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女人运动时穿什么内衣好？
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3秒自动关闭窗口屁股的肉很松什么原因
核心提示：臀部这一方面小编相信很多的小伙伴都没有关注，但是也是影响一个人气质的关键，那屁股的肉很松什么原因？屁股下垂做什么运动好　？下面是小编收集的相关信息和资料，一起来看看吧！
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　屁股的肉很松什么原因　　腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。　　专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。　　屁股下垂做什么运动好　　（操一）　　身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面　　左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下　　重复30次后再换边进行　　（提臀操二）　　仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽　　腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气　　重复30次　　　　提臀运动操　　（提臀操三）　　双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）　　右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下　　重复30次后换脚　　（提臀操四）　　仰卧，手脚伸直
　　两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下　　在离地面30公分处停下来，静止1分钟　　背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力
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src=&https://pic2.zhimg.com/v2-80ba1fb20c78bb598dac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-80ba1fb20c78bb598dac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部&/p&&p&要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、婴儿式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fbfd5df6f8907a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fbfd5df6f8907a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部肌肉&/p&&p&要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、骆驼式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b50021facdaadea54d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b50021facdaadea54d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌&/p&&p&要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、靠墙伸展胸部肌肉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bcaf5fed259_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bcaf5fed259_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。&/p&&p&要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、广角式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3aabec90436b8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3aabec90436b8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。&/p&&p&要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、侧肩伸展式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-42fd5ade2938496cda5e6fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-42fd5ade2938496cda5e6fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：外侧三角肌。&/p&&p&要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8、站立颈部伸展式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-83cace53d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-83cace53d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：斜方肌。&/p&&p&要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9、 三角式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4aaf961ba7960dabb1853a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4aaf961ba7960dabb1853a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹外斜肌。&/p&&p&要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10、靠墙下犬式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic6.zhimg.com/v2-096ed007d0b15c24ebdc722c87d2d757_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic6.zhimg.com/v2-096ed007d0b15c24ebdc722c87d2d757_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。&/p&&p&要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11 、仰卧脊柱扭转式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f6c1ba376b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1123& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f6c1ba376b3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。&/p&&p&要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12 、站立侧弯&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b2d12e01f24c84aab4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b2d12e01f24c84aab4c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。&br&&/p&&p&要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&13、 简易单腿前屈式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-05b589b66afd0eec730d2f208b83c074_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-05b589b66afd0eec730d2f208b83c074_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腘绳肌。&/p&&p&要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&14 、蝴蝶式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a9cafbe76_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a9cafbe76_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：内收肌。&/p&&p&要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&15 、怀抱婴儿式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-607f24fdfe3e80fdb0de8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-607f24fdfe3e80fdb0de8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：髋屈肌。&/p&&p&要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&16、 坐立鸽子式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0b94d1091b92ebac6376_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0b94d1091b92ebac6376_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：前胫骨&/p&&p&要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&17 、前屈折叠式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d60ba7d08ffd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d60ba7d08ffd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。&/p&&p&要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&18 、冲刺式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-deaf6fc566dbdda77fb5029_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-deaf6fc566dbdda77fb5029_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。&/p&&p&要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：拉伸时，要缓慢而温和，以不会引起任何的疼痛为准，每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。要知道，拉伸也可以改善你的体态哦！&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&&b&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞支持，据说学习＋分享是知识传播的最好方式呢！&/b&&/p&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
关于拉伸，是健身人群应该掌握的必修内容之一，但很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉。下面来看看18个拉伸动作，主要都拉伸了哪个地方： 1、伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向…
&p&膝盖是公认的跑者最容易受伤的部位，因此又名跑者膝（Runners’ Knee），具体来说，与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位，一个是膝盖前方，一个是膝盖外侧，这两个部位的疼痛都可以叫做跑者膝。&br&&/p&
&p&&b&跑者膝的两种主要类型&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7ad2639356afdcfb43757_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7ad2639356afdcfb43757_r.jpg&&&/figure&&/b&&/p&
&p&&b&一、跑者膝的主要表现&/b&&/p&
&p&膝前痛：学名髌股关节综合征，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括：膝盖前方痛但定位不明确；刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重；上下楼梯疼痛加剧，下楼时尤为明显；固定于一个位置时间久后，膝盖酸痛。&/p&
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b8f95a7cd3d675a8098499fcfcd8013d_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&膝外侧痛：学名髂胫束摩擦综合征，主要症状包括：感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张疼痛；跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，休息一段时间后缓解，一旦开始跑步又会发作。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc06f0fe178740eaa495aff_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&p&&b&二、解决跑者膝的三驾马车&/b&&/p&
&p&如何解决跑者膝？基本思路就是休息＋治疗＋康复。休息是为了让膝关节有足够时间修复、恢复和再生，避免过度劳损；治疗主要是为了消炎镇痛；康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，才能让您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。&/p&
&p&&b&&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bec8bcc3b21a618e592549_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bec8bcc3b21a618e592549_r.jpg&&&/figure&&/p&
&p&&b&三、膝痛跑者康复训练的流程&/b&&/p&
&p&解决跑者膝的三驾马车中，休息和治疗都属于被动方式，治疗当然得由医生开具处方，而康复训练属于主动方式，跑友往往经康复师指导后，自行在家开展。那么康复训练的正确流程应该是什么呢？&/p&
&p&&b&膝痛康复训练流程&/b&&/p&
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7344e2cba71ebab6b448a_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&292&&&/figure&&p&&b&四、膝痛康复训练为什么要讲流程&/b&&/p&
&p&一般来说，我们不主张一上来就拼命练，因为膝痛跑友除了肌肉力量不足外，因为疼痛往往出现肌肉保护性痉挛，在肌肉比较紧张的情况下进行训练往往导致肌肉越练越紧。所以我们主张先通过拉伸和滚揉进行肌肉放松，然后再开始进行力量训练，这应该是康复训练最正确的流程。当然，提高肌肉力量是康复训练的核心和精髓，有了一定力量，就需要进一步提高膝关节稳定性和反应能力，提高膝关节适应跑步高冲击的能力，重返跑步的最后一步就是跑步专项康复。只有通过科学规范的以上四个流程，才能真正帮助你战胜伤痛，重返跑步并降低未来再次受伤的概率。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c356cb5cc5e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&306& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&五、夏季是膝痛康复的重要时机&/b&&/p&
&p&为什么说夏季是跑者处理自身膝痛的良好时机，其理由包括：&/p&
三伏天大大增加了室外跑步的困难程度和风险，此时不妨适当转入室内训练，练什么，当然是练你最薄弱的部位——膝盖；&/p&
为即将打来的秋季赛季打造一个健康的膝盖。如果你有膝痛，现在不解决这个问题，将为下半年的马拉松比赛埋下隐患，你需要通过夏季训练有效解决膝痛问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8abf3b0a968bc20bb89143_b.jpg& data-rawwidth=&429& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8abf3b0a968bc20bb89143_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&六、四周康复计划详解&/b&&/p&
&p&跑者膝的康复训练应当按照上述流程，分步骤有计划地实施，当然不可能指望一两次训练就立竿见影，我们为跑友制订了4周，每周3次，共计12次康复训练计划，跑友若能按照该计划训练，可以有效缓解疼痛，提高力量，从而战胜膝痛。&/p&
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b80f82df6e60fee01a8b4c410fef9abf_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b80f82df6e60fee01a8b4c410fef9abf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1&/b&&b&、第一周（&/b&&b&3&/b&&b&次训练，隔天进行）&/b&&/p&
&p&目的：该阶段目的是对下肢肌肉进行充分拉伸和放松，从而降低肌肉紧张度，恢复肌肉弹性，这样就可以极大减轻关节压力，缓解疼痛，同时该阶段辅以一定力量训练。&/p&
&p&&b&为什么拉伸放松肌肉可以缓解疼痛&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d0492cdb26cce3abec21ba7dc9c2a8f2_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d0492cdb26cce3abec21ba7dc9c2a8f2_r.jpg&&&/figure&&/b&&/p&
&p&&b&第一周康复训练计划&/b&&/p&
&br&&p&&b&动作顺序&/b&&/p&
&p&&b&动作名称&/b&&/p&
&p&&b&组数&/b&&/p&
&p&&b&每组次数/&/b&&b&时间&/b&&/p&
&p&&b&1&/b&&/p&
&p&大腿后侧拉伸&/p&
&p&2组&/p&
&p&30秒&/p&
&p&&b&2&/b&&/p&
&p&大腿前侧拉伸&/p&
&p&2组&/p&
&p&30秒&/p&
&p&&b&3&/b&&/p&
&p&大腿前侧强化拉伸&/p&
&p&2组&/p&
&p&30秒&/p&
&p&&b&4&/b&&/p&
&p&臀部拉伸&/p&
&p&2组&/p&
&p&30秒&/p&
&p&&b&5&/b&&/p&
&p&髋前部拉伸&/p&
&p&2组&/p&
&p&30秒&/p&
&p&&b&6&/b&&/p&
&p&大腿外侧拉伸
&p&2组&/p&
&p&30秒&/p&
&p&&b&7&/b&&/p&
&p&大腿外侧强化拉伸&/p&
&p&2组&/p&
&p&30秒&/p&
&p&&b&8&/b&&/p&
&p&小腿拉伸&/p&
&p&2组&/p&
&p&30秒&/p&
&p&&b&9&/b&&/p&
&p&大腿后群泡沫滚筒放松&/p&
&p&2组&/p&
&p&1分钟&/p&
&p&&b&10&/b&&/p&
&p&大腿前群泡沫滚筒放松&/p&
&p&2组&/p&
&p&1分钟&/p&
&p&&b&11&/b&&/p&
&p&臀部泡沫滚筒放松&/p&
&p&2组&/p&
&p&1分钟&/p&
&p&&b&12&/b&&/p&
&p&大腿外侧泡沫滚筒放松&/p&
&p&2组&/p&
&p&1分钟&/p&
&p&&b&13&/b&&/p&
&p&小腿泡沫滚筒放松&/p&
&p&2组&/p&
&p&1分钟&/p&
&p&&b&14&/b&&/p&
&p&靠墙静蹲&/p&
&p&3组&/p&
&p&1分钟&/p&
&p&&b&15&/b&&/p&
&p&离心性下蹲（慢下快起）&/p&
&p&3组&/p&
&p&16个&/p&
&p&&b&16&/b&&/p&
&p&上台阶&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&br&&p&&b&备注：&/b&前15个拉伸放松动作组间以及动作转换间均休息15秒，后3个力量训练动作组间及动作转换间均休息1分钟，双下肢均要拉伸放松或训练。&/p&
&p&&b&动作1&/b&&b&：大腿后侧拉伸&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6d7c4c9cfc0c29aeae9d0b0_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&/p&
&p&&b&动作2&/b&&b&：大腿前侧拉伸&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2d5bf518cee_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&/p&
&p&&b&动作3&/b&&b&：大腿前侧强化拉伸&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ccec925a152ea8dd23c43_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&/p&
&p&&b&动作4&/b&&b&；臀部拉伸&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4cb159eacbb45dc574b5f8bc22201f2f_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&/b&&/p&
&p&&b&动作5&/b&&b&；髋前部拉伸&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-55bbaf7b8fbbc137fbb7db7e22bb6fc5_b.jpg& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&/b&&/p&
&p&&b&动作6&/b&&b&：大腿外侧拉伸&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ea19f364d21b2c5cfccceb_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&/b&&/p&
&p&&b&动作7&/b&&b&；大腿外侧强化拉伸&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f66e9efd0deb22af93a9bcd_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&/b&&/p&
&p&&b&动作8&/b&&b&：小腿拉伸&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-afa296ee213a69ccef7b3818b98eccaf_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&/b&&/p&
&p&&b&动作9&/b&&b&；大腿后群泡沫滚筒放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-960d3deea03c1d6b7953c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-960d3deea03c1d6b7953c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作10&/b&&b&：大腿前群泡沫滚筒放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b31a5d254cc8f6f53ad39_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b31a5d254cc8f6f53ad39_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作11&/b&&b&：臀部泡沫滚筒放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-42d53b3e59cb9b59920a8_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-42d53b3e59cb9b59920a8_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作12&/b&&b&；大腿外侧泡沫滚筒放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-18edf14808ccd2a68521abf_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-18edf14808ccd2a68521abf_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作13&/b&&b&：小腿泡沫滚筒放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2746deadcd6c9cd5b9c9fe_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-2746deadcd6c9cd5b9c9fe_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作14&/b&&b&：靠墙静蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic6.zhimg.com/v2-f98dc3dfa956fc9d11820e_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&b&动作15&/b&&b&：离心性下蹲（慢下快起）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d9d94e26c454ec9d0cb9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d9d94e26c454ec9d0cb9_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作16&/b&&b&：上台阶&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-89caa9f872eda26fc68ba75cac9ceb5a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-89caa9f872eda26fc68ba75cac9ceb5a_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&2&/b&&b&、第二周（&/b&&b&3&/b&&b&次训练，隔天进行）&/b&&/p&
&p&目的：通过第一周肌肉拉伸放松，关节高压力状态得到减轻，疼痛缓解，该阶段目的是积极强化力量，既要加强大腿前群力量，也要注意加强大腿后群、臀部、小腿以及核心力量。&/p&
&p&&b&第二周康复训练计划&/b&&/p&
&br&&p&&b&动作顺序&/b&&/p&
&p&&b&动作名称&/b&&/p&
&p&&b&组数&/b&&/p&
&p&&b&每组次数/&/b&&b&时间&/b&&/p&
&p&&b&1&/b&&/p&
&p&靠墙静蹲&/p&
&p&3组&/p&
&p&1分钟&/p&
&p&&b&2&/b&&/p&
&p&离心性单腿半蹲&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&p&&b&3&/b&&/p&
&p&保加利亚剪蹲&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&p&&b&4&/b&&/p&
&p&单腿硬拉&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&p&&b&5&/b&&/p&
&p&站姿腿后外摆&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&p&&b&6&/b&&/p&
&p&侧卧直腿上摆&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&p&&b&7&/b&&/p&
&p&单腿提踵&/p&
&p&2组&/p&
&p&16个&/p&
&p&&b&8&/b&&/p&
&p&平板支撑&/p&
&p&2组&/p&
&p&45秒&/p&
&br&&p&&b&备注：&/b&所有动作组间休息30秒，动作转换间休息1分钟，双下肢均要训练。&/p&
&p&&b&动作1&/b&&b&：增加难度的靠墙静蹲（增加下蹲幅度）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ae0813bb768eb36afc43_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&p&&b&动作2&/b&&b&：离心性单腿半蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cca775af6e9fc717d336f13_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-cca775af6e9fc717d336f13_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作3&/b&&b&：保加利亚剪蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3bfdb629e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3bfdb629e_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作4&/b&&b&：单腿硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-de16bfa34cc17e75bea5a43c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-de16bfa34cc17e75bea5a43c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作5&/b&&b&：站姿腿后外摆&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a92a6dcc16ef_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a92a6dcc16ef_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作6&/b&&b&：侧卧直腿上摆&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-381ea516f555de72e5a3146_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-381ea516f555de72e5a3146_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作7&/b&&b&：单腿提踵&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e6e2ef67e2_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e6e2ef67e2_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作8&/b&&b&：平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-54a28c9cb31cad24a549e_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&p&&b&3&/b&&b&、第三周（&/b&&b&3&/b&&b&次训练，隔天进行）&/b&&/p&
&p&目的：通过前两周训练，肌肉力量已经得到一定程度提高，在本阶段重点是继续加强力量，同时注意膝关节稳定和反应能力训练。&/p&
&p&&b&第三周康复训练计划&/b&&/p&
&br&&p&&b&动作顺序&/b&&/p&
&p&&b&动作名称&/b&&/p&
&p&&b&组数&/b&&/p&
&p&&b&每组次数/&/b&&b&时间&/b&&/p&
&p&&b&1&/b&&/p&
&p&单腿多反向点地&/p&
&p&2组&/p&
&p&每个方向6个，共18个&/p&
&p&&b&2&/b&&/p&
&p&摸矿泉水瓶&/p&
&p&2组&/p&
&p&每个方向4个，共12个&/p&
&p&&b&3&/b&&/p&
&p&单腿硬拉&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&p&&b&4&/b&&/p&
&p&侧桥单腿上摆&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&p&&b&5&/b&&/p&
&p&单腿半蹲腿后外摆&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&p&&b&6&/b&&/p&
&p&单腿稳落地&/p&
&p&2组&/p&
&p&8个&/p&
&p&&b&7&/b&&/p&
&p&蹲跳稳落地&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&br&&p&&b&备注：&/b&所有动作组间休息30秒，动作转换间休息1分钟，双下肢均要训练。&/p&
&p&&b&动作1&/b&&b&：单腿多反向点地&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-591c562b68afc9f28fb215_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-591c562b68afc9f28fb215_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7abb97bfc13e8844cfbdf2e98f58126d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-7abb97bfc13e8844cfbdf2e98f58126d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作2&/b&&b&：摸矿泉水瓶&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aabece3464d8aebdd5cae2_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-aabece3464d8aebdd5cae2_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作3&/b&&b&：单腿硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-de16bfa34cc17e75bea5a43c_b.jpg& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-de16bfa34cc17e75bea5a43c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&b&动作4&/b&&b&：侧桥单腿上摆&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-046c450cc690d568cd285e54_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-046c450cc690d568cd285e54_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作5&/b&&b&：单腿半蹲腿后外摆&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7cfefb35d74f7698fe57_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7cfefb35d74f7698fe57_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&动作6&/b&&b&：单腿稳落地（落地后停留2&/b&&b&秒）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb5dceea685937d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb5dceea685937d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作7&/b&&b&：蹲跳稳落地（落地后停留2&/b&&b&秒）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-05dbb5e1c80b00ed8a4fd9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-05dbb5e1c80b00ed8a4fd9_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&4&/b&&b&、第四周（&/b&&b&3&/b&&b&次训练，隔天进行）&/b&&/p&
&p&目的：通过前三周训练，相比康复前，膝关节力量和稳定性都有了长足进步，在该阶段应当增加更多与跑步专项结合的专项体能康复训练，为即将重返跑步做好准备。&/p&
&p&&b&第四周康复训练计划&/b&&/p&
&br&&p&&b&动作顺序&/b&&/p&
&p&&b&动作名称&/b&&/p&
&p&&b&组数&/b&&/p&
&p&&b&每组次数/&/b&&b&时间&/b&&/p&
&p&&b&1&/b&&/p&
&p&弓步接高抬腿&/p&
&p&2组&/p&
&p&16个&/p&
&p&&b&2&/b&&/p&
&p&单腿硬拉接提膝&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&p&&b&3&/b&&/p&
&p&仰卧挺髋提膝&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&p&&b&4&/b&&/p&
&p&单腿半蹲腿后外摆&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&p&&b&5&/b&&/p&
&p&单腿原地起跳稳落地&/p&
&p&2组&/p&
&p&12个&/p&
&br&&p&&b&备注：&/b&所有动作组间休息30秒，动作转换间休息1分钟，双下肢均要训练。&/p&
&p&&b&动作1&/b&&b&：弓步接高抬腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ccff8b410d9eed293a3_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ccff8b410d9eed293a3_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作2&/b&&b&：单腿硬拉接提膝&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee3bff702f03d66b0735_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee3bff702f03d66b0735_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作3&/b&&b&：仰卧挺髋提膝&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-27ecf725c485be79c672_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-27ecf725c485be79c672_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作4&/b&&b&：单腿半蹲腿后外摆&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7cfefb35d74f7698fe57_b.jpg& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7cfefb35d74f7698fe57_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&b&动作5&/b&&b&：单腿原地起跳稳落地&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-910daeccfd2b7b45e177_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-910daeccfd2b7b45e177_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&七、总结&/b&&/p&
比较有利的一个事实是，尽管膝前痛和膝外侧痛原因有不尽相同，但殊途同归，其康复方法比较接近。本文为患有膝痛的跑友提供了一个膝痛康复训练解决方案，但想要康复效果好，重点是动作做到位做正确，这是关键。
膝盖是公认的跑者最容易受伤的部位，因此又名跑者膝（Runners’ Knee），具体来说，与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位，一个是膝盖前方，一个是膝盖外侧，这两个部位的疼痛都可以叫做跑者膝。
跑者膝的两种主要类型
一、跑者膝的主要表现
膝前痛：学…
&p&&b&跑者膝最完整解决方案：从治标到治本&/b&&/p&&p&膝痛是公认的跑者最容易受伤的部位，因此，又名跑者膝（Runners’ Knee），我们看到的现象是初跑者往往跑步一段时间，就发生膝盖不适，进而出现疼痛，成熟跑者膝痛则时断时续。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ec5d990cd7a82cf4092da7_b.png& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&br&&p&因此，膝痛始终是困扰跑者的第一大问题，缓解疼痛的方法似乎不少，但这些方法似乎往往只能治标，跑者往往反复疼痛，有不有治本的方法？今天，我们一起从治标到治本这个思路再来看看“跑者膝”。&/p&&p&&b&跑者膝完整解决方案&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a9acf3d146_b.png& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a9acf3d146_r.png&&&/figure&&br&&b&&/b&&br&&br&&p&&b&一、过度使用是“跑者膝”的主要诱因&/b&&/p&&p&跑步是一种周期性重复运动，以膝关节为例，在每次落地时膝关节都受到来地面的反作用力，这种反作用力不间断作用于人体，可能就会超过人体的承受能力。研究证实，当周跑量超过60公里左右，发生跑步伤痛的概率大幅提高，这从另一个侧面说明了过度使用（over use）是造成“跑者膝”重要诱因，当然，跑者膝发生的原因很多，比如力量不足、跑姿不佳、跑鞋不合适等，但这些因素在过度使用的这一诱因作用下，就有可能变成损伤。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-05968f5bfacffcac1a1f_b.png& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&&b&二、膝前痛和膝外侧痛都可称为“跑者膝”&/b&&/p&&p&膝痛只是一种症状，很多损伤都可以引起膝痛。与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位，一个是膝盖前方，一个是膝盖外侧，所以，膝前痛和膝外侧痛都可以称为“跑者膝”，也就是说，其实跑者膝是两个疾病的概称。&/p&&p&膝前痛：学名髌股关节综合征，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括：膝盖前方痛但定位不明确；刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重；上下楼梯疼痛加剧，下楼时尤为明显；固定于一个位置时间久后，膝盖酸痛（又称剧院征）。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc75dd9b815dcdf9055c_b.png& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&br&&br&&p&膝外侧痛：学名髂胫束摩擦综合征，主要症状包括：膝外侧疼痛；感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张；跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行；休息一段时间后疼痛能够缓解，一旦开始跑步又会发作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc06f0fe178740eaa495aff_b.png& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&br&&p&当然，还有一些跑者会表现为膝盖下方疼痛（常见为髌尖末端病）、膝内侧疼痛（常见为鹅足腱滑囊炎），膝后疼痛（常见为腘绳肌止点拉伤），但这些伤病发生率低于膝前痛和膝外侧痛。&/p&&br&&p&&b&三、缓解疼痛——跑者膝治标的方法&/b&&/p&&p&跑步引起的膝痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们膝盖出现了问题，应该休息保养。所以，疼痛看起来不见得都是坏事，但疼痛作为损伤的具体表现，本身又是一种不良刺激，会带来肌肉痉挛紧张、影响代谢和功能异常等问题，如果不做任何处理，往往会导致疼痛加重。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-07cea54deaea80af942938_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-07cea54deaea80af942938_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&针对疼痛，处理的方法包括了休息、治疗和防护。&/p&&br&&p&&b&四、跑者膝治标方法之休息&/b&&/p&&p&既然跑者膝与跑步有关，因此减少跑步就成为理所当然的处理方法。适当的休息可以给予受伤部位足够修复时间，人体组织本身是具有一定修复能力的，但修复本身需要时间，所以一定的休息是完全必要的，而在有炎症情况下坚持运动，就有可能导致损伤加重，No Zuo，No Die！&/p&&p&另外一个问题，出现膝痛是不是就意味着一定要完全停跑休息呢？这个问题其实比较复杂，如果是急性损伤如肌肉拉伤、韧带扭伤，是需要停跑，完全休息1-2周，而跑者膝属于慢性劳损，如果疼痛不是很明显，其实并不必完全停跑，但一定要减少跑量，减至跑步时和跑步后不引起疼痛为度，跑步过程中如果出现疼痛，果断停跑，你越痛越跑的后果往往就是越跑越痛。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-323fd4f4730fbb27c25f9e_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-323fd4f4730fbb27c25f9e_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&b&五、跑者膝治标方法之治疗&/b&&/p&&p&治疗方面，最佳建议当然是咨询医生，因为只有医生才能明确诊断，对症下药，当然跑友们如果嫌麻烦，受伤初期也可以购买一些非处方药物进行治疗，也未尝不可。常用的非处方药物包括中药类和西药类两种，它们都可以发挥消炎镇痛的作痛，但作痛机理不同。&/p&&p&中药类外敷药物的代表如红花油，其主要作用是活血驱风，舒筋止痛。由于红花油具有活血作用，所以急性膝关节扭伤48小时以内禁止使用，那样反而会加重病情。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1c4b1ba8e05fee0cf606_b.png& data-rawwidth=&243& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&br&&p&西药类外敷药物的代表是扶他林（双氯芬酸），这类药物专业术语称为非甾（zai）体类抗炎药，非甾体类抗炎药能够抑制止痛物质——前列腺素的合成（前列腺素跟前列腺可没关系啊，别瞎联想），从而发挥消炎镇痛的作用。像阿司匹林、布洛芬，也都是非甾体类抗炎药。这类药物由于起效不是通过扩张血管，所以无论啥时都可以使用。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fdcf3fdb8cec23_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&br&&br&&p&除了外敷药物，其他治疗手段，如关节腔注射、理疗等等，本文不做介绍，这完全需要医生根据病情进行治疗。因此再次提醒，如果自己使用非处方药物一周不见效，请及时就医。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-da8d992fcf4_b.png& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-da8d992fcf4_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&六、跑者膝治标方法之运动防护&/b&&/p&&p&所谓运动防护，通俗来说，在不得以需要带伤运动情况下，运用专门的技术和方法，给予受伤部位支撑保护，减轻疼痛，防止伤情加重。使用护具就是典型的运动防护，另外，近年来逐渐被跑友们了解的肌贴，也是属于运动防护范畴。面对琳琅满目的护具，跑友往往不知如何选择，肌贴更是随意乱贴，这些均达不到合理防护的目的。比如说，跑友们用得最多的髌骨带其实更适合膝下方疼痛（髌尖末端病），对膝前痛和膝外侧痛其实作用并不如以下两种护具效果更明显。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-10ebe0a99b244b128025f_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&br&&br&&p&&b&1、膝前痛的防护&/b&&/p&&p&&b&贴扎方法：&/b&准备2条5厘米宽贴布，膝关节微屈曲，先将两条贴布对准髌骨下缘作为起点，分别施加30-40%拉力沿髌骨边缘贴扎，过髌骨上缘后结束，最后在髌骨下缘横向贴一条。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c92f6ce153307faaf5ca8ce_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-83dad2ffb3_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&b&护具选择：&/b&膝关节包裹透气型护具最佳&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-202df91980cfc657cc77f803_b.png& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&br&&br&&p&&b&2、膝外侧痛的防护&/b&&/p&&p&&b&贴扎方法：&/b&直膝伸髋位，起点为大腿上段，随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧，随后在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布，方向垂直于第一条贴布。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b92beff2c4d10dbc19a2_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-08e7a1a9c106f9dc46e3_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&b&护具选择：&/b&髂胫束支持带最佳&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a15c9bb9a3cd_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&br&&br&&p&&b&七、跑者膝治本的方法&/b&&/p&&p&经过了休息和治疗，以及在跑步中使用护具肌贴，膝痛很大程度上可以得到缓解，但事实上，这仅仅属于治标的方法，一旦跑量恢复或者跑量增加，疼痛很有可能再次出现，因为上述方法本身并无法提高你的能力。当你的肌肉力量不足以支撑长时间跑步，并且错误跑姿使得你的膝关节压力较大时，你难免陷入&b&“跑步-受伤-治疗-再跑步-再受伤”&/b&的恶性循环。因此，加强力量和改进跑姿多于跑者膝来说是可以达到治本效果的方法，再加上全面的肌肉放松和适当的交叉训练（所谓交叉训练就是指除了跑步，也做做别的运动如游泳、骑自行车等），才能让你从此摆脱膝痛困扰。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-40d138ba6b5bf7f64a45_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&br&&p&&b&七、跑者膝治本之拉伸和放松&/b&&/p&&p&积极地放松肌肉本身也可以很好地减轻疼痛，是一种非常重要的非药物治疗手段。下图显示了为什么肌肉放松可以有效缓解疼痛，因为通过拉伸、按摩等技术，有效缓解肌肉痉挛，降低肌肉激惹性，肌肉张力下降也有利于受伤部位代谢废物排除，这时关节压力也得以减轻，自然疼痛大大缓解。这也是我们为什么做完牵拉之后，会感觉肌肉紧张酸痛感会减轻的原因。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fe38ef3c4e6a045ba99_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fe38ef3c4e6a045ba99_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&1、缓解膝痛只做拉伸是远远不够的&/b&&/p&&p&想要缓解疼痛，我们需要对局部进行更加细致化的放松，这时光靠牵拉就显得远远不够了，牵拉虽然可以放松僵硬的肌肉，提高肌肉弹性，但其对于肌肉由于长时间痉挛所引发的一些扳机点（也就是痛点）作用较为有限，并且身体某些肌肉拉伸效果较差。而滚揉类按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉滚揉有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉，缓解疼痛。&/p&&br&&p&&b&拉滚揉三管齐下缓解疼痛效果最好&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b9eeb41a118ef4c3facedac_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&br&&br&&p&按揉肌肉我们用到神器就是网球和泡沫滚筒，快来看看如何将牵拉、网球、泡沫滚筒有机结合，来享受痛并快乐着的感受吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-33d8846d_b.png& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&br&&p&&b&2、膝痛缓解之牵拉技术&/b&&/p&&p&发生膝痛时，应当将大腿、小腿及臀部肌肉进行充分拉伸，因为这些肌肉都包绕着膝关节，这些肌肉的紧张会导致膝关节压力增加，牵拉放松这些肌肉有助于缓解膝痛。&/p&&p&&b&大腿后侧拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6d7c4c9cfc0c29aeae9d0b0_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&b&大腿前侧拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2d5bf518cee_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&b&大腿前侧强化拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ccec925a152ea8dd23c43_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&臀部拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4cb159eacbb45dc574b5f8bc22201f2f_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&&br&&p&&b&髋前部拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-55bbaf7b8fbbc137fbb7db7e22bb6fc5_b.png& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&br&&p&&b&大腿外侧拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ea19f364d21b2c5cfccceb_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&&p&&b&大腿外侧强化拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f66e9efd0deb22af93a9bcd_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&&p&&b&小腿拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-afa296ee213a69ccef7b3818b98eccaf_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&&b&&/b&&p&&b&小腿强化拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b6fad237f_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&br&&p&&b&3、膝痛缓解之网球按揉技术&/b&&/p&&p&采用网球进行肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒，重点是放松大腿前侧、臀部及大腿外侧。&/p&&p&&b&大腿前侧肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f370fda1fa9c6c89f66b60_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&br&&p&&b&大腿外侧肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b298aabeb1e2fab6e7d46_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&br&&p&&b&臀部肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2d25dcf5fa3c0cd_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&&b&小腿肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc966ee1f8cad_b.png& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&br&&p&&b&4、膝痛缓解之泡沫滚筒滚揉技术&/b&&/p&&p&采用网球泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒，将身体略微撑起，注意滚动速度不要太快，不可产生明显疼痛。&/p&&p&&b&大腿前侧放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-62b82d30af3bfa2bdbccda426e8b719d_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&&b&大腿内侧放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-386d7dcbefd6f0f8d08df2611897dfe2_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&b&大腿外侧放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6700507aea2399deaf2989_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&b&大腿后侧放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a1dc36bb7f61ed8aca02_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&&b&臀部放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8af5b7a90ba1c6488b23dabaf8da898_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&&b&小腿肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8dd7baa0eee_b.png& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&&b&八、跑者膝治本之加强力量训练&/b&&/p&&p&不管是膝前痛、还是膝外侧痛，加强膝关节周围肌群、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉、加强躯干力量都是跑者膝康复的三大法宝。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca5f6a3c3e7_b.png& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca5f6a3c3e7_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&1、腿部力量训练&/b&&/p&&p&&b&靠墙静蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f98dc3dfa956fc9d11820e_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&br&&p&&b&离心性下蹲&/b&&/p&&p&离心性下蹲要注意控制下蹲速度，慢下快起，训练大腿肌肉又拉长又收缩的能力，离心性训被认为是一种重要的康复训练手段。可以在身体后方放一个凳子，臀部轻轻触碰后站起。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5d9d94e26c454ec9d0cb9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&b&离心性单腿半蹲&/b&&/p&&p&是第一个动作的进阶，因为单腿站立，大大增加了平衡和控制的难度。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cca775af6e9fc717d336f13_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&上台阶&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-89caa9f872eda26fc68ba75cac9ceb5a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&单腿多方向点地&/b&&/p&&p&朝前方、侧面、后方，侧后方四个方向做单腿浅蹲训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7abb97bfc13e8844cfbdf2e98f58126d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-591c562b68afc9f28fb215_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&保加利亚剪蹲&/b&&/p&&p&单腿放在台阶上，前腿做单腿半蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3bfdb629e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&单腿硬拉&/b&&/p&&p&膝痛康复除了大腿前侧训练，千万不要忽视了大腿后侧训练，前后侧力量均衡才能提高膝盖稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de16bfa34cc17e75bea5a43c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&2、臀部力量训练&/b&&/p&&p&&b&站姿腿后外摆&/b&&/p&&p&单腿站立，另一腿向后外约45度方向，向上摆动至臀部完全收紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a92a6dcc16ef_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&单腿半蹲腿后外摆&/b&&/p&&p&这是上一动作的进阶，相对更难一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7cfefb35d74f7698fe57_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&侧卧直腿上摆&/b&&/p&&p&侧卧，上腿上抬至最大幅度，再缓慢放下，始终保持脚尖朝前。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-381ea516f555de72e5a3146_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&侧桥单腿上摆&/b&&/p&&p&是侧卧直腿上摆的进阶动作，加入了骨盆稳定性的训练，难度明显增加。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-046c450cc690d568cd285e54_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&贝壳式&/b&&/p&&p&侧卧，双腿屈曲，将上腿如同贝壳般打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fecdfe2b3065a5dfdee8f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&3、核心训练&/b&&/p&&p&&b&平板支撑静力训练（俯桥）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a5f0bba95a0dd03d6faa2_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&侧桥静力训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f645e0a2c614fd949470c_b.png& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&p&&b&仰桥静力训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-68c5cd58da028fb0803b1_b.png& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&br&&p&&b&平板支撑体位交替屈腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe021e6616ead9178909_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&br&&p&&b&平板支撑体位屈腿接后摆腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cceb4baaa00a5e74a9a3b8e_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&p&&b&侧桥位单侧模拟跑步动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-486a00ddaa5a8e66f5339_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&p&&b&单腿仰桥位挺髋接屈腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4d3a5b8ab28e7da53e0_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&p&&b&九、跑者膝治本之改进跑姿&/b&&/p&&p&没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决膝痛，难度很大，因为跑姿不合理，将导致膝关节受到额外的冲击力，从而将你好不容易积累的力量训练效果毁于一旦。力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。那么，什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？跑友们应当极力避免脚跟着地，着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大，是不是很多跑友都会如下图方式跑步？躺枪！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-33f967d68f61e0c90706_b.png& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&br&&p&图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，在着地一瞬间，脚跟上方的膝关节受到很大的峰值应力作用。&/p&&p&&b&图1&/b& &b&脚跟着地时受力分析&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-18afdfcc87f8fce_b.png& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&br&&p&图2显示当采用前脚掌着地时，地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲，膝关节受到的负荷自然变小。&/p&&p&&b&图2&/b& &b&前脚掌着地受力分析&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-67bde92b1615faba3af49f2c_b.png& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&br&&p&也就是说，采用前脚掌着地时，着地瞬间脚跟是轻轻抬起的，然后再下落，就是这么一点极短时间的微小脚踝运动，就可以大大增加着地时的缓冲，从而有效利用足踝小腿进行缓冲，这样就大大降低了膝关节所受到的负荷。&/p&&p&&b&前脚掌着地&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-deb3cdafb40f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&当然，前脚掌着地膝关节负荷得以减轻，是以足踝小腿负荷增加为代价的，这是为什么有些跑友改进跑姿时，膝痛大大缓解，但继而发生跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征的原因，解决这一问题一方面可以通过加强足踝小腿肌肉实现，另一方面，就是采用全脚掌外侧着地方式，也不失为一种折中的方式。采用&b&全脚掌外侧着地&/b&既避免了脚跟着地的弊端（膝关节容易受到较大的峰值应力），也避免了一味前脚掌着地足踝小腿肌肉容易紧张疲劳的问题。&/p&&p&&b&全脚掌外侧着地&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc27d8da95ffd4edb514d3ba60c91927_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&改进跑姿，除了改进着地方式外，还要注意着地位置。我们让优秀马拉松运动员以6:00、5:00、4:00、3:30四种配速跑步，有趣的是，四种速度下着地位置几乎完全相同，即着地点在重心投影点略微靠前一点，既不在重心正下方，但也不会距离重心投影点太远，膝关节在着地时保持弯曲，约成162度左右。其实着地时膝关节角度可能比着地点的位置更有意义，避免着地时膝关节伸直锁死，保持轻微弯曲一方面可以分解膝关节受到的地面反作用力，一方面可以通过积极下压缓冲，进一步减少膝关节受到的作用力并为蹬伸储备弹性势能。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3cbb0f0adcdda_b.png& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3cbb0f0adcdda_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&综上所述，对于有膝痛的跑友，改进跑姿重点是采用前脚掌或者全脚掌外侧着地，同时缩小步幅，让着地点靠近重心，着地瞬间膝关节保持略微弯曲，不要伸直锁死。&/b&&/p&&p&&b&十、总结&/b&&/p&&p&跑者膝是一个成因复杂的头号跑步损伤，不管原因如何，适当休息、积极治疗、加强防护对于缓解疼痛都是必要的，但这仅仅属于治标的手段，也是一种被动的方式，想要彻底解决膝痛，你还需要积极拉伸放松肌肉、加强力量和改进跑姿，这些主动积极的方式才是跑者膝治本的必由之路。&/p&
跑者膝最完整解决方案：从治标到治本膝痛是公认的跑者最容易受伤的部位，因此，又名跑者膝（Runners’ Knee），我们看到的现象是初跑者往往跑步一段时间，就发生膝盖不适，进而出现疼痛，成熟跑者膝痛则时断时续。 因此，膝痛始终是困扰跑者的第一大问题，…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-68bddcdac0ecc071dc16fc3e_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-68bddcdac0ecc071dc16fc3e_r.jpg&&&/figure&&blockquote&你的衣柜里是不是也有一堆鸡肋的比赛T恤？&/blockquote&&p&作为一位勤于参赛的跑步老手，你衣柜里各个品牌的赞助T恤是不是正在慢慢溢出来？质量好的、图案喜欢的平时跑步还会穿一穿，其他那些不合身的除了当睡衣，似乎就只能占用空间积灰了。比赛T恤真的就这样寿终正寝、没有别的用处了吗？接下来，教你几招让比赛T恤重获新生的小妙招。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-b1c912eda5ff8cbfaaab_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-b1c912eda5ff8cbfaaab_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&h3&&b&丢掉不如改造&/b&&/h3&&p&充分的比赛，若参赛者去Expo晚了，就只能领到XXXL的特大码“清仓”T恤。如此身材的朋友到底是少数，这样的T恤对于妹子们来说，基本套上后裤子也不用穿了。怎么办？咔嚓咔嚓，剪！&br&&/p&&br&&p&几个可以重点改造的地方是：领口、袖口、背部。&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-3c0a306f31dba477c2108bbe5de88ab4_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-3c0a306f31dba477c2108bbe5de88ab4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-78eace613d42c664cf331_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-78eace613d42c664cf331_r.jpg&&&/figure&基本上所有的赞助T恤都是沉闷的圆领，小心机们不妨试试改造成V领，或者挖大挖深领口，能拉长脖子的曲线，恰当好处地显瘦。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-63c254fd81d619fb16b41f_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&1150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-63c254fd81d619fb16b41f_r.jpg&&&/figure&衣服太大的话，还可以将袖子剪掉改造成背心。背部也是一个可以做文章的地方，譬如交错盘个结，或者镂空一部分，手法简单，但上身效果就完全不一样了。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-37ab94cd46c72f8f0ee84eea6522eede_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-37ab94cd46c72f8f0ee84eea6522eede_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-a4eae029e14dede113d95ec_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-a4eae029e14dede113d95ec_r.jpg&&&/figure&若是还想继续穿着去参赛，那么DIY时不推荐改造下摆，尤其是修剪一些长长的流苏，有可能会影响跑步摆臂和抬腿，容易摩擦造成不舒适。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-c89ad4fe865ab4d0f7a67185c09cbcba_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-c89ad4fe865ab4d0f7a67185c09cbcba_r.jpg&&&/figure&&/p&&h3&&b&缝缝补补又三年&/b&&/h3&&p&还有一些改造完都嫌弃不想穿的T恤也可以再抢救一下，保护环境的可持续发展可不是说说而已。&/p&&p&如果你的T恤足够多，或者还有更多参加越野比赛收获的完赛卫衣，而且你的手够巧，可以试试重新制作一件新装备。&/p&&p&将衣服经过裁剪再拼接缝合，就是一条百家毯。速干面料的T恤可以用作吸汗的毛巾，薄绒的卫衣制成薄毯子，下次出门比赛的时候带上，绝对吸人眼球。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-bcf9ef5a95bdca_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-bcf9ef5a95bdca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ec4e154d7a3bdbc385df4b_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-ec4e154d7a3bdbc385df4b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-53aa833d415f8ef1f43f98fa688b0a7e_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-53aa833d415f8ef1f43f98fa688b0a7e_r.jpg&&&/figure&国外有不少手工达人还DIY成了小靠垫，可以骄傲地说是你的专属比赛周边产品了。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-9a7bf17dae345f255942cab60a2d77f6_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-9a7bf17dae345f255942cab60a2d77f6_r.jpg&&&/figure&更有甚者将自己的号码布进行扫描，用PS做出了独一无二的图案，最后印刷在面料上，手工裁剪成了适合自己的跑步背心！&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-90e250bf0ef7ffd210df1c_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-90e250bf0ef7ffd210df1c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-ba6f20fc398f7efde1fd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-ba6f20fc398f7efde1fd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-6f93eead765a57f3bd26d91f18eabed4_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-6f93eead765a57f3bd26d91f18eabed4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-9f803a8ab06ca9b998a5_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-9f803a8ab06ca9b998a5_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&这个难度好像太高了，如果你是手残懒癌患者，也不打紧。既然有照片墙，为什么不可以做一面T恤墙呢？这个办法非常适合那些既想要留下比赛衣服做个纪念，又再也不会穿的人。&/p&&p&找几枚挂钩、硬纸板和图钉，将T恤固定起来就行。还可以搭配比赛奖牌一起做装饰，这样的房间真是酷到不行。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-09b6b290c383d5ef71acd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-09b6b290c383d5ef71acd_r.jpg&&&/figure&你会怎么处理那些留着无用、弃之可惜的比赛T恤呢？&/p&
你的衣柜里是不是也有一堆鸡肋的比赛T恤？作为一位勤于参赛的跑步老手，你衣柜里各个品牌的赞助T恤是不是正在慢慢溢出来？质量好的、图案喜欢的平时跑步还会穿一穿，其他那些不合身的除了当睡衣，似乎就只能占用空间积灰了。比赛T恤真的就这样寿终正寝、没…
&p&应网友要求，答案名称已更改。&/p&&br&&p&作为一个资深户外用户，我还是比较有发言权的。从12年开始玩健身房、跑步、游泳，13年开始爬山、骑行，14年开始越野跑。也算是个重度户外产品用户了，每年这上面也烧不少钱了。&/p&&p&迪卡侬是法国品牌，价格比国产还便宜，也是蛮拼的。名符其实的运动超市，经常进去就出不来，玩的太开心。。。觉得逛迪卡侬最爽的就是啥都有，当场试，一次买齐，不用淘宝来淘宝去，快递来快递去，省时间。&/p&&p&那么到底他们家什么最值得买呢，且看我细细道来，排名分先后。&/p&&p&&b&1、 神衣（Quechua 抓绒衣），&/b&&b&49.9&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ac9f1bd52fd73eb656030d_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&318& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&p&玩户外的应该都知道，鼎鼎有名的神衣，轻便保暖，性价比超高。山里面温差大，备一件比较保险。&/p&&p&&b&2、 神包（Kalenji 5L越野包），&/b&&b&179&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0e6a164f35b4a6555475_b.jpg& data-rawwidth=&146& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&146&&&/figure&&p&越野必备啊，实体店经常断货啊。。。一般越野比赛补给点比较少，得自备水和食物。Salomon什么的动辄七八百的也搞不起，还好有我大迪卡侬，179全部搞定，还含一个1L的水袋包，样子也洋气，不冲成绩的觉得完全够用了。&/p&&p&&b&3、鸡毛毽子，2.9；&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f31ce9e46e91ebc0681a_b.jpg& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&173&&&/figure&&p&喜欢毽子需要理由吗？看到它就觉得亲切，童年的回忆啊~&/p&&p&你一脚我一脚，大伙儿一起玩更开心，重温童年的美好。而且2.9，真的好便宜。。。，还有一种5.9的，会大一些、重一些。&/p&&p&&b&4、瑜伽垫，39.9；&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/df0c980c90ebbbdd149b1c_b.jpg& data-rawwidth=&210& data-rawheight=&158& class=&content_image& width=&210&&&/figure&&br&&p&居然40都不到，也真是拼了，样子也好看，家庭健身必备，还有什么可说的。&/p&&p&普拉提，plank，桥式，卷腹，拉伸都可以在瑜伽垫上轻松完成。&/p&&p&如果你只买一件家庭健身用品，那一定是瑜伽垫。。。&/p&&p&&b&5、 各种速干衣裤&/b&&/p&&p&基本都是几十块钱一件，各种花色，而且好适合做团队服装，还可以印字。&/p&&br&&p&&b&6、 2秒快开帐篷，&/b&&b&399&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5b254db919bbfa2e4ddf_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&155& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&p&露营什么的最爽了，有没有&/p&&p&Duang~就开了，去公园带着它，再配上49的野营垫，妥妥的&/p&&br&&p&但素，真的去野外露营的话，还是别了，这就是一顶公园帐篷。&/p&&p&&b&7、 泳衣，价格29.9元；&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/66c3cd61af453f90f7b7fd_b.jpg& data-rawwidth=&167& data-rawheight=&133& class=&content_image& width=&167&&&/figure&&p&比小店都便宜，质量还有保证。而且他们家的比基尼也超赞的，还可以换带子的颜色，美美哒~话说他们家的水上产品都挺不错的，可能法国海滩多，这方面的产品也很齐全。&/p&&p&&b&8、 游泳眼镜，12.9；&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/