杭州市健美协会主席、国家级健身教练傅建陈的话就知道了。记者下午联系到莫荣伟时，这位新晋“网红”刚刚结束一天的课程，准备去攀岩馆开始每天的例行训练。谈及半个多月前的成名一战，小莫的语气颇为平静。“其实就是训练中的一次突发奇想，因为我们攀岩队平时非常注重上肢力量的训练，所以我就想测试下，自己到底能做几个(引体向上)，也算是给我大学的攀岩生涯留个纪念。”莫荣伟回忆道。3月18日上午，莫荣伟和队友胡魏一起，来到学校的攀岩馆开始了挑战。规则很简单，十个为一组，完成一组后休息一下，然后继续……从早上7点30分开始，挑战一直持续到了13点48分。期间，胡魏在完成1000个引体向上后选择了放弃，而莫荣伟则咬牙坚持，最终将数字定格在了2016个。 “一开始节奏很快，半分钟就能完成一组，不过越到后来越吃力，每组和每组之间差不多要花上10分钟。”为了补充体能，整个过程中，莫荣伟除了喝水外，只吃了10根香蕉来补充钾离子的流失。事实上，尽管举步维艰，但2016并非是莫荣伟的极限。“如果休息时间能更充足一些，我还能再拉一二百个，后来考虑到身体可能会受伤，所以到2016个时就停止了，今年是2016年嘛，这个数字也比较有意义。”莫荣伟笑道。网红为何这么牛？400米标准操场一口气能跑56圈莫荣伟是杭州萧山人，2013年进入浙江农林大学动物医学专业。谈到自己能有如此强的上肢力量，莫荣伟坦言和过去三年一直坚持攀岩训练不无关系。“作为攀岩队员，我们的上肢力量都比较强，我对自己的引体向上也比较自信，尤其是我体重较轻，这也是做引体向上的优势之一。”莫荣伟能够和攀岩结缘，还要追溯到进校不久后的一堂体育课。“当时是老师带我们去参观了学校的攀岩场，因为以前从来没接触过，觉得攀岩很新奇，所以就报名加入了攀岩队。”莫荣伟说。课程不密集的日子里，莫荣伟每天都要训练三四个小时，每个周末，莫荣伟更是会雷打不动的出现在攀岩场，一直练到精疲力尽才肯停。为了增强体能的同时又保持体重，莫荣伟还在饮食上刻意控制，使得1米68的他，始终将体重维持在110斤以内。此外，莫荣伟还特别重视体能，长跑更是他从小的特长。在此前的一次耐力训练中，莫荣伟在学校400米的标准跑道上，一口气跑了56圈，耗时两个小时，超过一个半程马拉松。正是凭着这骨子拼劲，莫荣伟很快崭露头角，并一路成长为了校攀岩队的骨干。短短两年时间，莫荣伟先后参加了2014年浙江省第三届攀岩锦标赛、第六届青少年攀岩锦标赛以及2015年中国大学生攀岩锦标赛和浙江省第四届攀岩锦标赛，取得了不少好成绩。 据莫荣伟透露，接下来，他还将接受挑战：“记录这种东西，就是拿来打破的！”引体向上如何练？加强上肢力量是关键过去半个多月，莫荣伟成功挑战2016个引体向上的壮举，刷爆了农林大学师生的朋友圈，莫荣伟也被同学们称为“引体王者”，成为了取经的对象。莫荣伟之所以被同学们膜拜，主要还是和引体向上的高难度有关。对于绝大多数象牙塔里的男生来说，能一口气完成10个引体向上的绝对是凤毛麟角。而对于初中生来说，引体向上更是体育中考的“梦魇”。《国家学生体质健康标准》中规定，引体向上的及格标准是6个，10个及以上为优秀。但在2013年国家教育部在全国范围内组织的调查显示：专家对全国20多万青少年进行了测试，结果有一半以上的人一个都拉不上去，有很多连双手握杠都坚持不住。男生如何提高引体向上的能力？莫荣伟建议：“如果是普通大学生，可以尝试练习抓单杠，腰腹不要晃动，只是依靠手臂完成动作，虽然这个过程非常痛苦，但可以很有效的提高你的上肢力量。”当然，莫荣伟也提议，如果是应付考试，不妨采用晃动身体的方式，借助腰腹力量，这样会轻松许多。 引体向上主要依靠背阔肌，其后才是斜方肌、大小圆肌、肱二头肌等。对此，杭州市健美协会主席傅建陈强调，引体向上不是做得越多越好，至于练习，也要循序渐进，“引体向上主要是手臂力量的训练，所以可以采用俯卧撑的方式练习，或者眼下很流行的平板支撑，一般建议普通人从半个开始，能在单杠上先挂住，之后，再慢慢加量，三个一组，五个一组。对于普通人来说，一口气能完成5到10个就已经很不错了。”浙江新闻+此前，6小时连续做引体向上的世界吉尼斯纪录，是由美国人盖伊·肖特(Guy Schott)于2007年4月创造的，他的成绩为2456次。目前通过网络可以查阅到的世界引体向上记录一分钟世界纪录日，美国人马太·博格丹诺维茨(Matthew Bogdanowicz)，正手，46次。日，美国人罗伯特·纳托利(Robert Natoli)，反手，44次。三分钟世界纪录1988年，越南人吴春传(音译)(Ngo Xuan Chuyen)，正手，100次。半小时世界纪录日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，457次。日，美国人马太·博格丹诺维茨，正手，433次。一小时世界纪录日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，正手，825次。
日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，812次。六小时世界纪录日，美国人盖伊·肖特(Guy Schott)，正手，2456次。日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，2968次。十二小时世界纪录日，美国人盖伊·肖特，正手，3116次(肖特做了9小时30分钟后停止努力)。日，德国人斯蒂芬·海澜，反手，3750次(海澜坚持了8小时零3分钟)。
本文来源：浙江在线
作者：陆逸超 吴俏婧
责任编辑：李旭朝_BJS2538
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