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翘臀怎么练出来 A4腰标配蜜桃臀速练教程
来源：七丽时尚网
翘臀怎么练出来？如果说有什么健身训练是最有效率、收益最高的，那一定离不开翘臀和雕塑腿部的训练！越来越多的健身减脂人群也意识到刺激臀腿的重要。夏天又要来临，为了hold住性感的包臀裙，是时候把翘臀练出来啦。来看看女孩怎么练翘臀。
翘臀怎么练出来 练翘臀靠发展臀中肌
臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了!
由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌，练出翘臀的好动作。
翘臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;
(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);
(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。
(4)一边完成后换另一边做。
要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。
翘臀跪姿腿后展
(1)开始于手部和膝盖支撑身体.
(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.
(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。
要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。
这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。
翘臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;
(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;
(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。
要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。
此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。真正能够练出小翘臀的臀桥：骨盆训练的运用_生活记录_什么值得买
真正能够练出小翘臀的臀桥：骨盆训练的运用
小编注：第二季来袭！回顾2017，买的好货年底晒出来，iPad、QC30、Kindle、京东卡等你来赢。#值友的家#盘点，分享你的装修血泪赢EraClean万元新风机。投稿享额外300金，篇篇6金币，等你哟！& & 抱歉了各位，年底忙爆炸，好多朋友要我介绍下骨盆训练在臀桥里的运用，拖到现在才写，先在这里道个不好意思啦&& & 进入正题& & 臀桥是非常好的能够训练到臀部的动作，尤其臀部下沿，对提升臀位线有很好的效果。但是如果做的时候是用腰部力量带起来的，那效果可能就不会有我们想的那么好了。想要用臀桥把小屁屁练的翘翘的，那做臀桥时起始的动作就非常重要。这个和经常犯的错误重要的区别就在于：& & 错误：躺在垫子上，起的时候先腰部发力，而后带动屁股往上顶。这个动作，虽然也会感受到臀部上围的发力，但是对于提升臀位线和收紧屁屁两侧肥肉是没什么效果的。本来在网上找了几个明显错误的臀桥视频，但是没经过人家同意，还是不放了....看视频里很多人，用腰咔咔往上顶，还不断加重量，还说练臀的不二选择，这个真的不敢做，会伤到腰，也练不了臀的。大家做的时候留心一下，如果想充分刺激到臀肌，起始动作一定是从臀肌收缩、往回卷骨盆开始的。& & 正确的：躺在垫子上，曲腿，双脚打开与髋同宽，不要让大腿外翻了，全程都不要，一直让膝盖朝前。脚差不多在膝盖下方就好。接下来开始的时候，是先由臀肌收缩，往里卷骨盆（还记得上一篇写到的骨盆练习吗，往前提骨盆的动作在这里就有充分的运用）作为开始动作，然后用臀肌的力量一点一点带动腰椎离开垫子。这种动作情况下会感受到，大腿内侧、臀部下围、大腿后侧都有紧张感。如果想充分刺激臀肌，那一定要做到顶峰，但注意不要让腰部过弯，做成下图这样，脚、手、胸椎在垫子上，身体成一条线就是做到顶峰了。在顶峰保持2-3秒即可，充分感受臀大肌、大腿内侧的收缩感。& & 下来的时候，不要一下子就把屁屁放下来。我们上去的时候是从下往上（骨盆到腰椎再到脊柱中部）上去的，下来的时候是从上往下慢慢放下来。也就是，保持顶峰状态，然后先放脊柱中部，再放腰椎，最后放骨盆和臀部。这个过程一开始会很难控制，所以全程臀大肌都是发力的。如果下来的时候完全放松的下来，一是怕伤到腰，而是没有离心控制，不能充分刺激到臀大肌和整个后链。& & &整个过程，上升阶段吐气、下降阶段吸气。先慢慢做，发力顺序以后可以做成快上慢下。一组可以先做10-12个，4-6组。慢慢加数量，因为是自重，所以可以做多一点，一组20-25个，6-8组。& & 我录了一个超级慢的视频，为了能把视频放上来还第一次上传了的视频...做的超级慢，主要是为了让大家看下发力顺序。& &&& & 我手指的地方，大家做的时候可以感受下，想象臀大肌带动自己再往上提。& & 到达顶峰的时候，我做的很慢，还一点点往上顶，就是找那个臀大肌往上顶的感觉，做熟练了不用这么慢，也不用非得一点点往上顶，找到那个发力感就行了。视频里看不太清，我做的时候忽略了大腿不能外翻，后来膝盖还往里并拢了一下，大家做的时候不要让大腿外翻，否侧时间长了，大腿外侧肌肉就会外翻的增大，而且全程保持膝盖朝前，能更好的的感受大腿内侧和臀部下围的收缩。& & 上去的时候我的手放在了胸椎的位置，是为了不然胸椎跟着脊柱中段一起抬起来，要保持一节一节往上抬的过程。这个过程里，臀大肌越来越酸，而且整个核心都会发力，就是为了更好的控制一节一节往上抬的过程。& & &下来的时候，尽可能的保持顶峰不动，从脊柱中段开始一节一节往下放，最后还有个舒展骨盆的动作。& & &静态臀桥掌握以后，想进阶还可以选择，单腿臀桥、球上臀桥等。原理是一样一样的。& & 在臀桥的训练当中能够很好的体现骨盆灵活的重要性，如果骨盆不灵活，骨盆和腰椎没有做到分离，那很多臀部训练的动作是没办法完成，或者练的时候很痛苦的。想练习骨盆训练的朋友可以看上一篇，那个是先练习骨盆和腰椎的灵活性，这个练好以后，就可以进行到骨盆和腰椎分离的练习，我们的骨盆会越练越灵活（我后面会发怎么练习分离），这个练习的过程会进而带动我们的骨盆底肌更有力量（尤其对于生产后的妈妈们），有力的深层肌肉才能保护我们的内脏器官。& & 对我来讲，健身的目的，当然包含让自己的体型看着更匀称更漂亮，但这只是满足人外在追求的一小部分原因，更重要的在于，一上来就开始盲目的力量训练不仅容易受伤，还会让很多女生练出一些我们原本不想要的效果，比如粗腿、肋骨外翻。另外，从关节灵活性开始、从核心稳定性这种最基础的开始的训练，是对身体走向健康状态必须的起始点，不仅仅是体态上更健康，正确的体态带来的是深层肌肉和小肌群的激活，这些是保护我们内脏器官和脊柱、血液循环的基础。这些基础练好了，在进行力量或其他专项训练，达到匀称的形体一定会更高效更安全，更重要的是我们能够有一个从内而外都强健的身体机能，而不是只是看上去很好看。& &&
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两周内免登录练臀没效果？臀部发力的感觉没找对！练臀没效果？臀部发力的感觉没找对！景明道教百家号每日瑜伽|邀你一起瑜动瑜出众你是否也有过这样的情况：相信无深蹲不翘臀，将毕生心血投入到练深蹲的事业。却发现并没有什么卵用——臀未翘，腿先粗。究其原因，是没找到臀部发力的感觉！正常来说：只要深蹲动作没什么大问题，臀部都是会得到足够锻炼的！深蹲翘臀的原理臀部（臀大肌）的主要功能是伸展髋部！而深蹲是个多关节的运动，主要涉及的是髋部伸展和膝部伸展，其中髋部伸展的主要角色就是臀大肌（还有腘绳肌辅助）。那么问题来了，你为什么练不到臀部呢？其实在我们身体中，肌肉成双成对。主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。如果你伸髋时，负责屈髋的肌群太紧张，无法正常的配合放松就会导致伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能。也就是你“臀未翘，腿先粗”的原因。那么问题来了，为什么会出现这样的问题呢？你大概是得了臀部失忆症！对！你没看错，肌肉也会失忆！因为不良的训练和/或长时间的坐着，大部分人的髋屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌)是紧张，缩短的！当你蹲下起身时，正常情况下，臀大肌（伸髋）这时候就要启动了。但因为长时间的坐着，屈髋肌过紧，臀大肌长时间处于拉长迟钝的状况，导致臀大肌的力施不出来（无法完成正确有效的伸髋）。小蜜送你一发动作，让你激活臀部，找到感觉。高效训练，拥抱蜜桃臀！弓步拉伸作用：改善僵紧的屈髋肌慢慢起身将双手放置于右膝上保持平衡，臀部可稍微下压，可充分拉开右腿前侧与左腿后侧。保持动作15-20秒，左右方向各两次。泡沫轴按摩1.坐姿将泡沫轴置于臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部平直，腹部收紧；2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动；3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。臀桥作用：激活臀部在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。髋部向上顶，在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是紧缩臀肌（屁股夹紧），而大腿后侧的肌肉是放松的，动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置！髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。10-20个一组，每次3组。应用于生活让使用臀部的习惯融入你的生活，走路、上楼梯、坐下起身，俯身拿东西，都去感受髋部伸展，臀部发力的感觉，让你的臀部锻炼变得越来越有效率！每日瑜伽能给你的，不仅是专业瑜伽更是一种健康的生活方式！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。景明道教百家号最近更新：简介:以道法救治患者，一法代万法，道法自然！作者最新文章相关文章练臀动作那么多，其实只要这7个！这套动作是我的最爱，因为很好找到臀部发力的感觉，适合健身小白-运动健身视频-搜狐视频
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视频介绍：
15天拯救扁平臀，练臀动作那么多，其实只要这7个！这套动作是我的最爱，因为很好找到臀部发力的感觉，适合健身小白。每个动作15-18次，整套动作对臀部刺激非常明显，最最重要的是翘臀不粗腿，每天练习一次，赶紧来试试吧！
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练就翘臀的第一步：所有的臀部训练秘籍,都从这里出发
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&&臀部训练的原理其实非常简单,下面就从最基本的原理出发,告诉你们臀部应该怎么练。
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