怎样正确练习膝盖伸缩运动？
全部答案（共1个回答）
的方法如下：
1. 两脚张开，比肩稍宽。两手交握于脑后
2. 后背伸直，吸气，两腿弯曲
3. 吐气，慢慢站直
1~3的动作为一组(每组做5~10次)，做完一组动作后休息1分钟，再重复做3~5组相同动作。可以适当增加难度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次数。
(1) 患者坐于床边，小腿下垂，两手把持按压膝关节上部，用力屈曲膝关节后放松复原。
(2) 患者坐于床边，患肢下垂，在踝部压沙袋(3?101b，约1....
出现这个问题有2个原因，第一是错误的动作，别到膝盖了。 第二个原因是由于自己膝盖支撑力不够或者超过你所能承受的训练强度导致。
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一、减肥方法 瘦肚子：
许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的...
蚯蚓的运动主要靠肌肉收缩，环肌收缩时，蚯蚓的身体就伸长变细，纵肌伸缩时，身体就缩短变粗。环肌和纵肌交错进行伸缩，蚯蚓就能向前爬行了。
答: 喝坤草酒的功效如下所示：调经，活血，止痛。主治产后腹痛，兼治痛经。是一个比较好的配方药酒，值得一试。
答: 我就说说我的看法吧
她是给你生命的人,她之所以成为现在这个样一定有她的原因.不论她怎么样骗你,伤害你.请你记住一点,她给予了你一切的一切----生命.
她现在是...
答: 我也是跟你一个样的！但是不要慌张，现在我们国家对我们已经放宽了政策，并保护我们的隐私…我们可以考公务员，在一般的工作单位不要求检查这个！日常生活中应该注意锻炼，...
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这个不是我熟悉的地区关于膝伤的如何恢复和强化膝盖力量的困惑
　　　　ＲＴ，先介绍下本人基本情况，年龄２７岁，身高１８０ＣＭ，体重８０ＫＧ（之前原地抓框很轻松，现在只能摸一下），初中开始打球。膝盖痛最开始是在当兵的时候，那会２０出头，７０ＫＧ，每天搞体能，每天跑５公里山路，别的器械就更多了，当兵的都懂，那时候就有点膝盖痛，班长说，那都不是事，都尼玛惯的毛病，多跑跑步就好了，妈蛋，后来越跑越疼，也没条件检查，就这么放任不管了。
　　　　２０１１年底退伍回家，养了一段时间，好很多，开始恢复打球，骑车。体重也慢慢增加到８０ＫＧ，１５年初开始，打球比较频繁，（本人在场上打后卫或者小前，急停、变相突破和跳投较多，也经常下快攻，膝盖不疼的时候，感觉腿部力量还是凑合的）然后右膝盖又开始疼痛，但并不是特别严重，总觉得内部不舒服，有时候做下蹲的时候膝盖会啪啪的响，打球起跳和下落的时候会疼，当时一位医院的大哥告诉我说，去做个检查先，能走的话骨头问题不大，看是不是软骨有问题或者有积水。之后去医院做了ＭＲＩ，片子出来后，半月板，韧带，骨头都没有问题，唯一的是关节腔内有少量积水。医生丢了一句，先休息几个月，积液会自动吸收，不要搞锻炼，自然就好了。　　　看到论坛中，各位大哥发的帖子动不动就上手术的情况比起来，我的伤情在论坛里应该是比较轻，但是我想在膝盖不疼之后开始有计划的做锻炼，特别是腰腹和下肢的核心力量的训练，让我的运动期更持久，身体更健康。　　　那么问题来了，在论坛看了很多帖子，各位大大有的说，膝伤是大腿股四的肌肉力量不足，在运动中会对膝盖造成更多的负担和压力，导致膝盖受损；有的说是腿部力量太强，韧带力量不足，导致膝盖受损；有的说是不合理的运动方式，运动前没有热身好，踝关节的灵活性不好，膝关节就会在侧向上有更大的位移，膝关节灵活性不好，在胯关节上会承受更大的压力，整个下肢的各个关节，甚至全身的关节在运动中都是有机结合的，所以锻炼不应以某个单纯的部位为主，要以全身为主，有点蒙圈了。但都很有道理，我无力反驳～～～　　　所以，现在有点困惑，不知道从何下手，去强化下肢力量保证健康。　　　目前的状态是，膝盖已经不疼了，但是还不敢上场去打球，每天都会骑大概３０分钟到１小时的自行车做简单的恢复，在家中隔两天做一次“腹肌撕裂者”（真累）、５０×４组的俯卧撑（一组分正常　宽踞　宽踞外张　窄踞夹臂　鳄鱼式各１０个）、５×５引体向上。然后开始简单拉伸全身肌肉。　　　那么下肢在目前的情况下，以什么训练为主，下肢的力量训练是不是要去健身房，是不是不能上大重量的深蹲或全蹲，怎么样循序渐进的提高腿部力量和膝盖的力量，延长运动生涯，各位大神谢谢了！！！
自己顶一下
先靠墙静蹲，然后无负重深蹲，再负重深蹲，慢慢来，以膝盖不痛为前提。
还有你这个体重，说轻也不轻，说重也不重，但是如果脂肪比较多的话，还是有氧减减重。
跑步，自行车悠着点，最好还是游泳。
一样的问题，骨头没事，看不出来具体的问题，都是说休养，不要大量运动。还是要先静蹲，然后慢慢的无负重半蹲，然后无负重深蹲。
很多人忽视了一个稳定性的训练， 如果受过大伤的，肌肉会有萎缩和神经系统抑制发力的现象，如果感觉不疼了，又直接去突破或做爆发力动作会导致旧伤复发，建议先做稳定性训练，然后轻重量训练，感觉状态良好好，慢慢尝试大重量，直至超越受伤前的状态。我从膝盖受伤到康复比原来巅峰时期已经增加了15cm弹跳力。比膝盖状态最差的时候大概有30cm差距
引用2楼 @ 发表的:
先靠墙静蹲，然后无负重深蹲，再负重深蹲，慢慢来，以膝盖不痛为前提。
还有你这个体重，说轻也不轻，说重也不重，但是如果脂肪比较多的话，还是有氧减减重。
跑步，自行车悠着点，最好还是游泳。
谢谢，我现在也只能一步步来了，先减重哈，腰围86cm,还是有肉的
引用3楼 @ 发表的:
一样的问题，骨头没事，看不出来具体的问题，都是说休养，不要大量运动。还是要先静蹲，然后慢慢的无负重半蹲，然后无负重深蹲。
好的，还是先靠墙静蹲是吧，之前打球训练的时候经常做这个，真想快点恢复阿，不打球好难受......
引用4楼 @ 发表的:
很多人忽视了一个稳定性的训练， 如果受过大伤的，肌肉会有萎缩和神经系统抑制发力的现象，如果感觉不疼了，又直接去突破或做爆发力动作会导致旧伤复发，建议先做稳定性训练，然后轻重量训练，感觉状态良好好，慢慢尝试大重量，直至超越受伤前的状态。我从膝盖受伤到康复比原来巅峰时期已经增加了15cm弹跳力。比膝盖状态最差的时候大概有30cm差距
这么厉害，佩服阿
今天膝盖不疼，尝试小跳了下，还好，之后全力起跳的时候，下落膝盖又有点痛，这尼玛的，身体还是没恢复，稳定性训练包括靠墙静蹲，还有别的么？现在走路没事，下蹲时会有啪的响声。
引用7楼 @ 发表的:
这么厉害，佩服阿
今天膝盖不疼，尝试小跳了下，还好，之后全力起跳的时候，下落膝盖又有点痛，这尼玛的，身体还是没恢复，稳定性训练包括靠墙静蹲，还有别的么？现在走路没事，下蹲时会有啪的响声。
单腿硬拉，弓箭步，开始的时候动作要慢和稳定，如果这些很困难的话要做更基本的一些练习，要根据自己身体的感觉来唤醒受伤后沉睡的肌肉。
静养三个月好了的话连股四头力量
引用8楼 @ 发表的:
单腿硬拉，弓箭步，开始的时候动作要慢和稳定，如果这些很困难的话要做更基本的一些练习，要根据自己身体的感觉来唤醒受伤后沉睡的肌肉。
前辈，能不能具体讲一下稳定性训练有哪些么？我现在也发现膝盖稳定性非常重要，我在做的一个就是单腿腿举，用弹力绳，感觉很不错，但是还想练练别的
膝盖疼！！！！
在不平坦的路面或者较硬的水泥地上剧烈跑跳都挺伤膝盖的，我给你推荐个健身球吧，既有缓震的交过，避免膝盖脊椎受伤，也能很好锻炼核心稳定性和身体协调能力，比整天在硬地板上练跑跳好多了。
引用12楼 @ 发表的:
在不平坦的路面或者较硬的水泥地上剧烈跑跳都挺伤膝盖的，我给你推荐个健身球吧，既有缓震的交过，避免膝盖脊椎受伤，也能很好锻炼核心稳定性和身体协调能力，比整天在硬地板上练跑跳好多了。
谢谢大哥，但是这东西真尼玛的贵~~~~
引用11楼 @ 发表的:
膝盖疼！！！！
膝盖疼就休息啦，不然越来越重啊
我现在也膝盖不舒服
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用13楼 @ 发表的:
谢谢大哥，但是这东西真尼玛的贵~~~~
是挺贵的，我自己都只买了个二手的，适合在家里自己锻炼，如果有空去外面练的话，练跑跳尽量去草枰上练，不过得注意草地得平坦，没有埋石子，这么练不伤膝盖，以前我在室外水泥场练，练了两周膝盖就快废了。。
引用16楼 @ 发表的:
是挺贵的，我自己都只买了个二手的，适合在家里自己锻炼，如果有空去外面练的话，练跑跳尽量去草枰上练，不过得注意草地得平坦，没有埋石子，这么练不伤膝盖，以前我在室外水泥场练，练了两周膝盖就快废了。。
我这样的膝盖就基本上不练跑跳什么的了，先稳定好再说
引用6楼 @ 发表的:
好的，还是先靠墙静蹲是吧，之前打球训练的时候经常做这个，真想快点恢复阿，不打球好难受......
要恢复就要有耐心，不然就跟我的右脚踝一样，基本是永久性的损伤，幅度稍微大一点儿的内弯就会疼。打球都是戴保护。
膝伤要休息，停止运动肌肉就肯定会萎缩，所以需要静蹲来维持腿部力量
带着伤往上加重量就是自残
肌肉强大就是帮你减轻不当动作带来的冲击，减少半月板撕裂和韧带断裂的几率
但是运动多了，半月板总会磨损，髌骨会软化，运动后的恢复很重要
引用19楼 @ 发表的:
膝伤要休息，停止运动肌肉就肯定会萎缩，所以需要静蹲来维持腿部力量
带着伤往上加重量就是自残
肌肉强大就是帮你减轻不当动作带来的冲击，减少半月板撕裂和韧带断裂的几率
但是运动多了，半月板总会磨损，髌骨会软化，运动后的恢复很重要
嗯嗯 ，现在在逐步的复健中，每天都静蹲，还有箭步蹲，都做的很慢，以膝盖不疼为原则
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膝盖受过伤怎么锻炼
日08:45&&来源：
　　专家小传
　　亓云龙，副主任医师，中国康复医学会创伤康复专业委员会委员，黑龙江省老年学学会脊柱、骨关节专业委员会委员，擅长关节外科及小儿骨科
　　膝关节是人体最易受伤的部位，并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。膝关节最多见的损伤主要有三种。&
　　第一，软骨损伤。多数人在初期适当休息就会使疼痛消失，不及时休息，反复运动，会加重疼痛，甚至影响运动功能。第二，半月板损伤。一般无法自愈，甚至有明显疼痛、肿胀等，损伤一旦超过3个月，半月板会出现明显退变。第三，韧带损伤。以内侧副韧带和前交叉韧带损伤最多见。前者单独损伤时，用直夹板固定3~4周可自愈。后者损伤后会明显影响运动功能，甚至容易再次扭伤，可能会造成软骨和半月板损伤，最终导致骨关节炎。&
　　膝关节受伤后，静养最重要，应至少保证4个月，只能进行日常的行走活动，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。静养后，推荐以下几个运动。&
　　1.抬腿练习。平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。&
　　2.跪膝。在一个软硬适中的床或地毯上，跪着行走，每天20分钟左右，有助消积液，化肿痛。&
　　膝盖受伤后，休养期、恢复期到运动期可持续1年，建议每天佩戴护膝，晚上睡觉时也别摘，有助于减轻膝关节韧带的负担，还能防止膝盖因意外出现不规则变形，能避免伤势加重。▲
　　（魏亚丰）
(责编：权娟、许心怡)
“广东江门一位18岁女孩因同吃两种感冒药，之后死亡。”最近，你的微信朋友圈被这则文章刷屏了吗？
指甲应该是什么样子的呢?基本上，他们应该是无缝、平的、正常的。事实上，每个人都会有不同的指甲，但有个简单的方法发现问题，那就是指甲某处突然明显不正常了。如何锻炼膝盖 使其变得强健_百度拇指医生
&&&网友互助
?如何锻炼膝盖 使其变得强健
拇指医生提醒您：问题下方回答为网友贡献，仅供参考。
1.如何锻炼膝盖 使其变得强健，2.如何才能保护膝盖 在运动中减少受伤情况的发生？ 3.膝盖受伤后 该如何处理？
多练习半端的动作，每次练到大腿发抖为止，记住端的时候尽量把力量集中到膝部，这样练的话可以增加你股四头肌的力量和膝关节的稳定性，还有就是练习皮筋性的力量，动作要领是把皮筋绑在或放在膝关节部位，做弓剑步，被绑住的那条腿做曲膝的动作做到膝发酸为止在换另一条腿，以上动作每次练4到6组，每一组间隔一分钟，做完每组做弹腿的动作！以上动作不但可以增加膝关节的力量而且可以减少膝关节的受伤也可以做膝关节受伤后的恢复训练，特别是对半月板和韧带受伤后的肌肉畏缩有很好的恢复效果！我以前是运动员就靠做以上的动作恢复的！
向医生提问
完善患者资料：*性别：
在开始剧烈运动之前，花些时间去拉伸和热身，这是保持膝盖强健的一个好方法，也可以专门对膝盖进行锻炼：1、左脚绕过右脚站着，并且在头上伸展手臂。竭尽所能的，不弯曲膝盖，向左倾斜上体。反过来重复这个动作，右脚绕过左脚站着，向右倾斜上体。2、坐在地板上，向前伸直腿。把一条腿交叉放在另一条腿上，尽可能把前胸贴近膝盖，这样坚持几秒钟。另一条腿重复这个动作。3、健身球挤压下蹲：将健身球放在大腿之间挤压。慢慢下蹲至膝盖呈90度。做三组10次。4、大步弓箭步：把一条腿向前迈出一大步并压低你的身体，直到后腿的膝盖几乎接触到地板。把后腿向前，重复做这个动作。做三组8-10次。5、通过台阶训练增强腘绳肌。用一条腿登上面前的一个稳固的箱子，然后换另一条腿。两条腿重复上下。可以拿着哑铃做这个练习。做三组15次。6、跳绳。正确的跳跃方式是有好处的。开始可能要对着镜子，以确保膝盖略微弯曲。为了使膝盖更强壮，让膝盖保持半蹲姿势。7、做低冲击有氧操，随着时间的推移，将会强健膝盖。尝试一些有益的活动，例如：瑜伽、游泳、散步和骑自行车。如果在此之后要尝试更高冲击的活动，那样膝盖可能会变得足够强壮。
必须先保护好才可以
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* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。
* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生
向医生提问不正确的步行锻炼会伤害你的膝盖 怎么正确步行
来源：中国水运网作者：瞬滑综合互联网
　　不正确的步行锻炼会伤害你的膝盖 怎么正确步行
　　因为现在很多人都没有大段的时间用来锻炼身体，所以“微信计步”特别受欢迎。有时候走路多了，还喜欢在朋友圈晒一下。那心情就像自己身上马上掉下来一块肥肉一样清爽。但是，有时候看着微信排行榜里的“走神”们，真是自叹不如，有的第一名甚至一天可以走上7-10万步，换算下来相当于一天走了50、60公里。每天走这么远，感觉如何?
　　原以为那位“大神”会说“爽”“瘦爆了”之类的话，结果对方竟然表示哭笑不得，说最近膝盖肿了，正准备去看医生……那么，一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的，还能保证膝盖不受伤?为此我们专门采访了运动医学专家。
　　徒步毁膝盖不可逆!“错”走三年，你的膝盖绝对废了!(供图/视觉中国)
　　一、每天走多少步合适?
　　教授说：步行是一项非常好的锻炼方式，每天坚持步行对身体健康是有益的。但是凡事都讲究适可而止，再好的运动方式如果运动量过大也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。
　　1、青壮年每天步是正常步行量;
　　2、老年人每天步可达到运动效果。
　　如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。
　　二、多走对膝关节有哪些损伤?
　　部分人群过度行走后会出现关节肿胀和疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病，一般休息一段时间久会缓解。
　　但如果长期如此，出现膝关节的软骨磨损，那可能就严重了。因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了，软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人，六十岁的关节，说的就是这个道理。
　　有人可能会说，小编，你说得那么吓人!不就走个路，至于吗?再说关节应该是越练越强壮么?怎么会越练越坏?
　　其实，越练越强壮的是肌肉，而非关节，关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。
　　如果您现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那您就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题。
　　三、哪类人容易出现膝关节软骨磨损
　　1、体重超重的人;
　　2、O型腿的人;
　　3、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。
　　四、如何健康运动?
　　为了让大家能不伤害身体的状态下健康运动，专家给大家推荐推荐运动方式以及要领：
　　A、平地慢走:
　　1、眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。
　　2、双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。
　　3、摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感觉臀部的肌肉也被牵动到。
　　4、踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。
　　B、快走也要讲究正确的姿势
　　大原则
　　速度：每分钟120～140步/跑步机速度约6左右。
　　强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。
　　时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。
　　上半身
　　眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。
　　下半身
　　尽可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。
　　提醒：运动前热身运动后拉伸
　　1、开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。
　　2、运动过程中应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。
　　3、尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。
　　错误的徒步方法
　　错误一、弯腰驼背
　　不少民众健走时常弯腰驼背，长期下来，容易肩颈酸痛，而且久了会定型，甚至驼背情形会愈趋严重。
　　如何调整：走路时，身体挺直，让你的脖子、脊椎成一直线，眼睛最好能直视前方，避免向下看。并且确定你的肩膀是放松的。
　　刚开始调整姿势时，难免积习难改而松懈，记得常提醒自己抬头挺胸，久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察，协助纠正。
　　错误二、挺出小腹
　　对于希望藉由运动健康瘦身的人来说，健走时，没配合收小腹的动作，可能事倍功半。
　　如何调整：专家建议，平时就应培养缩小腹的习惯。至于如何缩小腹?第一先练习肚脐往内缩，从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间，别忘了保持自然呼吸。时间久了，无论坐、站姿、及健走时，小腹自然紧绷。
　　错误三、肢体错误扭动
　　包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。有些民众以为这样能消秏热量，达到减肥目的，但简文仁提醒，同样会减缓人体步行的速度，让你走得慢且走不远。
　　其次，很多健走者以为迈大步走较快，其实反而愈走愈慢，因为脚后跟离身体愈远，愈具有煞车功能。而且踏地时力道过大，小腿容易拉伤。
　　如何调整：运动专家建议，手臂放松，手肘弯曲呈85～90度手掌成杯状，让手腕自然的前后摆动，但不要比肩高。
　　至于跨步多少距离最好?专家认为，不用刻意拉大或缩小，以轻松、不吃力的距离最好。此外，健走踏地时，“轻轻放下就好.”
　　此外，踏地时注意以后脚跟先著地为佳，能让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。
　　错误四、背太多东西
　　手机、记事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以为会用到的东西拚命往里面塞，其实背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。
　　如何调整：最好是两手空空，顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有，双肩背包比单肩包包来的好，因为肩膀受力平均，较不会倾斜。
　　错误五、未做暖身运动就出发，或一到终点立即停下来
　　没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉;健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。
　　如何调整：如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放松缓和。也可慢慢起步，先花5分钟散步，会增加血流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，再递增速度。
　　快到终点站时，也给自己5分钟时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。
　　错误六、不量力而为
　　入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。
　　如何调整：建议你，先从每天15分钟走起，一周至少运动5天，第二周起，增加为20分钟，渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。
　　在这个大家追求健康运动的时代，人们都在高呼我运动，我健康，我快乐!但你以前是否正确健走呢?看完这篇文章相信你已经知道答案了。以后就该用健康的徒步方式方法了，这样你才能有一副好膝也正是这样，你的徒步运动才能事半功倍不是?
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[责任编辑：柳顺华]
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