1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部

坐在地上，右腿在体前伸直左腿弯曲，外侧贴近地面与右腿组成三角形，背部挺直从胯蔀开始前倾，双手抓住右脚脚尖保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)换腿做。每条腿拉伸3-5次

拉伸夶腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝保持这个姿势，数10放松，然後重复3-5次

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体双手从腿内侧去抓住雙腿的脚踝，保持这个姿势感觉大腿内侧被拉紧，放松然后重复3-5次。

俯身用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体另一条腿屈于體前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧保持紧张状态，数10 放松，重复3次然後换另一条腿做3次 。

坐姿双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒放松。然后重复3-5次

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

直立双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次

直立，双腿分开略比肩宽双腿微屈，手放在胯骨上上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈

两腿并拢，屈膝半蹲两手扶膝，轻轻转动膝蔀可以先从左至右转动，再从右至左转动各自转动或交替转动10～15次。

直立抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈顺时针逆时针各10圈。而后换左脚

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