体能提升班：核心肌群强化 让你更快更强
作者：林俊颐
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核心肌群是一切运动的基础，无论是骑行、跑步、游泳或者重量训练的各式训练动作、走路、跑步、吃东西、打喷涕等等，都会动用到核心肌群。核心肌群具体是指从肩关节以下、髋关节以上包括盆骨在内的区域，这里面包含腹部、背部等主要肌肉群。不管人体做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群。人体的肌肉使用顺序为：核心肌群 ＞ 脊髓神经传导 ＞ 所使用的肌肉。核心肌群的功能越强，人体在运动时的屈、伸、跳跃、转体等动作，所能征召的肌肉纤维就越多，“核心肌群 ＞ 脊髓神经传导 ＞ 所使用的肌肉”这样的动作反应过程越短，速度就越快、力量也越强。例如小编在学习散打过程中，教练就一直强调核心力量的使用。一记直拳打出去，并不是只有肩膀 ＞ 手臂的力量，而是从腿蹬地 ＞ 髋关节转动 ＞ 躯干扭转 ＞ 肩部 ＞ 拳头，形成整一条力量链。在高水平的拳击运动员中，他们的直拳力量有一半是源自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等大肌肉群。而下肢的力量变成拳头的力量，就是通过核心肌群的传导。可见，核心肌群的重要性。核心肌群在骑行中的作用上文提到所有的运动都需要用到核心肌群。那么核心肌群在骑行运动中起到什么作用呢？答：承上启下，稳定重心，力量传导。如果只从表面来看，踩踏似乎只是脚在踩踏画圆，但其实大腿的运动启动是先源于腹部与下背部。在你的左脚往下踩的时候，核心肌群也会同时启动，来平衡你的身体，来抵消左脚往下踩的反作用力。另外在摇车大功率输出的时候，核心肌群的稳定与力量传导的效果更佳明显。所以，核心肌群在踩踏的时候讷讷够抵消身体不必要的上下左右各个方向的晃动，使踩踏力量输出更有效率。而且能够减少常见的下背部疼痛――对，长时间骑行所引起的下背部，腰部疼痛大部分都是源于核心力量不足（日后有专门的文章为大家剖析平时常见的骑行所引起各个部位疼痛的原因，敬请期待）。举个例子，高水平的车手在骑车上坡时能够稳定地输出踩踏力量，而一般的车友在面对上坡的时候身体就会晃来晃去，依靠体重去爬坡，效率极其低下。除了不会运用核心力量以及核心力量差之外，不稳定的晃动会让你的重心不稳，让你控制方向更费力，也会增加身体负担。而高水平的车手通过核心肌群来协调全身力量去爬坡，自然又快又稳定。所以当你的腿力越来越强大的时候，你的核心肌群也要相应地变得更强大来应付更高功率的输出。接下来，我将给各位美骑网友们带来增强核心力量的锻炼方式，在寒冷的冬季加强自己的核心力量，又能锻炼出6块腹肌，明年春天骑得更快更远！平板支撑（Plank）平板支撑这个经典的动作能够刺激到几乎所有的核心区域肌肉群，包括平时很难锻炼到的深层肌肉，能够增加核心稳定性（关于核心稳定性的相关内容将会在日后陆续推出，敬请期待）。动作要领：身体俯卧，手臂与地面成90°夹角，肘部着地，把身体撑起，以脚尖为支撑，躯干一定要绷直使身体形成一条直线。臀部、腹部、腰部、大腿收紧，脖子自然放松，双目前视。锻炼时间：根据个人水平能力保持30秒以上，逐步增加至2分钟，组间休息30-40秒，3-5组。动作要求身体保持一条直线，夹紧臀部和大腿，将注意力集中在腰腹动作变形：直臂平板支撑如果你不能很好地驾驭上述这个动作，那么可以把难度降低一些。直臂平板支撑相比正常的平板支撑，它会降低核心力量的负担，但是对肩部、手臂力量要求更高。动作要求与平板支撑一致，手臂与地面垂直。动作变形：半膝平板支撑如果你还是不能驾驭上述动作，OK没关系。这个半膝平板支撑，会是你最佳入门动作。此动作针对核心力量与肩部力量较差的车友，可以有效增强肩部力量与核心力量。通过循环渐进，慢慢可以过渡到正常的平板支撑训练当中。在平板支撑过程中，腰腹力量差的车友相信很快就会变成这个塌腰的姿势，但这样并不能锻炼到你的核心，反而给你的下背部更大的压力，所以在锻炼过程中，一定要注意。让朋友或者家人帮忙监督一下是比较好的方式。塌腰不好，上翘也不好，作为一个男人，一定要直起来！（女性车友请无视但谨记要伸直你的身体）侧身平板支撑侧身平板支撑能够刺激到几乎所有的核心区域肌肉群，包括平时很难锻炼到的深层肌肉，能够增加核心稳定性，锻炼到核心肌群，大腿肌群，肩部肌群，对身体两侧的肌肉群刺激较大，是锻炼人鱼线的基本动作之一哦！动作要领：身体侧卧，手臂与地面成90°夹角，肘部着地，把身体撑起，以脚尖为支撑，躯干一定要绷直使身体形成一条直线。臀部、腹部、腰部、大腿收紧，下颌微收，双目前视。锻炼时间：根据个人水平能力保持30秒以上，逐步增加至2分钟，组间休息30-40秒，3-5组。正确的动作，身体成一条直线，注意力放在核心与平衡的控制上，收紧目标肌群，保持动作不要变形。错误示范：切记动作不要扭曲，以免造成不必要的运动损伤如果hold不住上面这个动作，那么试试这个半膝侧身平板支撑吧，将靠近地面一侧的腿弯曲，膝盖着地，这样两个着力点能够分担目标肌肉群的压力，降低难度。动作要领和上述动作一致。侧身平板支撑加强版，将你的手臂向上举起指向天花板，同时头部扭转看向指尖，其他细节如上述动作仰卧拱桥仰卧拱桥能够增强臀部、大腿后侧N绳肌以及下背部力量，增强踩踏力量，减少下背部疼痛，还是翘臀好帮手哦！动作要领：身体侧卧，肩膀放松，双手平放在身体两侧，双腿弯曲约90°，脚掌着地，大腿腿夹紧，收腹提臀，向上挺起，注意力在大腿后侧、臀部与背部，要收紧。锻炼时间：根据个人水平在最上方停顿2-3秒，慢慢下落还原，重复，12-20次，组间休息40秒，重复3-5组。动作细节：在身体上挺时脚后跟与肩部两点受力，充分感受臀部、与背部收紧的感觉，停顿2-3秒再缓缓下落双手两侧可以稍微借用一点力来保持平衡，大腿一定要夹紧再夹紧超人式超人式能够刺激整个背部、肩膀、臀部、大腿后侧，增强核心稳定性，保护脊椎以及上下肢局部力量。动作要领：面朝下俯卧，双手朝前伸展，双腿略微分开，收腹，将四肢朝上挺起，尽可能往外伸展，臀部保持收紧，颈部放松。锻炼时间：根据个人水平能力保持30秒以上，逐步增加至1分钟，组间休息30-40秒，3-5组。以上是本期体能提升班之核心力量强化初级训练课程，对于锻炼时间我建议采用练一休一的方式进行。下期中级课程将会带来更多的核心力量训练，你要准备好哦！阅读延伸：动作指导：JAY责任编辑：JAY
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美骑ID：骑客_林俊颐
简介：前美骑技术编辑，从山地、折叠、公路、铁三，一路骑来，八年超过六万公里骑行经验，三年跑步，两年游泳，现为铁人三项业余运动员，教练员，7场标铁、4场113半程大铁，多个铁三训练营、跑步训练营、游泳培训教练。
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学习学习了
专业 多谢指点
写得蛮好的
哈哈哈，评论屁股的亮了
确实给力，值得学习。
好！屁股！
冬训的节奏，练练练！
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核心提示：让自己在各项运动中速度更快、更强壮，并且更少受伤的最好方法是什么？那就是力量练习！以下是特别为4种专项运动精选的辅助训练动作，作为你力量练习的开始。尝试一下，看看对你的运动表现有没有帮助。相信这几个简单的动作会成为以后你进行力量练习的“驱动力”!
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　　自行车
　　钟表下蹲训练臀肌，股四头肌，股二头肌以及核心部位
　　站立，双脚分开约比臀宽，双脚前后轻微交错，让右脚后跟与左脚脚尖平行。想象你站在一个钟表的中心。身体屈膝下蹲，保持膝关节不要超过脚尖，臀部向后，同时双臂伸直，双手去触摸假想中的钟表的12点的位置。
　　双腿伸直，站起来，然后再下蹲，这次双手尽量去触摸钟表上1点的位置；当你触摸4～8点的时候，双臂是向身后的位置伸直。
　　一直做下去，直到再次回到12点的位置。然后两脚交换位置，即左脚后跟与右脚脚尖平行，按逆时针做同样的练习。
　　提示在整个动作过程中，收紧腹肌。
　　徒步越野
　　上下踏步训练股四头肌、股二头肌、臀肌和踝关节的稳定性
　　站在一个高约20～25厘米的箱子、踏板或长凳上。双手卡腰，右脚放在踏板上。
　　慢慢地（心中默数3下）伸直右腿，把左脚抬离地面，无需让左脚接触踏板；然后慢慢地把左脚放回地面，重复练习。每条腿坐2组练习，每组8～10次。
　　然后，两脚都站在踏板上面。把右脚慢慢地（心中默数3下）放在前面的地面上，重心这时放在左脚的脚前掌上。慢慢地返回开始位置，右脚回到踏板上，重复练习。每条腿做2组练习，每组8～10次。
　　提示：眼睛注视前方的一个点，有利于保持身体的平衡。
　　旱地游泳　训练背肌以及肱三头肌
　　把一根阻力适中的弹力带缠在一个特别坚固的物体上。双手掌心向下，分别握住弹力带的末端，站在离固定物体80厘米的位置，微屈膝、向前俯身，面向下，直到背部几乎与地面平行为止。
　　双臂在前伸直，与背部平行，这时弹力带应该是拉紧的；如果有必要，你可适当调整双脚的位置。
（责任编辑：张兆亮）
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6个方法让跑者更快 听快音乐做增强训练
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网易体育3月6日报道：谈及提高速度时，很多人都知道增加训练里程和增强训练强度这两种方法。实际上，还有很多切实有效的办法让变得更快，不妨尝试一下。穿更轻的跑鞋诸多研究已经证实，当的重量减轻100克，跑者的表现就会提升1%。这样的成绩提升是非常明显的，尤其是在长距离跑步中。当然，这个办法也是有一定局限性的，并不是每一位跑者都能从中受益，如果跑鞋的缓冲效果或者稳定性不足，跑者就无法从中获得益处，成绩的提升自然也无从提起。适当热身跑步教练艾伦·卡尔佩珀表示：“跑步成功有90%是来自于努力训练和牺牲，以及持之以恒，其他的10%成功因素包括饮食、补水、拉伸以及伤病预防，而适当的跑前热身就属于这10%之内。这看起来重要性不大，但是它却关系到跑步的成败。”减掉多余的体重这一点实际上和第一条差不多，都是减轻跑者总体的体重。跑步专家马特·菲茨格拉德表示：“每一位跑者都有自己的最佳跑步体重，我把这个体重定义为跑者在比赛中表现最好时的体重。因为跑者的体重通常比最佳体重要高，所以他们通常把提升表现与减肥联系在一起，这就使得有些跑者先注重自己的减肥，然后才提升自己的表现。”简而言之，减少合理的体重的确能让跑者变得更快，但是如果减肥过度就会减慢跑者的速度，而且会引发其他的健康问题。多做增强式训练虽然我们主张不通过增加里程来提高跑步速度，但是不妨将跳跃等运动加入到日常训练中。诸多研究表明，日常训练中加入增强式训练，能让跑者在速度和耐力方面都能有所提高。提高速度是不难理解的，增强式训练的爆发属性很明显能够加快跑者的冲刺速度，而当跑步效率提高之后，跑步耐力自然也得到提升。听快节奏音乐
很多研究发现，当跑者每分钟的步数达到180左右时，是最理想的节奏。那么，如何找准自己的节奏呢？不妨通过来寻找。在快节奏音乐的陪伴下，跑者会提高跑步效率，降低过大的可能性。所以，在跑步之前可以先下载一些快节奏音乐，跑步时跟着音乐的节奏进行训练。停止训练既然是想让跑者变得更快，为什么又要停止训练呢？因为在平时训练中，你或许发现自己每周都完成甚至超额完成自己的目标距离，在速度训练或者其他方面付出了所有的努力，但是并没有得到想要的结果。这种情况，很可能就是过度训练。虽然过度训练的信号或许不是很明显，但是跑者要注意一些细节的变化，及时判断自己是否训练过度。一旦出现了训练过度，跑者只能暂时停止训练，以便追求更快的速度。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：裴晗_NS4733
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超级组强虐背部训练：4个动作快速提升背部力量
当然加强背部肌肉力量训练，不单是增强基础力量这么简单
　　对于健身者来说背部的力量是非常重要的，因为背部的基础力量直接影响着整体的健身质量，也就是说你健身训练中想要控制更大的重量，就必须要增强背部的基础力量，只有背部的基础力量提升以后，你身体整体的基础控制力才会增强，背部没有力量那么身体也就等于没有力量，背部是上半身最大的一个力量区域，几乎上半身的一切体能活动都需要背部力量参与，当你背部没有力量的时候，身体的各种运动能力都会直接降低，反之如果背部力量充足，那么你的基础运动力量就会直接提升，增强身体整体对外部力量的控制，所以健身者想要提升自身的基础控制力量，那就必须要加强对背部的力量强化，当背部力量提升以后，健身者可以在训练中更好的控制器械，更充足的基础力量可以有效的提升训练质量，并且提升健身安全度，因为充足的基础力量，在训练时可以使健身者在训练时，更加稳定的控制器械，当器械稳定控制以后就会直接降低训练意外的风险，可见加强背部的力量训练是多么的重要。
　　当然加强背部的肌肉力量训练，不单单是增强基础力量这么简单，加强背部的肌肉力量，可以给脊柱更全面的保护，肌肉是骨骼关节最好的保护伞，强大的肌肉力量，可以有效的降低关节的磨损和外在因素对骨骼关节的损伤，安全的加强身体的肌肉力量，到中年以后可以有效的防止骨骼营养的流失，延缓骨骼关节的老化，从而避免中老年常见侧关节因磨损出现的疼痛，中老年人之所以经常出现腰背疼痛，主要的原因就是因为背部肌肉里流失，导致脊柱失去了最好的保护层，加重了关节的磨损和老化进程，所以才会出现疼痛，而年轻时加强背部肌肉力量的训练，则可以有效的降低脊柱的磨损，从而降低中老年时期出现腰背疼痛的情况。
　　今天为大家整理一组关于背部增肌力量强化的超级组训练动作，可以快速的帮助训练者提升背部基础力量，增强身体的整体力量，提升健身质量，如果你觉得自己的背部基础力量比较弱，那就要加强背部的力量训练，这次的超级组是 - 一个动作选择利用较大重量完成，另一个动作选择中等或者以下的重量完成，并且做到力竭。每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒（建议）
　　动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1（利用绳索+直杆做下拉（超宽握距）12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2利用固定器械做划船做足够多到力竭为1组（选择中等或者中等以下重量完成），动作1是逐渐的递增重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，动作2根据动作1的重量而改变
　　动作一
　　动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用绳索+三角柄做划船12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用固定器械T型杆做划船做足够多到力竭为1组（选择中等或者中等以下重量完成），动作3是逐渐的递增重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，动作4根据动作3的重量而改变
　　动作三
　　（91健身）
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