坐姿哑铃臂屈伸腿屈伸为什么感觉到大腿肌肉有炙热感觉

萨迪克腿部训练日计划与要点(适合新手)-识物
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萨迪克腿部训练日计划与要点(适合新手)
国外的社交上,有一个标签#NeverSkipLegDay。它的意思是不要跳过腿部训练日,是的,对于新手而言,一是害怕动作完成不好,造成受伤。二是缺乏力量基础,做着轻重量觉得不好意思。罗马非一日建成,在前期的训练中,腿部力量的发展,有助于你提高生活的质量,以及完成别的动作的质量。本期萨迪克亲身示范,如何给新手腿部力量奠定基础。
在上一回,我们更新了萨迪克的背部与手部训练计划:
这次是腿部训练计划,#NeverSkipLegDay ,#腿日
此次训练计划主要涉及到的下肢肌肉有,股四头肌、臀部、股二头肌、小腿(比目鱼肌与腓肠肌)
按照一贯的套路,先给你训练计划,再给出要点。计划坐姿腿屈伸,4x25;前深蹲,4x6;单腿腿举,3x10;俯卧腿弯举,4x15;坐姿提踵,4x15。坐姿腿屈伸现在流行的训练方法是:在进行对目标肌肉的大重量训练之前,先使用小重量的孤立动作,高次数对目标肌肉充血。萨迪克也不例外,在对股四头肌的训练上,他通过4组25次的高次数为股四头肌的训练作为启动。在胸部训练日,则可以先通过龙门架的绳索夹胸,所使用的原理是一样的。前深蹲在进行完高次数的腿屈伸之后,萨迪克马上进入大重量训练,次数由25次降至6次,同时意味着重量的大幅度提升。前深蹲无论在健美训练,还是CrossFit或者举重,都是常见的训练,其优点多就是它的最大优点!前深蹲的优点:前深蹲会更多地刺激到股直肌、股外侧肌,这是股四头肌的主要组成部分;前深蹲要求有更好的柔韧性,特别对于手腕;前深蹲的训练,可以为你后期进行举重训练(挺举和抓举)奠定力量基础,对于高翻而言,前深蹲的成绩往往直接影响你高翻的最大重量;前深蹲对于提高运动表现的能力,有着十分优秀的效应,可以提高你的跑跳能力。前深蹲的三种做法,或者说这三种做法,是为了柔韧性的差异而产生。第一种是萨迪克这种,交叉双手于胸前;第二种为常用的翻腕持杠,这是最为提倡的做法;第三种为利用助力带,这是为柔韧性不足的训练者提供的一种方式。单腿腿举萨迪克在完成这个动作的时候,没有使用双腿。采用了单腿的形式,重量上他一共添加了4片45磅,由于是单腿操作,缺乏像双腿那样较为稳定的动作完成效果,所以在动作速度上较为缓慢,在膝盖朝向自己的时候,慢慢感受肌肉的收缩,慢慢膨胀起来。单腿的好处可以对比双腿发力的区别和发力位置。此动作量力而行,不要添加过大的重量,先无负重尝试单腿的发力,再根据自身情况与次数,适当增加重量。俯卧腿弯举腿弯举,是一个经典的腿部后侧股二头肌的训练。像腿屈伸、腿弯举这类孤立动作,我们不会建议你使用大重量,一是对于关节压力过大,容易造成伤病;二来偏小的重量,有利于感受目标肌肉的发力,和充血。坐姿提踵坐姿提踵的一个简单的锻炼小腿肌肉的训练,小腿的主要有比目鱼肌和腓肠肌。进行此动作速度不要过快,避免对跟腱造成过大的压力,以及拉伤小腿。小腿提踵的动作形式很多,坐姿提踵是相对安全的动作,并且重量调节更为自由,对脊椎压力也小。萨迪克的腿部训练计划看起来,似乎没有达到“动作越多越好,强度越大越好”的心理要求。实则在这些动作上,萨迪克总是在强调,放慢你动作的速度,去感受肌肉的发力,你的目标是为了肌肉更为大,你清楚定位了你的目标是肌肥大训练,而不是爆发力,所以你不需要爆发式很快地去完成。这也是很多新手所忽略的东西,忽略了质量,过于在意数量的叠加。
萨迪克腿部训练日计划与要点(适合新手)
自重训练,在这些年里越来越被人们所提起。在过去这几年,不乏《囚徒健身》这类型的书籍,还有各种各式的自重训练丛书,琳琅满目。无论是商业也好,宣扬训练的本质也好,它们都传达着一种信息——训练,是各式各样的,器械训练有器械训练的模式,自重训练有自重训练的模式,真正需要你迈出去,开始训练的决定,是你自己!
深蹲是一个练习下肢的黄金动作,黄金在于它不仅打造你腿部的围度、力量,以及有着很好的核心训练效果,以及你懂的促睾!基本上,越是黄金的动作越有更多的细节需要去把握和完善,卧推硬拉如此,深蹲如此。可是,在深蹲和硬拉过程中,应该如何去解决其中带来的一些隐患呢?
“倒挂金钩美如画!C罗神作梅开二度”这是形容C罗在尤文图斯主场的表现,C罗腾空的高度身体离地1.41米,踢球高度则高达2.38米。惊人的表现离不开C罗长期以来科学并且刻苦的训练。尽管我们缺乏像职业队伍那样的条件,仍然不作为我们提升自己的条件,爆发力是运动中很重要的一环,那么我们日常能做既相对简单并且能有效提升的爆发力训练有哪些呢?
背部肌肉,在视觉上,第一感觉就是背阔肌决定了你的宽度,而背部的较小肌肉,例如斜方肌,菱形肌等,则在视觉上起着一个细化和雕刻的作用,这些肌肉的发达,不仅帮助你力量的提高,还提高了轮廓分明的视觉效果。这也是我们今天的着重点,目的在于让你在夏天撑起你的背心。本页链接:
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第三方登录:白领必备坐姿腿屈伸,主要锻炼大腿及腰腹肌肉_腾讯视频
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股四头肌:3个坐姿腿屈伸变化式!
来源:www.jirou.com
编辑:阿邦
  股四头肌是我们人体最强壮的肌肉之一,它位于我们的大腿前侧,在运动生活中都是非常重要的参与者,不管是你跑跳,上楼梯,蹲起都需要用到股四头肌!
  锻炼股四头肌的方法有很多,今天给大家介绍在健身房有一个非常流行的股四头肌训练器:坐姿腿伸屈机
  它主要是利用我们股四头肌向心收缩时伸展膝关节的功能!
  坐姿腿伸屈机操作相当的简单,对于初学者来说非常容易上手,很容易找到大腿肌肉的感觉!
  以下是三个坐姿腿屈伸训练的变化式!
  1.传统的腿屈伸训练!
  初始动作:坐在在一个腿屈伸训练器上,臀部背部紧贴训练凳,调整训练器高度,使膝关节对准训练器的运动轴,起始姿势大腿和小腿的角度约为90度!
  动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。
  2.单腿动作
  单腿训练能够改善左右肌力不平衡的状况!动作要领还是一样!
  3.双腿上单腿下!
  利用离心收缩能够承受更大负荷的特点:向心阶段双腿一起向上伸直,离心阶段换成单腿慢慢放回!
  收缩你的股四头肌向上伸展膝关节,在动作的顶端停留一秒,然后换成单腿慢慢下落回放到起始位置

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