如何练肱二头肌最有效果 看看这些_男人窝
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如何练肱二头肌最有效果 看看这些
编辑：木木
14:35:31　　来源于：
　　女生对有肌肉的男生是更有安全感的，如果你自己的手臂跟女生的有一拼，那不是会被认为手无缚鸡之力吗?其实现在有很多人开始锻炼自己的身体，尤其是那些看起来比较瘦弱的男生，今天小编给你几条练出的方法。
　　如何练肱二头肌最有效果，很多人对这个疑问最多，特别是新手，其实不要纠结于用什么样的动作来训练肱二头肌，关键在于是否在短的时候内让肌肉最大程序的受到刺激，充血而达到锻炼效果，这才是最重要的。
　　根据我个人的经验，想要把肱二头肌练好主要包括3个方面：力量、围度、线条。
　　想练好肱二头肌无非就这三点，那么如何练肱二头肌才能满足这三点呢?
　　力量：力量分为爆发力和持久力，爆发力，利用3RM的重量去做，这个时候一般自己做有一定的难度，让朋友帮你一下，爆发力训练最好2组左右。
　　持久力，利用6~8RM的重量去训练，一般要做4~6组。
　　围度：围度的训练一定要全方位的去刺激到肌肉才行，一般使用8~12RM的做，8组以上。
　　线条：想要刷出好的线条，首先肌肉围度要先出来，然后才能刷线条，一般采用小重量+多次数的训练方法，20RM+6组去训练，同时还要进行一定的有氧。
　　肱二头肌是我们最喜欢锻炼的肌肉!几个动作练起来：
　　1、反手窄距引体向上&&练肱二头肌最好的方法
　　引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。
反手窄距引体向上
　　大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举。杠铃、哑铃、绳索弯举!
　　但实际上不管你用多大的重量，弯举都只是一种孤立动作，因为它只通过一个肘关节来锻练肱二头肌。
　　而引体向上是一种复合动作，通过两个关节(肘关节和肩关节)来锻炼肱二头肌。
　　2、俯卧撑锤式弯举
俯卧撑锤式弯举
　　怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
　　有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
　　3、哑铃或者杠铃弯举
　　用哑铃和杠铃的健身永远不会过时，抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃，掌心向外弯举。如果你想要更富有挑战性，那你就慢慢地放下杠铃或者哑铃，至少要持续4秒钟，你马上就会有一种肌肉燃烧的感觉。
　　3、上斜握哑铃推举
　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对的挤压，还原时动作要慢。
　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是&3-0-2&秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
上斜握哑铃推举
　　技巧：
　　1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地&漂上去&，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
　　.2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
　　4、拉力器弯举
　　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
拉力器弯举
　　我们在开始健身的时候一定要养成热身的习惯，这样可以防止我们的肌肉拉伤，在健身后可以拉伸一下，健身效果会更好。虽然已经是露胳膊露腿的季节了，但是看着自己的手臂变的强壮，也是很有成就感的。
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
现在健身的热潮还没有消退，很多人是加入了这个大潮，但是自己还是比较迷茫的，不知道自己应该怎么健身，也没有一个明确的计划，今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮。
身材好的人当然穿衣服也会好看，现在到了露身材的时候了，冬天你还可以把自己的肉藏起来，现在的季节是没办法了。上班族每天都不怎么运动，身材走样的特别快。
很多人都想着要让自己的身材看起来更强壮，一般想到的就是腹肌，毕竟经常会看到有人晒肌肉照，一般搜是腹肌。今天小编来带你看看怎么让自己的背部肌肉更强壮，要健身当然要全面一点。
很多人都喜欢走捷径，想要在几天之内可以有比较明显的健身效果。干什么事情总要有个计划，你盲目的健身，这练几天那练几天，效果当然就差了，今天跟着小编来看看什么是好的健身计划。
健身房的器械肯定是比较专业，有很多人去健身房但健身效果并不是很明显，虽然健身器材是很重要，但是更重要的还是你自己的坚持。今天就让小编教你几招，在家就可以练出坚实的肌肉。
应该都听过手无缚鸡之力吧，男生如果手臂没有什么力量，就给人感觉是个温柔书生，手不能提肩不能扛。如果想摆脱这些，你就需要好好练习你的手臂力量了。
对于上班族来讲，每天下班就已经很累了，没有什么动力去健身房。其实我们在家也是可以健身的，而且健身效果也不差。现在衣服穿的越来越薄了，你肯定也不想挺着一个圆圆的肚子度过一整个夏天。
露胳膊露腿的季节就要来了，男生太瘦了女生会感觉没有安全感，而且穿衣服也不是很好看。健身什么时候时候都不会晚，不要给自己的懒惰找借口。
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我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
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现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器新手该如何锻炼肱二头肌？4个简单的哑铃动作打造一双麒麟臂新手该如何锻炼肱二头肌？4个简单的哑铃动作打造一双麒麟臂健美领域百家号很多健身新人在刚开始锻炼肱二头肌时都不知道该如何去练习。有的人在刚开始对于肌肉的发力都不准确的时候就去练习大重量的杠铃弯举动作练习肱二头肌肉。这对于锻炼效果不明显不说，还有可能会使得我们的肌肉锻炼过程中会出现损伤。那么，在新手的锻炼过程中我们该如何去在正确的锻炼我们的二头部位呢？我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼，哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高，并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。哑铃的锻炼动作幅度很大，对于二头的刺激也比较全面。哑铃弯举锻炼，在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。坐姿哑铃弯举。锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。哑铃正握弯举。锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。轻重量的杠铃弯举。好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。对于新手在刚开始进行锻炼时，一定要注意的是动作的标准和发力的感觉，把这两点找准弄清是健身中非常重要的。因为这样你在之后的大重量练习中才会不至于出现拉伤或者锻炼出肌肉不好看等问题。在肱二头肌的锻炼完后要进行拉伸的练习，拉伸对于健身者是非常重要的，可以促进肌肉的恢复于减少酸痛。然后就是要马上的补充足够的蛋白质，锻炼后的一小时内是我们身体对于蛋白质需求极高的时间段。练习完后还要注意调整好自己的饮食方式，很多新手在练习初期并不会很注重自己的饮食。甚至每天还是吃得和没健身前一样的饮食，都是些油炸、爆炒、油腻的食物。当你开始健身后这些食物就要和你隔绝开，你要自己设计一份健身饮食计划，要注重补充些高蛋白、低脂优质的食物，多吃蔬菜、水果这类对于健身有益的好食物。把食物的控制好会使得我们锻炼效果更加明显高效。锻炼肱二头肌并不难，难的是你不会去坚持的执行你的健身计划。新手在刚开始练习时一定要学会的是坚持不懈的去锻炼，每周都跟着自己的健身计划去练习，不要让自己偷懒。这样子才可以锻炼肌肉效果。如果你只是偶尔的兴起锻炼那你永远看不到你的身体肌肉在发生明显的变化。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健美领域百家号最近更新：简介:健身，不只是一场身体的革命作者最新文章相关文章→ 肱二头肌怎么练最快呢？
肱二头肌怎么练最快呢？
健康咨询描述：
我平时比较喜欢锻炼身体，但是我最近用哑铃锻炼的时候，胳膊变粗啦，我只是想练出我的肱二头肌，我不想把胳膊练得那么的村，我应该怎么练，才能用最快的方法练出肱二头肌，尽量快的解决我的困境。
想得到怎样的帮助：肱二头肌怎么练最快呢？
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