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抵抗深蹲后的髋关节老化
优质期刊推荐42,114被浏览5,652,391分享邀请回答13K590 条评论分享收藏感谢收起18842 条评论分享收藏感谢收起深蹲，会蹲不会起？10 months ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！714收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:335624,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:189},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-0fea5eb96f5f_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-0fea5eb96f5f.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[3],&summary&:&好久没讲训练动作，今天来说说大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿综合动作之一——\u003Cstrong\u003E深蹲，正确的蹲起姿势怎么做？\u003C\u002Fstrong\u003E有童鞋可能要说了，“这有啥好讲的，不就是什么靠臀部发力起，不要靠大腿发力么……都说烂了啊！” 然而，想要实现所谓的臀部发力，可不是…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T15:03:39+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:2978055,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&深蹲，会蹲不会起？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-0fea5eb96f5f_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:657245}],&title&:&深蹲，会蹲不会起？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E好久没讲训练动作，今天来说说大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿综合动作之一——\u003Cstrong\u003E深蹲，正确的蹲起姿势怎么做？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg 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noreferrer\&\u003E美腿难题！帮你紧致大腿内侧！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E深蹲蹲至底端时，内收肌群本身就处于被拉伸的状态；而此时如果你保持膝关节外展，内收肌群会被拉伸得更紧；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E这就好比一根被绷的更紧的弹簧，可以储存更多的弹性势能，能够更有力地收缩，产生更好的牵张反射。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-51f4a32e057c2d2eee658ee020b04c99_b.jpg\& data-rawheight=\&451\& data-rawwidth=\&467\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&467\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-51f4a32e057c2d2eee658ee020b04c99_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='467'%20height='451'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&451\& data-rawwidth=\&467\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&467\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-51f4a32e057c2d2eee658ee020b04c99_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-51f4a32e057c2d2eee658ee020b04c99_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E深蹲过程的牵张反射：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用，可以产生更大的力量，更有利于后链肌群的伸髋过程。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E相对的，如果你在深蹲底部，\u003Cstrong\u003E膝关节没有外展（和脚尖方向不一致），会对膝盖产生巨大压力；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时蹲起过程中，后链肌群也更难参与发力，主要是由股外侧肌和股直肌参与发力，伸膝来完成动作了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c70f37d8fe8d3bdad5d52_b.jpg\& data-rawheight=\&250\& data-rawwidth=\&523\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&523\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c70f37d8fe8d3bdad5d52_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='523'%20height='250'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&250\& data-rawwidth=\&523\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&523\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c70f37d8fe8d3bdad5d52_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c70f37d8fe8d3bdad5d52_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&如何做到膝关节外展？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家可以现在站起来，做一个徒手深蹲姿势感受下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-cb_b.jpg\& data-rawheight=\&338\& data-rawwidth=\&361\& class=\&content_image\& width=\&361\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='361'%20height='338'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&338\& data-rawwidth=\&361\& class=\&content_image lazy\& width=\&361\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-cb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E双脚分开与肩宽，脚尖外展约30°；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E保持腰背挺直，髋关节向后折叠，屈髋至最大程度；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E在动作底端，你的脚尖应该还是朝外30°，大腿股骨与脚尖方向平行；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E此时你可以采用下图这种双手合十的姿势，让肘部靠在大腿内侧，让膝关节处于正确外展位置；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-00a521ac3b4be64dbc34e18_b.jpg\& data-rawheight=\&530\& data-rawwidth=\&894\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&894\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-00a521ac3b4be64dbc34e18_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='894'%20height='530'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&530\& data-rawwidth=\&894\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&894\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-00a521ac3b4be64dbc34e18_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-00a521ac3b4be64dbc34e18_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E温馨提示，可以在深蹲底端轻微振撼，感受内收肌群的紧张发力感。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F髋部向上，腘绳肌更好发力！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E除了底端膝关节外展，准备蹲起时，还应该做到髋部向上发力。\u003Cstrong\u003E就好比有个钩子勾着你的屁股，直勾勾地把它拉起。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d6ea592ecfcbe811c39dae3e_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&475\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&475\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d6ea592ecfcbe811c39dae3e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='475'%20height='268'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&475\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&475\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d6ea592ecfcbe811c39dae3e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d6ea592ecfcbe811c39dae3e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E髋部向上发力，能保证腘绳肌处于更好的发力角度，训练更高效！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果髋部不向上，无论是向前还是向后，都会使得目标肌群不能充分发力，训练效果变差！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&错误的髋部发力方式：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E蹲起过程中，髋部向前发力：会导致你的膝关节也随之向前\u003C\u002Fstrong\u003E，因为膝关节和髋部被股骨接在一起，是同步运转的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是你会整体向前失衡，为了保持重心稳定，背部只能挺直将重心重新后移，腘绳肌松弛，减弱了腘绳肌的伸髋作用！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-539aec2b7ca3f18d731c71_b.jpg\& data-rawheight=\&280\& data-rawwidth=\&524\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&524\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-539aec2b7ca3f18d731c71_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='524'%20height='280'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&280\& data-rawwidth=\&524\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&524\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-539aec2b7ca3f18d731c71_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-539aec2b7ca3f18d731c71_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E如果髋关节向后，撅着屁股发力也不对……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这会让背部角度更接近水平，从而导致了不良的力学机制，让髋部和大腿肌群不能充分被利用到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-6afffd5b3d526f28d62f6f14c6d79d99_b.jpg\& data-rawheight=\&274\& data-rawwidth=\&495\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-6afffd5b3d526f28d62f6f14c6d79d99_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='495'%20height='274'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&274\& data-rawwidth=\&495\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-6afffd5b3d526f28d62f6f14c6d79d99_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-6afffd5b3d526f28d62f6f14c6d79d99_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E&&&如何保证髋部向上发力？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，怎么样才能让髋部保证向上发力呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E保证重心在脚跟，然后想象有个铁链勾着你的髋部，把你往上拉是最好的方式。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果找不到感觉的童鞋，可以请小伙伴帮忙辅助一下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b2abf754fbc9b4da647bed_b.gif\& data-rawheight=\&445\& data-rawwidth=\&500\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b2abf754fbc9b4da647bed_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b2abf754fbc9b4da647bed_r.gif\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='445'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&445\& data-rawwidth=\&500\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b2abf754fbc9b4da647bed_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b2abf754fbc9b4da647bed_r.gif\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b2abf754fbc9b4da647bed_b.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E在动作最底端，用一只手施压在你的脊柱底部骶骨处；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E然后你主动用臀部对抗这只手向上发力，就能很明显的感受到髋部向上的感觉了。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E阶段小结：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E想要深蹲蹲起姿势对，动作底端，要做到膝关节外展，同时髋部向上发力！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E4\u002F一个标准的深蹲姿势！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后，结合我们之前写过的深蹲文章，来总结一下：一个好的标准深蹲，到底怎么做！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 杠铃： \u003C\u002Fstrong\u003E 肩胛后拱，用手将杠铃压在斜方肌上，杠铃位置越往下，双手握距应更宽→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dab61e3aac80f%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-22eebdb434d84f22bdc5318_b.jpg\& data-rawheight=\&196\& data-rawwidth=\&657\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&657\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-22eebdb434d84f22bdc5318_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='657'%20height='196'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&196\& data-rawwidth=\&657\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&657\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-22eebdb434d84f22bdc5318_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-22eebdb434d84f22bdc5318_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E 背部：\u003C\u002Fstrong\u003E 下背部挺直绷紧，不要弓背，也不要腰椎过度伸展；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 髋部： \u003C\u002Fstrong\u003E 下蹲过程中，尽可能蹲至最低点，折叠髋关节；蹲起时髋部向上发力。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 膝盖： \u003C\u002Fstrong\u003E 与脚尖朝向一致，膝关节外展；动作过程中，膝关节不要过于前伸→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dba3701ab35ebccf16f15ebe7b2adde6a%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E深蹲，膝盖(TM)到底能不能过脚尖？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 双脚： \u003C\u002Fstrong\u003E 双脚间距与肩宽，脚尖外展约30°，重心压掌跟→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc5d4c6afb9ae48d62b6311%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-df2c0ebff38_b.jpg\& data-rawheight=\&368\& data-rawwidth=\&459\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&459\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-df2c0ebff38_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='459'%20height='368'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&368\& data-rawwidth=\&459\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&459\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-df2c0ebff38_r.jpg\& 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noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e8ebdcace25f6_b.jpg\& data-rawheight=\&670\& data-rawwidth=\&495\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e8ebdcace25f6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='495'%20height='670'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&670\& data-rawwidth=\&495\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e8ebdcace25f6_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e8ebdcace25f6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new 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src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f32bbeae0dd1dbe9aab70aff_200x112.jpg\& data-rawheight=\&272\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f32bbeae0dd1dbe9aab70aff_r.jpg\&\u003E好久没讲训练动作，今天来说说大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿综合动作之一——\u003Cstrong\u003E深蹲，正确的蹲起姿势怎么做？\u003C\u002Fstrong\u003E有童鞋可能要说了，“这有啥好讲的，不就是什么靠臀部发力起，不要靠大腿发力么……都说烂了啊！” 然而，想要实现所谓的臀部发力，可不是…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-80c7a794f928fa8a7eba5_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉力量&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E肌肉锻炼过程中，肌纤维会进行向心or离心or等长，这三种不同形式的肌肉收缩，相信这就不用多说了吧~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E向心收缩：肌纤维长度缩短，比如卷腹时腹肌的卷起；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E离心收缩：肌纤维长度拉长，比如卷腹时腹肌的下落；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E等长收缩：肌纤维长度不变，比如平板支撑时腹肌发力做静力收缩，但肌纤维长度不变。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-be7c640f8a2c_b.jpg\& data-rawwidth=\&678\& data-rawheight=\&361\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&678\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-be7c640f8a2c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E向心收缩是大家最熟悉的肌肉收缩形式（主动发力嘛）↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cffdeaa525ab_b.jpg\& data-rawwidth=\&844\& data-rawheight=\&315\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&844\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cffdeaa525ab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E但你知道吗，经常被忽视的肌肉离心收缩，其实对你的肌肉力量增长、减脂、突破平台期等，起着相当重要的作用！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-375a338e97c54104afed681a7ffd5aca_b.jpg\& data-rawwidth=\&843\& data-rawheight=\&316\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&843\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-375a338e97c54104afed681a7ffd5aca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ba6b60d3b10b0fc7dabefc_b.jpg\& data-rawwidth=\&632\& data-rawheight=\&489\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&632\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ba6b60d3b10b0fc7dabefc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F强离心，更强力量增长！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在一项研究中，科学家找了18名身体健康的年轻男性，将他们平均分两组，进行为期10周，向心强度一致、离心强度不同的腿部专项训练①：\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f4422c4ffadec9c9a8eaeecc_b.jpg\& data-rawwidth=\&671\& data-rawheight=\&385\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&671\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f4422c4ffadec9c9a8eaeecc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E训练动作：3*10RM器械腿举+3*10RM器械腿屈伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E传统组：\u003C\u002Fstrong\u003E向心离心阶段，采用相同训练负荷10RM；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E强离心组：\u003C\u002Fstrong\u003E向心阶段和传统组一样，采用10RM负荷，离心阶段采用更大训练负荷（1.4*向心负荷，需外界协助调节重量）。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E备注：其他动作速度、组间间歇保持一致；每周训练2次、2次训练至少间隔48h，饮食等其他条件也保持一致。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E然后科学家分别对比了这两组被试者，在训练前、训练中、训练后，不同时段的最大肌力MVC变化和瘦体重的增长情况↓\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&强离心：更大肌力！更多瘦体重！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1e8da189f18fc1ac90af_b.jpg\& data-rawwidth=\&532\& data-rawheight=\&984\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&532\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1e8da189f18fc1ac90af_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E可以看到：实验前5周，两组被试的最大肌力和瘦体重，都有显著增长，增长水平也相差不多↓\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E传统组（前5周）：最大肌力+12.6%，瘦体重+2.6%\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E强离心组（前5周）：最大肌力+12.2%，瘦体重+2.7%\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E这很好理解：\u003Cstrong\u003E采用中高强度训练的初期，一般都能起到一定程度的肌力和瘦体重增长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，实验后半程，两组被试者在后5周的最大肌力和瘦体重增长情况，就大不相同了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-eb445ecf8e998f79fd8967b_b.jpg\& data-rawwidth=\&462\& data-rawheight=\&506\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&462\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-eb445ecf8e998f79fd8967b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E传统组（后5周）：最大肌力-0.4%，瘦体重-0.2%\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E传统组的肌肉力量和瘦体重在训练后期，居然不增反降……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E这意味着传统训练在经过一段时间后，训练效果有所减弱，也就是大家最常说的“遇瓶颈”了；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E强离心组（后5周）：MVC+7.3%，瘦体重+1.6%\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E采用强离心的训练组，后5周的最大肌肉和瘦体重还是有很好的增长；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E这意味着强离心训练方式，训练全程效果更好：整体肌力和瘦体重增长更好，也更不容易遇到训练“瓶颈”。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4d3bf7b55f91ea5b09366_b.jpg\& data-rawwidth=\&296\& data-rawheight=\&177\& class=\&content_image\& width=\&296\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F强离心，更好激素分泌！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E为什么强离心训练，能对肌肉力量和瘦体重增长有那么好的效果？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E科学家猜测，这可能和不同的训练方式，导致了不同的激素分泌水平有关。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是他们在实验中，还监测了这两组被试者，在训练初期（第二周）和训练末期（第九周），血乳酸、睾酮、皮质醇、生长激素等肌肉相关激素水平的变化↓\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&强离心：更持久的激素分泌水平！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E? 血乳酸变化：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-911deaafe00b_b.jpg\& data-rawwidth=\&697\& data-rawheight=\&285\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&697\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-911deaafe00b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E血乳酸：和无氧耐力水平（肌肉围度）密切相关，和生长激素的释放水平也成正相关②；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E? 睾酮变化：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-59fad27e7d4b5f48ecafb_b.jpg\& data-rawwidth=\&688\& data-rawheight=\&299\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&688\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-59fad27e7d4b5f48ecafb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E睾酮：增加肌肉重量、促进骨骼肌蛋白质合成③，同时也是调节体内脂肪分布和代谢的重要因素④；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E? 皮质醇变化：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-cff74cb8f39c97cb4369d0b_b.jpg\& data-rawwidth=\&681\& data-rawheight=\&297\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&681\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-cff74cb8f39c97cb4369d0b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E皮质醇：刺激身体加快分解供能，一定程度上影响肌肉合成，也是运动疲劳的一种表现。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E? 生长激素变化：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-a334dfe104aa1a07c45a10dfe48a5c63_b.jpg\& data-rawwidth=\&678\& data-rawheight=\&303\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&678\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-a334dfe104aa1a07c45a10dfe48a5c63_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E生长激素：促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复⑤。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E可以看到，训练初期（测试点：第二周），两组被试者的相关激素分泌水平，都比较接近；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但是到了训练后期，身体慢慢适应训练强度后，两组被试的相关激素分泌水平，就开始有明显变化了↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E传统组：训练后期睾酮、生长激素和皮质醇的分泌水平，相对初期都有所减少；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E影响肌肉生长的相关激素分泌减少，自然也就意味着肌肉力量和瘦体重增长减缓，和咱们一开始看到的传统组后半程训练效果一致，遇“瓶颈”了……\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E强离心组：训练后期各项激素仍有持续高分泌，睾酮、皮质醇、生长激素的分泌水平都更高。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E而这些激素的高水平分泌，可以更好地促进肌肉生长过程中的能量需求，更好地实现增肌减脂。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E也就是说，强离心的训练方式，在更长的训练周期里，能引起更好的相关激素分泌水平，自然也就能达到更好的肌肉力量和瘦体重增长，训练效果更好咯。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-fb4d3f1c5eacf439bca7_b.jpg\& data-rawwidth=\&496\& data-rawheight=\&272\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&496\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-fb4d3f1c5eacf439bca7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cstrong\u003E强离心训练方式：离心阶段采用更强刺激；可以促进更多肌肉力量增长↑、更多瘦体重↑、相关激素分泌水平更高↑、训练效果更好↑。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F强离心，日常怎么操作？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E所以最后，来说说大家最关心的：强离心训练，适合谁？怎么做？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&强离心·适用人群？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E强调离心收缩的训练方式，\u003Cstrong\u003E适合所有健身锻炼的小伙伴，尤其是觉得训练遇到瓶颈\u003C\u002Fstrong\u003E，力量上不去的小伙伴们！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E强离心：更好肌肉力量增长、训练负荷更大、训练效果更好；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E强离心：更好更持久的激素分泌，减脂效果更好；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E强离心：在实验后半程，身体已经使用传统训练带来的强度后，训练效果更明显，有利于突破训练瓶颈。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&强离心·操作方式？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E实验中的强离心训练方式，是采用增强离心阶段的训练负荷……不过这种方式实际训练的时候很难操作，所以我们更推荐下面量种强离心训练法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E离心收缩阶段更慢一些\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E采用超等长收缩训练法\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E? 慢离心：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E日常训练中，可以尝试更长时间的离心收缩（&2秒）。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比如在卧推、弯举的下落阶段、深蹲的下蹲阶段，动作节奏更慢一些；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-29ddd1c84e83eb623279cc_b.jpg\& data-rawwidth=\&667\& data-rawheight=\&413\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&667\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-29ddd1c84e83eb623279cc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E更好地感受目标肌群被充分拉伸，肌纤维发生的适应性变化和激素分泌也更显著，肌肉训练效果更好⑥。（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Deb06d806a1bb88ac32bbc%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E运动过程中，为何慢起又慢落？\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-c70a0a37e273_b.jpg\& data-rawwidth=\&642\& data-rawheight=\&472\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&642\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-c70a0a37e273_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E? 超等长收缩：更大力量输出，更省劲！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E肌肉先做离心式拉长，再做向心式收缩的超等长收缩训练，可以输出更大肌肉力量、同时强化离心阶段的训练效果。（相关阅读→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6d18be4006fedbee2d9ebe%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E更强、更快、更省劲！完美肌肉收缩形式！\u003C\u002Fa\u003E)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E具体动作，比如罗马尼亚硬拉，先下放杠铃做离心收缩，再拉起杠铃做向心收缩→\u003C\u002Fb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfefdd080cee%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-74a46e97fab0547ccbbe_b.jpg\& data-rawwidth=\&954\& data-rawheight=\&965\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&954\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-74a46e97fab0547ccbbe_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E或者在做其他动作的时候，在动作底端肌纤维被拉长的时候，连续做几组小幅度弹性震颤，然后再做向心收缩；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E比如做器械蝴蝶机夹胸的时候，在动作底端胸肌被拉长做离心收缩时，多停留一会，再发力做向心收缩↓\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-24a9e507764dbec46abe4fc024e77efa_b.jpg\& data-rawwidth=\&948\& data-rawheight=\&533\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&948\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-24a9e507764dbec46abe4fc024e77efa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E&&&&温馨提示：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E离心收缩也是导致你肌肉酸痛最主要的收缩形式……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E所以如果你刚开始尝试强离心锻炼，请做好迎接训练后的酸爽体验~\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e7ebf007766dae30a790a7_b.jpg\& data-rawwidth=\&337\& data-rawheight=\&228\& class=\&content_image\& width=\&337\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E不过不要紧张，人体对离心收缩带来的酸痛（DOMS）适应性也是很强的，多练几次就好了……（应该还有更多的小伙伴，是以追求酸爽为目标吧……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E总之呢，肌肉锻炼时，好好的重视一下离心收缩，对你的训练效果有意向不到的好处，非常值得大家一试！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E肌肉酸痛·相关阅读↓\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dcadf910df043a8b22d5d5d%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dfb7445ab6b1f%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc9c660f72f8e2cc2f8e3bc06b00b4564%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E肌肉胀，浑身痛？冰敷真心有疗效？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D3afc9bbd4dd5f220e14e1aff9e5f934f%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E肌肉不酸，就白练了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E参考文献：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①(2017). Acute elevations in serum hormones are attenuated after chronic training with traditional isoinertial but not accentuated eccentric loads in strength‐ rained men. Physiological Reports, 5(7).\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Griggs, R. C., Kingston, W. I. L. L. I. A. M., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G. I. L. B. E. R. T., & Halliday, D. A. V. I. D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 66(1), 498-503.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Bhasin, S., Woodhouse, L., & Storer, T. W. (2003). Androgen effects on body composition. Growth hormone & IGF research, 13, S63-S71.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Pereira, P. E. A., Motoyama, Y. L., Esteves, G. J., Quinelato,W. C., Botter, L., Tanaka, K. H., & Azevedo, P. (2016). Resistance trainingwith slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gainsthan fast speed of movement. International Journal of Applied ExercisePhysiology, 5(2), 37-43.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e8ebdcace25f6_b.jpg\& data-rawwidth=\&495\& data-rawheight=\&670\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e8ebdcace25f6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T13:48:56+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&突破瓶颈，你不能错过的训练方式！&,&summary&:&肌肉锻炼过程中，肌纤维会进行向心or离心or等长，这三种不同形式的肌肉收缩，相信这就不用多说了吧~ 向心收缩：肌纤维长度缩短，比如卷腹时腹肌的卷起；离心收缩：肌纤维长度拉长，比如卷腹时腹肌的下落；等长收缩：肌纤维长度不变，比如平板支撑时腹肌发力…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:24,&likesCount&:233},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-6c4d8e8a3b786a49e5eb187_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&节食&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥饮食&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E前段时间，我们在微信上分享了小伙伴们在节食路上踩过的各种血泪坑→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Daadec24b0f16d%26chksm%3D88bef9dcbfc970cabc8e5e43a833900fcd0d03a6b318c718df1e2b3f1b2d83fd2a316ca7fe97%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E节食的日子里，鬼知道我都经历了些什么！ (っ °Д °っ）\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有童鞋问了：那网上大热的“间歇性禁食”怎么样啊？据说不用长时间压抑食欲，只要隔两天饿一回就好，还能排毒、养颜、又减肥？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fv2-22dbb2a65b9ff57039b35abfbb2eccfb_b.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&261\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fv2-22dbb2a65b9ff57039b35abfbb2eccfb_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fv2-22dbb2a65b9ff57039b35abfbb2eccfb_r.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E关于间歇性进食，其实之前咱们也写过了→\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D27adc6dcaa9d746%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E听说，最近间歇性禁食很流行？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E目前的研究表明：对大多数人，为减肥而采用间歇性进食，和节食的性质没差，短期内体重可能会降，长期看体重必然反弹……对健康也没有什么确切好处。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E最新发表在《美国医学会杂志》上的一篇研究也表明：“隔日禁食”（间歇性禁食）这种饮食方案，并没有比每日限制卡路里的“节食”方案，对健康和减肥的影响更好！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-e05c6d7b38cd61bfb37f341_b.gif\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&262\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-e05c6d7b38cd61bfb37f341_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&352\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E&&&隔日进食PK限制饮食\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这项研究是这么做的，伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员，招募了100名有肥胖问题的成年人，将他们随机分三组，进行为期一年（6个月减重期+6个月维持期），不同饮食结构的对比实验①：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E减重期：以降低体重为目标；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E维持期：以保持减重后的体重不变为目标；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E三组被试者具体的饮食结构如下图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-c65af264dfd515b54a5b70ad_b.jpg\& data-rawwidth=\&882\& data-rawheight=\&337\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&882\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-c65af264dfd515b54a5b70ad_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cstrong\u003E可以看到，隔日禁食组和热量限制组，其实总热量摄入是一样的。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E那这两种饮食方式，哪一种被试者感觉更易坚持？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E又是哪一种减重的效果更好呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E来看1年后这些被试者的自身感受和体重、健康指标等变化↓\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E&&& 隔日禁食，更易放弃？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-3b918b56dcb6fdd8dade_b.jpg\& data-rawwidth=\&681\& data-rawheight=\&566\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&681\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-3b918b56dcb6fdd8dade_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E先来看这三种饮食方案的放弃率：隔日禁食组最高，热量限制组次之，对照组最低；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cstrong\u003E这某种情况下说明了：隔日禁食这种饮食方案，更难坚持，甚至相比长期热量限制的饮食方案还要惨……\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以抱着隔日禁食不用压制食欲、更容易坚持这种痴梦的童鞋，还是尽早觉悟吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fv2-4df881da0e06dec582e66ce_b.jpg\& data-rawwidth=\&503\& data-rawheight=\&564\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&503\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fv2-4df881da0e06dec582e66ce_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E&&&隔日禁食，减重效果也一般？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E再来看这两种饮食方式，对体重的影响：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-335db2107812edc962e8_b.jpg\& data-rawwidth=\&852\& data-rawheight=\&436\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&852\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-335db2107812edc962e8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E可以看到，隔日禁食组和热量限制组在1年内的体重变化情况，非常接近；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cstrong\u003E而且整体来看，隔日禁食组的减重效果和体重维持效果，还比长期热量限制组更逊一筹……\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以抱着隔日禁食这种饮食方式，减肥效果更好的童鞋，也请断了这个残念~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-cc95f05a51f745edb783cc207e664491_b.jpg\& data-rawwidth=\&496\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&496\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-cc95f05a51f745edb783cc207e664491_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E&&&隔日禁食，对健康影响更不好？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，研究人员还对比了这两种饮食方式，对被试者相关健康指标的影响↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ce3be5d421b38078aa61ce_b.jpg\& data-rawwidth=\&884\& data-rawheight=\&271\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&884\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ce3be5d421b38078aa61ce_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cstrong\u003E结果表明：隔日禁食组的相关胆固醇指标，相比长期热量限制组，也相对更糟糕一些：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E高密度脂蛋白（胆固醇HDL）虽然在第6个月有所增加，但在1年后这种看起来好的变化又消失了……\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E而隔日禁食组的低密度脂蛋白（胆固醇LDL：对血脂和心脑血管疾病有负面影响），却在1年后相比长期热量限制组，有显著增加(+11.5mg\u002Fdl）！\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E也就是说：隔日禁食这种饮食方案，相比长期热量限制，对心血管的负面影响也要更大……\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c0da5ab0e45d99abb548bbb8f09aec80_b.gif\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&268\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c0da5ab0e45d99abb548bbb8f09aec80_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c0da5ab0e45d99abb548bbb8f09aec80_r.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cstrong\u003E&&&隔日进食，真的可取么？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E总结一下：目前的研究表明，隔日禁食、间歇禁食这种饮食方式，不但对减重没有特别的优势、而且体验更差、更难坚持、对健康也存在一定的影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\