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马上有身材——4个月瘦身40斤心得攻略（4-27更新）[成功经验,原创]&
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简介：楼主曾经是个186斤（BMI28.4、BFR 27.4%）的胖纸，去年4月开始进行锻炼减肥，坚持了4个月后，成功减重40斤，10个月内没有出现反弹，至今年3月为止，体重为136斤（BMI20.9、BFR 10%），总共减肥50斤。今天楼主将为大家带来一篇结合自身经验与心得的减肥瘦身攻略，这篇文章适用于濒临或已经处于“胖纸”行列的各位同学
图：减肥前后对比
在刚刚过去的春节假期中，相信大家都回到家中大饱口福了一番，放假回来有没有上秤看看体重呢？又胖了？没关系，我为大家准备了一套瘦身减肥攻略，帮助你得到想要的好身材！
一、准备知识
首先需要明确一下“胖”的概念和范围，衡量一个人是否超重有不同的角度和指标，单纯看围度、体重都是不全面的，这里有两个通用的指标可以作为衡量身材状况的参考依据：
lBMI（Body Mess Index身体质量指数）：
根据身高与体重的指数关系说明身体匀称程度，计算公式为：
BMI= 体重（kg）÷ 身高?（m）
对于成年人的BMI数值的参考范围：
过轻：低于18.5
正常：18.5-25
偏重：25-30
肥胖：30-35
重度肥胖： 35-40
极重度肥胖：高于40
图：BMI指标示意图
专家指出最理想的BMI是22，但需要注意的是BMI只反映了平均水平下的身材状况，所以一个BMI指数超重的人，实际上有可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。如果认为BMI算出来的结果不能正确反映体重问题，可以进行体脂肪比（BFR）测试。
lBFR（Body Fat Ratio身体脂肪比率）：
区别于BMI，BFR反映的则是人体中脂肪含量的比例即体内脂肪重量 与 总体重 之比，可以更直观说明是否肥胖。目前BFR数值最为准确的测量方式是DEXA法（双能X光吸收测量法）与BIA法（生物电阻测量法），但是都需要使用专业设备进行操作，所以通常自行测试可以采用薄荷上介绍的腰围估算公式进行测量，得出的结果准确度也比较可靠，有较好的参考价值：
身体脂肪量 = 腰围（cm）*0.74 – 总体重（kg）*0.082 – X
（X： 男性=44.74 女性=34.89）
BFR = 身体脂肪量÷ 总体重 * 100%
以下是BFR水平的参考范围：
I.很低（仅保有必要脂肪）
II.较低（运动员水平）
III.平均（一般水平）
IV.较高（肥胖前期）
V.很高（肥胖）
图：不同BFR下的身材情况
在整个减肥锻炼的过程中，仅仅看体重的变化不能完全说明问题，BMI和BFR这两个数据都是你需要重点关注的。
本篇攻略重点在于让处于身材偏重或肥胖（BMI&25或BFR&IV级）的人群找到正确的方法快速的实现瘦身的目标。好了，进入正题，正式启动你的减肥计划。
二、饮食习惯重建
多数的超重及肥胖都和不节制的饮食习惯密不可分，增肥的核心原因就是热量的摄入的速度超过了消耗的速度，产生了热量的堆积，这些没有被及时消耗的热量转化成了脂肪，同等重量下，脂肪的体积是肌肉的1.4倍，肥胖就是如此产生的。
人每天能够自然消耗的热量平均为1600到2000卡路里，这就是人的基础代谢率（BMR），也就是说你每天不做额外的运动的前提下，会自然消耗掉这么多热量，超出这部分的热量就会产生堆积。那么2000卡路里大概是个什么概念呢？
2000卡路里=黄瓜*75根
2000卡路里=小笼包*25个
2000卡路里=米饭*12碗
2000卡路里=老北京炸酱面*6碗
2000卡路里=乐事薯片*2包半
一顿标准的麦当劳的套餐（汉堡+可乐+薯条+鸡翅）的热量就能达到1650卡路里左右，如果你经常吃这些快餐，那你就处于一个长期超量摄入热量的状态，长胖是必然的。
不管你出于什么动机或者起因，一旦开始了减肥瘦身的行动，那么你必须要做好颠覆你以往的习惯的准备，这是个艰苦但并非漫长的过程，逐步建立起瘦身减肥的习惯后，后面的事情就没你想得那么难了。
减肥的第一步就是要给热量摄入的增长速度刹住车，控制饮食中的热量摄入，拒绝高热量食物。以我的经验来说，饮食规划可以划分3个阶段，不同阶段对食物摄入的侧重有所不同：
第1阶段：减肥初期（体重尚未出现明显下降趋势），缩胃为主：
早餐：可以吃面包、谷物类食物、鸡蛋以及牛奶，避免油大的食物及肉类。可以吃到饱。
午餐：素菜为主，可以吃适量肉类以及较少含油和脂肪的食物，注意不要吃肥肉，主食以刚好吃饱为宜。
晚餐：以蔬菜水果为主，不建议吃主食，食量以刚好不饿为宜，不要吃得太饱，每天睡觉前4个小时不要进食。
切记，此阶段要有意的进行缩胃训练，也就是不要出现吃撑的情况，饭量以刚好吃饱为宜，这样会逐步使你的胃部从过去的高负荷状态下回缩到合理的大小，胃口也会逐渐减小，到中后期时，在同样的饭量下，你会发现自己不再像过去那样容易饿了，慢慢的你的饮食习惯就会逐渐变好。
但是，我不建议采用极端的方式导致热量摄入过低（如故意不吃饭饿肚子），这样反而会适得其反，过度的降低饮食摄入，会造成基础代谢率下降，一旦后期恢复正常饮食，很容易反弹。。
第2阶段：减肥中期（体重已经出现了规律性明显下降），以适度热量摄入为主：
早餐：与第1阶段类似，但是可以增加一些含油的食物（比如煎蛋、包子）
午餐：没有特别的禁忌，可以吃适度含油及脂肪的食物，同样以吃饱为准
晚餐：蔬菜为主，可以吃适量主食，可以配合锻炼适量吃蛋白含量高脂肪含量低的肉类（如牛肉，不超过150克），以刚好不饿为宜，不要吃得太饱。
第3阶段：减肥后期（接近或已达到标准体重），保持阶段，以不超量摄入为准：
达到这一阶段时，你已经形成了比较节制的饮食规律了，因为体重已经达到了标准体重的范围，所以再进行过严的饮食控制已经不会对减肥起到太大作用，这一阶段应该以保持为主，饮食方面三餐不需要进行特别的控制，只有2条原则：
1、少吃油腻、热量大的食品
2、任何时候不要吃撑。
做到这两点，配合日常的运动，是不会出现反弹的。
#3月3日补充 ↓#
我在减肥攻坚期间，每天都是17点就吃饭了，比以往至少提前了1.5小时，饭后大概1小时再开始运动，这样晚饭产生的热量就有充足的时间被消耗。睡觉前4小时，最好不要吃任何东西，包括水果和牛奶等。
#3月3日补充↑#
注意：控制饮食是个需要毅力的事情，很多人没有越过这一关，我的建议是尽量强迫自己远离食物诱惑的场合，看不见就不会想，成功克制几次之后，你就能够逐渐摆脱诱惑的控制，相信自己。
图：减肥期间的体重变化
Tips：各种食物的热量如何得知？
绝大多数能在超市商店买到的食品，包装上都会有一个营养成分表，其中会有一项热量（或能量）的数值，一般单位是KJ（千焦），1卡路里约等于4.18千焦，通过这个数值你就可以换算出食品的热量值了。
另外你还可以通过一些App或者网站来方便的查询食物的热量（这里推荐一个网站：薄荷网，也有相应的App，可以很方便的查询与记录各类食物的热量）
三、脂肪攻坚战
与控制摄入同步进行的就是开始常规性的有氧燃脂运动，上面说到了，造成脂肪堆积的原因就是热量没有被及时的消耗，那么光靠控制饮食来消耗热量对于需要减肥的你来说，还是太慢了。
所谓有氧运动是指在有氧气充分参与的情况下以较高的心率进行有韵律性的持续运动。其实是否“有氧”关键看心率，要使氧气充分燃烧体内的糖分和脂肪，必须要使心率达到一个燃脂水平，一般来说一个人的燃脂心率范围在最大心率（最大心率=220-年龄，单位：次/分）的60%到80%之间。例如一个25岁成人的燃脂心率范围为：
（220-25）*60% ~ （220-25）*80% = 117 次/分 ~ 156 次/分。
在燃脂心率下运动至少保持20分钟以上的大肌群参与的运动（跑步、游泳、自行车、健身操等），才能起到燃脂的作用，低于这个标准，减脂的效果就会打折扣。
有氧运动的方式有很多种，跑步、自行车、有氧器械、有氧操都是很好的方式，可以根据个人喜好来选择。需要注意的是，不管是哪种有氧运动，在开始前，一定要做一些热身运动，尤其是冬天，热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤，运动的效果也会更好。
我来说说我自己比较熟悉的三种有氧运动：
1、跑步(Running)
跑步是最简单易行的有氧运动，对于以减肥为目的的跑步训练，每次跑步的时间最好在30至60分钟，时速7至8公里左右最为理想，这样可以使脂肪与氧气充分结合燃烧，一次40分钟的跑步大约可以消耗400卡路里。如果有条件的，可以选择户外跑步，但要注意尽量选择空气质量较好的时间，也可以在跑步机上进行训练，在保持一段时间的训练之后，可以在跑步机上设置增加一些阻力值，可以起到更好的锻炼效果。
但是对于初期体重较高的人，不宜强行剧烈跑步，因为跑步对于膝关节的冲击较大，体重较高的人在跑步时膝关节受到的压力会更大，跑步训练应循序渐进，注意及时休息。
2、动感单车(Spinning)
图：动感单车
动感单车是楼主的最爱，这项运动主要就是由单车教练播放节奏感比较强烈的音乐，并根据不同姿势及速率进行各种强度的骑行，包括低阻力快骑、跳跃、爬坡等。动感单车由于有音乐的配合，训练的时候乐趣感较强，集体活动的运动气氛也比较强烈，所以更容易坚持下来。每节课45分钟，一节课大概可以消耗600卡路里的热量，基本上完一节课上衣已经湿透了。楼主之所以喜欢动感单车不仅是减脂效果好，而且听音乐进行运动很减压，很适合伏案工作一天的上班族。
3、椭圆机(Elliptical Trainer)
图：椭圆机
椭圆机相对于跑步机最大的优点就是对膝关节的保护，由于在运动时，双脚无需离地，从而极大减少了对膝关节的冲击，同时为克服阻力进行的。在中高阻力下，平均运动一小时可消耗800到1000卡路里。
不管采用哪种有氧训练方式，坚持是最重要的，需要进行持续的中高强度的运动训练，每周至少保持4小时或以上的有氧运动，1个月左右，你就会发现减脂的效果日益明显，说明你的身体已经完全适应了这个节奏，开始按照你的意志发展，同时随着成果不断刷新，你的信心也会不断提升。
图：运动时的照片
【6-5更新】两张近照，最近主要是进行增肌训练&
减肥的速度跟初始的体重大小是成正比的，也就是说越胖的人减得的越快，保持运动的情况下，你完全可以在较短的时间内迅速减掉很大的体重。
以我自身的经历为例，我在开始减肥的最初二个月，平均每周锻炼5次，每次至少2小时的运动时间（包括有氧训练和力量训练），头2个月一共减掉23斤，BMI从28.4降到了24.9，BFR则从27.4%降到了22.3%。后面2个月在继续增大运动量的情况下，才减掉了剩下的17斤脂肪。
Tips：可以尝试各种形式的有氧运动
除了在健身房进行单车、椭圆机等设施的有氧运动之外，完全可以尝试其他无需在健身房进行的有氧运动，对于具备一定运动基础的人群来说，跑步仍然是一个非常有效和健康的有氧训练方式，只要控制好强度和频度，同样可以在安全的情况下收到很好的减脂效果。另外，针对女生减肥瘦身的特点，还有很多渠道可以进行燃脂训练，例如各类有氧操、健身舞等，这两年比较火的“郑多燕”之类都是不错的选择，一句话，只要你想练、有兴趣练，怎样你都能收到想要的效果。
四、减肥后的保持
如果你已经按照我说的办法控制饮食加保持锻炼了的话，相信在3个月左右的时候应该能够得到显著的成效了，那么从这之后开始就有进入保持成果的阶段了。
其实保持成果最重要的一点就是：一定要对过去的坏习惯说不。楼主过去是个很懒很馋的人，能躺着的时候绝对不坐着，能坐着绝对不站着，经常零食饮料不离嘴。现在零食和洋快餐一概不吃，乘地铁公交的时候从来不坐，上班从来不排队坐电梯，都是直接爬16层楼，最快一次的记录是3分04秒从1层爬到16层，当运动成为一种习惯后，很多事情都简单了。
另外，在保持阶段，追求完美的人可以开始进行更进一步的修炼了，比如肌肉和线条的训练，有针对性的进行一些无氧和器械训练，女生可以练习仰卧起坐修饰腰腹线条，男生则可以使用器械进行力量训练，增加局部的肌肉围度。
减肥是个知易行难的事，但是如果你真的想改变自己，随时都可以迈出第一步，在你想放弃的时候再坚持一下，你就成功了。健身减肥方面的话题欢迎大家随时和我沟通交流
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祝大家马上有身材！
————————————【3-10更新】——————————
有很多朋友问我关于吃饭的注意问题，我这里说个小经验：
最好能将吃晚饭的时间提前到17:00左右，然后在睡觉前4小时不要进食任何东西，这样会给你在睡觉前留出足够的时间消耗晚饭的热量，进入睡眠后，人的代谢会降低，如果吃饭太晚，就容易出现来不及消耗的情况。
————————————【4-27更新】——————————
离我正式开始减肥到现在已经整整一年了，完成减肥目标到现在也已经超过半年了，目前一切良好，没有出现反弹。也分享一下心得：
首先，减肥和保持身材不要过于关注体重，应该关注围度和体脂率，因为体重提高了有可能是肌肉增加了，而不是变胖了。
前一阵子我买了一个欧姆龙体脂肪检测器（京东价188元），这个东西是通过BI法（可以查看我上面文章提到的BFR测量的方式）进行测量的，所以准确度很高，通过BFR可以直观看出到底胖不胖。
近期锻炼的成果是BFR降了3%左右，体重增加了500克左右，说明肌肉增加了，脂肪减少了。
至于如何做到的，我近半年一直在练腹肌，近2个月是每天都做仰卧起坐等动作练习腹部，我在手机上安装了一个软件Runtastic Situps，可以利用手机的感应元件进行仰卧起坐计数，然后统计每天每月的数量，并且可以制定训练计划，使用这个软件20天，我每天都做500+个仰卧起坐，总共做了10000+个
另一方面，每周我都保持3-4小时的高强度有氧运动，主要就是动感单车，减脂效率高。
希望对大家有帮助。
————————【5-7更新】————————
我已创建“我要运动瘦身”QQ群，欢迎大家加入交流，相互帮助！
【原创心得】40天瘦身40斤心得（http://www.boohee.com/posts/view/282400）欢迎瘦身健身交流，我的群：“我要运动瘦身”QQ群，欢迎大家加入交流，相互帮助！群号:
忒强大了，楼主分析的很细，在下一定试试。
你心灵再美也就是个好心肠的胖子！
多谢支持！
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强大 有毅力 瘦了就是帅
瘦完不反弹真心羡慕
我啥都没看见~~只看见一个帅哥了........原来瘦了可以这么帅~~哈哈~~
就是管不住嘴 唉！
楼主侧面好像林文龙。。
减肥完真帅啊
现在163---胸88 -- 腰75---腹90--- 臀89----大腿52----小腿34---手臂30----体重56.8公斤（号）目标163---胸85 -- 腰63---腹74----臀85----大腿48----小腿30---手臂24---体重48公斤为了我的减肥奖励，拼了！我的巧克力，牛肉干，烧鸡啊，请你们一定要等等我！！
简单是幸福～～写道：瘦完不反弹真心羡慕
我的心得是保持好稳定的生活习惯就不会反弹，剧烈变化的生活习惯（例如短时间内骤然节食）达到的减重效果其实是没有让身体有适应的时间的，一旦稍微恢复原有习惯，就会反弹。要逐步的修正生活习惯，让身体有个适应过程，这样就不会反弹了。
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昨天刚试了动感单车 好劲爆 好累
清风自来既然已经决定开始运动，就必须要坚持。因为一旦不动，会反弹的比原来更胖。所以 亲爱的，迈开腿爱上运动，爱上健键康康瘦身吧。我要的是苗条一辈子 而不是瘦一阵子。健康的坚持。群号：
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好励志 啊 ~~~
levin007写道：简单是幸福～～写道：瘦完不反弹真心羡慕
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恩有点道理习惯也很重要
一白遮三丑，一廋遮百丑！！！
不能让自己在20代的时候是带着一身膘度过的！！！
重新开始跳操的人飘过~
我追求的不是体重称上的数字减少，我追求的是皮尺的刻度减少！！！
微暖0223写道：昨天刚试了动感单车 好劲爆 好累
正常正常，我最一开始去的时候，一节课都坚持不下来，累的要死，后来练得多了，一节课就跟下来了，现在轻松两节连着上，加油！
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