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本帖最后由 zhouruohan 于
09:25 编辑
& & 让男人锻炼肌肉的几种方法?男人健身就可以使男人练就好的身体，但什么样的健身方法可以帮助男人练就肌肉呢?最近看到C罗在网上的照片，性感的肌肉线条清晰可见，人家练肌肉的方法是什么呢?
& & 想要有C罗一样的肌肉其实并不难，在这最适合锻炼身体的夏季，教大家几招可以练肌肉的方法，希望大家有空的时候，能够锻炼一下自己的身体。
& & 1、超级组法：三对抗肌(胸背肌 、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
& & 2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
& & 3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
& & 4、中、小负重的“拉条”：训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
& & 以上就是男性朋友练肌肉的方法，而且也是很快就能练就一身的好肌肉，肌肉美男是很多女人崇拜的偶像，也是很多男人羡慕妒忌的目标，其实干嘛要羡慕别人呢，只要大家可以按照上面的方法练习，也是可以拥有一身的肌肉的。
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%　　导语：很多男士到健身房都是想增肌的，但是增肌并不是说说而已，还得有个比较明确的计划。，让你的肌肉块变大，肌肉线条更清晰，你就是我们要找的健身型男。
　　一、通用运动计划
　　1、锻炼前热身：采用轻重量(正式练习重量的1/2)10到15次/组×2组。
　　2、锻炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或者是更长。
　　3、心肺功能的提高：每星期最少一次长距离慢跑(45分钟以上)或者是动感单车。
　　4、腹肌：每天都炼，3套动作，每套20次/组×3组，一直到力竭，组间隔50秒内。
　　5、营养：健身完吃蛋清3个、蛋黄1个，牛奶，香蕉。(吃健身蛋白粉的话，效果会更加好)
　　二、训练时间安排
　　第1天：胸、三头 腹肌 ★★★★★
　　第2天：背、二头 腹肌 ★★★★★
　　第3天：休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)
　　第4天：腿、臀 腹肌 ★★★
　　第5天：肩、前臂 腹肌 ★★★★
　　第6天：休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)
　　第7天：休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)
　　1-1、胸部训练
　　杠铃平卧推举 8次/组 三组
　　杠铃上斜卧推举 8次/组 三组
　　杠铃下斜卧推举 8次/组 三组
　　平卧哑铃推举 8次/组 三组
　　哑铃仰卧飞鸟 8次/组 三组
　　哑铃仰卧屈臂上提 10次/组 三组
　　双杠双臂屈伸 6次/组 三组
　　1-2、三头训练
　　杠铃仰卧臂屈伸 8次/组 三组
　　哑铃颈后臂屈伸 8次(至力竭)/组 三组
　　俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组 三组
　　2-1、背部训练
　　正握引体向上 至力竭/组 三组
　　重锤训练机胸前下拉 8次/组 三组
　　重锤训练机颈后下拉 8次/组 三组
　　重锤训练机坐姿划船 8次/组 三组
　　单手哑铃划船 8次/组 三组
　　屈身杠铃划船 12次/组 三组
　　耸肩提杠铃 12次/组 三组
　　2-2、二头训练
　　哑铃单臂弯举 10次(至力竭)/组 三组
　　哑铃锤击式弯举 10次(至力竭)/组 三组
　　杠铃反握臂弯举 10次(至力竭)/组 三组
　　斜托板臂弯举 10次(至力竭)/组 三组
　　3、腿、臀部训练
　　哑铃下蹲起立 12次/组 四组
　　杠铃深蹲 10次/组 四组
　　仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组 四组
　　训练机坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/组 三组
　　训练机俯卧腿屈伸 12次(至力竭)/组 三组
　　肩负杠铃提踵 12次/组 三组
　　4-1、肩部训练
　　杠铃坐姿颈后推举 8次/组 三组
　　杠铃坐姿胸前推举 8次/组 三组
　　哑铃坐姿推举 8次/组 三组
　　哑铃侧平举 10次/组 三组
　　哑铃单臂前平举 10次/组 三组
　　哑铃俯立侧平举 10次/组 三组
　　并握哑铃前平举 8次/组 三组
　　4-2、前臂训练
　　杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 三组
　　杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 三组
　　杠铃正握臂弯举 至力竭/组 三组
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地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
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第一天：胸部、二头肌、第二天：背部、三头肌、第三天：肩部、前臂肌、腹部、第四天：大腿、小腿、第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。第一天：胸部和二头肌一、胸部：1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）2、上斜卧推A、40公斤 12个B、50公斤 10个C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）D、65公斤 8 个 （或60公斤8&10个）E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）3、平板卧推A、50公斤 10个B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10&12个）4、仰卧飞鸟A、15公斤 10个B、20公斤 8 个C、20公斤 8 个D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）5、十字夹胸A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。但是在做后面的动作时，顺序应如下：1、平板卧推A、20公斤 15 个B、40公斤 10-12个C、50公斤 10 个D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）2、上斜飞鸟A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）C、20公斤 8 个D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）3、仰卧飞鸟A、15公斤 10个B、20公斤 8 个C、15公斤 8 个D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）4、双杠屈臂伸 （3&4组）注意事项：在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。一、二头肌1、站立杠铃弯举：A、15公斤 10&12个B、25公斤 8 个C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）2、牧师椅坐姿弯举：A、10公斤 8&10 个B、15公斤 8 个C、15公斤 8 个D、10公斤 8 个3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）A、10公斤 8 个 （或8公斤）B、10公斤 8 个 （或8公斤）C、8 公斤 8 个 （或5公斤）D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）A、5公斤 10 个 （交替各三组）注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要
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午饭时间到
我很好欺负?
宝箱是个好东西
哈哈哈哈哈哈哈
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品评校花校草，体验校园广场男人健身增肌 需要循序渐进
　　不少男人喜欢健身运动，他们在发现了锻炼的好处后，健身已经成为他们在工作之余，最好的放松方式之一了。但是在健身的过程中，不少男人都喜欢先锻炼下肢力量后，再进行上半身的锻炼，这样的结果往往导致健身者受伤。科学的健身顺序应该是先上半身，再下班身。
　　例子：一位50岁左右的男会员，有一定的肌肉基础和锻炼经历，在咨询教练后便进行弓步蹲练习，此练习会员只需做3组，但是在做第2组时，会员便出现了腿部肌肉损伤；还有位会员在进行热身后去做深蹲练习，练习几组之后突感头晕恶心，出现急性休克的前期反应。
　　这些情况在健身房里并不少见，这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。在运动时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则最大限度地避免了损伤。
　　因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将腿部动作安排在锻炼的最后；如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段，这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长，至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。
　　看来健身也须得循序而行，使用科学的锻炼方法，才不至于在健身中发生危险。
　　（实习编辑：黎富孟）
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