【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生4 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！314收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:334697,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:189},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2a2ffc778b861aa735465f_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&2a2ffc778b861aa735465f&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[],&summary&:&“从开始接触运动，到如今还算精通。被迫走了那么多弯路。听了那么多不尽不实的传言。我能不能上网写点东西，分享给跟我曾经处境相同的童鞋们……” 然后的事情，大家可能也知道了。从知乎到微信。从一个人默默写作，到有大家温柔的陪伴。从简单的回答到各…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T15:46:02+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:99727,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2a2ffc778b861aa735465f_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:248326}],&title&:&【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E “从开始接触运动，到如今还算精通。被迫走了那么多弯路。听了那么多不尽不实的传言。我能不能上网写点东西，分享给跟我曾经处境相同的童鞋们……”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 然后的事情，大家可能也知道了。从知乎到微信。从一个人默默写作，到有大家温柔的陪伴。从简单的回答到各大阅读网站销量排名第一的健身书……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E从开始到现在，一路走来，就像甜美的梦境渐渐展开。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
接下来，我希望与大家编织一个更恢弘、更激励人心的梦境。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 希望能倾尽一切、整合所有，搬上一个更广阔、更清晰的舞台。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-----------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Feeb3161fed5f38625defbb2c9002dfd6_b.jpg\& data-rawwidth=\&887\& data-rawheight=\&432\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&887\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Feeb3161fed5f38625defbb2c9002dfd6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='887'%20height='432'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&887\& data-rawheight=\&432\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&887\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Feeb3161fed5f38625defbb2c9002dfd6_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Feeb3161fed5f38625defbb2c9002dfd6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E目前寻求\u003Cb\u003E媒体运营、安卓和IOS开发工程师、平面设计、行政。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之后还将招募更多岗位的具体队友。简历请发送到。实习的同学估计要到一月以后我才有具体岗位……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前硬派健身准备招募队友，以分享给大家更多、更好、更直观的健身理念和指导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E虽然是为了梦想而努力，但并不是脑子一热，也不是没弄清楚就舍身跳互联网创业的大坑。如果单单只是为了想努力成就一番自己的事业，这次也是相当好的机遇~！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
目前已经找到很靠谱很靠谱的资本VC支持（虽然现在名字不能公布，但投资人说，你可以说是业内知名美元VC……我个人认为这可能是国内最好的VC了，没有之一）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我们要一起做的事业。\u003Cstrong\u003E就是最好的运动健身内容生产和推广（文章、图片、视频）。\u003C\u002Fstrong\u003E让大家对运动理论有最直观、最生动的了解。\u003Cstrong\u003E健身apps的开发和运营，让所有人能最简便、无门槛的开始自己最好身材的训练。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以看到，国内健身运动的内容是十分缺乏的，更是粗制滥造的。但，这正是我们可以为之努力的契机。\u003Cstrong\u003E他们不努力，我们努力。他们不愿给大家认真做，我们可以认真做。不能将这个世界，让给我们不认同的人。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我个人方面，自己准备已经有一段时间了。除了健身的内容方面（已经是十年积攒），运营推广的内容，apps的核心功能也有一定雏形。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前寻求媒体运营、安卓与IOS开发工程师、平面设计、行政，条件嘛……学历肯定是本科以上，相关专业更好。名校会加分但不是决定性的条件。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然需要有一定的相关行内从业经验。我希望你们能电邮我自己的作品。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E当然我更希望的是，你最好对运动有喜爱与热情，有默契的团队意识和良好的个性，有孜孜不倦对产品品质的追求。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E条件方面，首先已经说了，如果正式运营，有靠谱的资本支持，在项目启动后还能有很强的助力。如果你有需求，也可以要求从一开始就享受正常的业内待遇。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有我在，有国外内最好的健身运动内容（之一，不要脸的说……）。有人气、用户和口碑，可以避免所有项目冷启动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E工作地点在北京（应该是市内东三四环）。具体的办公位置我们等核心团队聚齐以后，再选择最优位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7078eefefca14de21953f9_b.jpg\& data-rawwidth=\&199\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&199\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new 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然后的事情，大家可能也知道了。从知乎到微信。从一个人默默写作，到有大家温柔的陪伴。从简单的回答到各…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fb8e11ca7a78a60c4c3c15_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E大家天天都在讨论核心力量，核心肌群，一套一套的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也有人说，包括腹肌在内的核心肌群，除了好看，一点儿实际的用处都没有。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那到底核心肌群是哪？核心力量有没有用？有什么用？有多少人真的想过，真的知道呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F\& class=\&internal\&\u003E男人练腹肌是为了什么，有什么实际用处吗？\u003C\u002Fa\u003E另外，从这个 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E腰腹力量对于头球有着怎样的帮助？\u003C\u002Fa\u003E回答延伸探讨，更多内容可以加微信订阅：Oh-Hard。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（在闲着搜索时，发现后面引用漫画《无敌看板娘》的作者，佐渡川准老师已经自杀去世，原因不明，非常震惊+伤心，那么幽默风趣的漫画作者居然自杀了！很难接受！在此吊唁\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E……\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.asahi.com\u002Fobituaries\u002Fupdate\u002FFTKY.html\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fwww.\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Easahi.com\u002Fobituaries\u002Fup\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Edate\u002FFTKY.html\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&ellipsis\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E惯例说一句，为什么死的不是富X义博）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在正式回答前，先问大家一个问题，不知道大家有没有抡过鞭子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fca485304dadaedcf06889efedece93fc_b.jpg\& data-rawwidth=\&225\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&225\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我家周围有很多老大爷在早晨晨练的时候都会玩抡鞭（可能帝都多一些？）。其吵闹程度不下于广场舞。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E鞭子是人类很牛叉的一个发明。他的吵闹，来自于动作的最后，鞭子顶端将突破音障（也叫音壁，超过音速时，会追上自己发出的声波造成震波。产生巨大的声响）。所以鞭子即使空挥，也会噼啪作响，声音很大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F22f7c57f020eae05a2a9f8_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&533\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2b155b3aab_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&533\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3c6fe9ac93_b.jpg\& data-rawwidth=\&533\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&533\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3c6fe9ac93_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff2bf036bab82f6e0a83bf514_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&533\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有人问了，这跟我有什么关系？这跟运动和核心力量有什么关系？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E其实，人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个系统就叫\u003Cstrong\u003E动力链（运动链）\u003C\u002Fstrong\u003E。现代大多数运动中，存在一种动作，就叫做\u003Cstrong\u003E鞭打动作\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E①\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果说下肢是抽鞭子时的柄与手，是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E那么而核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量）。就是鞭子中段的部分。传导、加速。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E比如，研究证明，网球的抽击就是一种非常典型的鞭打动作，在高速发球中，身体各部分的运动一般遵循近端到远端的原则，腿发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在球拍，最终击球②。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E就像鞭子一样，在这个蹬腿-转髋-转体-手臂绕肩-肘部伸展-小臂外旋-转腕一系列动作中，躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢②。牛叉的运动员，还可以用躯干再加一次速。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外还有一种很典型的鞭打动作，就是直拳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F107c94a284f25c94aefed777bf46a7c9_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&533\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fac2dfb7d35d1c8295e15ee_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&533\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我曾看过一些研究，现代拳击中的直拳的冲击力，有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉（当然要看运动水平）。腿的力量是怎么传导到拳头上的？当然是通过躯干的核心肌群传导上去的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E再比如，足球中的头球动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E头球动作中，力量不可能单纯的来自于颈部的几个小肌群（这些肌群实在是太弱小了……）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E虽然不同的头球动作有不同的发力模式，所有的头球动作都是以能够到球、发上力为第一目的。但是大多数头球的动作，依然和所有的鞭打动作一样。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E腿蹬地——传导力量到躯干——躯干传导到脖子——脖子传导到头——最后发力顶到球。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化④。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E也就是说，头球中，核心力量就是鞭子的中段，腿等大力量肌群是手，头是鞭子末端。手（腿）出力，鞭子（核心）中段加速、传导，最后头顶到球。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如下图，腰部、髋部、腹部等躯干部位，起到了支点和传导的的作用。把屈膝、蹬地的力量很好的传达到上肢，牛叉的足球运动员，还可以用躯干的核心力量再次加速⑤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F47ce2db5e456a836c05ccb3b14f13c36_b.jpg\& data-rawwidth=\&430\& data-rawheight=\&272\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&430\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F47ce2db5e456a836c05ccb3b14f13c36_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E除了鞭打动作，核心力量还负责的是稳定的将下肢力量传输到上肢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如灌篮高手中，安西教练教樱木投篮。还记得那几句话嘛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“发力中上肢不重要，重要的是下肢。你的上肢太用力了，手只是支撑。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F72492b0adcc04ffcdb7fc5d40d3dce3d_b.jpg\& data-rawwidth=\&374\& data-rawheight=\&564\& class=\&content_image\& width=\&374\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F38edc81ed69c3b_b.jpg\& data-rawwidth=\&372\& data-rawheight=\&604\& class=\&content_image\& width=\&372\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E投篮的力量全部是来自于下肢双膝柔软的弹跳力。手只是负责把球导向正确的方向。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而核心力量，就是负责把下肢的弹跳力忠实的传输给上肢，另外，还要稳定全身，让上肢不打晃打颤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E核心肌群在运动中非常牛叉。而且在日常生活中，对普通人来讲还有很多其他重要的作用，最明显的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E挺拔身姿、优美体态。\u003C\u002Fb\u003E一个人美不美、帅不帅。看起来有没有气质。很多时候我们都看这个人行动坐卧走的姿势是不是挺拔、有自信。但童鞋们……挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。还需要有核心区域肌群的良好支撑，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。可以说，好好锻炼核心力量，至少可以让你站如松，坐如钟，行如风。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E防止受伤，如闪腰、腰椎间盘突出等。\u003C\u002Fb\u003E下面会说到，日常生活中，普通人最容易遇到的受伤之一就是闪腰，尤其是搬运重物等时候。另外现代人在计算机前做的太久，腰椎很容易有劳损或者异位。这一是由于核心力量不足，无法保护身体，二是由于自己不能有效使用核心力量去保护身体。两个原因都是因为日常运动训练不足！\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E所以，除了想在运动中有所表现的人。普通人为了身体的健康和美好的外形，也一定要好好训练核心肌群！\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E话说，既然你讲核心肌群那么牛X，这么有用，怎么锻炼他呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天就说说最简单安全的两个训练动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个高效全面，几乎可以训练到所有核心肌群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一个很好的给前面动作补充补足，挺拔身姿，预防闪腰！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先说第一个，那就是——宇宙霹雳无敌核心训练动作……\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E平板支撑\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdbc85dd8ed_b.jpg\& data-rawwidth=\&651\& data-rawheight=\&370\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&651\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdbc85dd8ed_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E怎么做标准的平板支撑？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E你当然可以参考上图的姿势来做（人和狗，不要参考猫的！）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但我想说说我对平板支撑这个动作的看法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一次接触平板支撑（PLANK）这个动作是在我刚接触健身训练的时候。从那时起，我就在追寻最标准的平板支撑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E到现在，健身十年了。我越做越发现，根本就没有所谓最标准的平板支撑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就像宋代禅宗行思和尚的说法，参禅之初，看山是山，看水是水；禅有悟时，看山不是山，看水不是水；禅中彻悟，看山仍然山，看水仍然水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一开始锻炼，我一直在追寻最标准的平板支撑，但一直做不标准。后来，自以为找到了标准的平板支撑。到现在，感觉平板支撑怎么做都有他的道理，都能达到不同的目的，虽然做的“不标准”。但实际已经怎么做，都标准了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（当然有一点要注意，无论怎么变化姿势，核心要绷紧、出力，让身躯处于正常的姿势。否则还是有可能受伤的！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……扯得远了，先说说平板支撑这个动作。我们很早前就介绍过，被我誉为\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E家中无氧动作双璧！\u003C\u002Fa\u003E……但当时，我没有很详细的介绍这个动作，到底好在哪里，只是说如果要训练核心力量，这个动作就对了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天我们就来讲讲，为什么平板支撑为什么好。又为什么没有最标准的平板支撑？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc67afca0a7a92ad1b27bdd_b.jpg\& data-rawwidth=\&305\& data-rawheight=\&165\& class=\&content_image\& width=\&305\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E首先，我们说平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E对比上下图，我们可以发现，平板支撑可以几乎覆盖所有核心肌群（腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群，身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉，其实也可以训练到）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F9673bcffde049d0aa309fa5_b.jpg\& data-rawwidth=\&489\& data-rawheight=\&390\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&489\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F9673bcffde049d0aa309fa5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E
广义的核心肌群\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果比较狭义的说，核心力量对于一般人，最重要的就是核心力量的稳定性。就是指，肌群可以控制骨盆和躯干部位处于的稳定姿态⑥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个稳定，不光可以为平时运动时的上下肢活动创造最佳支点，协调上下肢发力。更可以保护脊椎不产生畸形形变、神经无损伤⑦。如果核心肌群不给力（或者不会用核心保护身体），脊椎受伤，就会产生如下后果……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa6b5bd4c186af798a1acaae_b.jpg\& data-rawwidth=\&566\& data-rawheight=\&484\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&566\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa6b5bd4c186af798a1acaae_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0a7536fcc8a9a79e731c2a3c72e1b1a7_b.jpg\& data-rawwidth=\&580\& data-rawheight=\&852\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0a7536fcc8a9a79e731c2a3c72e1b1a7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（《REAL》，最燃的漫画……真想给大家写写，但是妈蛋的看一次哭一次）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，\u003Cstrong\u003E并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E平板支撑，不光要支撑，而且要维持一个相对稳定的姿态。这时，很多深层稳定肌就会启动，比如躯干后部的多裂肌等，当身体不稳定的时，这些深层的肌群将被激活、募集，从而得到很好地训练⑧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd829ddcf8a3b9_b.jpg\& data-rawwidth=\&369\& data-rawheight=\&499\& class=\&content_image\& width=\&369\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E如果想增强训练中的不稳定性，可以采用健身球平板支撑或者悬吊TRX支撑。但原理是一样的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E平板支撑还是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的动作。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E在平板支撑中，没有冲击和太大的动作，不会让身体脱离控制。平板支撑的动作也没有让躯干等部位扭曲的太厉害（比如瑜伽的很多动作，都容易伤害脊椎）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论是谁，无论有没有运动基础，平板支撑都可以支撑个十几秒，如果真的有心去锻炼，慢慢做，循序渐进，可以非常安全的增强体质、提高水平。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E为什么说没有标准的平板支撑？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E参看刚才我们就说到的三点。平板支撑几乎可以训练到所有的核心肌群，核心肌群不稳定也可以得到很好地训练。平板支撑又非常安全。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，无论你平板支撑采取什么姿势。都有一个目标核心肌群在背重点训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果你的腹部微微供起，像在做卷腹一样，腹直肌等，就会得到很好地锻炼。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果你的下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好地训练。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果你重心向后移，放在脚尖，你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果你把重心放在前面，不仅手臂肌群发力、而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如此等等等\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的。只要撑住，顺其自然，撑不太住时候左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，所有的核心肌群都会得到很好的锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E但是在此强调，做平板支撑时候，一定要肌肉绷紧、发力。比如如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能有机会受伤或劳损。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E有些动作不熟悉就慢慢来或者不去轻易尝试，循序渐进是最重要的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E怎么安排平板支撑训练？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E简单讲，每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。但是每次都可以按我说的，快撑不住时，前后左右瞎晃一阵（我要是瞎晃能撑个十几分钟，玩上一局塔防……）一般做3-5组都可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在力量训练后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1-3组就可以）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次3-5组）。我建议是，时常有所改变更好就。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果是有氧训练，我建议把平板支撑放在训练前。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E十字挺身\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E开始正式介绍训练动作前。用漫画给大家提一个问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面的画面哪个地方有问题？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb619cb605aaf55d7e8abb2ef688e513c_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&942\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb619cb605aaf55d7e8abb2ef688e513c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F6260def52ad637cb5d695ec_b.jpg\& data-rawwidth=\&608\& data-rawheight=\&317\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&608\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F6260def52ad637cb5d695ec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd104284dde8a662fba08bffe614f0574_b.jpg\& data-rawwidth=\&170\& data-rawheight=\&132\& class=\&content_image\& width=\&170\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E……你他妈在逗我？这能硬拉273公斤？这么发力273斤就肯定跪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然这部漫画（强推）非常好看，但这样的发力绝对是错误的示范！（月亮的距离，18X科幻漫画）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这样去从地上拉起重物（或者搬东西），下场只有一种……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E（无敌看板娘）\u003Cb\u003E再次吊唁！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F384be3e7b15973faadbe486f_b.jpg\& data-rawwidth=\&515\& data-rawheight=\&810\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&515\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F384be3e7b15973faadbe486f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0a03ec2ece4efd_b.jpg\& data-rawwidth=\&460\& data-rawheight=\&740\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&460\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0a03ec2ece4efd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那就是闪腰（急性腰背部扭伤）……相信闪过腰的童鞋都知道是什么赶脚……闪腰在欧美国家又叫“魔女的一击”。伤处肌肉迅速抽动、痉挛，拉动脊椎变形，带来严重的烧灼和撞击痛感……\u003Cstrong\u003E严重时，还会导致半身不遂！就像上面配的REAL里的人物一样！（脊椎里的神经数超多，几乎掌管全身，从哪要是断了，就是从哪瘫痪……）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，请问，刚才那副画面是哪里有问题会导致闪腰呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E聪明的童鞋可能猜到了，就是整个躯干的脊柱位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Ff90503d5ac_b.jpg\& data-rawwidth=\&152\& data-rawheight=\&201\& class=\&content_image\& width=\&152\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E还记得我们介绍无氧运动双璧的深蹲姿势嘛？\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E家中无氧动作双璧\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我当时是这么说的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E--\u003Cstrong\u003E手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意，重点就在于背挺直、反弓、想象自己有一根尾巴。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么我要强调这个？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请大家注意看一看人类脊椎正确的位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ae5ed4ecd236beac75f95955df1afd6_b.jpg\& data-rawwidth=\&228\& data-rawheight=\&783\& class=\&content_image\& width=\&228\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E本身脊椎的正常姿势就是略略反弓、尾巴骨向天的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果是弯腰去地上拉重物，代表着一定会需要背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E天杀的……这几个肌群哪有那么大的力气。如果去靠背部的几个束棘肌等肌肉发力硬拉、深蹲、搬东西。一定会死的很难看。（一般运动员下背部肌肉训练重量，比如负重躬身，会比深蹲硬拉轻一百多公斤左右……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F316bd12cd9dd851752efce_b.jpg\& data-rawwidth=\&322\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&322\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E请参考这位美女的背部姿势\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以在日常生活中，搬运重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住（等长收缩，等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时后背和上肢都不改变位置的。否则容易引起受伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然背挺直略反弓是日常生活的搬运重物法则。但也是几乎一切需要传导爆发力运动的躯干基础姿势。比如篮球的防守动作和三威胁姿势。因为此姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实的传导到灵活的上肢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7abb0fb53a9ab6c8d602ab_b.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&327\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7abb0fb53a9ab6c8d602ab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E 黝黑蜗壳：你你你，背没挺直！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，下背部核心肌群的训练对挺拔身姿也非常有效果！日常生活中，我们太多的坐在电脑前，弯腰驼背。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50e10ad05d68096c6beeb1ad0623b9db_b.jpg\& data-rawwidth=\&356\& data-rawheight=\&219\& class=\&content_image\& width=\&356\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E若有一个强而有力的下背部核心肌群。可以让脊椎处于一个正确的姿态。变成下面这样……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7b40ed33fab3df07be6a_b.jpg\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&440\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&440\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7b40ed33fab3df07be6a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E好像有点过了……？就这意思……不要在意这种细节\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说了这么多下背部核心肌群的重要性。我们来介绍一个无器械、初学者也可以领会的下背部核心训练动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F10bdcdc4ab457df_b.jpg\& data-rawwidth=\&513\& data-rawheight=\&332\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&513\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F10bdcdc4ab457df_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E十字挺身！~~~（其实这本来是个GIF，点击查看\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D69a47b96cccefb%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E【硬派健身】挺拔身姿、预防闪腰，下背部核心肌群训练~\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作非常简单：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，俯卧趴在地上，两手向前伸直。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，数1,、2、3，静待3秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4，放下左腿和右臂，换右腿和左臂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每组左右手各20次，每次3-5组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（此动作不太会受伤的。但是可能会引起不太运动的人产生运动后肌肉酸痛DOMS……不习惯的人第二天第三天可能会很疼，不过没事，歇歇几天再练就好了。去微信订阅中回复：
可了解更多运动疼痛等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E和平板支撑一起训练、效果尤佳~~~这个动作虽然比较初级，但是效果我觉得是很不错哒……可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究 李月\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Elliott,B,C,Marsllall,R.N.,Nofthl,G.Contributions of upper limb segment rotations during the power serve in tennis.C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Advaneed Coaehes Manual.intenational tennis Federation,ITF ltd\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考——核心稳定性训练 于红研等\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤足 球 运 动 中 的 头 球射门分析与仿真 邓成 姜显明 冯彩芬\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥于红妍;李敬勇;张春合 运动员体能训练的新思路-核心稳定性训练
C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦陈斌 椎体切除ASF内固定后脊柱稳定性的实验研究 C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧Bogduk N Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑨李月 核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T18:57:53+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？&,&summary&:&大家天天都在讨论核心力量，核心肌群，一套一套的……也有人说，包括腹肌在内的核心肌群，除了好看，一点儿实际的用处都没有。那到底核心肌群是哪？核心力量有没有用？有什么用？有多少人真的想过，真的知道呢？（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&男人练腹肌是为了什么，有什么实际用处吗？\&\u003E男人练腹肌是为了什么，有什么实际用处吗？\u003C\u002Fa\u003E…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:110,&likesCount&:3596},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002F4f0e8f9e2e0fb231ff738bc38ee104e1_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美食&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcae2eaac659_b.jpg\& data-rawwidth=\&1770\& data-rawheight=\&4431\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1770\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcae2eaac659_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E吃很重要，健身中，吃更重要。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（一些表格和文章中出现，但在此未涉及的理论，可以去我微信订阅号：硬派健身 或搜索 oh-hard中查看，我会把关键字放到最后面，大家在订阅号内回复关键字就可以了。）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E增肌与减脂能并行不悖么？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ddb6dedc5%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E减脂塑身运动前，应该吃点啥~？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在这篇已经谈过了\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力！\u003C\u002Fa\u003E。不多做赘述咯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。\u003C\u002Fstrong\u003E而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa637c0043_b.jpg\& data-rawwidth=\&248\& data-rawheight=\&627\& class=\&content_image\& width=\&248\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。\u003C\u002Fstrong\u003E而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。\u003Cstrong\u003E而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F35d2ae5ad4a281ed1801_b.jpg\& data-rawwidth=\&292\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&292\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F56c7fce0ca6336dbec5ab9_b.jpg\& data-rawwidth=\&555\& data-rawheight=\&413\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&555\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F56c7fce0ca6336dbec5ab9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是1.6-1.8克\u002F公斤\u002F天。③\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F94e97bcd964eab704ddef7b_b.jpg\& data-rawwidth=\&491\& data-rawheight=\&405\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&491\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F94e97bcd964eab704ddef7b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克\u002F公斤\u002F天左右，比较适宜极限增加围度的训练④。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5c342dd34ad78a11a524c187f4d6ee92_b.jpg\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&352\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外以前谈到过睾酮（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何激发男性的野性或者野心？\u003C\u002Fa\u003E）。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法（回复：
了解更多）。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题（稍稍有点脂肪）。但真不太好消化，我个人是运动中来不了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E高蛋白的健身美食：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力！世界杯吃羊腿！ \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E 【硬派健身】训练后，必须纵情享受人生……无敌牛排！\u003C\u002Fa\u003E7\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F?group_id=\& class=\&internal\&\u003E瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几，为何许多健身者都忌吃？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要（如同上一期的内容。）。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上一回曾经提到过，在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F9deaa08dcff7a4b456b086c9e3e34e69_b.jpg\& data-rawwidth=\&178\& data-rawheight=\&494\& class=\&content_image\& width=\&178\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物（回复：血糖指数
了解更多）。这样可以加速分泌效率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fee1ef66f00c104fce30eef_b.jpg\& data-rawwidth=\&425\& data-rawheight=\&343\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&425\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fee1ef66f00c104fce30eef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克\u002F每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g\u002F每公斤\u002F每公斤⑦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。恩，上次说也提到过要摄入84克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有人说，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F403d34eace13e838d3d3c4_b.jpg\& data-rawwidth=\&371\& data-rawheight=\&349\& class=\&content_image\& width=\&371\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。\u003C\u002Fstrong\u003E糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。\u003Cstrong\u003E大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的……壕可用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E健身中的美食推荐（微信文章）\u003C\u002Fb\u003E：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dafc7cc9c751%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E糖果色时刻~健身塑形零食推荐~（你没看错）\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E脂肪——很重要……恩，但锻炼时别吃。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E脂肪是非常重要的营养，在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用（可以促进睾酮分泌等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，与上述两大营养素不同的是……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbeb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_b.jpg\& data-rawwidth=\&536\& data-rawheight=\&341\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&536\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbeb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿（恩，我觉得这也不算食物了）。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D846d6bf8b8bb90be07dec%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E卡路里外的饮食指标①：胖与饿的救赎，血糖生成指数。\u003C\u002Fa\u003E）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F084b0ab1f41d2da3b2ff0_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&226\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F084b0ab1f41d2da3b2ff0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖
脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Lemon PWR.Tarnopolsky MA Protein requirement and muscle\u002Fstrength changes during intensive training in novice bodybuilders C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Lemon PWR Effect of exercise on dietary protein requirements C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Johnston CS.Day CS.Swan PD Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E⑥Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员 抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E⑨Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings ［ J］ .JApplPhysi ol ,C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑩JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E[11]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T22:06:35+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？&,&summary&:&\u003Cstrong\u003E开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。\u003C\u002Fstrong\u003E也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:234,&likesCount&:7501}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:154,&likesCount&:314,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&androidPassThroughPush&:&all&,&sEI&:&c&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isf8&:&0&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&adR&:&b&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&oh-hard&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Foh-hard&,&name&:&硬派健身&,&creator&:{&slug&:&binka&},&url&:&\u002Foh-hard&,&slug&:&oh-hard&,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:n