雷州人一个月减20斤，是种什么体验？
为什么别人看着没怎么锻炼
就是身材保持得比你好
为什么别人的减肥效果立竿见影
自己费尽心机还是分毫不减？
今天我可以解开你多年的疑问
健康是人生最宝贵的财富。
肥胖，则是危害健康的一大杀手，它影响我们外貌的同时，还造就了我们的不自信，从而导致我们错失了事业以及爱情的各种机会。
但是这不能怪你啊！
上班，工作任务大，外卖、久坐已经是日常了；
下班，大人，小孩，各种照顾，一天折腾下来就那么几段碎片时间；
难得周末有时间，但这健身房动不动得几千块，伤不起啊；
网上各种自学自练，就是没效果，结果闹个腰酸背痛；
没有一套系统的方法、不懂搭配食谱，再怎么也是徒劳。
就这么一年一年地过去了，身材没减反增！
我相信在打造完美身材的路上，每个人都会有他这个经历！
他叫刘洹 Burning ，香港大学博士生。同时，在美国和香港做过专业健身教练，获得了不少国际顶级认证，如NASM私教认证，NASM女性健身专家，NASM减重专家，莱美国际导师，NETA高强度训练师。现在是 Dr Burning Fitness 的创始人。一年多，帮助上万名小伙伴通过线上，不依靠健身房成功减肥。
博宁健康创始人
FEEL增高课总监
美国国家运动医学会 NASM认证私教
NASM女性训练专家/NASM营养专家
但是，在这段光辉史之前，他也是一名身材不完美的人！
一开始健身的时候，他自己每天逼着自己挥汗如雨2小时，每天虐腹，虽然一开始动力十分充足，但是也跟所有人一样，当持续了半年后，进步渐渐平缓，健身的动力逐步下降，他开始懒惰了，渐渐开始找借口，发现这样其实根本没有办法坚持。
事实上，刘洹发现他身边大多数人也遇到了他曾经这个困扰，似乎好身材=大量泡健身房。但他知道不是这样，于是他决心打造个2小时健身法，所以自己首先脱离了健身房，在过去的两年多他没有再办过健身卡，去健身房的次数不超过 10 次，每周他的训练时间只有 2 个多小时，很多都是碎片时间拼凑的，体型依旧稳步提升。
后来，在刘洹做健身教练的过程中，他发现学员对于健身教练和健身房的依赖非常大，而大部分人观念是脱离了健身房就不叫健身了。以致于很多繁忙族只要去不了健身房健身即彻底终止。另外，很多学员觉得健身获得好身材必须抽出大把时间泡在健身房，否则达不到效果，也就是为什么太多人每次即使是在闲庭信步也要凑足几小时的原因。
他觉得现代人时间和注意力太宝贵了，花那么多时间在很多无效健身的事情上不如把这些时间都用来做更有趣更有意义的事情。
所以他将这套“2小时健身法”带来了西瓜课堂！
“健身是你一辈子的事情，就像吃饭睡觉，无论有没有健身房，无论在哪，只要你掌握方法长期坚持固定支出有效时间就会获得成功。”
今天他将这套“简单易学、效果显著、用时少、易坚持”的方法教给你
【懒人实用健身法，2周打造理想身材】
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健康食谱 课后干货
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这套课程到底有多厉害！
看下成功打造魔鬼身材的学员
时间上：上班要认真工作，下班要做饭照顾孩子，根本就没有自己的时间！本课程将完美解决时间的问题，只要你掌握好必备的绝招，每周只需2小时让你轻松瘦身。
饮食上：每次下定决心塑身,却导致经期不准，好烦！本课程将让你不用过度节食，姨妈每月准时到来，首创让你从根本上吃饱喝足健康减肥！
场地上：每次想健身，又是要跑去健身房，然后去到没做什么，钱又没了！本课程让你在家就能
就能轻松锻炼，告别健身房。
不反弹：好不容易瘦了下来，结果没几个月，又回到解放前，到底为什么？彻底剖析反弹的原因，让你保持瘦下来的身材，再不反弹。
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真人咨询指导，手把手教学
一白遮百丑，一胖毁所有。
法国文学家罗曼罗兰曾说：过错是偶尔的失误，但错过却是永远的遗憾。
戳原文，开始打造理想身材
责任编辑：
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今日搜狐热点博士学历健身教练：不请私教不办卡，每周2小时在家就能科学瘦身20斤，练出好身材！
新的一年，很多人都开始暗自盘算，这一年一定要做点牛逼的事，做个不一样的自己，列举一下，大概会有这些：
每天看书一小时，多看书才是上进的表现；
坚持每天跑步1公里，管住嘴迈开腿；
不吃烧烤油炸麻辣烫，远离奶茶奶盖周黑鸭；
决定要减肥的人，每天去健身房一待就是几个小时，跑步跑了半个月，身上的脂肪一点动静都没有。下雨停一天，加班了再停一天，然后就再也坚持不下去了。
减肥失败是因为意志力不够吗？也不完全是。
只是，太多成功的人都在不停地在告诉你，从土肥圆瘦成万人迷，他们有多励志，意志力有多强大，
好像你一定要花大把的钱和时间去健身，瘦下几十斤的你就会脱胎换骨。
作为过来人告诉你，根，本，不，可，能。
每天对着电脑坐8、9个小时，餐餐吃外卖，加班回到家还忍不住要吃个夜宵；
从早忙到晚，回家还得事无巨细各种操心，想去运动都没精力；
下载了健身APP，不分体质就开始跟着跑步打卡、计算里程；
目标立了不少，但见效奇慢，多吃两顿好的很快就反弹回去了
减肥成功的毒鸡汤看多了，大多数人都会自我催眠，像那些极端励志的例子，我们这些意志力薄弱的人怎么可能做得到。
失败奇怪吗？一点不奇怪。
好吃的东西就是好吃，躺着不动就是舒服，管住嘴还要迈开腿，简直就是违反人性。
我们大多数都不是励志的主人公，这本来就很正常，但我们总是下意识地以为，不励志就不配拥有好身材，难道就一定要通过伤害身体、逼迫自己才能得到好身材吗？
哪有这么扯淡。
我想说的是，对一个正常人来说，只要你用对了方法，想要健康又健美的身材，只是水到渠成的事情。
（注：本文所有上镜照均为本人，未经许可不得使用。）
在2017年来临前，我从未没有想过自己今天能够如此幸运走到这一步——帮助上万名小伙伴成功减肥。
现在的我，是这样的。
但曾经，我和你一样，也因为身材问题对自己极度不自信。还记得上学那会，班上总有一两个“豆芽菜“一样瘦小的同学，我就是其中一个。
那会小女生都喜欢大大方方、阳光帅气的男生，而瘦小又单薄的身体总让我觉得自卑、渺小。
后来我拿到了全额奖学金，去到美国堪萨斯大学读硕士。
（当时的我还很瘦弱）
在这个连奥巴马都坚持每周健身6天的国家，普通女孩的身材看上去都比我健康匀称，我那64公斤的小身板，走在人群中永远都是存在感微弱的那一个。
我才发现，自己长期以来不太自信的缘由，是瘦小的体格。
为了改变自己，我选择和大多数人一样，去健身房健身，逼迫自己每天挥汗如雨，日复一日地运动训练，仿佛只有这样，我才能在慢慢变化的身材上找到自信。
漫长，且单调。
和所有容易半途而废的人一样，半年后，我感觉进步越来越小，运动激情也渐渐消失了。
我反思了自己失败的原因。我发现自己其实很痛苦，每天来回健身房、加上在里面待的几个小时，我的生活几乎被健身填满，而我并没有因此而得到我想要的身材。
吃得不好、练得也苦，长期的高压状态让我心情也很容易暴躁。
我原本以为健身会让我拥有更好的身材，从来没想过要把自己的生活都搭进去。
为了摆脱对健身房的依赖，我调整了健身计划。这时我发现，自虐式的健身对普通人的身体来说太苛刻，只要你有对的方法，每周健身2小时的作用远远大于10小时。
所以我结合之前学到的健身知识，研究出一套健身计划开始实践。
在之后两年多时间里，我不办健身卡，去健身房的次数不超过 10 次。每周的训练时间只有2个多小时。
（调整计划后身材并没有走样，反而变得越来越好）
健身的时间都是零零碎碎拼凑出来的，健身时间缩短了，但是我的体型依旧稳步提升。
在家里，我备了一根弹力带，一张瑜伽垫、一个小矮凳，仅此而已。跑步机、哑铃？这些专业器械我根本用不到。
（器材都很简单）
简单的健身计划，反而让我坚持下来，不费力气，也不需要太多的时间。而且，健身俨然成为我生活不可缺少的习惯。
2014年我回国，前往香港大学攻读博士，也决定要当健身教练，把自己在国外研究的这套方法告诉更多的人。
可是我发现国内的健身氛围实在太糟糕了！！！
健身房装修豪华设备齐全，但来的人大都练得很辛苦，很少有人真正在享受健身；
大部分人对健身教练和健身房的依赖非常大，觉得脱离了健身房就不叫锻炼了；
很多人误以为减肥必须抽出大把时间、流很多汗才能见效，所以在跑步机上一走就是几个小时…
砸那么多时间金钱去健身，吃了苦头又见效慢，会放弃也只是迟早的事。
这些年的经验告诉我，只有把健身融入生活，像吃饭，睡觉一样成为理所当然的事，你才能够摆脱坚持的痛苦。
无论有没有健身房，无论在哪，我们可以随时随地锻炼自己，长期、固定地支出有效的精力和时间。
（我在家里就可以开始运动）
这就是我一直提倡的“每周2小时健身法”，不仅仅能够帮助大家瘦下来，还能够提高大家的健身热情，扭转对健身的错误观念。
为什么要把健身变成习惯？
当我们决定开始健身，我们要做的不是一直暗示自己这件事情非常痛苦，而是告诉自己你可以愉快地享受运动的过程。
健身不是自虐，也不难坚持。
在线下，已经有很多人学习过我提倡的“每周2小时健身法”。在每次结束课程后，我总会收到很多不错的反馈，觉得减肥有效，有希望，运动又很开心。
（上下滑动看大家的反馈）
帮助大家摆脱瘦身反弹的困扰、健康又轻松地爱上运动，这才是我想做的事。
当越来越多的学员，晒出他们的前后对比照，我也越来越相信“每周2小时健身法“能够帮助很多人轻松减重。最重要的是他们都能够坚持，甚至是喜欢上健身。
（上下滑动查看大家的评价）
“ 健身真的可以瘦下来吗？我意志力很弱也可以坚持吗？健身真的能够不那么吃苦吗？”
我一次次回答这些问题，也通过一次次成功的实践，打破多数人的这些顾虑，让他们爱上运动，到今年，我已经成功帮助上万个小伙伴成功瘦身。
但是，很多人只能通过线下课学到我的这套方法，受益的人太少了。
因此，我决定联合【一起听课星球】，把这套“每周运动2小时”方法分享给更多人。
我希望有更多的人学会根据自己的身体条件来安排健身计划，而我也将陪伴着大家，告诉你如何摆脱半途而废、开始全新的健身体验。
刘洹Burning
“每周健身2小时获得好身材”创办者
知乎健身大V
Burning Fitness创始人
刘洹老师曾留学美国堪萨斯大学，是香港大学全奖博士生，理论知识过硬，擅长把枯燥的理论总结成通俗易懂的经验，把最精华的方法毫无保留地教给你。
而且，刘洹老师还是多项认证加身的健身专家：
美国国家运动医学院CPT私人教练
美国国家运动医学院FNS营养专家
美国国家运动医学院CES动作纠正专家
美国国家运动医学院WLS减重专家
美国国家运动医学院WFS女性训练专家
REHAB ESSENTIALS运动康复认证
AASFP亚洲体适能高级私教
为了让更多人体验到“每周健身2小时”的效果，刘洹老师在线上也做了许多分享，受到众多健身爱好者的欢迎：
知乎LIVE健身板块付费参与人数第一
FEEL APP健身板块付费参与人数第一
CCTV2专访健身导师
在荔枝微课、千聊平台上发分享也深受学员的喜爱
课程专为繁忙人士设计
时间不受限：现代人压力大、节奏快，因此这套课程非常注重时间的分配，课程以一周为周期，每天都有不同的针对性训练，你可以利用自己短暂的空闲时间，轻松支配每天运动。
（每个部位都安排了针对性的训练）
动作好模仿，节奏易跟上：考虑到很多人普遍缺乏运动，每节课都细心地划分了动作，节奏不快、运动强度也是逐渐递进的，完全不怕跟不上！只要你跟着老师的指导慢慢地启动身体、进入状态以后就能开始享受运动！
（每组动作老师都会帮你计时，跟着做非常方便）
适用场景多：大部分课程都是针对室内锻炼、居家运动来设计的，只要有足够伸展的空间，在卧室就能开始锻炼！
（空间不受限，在卧室都能练）
你不一定要意志坚定、也不一定要报班办卡，跟着老师的指导每天一练，你只管享受运动就够了，好身材没有那么难。
科学精细的课程安排
全套课程分为两大阶段
十三个针对性训练
从肩背锻炼、到腹部燃脂
从腿部甩脂、到臀部线条
从有氧训练、到全身塑形
每一个环节都是一次全新的体验
逐层递进、你也在渐入佳境
运动本就是享受活力满满的自己
13节精品课
每周运动两小时
不费力、也不难坚持
轻松养成健美身形
除了一个月瘦十几斤，你还会得到：
丰富实用的健身技巧
结合老师自己多年的经验，他会告诉你最适合上班族的健身理念+操作性极强的运动方法，即使课程结束了，你也能够自己安排最适合的训练方式。
永久回听的课程内容
99元的课程价格包含全部13节课程，购买后永久有效，你完全可以利用任何碎片时间，随时观看，针对自己薄弱的部位重复训练，达到更精准的瘦身效果。
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我发现大家对跑步减肥的盲从现象很严重，很多新手小白会被一些答主的“变身”照片所吸引。之所以又单独拿出来强调一遍是希望更多人（\u003Cb\u003E尤其是订阅…\u003C\u002Fb\u003E&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T12:02:21+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:763628,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&为什么99%的人仅靠跑步减肥失败或反弹？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:0,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1d016a14ad2dea1cf98ea64_r.jpg&,&author&:{&bio&:&公号：【刘洹Burning】—— 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe3adf8f49e323ade8f5300_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，更符合绝大多数人情况是：仅通过跑步怎么都瘦不下来是怎样一种体验？或者：停止跑步后体重像气球一样反弹是怎样一种体验？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意，\u003Cb\u003E完完全全靠跑步瘦下来的纯粹是因为歪打正着运气好\u003C\u002Fb\u003E，跟跑步并没有什么LUAN关系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而这么多人不亦乐乎地分享自己的“跑步成功瘦身史”呢？其实只是恰好满足了减重的条件。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 减重的唯一条件是什么？必须在一段时期累积热量差（摄入热量&消耗热量）。\u003Cb\u003E（真正的减脂其实是在最大限度保持肌肉的同时减去脂肪。）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论你做什么，如果没有产生热量差值身体脂肪就不会减少，都是徒劳和无用功。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可见在瘦身关键条件上，没跑步什么事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. \u003Cb\u003E仅通过跑步瘦下来并保持住的只有一种人。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步运动员（包括马拉松、长跑、中长跑运动员）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举个例子，马拉松选手每天训练6小时以上（即便按照每小时跑步400大卡的消耗来算，那么一天跑步总消耗就是2400大卡，再加上静新陈代谢消耗，基本上就是4000大卡以上的总消耗！），而我们正常人每天的摄入量平均就是2000大卡左右（当然运动员会根据训练情况摄入比普通人更多）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdfdae337f17_b.jpg\& data-rawwidth=\&546\& data-rawheight=\&345\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&546\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdfdae337f17_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='546'%20height='345'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&546\& data-rawheight=\&345\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&546\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdfdae337f17_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdfdae337f17_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，在大量的有氧运动下，身体消耗远远超过了身体的摄入量，这也就是马拉松选手为什么都是竹竿型的身材，瘦是必然结果。当然，如果假设这些运动员每天消耗4000+，饮食摄入5000+，那么情况会怎样？依旧是增重。\u003Cb\u003E热力学第一定律没有人能违背。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除此类之外还有没有其他能单纯通过跑步瘦下来的人？没有。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里很多人可能想反驳我说，我周围很多跑步爱好者就是通过跑步瘦下来的啊。那我想说，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ea）\u003Cb\u003E他们体重掉的绝大部分是水分和一部分肌肉\u003C\u002Fb\u003E。想掉水分去干蒸桑拿，瘦的飞快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Eb) 即便他们体重掉的真是脂肪，那其实更多依靠的是饮食方面。为什么？我给大家算算。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论一个普通人怎么热爱跑步，那么一周7天每天跑步2小时15公里已经是跑步这个兴趣的合理极限了吧？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EOK，按照1小时跑7.5公里来算，2小时下来消耗的热量大概就是800大卡左右，加上大众静新陈代谢的平均值1200大卡，也就是2000大卡的热量消耗。也就是刚刚和我们每天的摄入量持平，\u003Cb\u003E只要热量守恒，体重就不会增加，这是热力学第一定律，没有人例外\u003C\u002Fb\u003E。（注意，这已经是1周7次2小时的训练，能做到的人不超过总人群的1%！）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 因此，\u003Cb\u003E如果你周围有跑步爱好者通过跑步瘦了的那是说明他在那个时期的饮食同样做出了调整\u003C\u002Fb\u003E（无论是有意或者碰巧，100个跑步爱好者里面总有至少几个人饮食会做的比较到位的），比如每日摄入的热量降低在1500大卡，相比消耗2000大卡，那么就产生了500大卡的热量赤字。长期以往的热量赤字积累，才是他们瘦的主要原因，\u003Cb\u003E而这部分人又被误认为是单纯依靠跑步而瘦下来的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E“将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Faddd8d8ea06fb3ed_b.jpg\& data-rawwidth=\&718\& data-rawheight=\&263\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&718\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Faddd8d8ea06fb3ed_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='718'%20height='263'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&718\& data-rawheight=\&263\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&718\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Faddd8d8ea06fb3ed_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Faddd8d8ea06fb3ed_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E该图给出了美国男女平均每周摄入热量和消耗热量的值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家可以看到，基本上大部分人各类运动消耗的热量只占摄入总热量的10%都不到（当然这里并没有算入静新陈代谢的消耗）。因此，\u003Cb\u003E减肥瘦身这件事更重要的因素是饮食而非运动\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在减肥这件事上，我一直认为要不要跑步，要跑多久，跑多少次，都是取决于你的爱好，\u003Cb\u003E意思是跑与不跑，都不会根本上影响你减脂瘦身。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F17f0be06daab5dda5aeb1_b.jpg\& data-rawwidth=\&671\& data-rawheight=\&445\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&671\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F17f0be06daab5dda5aeb1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='671'%20height='445'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&671\& data-rawheight=\&445\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&671\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F17f0be06daab5dda5aeb1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F17f0be06daab5dda5aeb1_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个表格给出不同体重的人做不同类型运动消耗的热量值（\u003Cb\u003E该表格是我根据以下表格换算的\u003C\u002Fb\u003E）。原图表如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F427caa98add4_b.jpg\& data-rawwidth=\&543\& data-rawheight=\&565\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&543\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F427caa98add4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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成本“低”。跑步是我们与生俱来的能力，就像走路一样。去健身房还要办卡，自己练害怕姿势不对受伤，花大价钱请私教又觉得不值得。跑步的话只要有路就能跑，不用担心“姿势不对”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E然而事实是，大部分人并不太会跑步，不好的跑步姿势，容易造成你踝关节和膝关节的损伤，特别是在野跑的时候\u003C\u002Fb\u003E。因为地面忽高忽低，障碍又多，所以很容易造成关节的慢性损伤。体重过大的人尤其要慎重选择跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E由于跑步每一步都是单腿着地，加上加速度，再加上身体脂肪带来的共振，再加上错误的跑姿。。。每次膝盖承受的冲击力最大可以达到人体体重9倍的值，膝盖轻松“中箭”好不好？\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E若跑，记得佩戴护膝，以及穿一双合适的跑鞋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Eb) 很多人都听过，在慢跑过程中，人体能够消耗脂肪。因为慢跑是一个低强度长时间有氧供能占据主导地位的运动，所以它能够慢慢的来消耗脂肪。然而事实是，虽然它能消耗的脂肪的比例高一些，但是它整体的运动强度比较低，所以\u003Cb\u003E慢跑消耗的脂肪绝对量并不高\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fec2f4e57d1acb427a94f4_b.jpg\& data-rawwidth=\&721\& data-rawheight=\&131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&721\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fec2f4e57d1acb427a94f4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='721'%20height='131'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&721\& data-rawheight=\&131\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&721\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fec2f4e57d1acb427a94f4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fec2f4e57d1acb427a94f4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我做的表格中的数字为虚构，便于理解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5. 跑步的本质就是，\u003Cb\u003E它比你在家坐着不动的时候，能够更快的加速能量消耗\u003C\u002Fb\u003E。但是仅仅只是加快而已，并没有增强消耗的能力，因为它没有让身体产生质变，甚至因为肌肉含量的减少而降低基础新陈代谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，\u003Cb\u003E强度太低，除非你一天不停的跑，不然减脂效果其实不明显，掉得最多的还是体内水分。再者，长时间跑步容易掉肌肉，上肢松垮，塑形效果极差。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过如果大家是特别喜欢跑步，并且也完全不在乎身材只追求瘦那么请忽略我上面写的话。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最好的长久瘦身方法是养成良好饮食习惯，在训练中加入阻力和功能性训练以及有氧训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E切记\u003C\u002Fb\u003E，任何将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EPS，很多人肯定会说不跑步其他抗阻训练也不会做又有什么LUAN用？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里，我贴心附上我自己拍摄的哑铃基础动作讲解视频（包含所有部位共20个动作），大家只需要在家有一副哑铃便可以锻炼。每个动作几十秒的讲解，慢动作演示。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胸部：【几十秒哑铃动作教学】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背部：【几十秒哑铃动作教学】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀腿部：【几十秒哑铃动作教学】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩部：【几十秒哑铃动作教学】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E手臂：【几十秒哑铃动作教学】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，再附送我拍的腹部30个动作讲解视频（每个视频标注了锻炼腹部的哪个部分，且有详细讲解）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E【几十秒腹部动作教学】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe_b.jpg\& data-rawwidth=\&496\& data-rawheight=\&290\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&496\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='496'%20height='290'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&496\& data-rawheight=\&290\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&496\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E对网友提问的几点解释：（真心感谢大家的提问和参与讨论，让我有了更多内容去写）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 平时热量基本是处于平衡的状态，突然加上了跑步等于突然增加了热量的消耗，但是其实无论加什么运动，只要做了功那么就会有热量的额外消耗，不只是跑步而已，在家扫地2小时也能增加热量消耗。这样的情况等于一个久坐人突然开始进行每周3-5次的运动是一个道理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 关于摄入、吸收、排泄问题。基本上在学术界计算热量的摄入都是按照摄取的食物热量来计的，排泄物虽然有热量，但可以忽略不计，不然研究没有办法进行。消耗的量主要来自：静新陈代谢、食物消化、日常活动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 从来就没人说跑步这个运动没有用，我是说对于想减肥的人来说，只通过跑步效率是非常低的做法。当然对于一般肥胖程度不大的人群来说，只要是开始进行一定的运动那么身体都会发生一些变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 大部分普通人肌肉含量已经比较低，那么再进行大量有氧运动其实就再原有基础上再降低肌肉含量了。当然，这是你的选择，因为每个人对身形的要求也不同，但是，做一定量抗阻也不仅仅是为了增加肌肉的维度，肌肉耐力也是一部分训练内容，还有增加身体对肌肉调动的能力，增强平衡、稳定以及力量水平进而能增加代谢消耗。如果说这些你都完全不在乎，那么你不做这些训练也完全没有问题，还是那句话，每个人对健身的理解不同，认真程度不同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5. 因为大部分都市白领人群都是久坐不动的，因此我知道其他类型运动对他们来说有些难进入，这也是我为什么在最后给出了抗阻训练的教程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6. 健身知识经常相互打脸？可以这么说，因为10年前主要推崇的减脂方法都是跑步，因为低强度有氧更多消耗脂肪部分热量确是不争事实。但是随着运动科学的发展，逐渐的HIIT和抗阻训练在减脂中的作用被人们高度重视。也许在未来的10年，会陆续出现新的减肥运动方式，无论怎么变，我觉得尽量多种类型运动混合是一个更全面发展的选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，健身这件事本来也存在一些主观的想法，每个人情况是真的不同。有些人就是不喜欢跑步，有些人就是觉得抗阻力训练无聊。比如，有些人每天练手臂也觉得没问题，有的人觉的每周练一个部位超过两次就受不了；有的健体选手用每组40次以上的次数照样练能增肌，有的人长期坚持每组8-12次却也成效明显。健身这件事，\u003Cb\u003E找到一个正直自己喜欢并且能坚持的安全健身方式才是王道。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，我想表达的就是：1.减脂饮食和训练不能分开谈。2.减脂过程各种训练类型都要做。3. 如果你体重极大想减肥，先通过控制摄入热量，再进行快走或者椭圆机或者游泳或抗阻训练将体重降低到正常值在跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E详细的减脂饮食和运动方案请戳这里——\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E减脂饮食训练总计划\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E微信平台：刘洹Burning\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:02:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:635,&collapsedCount&:0,&likeCount&:3538,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&Frank&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffbfdaa9adb5d76e27faae_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&wang-shao-kang-64&,&bio&:&立志成为思想的搬运工&,&hash&:&f8c6f19ee975faa30bcd1d56e2f1c254&,&uid&:152600,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwang-shao-kang-64&,&avatar&:{&id&:&fbfdaa9adb5d76e27faae&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&珂子kezon&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fad46aecc41a33b1a6058_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&ke-zi-kezon&,&bio&:null,&hash&:&e42aac8ef23d39bc4c3c933&,&uid&:735000,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fke-zi-kezon&,&avatar&:{&id&:&ad46aecc41a33b1a6058&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&Richard 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