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怪不得！原来卧推的效果和手肘的位置有关系
& && && && && && && && &一直有小伙伴问“我卧推的时候胸肌总是找不到感觉”或是“我卧推到后来总是感觉三头好酸啊”。其实排除新手一开始对于肌肉的感觉还不是特别好，控制肌肉收缩的能力还不够强的因素，这可能和他们手臂的位置有关系。你是否也躺枪过？
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大家都知道，在卧推的时候，主要参与的肌肉是胸大肌，三头肌和三角肌前束。卧推这个动作包含了下列这几个过程：肘伸（即手臂伸直的过程），肩水平内收（即手臂从垂直体侧到体前的过程）以及肩屈（即手臂从悬于体侧到体前的过程）。
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在平板卧推中手肘位置的变化可以决定这三个动作所占比重的大小。
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通过张开手肘，肩关节的运动主要是水平内收，与此同时肩屈的程度最小化。胸大肌的参与度最大化，三角肌的募集被显著减少。不过要注意的是，你的手肘打得越开，你的肩关节囊收到的压力也就越大。
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手肘内收指的是手肘紧贴身体。手肘越贴近身体，胸大肌的参与程度就越小。肩关节的运动模式从水平内收切换到了肩屈，三角肌前束收到的刺激大大增加。随之而来的是三头肌的运动范围也得到了增加。
手肘与身体成45度
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在下放杠铃到最低点时，让手肘与身体成45度可以最大化的刺激力量发展。此时，胸大肌，三角肌前束和三头肌都处于一个平分做功的模式。这样也可以减少肩关节承受的压力。在你做大重量练习时可以首先考虑这样做。
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有些人说卧推的时候手肘就应该与身体成90度角，如果与手肘张开（身体成0度角）就是错误的，因为会损伤肩关节。健身交流加个人微信：arnoldbe
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这种说法只能说不完全，手肘与身体成0度角的确增加了肩关节受伤的几率，但是这不代表这是错误的。只要动作的每一次重复都是严格完成，重量也没有盲目的加，那完全不用担心受伤。
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好了，再来总结一下。根据你的目的来选择手肘的位置
手肘张开（90度）---对于胸大肌发展最理想
手肘中立（45度）---对于力量发展最理想
手肘内收（0度）---对于三头肌和三角肌前束发展最理想
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看明白了吗小伙伴们？如果你卧推的时候感觉不好，也许就是因为你手肘的位置不对哦，稍加调整，一定会好很多。不过话说回来，对肌肉的意念控制才是最重要滴，真正的高手是可以感受出什么样的姿势肌肉受力更充分的。要加油哦！
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学习了，我最近肩锁骨峰疼，应该就是大重量时角度太大。
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格斗健身汇 - 如何避免运动损伤，跟着学就好了
(左方向键)&(右方向键)&(回车键)&(B键)&&(N键)&(S键)&&&浏览次数:27&&&&发布时间: 20:38:11&&&出处:格斗健身汇&&&
　　运动损伤，顾名思义就是与运动相关或由运动引起的损伤。实际上，人体的每一块构造(包括肌肉、肌腱、软骨、韧带、骨骼等)就有可能出现运动损伤。运动，与世间其他事物一样，具有两面性。科学的运动方式可以使健身者更加健康;错误的运动方式则会使健身者面临伤病的威胁。　　肌肉酸痛Vs运动损伤　　肌肉酸痛是健身者经常会感受到的身体症状。实际上，肌肉酸痛也属于损伤的一种，但是这种损伤属于微观级别，同时有利于肌肉的增长。身体在修复受损的肌肉纤维后，会使它们更加强壮!　　肌肉酸痛主要有两种类型：①出现在运动中的肌肉酸痛，主要由乳酸引起;②出现在运动后的肌肉酸痛，也称为DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness，延迟性肌肉酸痛)。这种酸痛通常在运动后12小时出现，经过几天的休息后就会消失。如果随着时间的推移，酸痛程度越来越重，甚至影响日常训练，就很有可能属于运动损伤了。　　运动损伤的常见原因　　运动损伤的原因多种多样，主要包括训练动作不规范、训练重量过大、训练动作选择错误、热身不充分、训练时注意力不集中、营养不良和训练过度等，以上原因都有可能导致严重的运动损伤。　　训练动作不规范　　对健身者而言，训练动作不规范是导致运动损伤的最主要原因。当训练动作不规范时，即使使用小重量训练，都很有可能导致运动损伤。最典型的错误动作就是在训练时摇晃身体或甩动杠铃和哑铃，这样做虽然可以让你使用更大的重量进行训练，但对身体百害而无一利，只不过是“面子心理”作祟而已。此外，进行力量训练时，运动轨迹的突然改变，也会对肌肉、韧带和软骨产生巨大压力，增加运动损伤的风险：进行卧推时，在最底处靠胸部弹起杠铃，极易引起肩部关节损伤和胸肌肌腱撕裂(运动轨迹从向下突然变为向上);进行杠铃弯举时，在最底处通过甩动举起杠铃，可能会导致肱二头肌撕裂(运动轨迹从向下突然变为向上)。所以，在任何情况下都应该采用正确的训练动作。以下是卧推、深蹲和硬拉的动作图解：　　平板杠铃卧推示意图　　杠铃深蹲示意图
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(躺尸小姐)
第三方登录：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccfa9216fbdf34f105a058d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2027& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2027& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccfa9216fbdf34f105a058d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一个丰满的肩膀可以说是所有人的梦想&/b&。男生会因为拥有好的肩膀而更显倒三角，魁梧，。女生则通过肩膀的锻炼给人产生腰细，有锻炼痕迹等印象。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5f0b0fbed5c4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&small& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5f0b0fbed5c4c_r.jpg&&&/figure&&p&肩部的练习动作有很多，同时根据阶段的不同考虑的因素也会逐渐增多，但是在力量训练中，除了知识上的认知，我认为还需要不断的练习形成习惯后，方可让局部受到最大化刺激，从而达到最大化效果。&b&因此科学的认知和足够的训练将是拥有理想肩部不可或缺的两个部分。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-baf286c072555aac75d491b504ddc33a_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-baf286c072555aac75d491b504ddc33a_r.jpg&&&figcaption&上图为中国知名女健美运动员牟丛，他的肩膀在女性里练的非常的好&/figcaption&&/figure&&p&&b&接下来开始开始今天的内容&/b&&/p&&ul&&li&肩膀肌肉介绍&/li&&li&经典肩部动作坐姿哑铃肩上推举&/li&&li&三角肌前束训练动作－杠铃站姿前平举&/li&&li&三角肌中束经典肩部动作－哑铃侧平举&/li&&li&三角肌后束训练动作－坐姿反夹胸飞鸟&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&肩膀肌肉介绍&/b&&/li&&/ul&&p&三角肌，俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E4%25B8%258A%25E8%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上臂&/a&，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。三角肌主要又分为&b&前束，中束，后束&/b&，在训练中我们一般尽量将其孤立分化训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d0cb667a54ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1190& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1190& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d0cb667a54ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&经典肩部动作坐姿哑铃肩上推举&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-178b57ac615d22464f2fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&936& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-178b57ac615d22464f2fb_r.jpg&&&/figure&&p&推举作为肩膀训练的重点动作，与其符合肩部肌肉生长趋势，动作模式较为简单容易掌握等都有关系。推举又分&b&坐姿站姿，哑铃杠铃&/b&。今天给大家推荐坐姿哑铃肩上推举，该动作能集中利用主动肌发力，不易造成借力，哑铃从肩上推起使两侧哑铃成两个圆弧向中间推起放下。&/p&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.&b&哑铃的握法&/b&，可以采用全握也可以采用半握，新手建议全握，我个人喜欢半握（大拇指扣在哑铃外侧），半握可以更好的让我们保持腕关节中立位，减少手腕手臂用力、增大肩部受力，但是全握方式的练习能有效避免哑铃滑落受伤，更适合新手。&/p&&p&2.选择请&b&注意座椅的选择及坐姿的控制&/b&，健身房有两种常见座椅，坐姿推肩时，不应选择椅背过高，这样容易仔训练时将身体重量压下椅背，以造成肩胛骨的活动受限，导致肩峰撞击，导致引起各类肩部问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8bc94f7debbc29f2c774_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8bc94f7debbc29f2c774_r.jpg&&&figcaption&椅背过高&/figcaption&&/figure&&p&大家看到这种椅子就会导致身体重量压住你的肩胛骨限制活动范围导致肩峰撞击，产生肩膀痛。因此应该选择稍微低一点的专门推肩的椅子（靠背是低于肩胛骨的）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc24c94e71e2b0dd4dec8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc24c94e71e2b0dd4dec8e_r.jpg&&&/figure&&p&3.&b&注意控制不要过度腰椎反弓&/b&，许多人在推大重量时候会出现这样的现象，这样推起大重量会比较容易，但是我们仔细看其实这样是在用上胸代偿借力（&b&角度已经近似上斜推胸&/b&），正确的做法小臂与地面应该是垂直的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93116a62cbc85d40bf0b4e51ab990827_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93116a62cbc85d40bf0b4e51ab990827_r.jpg&&&/figure&&p&4.许多朋友在做的时候容易出现&b&肘关节外展&/b&过多的现象，这样做会影响肩关节的稳定性，也容易引起肩峰撞击。因此在做的时候肘关节应该适当内收，使得肩胛骨能够更自然的活动。（图片配的确实差，以后有机会给大家拍图吧）&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三角肌前束训练动作－杠铃站姿前平举&/b&&/li&&/ul&&p&针对三角肌前束大家可以采用类似杠铃前平举，哑铃单臂前平举进行针对训练，由于杠铃前平举相对活动关节较少，较为简单，一般可以考虑用于&b&开始（热身）或者是结束（制造力竭）&/b&时选用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a516ebddb4e373a4bd3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a516ebddb4e373a4bd3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.&b&手心向下，建议采用半握&/b&（大拇指扣在杠铃靠身体内侧的位置）&/p&&p&2.杠铃举的高度要&b&高于头顶，下落不要碰到身体&/b&（不完全下落）；&/p&&p&3.避免&b&身体过度摆动造成借力&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三角肌中束经典肩部动作－哑铃侧平举&/b&&/li&&/ul&&p&说到肩部训练尤其是针对中束我们离不开提到哑铃侧平举，同样侧平举也是我觉得大家在锻炼时最容易出现问题的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e000adf938adadc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3104& data-rawheight=&1776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3104& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e000adf938adadc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作要点：&/b&&/p&&p&1.大臂应向前收缩30-40度，图片红色A位置，当我们大臂与身体平行时会造成肩胛骨的回收，容易造成肩峰撞击（肩膀咔咔响）因此这里大家要主要。&/p&&p&2.动作过程中肘关节要保持100-120度，以利于集中三角肌的用力收缩。大家看图。&/p&&p&3.在动作开始之前，身体可微微前倾（10-15度），去干不要前后摆动借力。&/p&&p&4.全握哑铃想象手指的发力线来自依靠大拇指食指和中指。（&b&最后两项属于健美进阶，看得懂的人应该会知道这些细节相当重要，新手知道就行尽量做&/b&）&/p&&p&5.下放时背阔肌要打开，然后收紧背阔肌和肱三头肌平举刺激肩部。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三角肌后束训练动作－坐姿反夹胸飞鸟&/b&&/li&&/ul&&p&三角肌后束一般人都&b&相对薄弱&/b&，有效的三角肌后束锻炼动作很多，但是我接触过的许多会员一开始都无法完成绝大多数三角肌后束练习动作（即使重量很轻）。但饱满的三角肌后束却是一个丰满的肩部必不可少的环节，今天在这边先与大家简单介绍一个固定器械动作，如果大家感兴趣有机会再为大家详细介绍。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5edeab7c630_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.建议&b&胸部贴紧靠背，面向正前，手心向下，手臂放松，让受力点集中在三角肌后束&/b&&/p&&p&2.还原时&b&切勿利用惯性放松&/b&，应该持续保持控制将其慢慢还原。&/p&&p&3.&b&发力线&/b&起点在无名指和小拇指位置。&/p&&p&4.由于是固定器械动作轨迹相对简单方便，大家可以以此动作开始三角肌后束练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&完整的叙述一个部位的训练体系需要分许多个部分的结合，起码应该&b&包括动作以及局部锻炼计划的思路与编排&/b&，今天在这边我只简单的向大家介绍一些肩部训练的动作以。感兴趣的朋友可以持续关注我，我将持续大家呈现更加完整的健美训练体系。&/p&&p&&br&&/p&&p&——————分割线——————&/p&&p&补充大家比较关心的几个问题。&/p&&ul&&li&如何避免&b&肩峰撞击&/b&&/li&&/ul&&p&首先肩峰撞击（也就是做肩部练习时咔咔的响声）来自于下图&b&肱骨和肩胛骨的撞击。&/b&为了避免产生肩峰撞击，首先我们应该避免在做的过程中肩胛骨活动受限。具体到动作上 1：避免使用过高的椅子坐姿推肩，因为座位过高人会压住肩胛骨，造成肩峰撞击。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d645ad2d1f6cfb1ec4e06_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1408& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1408& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d645ad2d1f6cfb1ec4e06_r.jpg&&&/figure&&p&2：大家试一下双手抬平，让双臂与身体呈同一水平面。会发现肩胛骨其实是收缩状态，此时做侧平举同样有可能引起肩峰撞击。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&肩部训练后感觉总是不强怎么办&/b&&/li&&/ul&&p&这个问题我相信许多健身爱好者都遇到过，要了解这个问题我认为首先我们需要清楚锻炼后肌肉酸痛的原因&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&［健身常识］肌肉酸痛与肌肉增长&/a&感兴趣的朋友可以看下我的这篇文章。看完的朋友应该可以了解。&b&1.肌肉酸痛更多来自对离心的把控和重视。2.肌肉不酸痛也并不代表没有效果&/b&&/p&&p&针对肩部，由于活动范围和肌肉的特性，确实存在运动轨迹较短较难充分拉扯肌肉纤维等问题，即使是职业健美运动员也很难保证每次训练后肩膀都会酸痛。因此针对肩部我们一般的训练思路是多动作，多组数，小重量（&b&小重量不代表永远不冲大重量&/b&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有的朋友可能会问，拿什么动作适合冲大重量什么动作不适合？&/b&&/p&&p&拿肩部训练来说，&b&坐姿推肩相比起侧平举就更适合用来冲大重量，&/b&因为坐姿推荐相对较为稳定，并且需要涉及的身体控制较少（侧平举身体要前倾，控制大臂角度，小臂大臂夹角，背阔肌）。&/p&&p&因此侧平举这类动作较为正确的训练思路应该就是选择，&b&相对较轻的重量&/b&，&b&好好的控制住身体各个参与的部位，用多次数，控制好离心，控制起始点（&/b&侧平举的起点，不是在身体两侧，而是抬离身体大约30度左右，下放时，同样不要放到身体两侧，而是停止在略高于身体的位置，这样，你的三角肌将始终处于张力状态，这是很多人不知道的技巧。）&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&也可以采用各种超级组&/li&&/ul&&p&&b&阿诺德推举（轻重量单边先来个50个100个）＋直立划船&/b&&/p&&p&&b&杠铃前平举＋哑铃单臂前平举&/b&&/p&&p&&b&坐姿反夹胸飞鸟＋俯卧侧平举&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&多角度侧平举等持续轰炸。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5a676fe48dd3804fb39aa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&782& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5a676fe48dd3804fb39aa_r.jpg&&&figcaption&不同角度侧平举，狂轰乱炸！！！&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&还有的朋友问，&b&用史密斯做推肩怎么样？&/b&&/li&&/ul&&p&其实我个人是很不建议新手用史密斯的，原因有以下几点。&/p&&p&1.&b&史密斯器械限制杠铃运动轨迹&/b&，因为在颈前杠铃推举的过程中其实运动轨迹是一条弧线，当你用史密斯器械时，运动轨迹严重受限。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f627ddd19b4e0d2bf2ea95_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f627ddd19b4e0d2bf2ea95_r.jpg&&&/figure&&p&2.&b&史密斯把动作的一部分省略了&/b&。身体在举起杠铃哑铃的过程中除了有一个我们能感觉到的把它举起来的力，其实还包括了把重物稳定住保持身体重心平衡的力，其中涉及各类协同肌群。这个问题在史密斯深蹲上尤其明显，我曾经见过一个史密斯深蹲做了1年的小伙伴杠铃颈后深蹲竟然做不了（蹲不下去，重心也很不稳）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ab0ad607f94eceb0a64b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&959& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ab0ad607f94eceb0a64b2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&点赞过百，发一张我与肩膀之王水老师的合照吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a18e69e5f5bfaeb3a5f4bb_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a18e69e5f5bfaeb3a5f4bb_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&喜欢的朋友点个赞，或者关注～您的支持将是我继续写下去最大的动力。&/p&&p&以大服人，你的网络私人教练，关于计划，增肌减脂等一切不知道怎么开始健身的问题欢迎私信联系&/p&&p&&br&&/p&&p&有需要看部位训练的可以点开看下持续更新：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&以大服人：腹部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&以大服人：手臂训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&以大服人：胸肌训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&以大服人：背部训练有哪些经典有效的方法？&/a&&/p&
一个丰满的肩膀可以说是所有人的梦想。男生会因为拥有好的肩膀而更显倒三角，魁梧，。女生则通过肩膀的锻炼给人产生腰细，有锻炼痕迹等印象。肩部的练习动作有很多，同时根据阶段的不同考虑的因素也会逐渐增多，但是在力量训练中，除了知识上的认知，我认为…
&p&这篇回答，用5000字，46张图，分享一下我对卧推的理解。回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯卧撑动作中，肩胛骨允许有一定的活动；但卧推动作中，肩胛骨需要始终保持后缩、稳定的状态。&/p&&p&许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。&/p&&p&日本卧推天王kodoma daiki（74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg）曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。&/p&&p&因此，在学习卧推动作前，我建议大家先掌握两个要点：&/p&&ol&&li&在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作。&/li&&li&做推的动作的时候，让手臂与躯干的夹角小于60度。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 学习卧推的前戏&/b&&/h2&&p&&b&1.保证肩胛骨稳定、不耸肩&/b& &/p&&p&练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ca457b6d013ab3ae695664_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ca457b6d013ab3ae695664_r.jpg&&&figcaption&（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-017f6db741e367f76907_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-017f6db741e367f76907_r.jpg&&&figcaption&（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）&/figcaption&&/figure&&p&&b&2.注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推&/b&&/p&&p&做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c45d0e16d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c45d0e16d_r.jpg&&&figcaption&（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）&/figcaption&&/figure&&p&出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-daf0acafa1e11eedcf4404daf5b91dbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-daf0acafa1e11eedcf4404daf5b91dbf_r.jpg&&&figcaption&（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）&/figcaption&&/figure&&p&上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。&/p&&p&在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。&/p&&p&许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。&/p&&p&如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0adb700b80c_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-22b89bcc1b2e69bc952c52ba3e93949b_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-95c0e7bed3d7_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二
杠铃卧推的全程&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e92b68aac3e02e98c337bb28a6893a68_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e92b68aac3e02e98c337bb28a6893a68_r.jpg&&&figcaption&（有人可能对此处的手腕握法有疑问，可以往下翻看一下第7部分关于握法的说明）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三 杠铃卧推的细节&/b&&/h2&&p&&b&1.如何躺下&/b& &/p&&p&坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3bcfcef91f26_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3bcfcef91f26_r.jpg&&&figcaption&（坐下的位置偏内，头被打到.你为什么这么开心&J%g￥…………）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8aa08426aca7acfb0cbd3f5c24f69282_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8aa08426aca7acfb0cbd3f5c24f69282_r.jpg&&&figcaption&（在凳子边缘坐下，顺利躺下） &/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.脚的位置&/b& &/p&&p&杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。&/p&&p&在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cad848d26aace8f6f17420c_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&895& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cad848d26aace8f6f17420c_r.jpg&&&figcaption&(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)&/figcaption&&/figure&&p&在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。&/p&&p&使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-141f64e6ad203e0f42c5ce7a8b2f2b26_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-141f64e6ad203e0f42c5ce7a8b2f2b26_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.臀部状态&/b&&/p&&p&将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.后缩肩胛骨&/b&&/p&&p&在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7aeec56ef69d4bfad7990ef_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7aeec56ef69d4bfad7990ef_r.jpg&&&figcaption&（正确示范：后缩肩胛骨） &/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb2348b07bed7fe918b2278_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb2348b07bed7fe918b2278_r.jpg&&&figcaption&（错误示范：肩胛骨前伸）&/figcaption&&/figure&&p&一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。&/p&&p&事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。&/p&&p&我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。&/p&&p&如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨&/b&&/p&&p&请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b532fc6dfcc7c1a4e674be_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b532fc6dfcc7c1a4e674be_r.jpg&&&/figure&&p&如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b612ff23220c2cfd3203_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&6.头部与杠铃的距离&/b& &/p&&p&我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1dfdbbcbb897ec3ac6644147_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1dfdbbcbb897ec3ac6644147_r.jpg&&&figcaption&（眼睛在杠铃的正下方）&/figcaption&&/figure&&p&&b&7.握距与握法&/b&&/p&&p&在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8cd8fad0f15d358da028f6ff0675339d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8cd8fad0f15d358da028f6ff0675339d_r.jpg&&&/figure&&p&普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。&/p&&p&在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。&/p&&p&在握法上，如果训练目的是为了最大化刺激胸肌，训练模式是以中低强度，高次数为主的健美式训练，应当采用手腕中立的方式握杠。&/p&&p&如果训练目的是为了提升卧推的绝对力量，训练模式是以中高强度，低次数为主的力量举式的训练，手腕可以有略微的伸展，但建议使用护腕。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.扭矩——把杠铃掰弯&/b&&/p&&p&在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c58ce9274f62_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c58ce9274f62_r.jpg&&&/figure&&p&关于扭矩的更多说明，可以查看之前发布过的这篇文章：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc3d5eeb588bdfcde5c798%26chksm%3D86c6b166b1b1387032bee59afe9b88af7f9abcefc13afa8f151b1ddd8036aef243%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&让你健身时不再颤抖！&/a&》。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.杠铃的下落点&/b&&/p&&p&杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。&/p&&p&杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。&/p&&p&如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。&/p&&p&如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。&/p&&p&如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。&/p&&p&许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-702beb53d58b6c9eee0ea1c37a8e5ff5_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-702beb53d58b6c9eee0ea1c37a8e5ff5_r.jpg&&&figcaption&（杠铃下落位置过高）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-86dc74cdf1cd678db4dc5ed_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-86dc74cdf1cd678db4dc5ed_r.jpg&&&figcaption&（杠铃下落位置过低）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c514d3b438f60e7c795c8ddd0cba11c8_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c514d3b438f60e7c795c8ddd0cba11c8_r.jpg&&&figcaption&（杠铃下落位置正好）&/figcaption&&/figure&&p&请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。&/p&&p&如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。&/p&&p&许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。&/p&&p&对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。&/p&&p&对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.杠铃的最高点&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90a1e08d4d9d86a6a695_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90a1e08d4d9d86a6a695_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f10debbcdcb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f10debbcdcb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e501de97a3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e501de97a3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&11.杠铃的轨迹&/b&&/p&&p&卧推动作中，杠铃的下落的最低点在胸口附近的，而杠铃的最高点在肩部的正上方。&/p&&p&因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线，而是一条从胸口到肩的正上方的曲线，或者斜线。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e8039a9ead17d3d46ec340_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7e8039a9ead17d3d46ec340_r.jpg&&&/figure&&p&曲线的轨迹会有无数种，一般来说，训练水平越高者，越倾向于在底部进行水平面的移动（这也与他们会采用「腿部驱动」的卧推技术有关），如下图1。刚开始接触卧推的训练者，越倾向于在顶部进行水平面的移动，如下图2。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f050cb56c8826d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f050cb56c8826d_r.jpg&&&figcaption&（图一：高水平卧推者的卧推曲线）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-efc9e15cecd8a5c7488d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-efc9e15cecd8a5c7488d_r.jpg&&&figcaption&（图二：初学者常见的卧推曲线）&/figcaption&&/figure&&p&&b&12.杠铃的下落过程&/b&&/p&&p&杠铃在下落过程中，脑袋里可以想着并自己在做一个拉着杠铃往下活动的动作（就像在做反向划船一样），这时候背部会收得更紧，提供更强的稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb1175ffe53145fef658_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（反向划船）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&13.如何出杠&/b&&/p&&p&许多训练者习惯一躺下就直接出杠，这并不是一个好习惯，在躺下后出杠前这段时间里，我们需要做三件事：后缩肩胛骨、保证握杠铃的手是平衡对称的、调整好呼吸。&/p&&p&出杠时，握住杠铃，将双手伸直，把杠铃从杠铃挂钩中起出，然后像做「直臂下拉」这个动作一样，把杠铃移动到自己的肩部正上方。&/p&&p&出杠前，先吸一口气，然后屏住呼吸，出完杠后，再换一次气，再进行卧推。&/p&&p&请注意出杠时不要耸肩。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed01a8d47a68dbeef3e2b02_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（有人可能对此处的手腕握法有疑问，可以往上翻看一下第7部分关于握法的说明）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&14.如何回杠&/b&&/p&&p&回杠时，握住杠铃，将双手伸直，直接向卧推架方向放置杠铃。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9aefb51e27f6a152f3d9f7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&四 卧推中的呼吸&/b&&/h2&&p&在卧推的动作中，如果使用胸式呼吸，会极大程度上造成耸肩、上肢不稳定等问题。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-be022cfedba9ab135a26_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（胸式呼吸的卧推）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在卧推中的呼吸我们应当注意以下几点：&/p&&ol&&li&采用横向的腹式呼吸模式。呼吸是不仅仅应当像我们之前在《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D946bb5fde88b%26chksm%3D86c6b188b1befd8ecd0f02b8cfddd7f070dbdeec6d0ed67a9b472c4b45d3ac5c1e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&呼吸，是健身的第一课&/a&》提到的腹式呼吸方式。吸气时，不仅仅应当只将腹部上鼓，还应当在吸气时，将腹部向左右两侧后后侧一起鼓出，提高整个腹部稳定性。这一点非常重要，我也从未看见有讲解卧推的文章或书籍提到过这一点。在卧推的讲座中我会详细解释这一点。&/li&&li&在较轻重量下，采用杠铃下落时吸气，推起时憋气或者呼气的方式推起杠铃。&/li&&li&在较大重量下，采用瓦式呼吸方式。即在每一次完成动作前快速进气，进行动作时憋气，推起后呼气再吸气的方式进行。参见《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dddca2fd3a88f0dc6c788a2b%26chksm%3D86c6b1d2b1b138c4b68f51b32c7b61fa219e84c08cfa012a70ead1ca97d4ec3e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》。&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-10f040c1aaba6e_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（腹式呼吸）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&五 卧推中的常见错误及问题解答&/b&&/h2&&p&&b&1.把脚放在卧推凳上进行卧推&/b& &/p&&p&在健身房里有很多人会习惯性把脚踩在凳子上完成卧推，或者干脆就让脚悬空完成卧推，就像下面这两张图一样：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a3a6ccda59a665b093e7ff_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a3a6ccda59a665b093e7ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-04aa40accb4c732c41911eca_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-04aa40accb4c732c41911eca_r.jpg&&&/figure&&p&采用这种卧推方式的训练者往往会解释，这种卧推能够帮助你的身体更加稳定，并且能够让腰部完全贴合地面，让下背部的压力减少，保护身体，同时能够推起更大的重量。&/p&&p&但实际上把脚放在凳子上会有两个缺陷。&/p&&p&第一个缺陷是：当你把脚放在凳子上的时候，很难保证下肢处于稳定状态，核心和肩关节都需要分担出更多的力量去平衡身体。&/p&&p&第二个缺陷是：我们在卧推时，并不需要让腰部完全贴合地面，我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.躺得太上或者太下&/b&&/p&&p&人在卧推凳上躺得太上就没有空间进行卧推了，推起的杠铃容易碰到卧推架。人在卧推凳上躺得太下，需要额外在水平面上移动一段很长的距离，当杠铃重量较重的时候，训练者很难独自将杠铃从卧推架中推出来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.半握杠铃&/b&&/p&&p&在卧推中，半握是一种极为危险的握法。容易在卧推训练中让杠铃脱手砸到自己。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bbabc14664e1e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bbabc14664e1e_r.jpg&&&figcaption&（错误示范）&/figcaption&&/figure&&p&&b&4.上臂与与躯干夹角过大&/b&&/p&&p&前文已述，如果卧推中上臂和躯干夹角过大，容易照成肩峰撞击，导致肩部损伤。很多人觉得卧推伤肩，往往都是不懂后缩肩胛骨和在卧推时将手臂外展过多。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fcd7e236ecbda7bf6a4378c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fcd7e236ecbda7bf6a4378c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.肩胛骨跟着手臂一起向上移动&/b&&/p&&p&前文已述，肩胛骨在卧推中应当保持稳定，不应当随着手臂一起向上移动。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e70b7dda8cd727c1d8d0b28e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e70b7dda8cd727c1d8d0b28e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&6.不做完全程的卧推&/b&&/p&&p&在健身房中，我总是看到许多健身者只做小幅度的半程卧推，杠铃推下落到时不与胸口相处。这就极大程度地浪费了卧推的动作价值，也使得卧推的训练效率大大降低。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.让杠铃在最低点靠胸部的弹性弹起&/b&&/p&&p&实际上，在卧推的动作中，你应当把卧推的下落过程和推起过程当做两个阶段来看待，我们不应当在卧推中依赖这种「反弹」来完成动作。&/p&&p&如果你经常使用胸部反弹的技巧，可能你需要练习更多的胸部暂停卧推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/b&&/p&&p&关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这篇回答，用5000字，46张图，分享一下我对卧推的理解。回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。 卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯…
&p&这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。&/p&&p&这篇回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你没钱请私教，认真阅读本回答可以保证自学时动作的规范。&/p&&p&如果你请了私教，认真阅读本回答能更好地帮助你理解教练教学时的口令。&/p&&p&如果你是一名教练，认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 徒手深蹲&/b&&/h2&&p&&b&1.站距&/b&&/p&&p&我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cb061d138_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cb061d138_r.jpg&&&figcaption&（15-30度的站距）&/figcaption&&/figure&&p&每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。&/p&&p&值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。&/p&&p&站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。&/p&&figure&&img data-rawheight=&6834& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.找准重心&/b&&/p&&p&深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。&/p&&figure&&img data-rawheight=&940& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_b.jpg& data-rawwidth=&1219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1219& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.保持脊柱中立位&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，弯腰）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，脊柱中立）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.下蹲&/b&&/p&&p&1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_b.jpg& data-rawwidth=&9961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&9961& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&221& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_r.jpg&&&figcaption&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&265& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4f1c7fba866_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4f1c7fba866_r.jpg&&&figcaption&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/figcaption&&/figure&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.站起的技巧&/b&&/p&&p&蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。&/p&&p&这一步看似非常简单，但是非常重要。&/p&&p&这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！&/p&&p&在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。&/p&&p&膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、杠铃深蹲的简易说明&/b&&/h2&&p&杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。&/p&&p&&b&1.杠铃位置&/b&&/p&&p&颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_r.jpg&&&figcaption&（高杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d82a8b3d80bb_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d82a8b3d80bb_r.jpg&&&figcaption&（低杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。&/p&&p&高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。&/p&&p&低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。&/p&&p&一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.收紧背部&/b&&/p&&p&收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。&/p&&p&这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。&/p&&p&有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。&/p&&p&收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&574& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_r.jpg&&&figcaption&（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）&/figcaption&&/figure&&p&收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_r.jpg&&&figcaption&（从图中示意图可见，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨，背阔肌则稳定手臂，这三块肌肉协助保持我们上肢的稳定，使我们的身体在几百公斤的重压之下也不会变形）&/figcaption&&/figure&&p&上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：&/p&&ol&&li&让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）&/li&&li&让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）&/li&&/ol&&p&有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.握杠技巧&/b&&/p&&p&a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&p&b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-03acf22ac36abf82c3d2_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-03acf22ac36abf82c3d2_r.jpg&&&figcaption&（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-864d93c591b2cd4b5edee_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-864d93c591b2cd4b5edee_r.jpg&&&figcaption&（伸手腕持杠。图中握法为半握，杠位为低杠位，手腕可能会比较疼。）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.呼吸&/b&&/p&&p&中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。&/p&&p&大重量的情况下采用瓦式呼吸。 &/p&&p&呼吸技巧详见：《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&呼吸，是健身的第一课&/a&》《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.起杠与出杠技巧&/b&&/p&&p&出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。&/p&&p&出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。&/p&&p&二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。&/p&&p&三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。&/p&&p&切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：&/p&&figure&&img data-rawheight=&182& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5c5bc748e7_b.jpg& data-rawwidth=&323& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&6.回杠技巧&/b&&/p&&p&回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b563e0d7485a_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b563e0d7485a_r.jpg&&&figcaption&（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7de855ddcbacc_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7de855ddcbacc_r.jpg&&&figcaption&（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.深蹲过程中使劲盯着一个点&/b&&/p&&p&如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。&/p&&p&建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、重要细节纠正、改进与答疑&/b&&/h2&&p&&b&1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？&/b&&/p&&p&深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。&/p&&figure&&img data-rawheight=&399& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_b.jpg& data-rawwidth=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？&/b&&/p&&p&请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5f38f6bdd91cd8f88cae53%26chksm%3D86c6b10bb1b6a134e50d7a84f4df7c494aa8ff75db4bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？&/a&&/u&》中有具体说明。&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_r.jpg&&&figcaption&（髋关节铰链）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.怎么学习髋膝联动的深蹲？&/b&&/p&&p&请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。&/p&&p&因为最自然的深蹲模式，就是：坐。&/p&&figure&&img data-rawheight=&315& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.深蹲时什么时候该佩戴腰带？佩戴什么样的腰带？&/b&&/p&&p&在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「陈教头的健身铺」购买腰带，那儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。&/p&&figure&&img data-rawheight=&405& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fddee602b1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fddee602b1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.深蹲的时候，足底为什么有三个重心？为什么要踩实这三个重心？&/b&&/p&&p&在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.我蹲不了空杠怎么办？&/b&&/p&&p&一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-20da0daeed29960_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-20da0daeed29960_r.jpg&&&figcaption&（颈前负哑铃的高脚杯深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.低杠位深蹲时，如果肩关节很痛怎么办？&/b&&/p&&p&尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad6a9a996bd1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad6a9a996bd1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&8.深蹲的时候总是骨盆翻转/屁股眨眼怎么办？&/b&&/p&&p&去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-263e6b336fdd8c6e661b871f725cdc8c_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&（蛙式）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.深蹲时偶尔会出现骨盆翻转怎么办？&/b&&/p&&p&骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.深蹲中总是感觉自己的柔韧性不够怎么办？&/b&&/p&&p&来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&/a&&/u&》,《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da0cbe4d5a0069342aded23c7afce84aa%26chksm%3D86c6b658b1b13f4e7c20b8ad1d4bacedbbbeb48033b65fcd440d45e0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&避免受伤的下肢热身：龄动X视频版&/a&&/u&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.对于初学者，我有一个忠告：&/b&在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。&/b&扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。&/p&&p&&br&&/p&&p&13.如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&14.关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。这篇回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理…
题主我不是来嘲笑而是来认真回答问题的！一副哑铃在家就可以做的运动首推Spartacus系列！&br&用时只需四十分钟，却能够消耗700大卡，可以用来代替跑步作为有氧训练，同时又通过自重练习练到肌肉。&br&&br&说是当年美剧《斯巴达克斯》找到美版男士健康Men's Health希望它能为各位主演制定一套快速塑形的方法，就诞生了这只同名训练计划。&br&&br&现有1.0到4.0四个版本，各有不同，可以交替做。&br&&br&下图是1.0版本的图，示意一下。看不清楚的话可以搜大图或视频。&b&每个动作在一分钟之内做尽量多次数，间隔休息15秒，完成十个动作休息90秒，共重复三组。一周做三次就好。隔天做一次。哑铃选择对你来说连续做15-20个动作略有挑战的重量。&/b&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/6fe5fee7ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6fe5fee7ff_r.jpg&&&/figure&&br&看你有提到俯卧撑，你试一下第四个动作那种俯卧撑，绝对比正常的要难。不要小看简单的动作，即使是有锻炼基础的人，歇几天来一全套，我也保证不疼不要钱（前提是认真做啊）！如果是没练过的，快去试试，第二天打算蹲马桶的时候就会明白～&br&&br&&b&———————————————资料补充分割线—————————————————————&/b&&br&&br&&br&&b&有同学说我发的图太小且百度搜不出这套，我就好人做到底吧！&/b&&br&&br&不过我搜来搜去确实也没有找到中文的内容，看来它在中国还真没有什么知名度，如果有同学有兴趣试验了觉得效果不错的话欢迎传播分享~~ &br&&br&&b&1.0版本清晰大图带解说请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.menshealth.com/mhlists/high-intensity-circuit-routine/printer.php& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&menshealth.com/mhlists/&/span&&span class=&invisible&&high-intensity-circuit-routine/printer.php&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/b&&br&&br&&b&2.0版本pdf可打印请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//getfitandlivebetter.com/wp-content/uploads/2012/09/Spartacus_Workout_2.0.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&getfitandlivebetter.com&/span&&span class=&invisible&&/wp-content/uploads/2012/09/Spartacus_Workout_2.0.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/b&&br&&br&&br&&b&3.0版本图片不是太清楚我已经尽力了哭：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/83c9de170a80bbe5617da_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic3.zhimg.com/83c9de170a80bbe5617da_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&优酷上的训练计划视频请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//beta.youku.com/v_show/id_XNDYwNDYyMDA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身训练计划&/a&&br&&/b&&br&&br&&b&搜狐上的介绍请戳：&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/735776.shtml%3Fxuid%3D2a73ac60a71f48fs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爆红美剧《斯巴达克斯》猛男主演教你健身(Spartacus Workout)-纪录片视频&/a&&br&&/b&&br&可以看看片中各位肌肉男们是如何靠它快速练出腹肌保持身材以在剧中尽情裸露！虽然主演后来不幸癌症去世。。。。但他生前的肌肉还是很赞的。。。（完了还会有人去练么哭。。。）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e2ecab0e049d93a7b09bd1_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e2ecab0e049d93a7b09bd1_r.jpg&&&/figure&&br&主演剧照~~&br&&br&这个routine好像在国内没有什么人知道，但是是一位健身狂人推荐给我的，他已经用这套动作替换了部分原来的各种推各种举（话说他倒也不需要增肌了）。其实健身不必一味迷信大重量。别听他们的。&br&&br&不过我身高160体重47kg做这套用的是7磅哑铃（差不多3公斤）。你感受下。
题主我不是来嘲笑而是来认真回答问题的！一副哑铃在家就可以做的运动首推Spartacus系列！ 用时只需四十分钟，却能够消耗700大卡，可以用来代替跑步作为有氧训练，同时又通过自重练习练到肌肉。 说是当年美剧《斯巴达克斯》找到美版男士健康Men's Health希望…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_b.jpg& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&气&/strong&温直逼30度，转眼又到向姑娘们秀肉的浪季。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b467fbfd1bb_b.jpg& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b467fbfd1bb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&但曾发毒誓练出六块腹肌，要让少女们颤抖的你，赫然发现尿尿时肚子已经大到看不见自己的小鸡鸡。&/p&&br&&p&那张2600大洋的健身卡，也已经沦为搓澡卡。&/p&&br&&p&想重回健身房临阵磨枪，可惜，面对各种黑科技健身器械，你这个健身小白完全懵逼，根本不知从何入手，入手了也不知道如何最快地达到效果。&strong&事实上，你不受伤就算你走运了。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-003664bcaabcb66c8a098b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-003664bcaabcb66c8a098b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&为了让撸了一冬天串的各位老爷重见自己的小弟弟，让少女们颤抖而不是笑到发抖。&strong&杜少奉上「健身房小白器械指南」，分三个健身房重地，五分钟速成。你，值得拥有。&/strong&&/p&&br&&br&&h2&自由力量区域&/h2&&br&&p&&strong&这里让你最高效率地改变身材，&/strong&在这里训练动作完全由你自己掌控，因此被叫做自由力量区。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-87a2f7f6000bdf527c8c8_b.jpg& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-87a2f7f6000bdf527c8c8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&很多小白在这个区域害怕受伤，但只要姿势正确，健身是最安全的运动。下面告诉你这个区域你一定要入手的三个器械，以及相应的&strong&「健身三大黄金动作」&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&卧推凳&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&它是用于卧推的牢固的凳子 ，&/strong&&strong&可练&/strong&&strong&三大黄金动作之一：卧推。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cafd2dfe98_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cafd2dfe98_r.jpg&&&/figure&&br&&p&卧推锻炼的是男人的门面：胸。&strong&学会了卧推，男人拥有挺拔的E罩杯不是梦。&/strong&&br&&/p&&br&&p&不要怕，杜少将训练动作总结为姿势、注意点以及诀窍这3个点，看完后保证各位老爷秒会卧推。&/p&&br&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&平躺在卧推凳上，挺胸，双手握住杠铃稍宽于你的肩膀。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&抓住杠铃缓缓慢下放于自己的胸前一至两公分。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&胸部发力将杠铃推起直至双臂接近于伸直。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2feb406df775a9c9dacf0db_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2feb406df775a9c9dacf0db_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3da4a6ca1_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3da4a6ca1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&注意点：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&全程保持挺胸，不要耸肩含胸。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&杠铃推至最高点时保持肘部略微弯曲，不要完全伸直。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&握杠铃时，杠铃的重心和手腕在一条直线上，而不是在手掌上。&/p&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-41dfe6fbcd7fd6b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-41dfe6fbcd7fd6b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&诀窍：&/strong&&br&&/p&&br&&ul&&li&&p&若想推起更重的重量，可以略微挺腰借力。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&但不要过分！&strong&你&/strong&&strong&始终要让上背部和屁股紧贴在卧推凳上&/strong&，不然你的胸是不会up的。&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&按照杜少的要求每周至少去健身房卧推一次，&strong&胸肌可以坚硬得挡子弹。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50ca0b2eecbe_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50ca0b2eecbe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong& 深蹲架 &/strong&&/p&&br&&p&&strong&它能让你放心的深蹲，可练三&strong&大黄金动作之二：深蹲。&/strong&&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0460800bbafa957b5fac_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b0460800bbafa957b5fac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_b.jpg& data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-059f99ac01b8bedd112a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&深蹲主要锻炼的是雄性荷尔蒙发动机：大腿。大腿肌肉发达能促进更多的雄性激素分泌。深蹲的男人，才是真正的硬汉。以下奉上三条精华：&/p&&br&&p&&strong&姿势：&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&双脚与肩同宽，抬头挺胸，腰背挺直，将杠铃扛在颈后略低于肩膀的位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&下蹲至大腿与地面平行或稍微再往下一点的位置。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&臀部和大腿一起发力，以一种踹开整个