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如何避免运动中受伤？
核心提示：今天你在朋友圈里行走步数排第几？随着微信“晒步”的兴起，一向亚健康的白领们开始关注起了体育锻炼。事是好事，但如果运动不得当或稍有不慎，就会导致身体受伤。因此运动中的自我保护格外重要。
　　今天你在朋友圈里行走步数排第几？随着微信“晒步”的兴起，一向亚健康的白领们开始关注起了体育锻炼。事是好事，但如果运动不得当或稍有不慎，就会导致身体受伤。因此运动中的自我保护格外重要。 　　运动前的准备工作　　1、服装　　选择宽松得体的运动服，松软、厚底的运动鞋。　　2、场地　　选择合适的运动场地、时间和方法，原则上运动能户外最好不要户内，但对中老年跑步运动者来说，跑步机松软的表面能减少对膝关节和踝关节的冲击。　　3、时间　　由于清晨户外空气污浊，9点以后污染空气开始下沉，污染物质减少，此时为户外运动的最佳时间。如果白天无时间，可选择傍晚锻炼，做适宜自己的有氧运动。　　运动中的注意事项　　1、进入运动场先热身，活动一下各关节。　　2、运动前应熟悉各器械的使用方法。　　3、请教专业教练或有经验的运动员，掌握正确的运动姿势和方法。　　4、每天的运动量适可而止，不可长时间超负荷运动，刚开始运动者，更需要循序渐进。　　5、有氧运动过程中以及运动后应该有充足的水源保障，但以温开水为宜，以减少凉水对肠胃的刺激。
　　6、运动过程中不要吸烟，运动后最好也不要马上吸烟，循环的加速会使吸烟更加有害身体健康。　　运动后的保养　　运动后，宜用温水冲洗。在寒冷的冬天，冲洗后，应在屋内休息一会儿再出门，以免冷风对热面孔的刺激；对肌肉进行按摩、恢复，保障次日的正常活动。
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日前，主持人乐嘉在录制节目时不慎睾丸受伤，消息一出引得众人关心。继元旦在微博发文讲述自己“蛋碎”始末后，2日晚间，乐嘉再度发出长文，回顾自己就医过程和当时心境。看过这研究就知道，中国人经常散步比跑步更重要
核心提示：美国杜克健康研究所的新研究结果表明，在预防糖尿病方面，经常走路比做剧烈运动的效果更明显。参与研究的医生专家建议，经常散步，并减少饮食中的高脂肪食物，可以确保处于糖尿病前期的患者不会发展成II型糖尿病。
　　中国时下流行跑步风，中青年对各种马拉松赛事趋之若鹜。然而，一项新研究显示，对国人而言，常年做做散步，应该比偶尔跑步更有用。 　　今年4月6日，世界卫生组织首次发布的《全球报告》指中国约有1.1亿糖尿病患者，另外约5亿中国成年人处于糖尿病前期（Pre-Diabetes），即意味着，近一半国人的型糖尿病患病风险较高。　　所谓糖尿病前期，系指患者的指数较高，却未达到II型糖尿病的临界值。这类患者仍属于可防可控的范畴，并非每个人最终都会变成II型糖尿病，只要通过生活方式改变、和一定医疗处理，血糖水平也可以降至正常值范围内。　　而美国杜克研究所的新研究结果表明，在预防糖尿病方面，经常比做剧烈运动的效果更明显。参与研究的医生专家建议，经常散步，并减少饮食中的高脂肪食物，可以确保处于糖尿病前期的患者不会发展成II型糖尿病。　　据《糖尿病学》期刊介绍，研究人员花了六个月时间研究150名随机抽取的空腹血糖处于糖尿病前期值的患者，他们被分为四组。第一组受测者按照国际的糖尿病防治方案DPP（一种以半年内降低7%体重为目标的介入治疗标准），进行降低热量摄入、低脂饮食和健身锻炼。他们的任务包括改变饮食结构，每周散步12公里等。　　其余三组受测者则主要通过运动锻炼调节：第二组患者进行少量的中等强度锻炼，即每周散步12公里；第三组患者则主要进行大运动量的中等强度锻炼，每周散步18.5公里；第四组则参与高强度运动，每周跑步18.5公里。　　结果表明，采取被誉为“黄金标准”的DPP模式治疗的患者们，效果最佳，总体糖耐量（糖耐受量）改善9%。糖耐量是人体处理摄入糖分能力的核心指标，也是判断糖尿病发展情况的一项指标。　　但每周只做18.5公里散步锻炼的一组，效果也非常接近，其糖耐量也改善7%；每周散步12公里的一组，糖耐量改善5%；而进行高强度跑步锻炼的一组，效果最差，只有2%的改善幅度。　　这意味着，在糖尿病预防问题上，散步的效果胜于跑步。而按照每周散步18.5公里的标准，如果每天都步行，即日均只需走路2.7公里即可达标，每周散步五天的话，则需要每天走3.7公里。
　　负责这项研究的杜克大学医学院心脏科博士克里斯·施伦茨和威廉·克劳斯医生解释说：“结果表明，即便只是运动，也能起到限制卡路里的黄金标准同等的效果。原因在于，高强度运动时，人体更倾向于燃烧，而不是脂肪，相反，中等强度锻炼时身体则更多消耗脂肪而非葡糖。我们有理由相信，中等强度锻炼的其中一大好处，便是消耗掉了肌肉中的脂肪，这些都是肌肉所吸收的葡萄糖。那非常关键，因为餐后，肌肉是身体储存葡萄糖的重要仓库。”　　科学家强调，这次实验的数据表明，在预防糖尿病的三大有效途径：减肥、饮食和锻炼中，八成的效果都来自于中等强度运动，即散步等颇为轻松的锻炼。
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养阴清热，活血化瘀，益气固肾。...[]
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切勿轻信偏方、神药，要积极配合专业医生，接受正规治疗，服用安全可靠的药。另外，对于糖友来说，血糖不是降得越快越好，也不是越低越好。根据自己的病情，把血糖控制在合理范围内，维持血糖稳定才是最健康的。警惕四大“坑爹”运动误区
核心提示：有话说“生命在于运动”，然而不是所有人都懂运动、会运动。不正确的运动方法不仅不能强身健体，还可能对我们的身体造成伤害。因此，我们在运动前应该了解如何运动才是科学的，同时还要警惕几个运动误区。
　　小王想慢跑，可老王却劝他爬山，究竟哪种运动更安全？小陈把运动频率提高5倍，结果关节不堪重负导致韧带断裂。初学者认为运动就是要“痛并快乐着”，结果忍痛锻炼带来更大损伤……你真的会运动吗？调查发现，不少市民因陷入运动误区而导致身体受伤，原本雄心勃勃的运动计划被伤痛打断。专家提醒，运动讲究循序渐进，因人而异。同时，在运动损伤发生后的24小时内，最好采用冰敷，不要盲目使用活血药品。
　　误区一：　　跑步伤膝盖，爬山没问题？　　体重超标的小王打算慢跑减肥，他的爸爸老王平时是个运动控，多年来一有空就爬山、跳舞，老王劝小王，“天天跑步伤膝盖，你还是跟我天天爬白云山吧”。　　专家解读：　　爬山、篮球、羽毛球最伤膝盖　　关节骨科主任史占军教授说，爬山、爬楼梯属于负重运动，正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍，一个体重为70公斤的人在爬楼梯时，其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤，这类运动尤其不适合老王这样的中老年人。有些市民没有察觉自身的隐性关节损伤，盲目选择运动项目，很容易导致运动伤害。对于普通市民来说，除了爬山和爬楼梯，篮球中的剧烈跳跃动作，足球、羽毛球中的剧烈扭转动作都对膝盖存在潜在运动风险，中老年人需特别注意。　　运动项目该如何选择？史占军说，对膝关节损伤较小的运动有慢跑、游泳、快走和骑车，市民可以根据自身的兴趣选择。“也不能担心运动损伤而因噎废食。”史占军说，有些人就是偏爱篮球、足球运动，相比于不运动导致、、等问题，适量参与此类运动是利大于弊的。　　误区二：　　运动有益健康，啥时运动都可以？　　陈明每周打1次篮球，这阵子赶上单位篮球比赛需要训练，他把打球频率提高到一周5次。可是刚过完一周，在一次训练中，他发觉右腿不由自主软了一下，紧接着疼痛蔓延，右腿一受力就疼痛加剧，赶紧到医院检查，被确诊为右腿前后交叉韧带断裂。　　专家解读：　　运动频率太高，关节肌肉易受伤　　关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成、、韧带断裂等多种疾病的发生。史占军说，以膝关节腔积液为例，关节之间有滑膜，每次负重或运动后受到刺激就会分泌黏液，事后滑膜会对黏液进行吸收，如果运动次数频繁，导致黏液分泌的速度大于吸收的速度，就会形成膝关节积液。　　有些运动损伤可以慢慢恢复，有些则难以恢复，如半月板内侧损伤，只能通过手术修整。　　误区三：　　运动就是要“痛并快乐着”？　　一些运动初学者急于求成，认为运动就是应该“痛并快乐着”，疼痛恰恰说明了运动有成效，要继续忍痛锻炼。　　专家解读：　　遇到不适应立即停止　　史占军并不认同忍痛锻炼的做法，他认为，人们在运动中如果感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止运动。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，如果忽视这种信号，继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。“如果疼痛说明运动方式或方法有问题。”史占军说，建议换一种运动方式或方法。　　误区四：　　运动损伤油搞掂？　　小马是羽毛球爱好者，一次比赛后，踝关节轻微扭伤走路不便，朋友立即拿出帮他搽在患处，结果红花油没能活血化淤，反而让小马的脚踝肿成了小萝卜。　　专家解读：　　运动损伤24小时内先冷敷　　活血化淤的红花油怎么会越抹越肿？这是由于当肢体部位扭挫伤或肌肉拉伤、韧带撕裂时，毛细血管会出现不同程度的损伤出血。出血量少时，用活血药品，在短时间内确实能止血消肿，但当出血量大时，此时人体又不能准确感知，若立即用活血药品按摩，可能加快毛细血管的出血，肿块越来越大，甚至最后毛细血管破裂。　　史占军建议，在损伤发生后的24小时内，最好采用冰敷的方式，也可以用冷水冲刷患处，以促进局部的微细血管的愈合，24小时后再使用红花油促进组织和毛细血管吸收淤血。　　小贴士：　　如何减少运动伤害？
　　首先，选择适合的运动项目和场地，尽量选择对关节负担小的项目，运动场地也要有所选择，一般有塑胶的场地比水泥地更有缓冲力，而木质地板则更佳。　　其次，要重视热身，给肌肉和韧带足够的牵拉运动。　　最后，体重超标、旧伤在身的运动者最好使用运动护具，如护膝、等护具，减小关节负担，避免受伤。
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本专题内的文章内容皆为广州市红十字会医院运动创伤与康复专业王文与董飞两位医师所撰写,39健康网策划为专题，旨在帮助广大网友、运动爱好者安全运动，远离运动损伤。 []
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日，“羚动*运动损伤关爱行动”启动会在北京举行，昭示着这场面向广大民众开展的运动医学知识“医患面对面”教育普及行动正式启动。据悉，首站医患面对面将于2016年上半年在首都北京举行，届时，众多有运动损伤疾患的市民与医学知识爱好者将与专家团现场切磋求索，对这项关爱行动进行关注。