怎样长期跑步对膝盖的影响影响最小

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-01 16:31 标签： 长期跑步对膝盖的影响

如今，跑步在都市成了一种健康时尚，但最近网上盛传“跑步伤膝盖”的说法却让很多想要通过跑步锻炼的人们打了退堂鼓。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这项运动本身并没有关联。

赵纪生介绍，适量跑步可以使肌肉组织变得强韧，但如果不掌握正确的跑步姿势，长期下来会对膝盖造成损伤。“膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，跑步时膝关节反复做屈曲和伸直动作，如果跑姿不正确，跑步强度过大就会造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损。想要真正跑出健康，一定要讲究科学的跑步方法，不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。”

跑步时有很多不良习惯会让你的膝盖受到损害。赵纪生介绍，首先不正确的跑姿，比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，而这种不容易控制的踏地，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。

此外，对于超重或肥胖的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，但体重越大，膝关节因为载重过多反而更加脆弱。专家表示，对于那些急于减肥的大体重强行跑，膝盖也会不堪重负。

跑步锻炼时怎样才能避免膝盖受伤呢？赵纪生表示，保护措施应当从下述两个方面入手。第一，尽量减少膝关节所受到的负荷，使负荷控制在能发生损伤的门槛之下；第二，不断提高膝关节耐受负荷的能力。

1.控制跑步姿态。对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

2.跑步前要做热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

3.量力而行，遵循循序渐进。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

4.加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

5.尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

1.蹲马步。保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

2.弓步压腿。双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。

3.倒退步。背对离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。

责任编辑：王晓易_NE0011

对于跑友来说，膝盖是我们最关心的部位之一。因为膝盖是跑步中受力最大的部位，如果我们的膝盖受伤了，很有可能导致我们的跑步受影响，甚至让我们与跑步无缘了！

许多人都说跑步伤膝盖，其实也有许多人在跑步的过程中确实出现了膝盖疼痛的问题。其实，合理健康的跑步不仅不会让我们的膝盖受损，反而会使我们的膝盖越来越强壮。

为什么你的膝盖越跑越强呢？

我们的身体是有修复功能的，如果我们的膝盖在跑步中损伤了10%，那么我们的膝盖就会超量修复，修复到20%，这也是为什么我们膝盖越跑越强的原因！

是这里要注意的是，一旦我们过度运动，我们损伤膝盖的速度远远大于膝盖修复的速度，会使我们的膝盖越来越弱，从而形成恶性循环！

如何使我们的膝盖越来越强壮？

我们不必天天跑步，尤其是对于中老年人，隔一天跑一次，每周跑步的次数控制在四字以内，这样既可以达到良好的锻炼效果，同时也可以是我们的膝盖越来越健壮。

我有个同学，他每天都坚持跑十几公里，结果跑了三年，他的膝盖就已经疼痛的不能走路了。所以我们一定要适量运动，千万不要跑步成瘾。

2. 加强小腿大腿肌肉

对于跑友来说，膝盖是我们最关心的部位之一。因为膝盖是跑步中受力最大的部位，如果我们的膝盖受伤了，很有可能导致我们的跑步受影响，甚至让我们与跑步无缘了！

许多人都说跑步伤膝盖，其实也有许多人在跑步的过程中确实出现了膝盖疼痛的问题。其实，合理健康的跑步不仅不会让我们的膝盖受损，反而会使我们的膝盖越来越强壮。

为什么你的膝盖越跑越强呢？

我们的身体是有修复功能的，如果我们的膝盖在跑步中损伤了10%，那么我们的膝盖就会超量修复，修复到20%，这也是为什么我们膝盖越跑越强的原因！

是这里要注意的是，一旦我们过度运动，我们损伤膝盖的速度远远大于膝盖修复的速度，会使我们的膝盖越来越弱，从而形成恶性循环！

如何使我们的膝盖越来越强壮？

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