健身房里教练 那些不为人知“潜规则”真相竟是这样 震惊健身房里教练 那些不为人知“潜规则”真相竟是这样 震惊综合弹性百家号正在看我的这位童鞋，看你气度不凡，隐隐有王者之风， 右上角“关注”二 字关注【综合新闻汇】， 顺手把它点了吧，日后必有一番作为！谢谢你颜值那么高，还愿意看小编的文章，希望能给你带来快乐和放松，大家有什么好的建议和意见可以在下面的评论区给小编来留言哦，小编一直在下方等你，如果喜欢我的文章，就点一下上方的关注，小编不会让你们失望的，每天的文章我会及时更新的！在健身房并没有正式营业，为了更多的资金进账，健身房会发动几乎所有的资源来进行预售，很多新人教练正以为自己要开始展示专业了，没想到拿着传单就往外跑了！虽然你是健身教练，但老板让你做的事情必须好好做！最怕的就是传单也发完了，之后被老板因为业绩指标达不到，直接踢了，连提成都不给，那才是最气的！健身教练做预售其实并不罕见最使人疲惫的往往不是道路的遥远，而是你心中的郁闷；最使人颓废的往往不是前途的坎坷，而是你自信的丧失；最使人痛苦的往往不是生活的不幸，而是你希望的破灭；最使人绝望的往往不是挫折的打击，而是你心灵的死亡；所以我们凡事要看淡些，心放开一点，一切都会慢慢变好的。希望你度过美好的一天，喜欢小编的可以关注哦，还可以在下方给我点赞哦喜欢小编文章的可以关注小编，有什么意见或想法可以在评论区一起讨论哦本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。综合弹性百家号最近更新：简介:为您更新最新的生活小常识和生活小窍门相关文章&h2&&b&全程无图，全是文字解说，但是结尾有视频。不喜误读。&/b&&/h2&&p&这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、弓背）。&b&我不是为了教一个不会硬拉的人如何做生涯中的第一个硬拉，而是为了让同一个力量爱好者能从入门到精通这个动作。&/b&&/p&&p&其实99%硬拉的问题都是出自于启动预备工作做得不足，只要你能保证启动做得好，怎么蛮力拉起、蛮力锁定都不会对你有太大的影响。艾迪豪硬拉把自己大腿上蹭的到处都是血又如何？别人蛮力蹭着锁定重量照样硬拉了500公斤。硬拉和深蹲卧推不同，深蹲卧推有一个离心的过程，你先把重量扛起来、降落、然后才是发力。在发力之前，被募集到的肌肉组已经不自主地被激活了、已经准备好发力，但是硬拉不同。硬拉会让你直接从毫无任何负重进入发力阶段。你如果在启动阶段不能让你的肌肉处于一种预备状态，那么在开始发力的那一瞬间你的肌肉都不知道该干啥呢。。。猜猜看你哪个部位这个时候会压力山大？你猜对了，你的下背。&/p&&p&从最开始的说起：很多人说硬拉应该肩宽站距。。。错，错，错。对于大部分人来说硬拉采取窄站距是有利的。你应该站的比肩宽还要窄，至于多窄，你可以对着一个有中心滚花的杠铃，把双脚正好站在中心滚花外两侧就行了。事实上，你如果看国外的硬拉高手，他们几乎所有都会采取窄站距。一般站的宽的选手都是大重量选手，是因为他们肚子太大无法窄站距握住杠铃。窄站距可以让你的启动更加有利，不会出现膝盖内陷的情况，而且最重要的是不会让你的膝盖打到你的胳膊。你是希望你的胳膊可以与地垂直握住杠铃（这正好是肩宽），如果你硬拉采取肩宽站距你的手必须握的更宽，这样大重量情况下不仅握的不稳，而且会加长你的做功距离。&/p&&p&同时，脚应该笔直朝前，稍微一点点外展是可以的，但是对于大部分人来说双脚笔直朝前会让他们的发力更流畅。至于脚朝前还是外展这方面的争论可以算是百家讲坛了，Ed Coan说外展他感觉这样臀部发力更强一些，但是Pete Rubish说笔直朝前会让全程拉的更流畅一些。我采取毫无外展的站姿，很简单：一，这样拉的对我来说的确更流畅；二，这样不会让我的膝盖打到我采取肩宽握距的胳膊。我建议你在开始学硬拉的时候应该双脚笔直朝前，等动作熟悉了可以尝试稍微外展，看看这样对你的影响如何。&/p&&p&站好了、握好了、现在是启动的细节。我喜欢在教硬拉时强调一个“三紧”的概念：&/p&&h2&&b&胳膊紧&/b&&/h2&&h2&&b&上背紧&/b&&/h2&&h2&&b&大腿后侧紧&/b&&/h2&&p&“三紧”的细节说完，你的启动也就差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&胳膊紧：肩膀尽量放松、下垂，让你的双手能够的越低越好。握住杠铃之后，你应该主动故意绷紧你的三头肌，这样逼着你的手臂尽可能地伸直。特别是如果你采取正反握的话，这一点至关重要：如果你的三头肌不主动发力、不逼你的手臂尽可能垂直，那么你的二头肌会有被撕裂的危险，油管上自行可以搜索deadlift bicep tear的视频，让你看看二头肌撕裂是怎么一回事。二头肌应该完全放松、而三头肌主动发力可以做到这一点。胳膊锁死之后，把双手故意“掰”杠铃，左手逆时针、右手顺时针方向。这是为了激活你的背阔肌，进入我们的第二点“上背紧”。&/p&&p&&br&&/p&&p&上背紧：握住杠铃之后，把你的臀位下沉，进入你平时的硬拉姿势。在做到掰杠铃之后，你应该同时有一种“挤咯吱窝”的感受，好像你的咯吱窝里夹着胡桃，你想用力把它们给夹碎一样。做到这一点之后，你应该故意从背阔肌向杠铃传递往上的压力。&/p&&p&一般而言，你的杠铃的直径是比杠铃片的孔的直径稍微小一点的，因此你的杠铃通常处于这个孔的下方，你应该故意通过夹紧背阔肌把杠铃往上拉，让杠铃被拉到孔的上方、你这时会听到一身清脆的金属声，就是杠铃碰撞杠铃片孔的声音。这叫做pulling the slack（拉起杠铃的松懈）。对于我们接下来的细节&b&至关重要。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧紧：杠铃的松懈被你拉起之后，你应该把你的重心慢慢往后调。你的肩膀应该稍微处于杠铃的前上方、肩胛骨应该正好处于杠铃的上方，重心应该在后脚跟。同时慢慢把臀位上下调整，你应该感觉到大腿后侧有比较强烈的发力感，而一般来说当你越接近最适合你的启动臀位时这种发力感会越来越强烈。同时，你会感觉你之前顺着背阔肌朝杠铃施加往上的压力也会越来越强烈，如果杠铃上的重量足够轻的话，当你进入你的最佳臀位时，杠铃会不由自主地被你拉的离地一两公分。从这里开始起拉。&/p&&p&一般来说，如果你的臀位太低、启动做的不够好，你会出现硬拉启动时、上身背角不变、但是臀位上升的情况，这是通常背痛的来源。你得保证启动的那一瞬间，伸膝和伸髋的动作会被同时进行，这样才证明你的启动预备工作做得好、身体已经准备好发力了。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你已经学会这些基本动作之后，你可以在启动前加一个预蹲的动作。把臀位抬起来、让自己深呼吸入腹、然后瞬间进入启动位置、上背胳膊绷紧、找到正确臀位，然后起拉。光保持这个正确的启动位置会很累人的，因为你的身体处于在一个发力的状态里，只不过你没有启动罢了。所以一旦你学会正确的启动动作之后，没必要每次做太久的预备动作，这只会浪费你的体力。深呼吸完直接进入启动位置、做好了就开始拉。&/p&&p&现在回答一些常见的问题：&/p&&p&&b&双正握VS锁握VS正反握VS助力带？&/b&&/p&&p&我是最不喜欢助力带的，我认为除非你硬拉技术已经很熟悉了，助力带会毁掉你的动作。因为你实际上没有握着杠铃，所以说大部分人在用助力带的时候会出现背阔肌松懈的情况。你如果要用的话也是可以的，一定要保证自己背阔肌绷紧和发力做的非常好，并且一定要故意用力握住助力带裹着的杠铃。就这一点来说，我推荐使用八字握力带，因为至少你可以握着杠铃。&/p&&p&双正握肯定是最舒服的，但是是最不可靠的。我一般的建议是把双正握留给辅助硬拉锻炼做（罗马尼亚硬拉、直腿硬拉）这样可以更好锻炼你的握力。&/p&&p&正反握对于大部分人来说是最稳的，比锁握还要稳。但是（特别是相扑拉的时候）容易出现身体朝一侧翻转的情况。我建议如果要用正反握的话，一定要多做单侧的辅助锻炼（单侧哑铃划船、哑铃弯举、哑铃耸肩等）来保证不会导致太明显的左右力量不均的问题。&/p&&p&锁握我推荐大部分人可以学习。我现在所有低次数的硬拉训练（3次或更低）会采取锁握，然后如果次数要求比这要多的话上八字握力带。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相扑拉还是传统拉？&/b&&/p&&p&先学会传统拉再说相扑拉。。。相扑拉的技术比传统拉难不是一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉安排在练背日还是练腿日？&/b&&/p&&p&你非要自己安排干什么？你如果这种问题都会问那么我的建议是你跟一个计划走，你对于力量训练的理解都不足，为什么非要自己XJBL？&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=c_& class=&internal&&这是我翻译的计划汇总&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别？&/b&&/p&&p&这两个都是正常传统硬拉的辅助锻炼，区别在于动作模式。直腿硬拉的动作模式是一个没有任何伸膝存在的伸髋动作；因为这种直腿的运动方式主要是靠腘绳肌的拉伸和绷紧，所以这是一个腘绳肌锻炼的神器。&/p&&p&罗马尼亚硬拉的动作模式就是一个正常传统拉的锁髋动作，被募集的肌肉组和正常传统拉没什么太大的区别，腘绳肌、臀大肌、股四肌、竖脊肌都参与锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉做组时，应该连续性的每做一下就直接起来、还是要停顿、重新启动拉起来？&/b&&/p&&p&各有好处，前者会让你省去启动的烦恼，你可以用更重的重量做更多的次数；但是后者实际肌肉的发力是更多的。&/p&&p&我建议一般的做组应该采取先停顿、重新启动的训练方式，毕竟这样才能真正锻炼你的启动（硬拉最难的部分），连续性的硬拉可以作为一种超负荷的辅助锻炼来锻炼你的锁定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&附加硬拉教学视频（字幕由我本人或 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3& data-hash=&72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3& data-hovercard=&p$b$72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3&&@诛元璋Powerlifting&/a& 所制作）&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Chris Duffin - 硬拉1000磅3次的大神讲解臀位技巧&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Omar Isuf - 硬拉的静态拉杠铃技巧&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Pete Rubish纠正我的硬拉&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/lh.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Josh Hancott, Omar Isuf - 世界74青年冠军指点相扑拉的一些错误&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/h05003kld33.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&JP Cauchi - 小级别硬拉王 - 正确硬拉启动位置&/a& &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/n0394br7ggg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&JP Cauchi - 如何相扑拉&/a&&/p&
全程无图，全是文字解说，但是结尾有视频。不喜误读。这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3be7a137e6f38b30cfb_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3be7a137e6f38b30cfb_r.jpg&&&/figure&&p&嘿嘿，是不是被封面图“骗”进来了呢？说实话，我也梦想家里有这么豪华的健身环境啊，估计还要再等好几年。&/p&&p&不过事实上，不论条件如何，我们都可以尽力去创造。&/p&&p&这篇文章是来自一个深圳小伙伴的投稿，作者是@痞子王。写的很走心，希望能够帮助没时间去健身房的朋友们在家训练。&/p&&p&——————————————————————————————————————&/p&&p&&strong&我以为，打造家庭健身房主要从以下三点出发：&/strong&&/p&&p&&strong&1.健身水平&/strong&&/p&&p&&strong&2.家庭面积&/strong&&/p&&p&&strong&3.器材价格&/strong&&/p&&br&&p&现在我们来综合这三点条件来进行分析。&/p&&p&&strong&如果是自己一个人住个大单间的话，大型器材肯定要out!&/strong&&/p&&p&原因很简单，本来生活空间就小，还买大件占地，明显是给自己添堵！&/p&&p&针对家庭面积受限这种情况，我们可以买一些具备实用，安全，方便携带等特点的小件器材。&/p&&br&&p&推荐器材如下：&/p&&p&俯卧撑架（花费三四十元左右）：&/p&&p&借助它做俯卧撑时，可以将身体压得比徒手做时更低，加大对胸部的刺激，是锻炼胸肌的好帮手。可锻炼到我们的胸肌兼三角肌前束。&figure&&img data-rawheight=&425& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1e975cde15ebbc8ef8a6_b.jpg& data-rawwidth=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1e975cde15ebbc8ef8a6_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&瑜伽垫（几十块到上百的都有）：&br&&/p&&p&怕地上冰冷，嫌地面硌得同学最好入手一块，躺在上面做卷腹等需要跪地的动作再舒服不过。对于练瑜伽的朋友更是必备工具之一。&figure&&img data-rawheight=&542& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-eeecd4b1c77f46_b.jpg& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-eeecd4b1c77f46_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&瑜伽球（几十块左右）：&/p&&p&瑜伽球的功能有很多，网上可以搜到许多利用它来锻炼身体的动作视频，其中以练核心力量，身体平衡性的居多。&figure&&img data-rawheight=&512& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-986faa3ff4ae6baefb107ec_b.jpg& data-rawwidth=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-986faa3ff4ae6baefb107ec_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& 弹力绳/弹力带（最多三四十块）：&/p&&p&灵活性强，可组合动作多，初学者健身入门的利器。安全，便携。&figure&&img data-rawheight=&523& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eca21e0b3057bb3fccf32d8_b.jpg& data-rawwidth=&395& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&506& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ea17feb6e133d13d16c8fd_b.jpg& data-rawwidth=&391& class=&content_image& width=&391&&&/figure&乳胶阻力带（十几块钱的小东东）：&br&&/p&&p&常见于热身时，做拉伸的辅助工具。&figure&&img data-rawheight=&423& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa73f80bad1cc2e444aefd2efb392c40_b.jpg& data-rawwidth=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa73f80bad1cc2e444aefd2efb392c40_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&TRX绳（百来块左右）：&br&&/p&&p&现已从美军战区的专用过渡到大众健身的工具了。不过在使用此绳前，需要固定一个支点。对于不愿意在自家墙上打洞的朋友，也可以将其固定在门后开始训练。此绳的训练方法有很多，甚至已经发展为某些健身房的一个单元课了。个人觉得对于初学者而言，在一开始徒手训练时，的确可以起到较好的辅助作用。我当时就是用它来寻找背部发力感觉。但对于健身还想继续进阶的人来说，训练中后期就远不如哑铃，杠铃，壶铃来得有效了。此绳已经有很多教学视频在网上流传了，大家可以自行在网上检索。&figure&&img data-rawheight=&539& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f6b412f6df746a512bfc18cdb7c5a0ee_b.jpg& data-rawwidth=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f6b412f6df746a512bfc18cdb7c5a0ee_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&泡沫轴（几十块钱）：&br&&/p&&p&练前咱们都知道要热身，那练后也必然少不了要拉伸。所以来根泡沫轴，滚遍全身，舒经活骨。&figure&&img data-rawheight=&421& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-332a66dc3cda6fb4ea11b93a1ce5fc60_b.jpg& data-rawwidth=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-332a66dc3cda6fb4ea11b93a1ce5fc60_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&如果本身健身水平已经度过菜鸟阶段，家里面积也不小的话，可以添加以下器材开启进阶锻炼。&/strong&&/p&&p&哑铃（一两百左右）和多功能哑铃凳（两三百多）：&/p&&p&建议买调节式哑铃，可自由配重量的。完全没必要向健身房那样，不同的重量各买一套，费钱占地。在哑铃的使用方式上，一般追求力量训练的同学，肯定不会放过哑铃凳，所以就一并写上了。这两个器材单独拿出来用，还是配合着使，都已经可以涵盖大部分的力量训练动作了。&figure&&img data-rawheight=&426& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b86dbccf5e88_b.jpg& data-rawwidth=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b86dbccf5e88_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&壶铃（一百多）：&br&&/p&&p&男士跟女士使用的重量不一样，所以要慎选。不过使用壶铃具有一定危险性，用的不好容易伤到自己，但它的实用性够高，许多健身大牛都开始为它正名，称其是被低估的训练工具之一。&figure&&img data-rawheight=&495& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-728cecc61e5ec372059d_b.jpg& data-rawwidth=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-728cecc61e5ec372059d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&如果家庭面积够大（即不差钱），已具备系统的训练知识，决定做正规的力量训练。那就直接上大家伙吧。&/strong&&br&&/p&&p&终极综合架，杠铃，哑铃片组合。&/p&&p&可深蹲，卧推，硬拉，划船，推举，引体向上，双臂屈伸，肱二头肌弯举。&figure&&img data-rawheight=&572& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2bbe54a39c61ea5cd4c86a_b.jpg& data-rawwidth=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2bbe54a39c61ea5cd4c86a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&以上图片全是自己买来后拍的实景图，推荐理由也是本人实践后得出的，绝不存在任何虚假欺诈行为，望能对给各位健身爱好者有所帮助。&br&&/p&&br&&p&最后贴一张我全部家当的大集合，让各位看官见笑咯。&/p&&p&对了，我之所以买个大家伙，纯粹是被逼的，健身房年费涨得离谱，自己每次在那训练时，耳边又老有私教瞎逼逼。再加上离家还远，来回一趟，太浪费时间。所以就咬咬牙买了整套下来。我本人绝对不属于不差钱的那一类。。。。&br&&/p&&br&&p&&b&新LIVE：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/817344& class=&internal&&最适合久坐族的20大健身动作&/a&&/b&&br&&/p&&p&&b&微信平台：Burning洹洹&/b&&/p&
嘿嘿，是不是被封面图“骗”进来了呢？说实话，我也梦想家里有这么豪华的健身环境啊，估计还要再等好几年。不过事实上，不论条件如何，我们都可以尽力去创造。这篇文章是来自一个深圳小伙伴的投稿，作者是@痞子王。写的很走心，希望能够帮助没时间去健身房…
&strong&16年3月14日最近更新//////////////////////&/strong&&br&&strong&卧底上海知名健身会所三个月的我怒答此题（已辞职，健身创业中）今晚独家揭秘健身房私教体系内幕&/strong& ，&strong&来，屏气凝神，拍案惊奇！&/strong&&br&&br&&br&&strong& 声明一：因为某些影响到我生活的压力，文章已做修改，图片已做特别马赛克，但是核心内容依旧没有改变。&/strong&&br&&br&&br&&strong&
声明二：：大家不要因噎废食，因为健身房私教体系的某些行为而放弃健身、放弃去健身房、放弃在健身房请私教，健身是为了自己好，你千万不可为别人的错误来惩罚自己！我写这篇文章纯粹为了增加大家辨识力，为了这个行业更好的发展！我自己本人是一名健身教练，每天都要去健身房训练的，所以说此文绝对不是为了打击健身房，打击健身教练！&/strong&&br&&br&&strong&
声明三：本文仅就个人观点剖析典型的连锁健身房的私教体系，不针对非典型的健身房私教体系，&/strong&&strong&更不针对健身工作室的私教体系！本文仅讲私教整个体系，不&/strong&&strong&针对连锁健身房的任何一名私教，更不针对任何行业内其他健身私教！在我看到，以下文章中的私教体系越发发展，长此以往，真正受害的是整个私教行业和从事私教工作的所有教练！&/strong&&br&&br&&br&&strong&
声明四：我很看好这个行业，在我看来这个行业是越来越成熟了，很多人在做互联网健身、很多有觉悟的健身房私教意识到这个行业即将面临大洗牌而努力提升自己，或是脱离连锁健身房出来创业开工作室等！因为有这样的人在，这个行业就会越来越好！所以请大家多关注这个行业，多关注他们，多支持他们（当然，也包括我，关于我们工作室的内容在后面）&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&
我想，也许没有人比我这篇文章讲国内健身会所的私教体系讲的更细致了！我会用手机拍摄图片和截屏图片为我文章提及的部分事实提供佐证。再次强调，文章中我只是摆事实，不针对任何一家健身房任何一名健身房私教，是非曲直大家自己评价！&br&&br&我个人认为从会员来看健身房私教体系分为&strong&健身房私教&/strong&和&strong&私教课程，那么&/strong&这两大部分在健身房具体是怎样的呢？&br&&br&&strong&
健身房私教&/strong&&br&&br&&br&&strong&业绩！业绩！业绩！&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/14ea0f41ba28baf09473_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/14ea0f41ba28baf09473_r.jpg&&&/figure&&br&上图为私教经理喊话教练们在业绩日冲业绩，为了保证业绩完成进度，该会所每月会有四个业绩日！每天不是在准备业绩日，就是在业绩日！&br&&br&&p&健身房私教的竞争和生存只凭一个指标：&b&业绩&/b&&/p&&p&&b&这个业绩是什么：业绩就是你每个月卖私教课程费的多少。在我待过的某上海大型连锁健身&/b&&b&房，教练每月最低的销售指标是4&/b&&b&万&/b&&br&&/p&&p&&b&
业绩有多重要：&/b&&/p&&br&&br&&b&健身房私教分很多等级：或是一级教练、二级教练、三级教练。。。或是普通私教、私教主管、私教经理。等级的不同，决定了私教每节课的课时提成不同，每个月需要完成的业绩指标也不同，销售提成也不同！无论怎样，决定教练收入、是否有每周的休息日、乃至自己在健身房的去留只有一个指标：业绩！
&/b&&b&业绩对于健身房私教就是命根子，就是手里的饭碗，就是至高无上的信仰！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e30b02b1fb971e3dbb52_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e30b02b1fb971e3dbb52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fa9c5134673abaa9e6c3e4_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fa9c5134673abaa9e6c3e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&上图：每天教练群里从来不讲学员健身训练的效果，只讲教练销售开单的多少！每次销售就是一针鸡血打在每个教练身上！&/b&&br&&br&&br&&p&&b&
健身房私教从哪里来？&/b&&/p&&br&&br&&strong&从应聘某大型连锁健身房私教到参加入职培训（为了给大家真实的一个答案我也是拼了），从入职培训师口中得知：每月都有近百名新私教在该公司参加入职培训（培训只有7天，培训结束后的考试内容经年不变，培训考试随便作弊），而百分之70以上的私教没有参加过任何培训机构的培训，少数经过培训的私教也是通过国内培训机构一周突击出来的所谓私教。多数男性都是经常健身，懂的少许健身知识的健身爱好者，而且学历普遍不高。只有非常少数的男性是经过多年健身训练、参加过多种正规培训、学历高且经常研究健身知识的优秀私教。几乎所有的女性从未从事过力量训练，只是身材正常，因为私教职业的高薪而来应聘!&/strong&&br&&strong&（以上比例总结纯属培训师主观判断，未经科学统计，仅供参考） &/strong&&br&&strong&在此处列出某健身房私教经理的一句话供大家参考:“健身房的私教只要是个人就能干，与餐厅服务员一样低的门槛，只要身材不过分离谱，培训个三五天，穿个紧身衣，不就成了个私教！”&/strong&&br&（以上不是本人观点，只是列举事实，我认为健身房还是有不少优秀的教练的）&br&&br&&p&&b&
健身房私教一天的生活组成&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&
开会、带课、外推、续课、POS&/b&&b&、BR&/b&&b&、P1&/b&&b&、场开、打电话（总结:&/b&&b&不是在销售，就是在准备销售）这些内容组成健身房私教一天的生活。&/b&&br&&br&&br&&b&开会：有早会和晚会，早会在早上11&/b&&b&点，晚会在晚上10&/b&&b&点左右。当然，少数业绩做不出来的甚至要被留到晚上12&/b&&b&点。总之，开会的内容只有一个主题：业绩&/b&
&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/effb2b19da6f8dbdfddaafdfdb659349_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/effb2b19da6f8dbdfddaafdfdb659349_r.jpg&&&/figure&上图：上图为早会通知，每天有早会，晚会，有时候还加业绩特别会，在健身房，开会既是私教一天生活的开端，也是一天中的结尾，很多教练向我反应，他们有时做梦都在开会。。。&br&&br&&p&&b&带课：这个本应是私教的立身之本，却被健身房私教当成了做业绩、消课程的工具，因为带课期间可以跟会员铺垫，说什么你体能太差，还要练很久，再续点课吧！或者直接跟你谈续课，说什么我这个月缺点业绩，续点课吧！&/b&&strong&消课程就是说把会员买的课尽快上完，上差不多才好谈续课拿课时提成嘛！上课吃口香糖、玩手机、跟会员聊天聊半节课、上一半课就推给别的教练然后自己去带P1、所有会员都跑步热身后练4个力量动作，再让会员跑步后结束。这，就是绝大多数健身房教练带课的方式！&/strong&&/p&&br&&br&&b&外推：为了更好的卖课，健身房又另外开设了TRX&/b&&b&课和拳击课程、拉伸课程、按摩课程等等所谓的特色课程，教练可以推荐自己的会员购买其他教练的特色课程，购买的课程费作为二人的业绩来平摊。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/598269eaafafa_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/598269eaafafa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&续课： 有所谓的首节续课（看会员比较好忽悠，就上来恐吓会员说体质体态太差了，必须再买课才够做整套计划的，或者干脆拉小房间里逼会员买课，不买课就拉着不走（叫经理或主管过来一起谈续课，软磨硬泡，最后直至成交或撕破脸）和课程当中续课。业绩压力下的谈续课使得销售气味过浓，一些私教会员在此之后就不再来会所，想要退私教课和会员卡则会被会所各种理由拒绝或拖沓，投诉无门。&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&POS(匹偶爱斯):
&/b&&b&就是会员办卡后当时，销售会拉会员找空闲的私教来谈，教练会使用百般方法告诉你私教课程的好处，会暗示你不买私教课程你就不能训练了，会非常危险。8&/b&&b&月份某大型连锁健身房，POS&/b&&b&一单成交42W&/b&&b&，也就是说420&/b&&b&元一节的私教课程，该私教销售了此会员1000&/b&&b&节，要知道POS买课的会员才刚办会员卡，压根没有体验过私教课程，可见健身房私教销售能力之强悍！该私教仅销售提成一单就可以拿到10w. POS&/b&&b&是老私教业绩的重点，只要有业绩出来，他们就拿业绩提成，然后他们会把貌似有钱、出手阔绰，以后续课率高的“&/b&&b&优质会员”&/b&&b&留在自己手里或分给自己的私教好友，把他们眼中的“&/b&&b&劣质”&/b&&b&私教会员分给新来的私教。身材差、颜值低、专业水平一般的私教一般都是通过这个途径来生存的。后期他们通过各种手段依然可以让会员续课。有个私教告诉过我这样的话：“来我们公司做POS的随便拉到哪里都是销售冠军！”P&/b&&b&OS如今是健身房卖课的最大组成！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/158de91cccd2b6fa2a0de9fbdb959f4c_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/158de91cccd2b6fa2a0de9fbdb959f4c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&BR: &/b&&b&就是健身房的身体成分测量，销售在带会员参观健身房时会微信通知私教群，某个看到通知的私教会前来帮会员做测试并分析！大部分人是不健康的，测试结果自然不佳，这个可以理解，但是某些私教会严重夸大事实来恐吓会员，让其感觉自己已经病入膏肓，只有健身房能救ta,&/b&&b&做BR&/b&&b&是联合销售部卖卡来吸引会员加入并最终转化为私教会员的必要手段。&/b&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e4a6883f9dbeea86ec2e85_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e4a6883f9dbeea86ec2e85_r.jpg&&&/figure&上图为教练为会员做BR时体测单。&/p&&br&&br&&b&打电话：打电话就是约新办卡的会员、以前离职的教练遗留下来的很久没来上课的私教会员、办卡很久却没有买过私教课程的会员来上体验课。一般来说，私教都会以会所做活动赠送一节私教体验课为名义来吸引会员前来。跟大多数所想一样，除了不谙世事的新会员，能约过来上体验课的会员少之又少！&/b&&br&&br&&p&&b&P1:&/b&&b&意思就是第一节私教体验课，说的是体验课，其实不过是教你两个动作，也许是深蹲、也许是绳索下压这种动作，想学更多?走，我们去小房间，我给你讲讲健康规划！然后就是拉你去谈健身规划，说给你做一套训练的计划，这个计划一般都是故意拉长的，一节能教会的拆分成10节，课程总数动辄上百节----&/b&&b&好几万块，因为他们要做业绩！&/b&&/p&&br&&b&场开：全称是场地开发，就是健身小伙伴们经常看到的教练在场地上搭讪会员，给会员做几个热情指导后说服会员买课，而且一谈就是很长时间，非让你刷卡或者教个定金再走。遇到实在不买课的会员，教练就会在下次见到你时给你甩脸子看。同很多人想象不同，场开的成功率很低，而且都是新教练或业绩一直做得吃力的老教练在做。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/79c9eff3eb48a8f8ec561b_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/79c9eff3eb48a8f8ec561b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&strong&最后：用私教经理对我在健身房学习研究专业书籍时拉我去他办公室“语重心长”的对我说的一段话来总结健身房私教这个群体的大致情况：“李教练，我知道你喜欢研究专业，以前在健身工作室做过这么长时间留下的习惯是好的，可是你要知道对于健身房私教来说：&em&外行人觉得我们是受人尊敬的私人教练，而我们自己必须知道我们其实就是一群加强版的销售!，能做业绩就是好教练，不能做业绩其他都是扯淡，我们店A教练（男）身材练的好又会包装自己，健身教练证都没有，不是一样带了很多女会员；B教练（女）自己从来不锻炼，以前就是个卖保险的，我们公司入职培训了7天，今天还刚开了38000的大单；C教练（男）跟老教练关系搞得好，分他的会员都带不完，随便谈个续课不就有业绩了；D教练（男）每天很勤快，抓住会员教两下就去谈卖课，一天能成一个，业绩也不用担心啊！我希望你好好想想，多学习学习他们。&/em&&/strong&&br&&br&&p&&b&
二:健身房私教课程：&/b&&/p&&p&&b&
死课：&/b&&/p&&br&&b&情景一：健身房业绩至上，做不了业绩的私教（销售能力不足，未必是专业水平不足）；忍受不了健身房的黑暗的正派私教；来健身房走场子、疯狂做几个月业绩拿着高额销售提成就跑的私教最终都会离开健身房，那么他们自己的会员就会留给其他教练，这些教练带课时只能拿到很低的课时提成，所以压根也不爱带，久而久之，这些倒霉的私教会员就会对健身房寒心，有些会选择永远不来会所，而他自己原来的课程他觉得退回课时费无望，就不再追究，最终成为死课。&/b&&br&&br&&br&&p&&b&情景二：会员被销售了课程，可是销售他课程的教练觉得他续课率不高，就分给其他教练带，说我们为了更好服务你，两个教练一起带你，帮助你成长。好么，会员开心啊，去屁颠屁颠的上课，发现带他上课的教练他一点都不喜欢，在被带课教练要求续课时又心中不快，又不好意思换教练，最终不再上课，产生死课。&/b&&/p&&br&&b&情景三：会员被销售了课程，教练忙于做业绩，积累了30&/b&&b&到40&/b&&b&个会员，卖出会员私教课之后根本没有时间约会员上课，根本保证不了训练频率，平常忙于做业绩和准备业绩（
POS&/b&&b&、开会、打电话等等）又不能用心带课，就不要指望教会员方法或带出训练效果了。会员对教练乃至健身这个运动寒心，就永远不再上课，产生死课。&/b&&br&&br&&br&&p&&b&
分课：&/b&&/p&&br&&b&有经验的私教精于做业绩，积累了很多的会员和课程，然后会转给自己感觉关系不错的私教美其名曰这个私教非常擅长增肌、或者快速减脂等等，或者共同服务会员，最后会员相处下来觉得这个私教还算可以，就会被转为该私教的会员，健身房也就实现了分课。没有能力直接销售会员课程的私教（这些私教往往是体型和专业、或者忽悠能力都不强的）只要会溜须拍马、阿谀奉承等手段与销售能力强的教练搞好关系，他们就能生存下去，然后凭借其良好的“&/b&&b&沟通技巧”&/b&&b&，把会员搞顺心了，让会员续课也是问题不大的&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f5cbecf426c855a718bc5781_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f5cbecf426c855a718bc5781_r.jpg&&&/figure&上图：该女教练手中会员多达40个（在会所属于平均水平），手中的会员根本经营不好，常让其他教练替课，这种现象在该健身房极其普遍。&br&&br&&p&&b&
带课：&/b&&br&&strong&带课在健身房被称为消课，因为你但凡是想做业绩，必然还是要让会员续课的，续课就需要你把会员已经买的课程上的差不多，所以健身房鼓励教练拼命的上课!我亲眼看到有个年轻教练每天给自己排10节课，从早上7点上到晚上10点。有的&/strong&&strong&教练会员太多，自己安排不过来，经常让别的教练帮忙带课。&/strong&&strong&这种消课的思想导致私教带课的质量在原本就不高的水平上大大降低！教练也会透支身体，没时间没精力自己锻炼，日渐消瘦。所以你可以看到健身房那些待的越久的教练，体型越差，反而是一些从健身爱好者一腔热血转入健身行业的私教最为强壮！&/strong&&br&&br&&br&&br&&/p&&p&&b& 私教课程效果：&/b&&/p&&br&&b&据我自己的观察，由于以上种种原因，健身房私教课程的效果不大，有效果的私教会员大概占比百分之30&/b&&b&不到。这些百分之30&/b&&b&的人分为三类：&/b&&br&&p&&b&一是不差钱、好说话的，他们续课豪爽，又时间充裕，私教把他们列为优质会员，毕恭毕敬，服务到位，所以这些会员往往比较容易出效果。&/b&&/p&&p&&b&二是自己非常努力，在跟私教上课程的间隙自己也保持训练和自学方法的会员，这种会员出效果绝大成分是因为自己的努力！最后还要被私教标榜说是自己水平高，带会员有效果！&/b&&/p&&p&&b&三是少数真正专业水平高、有职业道德的教练手里的会员，不过在健身房遇到这种教练比较难。&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&私教课程设置：&/b&&br&&br&&b&健身房私教为了可以拉长课时，以在客户身上实现最大的剩余价值榨取，他们设置了一套貌似有理、实则坑爹的课程设置，据我了解，此设置通行所有健身机构，甚至成为部分健身培训机构教授私教销售课程时的必教课。具体设置为适应期，进步期，巩固期。适应期顾名思义就是说服你你体质非常差、根本别想什么效果了，你需要大概3&/b&&b&个月时间来提高心肺和肌耐力、学习动作、适应以后的进阶性训练，为训练做准备。一周来三次，一个月4&/b&&b&周，三个月12&/b&&b&周，至少需要36&/b&&b&节课；进步期就是系统进行健身训练，结合TRX&/b&&b&课程，拉伸课程等等训练个3&/b&&b&到5&/b&&b&个月吧，怎么算也得个40&/b&&b&节课吧，加上TRX&/b&&b&和拉伸课程都是特色课，要另外买，又需要30&/b&&b&节课；接下来你训练的效果出来了，你得巩固训练效果啊，还要做些爆发训练，最起码也要36&/b&&b&节私教普通课、36&/b&&b&节拳击特色课。加一下：常规私教课要100&/b&&b&节左右，380&/b&&b&一节课，要38000&/b&&b&吧。特色课算你60&/b&&b&节，500&/b&&b&块一节，也得30000&/b&&b&元吧!&/b&&b&不说什么了，68000&/b&&b&刷卡去! &/b&&b&这种计划在所有健身房都普遍存在，大家可以去验证一下我的言论。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/514eb4032d_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/514eb4032d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f48bbb918c782ad0ece18_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f48bbb918c782ad0ece18_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e2137cde1b4e5bdd23a356f_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e2137cde1b4e5bdd23a356f_r.jpg&&&/figure&&br&上图：风靡全中国的健身计划模板，没有之一！此计划堪称私教课程销售圣经，大家看看熟悉不熟悉！这个计划书本身没有很大错误，但是所有人都需要这么长的训练周期吗，这个值得怀疑。&br&&br&&br&&strong&健身房私教价格有弹性吗？&/strong&&br&&strong&
关于这个问题，我列个事实：底价是公司给的，万不得已私教不会开到低价，因为要做业绩你懂的。私教在常年的销售实战中练就一双鹰眼，判断出有钱的主就报最高价！感觉比较穷酸的主就说跟经理申请到优惠价格，无论什么价格（只要不低于最底价，不高于最高价），合同都可以做！&/strong&&br&&br&&br&&b&健身房私教课程值得买吗：&/b&&br&&p&&b&我不做具体回答，就列两个我看到和听到的事实。&/b&&/p&&br&&p&&strong&事实一：&/strong&&br&&strong&我看到一名10年的老教练，此人姓徐，他一节课卖500，手里面会员在跟他练几个月后效果显著，甚至有两个会员跟他练了几年，可以说达到了怪兽级别。你可以问问他的会员他的课值不值，会员回答一定都是一个字：值&/strong&&br&&/p&&br&&b&事实二：用某健身房私教经常说的一句话：“买课的在我眼里就是傻逼、不买课的在我眼里就是屌丝。”&/b&&br&&br&&br&&p&&b&事实三：再用一个健身房私教A&/b&&b&跟他爱慕的女性好朋友B&/b&&b&的对话:&/b&&/p&&p&&b&B&/b&&b&：我想减肥，你有空来我们学校带我减肥吧，请你吃饭，车费报销，嘻嘻。&/b&&/p&&p&&b&A: &/b&&b&天天累成狗，这个月业绩做得不好，经理根本不让我休息，业绩达标了才能休息，没时间带你啊！&/b&&/p&&p&&b&B: &/b&&b&那我买你几节私教课吧，你在店里带我上课吧&/b&&/p&&p&&b&A:
&/b&&b&你傻了啊，你买了我的课我赚不几个钱，都被公司赚走了&/b&&/p&&p&&b&B:
&/b&&b&那我去你健身房办个卡，你私下教我吧&/b&&/p&&p&&b&A:
&/b&&b&不行啊，我们经理不让私教跟不买课的会员接触太多，不带课的时候就得打电话或者场开，非要带你上课的话也只能带你一次，就说是带你上体验课。&/b&&/p&&p&&b&B:
&/b&&b&那我自己去办张年卡吧，听说也不贵，一年2000&/b&&b&多&/b&&/p&&p&&b&A:
&/b&&b&可别，你先办个月卡吧，能坚持一个月再说，很多人都坚持不了一个月的&/b&&/p&&p&&b&B:&/b&&b&可是月卡要500&/b&&b&，年卡才2000&/b&&b&多，不划算啊&/b&&/p&&p&&b&A:&/b&&b&健身房故意这么设置的，故意诱导你办年卡，算准了你不能坚持！健身房销售都是说一套做一套，千万别被忽悠了！&/b&&/p&&p&&b&B:&/b&&b&好吧，先办个月卡试试&/b&&/p&&p&&b&A:&/b&&b&办卡时会有教练给你谈私教课程的事，千万别被忽悠了，打死都不要买！&/b&&/p&&p&&b&B:&/b&&b&好的，记住了。。。&/b&&/p&&p&&b&A:&/b&&b&奥，你来锻炼的时候如果有教练给你搭讪，躲远一点，都是想让你买课的。&/b&&/p&&br&&br&&b&B:&/b&&b&。。。。 &/b&&br&&br&&br&&br&&strong&事实四：一个健身房的老教练，此人从业8年，号称膝盖杀手，在他手里被折腾的膝盖废掉的会员据称不下几十个，每次都是不了了之，有的受伤会员连退课时都要被健身房再坑掉一笔钱。&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&
退课：&/b&&/p&&br&&br&&b&遇到种种的不顺，私教会员感觉不满，要求退课，健身房会使用换教练、故意拖沓、请示领导、促膝长谈的方法对会员进行软磨硬泡。最后，如果会员执意要求退课，就扣除百分之30&/b&&b&到百分之50&/b&&b&的课时费作为违约金来处理，还会告诉你由于公司业务处理需要三个月后才能退还钱款，到时候通知你。然后，你就知道结果是没结果。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/698cdbbcedf6c94d5c63f7c5_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/698cdbbcedf6c94d5c63f7c5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/febc3fa2c1d780fc0c9b_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/febc3fa2c1d780fc0c9b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/86a3fcad3c2e_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/86a3fcad3c2e_r.jpg&&&/figure&&br&上图：在我离开该健身房后，我以前的会员纷纷要求退课，但是该会员最终退课失败，火冒三丈。&br&&br&&br&&strong&
连锁健身房私教体系大致就是这样的，以上回答不针对任何一个健身房，只是我个人对于中国健身房私教体系的粗浅认识，一定存在片面和主观的地方，大家可以辩证的来看。写完之后自己倒吸一口凉气！&/strong&&strong&要在健身房私教的朋友我个人建议大家要多观察多留心，筛选出好的教练。也可以去口碑好的健身工作室请私教，目前优秀的私教工作室越来越多了！我认为如果健身房不改变，客户学健身最后都会跑去健身工作室，健身房只能&/strong&&strong&提供健身场所和健身器材的租赁！顺便说一下我自己在上海长宁区的私教工作室也马上开张了，希望为这个行业带来创新！&/strong&&br&&br&&strong&
如果大家对健身工作室不太了解，推荐大家看看知乎大牛对健身工作室的回答！当然，如果你有能力在健身房找到靠谱的私教，也是可以的！深夜起来分享给这里，我也该干杯麦片掺蛋白粉泡牛奶洗洗睡了！再强调一下：不要传播，我们要低调，来，只需默默点赞，默默关注微信公众平台：健身帮&/strong&&br&&br&&br&&strong&-------------------------------------------------------------------9月份更新线--------------------------------------------------&/strong&&br&&br&&br&&strong&
写了这篇文章后，点赞的人很多，在评论区表示认同的人也比比皆是，&/strong&&strong&表示再也不去健身房再也不请私教的有，&/strong&&strong&甚至有读者直接私信我长篇描述其在健身房被私教坑蒙压榨、被私教练成腰椎间盘突出、被私教练成髌骨软化，甚至人格侮辱等等，对这种事情我感到非常痛心，对这样自己花了大量金钱和精力反而买来身体和精神上双重伤害却宣泄无门的事件我感到非常痛心！这些受害者因为无良私教对整个私教群体、对整个健身行业、乃至对运动都产生了深深的抵触和厌恶，最终又会影响到身边的人。我认为凡事无绝对，任何事情都要辩证来看，健身是要的，不要把一些人的无良当作自己懒惰的借口！不能一棒子打死私教群体，否则就有违我文章的本意，我认为私教的作用不可磨灭，如果遇到专业靠谱的私教（连锁健身房也有这样的优秀私教），可以大大减少运动损伤、快速培养起健身的兴趣，最终受益终身！凡事，只要你多观察和学习，其实很多伎俩在你眼里不过是农夫眼中狡诈的狼罢了！&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&strong&
关于造成中国健身行业发展畸形化，健身从业者普遍专业素质低、缺乏职业道德的原因，我思考了很久，认为背后的原因很多，有中国教育体系中体育教育的缺失（小白想学健身可以说几近为从o开始）、&/strong&&strong&有中国国民对健康的重视不足（很多人认为几千块的年卡都贵，健身房卖低价年卡贴钱吸引顾客然后从私教课程中来转嫁成本）、&/strong&&strong&有东方审美观的影响（很多人还停留在肌肉好可怕、女孩子不能练力量、筷子腿很美的不健康认知上）、国人对于体型改变上的急功近利（不少人恨不得一秒钟就甩掉30斤肉，哪怕是明知不健康的方法也会去尝试）、有港台健身管理理念上对大陆原健身体系的强烈冲击（所以以前的铁馆消失了，业绩层层压下去的连锁健身房兴起了，我亲眼见过某大型连锁健身房总裁，他的体型一定是根本不健身的，不过他是一个可以玩转业绩的生意人）、有民族特性（会员很少去质疑去反抗、私教缺乏正义感、没人站出来揭露丑恶）等等原因，不是一天两天变得了的，也不是一个两个工作室改变得了的，但是只要有人努力，革命终究会胜利！&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&strong&
行业问题很多，可是对于造成这种体系的责任，不可一味推卸在健身房私教身上，我是一名从大学时代的健身爱好者由于渴望改变身边的人健康而踏上私教行业的，从参加职业培训到翻阅中外书籍再到去工作室任职，然后是为了更了解在中国健身行业占据不可撼动的霸主地位的连锁健身房而去担任私教，再到组织几个教练朋友一起做微信平台免费健身指导，最终自己出来创业做工作室。这期间我接触很多私教，包括在行业侵淫近十年、德行兼备的优秀的健身房私教（其专业水平和经验是现在所谓的知乎大牛们远不可及的，只是他们一样要忙于赚钱养家，根本不知道也不认为自己需要知乎等自我营销）；包括有踌躇满志、一腔热血却被现实打击的七零八落、迷茫困惑的年轻私教；包括很多只为金钱、毫无德行和专业的无良私教；包括一些携手同伴、渴望改变行业的健身创业者；还有一些通过搞教练培训学校大发其财的培训师董事长们。。。。。任何行业从业者都是有好有坏，不可一概而论。&/strong&&br&&br&&br&&br&&strong&
如何辨别出健身房优秀私教？&/strong&&br&&strong&
这不是一个简单的事，对于健身小白，我不教你从专业角度来辨别，我教你从概率角度来辨别！具体概率统计如下：&/strong&&br&&strong&
一般来说一个水私教是这样的：&/strong&&br&&strong&
1： 自己体型一般，不像是经常训练的&/strong&&br&&strong&
2： 经常抨击和批评健身房里的会员&/strong&&br&&strong&
3：微信朋友圈经常分享心灵鸡汤、或者说服你买私教课程的文章&/strong&&br&&strong&
4：几乎不读书，没事就玩手机&/strong&&br&&strong&
一直在拼命的带课，很少见他读书学习或出去参加培训&/strong&&br&&strong&
朋友圈里从来不分享自己会员的前后对比照片&/strong&&br&&strong&
7：吹牛说可以保证你一个月瘦多少斤，壮多少斤（往往比较夸张）&/strong&&br&&strong&
8： 常显疲惫，睡眠时间少&/strong&&br&&br&&strong&
一般来说一个优秀私教是这样的：&/strong&&br&&strong&
1：自己体型很好，经常锻炼&/strong&&br&&strong&
2：从来不通过抨击别的会员来抬高自己&/strong&&br&&strong&
3：微信朋友圈从来不分享心灵鸡汤类的或说服别人要买私教课程的内容&/strong&&br&&strong&
4：经常读书研究专业知识&/strong&&br&&strong&
5： 有清晰的原则，不会一天带8节课以上这样过度工作，经常出去参加培训&/strong&&br&&strong&
6：朋友圈经常分享自己会员的前后对比照片&/strong&&br&&strong&
7：从来不做过度的承诺&/strong&&br&&strong&
精力充沛、饱含激情&/strong&&br&&br&&strong&上述判断、出自经验，并不绝对，仅供参考！&/strong&&br&&br&&br&&strong&------------------------------------------------------------------15年12月份更新------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/strong&&br&&br&&br&&strong&
这个回答有两个月没有更新了，有不少知友私信和评论问我现在的现状，谢谢大家关心！我这里大概给大家汇报一下：&/strong&&br&&br&&strong&
关于工作室前期筹备：装修和器械真的是碰了很多壁，花费也远超我们预算，尤其是装修，简直是无底洞，各种改各种增项，一个月的装修计划期最后拖成一个半月，我也掉了6斤肉，说多了都是泪啊，有兴趣开工作室的朋友可以私下跟我交流。总之装修开始是这样&/strong&&br&&strong&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/87f1175dcea24e152a996d060cc814f5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/87f1175dcea24e152a996d060cc814f5_r.jpg&&&/figure&一个月之后是这样&/strong&&br&&strong&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c23d44ccf07c75a03ba6b08a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c23d44ccf07c75a03ba6b08a_r.jpg&&&/figure&最后是这样&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d4b961a885f06b507f42f_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d4b961a885f06b507f42f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3f692912ecc5ac9cd5d52a_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3f692912ecc5ac9cd5d52a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/acfcef48653ef_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic4.zhimg.com/acfcef48653ef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&strong&
奥，对了，装修期间，我们也没闲着，我们去附近的大学做了一期免费教学，教授学员基础健身方法：&/strong&&br&&strong&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/46e4e446f63bc67a5e0a17_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/46e4e446f63bc67a5e0a17_r.jpg&&&/figure& 学生们听到蛮认真的，是不是隐约看到了全民健身的希望？&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ae14aa4b36e02ca26cb1d30f9eb25fef_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ae14aa4b36e02ca26cb1d30f9eb25fef_r.jpg&&&/figure&&br&哈哈，回到大学带学生做健身教育的感觉还是很美妙的&br&&br&&strong& 关于工作室的运营：&/strong&&br&&strong&
我们的健身工作室运营快两个月了，一直在努力做口碑，我们用45天的时间就做到了五星商户！感兴趣的小伙伴可以去看看我们在大众点评上面的点评，就能大概了解我们的水平了。&/strong&&br&&br&&br&&strong&
关于教练团队，我们的要求是专业第一，身材第二，颜值第三。具体参照图片如下：&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1eaadaa46a08691ffc30f63c953e3a84_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1eaadaa46a08691ffc30f63c953e3a84_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd569a0bdb234_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd569a0bdb234_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e3e07b8dd0dacbdfd7d70c_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e3e07b8dd0dacbdfd7d70c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&关于工作室的课程产品：我们推出了方法课程和效果课程。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/71daa47d43af7630ea2dfe872cebab82_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic3.zhimg.com/71daa47d43af7630ea2dfe872cebab82_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/46d06d24ed57d320a4c04727cdebc2f1_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/46d06d24ed57d320a4c04727cdebc2f1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&其中以授人以渔为理念的健身方法课，希望以此作为健身小白的健身入门课程，下面是我们印给学员的教材&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a68ee6f7dfea29e491af486_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a68ee6f7dfea29e491af486_r.jpg&&&/figure&这里致敬一下陈柏龄老师，授人以渔的理念和这个方法课程内容就是深受老师启发开设的！&/b&&br&&br&&br&&b&
然后是实际上大多数的学员选择的效果课程，旨在快速改变体型或提高运动表现，这类课程承诺课程结束后对效果不满意，则全额退款，学员对此很认可！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e7fc387b14c5_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e7fc387b14c5_r.jpg&&&/figure&&br&后面我会集中找个时间曝光一下前后对比照片。。。&br&&br&&b&最后讲讲我对健身工作室商业化的理解，健身工作室为了生存必然面临销售业绩的压力，我之前对健身房过度销售呲之以鼻，现在真正自己运营起来逐渐有新的认识。市场不成熟、消费者健身意识不足、文化素质不高、健身基础几乎为0、健身机构运行成本高等诸多问题导致了过度销售的问题。拿发生在我们工作室的实例分享给大家供大家思考如何平衡职业道德和工作室盈利：&/b&&br&&b&&br&
实例一：我们的学员就有购买了健身方法课，但是回家之后从不复习的情况，没有健身经验又不用心去学，我们再用心做也很难起到作用。还有很多学员学会方法后就不再续课，导致工作室续课率不高，营收不够平稳，这种情况经常发生导致我们一度想取消健身方法课程。&/b&&br&&b&&br&
实例二：我们的学员真的有练了快一个月了，要求退款的，她坚持说自己效果不明显，我们最后直接全额退款给她，她一口答应了。所以健身房收取会员退课手续费也不无道理，只是这个做法侵害了大部分的善良的学员的利益。&/b&&br&&b&&br&
实例三：有学员训练效果太明显，短期内被教练突击达到健身目标，然后就不再继续购买私教课程，有很多学员就是抱着突击快速出效的态度来健身的。所以很多私教想法设法想开大单子，规划长期课程也有其道理，只是很多教练规划课程不科学，极端拉长了课时。&/b&&br&&b&&br&
实例四：有教练带了四五个学员就不再愿意接学员了，不能自觉勤奋。于是我们也尝试了业绩分级，发现教练积极性陡增。其实业绩这东西，利用的恰当，是可以充分发挥其好处的，只要限制好教练的会员保有量和每天带课课时总数即可。&/b&&br&&b&&br&
实例五：我们目前对客户是免费体验或者超低价免费体验，尽管我们的教练服务态度没得说，但还是有客户态度恶劣和非常不配合的情况发生。&br&&/b&&br&&b&
看下来，是不是感觉这个市场并不好做呢？&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&-------------------------------------------------------------16年1月19号更新-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/b&&br&&br&&br&&b&我们在上海长宁区中山公园一店经营的非常顺利，凭借着我们持之以恒的潜心做口碑，我们的PE健身工作室成为上海人气第一和评价第一的健身中心，领先上海近4000家同行！&/b&&b&我们的客户很快就饱和了，下面是大众点评的行业排名如下：&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/09a254ab7c38d77389f8_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic1.zhimg.com/09a254ab7c38d77389f8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5b3aede491c0dc_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b3aede491c0dc_r.jpg&&&/figure&凭借着超高的客户认可度，我们也在马不停歇的拓展场地了，我们200平的新健身工作室就要在16年2月底开业了（上海长宁区），现在我们非常需要靠谱的私教，欢迎有兴趣加入我们的朋友私信我啊！&/b&&br&&br&&br&&b&------------------------------------------------------------------日更新线-----------------------------------------&/b&&br&&b&我们的新店开业半个月了，一切进展顺利，不过优秀的教练还是非常紧缺，我们推出了股权激励、设定了完全自由的工作时间，希望可以吸引到更多人加入我们！不说了，我直接爆图了！&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cb361ff820ca7c5fa5b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0cb361ff820ca7c5fa5b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2cacc4cb2b338ff_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2cacc4cb2b338ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/14a260570fbce8f044fa_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/14a260570fbce8f044fa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d0ebaf8ff9f02_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d0ebaf8ff9f02_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c8e6f1dfea341de_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c8e6f1dfea341de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/47dc78ccfac4_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/47dc78ccfac4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/baca5fefcbfcc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/baca5fefcbfcc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/df66b4b85ae8463_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/df66b4b85ae8463_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b70a0ffba_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b70a0ffba_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce46e2d5dc624cf6f3bdd8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce46e2d5dc624cf6f3bdd8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5f7c38363a0efe4069156c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5f7c38363a0efe4069156c_r.jpg&&&/figure&希望可以在这里帮助到更多的客户改变自己，加油！&br&&/b&&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&b&1。靠谱的私教课程真的非常值得健身小白去购买，至少它能降低你的学习成本和受伤风险！&/b&&br&&br&&br&&b&2。接触行业越深，越发现曾经的理解是那样的不深刻！尽管困难重重、尽管我们并不完美，但是我们一直想做的事情没有变：为良心私教们提供就业和发展的平台，秉承授人以渔的理念，真正为学员带来价值！&/b&&br&&br&&br&&b&最后，希望大家健身顺利，想交流想加入我们欢迎私信我。&/b&
16年3月14日最近更新////////////////////// 卧底上海知名健身会所三个月的我怒答此题（已辞职，健身创业中）今晚独家揭秘健身房私教体系内幕 ，来，屏气凝神，拍案惊奇！
声明一：因为某些影响到我生活的压力，文章已做修改，图片已做特别马赛克，但是核…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2990ecdb2ea8e8fe19fd1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2990ecdb2ea8e8fe19fd1_r.jpg&&&/figure&&p&俯卧撑是一个非常基础的上肢推类动作。但很多女生听到「俯卧撑」这个词的时候，下意识的反应却是：「这个动作太难了，我不会」。&/p&&p&给自己一些信心吧，这个动作非常简单！&/p&&p&而且在自己的家里就能够完成！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd2f10f0b2daa28e4eb0f33_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd2f10f0b2daa28e4eb0f33_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&我在线下教过超过400名普通人俯卧撑，只要规律训练、认真训练，无论多么瘦弱，大部分的女生都能够在2-4周时间以内完成一个标准俯卧撑。&/p&&p&这篇文章不仅仅适用于女性，也适用于非常瘦弱、上肢力量相对较弱的男性。&/p&&p&如果你无法完成俯卧撑，但又想要练习俯卧撑，你所要做的第一件事情，是找到俯卧撑的退阶动作。&/p&&p&从0到1是最难的。&/p&&p&当你能够完成1个俯卧撑的时候，你只需要再练习1到2周的时间，就能够完成10个俯卧撑。&/p&&p&本文有一部分的图为GIF图，点开才能查看。&/p&&br&&br&&h2&&strong&一 俯卧撑的进阶体系&/strong&&/h2&&p&每一个动作都有自己的标准动作、退阶动作和进阶动作。&/p&&p&当我们无法完成标准难度的俯卧撑的时候，我们可以考虑降低俯卧撑的难度，进行退阶难度的俯卧撑训练 。&/p&&p&因为女性无法完成俯卧撑主要的原因有两个：&/p&&p&第一是核心稳定性太弱，做动作的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe39f0986ce6adbbf1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe39f0986ce6adbbf1c9f_r.jpg&&&/figure&（塌腰）&/p&&p&第二是上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。&/p&&p&为此，我会选取「高台俯卧撑」和「跪地俯卧撑」来帮助暂时还无法完成俯卧撑的朋友进行提高。&/p&&p&高台俯卧撑的意义在于提高「俯卧撑」这个动作的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。&/p&&p&跪地俯卧撑更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。&/p&&p&除此之外，你不需要再加入其他的训练动作就能够逐步进阶至标准俯卧撑。&/p&&p&&strong&退阶动作1：高台俯卧撑&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-595c661d982cd5a0cbc5bd3_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-595c661d982cd5a0cbc5bd3_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&
（上图为高台俯卧撑）&/p&&p&这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。&/p&&p&当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，你可以换成在凳子上进行俯卧撑。&/p&&p&&strong&退阶动作2：跪地俯卧撑&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-221b18de7b93b8bae4669_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-221b18de7b93b8bae4669_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&
（上图为跪地俯卧撑）&/p&&p&跪地俯卧撑需要在膝盖下方增加一张软垫，否则在进行动作的时候膝关节会有压力，容易产生受伤风险。&/p&&p&以上两个动作的训练就足够了，并且两个动作都要练。不能只练其中一个动作。&/p&&p&如果连高台俯卧撑都无法完成的女生，可以尝试做一做推墙的俯卧撑，即把手放在墙上来完成俯卧撑。&/p&&br&&br&&h2&&strong&二 俯卧撑的训练计划？&/strong&&/h2&&p&在我看来，如果你要能达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能够一口气完成10个跪地俯卧撑和10个高台俯卧撑。&/p&&p&在训练计划上，我只在乎两件事情：一是你的动作质量，即动作的规范程度，你可以不用做非常多的俯卧撑，但一定要保证每一个俯卧撑都是标准的；二是你一周内训练的总次数，你不需要一次完成50个俯卧撑，你可以分组完成，也可以分好几个时间段完成，你只要考虑的是，你每周内完成多少个俯卧撑就足够了，不论你是用5组5次的训练计划，还是用10组3次的训练计划，都无所谓。&/p&&p&如果你体质非常差，又想要在2-4周内完成1个标准俯卧撑，我会给出这样的建议：&/p&&p&请至少每周进行两次俯卧撑的训练。&/p&&p&第一周，每次不得少于完成20个跪地俯卧撑和20个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如4组5次，5组4次，甚至10组2次也是可以的）。每周不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。&/p&&p&第二周，每次不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组4次，8组5次都是可以的）。每周不得少于完成80个跪地俯卧撑和80个高台俯卧撑。&/p&&p&第三周，每次不得少于完成60个跪地俯卧撑和60个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组6次，8组8次，12组5次等等）。每周不得少于完成120个跪地俯卧撑和120个高台俯卧撑。&/p&&p&高台俯卧撑的难度可以慢慢调节，从原来在臀部高度的桌子，调整到在膝盖高度的凳子——依据你家里的家具情况而定。&/p&&p&如果你能够完全做到以上的步骤，3周以内即可完成至少1个平地标准俯卧撑。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&如果你训练完俯卧撑之后两三天上肢会酸痛，请停止训练，等酸痛结束后，立马开始训练，你会发现，你身体中推的力量大大提高了。关于肌肉延迟性酸痛的原因，请点击：《&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Da1c8e4e086c907d5b436a00cscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉酸痛详解&/a&》。&/p&&br&&br&&h2&&strong&三 完成俯卧撑最重要的注意细节&/strong&&/h2&&p&讲完了训练计划和训练动作，那就不得不讲讲动作细节，在我看来俯卧撑有4个非常重要的注意细节，因为本文篇幅有限，就只强调其中最重要的一个。许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：&/p&&p&1.只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；&/p&&p&2.肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音&/p&&p&俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5870db8eecf7c057aa46f9b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5870db8eecf7c057aa46f9b_r.jpg&&&/figure&（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）&/p&&p&出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_r.jpg&&&/figure&&p&（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）&/p&&p&这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。&/p&&p&这是因为当我们的上臂外展到90度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到70度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&（发力感良好的俯卧撑）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdcfb3feef2b8_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdcfb3feef2b8_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&（发力感不太良好的俯卧撑——这种姿势下，做动作时肩关节承力过多，且容易耸肩）&/p&&p&所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在45-60度的时候，你会获得更舒服的发力体验！&/p&&p&希望大家都能够在1个月内学会标准的平地俯卧撑。&/p&&p&训练前记得别忘了热身哦。&/p&&br&&p&（本文完）&/p&&br&&p&撰文：陈柏龄&/p&&p&拍摄：陈柏龄&/p&&p&出镜：黄喵喵&/p&&br&&br&&h2&&strong&吐槽时间：&/strong&&/h2&&p&很多人看了第三点后会觉得自己一直做了假的俯卧撑。&/p&&p&请淡定，以后你们还会发现自己做了假的深蹲、假的卧推、假的硬拉……&/p&&p&其实训练就是一个不断规范化自己动作的过程。&/p&&p&如果你某天觉得「自己以前的训练真傻逼」，就说明你已经进步了，不是吗？&/p&&br&&br&&p&&b&本文来自微信公众号：陈柏龄的酱油台。版权属于陈柏龄，欢迎分享到朋友圈，转载请私信联系。&/b&&/p&
俯卧撑是一个非常基础的上肢推类动作。但很多女生听到「俯卧撑」这个词的时候，下意识的反应却是：「这个动作太难了，我不会」。给自己一些信心吧，这个动作非常简单！而且在自己的家里就能够完成！我在线下教过超过400名普通人俯卧撑，只要规律训练、认真…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56d5a2e99a_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56d5a2e99a_r.jpg&&&/figure&&p&本文转自FitEmpire健身领域&/p&&p&比赛年年有，今年特别多，大家好，我是Pro Maker战队的队长梁雷，最近也是各类健身健美赛事的一个高峰期，有很多小伙伴在不断的和我咨询有关备赛的种种，健美备赛与健体备赛上有何种区别？如何安排不同阶段的训练计划，饮食，和补剂？&/p&&p&高水平的备赛技术对于每一位参赛选手而言都是非常重要的，在减脂的同时如何最大化的保持肌肉量与肌肉维度，在舞台上展现出最佳状态。&/p&&p&相信有参加过几次高水平赛事的健体选手都会发现赛前脱完水后自己又瘦又干，维度下滑的非常严重的问题，仿佛已没有了任何训练痕迹，辛辛苦苦的增肌好几个月，每个月一把辛酸泪的“吃喝拉撒练”才长那么几百克肌肉.....&/p&&p&结果呢？&/p&&p&这一比赛掉一半，对不起我糟蹋的牛肉啊。。。&/p&&p&老铁们不要心痛，栽了跟头就要吸取教训，一个高水平的备赛期是需要合理规划与执行的，很多国外职业健体选手精准的制定备赛计划，其中有的选手在这个备赛周期内肌肉维度反而还会有一定程度的增长，今天就为大家详细的介绍健体运动员该如何制定适合自己的备赛期计划。&/p&&p&备赛周期多久合适？&/p&&p&国外很多职业的健体选手通常会选择12周或者更长的备赛计划安排。&/p&&p&但注意这里所说的是职业选手，而对于国内而言，参加比赛的多是健身爱好者或是业余健体选手，12周的备赛周期会显得过长，因为很多职业选手可能每天只需要做的事就是吃饭，睡觉，训练，打豆豆，有足够的精力来保证自己备赛计划的执行力。&/p&&p&而你还需要起早贪黑挣钱养家糊口，即使作为大学生有大把的时间训练，也难以保证自己对饮食摄入的把控。而且作为职业选手拥有多年的比赛经验与强大的毅力，以及整个专业工作团队支撑运作备赛期的每个阶段。&/p&&p&而初期参赛的选手太长的备赛周期反而会愈加消磨你的意志，无法精准的把控减脂速率，过早进入比赛状态，所以如果你是一个已经拥有了多场高水平比赛经验大神级别的选手，十二周或者更久的备赛计划完全没有问题，而作为普通的业余参赛选手我建议采用八周的备赛周期。&/p&&p&第1-4周（调整身体整体新陈代谢水平与高效减脂期间）&/p&&p&训练模式：每日两次力量训练，一次30分-40钟的中等强度有氧训练（中慢速爬楼，爬坡，自行车，划船都可），中等强度的有氧一方面保证碳水消耗后脂肪和肌糖原平稳的供能，另一方面也可以保证有效的减脂。&/p&&p&注意：不建议采用剧烈的HIIT,TABATA等有氧方式减脂训练。&/p&&p&力量训练以自由重量为主，不要做过多的组合器械，保证较高强度高密度的力量训练。每次力量训练时间不超过1小时，有氧运动结束后进行15分钟的腰腹部训练（尤其是平时不爱做腹肌训练的老铁们，3D立体感的腹肌和腹外斜肌难道不是进决赛的标配么）。&/p&&p&饮食：饮食计划必须保证每3小时一餐，以加速新陈代谢。碳水化合物为每公斤体重3g，蛋白质为每公斤体重2g。&/p&&p&以早8晨点为第一餐，11点为第二餐，14点为第三餐，17点为第四餐，20点为第五餐，每餐都要非常均衡经过计算称量后才可进食，第五餐不应再进食碳水化合物。&/p&&p&早餐选用纯麦片加鸡蛋&/p&&p&第二至五餐为米饭或糙米加鸡胸或鱼&/p&&p&第六餐选用乳清蛋白或牛肉。&/p&&p&以体重70公斤（约156磅）计算，每KG体重需要量２克蛋白质，每天蛋白质总量为70X2=140克，那么我们的碳水化合物也就是近210克。&/p&&p&注意：训练计划必须紧紧的围绕饮食计划和作息时间进行。&/p&&p&补剂推荐：蛋白粉，肌酸，氮泵，CLA，深海鱼油，复合维生素矿物质&/p&&p&第4-8周（决定你比赛状态的重要阶段）&/p&&p&训练模式：每日两次有氧训练，根据体脂状态（经过第一个周期有氧应该降低到7-8%体脂）决定一次或者两次30分-40钟的中等强度有氧。如果两次可安排在早晚各一次。&/p&&p&力量训练，小肌群可继续部分训练动作选用自由力量训练，大肌群尽量采用固定器械，但需要注意的是不要降低训练力量与强度，使每次力量训练课都能在大强度下完成，而不是传统上的减轻重量增加次数。&/p&&p&很多人会在这个阶段进行小重量高次数注重离心的训练，这样训练时募集到的肌肉纤维变少了，自然对于肌肉本身的刺激也降低了，你的神经系统也会发出减少供给肌肉营养的信号，尤其是在备赛期的这个阶段营养摄入比较缺乏的情况下，肌肉营养的缺乏也会从视觉上看起来肌肉的维度减少，缺乏大重量的训练也会导致睾酮分泌的下降，所以对于小重量高次数细节雕刻训练应该建立在大重量多肌群的训练基础之上。&/p&&p&每天晚上进行30分钟的造型训练，很多选手只会赛前一周在急急忙忙的准备造型展示，造型训练包括四个方位的标准定位展示，和自由造型展示，裁判往往通过选手的舞台表现力来区分两个水平相近的选手。&/p&&p&饮食与补剂：继续沿用第一阶段，如果减脂速度没有达到预期，碳水可根据体脂状况适当降低到每公斤体重2g或者3g。&/p&&p&注意事项：第二阶段是一个非常重要的时期，每天的训练消耗量都很大，必须保证每天8小时以上的睡眠，休息期间可以进行日光浴，较深的皮肤底色会在赛前油彩涂抹时更加均匀，自然，减小色差。&/p&&p&最后10天&/p&&p&训练模式：力量训练可以适当减少总体训练容量，简单腿部训练或去除腿部的训练（毕竟健体重点不在腿部），保留更多的体能进行其他部位训练。&/p&&p&训练模式：有氧根据最后体脂情况增减（最后一周应保持在5-6%），注意健体选手并不用像健美选手一样减脂过干，拉丝十分明显，而是干度适中，肌肉整体自然、匀称、饱满。&/p&&p&增加造型训练时长，最后10天的造型训练尽量不要看镜子，用手机录下来后回放找缺点，提高舞台上展示造型动作时肌肉的记忆力和感受度。&/p&&p&饮食：赛前七天，开始断油盐，不要吃鸡蛋（钠含量很高），蛋白质每天80-100g即可。把碳水化合物的摄取量减少50%，每公斤体重1-1.5g左右。牛肉、鸡腿肉即可。所有入口食物基本水煮。&/p&&p&补剂：此阶段不需要任何补剂，抽筋情况可适当补充钾片。&/p&&p&注意事项：最后10天完全是对个人意志的考验，通过之前长期高强度的训练和低碳，又要在接下来几天断盐，充水，脱水，充碳等流程，你会在接下的几天里进入暴走模式，完全爆发的小宇宙，切记控制好自己的情绪。&/p&&p&赛前3天&/p&&p&充水，每天8-9L蒸馏水，切记一定要饮用蒸馏水，不可喝矿泉水。杜绝一切钠含量高的食物。&/p&&p&充碳，最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量，碳水可选择糙米，大米或者土豆，每公斤体重4-5g，冲碳将会显著的提高肌肉中的糖原储存能力，而且实际上，在身体碳水化合物被耗尽之后，身体会反馈性的储存更多的碳水化合物，让肌肉一下子更饱满。而与此同时，每克糖原储备都要同时占用3到4克水，所以这个时候肌肉就开始把皮下的水分吸引到肌肉中以此来固定糖原。结果就是肌肉中的糖原储备多了，肌肉看起来更大更满了，而同时皮下水分少了，让血管和肌肉线条更加的清晰了。&/p&&p&训练方面用小重量固定器械，保持肌肉的感受度就可以。到比赛完之前可以补充钾片防止比赛时抽筋。&/p&&p&赛前1晚&/p&&p&脱水，这一天可以不用在进行任何训练，尽量保存体力，口渴时候喝一点点水，要把饮水量降低到每天500毫升一下。晚上8-11点间蒸一次桑拿后断水。&/p&&p&上台前2h&/p&&p&赛前充碳，可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌、巧克力等高热量的食物。&/p&&p&上台前30min&/p&&p&这会可以吃一勺氮泵后开始热身，热身时，要准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体，以便肌肉血管充分膨胀。在热身过程中不要用力过大、过快，以免消耗体力过大，而应慢慢地伸拉收缩肌肉，让血液大量涌入肌肉中，使肌肉充分膨胀。上场前检查比赛裤，油彩是否均匀，发型梳理整齐。&/p&&p&不要盲从，选择适合自己的才是最好的&/p&&p&由于每个人都训练水平，肌肉量，肌肉形态，基础代谢，体脂，整体形态等因素千差万别，所以并没有任何一个备赛计划可以完全套用于任何一位选手，这套八周的计划更适合于有至少一年半以上训练经验，备赛经验不充分和处于进阶阶段业余健体选手。&/p&&p&如果一开始你就选择一个高水平的职业选手备赛计划