→ 健身很长时间了但是肌肉就是不大
健身很长时间了但是肌肉就是不大
来自黑龙江
健康咨询描述：
您好！我今天17岁了，很喜欢健身，我用杠铃健身已经有1年多了，我体重70KG，用70KG的杠铃锻炼胸肌分8组一组12个，很吃苦我还很注意补充营养蛋白质鸡蛋肉什么的和睡眠！可是我的胸肌还是原先那么大没见长多少！肱三头肌也没见到长大我很苦恼！我应该怎么练？请帮助我！
想得到怎样的帮助：是我的方法不对？还是吃错东西了？怎么练才能让肌肉变大的快点吃苦我不怕！就是要方法！我还想知道为什么肌肉长的不明显！我还想知道我现在健身对发育好吗？请您帮我全部全面的解答谢谢你谢谢你啊！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，健身有两种一种是有力型一种是美感型&&&&&&指导意见：&&&&&&如果想要肌肉看上去大一点，可以做特殊的俯卧撑，脚比肩膀高，俯卧撑肩膀下去最低点要低于手掌可以在一张桌子两张板凳的帮助下完成这种俯卧撑，但是要注意安全。这种俯卧撑每天一小时，坚持一个月便可以见到成效，但这样的肌肉并不能增加力气
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data-rawheight=\&449\&\u003E\u003Cp\u003E但据我所知，有不少健身者是很不爱做硬拉的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而其中很多人反应不爱硬拉的一个主要原因：是硬拉会头晕！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7e01d7eaa502ff67fed7.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&224\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-7e01d7eaa502ff67fed7_b.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-9e26cd63b2f54e2af9934.gif\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&224\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-9e26cd63b2f54e2af9934_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E英国大力士Eric Hall在硬拉结束后立即晕倒\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F硬拉时，眼前一黑？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E没错，不少人反应自己在硬拉的时候，曾出现过眼前一黑，很想摔倒的感觉……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E恩……就像是早晨上蹲厕，然后一起来几乎要栽倒在茅坑里的那种感觉……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aaebaa2862d2af.png\& data-rawwidth=\&398\& data-rawheight=\&294\&\u003E\u003Cp\u003E这样的体验让很多人觉得硬拉很危险；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E确实，毕竟当你手上握着几十、几百公斤的杠铃晕倒，可比你摔在茅坑里让人担心多了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f98adc7b288a68ce2d675.png\& data-rawwidth=\&487\& data-rawheight=\&355\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不过，我们也不能因噎废食：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E硬拉的各种好处，值得你一定要拥有它；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E而且硬拉头晕这个情况，完全是可以用一个小秘诀来避免的哟。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E所以今天我们就来说说，如何避免硬拉时候会头晕！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E恩……还是郭敬明亲传呢……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cf7ae3e7e3.png\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&370\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F你为什么会在硬拉时头晕？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E硬拉头晕，主要原因其实就是低血压；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且从原理上看，硬拉头晕和蹲坑头晕，本质没差，都是类似的“体位性低血压”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E体位性低血压：\u003C\u002Fb\u003E\n大致是由于突然改变体位，比如躺时间长了猛然起身，或者蹲时间长了立刻站起，血压调整不及时所导致的的脑供血不足。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E一般来说，年轻人出现“体位性低血压”的情况不算频繁，偶尔的疲劳、喝水少等会发生一两次，也不会次次都晕（要不厕所里每天都得栽倒一堆人……）。\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而硬拉和日常其它的“体位性低血压”还有一点不同↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E它不仅是猛然站起，而且为了拉起杠铃，你的下半身还需要大量的血液泵入，这就会导致身体给脑袋的供血更少了……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以一些年轻人即使平时没有“体位性低血压”的症状，也可能在硬拉中第一次体验这种奇妙的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fda8ddcbf92d50289dcfbe72bb1b2860.png\& data-rawwidth=\&519\& data-rawheight=\&418\&\u003E\u003Cp\u003E我自己就切身体会过……很久以前一次硬拉后，我眼前一黑，什么都听不到了......\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E幸亏当时反应还算及时，即时的把杠铃往地下一扔，扔下后，就一屁股坐在地上很久起不来……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-763c4d0c5e5e6e0e6b296.png\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&301\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F避免硬拉头晕？小明来教你……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E那么，如何才能避免硬拉时候产生这种危险的头晕呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E普通的“体位性低血压”，大家应该都已经知道如何避免了：只要慢慢起身，让血压有个调节的过程就好。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而硬拉前的准备原理其实也差不多，但不能太慢的适应，要让血压快速的调节。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E怎么做？很简单，你只需在硬拉起身前，增加一组准备动作↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&上下晃头，避免硬拉头晕！\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，你需要将自己摆成标准的硬拉准备姿势→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=7aa204ade4dec&chksm=88bedc87bfcb641dbf01c1488fcfd0e7dedfb81d884e1e&scene=21#wechat_redirect\&\u003E三个位置，检验你硬拉的准备动作\u003C\u002Fa\u003E，如下图↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fe6debffb88cee35e7eee4.png\& data-rawwidth=\&441\& data-rawheight=\&427\&\u003E\u003Cp\u003E然后，不要急着拉，你需要像著名作家郭敬明同学的小说主人公那样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E抬头45°角仰望天空→然后恢复正常的头位→然后再45°角仰望天空→再恢复头位做几下↓\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-926d06adadb55.gif\& data-rawwidth=\&1007\& data-rawheight=\&628\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-926d06adadb55_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E简单说，也就是上下晃晃脑袋几下，然后就可以OK放心拉了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&为什么晃脑袋能防头晕？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么这样能避免低血压？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要知道，身体调节血压有很多种手段，比如心脏放出心钠素，或者肾脏通过肾素等，都能调整和纠正低血压；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但这些手段的调节都很慢……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相对比较快的，能以秒调节血压的手段，是通过压力感受性反射。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而抬头，正可以通过机械刺激，刺激到颈部颈动脉窦附近的感受器官，从而通过副交感和交感神经快速让身体调节和平衡血压。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-ea0cccf78b93ca0cdf99e080e87d5c3f.gif\& data-rawwidth=\&394\& data-rawheight=\&195\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ea0cccf78b93ca0cdf99e080e87d5c3f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E也就是说，你在硬拉的准备动作中，通过45°仰望天空，上下晃动你的脑袋→\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E晃动时的力量，导致了颈部的感受器官被刺激和激活→\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E从而启动了人体的血压快速调节过程→\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E让你在起身的时候，避免了“体位性低血压”的危险。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E此外，做好训前热身，多喝水，也能避免这种情况的发生。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后温馨回顾一下，硬拉的标准准备姿势怎么做↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aced8eee523cd17f35969.png\& data-rawwidth=\&597\& data-rawheight=\&468\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E杠铃在脚心正上方；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-ea50ddf7fb8d5.png\& data-rawwidth=\&466\& data-rawheight=\&302\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E胸部在杠铃正上方；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E膝盖微微过杠铃杆，杠铃贴近小腿约2.5-3.5cm（这样普通训练者不容易蹭小腿）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-c0bce6ecc61c9beac4c4b7f.png\& data-rawwidth=\&396\& data-rawheight=\&282\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E硬拉·相关阅读↓\u003C\u002Fb\u003E \u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=c17eeb0f30f5d&chksm=88bedf61bfc9db61a3f4e2d3aa8dc7d362beef0b603b&scene=21#wechat_redirect\&\u003E硬拉，你怎么这么多事儿！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E \u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=bfe0d08aa291c3fbdd2a&scene=21#wechat_redirect\&\u003E图解：如何完成一个标准的硬拉！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E \u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=fefdd080cee&scene=21#wechat_redirect\&\u003E罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E \u003Cu\u003E\u003Ca 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Date(&T06:38:13.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:38,&likeCount&:150,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:38:13+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-ae5c46dad6e4c5a9981fd_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:38,&likesCount&:150},&&:{&title&:&为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E深蹲，健身动作之王！无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E毕竟还有句话叫：无深蹲不健身，无深蹲不翘臀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-981b7b904d1c38dc8c7331afc7eaf09e.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-981b7b904d1c38dc8c7331afc7eaf09e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E不过，深蹲也是个相当让新手恐惧的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背上背那么大一个杠铃杆子！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E万一我稍微没撑住，岂不是一下就跪了？？？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dcdbb6af8763c.png\& data-rawwidth=\&499\& data-rawheight=\&281\&\u003E\u003Cp\u003E所以大多数人练深蹲，都是从空手深蹲开始练起，然后才进阶负重深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【不过，空手深蹲，实际上跟负重深蹲是有很多要点不一样的，不只是有没有负重这么简单！】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c5fed885fec98eb34a4e62.gif\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&225\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c5fed885fec98eb34a4e62_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E今天我们就来说说，空手深蹲和负重深蹲的5个不同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8aa2c9bdf91f9eefa17d5c96e7114ef0.gif\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&872\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-8aa2c9bdf91f9eefa17d5c96e7114ef0_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F目的，决定一切。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E实际上，负重深蹲和空手深蹲的【训练目的】不一样，这就决定了很多训练要点不一样。\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【负重深蹲】不多说：大多数人就是要在安全的情况下，蹲起最大的重量，以高效训练自己的肌肉和神经。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ddcf2a16ec65.gif\& data-rawwidth=\&260\& data-rawheight=\&185\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-ddcf2a16ec65_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E所以安全尤其重要，毕竟你最后是要背着几十几百公斤训练的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b3e2a5dbfbb3f2.png\& data-rawwidth=\&499\& data-rawheight=\&375\&\u003E\u003Cp\u003E而采用空手深蹲的人，大多数都是健身的初学者，或者是想要翘臀，又不想用大重量练粗腿的女性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以【空手深蹲】的主要目的，一是找寻身体正确发力的感觉，以及翘臀不粗腿。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，找感觉和翘臀不腿粗之间，其实还是有一定联系的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多初学者，之所以蹲不好一个深蹲，就是因为身子前后链的肌群发力不平衡，也就是后链的臀部、腿后部股二头肌发力少，而腿前部股四头肌发力多……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E简单讲，腿前面粗的地方用力太多了，想练的后面臀部却没怎么发力。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-92db0d40a61ab3d4b02634.png\& data-rawwidth=\&532\& data-rawheight=\&494\&\u003E\u003Cp\u003E而这种发力方式，不仅没法正确深蹲，还会导致前后肌肉不均衡，身材受影响……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也就是为什么很多人大腿前面特别粗，鼓出一个大包……腿后面平平的，也没有翘翘的屁股……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E后链力量小测试↓\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E有兴趣的，可以测试一下：\u003Cbr\u003E面对着墙壁，脚尖距离墙壁2-3公分，尝试做一个标准的深蹲姿势：\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-9d1ab118c1ac17a20363b.gif\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&500\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-9d1ab118c1ac17a20363b_b.jpg\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E如果能蹲下去，那你的深蹲前后链就没啥问题，后链也有很好的张力；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E如果你要往后倒，那说明你前后链的发力就不太均衡。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E那么，为了翘臀和激活后链的空手深蹲，和为了安全蹲起大重量的负重深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E到底有什么不同呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从下往上说，共有五点不同！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F两种深蹲，五个差异\u003C\u002Fb\u003E\n\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【1. 脚重心不同：空手深蹲在脚跟、负重深蹲在脚心。】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E负重深蹲为了让你不向前倾，不往后倒，并且能发上最大的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E需要你始终保持重心在身体最中心。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是从背上到脚下，没有额外力臂→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=49dd27ba00bd97a6bace3&chksm=88befaf3bfc973ecfcea35fca33ad20c7b&scene=21#wechat_redirect\&\u003E深蹲，重心放脚跟是错的？？？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E大重量深蹲时，重心在脚心，全脚掌发力！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲时：保证深蹲过程中，你的杠铃始终处于脚中心，微微靠胫骨一点点↓\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b34be6fee9da598b09c9ebc.png\& data-rawwidth=\&587\& data-rawheight=\&304\&\u003E\u003Cp\u003E【原因是，大重量杠铃深蹲时，如果将杠铃和身体看作一个整体系统，随着杠铃重量增加，系统的重心会更靠近杠铃。】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以保证杠铃在脚中心正上方，就能保证你的系统重心始终不偏移。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-516e91fae5f.gif\& data-rawwidth=\&360\& data-rawheight=\&360\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-516e91fae5f_b.jpg\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E空手深蹲，重心放脚跟，激活后链！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E空手深蹲时，重心置于脚跟，让整体重心后移，就可以更好地保证臀部后坐下蹲，找到正确的深蹲发力姿势。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a3e4f8f11bf6.png\& data-rawwidth=\&505\& data-rawheight=\&316\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【2. 膝盖前伸程度不同： 空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平；负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-f020d8f56aeeead60e03f2d.png\& data-rawwidth=\&610\& data-rawheight=\&454\&\u003E\u003Cp\u003E当你的脚尖不超过膝盖时，臀大肌和腿后部股二头肌能被有效地激活①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以在空手训练时采用这个技巧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bc67a3b8fb98aee45765e.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-bc67a3b8fb98aee45765e_b.jpg\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E不过在负重训练时，为了募集最大的力量，尤其是腿部前后肌群，膝关节会超过脚尖一个髌骨位置→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=5b65ff221fde847dcb92e8&chksm=88bf00c3bfc889d5cfa8fd3a224f84a6e9ea0f17eccbc0b650df17b55c24bdee2&scene=21#wechat_redirect\&\u003E深蹲最基础的问题，你是怎么蹲下去的？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aaf4a909ea5.png\& data-rawwidth=\&630\& data-rawheight=\&621\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【3. 背部倾斜角度不同： 空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部相对更直。】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E空手深蹲背部更平（相对地面）\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-68bdb18eca12b2db1d13f81.gif\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&169\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-68bdb18eca12b2db1d13f81_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E当你的膝盖不过脚尖，你的背部就会更平行于地面。这样的动作在负重深蹲中是比较危险的，因为你的大腿前部没有被有效激活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过空手深蹲则不用太担心这个事儿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲背部相对更直\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-1054601fbbfe0a6db9b8fb.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&320\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-1054601fbbfe0a6db9b8fb_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E而负重深蹲时，膝盖微微过脚尖，为了保持稳定，身体自然更直。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-05f5510fc5edd4c2768e2.png\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&317\&\u003E\u003Cp\u003E前三个要点，都是为了能更强的激活臀部和腘绳肌等下肢后链肌群，不过，大多数人的这几个地方都很弱，弱到不能好好完成一个空手深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E就像我们上面所描述的那个测试一样。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E当面比深蹲时，没有太多训练经验的人，会向后倒或者向前亲上墙壁……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E后链肌群弱？——沙发深蹲来解决！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-6afeced1fd546.gif\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&719\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-6afeced1fd546_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cblockquote\u003E沙发深蹲避免了腘绳肌太弱导致的向后倒，可以很好地体验后链发力的感觉。\u003Cbr\u003E作为空手深蹲翘臀的一种，或者负重深蹲的准备是非常好的深蹲预备训练。\u003Cbr\u003E当然，长久来说，你还需要做些直腿硬拉等增强后链的动作。 \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【4.脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓、负重深蹲脊柱中立。】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一个负重深蹲很危险，而空手深蹲没事儿的要点是背部的反弓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多健身教练都对新手喊“背部要挺直！”这里的挺直，指的是脊柱处于中立位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但对初学者来讲，背部通常是向前有点弯的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6e235d6c45bee2e92e0d15c537ce53a0.png\& data-rawwidth=\&515\& data-rawheight=\&383\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E就像你坐在电脑前的样子……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以对新手而言，空手深蹲矫枉是可以有点过正的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E初学者或空手深蹲，为激活后链，背部可稍稍反弓。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-3869aaeee47bcde8f2cc30f.png\& data-rawwidth=\&598\& data-rawheight=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E超伸、反弓的脊柱，不仅可以让初学者找到背部的感觉，而且反弓必然使用到竖脊肌，这增强了后链的激活，\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而且，由于没有负重，你不会受伤或者劳损。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲时，严禁背部反弓！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E不过，当你负重深蹲的时候，反弓的脊柱会让你处于危险境地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为此时你不能借助腹肌提供支援。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3b67d6c8f8eabba6ee51.png\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&303\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E很多人在训练过程中，往往没有收紧腹部核心，从而不能运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊椎，以对抗竖脊肌产生的伸展力。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以负重深蹲过程中，保持背部挺直的同时，收紧腹部，让整个核心肌群处于绷紧的状态！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d323cb32bc99ac694e458f.gif\& data-rawwidth=\&310\& data-rawheight=\&303\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-d323cb32bc99ac694e458f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【5. 头部位置不同：空手深蹲头可微微上抬、负重深蹲头部正视前方。】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲中，是要做到挺胸不抬头的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正确姿势：颈部自然伸直！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-e6e757b8f5f6.png\& data-rawwidth=\&428\& data-rawheight=\&508\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E负重深蹲时，保持颈部自然伸直，是正确的头部位置：既不要抬头仰头，也不要过分低头，视线始终保持平视，随动作变化而变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E找不到感觉的可以在深蹲时用下巴夹一个网球进行训练：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-458fc5a2f48fb5f5670b.png\& data-rawwidth=\&470\& data-rawheight=\&282\&\u003E\u003Cp\u003E这样如果你头太过上扬，网球会掉；太过低头，网球又能拦着，就能保持你的头始终在正常位置咯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E但空手深蹲中，头部稍微向上看。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-99c9ec48ae46dfbf8d57bbdabf048db5.png\& data-rawwidth=\&635\& data-rawheight=\&368\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E徒手深蹲时：稍稍抬头，不仅可以增强后链的激活，也让你学会如何挺胸！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E纠正头部位置、挺直背部，可以采用十字挺身、小燕子等方式来练习\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E找到竖脊肌发力的方式→\u003C\u002Fb\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=8ca35e3cb8611079daaa8fb2&scene=21#wechat_redirect\&\u003E让身姿健康、挺拔、自信的关键！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-6a95cbe4fdc2c.gif\& data-rawwidth=\&922\& data-rawheight=\&260\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-6a95cbe4fdc2c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【全文小结：徒手深蹲、负重深蹲有哪些区别？\u003C\u002Fb\u003E 】\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E目的不同：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E徒手深蹲为翘臀，以及为初学者找到一些相关弱势肌群的发力感觉。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E负重深蹲则为了安全的蹲起最大重量。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-e70c292e9da21b07c3c422de67bafd18.png\& data-rawwidth=\&632\& data-rawheight=\&423\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E动作不同：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E重心：空手深蹲在脚跟，负重深蹲在脚心；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E膝盖前伸程度：徒手膝关节不过脚尖，负重膝盖过脚尖一个髌骨；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E背部倾斜角度：空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部更直；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓，负重深蹲脊柱中立；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E头部位置：空手深蹲头可微微上抬，负重深蹲头部正视前方。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E最后，祝大家想翘臀的翘臀，想蹲起200公斤的蹲起200公斤！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ad75ec30b6bf7d1445262.gif\& data-rawwidth=\&412\& data-rawheight=\&266\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ad75ec30b6bf7d1445262_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E参考文献：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①光旭, 赵丽, & 董蘅葵. (2014). 三种深蹲动作模式肌电特征的研究. 四川体育科学, 33(3), 31-34.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T00:45:10.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:76,&likeCount&:1044,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T08:45:10+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-dfcf7fcfd2cd6_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:76,&likesCount&:1044},&&:{&title&:&危险！卧推为什么总是左右晃……&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E很多人都非常害怕杠铃卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原因就是害怕杠铃拿不稳，左右乱晃……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f37d0ca16c.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&200\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f37d0ca16c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E确实，卧推是健身运动中相对危险的一个动作，不过，危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=df2a574ba&chksm=88bedbbabfc952acfaf9bc3546fab75ab6feacbdaa87cafecb372&scene=21#wechat_redirect\&\u003E美国大选中的一场健身血案！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1\u002F沉肩，而且夹背。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多卧推教程、私教都会强调的\u003Cb\u003E“沉肩”\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，我一直觉得沉肩这个说法，让很多初学者受到了误导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E想让卧推更稳固，应该连用“沉肩夹背”才对。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7a7dcac0b01.gif\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&212\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7a7dcac0b01_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E夹背：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E因为沉肩这个词，在我们的日常生活里，大多数指的是\u003Cb\u003E肩胛骨的下抑\u003C\u002Fb\u003E。（仔细看……是动图……不是很明显）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c12a2f176b481e0ffe950df56ab6fb9d.gif\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&212\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c12a2f176b481e0ffe950df56ab6fb9d_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E与之相对的就是上提\u003Cb\u003E“耸肩”↓↓↓\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b897aba76da44.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-b897aba76da44_b.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E而卧推里的沉肩，实际上就是要让肩胛骨内收+下抑，并且固定住。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E也就是我们常说的夹紧背部，同时沉肩，是两个动作。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E为什么要沉肩夹背呢？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E我么都知道，稳定的才是最有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中，肩胛还需要移动发力，你就更难保证稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e53cef5daa7cfc3effe7d.gif\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&198\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e53cef5daa7cfc3effe7d_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E上背部应该像一个稳定的基座一样，让你的胸、肩提供力量输出。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E否则，肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量，自然会容易导致杠铃左右乱晃，不稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b9cd16eeefabded36a64b6a8d4dce0e0.png\& data-rawwidth=\&499\& data-rawheight=\&304\&\u003E\u003Cp\u003E同时，肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离，进而增加卧推的难度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ffd14eb4f4acec50a47ba1c3.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&392\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E这其实是说明了：肩胛的活动，会增加活动的距离，从而耗费更多的力量。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-a50bbc2c50a22f19f627f4eb26934be2.png\& data-rawwidth=\&641\& data-rawheight=\&697\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E此外，卧推不稳固，还有一部分是前锯肌的原因。也就是大家所说的超级霸道的鲨鱼齿肌肉！我会专门找一期详细的讲一下前锯肌的作用和训练方法~\u003C\u002Fi\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2\u002F如何做到沉肩夹背？挺胸！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E其实，做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E当你在背部夹紧，肩胛骨内收的情况下挺胸，自然就能做到沉肩。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7be78e93badacfa02b5ad.png\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&327\&\u003E\u003Cp\u003E不信可以试试，即使夹紧肩胛的同时，刻意耸肩，只要你一挺胸（想象你的胸椎被人提起来了……或者……想象你的胸很大，挺着向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又内收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过对初学者而言，肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作，\u003Cb\u003EW外展\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&夹紧肩胛骨感受动作：W外展\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fc77bd5b7e413b7fece37babec4b5001.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&160\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-fc77bd5b7e413b7fece37babec4b5001_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E即双臂分在身体两侧呈W状，从身前向后展肩，直到大臂与身体在一个平面上。从始至终，肘尖都朝下。（手心相对更容易找到感觉） \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作的最后，很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-133a0c2fd7ccab03a7c6f.gif\& data-rawwidth=\&464\& data-rawheight=\&386\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-133a0c2fd7ccab03a7c6f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&日常加强夹背力量：高位划船\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e84a5a50e318b54baeaf9c.gif\& data-rawwidth=\&820\& data-rawheight=\&706\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-e84a5a50e318b54baeaf9c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E在日常的训练中，你也可以把拉索（弹力带）划船加进背部的训练，这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好，适合加强夹背的力量。\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3\u002F你是为力量，还是为身材？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E之前我们介绍过：为了力量的深蹲和为了身材的深蹲，实际的很多要点是不同的→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=7eb952990dabb4d9ea70d&chksm=88bf02d6bfc88bc0bc690f73e7d110c192e332cafa3a277ece93aef9cea&scene=21#wechat_redirect\&\u003E为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而其实，对于卧推也是如此。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fcb2b1.png\& data-rawwidth=\&433\& data-rawheight=\&332\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E阿诺就曾经说过，在卧推中，力量举选手应该使用沉肩卧推；而健美选手，为了胸肌的发展，应该适当使用探肩卧推→\u003C\u002Fb\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=516df69d7cc06f6f1b1c&scene=21#wechat_redirect\&\u003E卧推过程中，到底能不能“探肩”？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3af0ed0a7a253a7be7efeb06.png\& data-rawwidth=\&510\& data-rawheight=\&260\&\u003E\u003Cp\u003E因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节，这些也需要胸肌的发力→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=d4b0e73a8d19e&scene=21#wechat_redirect\&\u003E有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E不过探肩卧推一定不能使用大重量，我们也说了，容易受伤。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以我个人也更建议，在哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-babcec3d6f23.png\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&450\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:54:48.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:47,&likeCount&:328,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:54:48+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-913aceb3adf82b0bcafa90dbfa6f1216_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:47,&likesCount&:328},&&:{&title&:&我，一个健身作家，为减肥吃了胖30斤……&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-daa8293dda1ca6d2882cb24cbafe740f.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&179\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&没胖过的人生，不足以谈减肥！\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我认识不少教练、健身网红，个个身材都倍儿好~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在网上教人健身减肥，其中有些是真的理论强，练得好，我都能学习到很多好东西；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过也有不少人，身材确实特棒，女的胸大腿长，男的宽肩细腰。但其实呢……先天大于后天。人家本来就是吃不胖，身材好的类型……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a72f528bec1e31bcd5c2e0f0abc06b3f.png\& data-rawwidth=\&382\& data-rawheight=\&440\&\u003E\u003Cp\u003E这一卦呢，其实谈不上健身不健身，训练不训练……因为人家本来就是帅哥美女。所谓的各种健身理论，也只是你努力，你就能行的心灵鸡汤而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咱们硬派健身呢，作为一贯标榜既有营养，又有实操的心灵鸡胸……其实质疑的人也不少……最多的就是……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E“斌卡，你天天谈健身理论，又写运动书籍，肉身却没出现过几次，你自己是怎么训练的？按你说的练真的有效果吗？”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E于是，在接下来的这30天，我决定做一个有趣有挑战的活动↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ed2cc15f2964fe39fbab.png\& data-rawwidth=\&605\& data-rawheight=\&173\&\u003E\u003Cp\u003E然而，只是这样，并没有啥诚意。我决定给大家交纳一份投名状：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俗话说得好，宝剑锋自磨砺出，欲练神功，必先自宫……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为了陪你健身30天，我在这3个月里，吃胖了30斤！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E来看看同一动作的对比效果。胖！若！两！人！有没有？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bbf5fe757b2791e90aadac.png\& data-rawwidth=\&636\& data-rawheight=\&586\&\u003E\u003Cp\u003E咳咳，因为最近扫黄打非，不能脱更多给大家看…正巧一个朋友的公司，蒜泥科技出了款新的维塑3D体型追踪仪，为了给大家更直观的看一下目前臃肿的我，就借来一台用用↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-925ada625c682e0d504c2e931e9874a6.gif\& data-rawwidth=\&1356\& data-rawheight=\&1003\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-925ada625c682e0d504c2e931e9874a6_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E这玩意可以通过对全身的扫描，合成真实的人体3D模型，并且精准的测算出腰围、胸围、腿围等人体围度，以及体脂等身体成分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ba29eb9e8a8.png\& data-rawwidth=\&636\& data-rawheight=\&542\&\u003E\u003Cp\u003E因为是追踪仪，还可以追踪出身体围度和成分的趋势变化。（这30天，我也会用这黑科技持续追踪自己的身体变化）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之后有机会也会给大家详细演示演示怎么玩……（据说大家之后也会在各大健身房陆续看到这黑科技产品，算是帮朋友做个宣传，反正宣传了一台小十万你也不会买家里。）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&30斤，怎么胖起来的？\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E有童鞋可能好奇，我是如何吹气球一样胖粗30斤的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E咳咳……一懒众衫小……\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为了准备这个活动，我在三个月左右的时间里，几乎就不怎么训练……尤其不做HIIT和塑形训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后就是吃，以往我都是自己做饭，不过这三个月呢，光家边上的麦当劳外卖我就点过9次……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E7月外卖截图记录↓\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1aa92f9fcb8800bf5a20.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&199\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&健身第一步：先立Flag \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E既然要变身大作战，第一步自然是要先立下flag、定个目标；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的目标其实很简单：首先是把身上这多出来的30斤减下来，体脂恢复正常水平，回到我8块不规则腹肌的青葱岁月\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-22f80ddb158fbbdfa535f.png\& data-rawwidth=\&608\& data-rawheight=\&101\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-44cd861154eeb9f8a3e742.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&681\&\u003E\u003Cp\u003E所以接下来的30天，我每天都会把自己的训练情况和饮食记录下来，给大家发上来~当然，不会是纯粹流水账，每天都会写点心得和心情吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（我体重基数相对比较大，肌肉多，30斤的目标相对还可以。类似100多斤女孩子减十几斤吧。一般人不要设定如此激进的目标……）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&我选择的30天训练方法\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E为了在这30天内达到最好的减脂塑形效果，我会采用相对特殊的训练法↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-74fbc042f65f7be1ac4c32a9a625f877.png\& data-rawwidth=\&607\& data-rawheight=\&70\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E简单说，就是不以次数为基准，而以时间为准绳；算是我自创的吧。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体就是力量训练组，每组7秒（2-3个大重量）。组间间歇2-3分钟。塑形训练组，每组60秒（中大重量8-12个，或者中小重量20-30个），组间间歇60秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E选择这种方式的原因，是因为最佳7秒是ATP-CP极限供能时长。60秒则是糖酵解供能的极限。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这样的训练安排，能最大化的增力、增肌、减脂和雕塑身体形态，而且保证每一组都是最有效的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼训练地点▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身房、居家都有，一般工作比较忙就在家练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼训练时长▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为保证强度和正常的生活，每天的训练时间控制在1小时内，有效训练时间45分钟左右，一周5-6练左右。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼部位安排▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身房训练，一般采用【胸】、【背】、【臀腿+肩】的三分循环法，一天训练一个大部位；居家的时候会穿插做HIIT（高强度间歇训练）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼今日计划▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一天是在健身房练，目标部位【臀腿+肩】↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这个计划，是所有人都适用的\u003C\u002Fb\u003E。7秒组，把重量调整成自己95%1RM（没训练经验，调整成最多5个的最大重量也可以）。60s组就用自己的30-60%1RM就成。看你是为了增肌还是减脂。明天会详细说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没有哈克深蹲，可以用臀桥和单腿臀桥替代。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E太阳万岁是啥可以去之前的专栏……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9fd5fbebac1d5de1b796a4.png\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&522\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼训练杂记▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上面的计划里没有热身组，因为我一般是骑车去健身房的，直接省去了有氧热身组……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大重量前，我会用60%、70%、80%各做一组做力量热身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我把臀腿和肩放到一起训练：臀腿多是7秒训练组，以锻炼力量和爆发力为目的；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩部我通常不训练大重量，偶尔做150Kg左右的悍马机肩上推举，其他都是60秒训练组，连推举也是40kg做60秒。做完后，肩膀像烧着了一样……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼动作心得▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8fbc4e46004ea9bcddb956f7a4d10f56.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&271\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-8fbc4e46004ea9bcddb956f7a4d10f56_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E没抢到普通杠铃，时间紧，深蹲硬拉只好用3D训练架了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E罗马尼亚硬拉，在脚下垫一块踏板，能更好的训练到股二头肌和臀大肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中间忘记做郭敬明的主角……产生一次眼前冒金星→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=eba1be7d0274bde6f2d0&chksm=88bf03fcbfc88aeaddeb390eac0b394aca7c61e16b41b3d88eae70&scene=21#wechat_redirect\&\u003E跟郭敬明学硬拉的秘诀！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EGIF是空手190kg，后面正式组是戴了握力带210kg，我手很小，握力一直不强……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c61a9cd9a1e268bf411974.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&253\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-c61a9cd9a1e268bf411974_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E几个月没认真健身，深蹲力量没怎么掉哈哈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，深蹲重量跟体重关系很大，不确定减下来会不会影响力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E感觉今天的动作，重心有点靠后了……引以为戒→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=5c8e328f6fb&chksm=88beecc4bfc965df99cded87d61aca7e3fc366f6a6339adc028c9c1&scene=21#wechat_redirect\&\u003E完美深蹲的五个细节！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-74a0be4a38.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&231\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-74a0be4a38_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E哈克机，超棒的下半身训练器械，最好的臀部训练器械→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=4ad49e51a43d6d507ba7e5eb57a29af8&scene=21#wechat_redirect\&\u003E不为人所知，最完美臀部训练器械！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于最大重量就只有220公斤，我绑上了100公斤的弹力带，增加负荷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&224\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E再强调一遍，哈克机，最棒的下半身训练器械。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了哈克机，还有什么能用单腿做220kg的多关节训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀大肌是最大的肌群，很多动作重量越大，效果越好。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼今日饮食▼\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了练呢，想要能高效减脂塑形，吃也是很重要，或者说更重要的一部分。所以下面PO出我的今日饮食构图↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fcac1eac778c.png\& data-rawwidth=\&655\& data-rawheight=\&481\&\u003E\u003Cp\u003E今日训练时间是早晨，所以早餐就是训练中摄入的糖和蛋白粉了；中午是在我们办公室园区的食堂吃的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一天大概是碳水350克，蛋白质190克，脂肪50克上下（肌肉训练日，蛋白质摄入为每公斤体重1.8g蛋白质左右。计算不太精确，差不多就OK了，酸奶我会喝2升……就当晚上的酪蛋白粉了。）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E附送鸡丝凉面和无糖脱脂酸奶的做法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=cbf36cb0eb98a4b2695b1&scene=21#wechat_redirect\&\u003E自制鸡丝麻酱凉面\u003C\u002Fa\u003E（←点我）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=a4bef850ec29db312f13&scene=21#wechat_redirect\&\u003E自制无糖脱脂酸奶\u003C\u002Fa\u003E（←点我）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了不污染硬派健身时间线，之后会开一个新的专栏，暂定名字叫“一个30天会瘦30斤的专栏”……（还在审核中），之后会把每日的训练计划和饮食摄入，都在专栏里直播出来，一起开心的进行30天暑期减脂训练把！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:55:08.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:324,&likeCount&:1854,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:55:08+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-548e9ba4700300daf17ced_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:324,&likesCount&:1854},&&:{&title&:&准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4ef4fb8a1c97a3a18aed94ae1441bc9d.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&179\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E第一日减重有3斤，主要是训练强度改变和饮食控制导致的。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E话说减肥第一天，体重的改变永远都是最大的……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼今日训练内容▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f28576acf64a4f74c97d.png\& data-rawwidth=\&648\& data-rawheight=\&553\&\u003E\u003Cp\u003E如果我今天没有时间在健身房运动，我会用居家的这一版在家里进行胸部训练和减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果有在家健身，又想跟随这个30天计划的，可以使用下面的训练内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼胸部训练·居家版本▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-0dcebfc0b97.png\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&557\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&准备大减30斤？你需要准备这三样！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E昨天，我们给大家演示了所谓的“宝剑锋自磨砺出，欲练神功，引刀自宫”，想跟大家一起减肥，如何先胖上30斤……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天，我们来谈谈，“工欲善其事，必先利其器”，以及，“天将降大任于斯人也，必动心忍性”！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单说呢……就是想在这30天里，减掉多余的脂肪，来个大变身。\u003Cb\u003E从我的角度讲，\u003C\u002Fb\u003E自觉需要三样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E客观条件+理论支持+主观能动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E再简单翻译下，就是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E你得有地儿训练，或者有工具训练。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E理解“7+60秒训练体系”，会做。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坚持！因为7+60秒训练真的让人想死……\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&健身房和家，都是减脂。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第一，当然是客观条件；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你在健身房训练，那跟着我的计划走，这当然是最方便的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003ETIPS：昨天有人提到，普通训练者，能按照我的训练内容训练吗？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E\u003Ci\u003E当然是可以的，只要把你的训练重量替换进来就没问题了。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E \u003Ci\u003E比如我最大深蹲215kg左右，你最大深蹲重量50kg一个，那你就7秒组做45公斤2-3个。60秒组，当然就是做能坚持60秒的重量。\u003C\u002Fi\u003E \u003Ci\u003E如果你训练时间比较短，那么做5个力竭的重量也可以，比如你最大深蹲50公斤，那你就做35公斤5个。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E要不然，你就在家里备好训练的工具。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我很早就写过，不推荐初练者、或者身材塑形训练用无器械健身的。无器械健身是健身中的一种选择，也许是最方便的，但并不是最容易上手的和最安全的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=0d795aedbae&scene=21#wechat_redirect\&\u003E无器械自重训练，有什么问题？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E在这儿我也就不推荐啥很贵的实木划船机或者居家训练器械了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我推荐的训练器械，想必硬派的关注者差不多都有了，就是弹力带套装和弹力带杠铃（弹力棒）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fh5.youzan.com\u002Fv2\u002Fgoods\u002F2ostvo6h5srqv?reft=9&spm=f\&\u003E居家训练·弹力带套装\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fh5.youzan.com\u002Fv2\u002Fgoods\u002F1yk2vuyosie5z?reft=2&spm=f\&\u003E居家训练·弹力带杠铃（弹力棒）\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E也不做广告让大家买什么新的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E后面的计划，基本这两玩意（或许还有引体横杆），加起来就都能训练了，有些有趣小器械我会单独介绍的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E弹力带和弹力带杠铃，能模拟大多数的固定器械和杠铃哑铃。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E弹力带主要模拟哑铃、龙门架（拉索）、跑步机等；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E弹力带杠铃则是杠铃、高位下拉等。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=a83cd9ee507468def28fae73c132149c&chksm=88bee9a7bfc960b142a9ca3d0ad6bee4fd65baf56c9751&scene=21#wechat_redirect\&\u003E怎么办？健身房关门休息了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E而且如果计划里面有俯卧撑、引体向上、腹肌轮等动作，女生或者体重太大做不了一个时候，弹力带也能给予支持，提供助力： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=6dd9789fe9aeabf4a84dfc64a47383e7&scene=21#wechat_redirect\&\u003E你，为什么1个标准俯卧撑也做不了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-fc4e6fecd0faa34eefd00.gif\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&492\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fc4e6fecd0faa34eefd00_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E弹力带提供向上助力，减轻动作难度，适合初学者和大体重训练者。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&理论支持：7+60秒训练体系，时间比次数更重要！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E现代健身之父乔韦德开创了整个健身时代。他的功绩，不光是创建了奥林匹亚大赛、国际健美，而且他还是阿诺德施瓦辛格的健身教父和恩人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bb18b96e0a388f8ff1fc.png\& data-rawwidth=\&479\& data-rawheight=\&299\&\u003E\u003Cp\u003E而现代健身体系的开端，就是他所开创的韦德体系。其重点，就是以3组，8-12次力竭作为最核心的训练方法的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E渐渐地，我们也都认同了这种【组数*次数】的训练方式，比如流行的3*12训练、5*5训练、10*10训练……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E但实际上，我一直认为健身中一组的次数，远不如一组力竭的时间更重要。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ci\u003E\u003Cimg src=\&v2-dfa485dccfc2f5e6f69ca4c8.png\& data-rawwidth=\&673\& data-rawheight=\&346\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E我们都知道，健身之所以能增肌、减脂，很大一部分原因，是糖酵解供能产生的乳酸，刺激了生长激素的分泌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E乳酸短时间大量堆积，会产生充血和烧灼的感觉，这也就是所谓的肌肉“泵感”了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003ETIPS：但是乳酸堆积和运动后的肌肉酸疼，没有关系的哦~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E \u003Ci\u003E乳酸一般在几小时内就代谢完成了；而运动后的肌肉酸疼，主要出现在训练后24-72小时。\u003C\u002Fi\u003E \u003Ci\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=cadf910df043a8b22d5d5d&scene=21#wechat_redirect\&\u003E疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E这也就是为什么阿诺德·施瓦辛格认为泵感是健身最重要的指标。而阿里也说过，“仰卧起坐，是从腹肌开始酸胀痛的那一个才开始能计数。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-902ae9d0dd018eae3b201f.png\& data-rawwidth=\&334\& data-rawheight=\&419\&\u003E\u003Cp\u003E韦德体系当时所强调的8-12次，实际上根据其举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，也是接近60秒了。在原理上，与供能理论也是相一致的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而一般人ATP-CP的供能极限为5-7秒，糖酵解供能则是60秒，在这个时间内力竭，会让一组训练的效果达到最佳。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2ec9a558ad7c920d203d4.png\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&437\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E所以我个人的训练，我自己命名为【7+60秒训练法】。即一组动作，为了增力、增肌、减脂的最佳效果，都采用7\u002F60秒力竭的形式。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E7+60秒训练法，可能对以往的训练体系相当颠覆，不过近几年却有相当的实验在佐证这种方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如最近\u003Ci\u003EFrontiers inPhysiology\u003C\u002Fi\u003E期刊上就刊登一篇新的研究期刊，证明了↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E肌肉的围度增长，与重量无关，只与力竭与否有关；\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E而力量大小的增长，则更多的与使用的重量有关系①。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以如果你想最大程度的增肌减脂，又希望能保持力量和体能。那么不妨试试硬派的7\u002F60秒训练法~\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&胸部训练·动作解析：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-460016def2f63c4e7d41.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&235\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-460016def2f63c4e7d41_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E具体运用上，更需要增力和综合体能的部分，我会做用大重量做7秒，大概是2-3个。比如平板卧推，我用150kg做3个。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为ATP-CP的恢复时间为3分钟，所以我们在7秒组，每组休息2-3分钟： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=ff95479ceff0fc2fac812&scene=21#wechat_redirect\&\u003E训练效果不好？你歇错了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-35a0e50a16d4b8c47e72c.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&247\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-35a0e50a16d4b8c47e72c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E更需要增肌的部位，比如训练胸肌上部的上斜器械卧推，我会采用中到大重量：举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，做10-12个，差不多就是60秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果是更需要分离度，也就是线条清晰的部位训练，比如练肱三头肌的颈后臂屈伸，我会采用中小重量（11kg），2秒起，1秒下，做20个，一组时间也是差不多60秒。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5a7ed0fd4fdc9aaf14c6a.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&248\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-5a7ed0fd4fdc9aaf14c6a_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E另外，因为要保证50分钟左右训练完，所以我很多时候拉伸都会放到正式组的最后，做一组有重量的PNF拉伸： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=6ffdc8bcbe31d0d80cb2d&scene=21#wechat_redirect\&\u003E胸部想练好，拉伸少不了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&今日饮食\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-c8be78b76cf3.png\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&537\&\u003E\u003Cp\u003E今天依旧是早晨训练，由于胸部训练我更想让它围度增长，所以增加了训练中的蛋白质摄入，缓释蛋白增加了半勺（15g）。另外，早上的蛋白粉是用运动饮料1L充的。这个忘写了，也计入了热量中。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中午是园区吃的陕西面食。蛋白质是北京爆肚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E晚餐是我家乡特产麻小……顺便预告下。\u003Cb\u003E我周五在下厨房直播讲课……\u003C\u002Fb\u003E里面就有吃不胖的麻辣小龙虾……当然，很多人也可以来围观一下“月半月半白勺石更文武”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4e8e6dfcafeac1f4aed5.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&424\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&本文漫画：《超智游戏》甲斐谷忍\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E鉴于今天的内容略干，最后来点轻松愉快的，分享一下本文的漫画：《超智游戏》甲斐谷忍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我文章里经常会放一些漫画的截图引用，可能是因为还挺契合文章内容的，好多人甚至以为是我自己画的（你们太看得起我了）……或者是专门的健身漫画。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但实际上，我只是爱看漫画而已……关注我微博\u003Cb\u003E@斌卡\u003C\u002Fb\u003E 的朋友，估计也发现我之前很多时候只发漫画截图……以后我有机会，也会继续在微博上推荐点漫画、电影等艺术作品给大家，大多数都是跟健身有点关系的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f54ce97a5fc.png\& data-rawwidth=\&643\& data-rawheight=\&706\&\u003E\u003Cp\u003E今天文章里面引用的漫画，是甲斐谷忍老师创作的《超智游戏》。作品的风格和名字一样，是计谋类型的运动漫画。不夸张的讲，甚至是我看过最有智商的运动漫画了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-79bab4a133c8.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E集英社在推荐这部漫画的时候，使用的宣传语为“棒球版的赌博默示录”，实际上风格也非常像。主角渡久地东亚并非是运动员，而是个烟枪+赌徒，被职业选手拉入棒球联赛，最后拯救了整只球队。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这部作品不像一般的运动漫画卖点在青春、燃、奋斗等词语。而是充满了计谋、奸诈。而且充满了很多运动之外的内容，文章中引用的这一段，就是主角使用ATP-CP供能系统的时间限制，解决掉对方触击短打选手的故事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c032faea58fb265e0a02820.png\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&440\&\u003E\u003Cp\u003E作为一部“有智商”的漫画，超智游戏也不像很多作品一样有前后吃书、互相矛盾或者故事断线等情况。作者从一开始就埋下了无数伏笔，并且在最后一一使用。不仅从成绩上，而且从最底层拯救了整只球队。应该说是本看进去就肯定出不来的漫画。（有动画，但没有做完剧情）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8cc78f39c13b840f19e59d39dede6722.png\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&491\&\u003E\u003Cp\u003E唯一的遗憾，是看懂需要了解大量的棒球规则和知识。因为不了解镣铐的轻重，如何戴着它舞蹈呢？如果是轻度读者想要补一补棒球规则，其实可以从安达充老师的《棒球英豪（TOUCH）》《好逑双物语（H2）》或者最近的《四叶游戏》等等看起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E参考文献：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.Ffphys.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:43:19.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:76,&likeCount&:471,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:43:19+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-98deee4eca6e1d7444e6_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:76,&likesCount&:471},&&:{&title&:&无论训练时脸有多丑，我也要好好减下去……&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cimg src=\&v2-ef65f9c76b88be5e7d762ea4fea10fdb.png\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&178\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E第三天，共减重5斤，昨日减重2斤。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E感觉比我想象中的前两天减重慢了一点……希望是细水长流吧~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（PS：昨天出去谈事，忘了更新了，补更……）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼第三日训练内容：居家背部▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ea04bf810e5ba62f7786bcd50c691514.png\& data-rawwidth=\&643\& data-rawheight=\&506\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&NO PAIN，NO GAIN！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E大多数人，无法成功的减重、或者健身获得好身材，真的就是因为，对自己不够认真……或者说，对自己不够狠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E某种意义上，就是我们昨天说的“主观能动”吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=d9f7b89dded19ca5cb79c9e7ad746698&chksm=88bf07a7bfc88eb17379dbf14b76ecdb60f52da381ef9f9ac647aabf37b0a1fe9f9a&scene=21#wechat_redirect\&\u003E准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E从健身强度来讲，最大的问题（除了你要去健身，结果偷懒没去……），就是一组不做到相对力竭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003ETIPS：什么是力竭？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E力竭 = 训练至肌肉失败 = 无法安全完成下个动作\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E如果你用的是别的训练法，可能偷点懒也影响不大。\u003Cb\u003E但对于“60秒训练法”，不力竭可能真的会很大程度影响你的减脂和塑形效果。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-096ed6b8e36c4da00a35b3.png\& data-rawwidth=\&590\& data-rawheight=\&410\&\u003E\u003Cp\u003E要知道，乳酸的堆积和生长激素的分泌是呈正相关的。但乳酸的堆积也会带来烧灼和酸痛……所以很多人做到一半，就因为累、胀痛停下来。殊不知，酸疼才是训练有效的真正开始。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你坚持不到60秒，你可以适当的减小重量，循序渐进。也不要做到30秒钟，半途而废。毕竟，我们昨天也写到了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E其实对于身材的训练效果，小重量力竭和大重量力竭的差异并没有很明显①。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-8c30ef4b63bfdaba2d351a87afdbbb4b.gif\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&223\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8c30ef4b63bfdaba2d351a87afdbbb4b_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E即使是我自己在训练的时候，最后10秒的脸也简直是因为痛苦，丑的没法看……当然，谁让我自己立下的#30天瘦30斤#的FLAG（要不瘦成一次神话，要不胖成一个笑话……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过话说……在运动中，谁能保持一张帅脸呢……我手机里现在还保存这唠嗑一张很经典的图片↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e3b1cb00fba2a98abee0ffd1f92de68b.png\& data-rawwidth=\&547\& data-rawheight=\&666\&\u00