青少年详细的锻炼计划和饮食计划_百度知道
青少年详细的锻炼计划和饮食计划
我是一名学生，男，15岁，身高164，体重51.4Kg，中等身材
我想长到175，并且希望能在锻炼中提升身体协调平衡能力 长跑耐力 腿部爆发力、弹跳力 手部力量 胸肌和腹肌
学校一个星期有3节体育课，都是跑几个圈后便自由活动，有较好的锻炼条件，本人为住宿生，每...
我有更好的答案
不知道你的课时怎么安排第一节，臂部力量：器械：哑铃2.5或者5KG、灵活性、鸡蛋（平时2个，胸部和躯干核心力量，午餐：米饭、三角肌，训练日6个）、全麦面包4片、低姿卧推杠铃和哑铃都可，提踵，交叉步和拉伸练习，坐姿划船，坐姿下拉，杠铃，锻炼部位，次数同上第三节，具体动作和方法网上可以搜索的到第二节，背部和腰部，引体向上、中，高，切忌：啤酒：早餐：牛奶、油炸食品、奶茶 咖啡 冰淇淋 碳酸饮料 过甜食物，饮食，可锻炼心肺功能和身体协调性、小臂肌群，3*20或者4*25锻炼：可根据以上内容补充或者加强局部力量练习或者参加竞技体育如篮球 足球等饮食没有太多注意的地方15岁，只要不挑食就好，人体在26岁之前不会囤积太多脂肪、根茎类蔬菜，高中低姿哑铃飞鸟，次数同上周六，不要太多的进行负重的力量锻炼，可以购买可调节哑铃、握力器、拉力器进行锻炼，选择较为轻松的重量，多组数多次数的练习，有助于骨骼发育和肌肉的增长体育课在热身之后就可以进行锻炼：肱三头肌、肱二头肌，高抬腿如果学校有标准跑道建议每天慢跑30分钟，25米折返跑：腰腹和腿部周日
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《青少年体育活动促进计划》里要求中小学生每天锻炼时长为多少？
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国家体育总局、教育部、中央文明办等七部门日前联合印发《青少年体育活动促进计划》。计划明确提出，要切实保障体育课时，严格落实每天锻炼1小时。北方地区有条件的中小学应将冰雪运动项目列入冬季体育课教学内容。促进计划提出的目标包括，到2020年广大青少年体育参与意识普遍增强，体育锻炼习惯基本养成；青少年体育活动的形式更为多样、内容更为丰富，体质健康状况明显改善；计划还提出要不断提高青少年身体素质，实现体育课时切实保障，每天锻炼1小时严格落实，课外体育活动广泛开展，青少年体育技能培训质量与效益持续提升，基本实现青少年熟练掌握一项运动技能，学生体质健康标准优良率达到25%以上。同时，要实现青少年体育组织类型不断丰富，规模不断扩大，国家示范性青少年体育俱乐部达到300家，各级青少年体育俱乐部达到1.2万家，每两万名青少年拥有一家青少年体育俱乐部。各级体育传统项目学校达到1.5万所。青少年体育组织覆盖乡镇（街道）、城市社区和具备条件的农村社区。这份计划还提出要大力发展青少年足球运动，积极开展校外青少年足球赛事活动和人才选拔与培养；要推动青少年冰雪运动的普及与提高，以筹办2022年冬奥会为契机，积极开展青少年冰雪健身项目，北方地区有条件的中小学应将冰雪运动项目列入冬季体育课教学内容，鼓励南方地区城市中小学与冰雪场馆或冰雪运动俱乐部合作，开展冰雪体育教学活动。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。长跑是最适合青少年运动 10周跑步计划强健体魄
来源：新华报业网-扬子晚报
　　去年底以来，一系列长跑猝死事件让国人对我国青少年脆弱的体质状况深深忧虑：去年11月的广州马拉松赛中，包括一名大三学生在内的2名年轻人先后倒在5公里和10公里的终点线前；当月稍晚一些时间，又有上海东华大学和湖北文理学院的两名大三学生在1000米体能测试时分别倒在终点和500米处。频发的长跑猝死事件迫使不少中学和高校取消了校运会的长跑项目，教育部为此正在探讨用20米折返跑代替长跑进行有氧耐力测试的可能性。
　　面对这一系列严酷的现实，人们不禁要问：代表祖国未来的一大批莘莘学子们身体为何如此弱不禁风？结合有关部门发布的近20年来我国学生近视率不断上升、身体素质持续下降的权威报告，人们更要追问，难道对知识的追求一定要以牺牲强健的体魄作为代价？在质疑造成学生体质下降的根本原因――应试教育制度的同时，不少有识之士尖锐地指出，减少或取消长跑体育课项目完全是“因噎废食”之举，跑距越缩越短，只会让学生的体质越来越差。毛泽东曾经说过，“欲文明其精神, 必先野蛮其体魄。”若想改善学生弱不禁风的体质，逃避不是办法，正确的方法是通过积极而科学的举措来强化他们的心肺耐力。
　　什么是心肺耐力
　　心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力，也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯的能力。如果做这些活动不会令你气喘如牛，脸色铁青，那么，你的心肺耐力就比较好。心肺耐力牵涉到心脏工作的能力、肺部吸收氧气的能力、血液运送氧气至全身各部位的效率，以及肌肉等组织利用这些氧气的能力。
　　在进行具有一定强度的身体活动时，良好的心肺功能显得尤其重要。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。有的同学可能在田径场上跑个2圈就上气不接下气，而且需要较长的时间才能恢复疲劳；有的同学跑上7、8圈都神定气闲，且很快就能恢复到正常心率。这就是心肺耐力差与好的区别。
　　心肺耐力是健康的核心要素
　　人们通常用健康体适能来描述与健康相关的体质状况，心肺耐力与肌肉力量和耐力、身体成分和柔韧性等共同构成了健康体适能的五大要素，其中心肺耐力对机体的健康尤其重要。具体来说提高心肺耐力对改善人体机能有如下好处：
　　对心脏而言：心脏每次跳动输出的血液增加，每分钟心跳数减少，心脏收缩有力，供血效率高。
　　对肺功能而言：改善呼吸肌的效率与耐力，每次呼吸的换气量增加。
　　对血管和血液而言：增加血管弹性与功能，降低血脂浓度，提高毛细血管密度，增加血液量。
　　总的来说，与心肺耐力较差的人相比，心肺功能好的人机体对抗疲劳，持续工作的能力更强，同时具有较强的免疫能力，尤其是患心脑血管的风险明显降低。
　　国内外大量研究结果表明，心肺耐力作为人群体力活动水平的一个客观生理指标，可以作为疾病发病率和死亡率的一个良好的预测指标。美国Cooper研究所通过一系列研究发现，心肺耐力与心血管疾病风险的关系非常密切。1999年该研究所发表的一项为期6年的追踪研究报告（8633名男性），除了年龄、吸烟、喝酒、父母糖尿病史因素以外，低水平心肺耐力者比高水平心肺耐力者空腹血糖受损发生率高1.9倍，患糖尿病风险高3.7倍。2008年发表的研究报告对6249名女性（20-79岁）进行了17年的追踪，发现低水平心肺耐力和肥胖都与Ⅱ型糖尿病有着直接关系。该研究还发现，同样是超重和肥胖者，心肺耐力高的人群患糖尿病的风险较低。心肺耐力不仅与疾病的发生密切相关，而且与死亡率直接相关。大家都知道肥胖严重威胁着人体健康，而Cooper研究所的研究表明，如果去除肥胖这一危险因素，死亡率只降低2％―3％；但是如果每个人都有中等水平的心肺耐力，整体死亡率则可以降低17％。他们的研究成果表明，无论男女，“心肺耐力差”是导致人群死亡的首要危险因素，超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。因此，增强心肺耐力是改善人体健康状况，预防疾病，延长寿命的重要手段之一。
　　增强心肺耐力的FITT原则
　　除了增加日常体力活动外，提高心肺耐力的有效途径是系统而科学的体育锻炼。要想使您的锻炼达到有效刺激您的心肺机能的目的，您的健身运动必须遵循FITT原则：F（Frequency）:锻炼频率每周3到5次；I（Intensity）:运动强度，最大心率的60%-70%；T（Time）:每次锻炼持续时间：最少30-40分钟；T(Tool):大肌群有氧运动。换句话说，提高心肺耐力要采用：全身大肌群参加的、周期性中低强度、连续不断、较长时间的运动，如步行、慢跑、骑自行车、上下台阶、登山、游泳和非竞赛性球类活动等。
　　长跑是最适合青少年的有氧运动方式
　　青春期生长发育阶段是发展最大有氧能力的最关键时期。有研究表明，男子13～l7岁，女子12～l5岁是发展耐力素质的最佳时期，在心肺耐力的敏感发展期内，有目的地加强发展耐力素质的练习，就能取得事半功倍的锻炼效果。而错过了这个阶段，所遭受的损失是在成年后难以弥补的。
　　对青少年特别是中学生而言，跑步是最合适的有氧锻炼方式。虽然对中老年人来说，较长时间的步行可能是更为合适的消耗脂肪、加强心肺功能的运动方式；但对于肌肉力量较强，骨骼发育良好的青少年来说，跑步则是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因为跑步除了简便易行，对场地设施条件要求较低外，而且同不少常见的运动方式相比耗氧量更大，运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里，跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量，因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。例如，以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，与上楼梯相比，每小时则可多消耗3千卡热量；而速度为170步/分钟的慢跑，同游泳和以较快速度骑自行车相比，每小时分别多消耗3千卡和3.5千卡热量。更重要的是，跑步是全身性的协调运动，经常参加中等速度的慢跑锻炼，不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能，还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质，为参加其他各项运动打下良好的基础，对于有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为适合。
　　在美国、日本等发达国家，由于长跑所具有的显著健身效果和对人意志的磨练作用，已成为一项在大、中学校中深受欢迎的时尚运动。美国高中有不少学生参加九、十两个月运动赛季的长跑训练，学生们每周的训练量平均会达到七八十公里，最多时会超过一百公里。在日本，马拉松是受到热捧的运动项目，长跑更是各个学校体育大会的必备项目。长跑成绩出色的学生，不仅有资格代表学校参加各种校际马拉松接力对抗赛，更会被视为校园偶像。
　　10周完美跑步计划强健体魄
　　俗话说，从哪里跌倒就从哪里爬起来。为了摆脱我国青少年弱不禁风的不良形象，最好的办法就是从现在开始，系统而科学地跑起来。
　　假如你是一位整天窝在电脑旁或书桌旁的宅男宅女，平时身体活动极少，除了体育课外很少参加系统锻炼，动辄以车代步，跑不了多远就会气喘吁吁，那么你就必须行动起来了。在此我们向您推荐美国《跑步者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”，严格执行该计划可以帮助您轻松实现“无间歇跑步30分钟”的目标。
　　“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2―3分钟，训练后再步行2―3分钟作为整理运动。
　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。第三周：跑5分钟，走2.5分钟，重复4次。第四周：跑7分钟，走3分 钟，重复3次。 第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。 重复3次。 第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟。
(责任编辑：柴森森)
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客服热线：86-10-
客服邮箱：体育“十三五”规划发布：实施青少年体育促进计划
　　未来网北京5月5日电（记者&杨佩颖）未来网记者从国家体育总局官网获悉，《体育发展“十三五”规划》（下称规划）今日全文公布，规划提到，“十三五”时期，要实施青少年体育活动促进计划，进一步加强青少年体育俱乐部、体育传统校和青少年户外体育活动营地建设。
　　规划要求广泛开展丰富多样的青少年公益体育活动和运动项目技能培训，促进青少年养成体育锻炼习惯，掌握一项以上体育运动技能。大力推动青少年校外体育活动场地设施建设，开发适应青少年特点的运动器械、锻炼项目和健身方法。探索青少年校外体育辅导员队伍的培育工作，推进青少年体育志愿服务体系建设，完善青少年体育评价机制。
　　未来网（公众号lovek618）记者梳理发现，整个体育《体育发展“十三五”规划》有35处提到“青少年”。
　　在“实施足球改革”内容中，规划指出，落实《中国足球改革发展总体方案》和《中国足球协会调整改革方案》，充分发挥体育行政部门在宏观管理、基本建设、政策规范、市场秩序等方面的基础保障、服务、引导和监管作用，中国足球协会切实履行领导和治理中国足球的任务。与有关部门配合，加强足球场地设施建设，继续推进校园足球发展。
　　规划要求，以青少年为重点，普及发展社会足球，不断扩大足球人口规模，夯实足球发展基础。改进足球竞赛体系和职业联赛体制。完善职业足球俱乐部的法人治理结构，加快现代企业制度建设，充分发挥俱乐部的市场主体作用。探索职业足球背景下国家队建设规律，处理好国家队、联赛、青少年足球发展的关系，统筹资源，协调利益，凝聚为国争光的共识。
　　在加强竞技体育后备人才培养工作方面，规划要求加大对《奥运项目竞技体育后备人才培养中长期规划（年）》实施情况的督导检查力度，加快研究制定各项目青少年运动员选材标准，按照各项目青少年训练教学大纲实施系统训练，加强教练员、体育教师队伍建设，提高选材育才科技含量。
　　在大力普及冰雪运动项目方面，规划要求积极打造“全国大众冰雪季”和“青少年冰雪运动普及”等群众性品牌冰雪活动，举办花样滑冰、冰球、冰壶和单板滑雪等赛事，积极推动冰雪运动进校园。
　　在扩大体育产品和服务供给，促进体育消费方面，规划要求，以足球、冰雪等重点运动项目为带动，通过制定发展专项规划、开展青少年技能培养、完善职业联赛等手段，探索运动项目的产业化发展道路。
　　《体育发展“十三五”规划》还专门对“青少年体育促进计划”予以解释。青少年体育促进计划指以广泛开展青少年体育活动、普遍增强青少年体质为目标任务，以活动、场地、组织建设为重点，统筹校内外资源，建立和完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络和联动机制，加强政府、社会、学校、家庭、市场等协同促进青少年体育发展。
编辑：武孟坤
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来源：中新网　 21:48
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