【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】四个快速又有效的上肢训练动作
健身球哑铃飞鸟：
手持哑铃开始的时候先坐在健身球上，接着将脚往前移，把脊椎靠在球上。头、肩及上背应该在球上，整个训练中，臀部及腹部要持续出力支撑住身体。将哑铃高举在胸上，然后双手面对面。将双臂打开，慢慢将哑铃弧形打开，但是要保持手肘柔软。回到一开始的姿势，然后重复。
药球俯卧撑：
将双手放在球上，并做出平板称姿势，肩膀要在手腕上，胸要在球上方。将手肘弯曲并将胸往求下压，然后回到起始姿势。训练中要避免屯过度抬起或背与臀下塌。
哑铃划船：
一手一支哑铃，起始为平板撑姿势，轮流将哑铃拉到胸口，注意不要让臀部或下背下塌。同时，要注意避免旋转躯干，身体应该与地板平行。
哑铃推举：
开始时，脚与臀同宽站立，两手各持一支哑铃在肩上，手心朝前。膝盖微蹲，脚完全踩在地上，将哑铃往上推的同时，将膝盖伸直，接着回到起始姿势。
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今日搜狐热点药球训练：8种动作释放你的肌肉力量！
　　徒手虽然方便，但做久了有时效果有限，还觉得有点腻～那就来换个新口味，保持新鲜感才有动力继续锻炼坚持下去！Slam Ball药球（重力球）健身8种动作训练出你的肌肉力量！让你的运动多点花样多点乐趣～
　　1. 下蹲高抛
　　一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。
　　开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。
　　往下深蹲，保持深蹲姿势捡起球后将球抬至胸前，继续移动球至45度角后用双手往前丢，同时向上跳，落地时再冲向球落地的位置，之后回到开始姿势重复动作。
　　2. 砸药球
　　一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。
　　开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。
　　一样向下深蹲后捡起球，之后站直，双手持球向上举高，让球保持在头上方偏后的位置，接着将用力往后顶，用核心肌群的力量用力将球往地板丢。
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9.2分 / 健康
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赞助商广告药球训练：8种动作释放你的肌肉力量！(3)
　　6. 单脚罗马尼亚硬拉
　　一组3下，共做8组。
　　开始动作呈站姿，膝盖微弯，将球持在胸前位置。
　　将右脚往后抬起，同时身体向前倾，只剩左脚站立，而躯干及右脚呈现一直线。之后双手持球让球碰地。停一下后回到起始动作。
　　进阶动作
　　7. 下蹲砸药球
　　一组3次，总共做8组。
　　开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，双手向上伸直把球举在头部上方。
　　双手维持伸直，同时深蹲，接着慢慢从深蹲姿势回到站姿，当完全站立后，把球往墙面丢（或是丢给你的同伴）。
　　8. 药球侧平板支撑
　　每侧30秒，重复3次，换边时休息30秒。
　　呈侧桥预备姿势（如图，只是在脚下多垫一个药球），侧躺并用手肘撑起上半身，手肘在肩膀正下方，将球垫在脚下方。接着臀部向上抬，让身体呈现一直线，保持住30秒后慢慢将臀部降下，之后换边重复动作。
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责任编辑:匿名者&p&谢邀。&/p&&p&&br&&/p&&p&&练够了没有& 这个问题，平时我们主要靠表情来判断。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1ba5fadbd59f9c1c5821729d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1ba5fadbd59f9c1c5821729d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-354db83d43fbb8f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-354db83d43fbb8f_r.jpg&&&/figure&&p&当你面部出现类似州长这样的表情，就说明差不多练够了。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&以上是一本道。&/p&&p&以下是正题。&/p&&p&&br&&/p&&p&到底什么是&b&力竭&/b&呢？ 我们要从&b&人体三大供能系统&/b&说起。&/p&&p&&br&&/p&&p&（狂敲黑板.gif）&/p&&p&&b&人体三大供能系统，分别是磷酸原系统、快慢糖酵解系统和有氧系统。&/b&&/p&&p&力量训练主要是靠&b&磷酸原系统和快慢糖酵解系统&/b&，这两种系统提供能量非常有限，持续时间到了一定程度（一般不超过2分钟），身体就会分泌 &b&乳酸 &/b&这货去抑制肌肉发力。对于人体来说，就会感觉到所谓的“力竭”。于是，我们就要通过组间休息，通过有氧系统去补充能量，继续下一组的动作。如此不断循环，直到身体已经没有多少能量剩了，身体发出明显信号，要从外界补充能量。&/p&&p&这个知识点很重要，因为这与我们通常说的&b&5RM - 8RM - 15RM &/b&等等有关。&/p&&p&&b&RM（Repetition Maximum）, 是这个重量的最大重复数&/b&。不同的RM数，代表持续时间不同，用的供能系统也不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&从生物学角度也许很抽象，我们接下来从具象的训练感受分析。&/p&&p&&br&&/p&&p&通常&b&大重量多组数少次数&/b&，即4-8组每组少于5RM的训练，一般是由神经主导，&b&偏向磷酸原系统的&/b&。在这个过程中，神经容易疲劳，加上负荷较高，因此整体的危险指数高，每一组是绝对不能力竭。&/p&&p&在这里，需要我们做一个评估，&b&通过感知自己的动作速度的变化来决定是否要停止&/b&。&/p&&p&大重量训练通常会要求以一定的速度去完成动作，如果&b&动作速度已经明显慢了很多&/b&，趁动作还是&b&很流畅&/b&的时候（注意：有经验的高手可以无视），请不要恋战，立马停止。&/p&&p&大重量休息时间一般拉的比较长，可以达到&b&2-5分钟&/b&。&/p&&p&适用训练实例：冲破平台期的5×5训练、力量举或者爆发力训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&而&b&中等重量中等组数中等次数&/b&，即3-6组每组6-12RM的训练，则&b&偏向快速糖酵解&/b&，一般以快肌纤维主导。在这种训练中，每一组可以比大重量稍微接近力竭。&/p&&p&同样通过动作速度来判断。&/p&&p&如果你的动作速度明显开始下降，并且在&b&某一次动作轨迹中间位置&/b&，开始出现&b&明显卡壳但是动作还能继续完成&/b&的时候，就必须马上停止。&/p&&p&通常中等重量休息相对短一些，&b&30秒到1分半钟&/b&。&/p&&p&适用训练实例：增肌训练中的复合关节动作—深蹲、卧推、划船、硬拉等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后是&b&小重量少组数多次数&/b&，即3-4组每组12-20RM的训练。这是偏向&b&慢速糖酵解&/b&，可以&b&尽情力竭，也&/b&就是要做到上面州长的表情！ 动作卡壳不用管，做到&b&一厘米&/b&都抬不起来为止。&/p&&p&该类型训练的休息时间是最短的，必须控制在&b&30秒&/b&以内。&/p&&p&适用训练实例：肌耐力训练以及手臂、肩部、腹肌等小肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我们也可以看到，假如像题主问题描述中所说的，训练中途休息半个小时，那真的还不如回家睡觉算了。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于怎么评估整个训练单元的训练程度，这个是经验问题。&/p&&p&通常而言，大众健身的评估方法是：&/p&&ul&&li&&b&力量训练计划&/b&，通常是从大重量复合动作到小重量单关节动作;
如果你所有的动作感受和休息时间都能做到以上提到三组训练的标准，并且训练&b&总时长&/b&加起来刚刚好&b&45分钟或者1个小时&/b&，那么你的训练基本就是练够了；如果做不完，就代表训练安排过量了；反之，提前做完就代表没练够；&/li&&li&&b&第二天的延迟性酸痛感&/b&，一般正确的效果应该是在局部部位会有一点点酸痛感，大范围拉伸时会更明显，但不妨碍日常生活活动；如果是痛到正常活动都受影响，那么就是过量；如果完全没有一点点酸痛感，那就是没练够；&/li&&li&&b&训练后的饥饿感&/b&如果非常明显，接下来的那一餐明显吃的比平时快，比平时多，吃嘛嘛香的时候，也表明你练够了。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&以上就是一些简单却比较有效的方法，来帮助我们业余人士界定自己的力量训练是否已经“练够了”。&/p&&p&对于职业高手，那就是另外的故事了.......&/p&&p&&br&&/p&&p&如果还有什么健身方面的问题，欢迎大家继续通过知乎向我们提问哦！&/p&&hr&&p&特此鸣谢本期答题特约撰稿人 ：&/p&&p&思哲&/p&&p&轻健身 &b&M5&/b& 店长 | NSCA-CPT&/p&
谢邀。 "练够了没有" 这个问题，平时我们主要靠表情来判断。当你面部出现类似州长这样的表情，就说明差不多练够了。 以上是一本道。以下是正题。 到底什么是力竭呢？ 我们要从人体三大供能系统说起。 （狂敲黑板.gif）人体三大供能系统，分别是磷酸原系统、…
&p&那些看似不起眼的细节，平时往往会忽略，一旦自己发现了也就是问题比较严重的时候了。&/p&&p&比如之前说过的脖子前倾，更专业点的说法叫颈部前引。霉霉脖子前倾还蛮严重的。范宁小仙女也是因为这个问题常常被批评体态不够好。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb4c946be48f60dbbde3fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb4c946be48f60dbbde3fb_r.jpg&&&/figure&&p&上次提到富贵包。当时很多同学表示被吓到了，说以前从没注意过，照镜子一看才发现自己原来也有......我也是某一天突然发现自己有富贵包，而且还蛮严重！&/p&&p&拍照的时候觉得已经尽力站直了，姿势还是不好看不挺拔，问题就出在这里。哦不，同时还有&b&骨盆前倾、膝超伸&/b&……等。而这些，都是我以前没发现也没有注意的，令人沮丧的是，就算发现以后，想要纠正也不是挺直背立起腰那么简单了……&/p&&p&&br&&/p&&p&这些平时不注意的细节，日积月累形成了“症结”，不但影响体态，还会影响健康。所以，今天就来说说&b&那些很减分但又容易被忽视的体态问题，提供了一些比较简单的矫正办法&/b&~&/p&&p&为了看起来更简单易懂，我专门请插画师儿力力画了很多插画，希望对大家有用。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e31b0ca109ed403eee4a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&36& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e31b0ca109ed403eee4a1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、富贵包 &/b&&/p&&p&刚刚说到，前段时间每次拍照，我觉得自己已经站得很直了，摄影师还是提醒我“别驼背”，后来才发现都是富贵包惹的祸。&b&无论站得多直，有了它也会显得驼背。&/b&&/p&&p&富贵包是指，上背部、脖子和胸椎交界的地方凸出的硬包块。漫画里的小人这样倒是有点可爱哈哈。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7669bae8d5b77d246fb8ca68f2d14a8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7669bae8d5b77d246fb8ca68f2d14a8_r.jpg&&&/figure&&p&奥尔森姐妹中的Ashley Olsen体态一向不好，她就有一点点富贵包，不算很明显。我也差不多是这个程度。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d01e9f12edbc56dcf7ab18faaabf522_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d01e9f12edbc56dcf7ab18faaabf522_r.jpg&&&/figure&&p&很多女明星都有这个问题。&br&&/p&&p&肩膀厚的张雨绮，也有一点点富贵包，脖子下面那里有一块厚厚的肉。刘诗诗这张照片和她角度一样，但是完全没有包，对比起来是不是很明显？▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d2a9e06a30da318c72b9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&630& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d2a9e06a30da318c72b9_r.jpg&&&/figure&&p&演员Hannah Tointon的富贵包就更明显了。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9f5a2bd72ebc4ec425d6c3a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9f5a2bd72ebc4ec425d6c3a_r.jpg&&&/figure&&p&我们常说，别低头，会有双下巴。常常低头、驼背还容易形成富贵包。&b&身上脂肪多的人如果经常低头，就更容易长包了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&摸摸你们的脖子和上背部，如果像我一样有了一点富贵包的同学，千万别侥幸觉得也不严重嘛。因为如果放任不管，它是会越长越大的。&/p&&p&到时候就不止是体态的问题了，有富贵包的人还容易肩颈酸痛，严重的可能会胸闷心慌、失眠、心跳加快，甚至出现颈椎病症状的头晕（惊吓脸）。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-227eac5160ef48aeb501cda_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-227eac5160ef48aeb501cda_r.jpg&&&/figure&&p&那富贵包要怎么消除呢？&/p&&p&日常生活中抬高手机和电脑的位置，少低头，这个就不用多说了吧。睡觉的时候注意枕头不要过高。&/p&&p&还可以通过一些小训练来改善，主要分四步：&br&&/p&&p&1、放松上背部&/p&&p&可以在家里准备一个泡沫轴，来回滚动，每天三分钟。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0b68e5d776ab145d5277_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0b68e5d776ab145d5277_r.jpg&&&/figure&&p&2、加强下斜方肌&/p&&p&主要是为了抵消上斜方肌的肌肉张力，提高能够让胸挺起的能力。&/p&&p&俯卧，双手打开上抬至45度，呼气的时候，将肋骨以上位置上抬。每组12-15次，每天3-5组。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2f88a54c4d26596afce78aba0a373387_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2f88a54c4d26596afce78aba0a373387_r.jpg&&&/figure&&p&3、收下巴&/p&&p&靠墙站，用食指轻轻推下巴，做收下巴的动作， 感受头顶向上顶的感觉，保持目视前方，可能会微微有点酸痛。每组进行8-12次，每天3-4组。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7fdda20b3e78badea031861d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7fdda20b3e78badea031861d_r.jpg&&&/figure&&p&4、靠墙站&/p&&p&别笑。靠墙站是我纠正各种坏体态的万金油，而且切实有效。&/p&&p&靠墙站立，保持1-3分钟。要领是保持耳肩髋在同一条直线上，同时保证肩胛骨收拢。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b918b7ee2f37337ceea0c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b918b7ee2f37337ceea0c1_r.jpg&&&/figure&&p&除了改善性的训练，最最重要的还是日常坚持正确的姿势，下意识地去提醒自己。&b&正在看这篇回答的你&/b&，咳咳，注意一下姿势哦。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e31b0ca109ed403eee4a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&36& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e31b0ca109ed403eee4a1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二、骨盆前倾&/b&&/p&&p&说到骨盆前倾，几个助理小妞都一脸懵，完全不知道是怎么回事。嗯，了解后说不定发现自己又中了一招。&/p&&p&下面这张照片，看得出最左边的肯豆和别人有什么不同吗？PP特别翘？这未必是优点哦。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1dd7f66d29c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&884& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1dd7f66d29c_r.jpg&&&/figure&&p&再来看这张，PP更翘了，但同时小肚子也挺出来了。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a16da7ad54abb4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a16da7ad54abb4_r.jpg&&&/figure&&p&肯豆的问题就是骨盆前倾。&/p&&p&什么是骨盆前倾，看下面这张图比较直观。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd86d486e30a85d554a7e04ebc2187a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd86d486e30a85d554a7e04ebc2187a1_r.jpg&&&/figure&&p&如果你身材纤细，却有小肚子；或者说上腹平坦，但是下腹凸出。那就要注意了。骨盆前倾会有一种“假翘臀”的视觉，所以很容易被忽视。&/p&&p&来看看真正的翘臀：腹部曲线是紧实的。斯嘉丽就是典型。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa6e3d1eb3bab8046dbd47bb6abeceac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&979& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa6e3d1eb3bab8046dbd47bb6abeceac_r.jpg&&&/figure&&p&这个问题，也是我练瑜伽之后才发现的。训练站姿的时候，瑜伽老师的火眼金睛扫到我，总是要提醒我，“&b&收小腹，不要撅屁股&/b&”。可我明明很注意了还是会这样，唉~&br&&/p&&p&生活中有下面几个小习惯的同学，很遗憾，你可能就是骨盆前倾了：&/p&&p&&br&&/p&&p&睡觉的时候，很难长时间平躺；不能久站，容易腰疼、很想靠墙；坐在椅子上，老是想盘腿等等。（我全中呜呜呜）&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一个小方法可以测试你是不是骨盆前倾。靠墙站直，正常人腰后面都有一个空隙，可以把平摊的手掌伸进去。但&b&如果握起拳头竖着放进去也不觉得腰部被顶出来&/b&，那就需要矫正了（天生屁股很翘的排除）。从左到右，表示骨盆前倾越来越严重。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-78c038ec003b150d5ac62e481ab4be69_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-78c038ec003b150d5ac62e481ab4be69_r.jpg&&&/figure&&p&&b&长期伏案工作、常年爱穿高跟鞋&/b&的小伙伴要注意了，这些都有可能形成骨盆前倾。&/p&&p&骨盆是身体平衡的关键节点，骨盆前倾久了之后，一些内脏会下移，长期下去会就造成小腹突出 。&/p&&p&还会让&b&PP横向发展&/b&，张天爱正面看还挺美，腰很细，转过去看背面，PP比较宽，比例不协调。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f9c954ed1ed99b974e5d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f9c954ed1ed99b974e5d2_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆前倾过度，会形成下交叉综合症，表现为下图所示的肌肉力量不平衡。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ee2d3add7c17a39bdd2c27c094dbaf1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&762& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ee2d3add7c17a39bdd2c27c094dbaf1_r.jpg&&&/figure&&p&所以，一旦发现有轻微的骨盆前倾，一定要尽早重视起来。跟我一起进入 Miss Fantasy的体态小课堂吧：&/p&&p&主要分四步：&/p&&p&1、髂腰肌牵拉&/p&&p&大弓箭步，前腿&b&膝盖不要超过脚尖&/b&，后腿膝盖着地，重心前移，感受髋前部肌肉的拉伸，保持15-30秒，每次3-5组。这个动作对于长期伏案、容易腰痛的人来说，能起到很好的缓解作用。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-801cb014ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-801cb014ca_r.jpg&&&/figure&&p&2、背部肌肉放松&/p&&p&采用跪式祈祷动作，&b&臀部坐于脚跟&/b&，双手前伸，收腹，整个身体放松，可以保持三到五个呼吸的时间，重复2-3组。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b0f8a303b6f15f415053e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b0f8a303b6f15f415053e_r.jpg&&&/figure&&p&3、加强腹肌&/p&&p&这一组的几个动作大家应该很熟悉了。&/p&&p&一个是平板支撑，注意&b&不要塌腰、弓背&/b&。做这个动作的时候注意不要习惯性撅屁股。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aafcc0f3d0640e53bcdbad956e480e8a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aafcc0f3d0640e53bcdbad956e480e8a_r.jpg&&&/figure&&p&再就是卷腹，卷腹不等于仰卧起坐哦，身体抬到与地面45度就可以，不要过度伸脖子和弓背，像下图一样&b&手顺着大腿摸到膝盖&/b&就够了。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b83dcfac1fe9c754cc3dec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b83dcfac1fe9c754cc3dec_r.jpg&&&/figure&&p&4、加强臀肌&/p&&p&臀桥大家应该也不陌生，注意屈膝勾脚尖，将臀部上抬至&b&肩髋膝&/b&成一条直线，感受臀部和大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时要慢放，臀部不要完全贴于地面。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f8c8c69d7abac72132fa01_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f8c8c69d7abac72132fa01_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfb6fa04c43fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfb6fa04c43fe_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三、膝超伸
&/b&&/p&&p&这又是一个容易让人中招的地方了。&/p&&p&郑爽的腿又细又直，但侧面看就有轻微的膝超伸，膝盖过度伸直，&b&小腿弯曲弧度太大&/b&。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-60a35098cbaf3de347c5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-60a35098cbaf3de347c5_r.jpg&&&/figure&&p&稍微严重一点，正面看也能看出来。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-edd0b71356ebf8c4a370_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-edd0b71356ebf8c4a370_r.jpg&&&/figure&&p&膝超伸简单粗暴地说就是膝盖过度伸直。照镜子、或者让别人帮忙拍个全身照，&b&侧面看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条垂直线&/b&。如果膝盖往在直线后面（超过5度），大小腿形成一个弧形，就是传说中的膝超伸了。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f759bd6f3e400e003ae9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f759bd6f3e400e003ae9_r.jpg&&&/figure&&p&还可以试试贴墙站，如果自然状态脚跟贴墙，PP很难贴住墙的话也是膝超伸的表现。如果你站久了容易膝盖疼，或者跑步很容易膝盖疼，也要注意一下了。&/p&&p&&br&&/p&&p&形成膝超伸的原因很多，错误的站姿，扁平足、足弓塌陷，缺乏锻炼、没有力量维持平衡都可能会出现这个问题，女孩子出现膝超伸的往往多一些。&/p&&p&很多女明星容易膝超伸，不知道是不是因为太经常穿高跟鞋的原因。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a48add2a70_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&895& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a48add2a70_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cfecc3d0fdcf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cfecc3d0fdcf3_r.jpg&&&/figure&&p&虽然她们的问题都不算严重，但如果不注意，&b&小腿后侧会越来越粗&/b&，因为小腿为了保持稳定需要持续发力。&/p&&p&来看看怎么改善吧：&/p&&p&1、放松足底筋膜，让重心回到中间&/p&&p&这个很简单，用按摩球、网球等都可以（实在没有就偷妈妈的擀面杖吧），在足底来回滚动。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6cfbd5e8fe2e8ea4cad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6cfbd5e8fe2e8ea4cad_r.jpg&&&/figure&&p&2、加强小腿后侧肌肉&/p&&p&可以通过原地纵跳的动作来完成，注意运用小腿发力，&b&落地时膝盖不要打直&/b&，稍微弯曲。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5de0f90e7b8bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5de0f90e7b8bd_r.jpg&&&/figure&&p&运动完要注意&b&充分拉伸&/b&，每条腿两分钟，中间可以休息几秒。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfd3c76b2dd76_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfd3c76b2dd76_r.jpg&&&/figure&&p&3、增强大腿后侧肌肉&/p&&p&就是上面提到的&b&臀桥&/b&，就可以锻炼臀大肌、腘绳肌，来增强大腿后侧肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfb6fa04c43fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfb6fa04c43fe_r.jpg&&&/figure&&p&&b&四、圆肩&/b&&/p&&p&圆肩就是含胸、肩膀内扣，这个问题我们以前说过了，属于那种大家心里有数，但生活中老是忘记的体态问题。这里我就再啰嗦一下。&/p&&p&Lily Rose Depp就因为这个被吐槽很多次，肩膀打开应该会更美吧。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e24aeedac20d5c8d2dfd98b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1081& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e24aeedac20d5c8d2dfd98b_r.jpg&&&/figure&&p&小美女Kiernan Shipka圆肩也很明显，即使穿不露肩的衣服都会显得肩膀内扣，穿露肩装就更明显了，一点都&b&不优雅&/b&，带着一种疲态。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f250d0ded6d56ad479f73_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f250d0ded6d56ad479f73_r.jpg&&&/figure&&p&感受一下我凯特女王打开肩膀的气质。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c65c8ccc13590bfe2eccb811_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&963& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c65c8ccc13590bfe2eccb811_r.jpg&&&/figure&&p&圆肩是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e3aeb16721_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e3aeb16721_r.jpg&&&/figure&&p&长期&b&久坐不动&/b&，而且站姿、坐姿不良，都很容易形成圆肩。&/p&&p&三秒判断下你是不是圆肩：双脚并拢站立，双手自然垂立在两侧，如果中指无法压在裤线上，你就属于圆肩了。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bbb63184bc46_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bbb63184bc46_r.jpg&&&/figure&&p&圆肩不仅影响形象，也会影响健康。它会造成心脏、胸部的负担，还会让肩部活动力下降。&/p&&p&准备好了吗，最后一组体态小课堂来啦：&/p&&p&1、矫正胸椎&/p&&p&坐在椅子上，双手环抱颈椎，不要过度仰头，上胸椎贴住椅背，向后伸展胸椎，去感受胸椎向前推的感觉。保持10秒，重复四组，注意&b&不要用力过大&/b&。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-adca50eb92f01a669249bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-adca50eb92f01a669249bf_r.jpg&&&/figure&&p&2、强化上背部肌肉&/p&&p&这个动作叫俯身飞鸟，很多健身的同学应该比较熟悉。&/p&&p&两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。做的时候&b&不要耸肩&/b&，每组15次，重复4组。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e60aa6c96f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e60aa6c96f_r.jpg&&&/figure&&p&3、拉伸胸大肌&/p&&p&圆肩的人容易胸大肌紧张，拉伸胸大肌对于改善圆肩很重要，可以在家里找一扇门，双手抵在门框上，身体向前拉伸，每组坚持15-20秒钟，共3组。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cfee0eb864a2b49702ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cfee0eb864a2b49702ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfb6fa04c43fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfb6fa04c43fe_r.jpg&&&/figure&&p&以上的漫画小课堂是我根据教练的建议和一些达人的分享精选出来的“懒人健身法”，整套做完，也不会超过15分钟。我自己练了一段时间，还是有点用的。&/p&&p&那天拍照时，我们的摄影小妞阿涯说拍图时明显觉得我的肩线比前段时间要舒展了，脖子前倾也没之前严重。所以不妨花点时间试试。大多数人的问题都不严重，现在矫正还来得及。当然，最最重要的还是&b&平时养成好习惯&/b&，有意识地去提醒自己。如果真的问题很严重了，要找医生或者专业人士及早纠正哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&常见的驼背塌腰抖腿这些，我之前在公众号 &b&黎贝卡的异想世界 &/b&里已经写过了，感兴趣的童鞋可以到后台回复 &b&体态 &/b&直接查看~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最后，如果我的回答有帮到你的话，请点个赞让我知道吧:)&/b&&/p&
那些看似不起眼的细节，平时往往会忽略，一旦自己发现了也就是问题比较严重的时候了。比如之前说过的脖子前倾，更专业点的说法叫颈部前引。霉霉脖子前倾还蛮严重的。范宁小仙女也是因为这个问题常常被批评体态不够好。▼上次提到富贵包。当时很多同学表示被…
&p&硬拉（deadlift），是最经典的力量训练动作之一，有着极高的训练价值。都说“无深蹲、不翘臀”，其实这句话并不太准确。想要练就翘臀，硬拉才是最有效的动作。因为想要更好地刺激臀部肌群，需要选择伸髋发力为主导的动作，而硬拉正是此类动作中的王牌。&/p&&p&当然，硬拉的价值可不仅仅是练就翘臀这么简单，它对我们整个后侧链都有很好的锻炼效果，可以帮我们塑造背部形态、挺拔身姿，同时它也可以充分锻炼我们的核心肌群。&/p&&p&可是这么经典的训练动作，健身房里练它的人却不多。因为很多人认为硬拉伤腰。其实，&b&并非硬拉伤腰，而是错误的硬拉伤腰！&/b&&/p&&p&硬拉有很多技术细节，如果没能掌握正确的动作就盲目地上大重量，确实会提高受伤风险。所以做动作时一定要注重细节，从最基础的动作模式开始，循序渐进地练习巩固。&/p&&p&下面我们就通过图片和文字仔细介绍这个动作，全文约4800字，有二十幅动图和十几幅静态图片，后边还总结了我们日常教学中常见的问题，并给出了一些辅助训练方案。希望能帮助大家掌握这个经典动作。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&学习屈伸髋&/b&&/h2&&p&学习硬拉之前，我们要先学会它的动作核心——屈伸髋。这就好比想要学习跑步，必然要先学会走路一样。这是动作的基础。&/p&&p&屈髋，是人体在自然站立、挺胸收腹、保持腰背挺直的状态下，折叠髋关节，进行一个向下俯身的动作；而伸髋动作则相反，是在保持腰背挺直的基础上，从俯身位恢复到自然站立位。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-67c44288dfb0df15e2a8eb8146228ddc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-67c44288dfb0df15e2a8eb8146228ddc_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作看似简单，但初学者在做的时候往往会出现弯腰弓背的问题——&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-afbe2a1f6ee7b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-afbe2a1f6ee7b_r.jpg&&&/figure&&p&这个问题不克服，就强行去做大重量硬拉，容易造成肌肉拉伤甚至腰间盘突出。要知道，&b&力量训练时我们脊柱的位置是非常重要的&/b&，绝大多数情况下脊柱都要保持中立位，因为这是脊柱最有利于承重的位置。而弯腰弓背破坏了脊柱的中立位，使其承重能力大大减弱，这种硬拉被称之为“腰拉”或“龟拉”，是典型错误动作——&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ee17cce16dbebbc192c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ee17cce16dbebbc192c2_r.jpg&&&/figure&&p&有经验的教练可以很好地帮训练者克服这个问题，但没有教练的情况下，我们自己怎么能保证自己做屈髋时没有弯腰弓背呢？教大家一个方法，这也是我在上课时经常教学员做的动作——双手置于胸和腹前，提醒自己挺胸收腹；把两手离开，保持挺胸收腹状态，将两手放到髂骨位置，把自己的屁股往后推到自己的极限；再以保持挺胸收腹的状态，站直。如下图。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cef152b514f27c9c5fd08f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cef152b514f27c9c5fd08f_r.jpg&&&/figure&&p&这样做的原因是，&b&很多人弯腰弓背是由于本体感受太差，无法控制自己的动作，而通过手的触摸，可以帮助找到特定部位的本体感受，被触摸位置像“被提示”了一样，提升了主动控制的意识。&/b&&/p&&p&如果通过这个动作的提示你还不能做出一个标准的屈伸髋，还有另外一个办法——背杆伸髋。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9df9b5d44b4f298b4ab1eb0f4aa1f323_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9df9b5d44b4f298b4ab1eb0f4aa1f323_r.jpg&&&/figure&&p&找一根长点的杆子（可以是你家的拖把杆），将后脑勺、胸椎、骶骨三点贴住杆子，做屈伸髋动作，过程中，三点始终不能离开杆子。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e347fdddfd4db05732a9e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&6524& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6524& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e347fdddfd4db05732a9e_r.jpg&&&/figure&&p&当你可以连续完成30个标准的屈伸髋动作，不出现弯腰弓背，说明这个动作你已经掌握了，可以进入下一步的学习了。&/p&&p&首先要说明的是，硬拉分为很多种，比如传统硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉等，它们都是以屈伸髋为基础，但动作过程和训练目的有所不同。下面我们介绍的是传统硬拉，它是最基础、最经典的硬拉动作，需要优先掌握。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&壶铃的硬拉&/b&&/h2&&p&在掌握了屈伸髋这个动作之后，我们还不能急着用杠铃，因为杠铃硬拉的细节点非常多，你很可能出现顾此失彼的情况。所以，我们首先可以从壶铃入手，初步体会伸髋发力拉起重物的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3a1ee2becc9fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3a1ee2becc9fd_r.jpg&&&/figure&&p&两脚站距与髋同宽，脚尖自然外展（这也是之后我们杠铃硬拉的站距）并将壶铃中线和足中位置重合，这样壶铃的负重就会和我们人体重心重合。记住，重心问题是任何力量训练的核心问题！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fab9c79795_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fab9c79795_r.jpg&&&/figure&&p&挺直腰背，做一个屈髋（还记得一手拍胸，一手拍腹，往后推屁股那个动作吗？），屈髋到你的手可以抓到壶铃的把手，这时你的膝关节也伴随一定幅度的屈曲。伸髋伸膝站直，将壶铃拉起。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d9ec1fc29b9ef5b79d5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d9ec1fc29b9ef5b79d5_r.jpg&&&/figure&&p&记得不要用手往上提，胳膊不能弯。我们的力量来源在下肢，两个手臂是伸直放松的状态，就像两个钩子，钩住重物即可（我们后面杠铃硬拉也需要注意这一点）。&/p&&p&多试几次壶铃硬拉，初步找到伸髋发力拉起重物的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&杠铃的硬拉&/b&&/h2&&p&当我们可以熟练地进行壶铃硬拉，找到了伸髋发力拉起重物的感觉之后，便可以学习杠铃硬拉了。首先来看下一个完整的杠铃硬拉是什么样子的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5aa00ff4ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5aa00ff4ea_r.jpg&&&/figure&&p&杠铃传统硬拉主要分三个阶段——准备阶段、预拉阶段、动作阶段。下面我们将动作分解开，一点点来阐述，如何完成一个标准的硬拉。&/p&&p&&b&一、准备阶段&/b&&/p&&p&首先，从站距开始，就像壶铃硬拉那里提到过的一样，两脚站距与髋同宽，脚尖自然外展，并将小腿贴住杠铃。小腿贴近杠铃的目的也是让杠铃的负重就和我们人体重心重合。上边说过，&b&重心问题是任何力量训练的核心问题！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb194b54f946f2a65481_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb194b54f946f2a65481_r.jpg&&&/figure&&p&如果站在杠铃前你忘记了如何屈髋向下，我们还是用拍胸拍腹那个动作来提醒自己，腰背挺直，再来做做屈髋动作。这个过程需要我们收住下巴、挺起胸脯，这时你的整个脊柱从颈椎到腰椎完全处于中立位，屈髋直至双手抓住杠。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-75b4fb613343ffc804ff2e59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-75b4fb613343ffc804ff2e59_r.jpg&&&/figure&&p&握杠的距离要保证拇指位于小腿外侧3指左右距离，这样你拉起时手就不会磕到膝盖了。手肘自然接触膝盖外侧。这样较窄的握距可以保证肩关节充分内收，进而使我们的两个手臂和躯干更接近于一个整体，这样下肢蹬伸的力量可以更高效地通过躯干传递至手臂，再传递至杠铃，以便将杠铃拉起。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-affd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-affd_r.jpg&&&/figure&&p&如果肩关节内收力量较弱的话，可以尝试以肩关节外旋来代替，也就是做一个把杠掰弯的动作。这样这个整体就会更稳固。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2a040a9f07fceec6dbf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2556& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2556& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2a040a9f07fceec6dbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、预拉阶段&/b&&/p&&p&做好上边的准备动作，就可以直接拉起了吗？&/p&&p&当然不是，我要们进行预拉。&/p&&p&&b&预拉就是在杠铃离地前，身体发力，腰、背、腿同时绷紧，略微沉臀，手臂被杠铃和身体拉直，保持短暂稳定的状态。&/b&&/p&&p&预拉可以保证杠铃不是被我们突然拽起，杠铃离地瞬间身体有了足够的力量准备，进而防止身体突然受力受伤，拉起动作也不容易变形。&/p&&p&预拉也叫“沉臀预拉”，重点在于“&b&快速沉臀&/b&”。这个过程还利用了伸髋肌群的牵张反射机制，有助于帮我们拉起大重量。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ac0fe73e136b9eba973_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ac0fe73e136b9eba973_r.jpg&&&/figure&&p&沉臀的终点位置是臀的平面略高于膝的平面，低于肩的平面，并且保证肩在杠的正上方。尽量保证在沉臀预拉结束后，小腿垂直于地面，但由于身体结构以及后侧柔韧性的差异，这里每个人都会有一些不同，但要注意膝尽量不要往前跪太多。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d636e2df9df3a293f93ddb04b7ede5d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&6524& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6524& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d636e2df9df3a293f93ddb04b7ede5d2_r.jpg&&&/figure&&p&预拉结束后，你应该会感觉到，&b&手臂已经有把杠铃往上拉的趋势了，只是杠铃还没有离开地面而已，你就像一把上了膛手枪，随时准备发射&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、动作阶段&/b&&/p&&p&短暂的预拉之后，终于可以拉起杠铃了！&/p&&p&&b&杠铃的理想轨迹是直上直下的，这样做功才最经济&/b&。所以，当杠铃初始上升的时候，尽量以小腿为参照，贴着小腿上，这也是要求我们预拉完之后，尽量保证小腿垂直地面的原因。&/p&&p&当杠铃上升超过膝盖之后，将注意力放在往前快速伸髋这里，将自己的大腿根部用力撞向杠铃，同时将臀部夹紧，之后，稍微锁定一下髋关节，这个动作俗称“fuck the barbell”，虽然这么形容有些不雅，但的确很形象！&/p&&p&下放杠铃时，先屈髋，让杠铃贴着自己的大腿下，过了膝之后，屈膝，将杠铃落回地面。也就是说我们在拉起时，尽量以小腿为参照，下放时尽量以大腿为参照，来保证杠铃的一个竖直轨迹。&/p&&p&请注意下面动图中杠铃的轨迹，以模特右边中间那根管子为参照，可以说运动轨迹基本保证了直上直下。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccdfd69ae484fce3d062d19e7b0f09b8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccdfd69ae484fce3d062d19e7b0f09b8_r.jpg&&&/figure&&p&至此，一个完整的杠铃硬拉就完成了。说起来简单，做起来可一点都不容易！下面就列举一些常见问题。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&硬拉常见问题及解决办法&/b&&/h2&&p&&b&一、拉起后骨盆前倾&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-10adeecb09e0d8dbff74_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2157& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2157& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-10adeecb09e0d8dbff74_r.jpg&&&/figure&&p&这个问题极为常见，这样下来做不了几个腰很快就会酸，出现此问题主要是因为腹部和臀部力量太弱，以及髂腰肌和下背部竖脊肌过于紧张。&/p&&p&&b&改善方法：&/b&&/p&&blockquote&1.放松髂腰肌&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-73ac134c7d76d9c6a93daf08452c96fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-73ac134c7d76d9c6a93daf08452c96fe_r.jpg&&&/figure&&p&在做这个动作时需要保证上身挺直，将髋部充分向前伸展，如果感到大腿根部有明显拉伸感，说明动作做到位了，每侧保持30s左右。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&2.放松下背部竖脊肌&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-570a22e9a77cebb906cd8e3b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1581& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1581& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-570a22e9a77cebb906cd8e3b_r.jpg&&&/figure&&p&膝微屈，弯腰向下，用腹部去靠近大腿，保持30s左右，缓缓起身。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&3.激活腹部肌群&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-47ee9baf83c25939d14b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-47ee9baf83c25939d14b_r.jpg&&&figcaption&卷腹&/figcaption&&/figure&&p&卷腹主要是对腹部表层腹直肌的激活，注意在做这个动作时要保证腰贴紧地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-544aa5beb5acb4e0735ffcddd7e663f0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1733& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1733& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-544aa5beb5acb4e0735ffcddd7e663f0_r.jpg&&&figcaption&平板支撑&/figcaption&&/figure&&p&平板支撑主要针对腹部深层腹横肌的激活，做此动作时切忌塌腰。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&4.臀部肌群的激活&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b77fbbfaa35_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b77fbbfaa35_r.jpg&&&figcaption&臀桥&/figcaption&&/figure&&p&臀桥是非常好的臀部激活动作，注意向上发力至大腿和躯干呈一条直线即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、髋膝节律不同&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6a792ce1d58ea8131fb24_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6a792ce1d58ea8131fb24_r.jpg&&&figcaption&伸膝快于伸髋&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b48ec2ffb0ce8a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b48ec2ffb0ce8a_r.jpg&&&figcaption&伸髋快于伸膝&/figcaption&&/figure&&p&当我们下肢的髋关节和膝关节同步运动时，两者产生的力量比它们单独运动时的加和要大，所以，为了拉起更大的重量，也保证动作过程的安全，一定要保证髋膝节律同步。&/p&&p&&b&改善方法：&/b&用最轻的负重，比如PVC杆或家里的拖布杆，练习髋膝同步。找个三脚架支撑手机，把动作过程用手机拍下来，仔细观察调整。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、弯腰弓背&/b&&/p&&p&这是硬拉中最常见的问题了，即使你已经熟练掌握屈髋，但你可能还是会由于肌肉力量、柔韧性等限制因素，做成了弯腰弓背的硬拉。造成硬拉不能挺直腰背的原因有很多，总结起来主要有三点：1.大腿后侧柔韧性差；2.下背部竖脊肌无力；3.上背部无力。解决这三点，会对你的硬拉技术有所帮助。&/p&&blockquote&1.大腿后侧柔韧性差&/blockquote&&p&大腿后侧柔韧性差，会导致屈髋幅度受限，也就是你在腰背绷直的情况下不能向下俯身很多，你可以尝试将腰背挺直，双手置于大腿前侧，俯身向下，如果你仅能摸到膝盖以上，说明大腿后侧柔韧性不足，此时如果想要拉起地面的杠铃，必然会出现弯腰的现象。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-20c1b83a9e8eafa52b45_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2857& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2857& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-20c1b83a9e8eafa52b45_r.jpg&&&/figure&&p&解决办法其实很简单，将杠铃垫高做硬拉，这样你的硬拉就不会因为受到后侧柔韧性限制而出现弯腰拉的现象了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a458c909bd7720bcca828_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a458c909bd7720bcca828_r.jpg&&&/figure&&p&当然，这样做的缺点就是动作不完整，每次做功会相对变少，对肌肉的刺激肯定是不如从地面拉来得大，所以，改善后侧柔韧性才是长久之计。可以通过俯身下压这个动作来改善——&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7582b47fcb00a5f48f5e7e379d82f34_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7582b47fcb00a5f48f5e7e379d82f34_r.jpg&&&figcaption&俯身下压&/figcaption&&/figure&&p&注意做的时候也要保持腰背绷直，屈髋到你目前能承受的极限，两脚交替，各保持30-45s左右算一组，每次做4-5组。坚持几天，你就会发现自己可以下压的幅度越来越大了！&/p&&p&俯身下压这个动作也可以做成动态的，即压到一定幅度后就抬起换另一只脚，交替向前走——&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3ada9a2e4a39e450b521_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3ada9a2e4a39e450b521_r.jpg&&&/figure&&p&动态牵拉是训练前的热身方式，CommonStrength的教练每次带学员进行硬拉训练前，俯身下压几乎是必选的热身动作。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&2.下背部竖脊肌无力&/blockquote&&p&竖脊肌，顾名思义是让我们脊柱竖立起来的肌肉，竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。&/p&&p&如果日常生活中总是出现不良体态，比如久坐弓腰，使下背部竖脊肌总是处于拉长无力的状态，那么它便没有力量去维持脊柱的中立位。&/p&&p&解决办法也不难，可以通过小燕飞这个动作来强化下背部竖脊肌的力量——&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-43d5a116b3f24c81cb7e9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-43d5a116b3f24c81cb7e9_r.jpg&&&figcaption&小燕飞&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&3.上背部无力&/blockquote&&p&由于一些日常的不良体态，比如含胸、驼背、肩前引等导致上背部肌群总是处于被拉长且无力的状态，这样必然导致硬拉时不能挺直腰背。&/p&&p&针对此问题，我们可以在日常生活中通过YTW这三个动作来对上背部肌群进行激活。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c1bc8dc2fbc2aa65360d04f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&Y&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9b81bbdea3710b7eeba300_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&T&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5a2bfb6f2f661a0e75fd9ec4b725583f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&W&/figcaption&&/figure&&p&除此之外，可以用弹力带做划船动作，来强化上背力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1e97e790_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1e97e790_r.jpg&&&figcaption&弹力带划船&/figcaption&&/figure&&p&&b&以上这系列动作都是一些针对硬拉的辅助动作，也是我经常给学员留的作业。可以看出，硬拉的问题，并不仅仅是动作本身的问题，硬拉一个动作涉及到全身各个部位的肌群，做不好时我们需要找到问题症结进行针对性训练。所以，练好硬拉这个动作，你的身体能力也会得到综合的提高。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，还要说一下硬拉时&b&鞋子的选择&/b&问题，很多人在训练硬拉时会选择后跟较高，鞋底较软的跑鞋或篮球鞋，严格来讲这是不可取的，&b&因为硬拉需要双脚踩实地面，并保证重心落在足弓的位置，鞋的后跟较高会将人体重心向前脚掌转移，而鞋底较软会让我们在做动作时重心不稳，这些都不利于提升硬拉训练的表现。&/b&&/p&&p&那些底较平且较硬的鞋才是做硬拉时的最佳选择，比如一些综合训练鞋，帆布鞋，甚至赤脚都是可以的，这样你才可以在硬拉训练中获得稳定的重心。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-91ef4472bcfbaff215b144db_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-91ef4472bcfbaff215b144db_r.jpg&&&/figure&&p&以上的内容讲完了，这次介绍的主要是传统硬拉。硬拉还有很多变式，比如健身房常见的罗马尼亚硬拉、力量举比赛常见的相扑硬拉等，每一个都有不同的技术细节和训练效果，可以根据实际需求来选择动作。在带学员训练过程中，我一般不会只安排一个硬拉动作，而是搭配着制定训练计划。之后有时间会把各种硬拉的变式给大家逐一讲解。&/p&&p&最后再送大家一句话，美国著名的力量训练教练、Stronglifts网站的创办人Mehdi曾说：&b&“练好硬拉的最好办法就是更多地训练硬拉。”&/b&&/p&&p&其实任何动作都是这个道理，健身永远没有捷径，如果你觉得自己做得不够好，那就多付出点时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&图文 / CommonStrength教练 谢宁&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1718& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1718& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b913db80d1d_r.jpg&&&/figure&
硬拉（deadlift），是最经典的力量训练动作之一，有着极高的训练价值。都说“无深蹲、不翘臀”，其实这句话并不太准确。想要练就翘臀，硬拉才是最有效的动作。因为想要更好地刺激臀部肌群，需要选择伸髋发力为主导的动作，而硬拉正是此类动作中的王牌。当然…
谢邀。目前已有的回答里，只有李艾蓝的稍微沾边，我再等一天，如果明天这个时候还没人答对，我来公布正确答案。&br&&br&更新：&br&&br&其实这是一个很简单但却很有意义的问题，其核心是肌肉成分的三种不同增长机制及其对应的训练策略。简而言之，可以概括如下：&br&&br&（1）肌肉中有三种成分在训练后可以出现明显增生：肌原纤维、肌质（有时也译作肌浆，以下统一称为肌质）和毛细血管。三种成分的增生对肌肉在运动中的功能表现有不同影响。&br&&br&（2）毛细血管在有氧训练后出现显著增生，&b&其意义在于使肌肉的血液和氧气供应状况得到改善。&/b&由于毛细血管在肌肉中所占的体积比很低，对肌肉体积的变化贡献甚微，加之有氧训练对肌原纤维和肌质的增生没有显著促进作用（训练量很大的话甚至会使之减少），所以肌肉的整体体积并不增加，运动训练学上谈到肌肉的功能性肥大（functional hypertrophy)时，一般也不考虑毛细血管的增生问题（尽管毛细血管的增生对肌肉的功能的确有帮助）。&br&&br&（3）肌质在高强度糖酵解供能训练后出现显著增生（sarcoplasmic hypertrophy），&b&其意义在于增强肌肉维持高强度运动的能力。&/b&肌质内包含大量的糖原、肌红蛋白和钙离子，这些物质主要是维持肌肉持续收缩的能力，并不能产生力量，所以&b&肌质的增生对肌肉力量的大小没有贡献&/b&。前面我说李艾蓝的答案只是“稍微沾边”，就是因为他只谈到了肌肉的两种功能性肥大模式，没有提及最关键的一点——&b&肌质的增生对肌肉力量的大小没有贡献。&/b&&br&&br&&br&（4）肌原纤维在极限强度磷酸原供能训练后出现显著增生（myofibrillar hypertrophy），&b&其意义在于增加肌肉收缩时产生的力量。&/b&在肌肉内三种因训练而出现增生的成分里，只有肌原纤维的增生对肌肉力量的大小是有贡献的。&br&&br&上述（3）（4）两种增生因为使肌肉外观上的体积出现了显著增加，收缩性能也得到改善，因而合称为肌肉的功能性肥大。在进行不同供能性质的训练时，三种成分的增生程度为：&br&&br&有氧训练：毛细血管显著增生，肌质少量增生，肌原纤维基本不增生，甚至可能缩小。&br&&br&糖酵解训练：毛细血管少量或中等程度增生（取决于强度，增生程度与强度成反比），肌质大量增生，肌原纤维少量或中等程度增生（取决于强度，增生程度与强度成正比）。&br&&br&磷酸原训练：毛细血管基本不增生，肌质少量增生，肌原纤维大量增生。&br&&br&肌肉体积的增加值=肌原纤维的增生+肌质的增生（毛细血管的增生对肌肉体积贡献甚少，故略去）&br&&br&肌肉力量的增加值=肌原纤维的增生（严格来说应该是肌肉力量潜力的增加值，因为实际表现出来的力量还受到其他因素的影响）&br&&br&对于健美运动员来说，他们追求的是肌肉体积增加最大化，也就是要使肌原纤维和肌质的增生加和值最大化（&b&注意，是两者加和值最大化，而不是两个都最大化！&/b&）。所以他们的训练通常是以中等重量，每组8-12次至力竭，持续时间在30-60秒，代谢性质为无氧糖酵解的练习为主。这个强度的训练在使肌质增生最大化的同时，也能使肌原纤维和毛细血管得到一定程度的增生。为了弥补肌原纤维增生的不足，健美运动员会定期进行大重量，每组3-5次，代谢性质为磷酸原供能的练习。&br&&br&所以，健美冠军虽然肌肉比举重冠军发达但却没有那么大的力量——因为他的肌肉增加有很大一部分是来自于肌质增生，而对肌肉力量有贡献的肌原纤维，他的增生程度是不如举重冠军的（更不要说神经系统募集肌纤维的能力了）。&br&&br&对于举重和力量举运动员来说，他们追求的是肌肉单次收缩的力量潜力最大化，也就是要使肌原纤维的增生最大化。所以他们的训练通常是以每组1-5次，强度在80-100%，代谢性质为磷酸原供能的练习为主。由于肌质的增生不仅对力量潜力没有贡献，反而会增加体重，使他们升到更高级别面对更强的对手，所以他们极少进行健美式的每组8-12次的训练，一般只在局部辅助练习中这么做。&br&&br&所以，举重冠军没有健美冠军那么发达的肌肉——因为他的肌肉中只有肌原纤维发生了增生，肌质的增生不多。&br&&br&&br&&br&（附注：假设本题满分10分，则答对“肌肉体积的增加来源于肌原纤维和肌质的增生”得2分，答对“只有肌原纤维的增生会使肌肉最大力量增加，肌质增生对肌肉最大力量没有提高”得3.5分，答对三种不同供能性质的训练对三种不同成分的增生作用各得0.5分，共1.5分，答对健美和举重运动员的训练策略各得1.5分。你能得几分？）
谢邀。目前已有的回答里，只有李艾蓝的稍微沾边，我再等一天，如果明天这个时候还没人答对，我来公布正确答案。 更新： 其实这是一个很简单但却很有意义的问题，其核心是肌肉成分的三种不同增长机制及其对应的训练策略。简而言之，可以概括如下： …
&p&鉴于这个问题关注的人越来越多，评论里也有不少问题，还是要啰嗦啰嗦，解释清楚一些基本问题。讨厌长答案的看黑体字提示选读。&/p&&br&&b&首先推荐范志红营养师的搜狐博客和泰拳刚猛&/b&&b&gangsta&/b&&b&的博文&/b&，想要全面了解健康饮食和减肥增肌的筒子们请认真看一看。&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//snowheart19.blog.sohu.com/entry/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&范志红_原创营养信息&/a&（不止是减脂饮食，更是健康饮食）&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/u/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泰拳刚猛Gangsta_新浪博客&/a&（我见过的针对女性的最好的健身减肥文章集合）&br&&/p&&br&&p&&b&一、每天吃多少热量&/b&&/p&&p&一味少吃是不行的，你吃得太少胖得更快哦？我们在每天消耗热量的基础上少吃200大卡到400大卡就够了（或者减掉每日消耗热量的10%到30%，根据个人体质决定），再多就会让身体认为你遇到了饥荒，从而降低自身基础代谢（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DnMe3IpqoScekeZy8gSXxhhNRXCjvM6_X3g_CR57QHWBqDJMINvZiJ_nP90oIHTz2IocMTWh9blMmQDwHcSmlUq& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础代谢_百度百科&/a&），抓紧储存脂肪，节食后的反弹就是这么来的，而且由于基代降低，大部分人甚至会反弹得更胖哦。姑娘们节食太狠有一定几率扰乱大姨妈甚至停经哦（热量摄入低于基础代谢的1.1到1.2倍）。&/p&&blockquote&以下是基础代谢计算公式，引自泰拳刚猛新浪微博博文：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcfv.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章能让你减肥&/a&&br&&br&男性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄＋5&br&女性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄－161&br&然后根据你运动强度大小，在BMI基础上乘上1.2-1.9就是你一天的基础代谢值&br&一动不动x1.2，每周偶尔运动1~3次的X1.3，每周规律运动3~5次的x1.5，每周大量运动6~7次的x1.7,运动员每天练4~6个小时x1.9&/blockquote&&br&&p&&b&二、蛋白质、脂肪、碳水化合物各吃多少&/b&&br&&/p&&p&三大供能物质缺一不可，缺一不可，缺一不可！重要的事情说三遍！蛋白质参与一切细胞、组织的构建，承担重要的生命功能；脂肪参与构成细胞膜、帮助分解和运输脂溶性维生素等；碳水化合物是最重要的功能物质，大脑只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。1g蛋白质或碳水化合物提供4大卡热量，1g脂肪供能9大卡。根据每日体质、运动方式不同，摄入三种物质比例不同，具体请参考泰拳刚猛这篇博文：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740102vbt3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&0碳水低碳中碳高碳 碳水到底应该怎么吃？吃多少？&/a&。&b&一般人每日摄入碳水化合物提供能量要占25%以上，蛋白质供能在40%左右，脂肪供能占20%到25%。&/b&&/p&&br&&p&&b&三、好碳水和坏碳水，好脂肪和坏脂肪，维生素和矿物质&/b&&/p&&p&&b&（1）摄入碳水主要考率升糖指数（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DRe4l6ccEARBFZEcaoBOES6RnHmjPRFSFEdVkl5s2FQrAJPqK1iXF9pVLNX2FsZP8Oc_NI6TlvFK6KR8GBVFhX_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&升糖指数_百度百科&/a&），多吃低GI碳水&/b&，防止胰岛素快速上升而且饱腹感强，如杂粮杂豆薯类山药芋头等，少吃大米面粉等精粮制品。蔗糖、果葡糖浆是坏碳水，促进肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、痛风，龋齿等疾病发生。&/p&&p&
世界卫生组织建议每人每天摄入的游离糖小于25g，不超过50g。（此处所说的游离糖是指添加糖，或天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，不包括新鲜水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份）&/p&&p&
一罐可乐、雪碧含的糖就有30g了哦，市面上大部分饮料都是糖水加上香精色素，能不喝就别喝，要学会看营养标识。此外，鲜榨果汁损失了大部分维生素，浓缩了糖分，没有饱腹感，不如直接吃水果好。&/p&&p&&b&（2）脂肪里饱和脂肪和天然不饱和脂肪适量吃，人工形成的不饱和脂肪里的反式脂肪最好不吃&/b&。传统认为饱和脂肪是坏脂肪，与心血管疾病密切相关，而不饱和脂肪是好脂肪，可以预防心血管疾病。现在越来越多研究发现饱和脂肪也不全是坏的。理论上推荐饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1 为最佳比例。&/p&&p&
人类通过加工不饱和脂肪得到的反式脂肪，也叫氢化油（多谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/78b4c1bf3f9d7ef59ca7f& data-editable=&true& data-hash=&78b4c1bf3f9d7ef59ca7f& data-title=&@Zeno Chin& data-hovercard=&p$b$78b4c1bf3f9d7ef59ca7f&&@Zeno Chin&/a& 提醒，自然界中也存在微量反式脂肪，不过天然反式脂肪目前看来不影响健康，我们需要警惕的是人造反式脂肪），广泛应用于面包、蛋糕和饼干糕点的制作中，食品成分表中所谓的“植物奶油”“植物黄油”“植脂末”就是这玩意。人体不需要反式脂肪，反而有研究证明，反式脂肪能增加患心脏病、糖尿病的风险。 &/p&&p&
不管如何，控制脂肪摄入总量，丰富脂肪来源总是没错的。&b&我国膳食指南推荐成年人每天摄入食用油不超过20到30g，体积大约为瓷汤勺2到3勺。&/b&经常更换食用油种类，除此以外可以适量吃一些鱼肉、坚果、种子（每天一小把就行了，别吃个没完）。糕点类的零食脂肪总量高、可能含有反式脂肪，不吃为妙。&/p&&p&&b&（3）充足维生素、矿物质靠粗粮杂豆、绿叶蔬菜、肉类共同提供&/b&，任何一种食物都不可能提供全面的维生素矿物质，所以请尽可能丰富膳食品种，范志红推荐一天吃够20种食物。&/p&&p&
据调查，80%以上的中国人缺B族维生素，90%以上的中国人缺钙，中国人平均盐摄入量超出推荐值一倍。维生素B补充B族维生素可以多吃粗粮，也可以靠维生素片补充（1元那种足以）。牛奶、豆制品是钙质的主要来源，建议每人每天最少喝300ml牛奶，如果要吃钙片，注意少量多次，同时避开含丰富钙的进食时间，一次大量摄入钙不利于人体吸收利用。充足的钙摄入也与较轻体重相关哦。&b&中国膳食指南推荐盐摄入量为每天6克，一可乐瓶盖的量。&/b&过量的盐会增加高血压、胃癌、骨质疏松症等风险，大家自己看着办。&/p&&br&&p&&b&四、膳食建议&/b&&/p&&p&题目中提到了早餐和零食。这两类食品的吃法是不一样的。&/p&&p&早餐要吃好吃够，算好每天摄入热量，早餐可以占三分之一。食物种类尽可能多，提供充足的碳水化合物、蛋白质。主食粗细搭配，配上一碗绿叶蔬菜，一个鸡蛋或者一块肉类，一杯牛奶。&/p&&p&零食限制热量在200大卡以内，以水果、酸奶为好，榴莲、红枣、香蕉等热量比较高的水果注意食用量。西瓜、哈密瓜虽然单位热量不高，不过很容易吃多，也要小心哦。&/p&&p&水果干（不添加油脂、盐分、糖）、坚果也是很好的零食，注意控制量为一小把。&/p&&p&黄瓜、西红柿这类低热量蔬菜吃一斤都没问题，只要你吃得下。（西红柿君不仅口味好，热量低，维生素高，还含有抗氧化的番茄红素，无论是做菜还是做零食都是好物啊好物）&/p&&p&评论里有筒子提醒结石病人不能多吃西红柿，我就再加一句，&b&有疾病需要忌口的筒子请谨遵医嘱&/b&。&/p&&p& ————————我是新旧分割线————————————————————————&/p&&p&1、牛奶，可以选低脂的，饱腹感强而且补钙，最好一天300ml的牛奶。&br&2、无添加纯麦片。虽然热量高，但是吃很少一点就能饱，建议每次一勺子麦片丢牛奶里加热吃。（早餐吃多加几勺，吃饱）&br&3、魔芋胶。提纯度非常高的魔芋粉，1g就能泡出一碗，胶状，很饱腹就是没啥味道，可以自己添加点水果干，还可以做果冻。（仅限零食，不可代餐，1g魔芋胶可没什么营养，此物大寒，女生多次会扰乱大姨妈）&br&4、西兰花或者花菜。煮熟的西兰花用辣椒酱拌一拌还是很好吃的。&br&5、红薯紫薯玉米土豆山药芋头等淀粉类食材，蒸煮烤皆可，饱腹感很强不解释了。红薯土豆包两层卫生纸放微波炉高火烤几分钟就很好吃。（多谢&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/bceda85b69e7be974f80aeb6& data-editable=&true& data-hash=&bceda85b69e7be974f80aeb6& data-title=&@花开花落花结果& data-hovercard=&p$b$bceda85b69e7be974f80aeb6&&@花开花落花结果&/a& 提醒，大家注意不要用有荧光剂的卫生纸包食物，可以用专门的厨房用纸。）&br&6、水果，热量高的注意控制总量。&/p&&br&&p&&b&赞数和收藏数比1:2是什么鬼？(￣_￣)。答主这篇答案也是认真写了几个小时才完成，大家好歹肯定一下再抱走呀。&/b&&/p&&p&&b&谢谢合作O(∩_∩)O~&/b&&/p&
鉴于这个问题关注的人越来越多，评论里也有不少问题，还是要啰嗦啰嗦，解释清楚一些基本问题。讨厌长答案的看黑体字提示选读。 首先推荐范志红营养师的搜狐博客和泰拳刚猛gangsta的博文，想要全面了解健康饮食和减肥增肌的筒子们请认真看一看。
&p&第一次在知乎答题，有些紧张…&br&&/p&&p&在回答问题前我先声明一下&/p&&p&&b&1、回答里用的图片部分取自网络，部分来自我的藏书&/b&&/p&&br&&p&&b&2、其实说真的…没有见到你人，没有看到你的动作，没有对你的身体进行评估，就这样给建议有点耍流氓的嫌疑&/b&&b&…&/b&&/p&&p&下面正式答题…&/p&&p&题主一共提了两个问题&/p&&p&第一个问题是&/p&&p&&b&在肩扛杠铃的时候肩部很不舒服，求破&/b&&/p&&p&第二个问题是&/p&&p&&b&在深蹲过程中总会不自觉地屏气，求破&/b&&/p&&br&先说第一个问题 &br&&b&一、肩扛杠铃不舒服的问题&/b&&p&看到这个问题，我主要考虑了三个方面：&br&&/p&&p&&b&1、你“扛杠铃”的方式可能有问题，也就是杠位（你做的肯定是后蹲不是前蹲吧）&/b&&/p&&p&&b&2、体态问题，可能有上交叉综合征，导致胸椎-肩关节的灵活性降低&/b&&/p&&p&&b&3、就是你刚开始练，可能杠铃压的你不舒服&/b&&b&…&/b&&/p&&p&先说杠位&/p&&p&一般来说在后蹲动作中扛起杠铃的方式有两种。&/p&&p&一种是&b&高杠位&/b&，一种是&b&低杠位&/b&，如下图&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/adf53ab148a5a745faacc_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&596& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&（注：力量举爱好者们可能看出来这好像是Ed Coan示范的动作了…但其实这张图也有点小问题，严格来讲，在握杠的时候，腕关节应该处于中立位，不应像图中这样。大部分胸椎-肩关节不灵活的人无法做到充分的肩胛后缩和胸椎伸展，于是手腕被迫伸展来代偿这种灵活性不足，不过这对整体动作似乎造不成什么影响，所以在我看来无伤大雅。）&/p&&br&&p&高杠位，杠铃放在斜方肌上束上，这种扛铃方式对肩关节的灵活性要求是比较低的。而低杠位杠铃放置的位置一般在接近三角肌后束、位于肩胛骨上部的地方。低杠位对胸椎-肩关节、腕关节的灵活性要求是比较高的，普通人做这个动作会非常别扭，甚至根本做不来。&/p&&br&&p&所以对于新手来讲，后蹲使用的几乎都是高杠位，所以我大胆猜测你用的也是高杠位深蹲。&br&&/p&&br&&p&所以如果你做高杠位深蹲都觉得手“别”不过去，很别扭的话，那应该考虑考虑体态了，根据经验，很可能有上交叉综合征的情况。&/p&&br&&p&&b&什么是上交叉综合征？ &/b&&/p&&p&上交叉综合征是躯干上肢的一种不良体态，主要表现为：含胸、驼背、探头。如下图&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f0d15a0df235add363ec537624ace75c_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f0d15a0df235add363ec537624ace75c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&你可以很明显的看出这妹子的胸椎屈度变大（驼背），头前伸，像这种体态，你去扛杠铃不难受才怪...&/b&&/p&&p&由于现代人长期伏案工作，坐姿普遍不端正，所以上交叉的情况很普遍，尤其是学生和办公室人群。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c1a76bdca4efb070eecc24a_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&那么如何缓解上交叉综合征呢？还是老法子&/b&&/p&&p&1、相关肌肉的按摩拉伸&/p&&p&2、相关肌肉的激活强化&/p&&br&&p&上交叉之所以叫上交叉，主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个“X”字。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。如下图&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/31e87f4db9f6cc66e48b0bf3d1c6c8e6_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic3.zhimg.com/31e87f4db9f6cc66e48b0bf3d1c6c8e6_r.jpg&&&/figure&只看图我们就能看出哪些肌肉紧张、需要按摩，哪些肌肉无力、需要强化了。&/p&&br&&p&我们主要按摩拉伸的肌肉有：&/p&&p&&b&胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌&/b&&/p&&br&&p&我们主要激活强化的肌肉有：&/p&&p&&b&斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌&/b&&/p&&br&&p&OK，我们先进行紧张肌肉的按摩拉伸，在这里我建议对紧张肌肉先进行按摩，按摩后再进行拉伸松解，这样效果会更好些。以下是主要紧张肌群的按摩，你可以用一个网球或者泡沫轴来进行。用网球更好一些，能按的“更精准”。&/p&&br&&p&&b&背阔肌、胸大肌、胸小肌的按摩&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/03a36daaba591eafb29cf6_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/03a36daaba591eafb29cf6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&斜方肌上束、肩胛提肌的按摩&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ae24e117f7d116aa05b59fc25baf84ea_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ae24e117f7d116aa05b59fc25baf84ea_r.jpg&&&/figure&&br&&b&接着是拉伸紧张肌群，我直接扫描我的书，就不去费劲儿找图了，扫描的是《易化牵伸术》&/b&&p&&b&胸大肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bc8f9de7f7af72a8646207_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&1420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bc8f9de7f7af72a8646207_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&胸小肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ce99d52dae47a266def6e7dd09e60ee5_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&1509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ce99d52dae47a266def6e7dd09e60ee5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&背阔肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c88822ddcbf2c07f37edcf_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&1802& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c88822ddcbf2c07f37edcf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&斜方肌上束拉伸&/b&&/p&&p&&b&（注：&/b&&b&斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似&/b&&b&）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d853f17c57af51fc78f12_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d853f17c57af51fc78f12_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&胸锁乳突肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/89ffec7de232eaa7be8cd63_b.jpg&