太极拳桩功——陈雄 ——中国武术在线 太极拳的论坛
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太极拳桩功——陈雄
习练太极拳桩功，是在中定状态实现中和阴阳、疏通经络、调和气血、培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。同时可以提高人体抗击打能力及发放功夫，锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。采取了意念假借、内视观想、精神放大等诱导方法将劲力充分调动起来。太极拳桩功的内涵和修炼内容主要分为养生和技击。千年古训有句谚语：&练拳不练功，老来一场空。&武术行家们说：未打拳，先练桩。由此可见训练必要的桩功对于太极拳实为重要。拳经云：由定生势，由势人定。没有桩功，下盘不稳，还谈什么太极十三势为主的中定？至于桩功的作用，正如建造房屋的基础，基础如不牢固，那么极阁崇楼和高堂巨厦岂能安载其上呢？现今部分习拳者不看重于此，须知不经此步训练，下盘无根无功，重心易偏不稳，力量、速度和技巧不能互相补充，故难以悟得和练就拳架、推手和散手的真功夫。站桩是练意、练气、练神的重要手段，习练桩功日久，身体下盘变得沉稳有劲，周身四肢内劲增加，丹田之气随之变得充足。对于人体内部意气神、全身内劲及腰腿功夫，均带来很大的益处。所以，许多前辈对桩功是非常重视的。
如何练好桩功，第一是解决认识问题和觉悟问题；第二是解决得道解惑问题，明拳理得拳法才有好效果；第三是解决练习的意志毅力问题，要能吃苦耐累。
先从第一个问题谈起。张肇平与杜飞虎合著的《论太极拳》一书中有个真实故事是这样说的：&&抗战初期，曼师（指郑曼青&&笔者注）主湖南国术馆事，曾与杜心五大师往还，甚仰杜大师功力，欲拜为师，曼师于表演一套太极拳后，杜大师说：&看你刚才表演拳架，自始至终，都是一足着地，不必再跟我浪费时间了。所谓一足着地，就是不失重心，不失重心，就是时时能够中定&&&这个一足着地与桩功有很大关系，桩功练好了，中定才好体现。再有教我学拳多年的恩师林墨根先生说：&不练桩功，懂不了虚实。&确是这样，桩功练好了，虚实才分得清楚，才好变化。试问：没有桩功而勤盘几年拳架就能长太极内功？没有桩功而勤揉几年推手就能懂劲？以我之浅见，若修太极拳之真传，按此而练，再加上十年、二十年也可能悟不到太极拳之真谛，出不了太极之门。我们要客观地认识到，要向太极拳内功进修，就得练习强似不倒翁的桩功，掌握落地生根的桩功。郑曼青大师清楚地说：&涌泉无根腰无主，力学垂死终无补。&我有位叫林文涛的师兄说了一句对此有领悟的话：&先有定，后有静；没有定的静是假的。&太极十三势当以中定为主，其他十二势为辅，太极拳的每一势；都是先有中定而后有变化，太极拳在维护自身的中定和破坏对方的中定的矛盾中进行互动。试问自己：下部若不稳，上部你敢松吗？实脚若不够实，虚脚你虚得来吗？有了对练习桩功的认识和重视练习桩功的想法，那么，习练桩功就来劲了。
有些习拳者对练桩功另有偏见，存在疑惧心理，究其原因是看到或听说某某老拳师患有脚疾疼痛而误为因练桩功遗留下来的伤病。据我具体了解，有脚疾疼痛的老拳师多系痛风病，只有极少数老拳师是练功过度而积伤成疾的。我咨询过有关主治医生，痛风是一种代谢紊乱所致的慢性代谢紊乱疾病。主要临床特点是体内尿酸产生过多或肾脏排泄尿酸减少，引起血中尿酸升高，形成高尿酸血症以及反复发作的痛风性急性关节炎，痛风石沉积，痛风性慢性关节炎和关节畸形等。血液中尿酸长期增高是痛风发生的关键问题，这和练桩功毫无关系。众所周知，任何竞技性的体育项目，如果把它练至极限或过度训练，都会引起身体损伤的。譬如跳水健儿视力变差、体操运动员筋骨损伤、举重猛将腰肌劳损等等，这没有什么值得大惊小怪的问题。习拳练功也不例外，只要把运动量调整控制好就没有异常问题，习练桩功是让人放心的健身项目。
再从第二个问题谈起。习练桩功若不明拳理，若不得拳法，那么，习练多年后也显得效果不太好或是终有糊涂不明白。太极拳明师松绪金先生说：练中悟道而得最可靠，要下工夫苦练，不是苦练功。太极拳修炼者懂得太极拳艺，不单是心里明白，也不单是口头说出来，尤为重要的是身上明白，这称为&体悟&，凭感悟看结果。单练桩功的桩式有：无极桩、浑圆桩、马步桩、弓步桩、并步桩、川字桩、开合桩、升降桩、跟劲桩、独立桩等等。以上桩功又分为静功桩与动功桩，静功桩（肢体随呼吸微动或基本不动）诸如无极桩、浑圆桩等；动功桩（实脚沉降后撑起或实脚沉降的同时使虚脚向前移动，或实脚沉降的同时使虚脚膝前挺）诸如开合桩、升降桩、跟劲桩等；马步桩、弓步桩、并步桩、川字桩等有静功、动功的不同练法。若习拳者单靠看书解说而练则难以达到预期效果，因为把真功习练说清说透并非易事，文字叙述，有些重要内容词不达意。最好是有明师（有些名师的身上只有花架子，没有真功夫，当然有缘遇上既明又名的老师，最为称心如意）言传身教，才好心领神会，才好习练到位。譬如有些拳书上讲解马步桩的要领是：悬顶松腰，含胸拔背，尾闾中正；两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；贴于脊气一吸背，一呼沉于丹田；敛气凝神，力求自然。据我所知，有不少练了十几年太极拳的爱好者，不知如何去体悟站桩时的松腰胯状态。若经明师一番指点，自己又亲手抚摸明师行功时腰、臀的骨肉变化，那么就不难感悟到松腰胯是怎么回事了。有部分习拳者练习多年的站桩，只能把桩练成一个沉稳差、内气少、周身滞的&死桩&，这就是实例。要练成&活桩&用处才大。
从浑圆桩和马步桩的差别谈静功桩和动功桩。浑圆静功桩（简称浑圆桩）和马步动功桩，虽然仅仅是架式高低差别，但实际练法上差别很大，存在完全不同的功理。浑圆静功桩初练一个月有酸痛，但接着就是强调轻松自在，适可而止，排除杂念，意识人静；过程中以练意人静为主，不能看电视，不能听音乐，相当于静功的盘足坐法。马步动功桩，讲究逐步加大强度，忍住肌肉酸痛到无法忍耐为止，练时会浑身发热，大汗，气感很强。气血急行肢体皮表经脉，气沉丹田，松至脚底，是气生力、力生劲的武学内家拳功法之一，以练内力内劲为主。所以，练的时候可以看电视，亦可听音乐。太极拳内功的正确练法，应该是先练静功桩守丹田，形成意气和谐合一，内气畅通并增强，意通周天。接着再开始练动功桩，内气的运行运用。现在部分人急于求成先练动功桩，但到后来，体质薄弱者难以练上去，就是因为受到内气不足的局限。气感强不等于身体好，内气强。所以，内练一口气的功法较多，修炼太极拳内功还需要明师指点，才能拿住丹田练内功。对于初学者可以先练无极静功桩（简称无极桩）六个月，守静、练意、理气、养神；然后再练浑圆静功桩守丹田，疏通经脉，活跃气血，意守周天通后，接着可以改浑圆静桩为马步动桩、弓步动桩等，练行气法等。修炼太极拳内功需要掌握平衡，否则，盛极而衰，因小失大。浑圆静功桩练过头，会食欲减退，气血虚弱；马步动功桩练过头，亦会壮火食气。因此静功桩需要配合体力运动；而动功桩也需要静养功配合。总之，&性命双修&是太极拳必修的终极，太极拳的最高实修是于性命合之一处这么个太极上达到的。
练桩有什么具体功能作用呢？本人粗粗归纳起来有四个：一是提高身体下盘的稳固性；二是同时打下了利用地面产生反座力的基础；三是养内气加大丹田能量；四是练就动中犹静的本事，心静神自宁，神宁心自静，心静气自行。没有内静，肢体骨内难以内松外柔，在练拳中难以渐渐退去本力。站桩时首先要心静体松，只有松得开，才能沉得下；只有沉得下，沉至脚底涌泉穴贴地，才能产生反坐力蹬撑起来，象千斤顶力撑汽车底盘一样。
据我多年来的教学经验得知，站桩者的常见毛病之一是下落时松沉度差，站起时上身用力冲起，不完全是蹬撑之力来源脚底涌泉穴。站好桩需要理解&轻&和&沉&的道理。有兴趣的读者不妨按马国兴先生所写的《论双重》一文所说，在玻璃鱼缸中做个实验：将小粒石子轻轻放人水中，石子慢慢的落到水中，这个过程的每一个瞬间都是&沉&；石子落到鱼缸底部则不动，这个现象是&重&。将小木屑按至水底时再松开，木屑渐渐的升起直到水面，这个过程的每一个瞬间都是&轻&；木屑上升到水面则不动，是为&浮&的现象。通过这个小试验可以清楚的认识到：&重&和&浮&是静止呆滞的现象，在太极拳属于失根之象，故不取为法。&轻&和&沉&都是不停运动的势态，&轻&乃从天轻灵的法则，&沉&乃从地沉实的法则。&沉&是描述太极拳旋转运动中升降开合的特点，前辈叶大密曾说：&练太极拳必须分清轻、重、浮、沉四字，须知轻与沉相承，浮与重相对。&因此，思考&沉&不能离开&轻&，轻与沉互相作用，只沉不轻，是蹲不是沉，是局部的动作，不是整体的动作。只轻而无沉是冲是顶撑不是轻，也是局部而不是整体的动作。动作时用意、用神领起也很重要，悬起全身，以精神控制身躯开张，饱满中空身体，达到既沉又轻的效果。若不能领会意气均时骨肉自然会沉，而再加强去沉，会用肌肉发生将体重压向两足而不自觉，这就变成了用力而不是用意了。以上道理有助于练好桩功。当然学会拳法亦为重要，比如站桩时肩部的放松，能使上肢、胸、背、肋部较好的放松下来，从而达到上肢轻松灵活、下肢沉实稳固；求得肩井穴要与脚心的涌泉穴上下贯通，才能较好地实行力发于脚跟，中传于腰，上传于手。桩功练好了，就会有助于在拳架、推手、散手中每个动作产生身体松沉而实脚撑蹬感强的效果。太极拳的化、引、拿、发等劲道都是劲自涌泉穴入，借助地面反坐力而出，若无桩功基础的松沉撑蹬，劲道将显得空白弱小。
站桩时注意感受胯要向里缩、向下落和膝盖微向里合的要领：胯向里缩就是要臀部下敛上翻，膝盖微向里合，大腿上里下外地微微一拧，这样胯就缩了。胯下落就是臀向下坐，尾骨微向下向前翻。膝盖向里合到什么位置呢？合到膝盖对准大脚趾和二脚趾，人的脚主要用力集中在大脚趾和二脚趾，而且这个方向的长度也是最长的，所以向这个方向用力是最稳的。站桩时要放松大腿、小腿阴面的肌肉和下腰部、臀部的肌肉。肌肉松不了，又如何能松筋、骨？筋、骨松不了，又如何能松沉入地呢？站桩时身势从上到下松沉至涌泉穴贴地。
站桩中要正确对待气感，做到心静、体松、专一的站桩。气感来而无意求，亦不要有思想包袱；因为意念守窍着意过浓或有思想包袱则会气滞，不利于养生健康和技击功夫。得气是什么感觉？最常见的反应什么？是酸痛感、凉冷感、麻胀感、温热感、振颤感、舒畅感、鼓荡感等。这些都是练功后自然的生理反应，或是病灶部位引起了机体生理活动的变化。
在习练桩功时，还要处理好技击与养生保健的相互关系。依据习练经验得知，桩功运动量控制在7成、8成为宜，练到十足时可能伤及下肢某些关节和肌腱。每次站桩时单脚连续时间控制在3分至8分钟，以腿部感到酸胀烧热为宜，左右脚轮换站为好。练功还要注意膝关节的保健，站桩或盘拳架前按摩一下膝盖（主要是阴陵泉、阳陵泉、委中三个穴位），并做一些热身准备运动。不要在夏天穿短裤练拳，因为出汗后膝关节较易受风凉伤，膝关节的伤痛有一半是因为保养不当而造成的，年轻人可能不以为然，上了年纪的人就易发作伤病。练拳技击要兼顾养生保健，注重科学引导训练。有了正确的练习方法和吃苦忍耐的精神后，还更应有自我保健的意识和手段，使之能与太极拳长相伴，感受太极拳带给人们生理的健康和心理的愉悦。
&我对桩功感到最大兴趣的还是对练项目。一个人在站稳守桩而放腰松胯接劲，另一个人在寻机找势破桩而送劲；一个人在桩上调整维护好自己的重心，另一个人在想方设法破坏你的重心。这是一种训练难度较高的粘连沾随式对练桩功。本人师承传下的对练规则其中有一条是：一种是拔根（指脚跟或涌泉穴），一种是拔桩；前脚移位是动桩，后脚移位是动根。守桩者被动，破桩者主动。所以对守桩者要求较高，不但学会落地生根，从涌泉穴吸地气，还要学会胯上的翻滚，学会腰脊柔软而富有弹力，身上练就肉降骨升（在胸肩较为明显）。破桩者起初使用拙劲蛮力推按，待守桩者承受能力增强后，改用巧劲推按。双方在进攻防守中把内功修炼与技巧动作融合一起，练就推按胸腹不动桩，扒採肩背不动根，推按腋肋不失重。在形式中有你我正面相对（我处于较大的底面积状态）的练习，也有你正面我侧面（我处于很小的底面积状态）的练法；有讲好你推按我胸膛或腹部的练法，也有在上部中部任意推按的练法。以上练法称为&活桩&，这种练法不但要求两脚站得稳固，还要求松胯松胸转变虚实，若一时呆滞化不了对方来劲，那么，局部再死守稳也没有用。双方还应懂得：肩根管背，胯根管腿，腰根管全身。守桩者要做到上下松活，否则，再沉稳的桩也要被对方拔根破桩。破桩的功夫、技巧简单地说就是：上下相随，拔对方的脚根，断对方的顶劲。守桩的功夫、技巧简单地说就是：身法中正，含胸拔背，松肩坠肘，松胯圆裆，先把对方的来力接人脚根，然后顺势用胸、腹、腰胯化开。
活桩练法亦叫行桩，这一步主要把站桩中所练出来的内涵功力与运动实战有效的连接到一起，有些练者在站桩时能练出整体劲，但在运动当中这种整体劲又散了，这就是在行桩这个环节上没有得法或没有深人练，导致中间脱节。
待以上对练有了较好的基础，接着习练另一种对练桩功。练法是让对方放开手脚来用掌或拳朝自己胸膛、腹部进行击打，或者采用肩靠、胯打等等。该练法要求守桩者除了能脚下有根、腰脊柔软且有弹力之外，还要求有较为充足的丹田内气，是静功桩、动功桩结合修炼的体现。练者应知：能量聚则为丹，散则为精、气、神；盘架站桩越多，能量积累越多。本人愚见：在对练击打桩功时还要注意体悟太极拳以松接力、以意截力和外家拳排打功以硬接力的区别，悉心感悟太极真功松紧的奥妙。要认识到松只是一个相对概念，没有绝对的客观尺度；松是一种&看着有摸着无，摸着有动着无&的技艺，桩功也是太极拳练松用松的手段之一。松则蓄能，紧则释能，这个紧不是又硬又僵的紧。松长紧短只一瞬，一瞬松紧力炸崩，松紧无常玄机妙。松功核心无非是加大内在的松紧空间和缩短松紧的时间，松紧有度是人体运动的枢机和动力源泉。若无此功夫就站桩给人击打，轻则造成被打部位皮肉间的毛细血管破裂而出现青紫痛块，重则伤及骨骼或内脏。还要注意腰部的舒松，使脊椎上最大的向前弯曲的腰弓往后垂直，能让自己的重心沉降到中轴线与小腹下部的交叉处。以上对练是一种接近实战的抗打训练，所以说，习拳者要有相应的太极内功才能参与训练，起初对练时最好有老师临场指导。否则，搞不好就会有不同程度的损伤自己或对方的身体（击打者受到被打者反作用力的震弹）。
有了站桩、行桩的扎实基础，接着下去就是化桩。练拳者不要倚桩功逞强犯顶力之病，太极技击名家杨少侯先生说：肢体不僵滞，不扎桩，实腿能转，虚腿能走、能踢，不要误解桩功之根。一层功夫一层理，一层功夫一层技，先练&落地生根&，后练&去除己根&，从&有根胜无根&到&无根胜有根&需要一段练习、体悟的过程。依本人愚见，部分人练了多年太极拳而&脚下无根&，这样何以接劲、化劲、发劲？是练法不对；但是练了多年太极拳仍停留在&落地生根&，就会有不自觉、或多或少的犯僵滞与犯顶抗，亦是练法有误。林墨根老师、松绪金老师曾对此有过描述：行桩就是使行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面的支撑力与螺旋力，练拳者的一举一动都是在太极拳阴阳转换的哲理中进行，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。由于笔者尚未练成如此功夫，故无感悟可言。
最后谈第三个问题。习练桩功确是需要吃苦耐累，要有坚韧的意志与毅力。不要因为桩功单调、枯燥就放弃习练。比如站一个动功桩练5至10分钟，其中有几十秒钟是最为受力，脚底麻木，膝关节烧热，大腿酸胀，汗流侠背，甚至身体颤抖。在单练站桩中若无此感受，说明习练者还未得法悟出要领，需既静又专心地在缓慢运动的松沉撑蹬中求。熬过这难受的时刻，功夫自然长出来。热练三伏，冷练三九，坚持练上三至五年桩功，然后把桩功溶入拳架、推手中练，盘拳如站桩，推手如站桩，做到步桩合一，势中有桩，桩中含势，无处不是桩。
以上介绍系本人初窥太极拳门径的一孔之见，体验肤浅，仅供太极拳爱好者参考。笔者意在抛砖引玉，愿与同仁一起探讨太极拳真谛，为弘扬国粹尽一份力量。如有不当之处，敬请见凉并诚挚欢迎指正。【绝对值得收藏】练习太极拳的常见问题都在这儿！-太极拳【绝对值得收藏】练习太极拳的常见问题都在这儿！作者：太极拳 / 公众号：cntaijiwang发表时间 ：我们今天分享的这些问题都直接来源于太极拳的实践当中，主要以健身为目的，具有很强的针对性，专家们对这些问题都做了详尽的解析。我们把其中一些具有代表性的典型问题摘录出来，并请专家们进行补充、修订，收编于此。全部解答通俗易懂，切中实际，力戒繁奥，对太极拳健身具有很好的帮助作用。Q刚开始入门学太极拳要做好哪些准备，解决哪些问题？A刚开始学太极拳注意解决几个问题：第一，根据自身情况，选择一个适合你练习的套路；第二，买一本简单、准确的太极拳辅导书看一看；第三，找一位明白的老师教你，或参加辅导班；第四，把学习开始就当作锻炼的开始，心理上不急于求成；第五，服装上简单准备一下，衣服宽松一些，鞋子轻便一些，最好不要穿皮鞋；第六，也是最关键的一点，要下定决心，持之以恒。Q练太极拳选择哪式的好？A太极拳的流派很多，通常所说的陈、杨、武、吴、孙等式是流传较广，比较著名，练习人数比较多的几种流派。每种流派的太极拳又有很多的套路，有简单的，也有复杂的；有拳术套路，还有器械套路。这给广大群众练习太极拳提供了比较大的选择余地，能充分适合各种情况的人选择，可以说，这些太极拳的流派套路都具有强身健体的作用，但就每个人的情况来说，选择上也有些讲究。基本上可以参考几个方面来考虑。第一，根据自己的喜好来选择。每种太极拳虽然在基本原理、基本技术上有很大的相通性，但也有很明显的区别，有些地方区别还很大，特别是在风格上。在开始练习前，建议大家可以先看一看各种太极拳的套路，你喜欢了一种风格，你就有兴趣练，练了才有兴趣坚持下去，因为太极拳健身不仅是个体力活动，还是一个享受、审美、对自我身体感觉的综合性的过程，甚至还有文化心理上的感受问题。你越喜欢，而且是发自内心的喜欢，不是当作一项任务来完成，你的健身效果就会更好。太极拳讲的就是“身心合一”。第二，要结合你的学习条件。比如说，有没有老师？有哪个流派太极拳的老师？你喜欢一种太极拳，开始还要有老师来教。如果你有条件跟随一个好的老师学，对太极拳入门和提高非常重要。所以建议大家，如果身边有一位非常好的老师，也可以先跟随他学习。第三，结合自己的身体情况。你的体能情况如何？体质弱一些的，可以选杨式、吴式等，体能充沛一些的，可以选练陈式。第四，在套路上，开始练习时，要选择比较简单的。为了适应时代的发展，各太极拳流派几乎都有自己的简化套路，当然更多的是传统套路。开始学习，最好先由简单套路入手，先把一些典型动作学会。太极拳有个特点，很多基本要领，特别是一些原则性要领，基本上都融会在典型动作中，你练好了几个典型动作，对学好整个太极拳套路会有很大的帮助，而各流派的简化套路，都是将典型动作提取出来组合编排而成的。Q太极拳能自学吗？A过去说“太极十年不出门”，表示太极拳很难练好。这一是说明其内涵丰富；再者是由于过去条件所限，师傅也比较保守等原因。从现代社会的条件看，从健身的角度来说，太极拳是能够自学的，这是因为几个方面的原因。一是太极拳已经是为大多数人所知的一种运动形态，大家对她多少有点了解，风格上有所熟悉。二是有许多出版物可供参考，不仅有文字的，还有音像，另外还有很多途径能接触一些老师、同学进行交流、请教。只要自己用心，太极拳是可以自学的。但自学中还是要注意一些方法。首先，不要急于马上比划动作，先看一看别人练习，揣摩一番，不管你是上公园去看，还是在家里看录像，看光盘，先得看“整体”，再划“局部”。再者，就是要学会看书，要先弄明白一些专有词语的含义，以及太极拳动作解说文字的规律，熟悉一些说法，便于准确理解图书中传递的要领。第三，初学动作时，可以先分解学会，再整个合成。在学动作中有两点特别重要，一点是刚开始时进度一定要慢，仔细琢磨，学习几个动作后，会越来越快，越好掌握，开始的“模子”打好。第二点，就是每个动作的变化中一定要把方向搞清楚。自学者有条件最好是一遍一遍看老师，特别是明师的示范录影。过去说“拳打千遍，其义自现”，是指拳要看千遍，其法也能明。Q有人在练习太极拳的过程中会出现膝关节疼痛，这是怎么回事？如何练习才可以避免？A太极拳的锻炼具有强健体魄、增强体质的作用，尤其对于下肢力量的增强具有突出效果，正确的练习不应导致膝关节疼痛。打太极拳应该特别注意保护你的膝盖，膝盖发生问题，一般可能是两个原因。一是你的运动量过大了，太勉强了，比如屈蹲过深，比如打拳贪多贪量。有很多人每天把所有自己会的套路都从头到尾打一遍。跟其他运动一样，太极拳的练习方法不应单一，并非一定要从起势开始完整地练，可以在原地做一些单势，做一些压腿、单操等辅助动作练习，难度动作做不好的动作，可以靠单操反复强化。比如说独立动作不稳可以单独挑出来作为独立动作来训练，腿的支撑力量不稳可以配合桩步的练习等。这样就可以使膝关节不是总处于满负荷状态，有张有弛。太极拳的练习手段是多种多样的。每次练习认真做两三套完整的就可以了，不能一味地追求套的数量，这样效果不好，不仅仅训练单调枯燥，而且也不科学，无法真正提高水平。第二个原因可能是很多人以为太极拳很柔和，没有做相应的准备活动和整理放松活动。太极拳是个很柔和的运动，这是整体风格上的，但是在一些局部，还是有相当程度的运动量，否则难以有良好的锻炼效果。膝关节的运动量就很大，不是很柔和的，不像一般的散步，膝关节一张一弛，而是长期处于一种紧张中。所以打太极拳一定要像其他的运动一样，先做热身活动。练完太极拳也应该散步、放松，应该像武术拳谚中说的“打拳不遛腿，必是冒失鬼”。不要以为只有长拳才需要踢踢腿、放松放松、走动走动。人们往往在打太极拳的时候忽略了这样一个环节。打拳以前要做操热身，而打完以后则应该配合一些其他的活动放松调整，甚至可以在训练后打打球、跑跑步，来缓解太极拳那种静力的疲劳。运动的变换和运动量的调剂实际上也是解除疲劳的方式。一般人可以采取散步、压腿、做操等整理恢复活动，这是必要的。以上的两种原因都可能导致膝关节的负荷过大而出现疼痛。在打拳时应该自己监督掌控，膝关节酸不是肌肉的酸，出现了这样的问题，你在下一次练的时候就要控制蹲的姿势和量，并且在练拳间隙多做一些放松。另外还有个别的可能没有注意保暖，出现了关节炎，这个不是运动问题，而是运动卫生问题了。感觉膝关节酸痛了就应该戴薄护膝，这样既可以支撑，作为一种辅助力量，也可以保暖。人们常常忽略了太极拳的运动安全和运动卫生问题，太极拳对大腿的肌肉和膝关节静力负荷量和疲劳程度丝毫不亚于蹦跳等爆发性的动力性运动，我们不能忽视。只要掌握运动的适量和做好准备和整理活动这些保护膝关节的手段，膝关节就应该不会出现大问题。Q患了慢性病的人是否可以练习太极拳？A太极拳是一种非常柔和的运动，既有强身健身的效果，对于慢性病的恢复也有很好的辅助作用，可以逐步增强病人体质，所以中医学把太极拳纳入康复保健的体系之中，作为重要的理疗手段，现在中国很多疗养院、康复医院都引入了太极拳锻炼手段。但太极拳不能代替中西医治疗，慢性病应首先是在医生的正确护理下，进行科学的治疗。慢性病人练习太极拳要根据是何种慢性病来选择适当的太极拳。一般慢性病患者应选择较舒缓、起伏小的拳种，如２４式简化太极拳。还要根据具体的身体状况有针对性练习。慢性病有很多种，不同类型的慢性病有不同的特点，某些特殊种类的慢性病恐怕就需要特殊的关照。比如下肢活动不便，当然就不能像平时练太极拳那样蹲得那么深，甚至还可以坐着只做上肢的练习，要因人而异。一般的慢性病，比如心脏方面的、呼吸方面的、神经方面的，在打太极拳的过程中没有什么需要特殊注意的，只要依照要领做就可以。有相当一部分打太极拳的人可能是慢性病患者，他们已经把太极拳作为一种治疗慢性病的手段，所以不是可以打不可以打的问题，是如何打好的问题，讲究方法的问题。如果你的慢性病是下肢的关节炎，并且已经很厉害了，那么在做屈蹲、蹬腿的时候当然就要减低一点儿了，不要让它的负荷太重。慢性病如果仅仅依靠药物治疗，不是一个积极的方法，应该配合一些舒缓的运动，太极拳可以作为一种慢性病康复的医疗手段。Q男女练太极拳有什么区别吗？A太极拳适合各种人群练习，男女尽管有性别上的差别，练太极拳上应该没有大的区别。如果硬要细分，可能在几个方面可以适当注意一点。一是因心理上的差异，在选择拳种和套路上有所不同，如女同志可能比较多地喜欢柔和的，如杨式等；男同志喜欢运动量大一些的，如陈式等。另外一点就是在女同志生理周期，身体状况、心理状况波动较大时，适当调整练拳的密度。还有就是在运动量的把握上，男女同志都要以自己的适当承受能力为宜。Q每天练习多长时间合适？A太极拳健身是一种整体的锻炼，不能简单地从量上来衡量，更应当看“质”。要领正确每天练２０分钟，比要领不对每天练一个小时效果要好。另外，还跟你在锻炼时间内的密度、强度有关系，你是在一小时内不停地打拳，一遍一遍来，还是有间隔、有不同形式的交替进行，都不一样。如果时间充裕，可以合理科学安排锻炼内容，动静结合，单式、套路结合，拳、械甚至推手结合等。平均来说，每天练习半小时至两小时都可以。有时花上１０分钟练一套简化太极拳，如果持之以恒效果也会不错。Q练太极拳怎样呼吸？A呼吸是太极拳的重要内容。关于太极拳的呼吸，各家论述不一样，如有的强调“气沉丹田”，有的主张“腹式呼吸”等。但概括起来基本上有两种呼吸方法，一是自然呼吸，二是拳式呼吸。自然呼吸就是不要过分注意呼吸和拳架、动作的配合问题，在做好拳势动作基础上，呼吸以自然、舒服为宜，你觉得舒服了，就对了。长此以往，呼吸自然就和动作配合上了，这实际上是以动作来调节呼吸。这种办法的前提是动作要准确，要合乎规格，要规范，对动作要求比较高。拳势呼吸就是有意识地将呼吸和动作结合起来，呼吸的长短和动作的过程相联系，呼吸的吐纳也和动作的开合曲伸相关联。一般是动作外展为呼，内收为吸；动作沉降为呼，提升为吸；发劲时为呼，蓄劲时为吸。不管哪种呼吸，基本要领都应是细、匀、深、长。Q练太极拳一定要练推手么？A太极拳推手的目的是通过对抗的形式，更清晰地体验太极拳的劲的特点和劲力的变化，这种体验在练拳时也可以进行，但推手更直接一些。另外推手还增加了交流和趣味。所以，有条件的，在老师的指导下适当进行一些推手的训练还是有益的。没有条件一个人进行练习的，就要多注意自我总结，行拳时也要有对敌意识，这是武术的特征。Q练太极拳如何运用眼神？A“眼为心之苗”，眼是反应你内在状态的窗口，练太极拳重要的一点就是要练“内”，眼神是表现你精气神的一个重要指标。所以太极拳中眼神的运用很关键。首先在练拳中眼神不能散，一散就乱，神气外泄，精神就不饱满。所以练太极拳时眼神应该始终是含蓄的，含而不露。但不能呆滞，你含倒是含了，但目光恍惚，不流畅，气韵不生动，你打的这个拳就没有生气，所以既要含，又要饱满，叫作“神光内敛”。在具体方法上有一个要求，就是眼随拳走，你的眼神要和动作相配合，要一致，要跟着拳势的变化而变化，有时要眼随手走，但不绝对。要针对每一个式子的具体要求，细心体会眼神的变化。Q太极拳健身需要练哪些基本功？A太极拳健身是一个系统的工程，基本功是打基础，所以要重视。太极拳的基本功有几方面：一是基本的手形、手法，步形、步法和身形、身法；二是一些最基本的式子，如云手、单鞭、如封似闭等；三是基本的内功，如站桩、呼吸训练等。这些基本功可以单独提出来练习，也可以结合拳术套路加以体会。Q练习太极拳科学的程序是什么？A练太极拳怎么上手，这是很多人关注的，许多人学太极拳上来就开始学套路，这不太合适。学太极拳的程序对了，就会有长远的效益。开始学动作前，要先看点太极拳的书，了解一下太极拳的基本特点、基本理论，这对学拳有好处，往往能起到事半功倍的作用。之后，先练基本功，根据你所学的太极拳式子的特点，在老师的指导下，选择几项重点基本功先练习，体会要领。再进一步，开始练单式，通过单式练习，体会太极拳的上下相随、完整一气、内外相合的技术特征。单式练习熟练了，就可以练套路了。学习套路也不一定要依照顺序从头到尾的来，可以先把一些难度较大的式子拿出来反复练习，之后再串起来。但最后，一定要仔细体察整个套路连接后的韵味，因为太极拳的很多感受都是在完整的套路连接中体现出来的。Q练太极拳的套路是否越复杂、功夫越深效果越好？A传统的武术套路，包括太极拳套路都比较复杂，主要是通过套路这种形式把许多武术动作串联起来，便于记忆和综合运用，并加大运动量。进入现代社会后，为适应更多的人练习，特别是作为健身为目的的锻炼，对传统太极拳进行了系统的简化处理。简化之后，不是说锻炼效果就差了，因为简化动作要领并不能简化，否则就不是太极拳了。所以如果仅仅健身来说，练一些简化套路就可以了。当然，如果有更多的时间、精力和兴趣，或者想在更多方面提高功夫，就应当多学一些内容更好。Q什么样的练拳速度是合适的？A太极拳的速度也是一个辩证的问题。一般来说，大家感觉太极拳练习起来很慢。这是通常意义上的，特别是作为养生健体。在套路熟练后，按照正常速度慢慢练习，现在一个简化套路练习下来一般是在5分钟左右，每个人根据自己的情况可以再适当放慢也没关系。总之要把动作做到位，把要领突出出来。但对于太极拳的速度理解也不要机械，也要有变化。陈式太极拳的套路本身就有快慢相间的变换，这种变换就是它的特点之一。在练习中要表现出来。在学习和训练中，有时还要故意运用速度变化的方法来体会拳式内在的结构，比如对一些拳式的快练，你就很鲜明地感觉到它的技击含义，有时一个动作反复练习不得要领，你把速度一改变，就从另一个角度认识到了。这是训练方法问题。还有一点，就是一些传统的太极拳流派中，专门有速度非常快速的练习套路，比如杨式就有“快架”，但因过去公开流传较少，所以鲜为人知。Q太极拳健身中的平衡如何理解？A平衡是太极拳的健康原则。中医学上认为，人体是一个有机的平衡结构，阴阳互动，互为平衡，人体内外的平衡一旦被打破，就会产生病变。所以太极拳处处以平衡为原则，平衡的思想始终贯穿在理论和实践当中。对于太极拳的每个动作，要注意理解她内外平衡的关系，外在的形态是怎样的，内在的功能又是如何，做到“内外平衡”。只练了外形，达不到深度效果。每个动作都有开合的关系，这也是一种平衡，开多大，怎样合回去，这一开一合的连带关系是什么？开是对外，对他人，对环境；合是向内，对自我。这种转换中如何达到平衡？这是“开合平衡”。还有“上下平衡”，许多动作有上也有下，拳论上说“欲上必先寓下”，是个对立统一的矛盾。其他还有很多方面的平衡关系，如呼吸和动作的平衡，手和脚的平衡，概括起来，就是个“阴阳平衡”，阴阳元素有哪些，要搞清楚，每个元素的阴阳属性也是动态变化的。所以理解平衡关系也要动态掌握。Q一天中什么时间练习太极拳好？A对于练太极拳的时间问题，一句话：“选择自己适当的时间”。怎么理解？一是自己的空余时间，或有意识地安排系统的时间，那样最好。二是心情比较放松的时间，即使你有空余，但心事重重、心烦意乱，也练不好拳。当然，也有的人心情一烦躁就想去打拳，逐渐心情反而平静下来了，这是太极拳调节心理的一种功能，但这是练习时间较长、有了一定功夫的情况。初学者最好还是心情轻松地练。具体时间全天当中无所谓，但如能坚持晨练还是比较好的。Q练太极拳配乐好还是不配乐好？A太极拳配乐也是个发展中的新事物。过去传统太极拳中没有音乐，也没有条件去考虑配乐。后来一些人练习，特别是在表演中加入了音乐，感觉效果挺好。一开始也有争论，有的人认为配乐破坏了太极拳的内在韵味，把太极拳机械化了，影响了她的深度。但另一些人认为，太极拳本身就是有内在的节奏，是一种很优美的运动，配乐挖掘了她的音乐潜能，更好地表现了太极拳的美。一般来说，作为大众健身的太极拳，适当地配上音乐练习是可以的。能提高练习者的兴趣，还便于记忆，音乐也是一种调节工具。配什么样的音乐要讲究，既然是健身，音乐也要愉悦身心，所以要选择舒缓、优美的，节奏上不能激烈，音乐主题上要健康。现在很多人喜欢用中国古典音乐来伴奏，也不错。中国传统音乐宝库十分丰富，能体现民族文化特点。选择音乐的长短要和太极拳套路练习长短相符合，特别是开始和结束，跳跃性不要太大。现在有人用一些现代音乐来伴奏太极拳效果也很好，如果有条件还可以专门选择、制作一下，以便使音乐更好地配合拳术套路。另外，不同特点的太极拳套路音乐上应有所区别，如果要求更高一些，音乐的意境上能和套路的风格相吻合就更好了。为了太极拳推广的需要，有关方面也编创了一些规范的太极拳配乐带，可以作为参考使用。Q太极是否练气？A练气是我国传统养生的精髓，历来为道家所推崇。太极拳是以道家阴阳太极思想为理论基础的内家拳，讲究气运周身，“行气如九曲珠，无微不至”。但在练习方法上是有讲究的。气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。据洪均生先生讲，太极泰斗陈发科先生一贯主张自然呼吸，“只要外形做得顺遂，内气自然畅通”。所以，我们在习练太极拳中不宜刻意运气，要注重呼吸自然，久久为功。如果感觉力气不够，加大呼吸量即可。倘若有意识地运气，勉强以呼吸配合动作，弄不好反而憋气，不但无益于练拳，甚至会影响身体健康。Q太极拳健身要练站桩吗？A站桩是武术的一个重要训练方法，形意拳有三体式，少林拳有马步桩，太极拳有无极桩等，这些站桩练习，不仅对于技击有作用，对强身健体效果尤其明显。许多拳家强调，练拳先练站桩，拳谚说“练拳无桩步，房屋无立桩”。通过站桩锻炼，一是训练心境，让心态平和，还可以提高对环境的敏感性，增强抵抗力。另外，可以增强肢体特别是下肢的力量，逐渐消除浮力，使沉力重生，周身气血顺畅，内外一体。经常站桩的人会有感觉，就是越站觉得身体越轻，身体实了，感觉轻了，这是站桩的一个特点。所以练太极拳应该配合练习一下站桩。Q太极拳健身需要练器械吗？A传统太极拳是一个完整的理论技术体系，器械在其中占有一个重要的位置和比例。一般认为，器械是拳术的深化，就是在身体上的一些感受、要领，要通过器械再呈现出来，运用出来，是一个再创造的过程，所以它不简单地等同于把拳术中的技术“移植”过来，因此练器械的难度也比拳术要大。在传统的观念中，把器械看作是练好拳术后的一种提高性练习。先要练好拳，再练器械。从普及性健身角度看，可以把器械练习作为一种辅助手段来进行，有利于提高兴趣，扩大选择的范围，只要有条件，都可以练一下。现在可供练习的太极拳器械套路很多，如太极剑、太极刀、太极球、太极扇等。当然，如果你聚精会神练好拳，也不一定非练器械不可。Q练太极拳如何做到“松”？A松是太极拳最基本的要领之一。对养生尤其重要。做到了“松”，拳架子才能自然流畅，心理上才能稳定。通过练拳，解除身心上的紧张点，气血贯通，虚心实腹。太极拳中的“松”指的是全身自然舒松的意思，不是懈怠和疲沓。它对肢体有“曲中求直”的要求。练拳时周身关节、肌肉，凡能够或应当舒松的部分都必须做到自然松开。松的目的一是便于做到“柔、圆、缓、匀”“节节贯穿”等，以求运动的灵活轻松；二是胸腹松静，便于沉气，稳定重心。完全做到太极拳的“松”，也要从两方面着手，一从外，即从人体躯体着眼。头部，要求顶头悬，做到不丢顶。颈部要自然，颈肌要放松，避免颈顶强直。躯干，要求立身中正，就是要求脊柱自然地呈现直立状态，不能倾斜，也不可故作姿态，安舒中心、符合自然才对。含胸拔背，胸部略内含避免挺胸，则背部成自然的微弧背弓状态，其作用是使胸部松开，便于内脏自然适宜。四肢，要求松肩垂肘，溜臀松胯。两肩自然下垂，不前扣、不后挤，前扣则胸紧，后挤则背部紧张。肘要自然下垂，不可有意下坠。臀部不凸出，要自然含垂，避免随便扭动。两胯要松，使两腿自然伸屈不受影响。两膝盖勿向前或左右闪出，前膝盖与脚尖自然对正。两脚掌、两手掌也应舒展、松开，不要用力。二从内，对人体内部而言，要保持头脑安静，神经不紧张，以便周身松静。头脑安静，运动才能做到“纯以意行”，不使用拙力。要做到放松腰、腹部位，“腹内松静气腾然”。腰、腹不用力，气自然下沉，就是利用腹呼吸，做到“气沉丹田”，既可避免气上浮，也可稳定重心，以利运动的变转灵活，不迟不重。Q“虚心实腹”在太极拳健身中有什么作用？如何做到？A“虚其心，实其腹”是中国传统养生的一个理论。“虚心”就是心要静，减少杂念，高的要求是“一尘不染”，有杂念就耗神，不利健康。“实腹”是气沉不上浮，上浮则心烦气燥，内息紊乱。有的武术拳种和运动为了增强力量，在练习中要求挺胸、收腹，太极拳是要求涵胸，实腹，这与“气沉丹田”相一致，使小腹有充实感，行拳时从容、稳定，沉着则宏大。所以，打拳时身体要稳，呼吸要匀，不急不躁，心境自如，则可“虚心实腹”。Q练太极拳常见的主要错误有哪些？A任何人练太极拳开始都会有各种各样的错误，不断地纠正错误，水平就会不断提高，纠正错误的过程也是个锻炼的过程，所以练太极拳不能怕出错而缩手缩脚，要大胆动。太极拳顺应人体规律，你练的舒服状态，就是对的状态。但总结一些出错的规律可能会有助于大家的练习。在练太极拳的过程中，最常见的错误有几点。一是急于学多的动作，造成动作规格练的不扎实，不到位，你动作做得不充分，劲力没展开，效果就不充分，克服这一点的关键在开始学习时不要急于追求数量，而要要求质量，而且始终仅仅抓住规格这个要点，贯穿于练拳的全过程。第二个常见错误是，练拳时心不静。太极拳是身心并练的运动，心静则气顺，前人在说及修养时有句话叫“偷得浮生半日闲”，我们在练拳时要偷得半小时闲，抛开一切杂念，专心练拳。太极拳区别于其他运动的特点之一是对性情、心境的陶冶。第三个常见错误是，套路不连贯。每个动作倒是做得不错，但动作与动作之间的连续性平滑不够，太极拳的套路是一个完整的整体，不是一个一个实体的连接，转折处处理不好，拳的韵味就出不来，你练得也就不舒服。所以要细心研究每个式子之间的连带关系，认真处理好过度，这样太极拳就成了一个圆。第四个常见错误是僵硬。有的人柔软性不够，练拳时硬来硬去，好像长拳慢练。要克服这一点，可以先练一两个单式，反复把太极的感觉练出来，再练其他动作。第五个常见错误，是“软”，有的专家称之为“病态练拳”。太极拳柔和归柔和，但她毕竟是武术，是“柔中寓刚”，人越练越精神，您越练越萎靡不振就不对了。所以练太极拳时尽管“静”，尽管“松”“柔”，但“静中生动”，松柔中含张力，精神饱满，精力充盈，术语叫精神能“提得起”。第六个常见错误是交代不清。交代不清是练拳者对身体各部分的位置、路线不很明了。太极拳走的是圆形，动作在空间上没有像算术那样精确地以几度几度来定位，那样就死板了。但行拳的手、眼、身、法、步还是非常清晰的，你不能比划个大概，特别是学习初期，宁可失之板 ，不可失之乱。有的老拳师练得功夫深厚了，圈越练越小，重意不重形，那是高级境界。Q如何看太极拳辅导书和音像制品进行学习提高？A现在太极拳的书和录像、光盘很多，要选择比较权威、准确的，这是前提。看书和音像资料自学时首先要把当时学习的动作名称记住，不要小看这一点，很多练了多年太极拳的人还不能把每个动作的名称说全，或不能完全把动作和名称对应上。记住名称有助于记动作。看书学习时要搞清动作的方向，你和书中示意图人物的动作方向的一致性要弄明白。开始练习时不要看一句学一动，而是先把整个动作的说明看一遍，了解整体动作的梗概，再一动一动学。对一些关键的说明文字反复多看几遍，理解准确。对于难度较大的动作，开始可以分解来学，比如先练上肢动作，再练下肢动作，最后把他们整体协调一致来练。对于每个拳式的方向性要特别关注，有一个检测方法，就是练一段后，对照一下书中的方向，应该自始至终都吻合。看录像练习就更方便一些，除了上述一些要点之外，还要注意反复多看，前几遍可以重点先看局部，然后看整个动作，再看动作之间的连接，最后看整个套路的韵味。Q练太极拳只是老年人和体弱者的事吗？A这是一种误解。太极拳的健身功能在于，使人的身体由弱变强，使强者更强。年轻人通过太极拳训练可以使精神旺盛，注意力提高，使体质增强，使灵活性增加，应该说，年轻人练习太极拳更能发挥出太极拳的功能优势。Q练太极拳环境的选择？A练太极拳是一个养生活动，要避风避寒。拳谚中说：避风如避箭。所以刮大风时不宜练习太极拳，因为练拳时全身内外放松，有时还会有一定程度的出汗，如果在风中，很容易受凉感冒。中医上叫做“外邪入中”。下雨天时，如果穿的衣服多一些，不至于受凉，而且不是在露天下受到雨淋，还是可以练习的。但雷雨天练太极拳，有一定的危险性。过去流传一种说法，认为雷雨天练武术能提高功夫，这是没有科学根据的。太极拳锻炼的一个优势，就是场地的简易性，随时随地都能拉开架势，比划一下。室内只要地方足够大，就可以练习。所谓足够大，不一定是把一个完整的套路从头练到尾，那样地方的选择性就有局限了。但至少要能把若干个动作完整连下来，一段一段地分开练习。如果你练一个动作挪一下地方，就做不到连贯性，体现不出太极拳套路的锻炼特性。那样你就干脆在原地练单式，到宽敞的地方再连起来练。总的来说，因地制宜。但室内练太极拳有一个重要的因素要保障，就是通气性要好。Q练太极拳需要注意哪些运动卫生？A太极拳是一项运动健身项目，也应注意一些运动卫生方面的环节。在选择练习场地上，要空气清洁、通风、平整。场地不能太湿，最好也别太硬。不要在烈日下练习，气温太高也暂时别练。衣着上要宽松，柔软，要穿比较干净、最好能吸汗的服装。鞋也别太紧。开始较大运动量练习套路之前，最好做一些准备活动，把身体关节及腰腿活动开，运动量逐步增加。也要注意保暖，以免受凉，练习结束时应做些整理活动。运动完毕后，应及时脱下有汗的衣服。饥饿时或刚吃饱饭不应练习。Q练太极拳出汗好还是不出汗好？A不能以是否出汗来衡量太极拳的锻炼效果。练太极拳是否出汗和你练习时的运动量有关，比如你练拳的时间长短、练习时架子的高低、练习过程中的节奏安排等都有关系。一般来说，练太极拳不提倡大量出汗，如果要领正确，练完后应该是身体微微发热，有通透的感觉。 Q什么是太极拳的内功？A中国武术的一个特点就是练内，拳谚说“内练一口气，外练筋骨皮”。有人把太极拳和形意拳、八卦掌等分为内家拳，就是因为她们尤其注重练内。太极拳的内功就是她对于人体生命内在元素的锻炼方式。从总体上来说，太极拳套路就是一套内功拳，因为她的要领处处都强调“内”的因素，如果你只重外形，那是“太极操”。从具体上来说，太极拳有一些更为鲜明的“内功”要素，主要有几方面，一是桩功，练太极拳要站桩，养气之用，“吾善养吾浩然之气”。一是行气法，在行拳中侧重导引行气，鼓荡全身。还有吐纳法，将呼吸和练拳相配合。在一些传统和现代的套路中，还有拳家专门编定的以精气神为主要目的的套路。Q以健身为目的练习太极拳套路时还要有技击意识吗？A太极拳是武术的一个拳种，技击是武术的本质，所以练太极拳就要具备技击意识，否则就丧失了太极拳的最根本的属性。既然是武术，太极拳的动作，意识、结构都是围绕着技击来展开的，如果没有技击意识，你也不可能充分理解太极拳的精髓，体会不到它的精妙之处。达不到健身的效果。所以，即使仅仅为了健身，练太极拳最好也要每个动作都具有技击意识。Q能同时练两种或多种太极拳式子吗？A既然分为不同的流派，肯定在风格上有所区别，但同为太极拳一个拳种，在锻炼方式、方法上有很大的共性。在练好一种太极拳式子的基础上，适当地对其他流派的太极拳加以了解，相互印证是可以的，甚至其他拳种的武术也都可以练一练，体验一下。过去老武术家中不乏这样的例证，有的拳家从不同的拳法中还悟到很多新东西。但要注意，在初学时不应这样做，最好集中精神先练好一种式子，否则练成四不像就不好了。Q我以前练过别的拳种，要练太极拳有什么要注意的吗？A首先要找出太极拳和你以前所练拳种的不同点在什么地方，一定要找到不同之后再练太极拳，否则就容易自然地将过去练的拳的感觉带到太极拳中。找到不同点，特别是最主要的不同点，你就会有意识地避免、区别。在学习太极拳开始的相当一段时间内，先不要同时练你以前学过的拳种，否则就会把太极拳往以前学的拳种上“带”。中国武术中，每个拳种之间“劲”的区别是一个很主要的分水岭，所以要特别在太极拳劲力上下功夫。体验套路的动作外形好区别，只要把“劲”搞清楚，其他就好办一些了。Q简化太极拳和传统太极拳的关系是怎样的？A简化太极拳是为了推广的方便，为了让更多的人更方便地学习太极拳而对传统太极拳进行的改造。是建立在传统太极拳的基础之上的。所以，传统太极拳的精髓不能丢，式子简化，要领不能简化；动作可以减少，但每个动作内部的结构不能破坏，要保持完整性。简化太极拳相对传统太极拳而言，只是“量”的变化，没有“质”的变化，练习时更不能“偷工减料”。现在有很多太极拳流派为适应社会的发展需要都有了简化套路，最著名、最成功的就是“２４式简化太极拳”。Q太极拳健身需要把拳架子练得很好看吗？A太极拳的美是多角度的，有精神上的美，有造型上的美，有节奏上的美等等，还有一种特别的意境之美。你依照要领把太极拳练对了，自然就美，不用刻意去求架子的美观。每种艺术形式表现的美都不一样，如果你为了追求舞蹈的美，把太极拳的动作改成了舞蹈，那就不对味了。所以只需要按照太极拳健身要领去练习，拳架子自然美观。当然，在练习熟练之后，有意识在演练，特别是在表演之时加进去一些表现化的因素也是可以的。Q每次练完太极拳觉得较为疲劳对吗？A太极拳虽然“柔和”，但不软，更不萎靡。练习时虽然缓慢，但精神饱满。练习完毕，有一定的体力消耗，神气应愈发清爽。如果练完感觉疲劳，要看是因为正常的体力性消耗原因，还是精神疲劳，如果是前者，就是正常的，休息一段时间自然就好，而且体力尤胜从前；如果是后者就不对了，就需要找原因了。即使是体力性疲劳，如果是经常性的，也是不正常的。Q如何练好太极拳套路？A怎么样才算练好了太极拳的套路？对于不同要求，标准不一样。对于健身要求来说，首先要准确，动作规格尽量符合；其次要流畅，磕磕巴巴肯定不行，所谓如“行云流水”；第三要有韵味，有太极拳的味道，让人一看是“刚柔相济”“虚实相生”。做到这几点，就基本达到要求了。要练好套路，有几条经验可借鉴：一是熟记要领，烂熟于胸，熟能生巧。二是仔细观摩，不管是看录像，还是看老师示范，用心去琢磨。三是反复多练，但不能随便地练，你不负责任地随随便便练上10遍，不如认认真真地练上3遍。四是交流，你看别的同学练拳，看他有什么错误，你如何避免，也让他看你练拳，请他给你提提意见，“以人为镜”，不仅提高得快，还增加了交流，增添了乐趣。Q怎么理解《太极拳论》？A王宗岳的《太极拳论》是太极拳最重要的一份文献，练太极拳的人都应该读一读。但每人的理解，每个阶段的理解都可能不一样。理解《太极拳论》要把它当作一篇太极拳的大原则来看，不要过于具体地对应拳术技术，它讲的也是太极拳的纲要，整体上来概括的。有的人把太极拳论对应每个动作来分析，就很容易产生局限性。《太极拳论》通篇可以贯穿于每个动作的要领中，都可找到立足点，但又不是针对每个动作来说的。所以理解《太极拳论》要从宏观入手，这样才体会、获得的更多。Q练太极拳架势高些好还是低些好？A架子高低因人而宜。年龄大的人、体质较弱的，可以稍高一点。年轻一些、体力好些的人可以低些。低的架子运动量会大一些。另外，还要看拳的套路，有的太极拳套路要求上就不能太低，有的则必须低些才能达到要求。Q什么是太极拳的“十要”？A太极拳的“十要”是著名太极拳家杨澄甫提出来的，概括了太极拳的十项基本要求，并加以解说，是练习太极拳，特别是杨式太极拳的重要指导性原则。十要分别是：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。Q竞赛太极拳套路健身效果如何？它和传统太极拳有何区别？A大家通常所说的“竞赛太极拳”是指国家体育部门编定、指定的太极拳竞赛套路。她同样具有健身效果。不应把她和传统太极拳对立起来。因为竞赛太极拳套路的编定是为了现代体育竞技的需要，为了竞赛的规范性，适当采取一定的形式，她的根源还是传统太极拳，在编定的过程中也是邀请了许多传统太极拳家共同参与编创。传统太极拳中的精华的、具有代表性的动作都吸收到了竞赛套路中，它在理论上、在要领上和传统太极拳套路要求是一致的。只是在动作要求上具有一定的难度。在传统太极拳套路中，一般都有八十多个以上的动作，而竞赛太极拳套路则进行了简化，也分有陈、杨、武、吴、孙等式，所以有的太极拳爱好者即使不参加比赛，也喜欢练一练竞赛套路，比较简便，同样起到很好的锻炼效果。Q练习太极拳如何排除杂念？A排除杂念是很多初学者要面对的问题，很多人练拳时杂念丛生。排除不了杂念就不能有效地运用意识，起不到“用意不用力”的作用。排除杂念开始可以运用以下几种方法：１、关注动作。把思想意识集中到拳式动作上来，手脚如何运行，方向怎么变化，多想动作，特别是一些新学的动作容易集中注意力。２、注意呼吸。把意识注意到呼吸上，有的人甚至采取数呼吸的办法。随着呼吸的逐渐平和，意识也逐渐平静下来。３、清楚干扰因素。练拳前把牵涉注意力较大的事情，如工作安排等处理好，或者在内心上处理好，有一个条理，避免练拳过程中时时牵挂。４、进行一些针对性专门训练。如站桩、静坐等，培养集中注意力的习惯。Q如何做到上下相随？A太极拳是一种整体锻炼的项目，上下相随是整体性的要求。只有实现了上下相随，才达到完整一气，内外如一。怎样才能达到上下相随？第一，“一动无有不动”，上下一起动，不能手动了，脚没动，脚动了，手又慢半拍，就不随了。第二，同时到位。一起动不一致还不行，也不叫随。手到脚要到，身体转向也同时完成。这才叫“一气”。第三，劲力相合。前两方面是指空间相合，空间一致了，劲是散的，没有合上更不行，身体如何变化，劲力与之相合，这就要求真正理解每个动作的准确含义，劲力的特点等，实现收放自如。第四，意气转换灵。在外是动作，在内是意气。没有意气相随的太极拳动作就是没有拳的灵魂，空空荡荡。做到以上几点，就可以做到“上下相随”。Q什么是丹田？A丹田是中国传统养生学的术语，很多太极拳理论著作中加以借用。在传统拳论中也多有涉及。一般丹田分三种，分别为上、中、下三丹田，在不同的位置。通常认为：上丹田在头上眉心之间，中丹田在胸部中间，下丹田在肚脐下。上中下三丹田是相互作用的，太极拳论中都分别有涉及，一般所说的气沉丹田指的是下丹田。Q什么是丹田内转？A丹田内转是一些太极拳练习中的要求。是以丹田为核心，内气鼓荡旋转，带动肢体运转，协调全身，使运动由内及外，既灵活了四肢，又按摩了内脏。畅通血脉。在健身上增强消化系统的吸收和排泄功能，对消化系统，有明显的防治效果，特别是对腹胀、便泌、肠粘连等更有独特疗效。丹田内转也是练整体劲的捷径，即学太极拳架式时，要以丹田转动为基点，带动腰转、胯转、身转、手和脚转，使手眼身法步协调平衡、虚实分明、连贯圆活、刚柔相济、劲力完整，这样拳艺才有登堂入室的可能。Q怎样达到气沉丹田？A气沉丹田在太极拳理论中说的比较多，要准确理解。气沉丹田是一个自然的过程，不可刻意追求，否则容易出问题。怎么达到？最简单的一个办法，就是依照要领把动作做准确，身体中正、全身放松，用意念稍稍引导一下，将气沉入腹部即可。随着功夫的提高，可逐渐加入配合呼吸等因素。气沉丹田的关键在意念引导，所以心要静，心不静难以达到效果。此外，外形动作要准确，外形不对，没法做到气沉丹田，还容易憋气。Q如何理解太极拳的“用意”？A用意是太极拳练习的基本要求。只有用意，才能练意，达到身心并练，也才能脱出形体体操的范围。太极拳《十三势歌诀》强调“意气君来骨肉臣”，可见用意也是太极拳健身的关键。用意的作用在于，化僵硬为柔软，化方直为圆转。化外动为内练。如何用意？首先不能太着意，太着意了，就是在意不是用意了，就转换不灵了，就气滞。《行功心解》载“意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓变换虚实也”，因此用意贵在自然。另外，用意时要“意在先”，拳论说“意气君来骨肉臣”，就是意念引导动作。人的行动受意识的支配，这是生理学的基本常识之一。谁都会用意识来指导动作，但太极拳在于强化这种意识、引导这种意识。久之，使之成为本能化的习惯性意识行为——这就是太极拳用“意”的立足点、出发点。还有就是太极拳用的这个“意”要有技击的意识，要有攻防变化。每个动作都给予技击的解析。这样拳架有法，精神有度。Q如何处理好太极拳动与静的关系？A太极拳的静一是心静，平和。另一个就是“拳静”，拳静不是不动，是要匀，要圆。不圆见棱见角就不静。太极拳的动，是一种“势”，是指肢体运动的趋势的动态变化。太极拳的动静关系是“动中求静，静中寓动”。动是绝对的，在动中要体会出平衡感，就是静。所以每一动就要合乎规律，一出手就有法度，不随意动，可以说“静是一种有规律的动”。要做到此，必须将意念贯注于动作之中，最后忘了自我，忘了动作，自然而然，神舒体安，这就是“静”的大境界了，也是养生的大境界。Q为什么说太极拳能健身？A太极拳的健身作用已经被长期的大量的实践所验证，也有很多体育工作者、医学家、科学家进行了原理性研究。从传统的养生、中医学和现代医学等方面都得到论证。其中一些主要原理有：１、呼吸方式科学。太极拳强调腹式呼吸，不管是用自然呼吸还是拳势呼吸，都强调腹式呼吸。呼吸还配合意念，就是吸气时内气沿脊椎督脉上行，呼气时内气沿前胸任脉下沉，小腹则是吸凹呼凸。这种呼吸锻炼扩大了肺活量。科学实验表明，肺活量的大小与力量的大小及生命长短成正比。诸如，人体处于睡眠状态，呼吸深、细、匀、长的必是强健者，而呼吸短促无力或长、短不匀者，非病即弱无疑。呼吸波的长短、粗细是一个人的体质强弱的标志。所以说，太极拳健身在呼吸上很是注重。２、气血运转流畅，促进血液循环。太极拳锻炼要气达梢节。人体从外形的四肢八节、筋骨皮到内在的五脏六腑、精气神，都离不开血液的滋补润泽。良好的血液循环、充盈的血液供给，既是人体各部功能正常运行的基本保障，也是决定人体生命长短的根本条件。太极拳行功走架，竖项贯顶，虚领顶劲，气沉丹田，以意导气，以气运身，内气上至百会、下通涌泉、达于四梢，促进了血液循环，还疏通了经络，加快了循环频率，大动脉畅通无阻，毛细血管经久不衰，四肢百骸肌肤延缓了老化。长期坚持太极拳锻炼，则气血饱满，健康长寿。３、汗腺通畅，保证了新陈代谢。人体新陈代谢所产生的废物，除通过眼、耳、鼻、口七窍和谷道排泄外，机体内分泌主要靠汗腺外排。除此，汗毛与汗毛孔尚具有保温、散热的自然调节功能。因此，中医有“汗腺通则百病不侵，汗腺堵则乱病缠身”一说。现代社会，人们的物质生活条件不断改善和提高，冬有集中供暖，夏有空调、电扇，免受寒暑之苦的同时，却又导致了人体皮肤保暖、散热功能的下降。由于汗毛变懒、汗遥壅塞、肌肤的通透性弱化，人体内脏分泌物、沉积物以及病毒等有害物质得不到及时排泄，新陈代谢失调，阴阳温热失衡，这样那样的疾病便会不染自生。而太极拳作为一门内家功法，在肌肤的锻炼上有其独到之处。行功走架不分春夏秋冬，每每于身形的开合收放之中导引肌肤的膨缩和毛孔的张闭。比一般不练拳的人较好地保持了肌肤的纯洁性和通透性。内分泌渠道畅通，病毒垃圾不易滞留，故而小病不生、大病不长。４、对称运动，弥补了人体机能后天不足。人们在日常生活、工作中，有意或无意地形成了诸多习惯定势。这些习惯定势，一方面提高了动作效率，一方面也酿成了人体运动的缺陷。也就是说，凡是习惯动作多属单向偏颇运动。如日常生活中上肢运动：端、握、提、捏、抓等单手动作，一般多用右手；下肢运动：弹、跳、蹦、踢等多以右足发力；中上盘运动：扛、挑、抬等多用右肩，左撇子者反之，无论是左还是右，均系单向运动。这种外形的单向运动，天长日久，使大脑中枢神经减弱了逆向调节功能，由此势必导致人体内部机能的左右失衡。右强则左弱，左强则右弱。强者易瘦，弱者易病。故而在发病上，有句“男左女右”俗话。此说虽未必科学，但人体患病多集于一侧确为常见。太极拳的造型结构，恰恰是“有上即有下”，招式左右互换、身形上下互补、形成内外如一的对称运动。抽招换式强调欲左先右、欲上先下；发力时，讲求前吐后撑、上枯下踩。周身上下对立统一、浑然一体。从而，有效地强化了大脑的逆向调节功能，保持了人体运动的整体协调与平衡发展，克服了单向运动致病的缺陷。５、用意不用力，提高了神经系统的敏感度。人体老化，最先发于神经系统的萎缩和衰竭。如，面部皮肤松弛起皱、前额脱发，源于细胞再生神经的功能下降；耳聋眼花，源于听、视神经的老化；反应迟钝、记忆力下降，源于分辨检索神经的老化；腿脚不利索，源于中枢支配神经的老化。凡此种种，人体所有功能无不是源于十余万条神经的作用。任何一条神经的萎缩，都将直接导致人体某一器官功能的下降。太极拳与其他拳种的最大区别，就在于她是一种用意不用力、重意不重形、以意念支配肉体的运动。太极拳行功走架，全神贯注，以意导气，所有外形变化，一招一式无法讲求意在身先，意不动身不动，意动身随，意静形止。所谓意念，也即大脑中枢神经发出的各种指令、信号。太极拳每次行功走架，首先是种意运动，其次才是形体运动，也即人们常说的形神兼备。反之，练功心不静，意不专，形散意乱，内外失调，便失去了太极拳的运动本质。正是由于太极拳的这一功法特点，功深艺高的老拳师即使到了晚年，也多是耳不聋、眼不花、脚不沉，其肌肤的敏感性仍异于常人。拳书上所云的“一羽不能加，蝇虫不能落”，即是形容不顶之意，也是概指拳手肌肝胆的灵敏度。所有这些，无不赖于用意练意延缓了神经老化的缘故。６、运动适度，保持了人体能的中和态。就运动与生命的关系而言，历来说法不一，通常以为：生命在于运动，其理取自流水腐、户枢不蠢；也有人认为：生命在于多静，以减少机体的磨损和功能的消耗。持此观点者，多以龟龄鹤寿作比。实际上这两种观点都有道理，关键在于动与静不可偏废。生命在于运动不错，但超负荷的剧烈运动，无疑会使机体疲化早衰；而多静少动者，往往消化不良，食欲不振，四肢乏力，精神萎靡，病气易侵，故多常年不断药。所以说，过分地强调动或过分地主张静，均于人体健康不利，只有运动适度、动静相间的运动；行功走架，进退往来为动，但用意不用拙力，消耗不大；就心境而言，行功走架中强调放松入静。这里所说的“静”，是指走架或推手时须摒弃杂念，动中求静，神意专注一才，以一念代万念，所以说外形别动心犹静。太极拳的这种独特运动方式，对保持人体机能的中和平衡态量为适宜，故而久练可使人延年。７、长气致柔，防止了骨质、关节、韧带的老化。无论是从自然界的动、植物看，还是从人类自身的生态发展过程看，凡是生命力旺盛者，其肢体或肢干都具有良好的柔韧性；凡是行将死亡的有机体，都会变得僵硬，枯萎。就人体而言，老年人骨质疏松发脆、关节旋转不灵、韧带松弛、血管干瘪等，无不是失去柔韧性的结果。欲使人体康壮不衰，就必须使周身筋骨皮保持良好的弹性。太极拳行功走架，旋指、旋腕、旋膀、旋腰，撑裆开胯，抻筋拔骨，缠绕拧翻，所有招式动作，无不在划弧走圆中完成。这种螺旋运动的内含，其实就在于强化周身筋、骨、皮及其内脏各部器官的弹性，亦即柔韧性。所以，功深艺高的太极拳手，多为肺活量大、膀胱胀缩差大、筋长骨坚、肌肤松软、呼吸深细匀长、关节正逆旋转角度大，这都是机体柔韧性良好的表现。柔韧性的延长，本身就是长寿；反之，人体内脏任何一个器官失去了弹性，也就意味着生命的终结。８、松、静、空、灵，陶冶超然脱俗的心境。众所周知，清心寡欲的人多高寿。反其道而行者往往早亡。原因是：多欲之人必多求，多求之人必贪饮、贪食、多忧、多虑、多思、多恼、多惊、多恐，凡欲有多必伤。中医认为，哀伤神、怒伤肝、忧伤肺、思伤脾、虑伤心、恐伤肾、食多伤胃、房事多行伤精又伤气。太极拳的锻炼过程就是调节心性的过程。行功走架时，身心各部讲究松、静、空、灵，举手投足、身形变换贵在顺其自然，故而进退往来状若行云流水，身心俱佳。Q如何教好太极拳？A在太极拳的普及中，师资力量是一个很大的因素。经常会有很多人反映，想学太极拳找不到好的老师。一个优秀的太极拳教师必须具备一系列良好素质，其中包括掌握精确的太极拳技术，因为你要教人，自己练不好肯定不行，你的示范动作有毛病，就耽误了一批人。还要对太极拳的理论有很通透的理解，不明理你讲不清楚，过去说“会练的是笨把式，会说的是巧把式”，又会练又会说就是好把式了。还要有耐心，有服务的赤诚之心。否则你不耐烦给人讲，或者讲的粗枝大叶，也不行。另外就要注意一些教法了，教法对头学员学习的效果就会好，有的专家根据实践总结了太极拳的若干种有效教学方法：１、先“根”后“梢”法。拳理认为：“太极拳，其根在脚，发于腿，主宰于腰而开于手指”。实践证明脚步掌握得正确与否是学好太极拳的关键。因此将示范与讲解的重点，首先放在脚下。太极拳的步型、手法少得多，又经常重复出现，容易巩固。先掌握了步型步法，再比划手，再要求手眼配合，效果就比较理想。２、完整——分解——再完整。教师熟练、优美、正确的示范，能引起学生学习的兴趣和对美的追求。为了使学生正确掌握动作要领，又必须重视动作的分解。要一个动作一个动作地学，一个动作不会，不要急于教下一个动作。要反复体味，才能消化和理解动作。在此基础上，再进一步把这一个一个分解动作完整地串联起来。３、形象讲解。动作与名称是有寓义的。比如“白鹤亮翅”就是白色的仙鹤展翅欲飞之势；“云手”，手的运行如浮云飘动，和缓而宁静；又如“高探马”，就是攻击面部的一种技法；“搬拦捶”，搬拦是防守动作，捶是还击动作，合在一起就是防守还击法。这样讲解，学生就易于理解其内容，又便于记忆。４、重复法。重复练习是建立正确动力定型的重要方法。重复不仅可加强记忆，也能促进学练的乐趣，还可能变为学练的自觉性。所以，整个教学中都要强调重复练习。重复练习时，可以是集体的、个人的，也可以是分段的或单个的。５、互教法。带着教别人的任务去学习，教学的态度和质量都会收到良好的效果，让学员们互教互学，教学相长。实践证明，互教的方法不仅可带动其他同学来学练太极拳，对提高自己的水平也有帮助。６、想练结合法。太极拳讲究呼吸自然、用意识引导动作，是“大脑支配下的意气运动”。要求心指挥形，而形又要表现出心的意境，从而起到“身心合一，内外兼修”的作用。运用想练结合的方法，就是让学生聚精会神的看老师演练，然后闭目把老师的演练认真想一遍。接着，自己用意识思维按老师的要求一招一式地练拳，然后再睁开眼睛实践练习。这种用“思维”学练拳术的方法，是一种很好的训练方法。如果您有收获，别忘了分享给其他拳友哦~相关文章猜你喜欢世界之最手游八卦爱好者西安名师改作文广西中国旅行社绝技大本营#统计代码