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stronglifts-5x5终极健身教程
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stronglifts-5x5终极健身教程
关注微信公众号StrongLifts5x5(壮举5x5)一:概略
StrongLifts
5x5(壮举5x5):健力、增肌、燃脂最简单的训练计划
原文作者：Mehdi
(StrongLifts创始人)
原文地址：http://stronglifts.com/5x5/
译者：滕达（@力量营）
原文版权属原作者所有,本文转载须经本站及作者许可,并注明出处!
深蹲，卧推，硬拉
是“壮举”5x5的三个主要项目
StrongLifts
5x5(“壮举”5x5），是健力，增肌，燃脂最简单高效的训练计划。
已有无数人通过StrongLifts
5x5改变了他们的身体和生活。此计划非常容易遵守，每周只需要三次，各约45分钟的训练日程。
壮举5x5使用五个自由重量复合运动：深蹲，卧推，硬拉，肩上推举和杠铃划船。每个训练日约45分钟，做其中三个项目，每周三次。深蹲是训练必有项目。
5x5（5乘5）代表五组五次。这将是你每个项目对应的组数和次数，硬拉除外，硬拉只需要做一组五个（1x5)。每周三次的深蹲会使你的硬拉变强，因为他们训练到了相似的肌群。
和大多健美练法不同，你在壮举5x5的目标不是力竭、充血或是肌肉酸痛。你的目标是不断加重。从轻做起，注重姿势标准性，并且每下个训练日加2.5公斤/5磅，直到不行为止。这是得到快速结果最简单的方法。
壮举5x5概略
壮举5x5由两个全身训练组成：
训练A：深蹲，卧推，杠铃划船
训练B：深蹲，肩上推举，硬拉
每周将有三次训练，训练A和B交替使用，两个训练之间至少休息一天。无需连练两天，身体的增长需要休息。
很多朋友在周一、周三周五训练，但其实二、四、六，或日、二、四皆可。只要你做到每周训练三次，并且在两个训练之间做至少一天的休息，你会变得强壮。
第一次做壮举5x5时，你将由训练A开始，两天之后做训练B，所以第一周是
A/B/A，第二周是B/A/B，第三周A/B/A，以此类推：
壮举5x5的第三周如第一周一样，第四周如第二周一样，周五如周三，以此类推。如果你不能理解，请下载，内含12周的概览。
5x5意味着用相同的重量做5组5次，这不包括之前较轻的热身组。1x5则是指在热身后做1组5次的大重量组，此仅限于硬拉。
你的目标不是充血或酸痛（尽管这在重量变重时可能发生）。你的目标是在每个训练中加重，如果你每组都可以完成5次，那么下次再做这个项目时，增加2.5公斤/5磅（也就是在杠铃每侧各加1.25公斤/2.5磅）。如果你硬拉完成了1x5，下次就加5公斤/10磅。
刚开始时重量不要加的太多，否则你会腿酸并且想要放弃。起始得轻一点，让你的身体适应每周3次的深蹲量。记着，每个训练加1.25公斤/2.5磅，也就是一个月30公斤/60磅。重量会升得很快，没有必要操之过急。
如果你之前就掌握了深蹲、卧推、硬拉等自由重量项目的正确姿势，那么起始可以用“只能举起5次的最大重量的50%”(即50%的5RM）。如果你从未用过自由重量，或多年未受训练，或者你不知道5RM是什么，那么你最好从以下重量开始做起：
深蹲，卧推，过肩推举：20公斤/45磅。这是一个标准杠铃杆的重量。
硬拉：40公斤/95磅。标准杠铃杆每边加10公斤/25磅的重量。
杠铃划船：30公斤/65磅。标准杠铃杆每边加5公斤/10磅的重量。
硬拉和杠铃划船的起始重量相对较重，因为你无法只用杠铃杆本身正确地做这两个项目。每一次你必须从地上拉起。
如果你由以上重量开始练起，那么前两周的训练是这样子的：
以上数值包括了杠铃杆的重量。所以深蹲 5x5
指标准杠铃杆每边加3.75kg，也意味着你得用27.5kg做5组5次。如果你深蹲每组都能完成5个，那么下个训练增加2.5kg，也就是杠铃杆每边多加1.25kg。
硬拉的加重方式是每个训练加5kg
—&也就是杠铃杆每边多加2.5kg。
硬拉会运用比其他项目更多的肌肉，你进展起来会简单一些。所以采用较大的加重，直到你可以拉100kg，再换回常规的加重方式：每个训练2.5kg。
如果你觉得这些重量看起来太“简单”，记着：每个训练加2.5kg，那么四周后你就可以多蹲50kg，八周后80kg，12周后100kg——还是5组5次！这已经强过很多健身房里的训练者了。不要目光短浅，要从长计议。
你应该能顺利地每周加重很久，但过一段时间后，每组都完成5次就有挑战了。如果有一天你失败了，
那么下次训练时再试一次。如果还不管用，会有更多的方法帮你解决瓶颈。但是现在，最要紧的是你得赶紧练起来！
壮举5x5的历史
是阿诺施瓦星格(Arnold
Schwarzenegge)的导师雷格·帕克(Reg
Park)建立的训练计划。
雷格·帕克在1960年写下5x5，是它的首创者。那时候我都还没出生，所以根本不可能是我：）
我是在2003年无意中发现5x5的。当时我在用健美练法，并被洗脑每周要训练6次，每次两个小时，组组力竭，天天酸痛。当时孤陋寡闻，只能傻做。
2003年的夏天，我和两个朋友去土耳其度假，碰到几个看上去根本没练过的哥们儿找我掰腕子。结果是惨败，我一个个地输过去。
这个小插曲给我当头一棒，我发现之前的训练并没有给我真正的力量。那些都全是健身房里的假把式，肿胀浮夸的肌肉只能显摆，不能实干。所以回到比利时后，我开始潜心研究如何变得强壮。就是那个时候，我发现了变强的奥义...
采用自由重量，而不是固定器械。
做复合运动项目，而不是肌肉分离。
加重，追求力量，而不是练到充血酸痛。
这几点可谓真谛，于是我便开始搜寻所有包涵这些要素的训练计划。直到有一天，我看到了一篇关于老派训练计划的帖子，我才知道了它叫“5x5”...
我当时非常迟疑。5x5看起来太简单了—三个项目，每周三次，每次45分钟。没有肌肉分离，没有高次数，没有机器，没有力竭，没有充血，啥都没有。而且那帖子还说不用狂练即可变得强壮。这好到有点假了吧...
不过我还是试了一下，结果完全属实。从此5x5就变成了我所有训练的基础。我开始奔走相告，向亲朋好友推荐这个简洁的计划。结果依然不出所料，我们都变强了。
2007年的时候，我的朋友建议我做一个关于健力健身的网站。一开始我是拒绝的，因为我英语不溜。但我实在看不下去那些将时间浪费在健美练法上，还没有变得强壮的朋友。最终我放下借口，成立了Stronglifts.com
在建立Stronglifts的一开始，我只是告诉人们一些基本的理念：自由重量，复合运动，加重，深蹲等等。但粉丝们渴望更多：他们想要变强的计划。于是我便向大家分享了这个让我受益匪浅的好东西：雷格·帕克的5x5计划。
我起稿了一篇名为“新手力量训练计划”的文章，很多人去试了，并取得了不错的效果。几周之内，那个帖子便频率如潮。有些网友给我的计划起名为“StrongLifts
5&5”(壮举5x5）。听起来朗朗上口，我欣然采纳。
现在壮举5x5已经风靡网络。每个健身论坛里都有它的受益者。有些人叫我"5x5先生"，我很喜欢，但我并不是它的发明者。我所做的仅是收集信息，编写程序，并且推广了5x5。真正的功劳是雷格·帕克的。
心动不如行动，壮举5x5好不好使，试个12周就知道。该计划完全免费，所以无论如何你损失不了什么。以下是最好的开始方式：
看视频——你会发现动作其实很简单，任何人都能办到。
下一份我的——它会告诉你12周后你能变得多强。
找个健身房——你只需要一个深蹲架，卧推凳，杠铃和杠铃片。
安装Stronglifts
5x5应用程序——它们会告诉你该做什么项目，用多少重量，还有每组间休息多久。iPhone和安卓都可以下，评分4.5以上。
现在就行动吧。别老总是看看看。这个星期就做壮举5x5。变强的唯一方式就是行动起来。
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Stronglifts 5x5 你的增肌终极教程
Stronglifts 5x5 你的增肌终极教程
Stronglifts 5x5这个训练计划对大部分需要增肌的新手而言，从它开始练是最佳的选择。因为这个计划在国外实在太火了，相比较下它在国内比较鲜为人知。
Stronglifts 5x5这个训练计划总共只用5个动作：深蹲，硬拉，卧推，肩上推举，杠铃俯身划船。每个动作重复5次。如此反复。
首先，这个计划每次训练都要深蹲，深蹲增强雄性激素分泌，导致肌肉增加。
其次，全部动作采用复合动作，完全没有任何孤立刺激某一单一肌肉的动作，这样每次都可以练一片肌肉，很省事啊。
再次，动作简单好记，每次训练只有三个动作，但是执行起来对新手而言就不一定特别容易，比如深蹲和硬拉，都需要动作标准，否则容易受伤。
另外，所有的动作都是自由重量，不准用史密斯机。对于重量的选择，从低重量开始，每周在上周的重量上加5磅。重量必须一直往上涨。
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力量与围度并存，5x5 训练法！
什么是5x5训练法？5x5训练法涵盖了训练频率，组数，次数，间歇等要素。很显然，名字的意思就是5组x5次。这就意味着较低的次数，选择的重量会较高，在5RM这个范围。它同时建立你的肌肉围度和力量，使用复合动作为主。再配合一些孤立动作作为辅助训练。例如卧推日，在完成卧推之后，你可以选择数个辅助动作，这些动作有利于提高卧推的重量，例如臂屈伸。 -热身在大重量训练开始之前，充分的热身是务必的。热身的次序可以包括慢跑、静态/动态拉伸、筋膜放松，高相仿度动作热身。紧接着进去热身组，假如今天你的卧推目标是200磅做5x5，那么你的卧推热身组是使用一边45磅的杠铃片进行一组来热身，热身组的重量控制在50-60%。既不会过于轻松，热身不充分，也不会因为过重导致后面正式组疲劳。假如今天要做负重引体向上，那么可以做一组自身重量，也就是无负重的引体向上作为热身。从上到下，正确使用泡沫轴放松肌肉！-如何增加重量对于5x5训练法，因为它注重肌肉与力量同步发展，所以重量增加策略非常重要。对于本周安排下的重量，你能够较好地保证动作并且能够完成完整的数量（包括次数与组数），那么在下一周同样的训练日，你至少应该增加5磅的重量，对于深蹲和硬拉卧推这些使用杠铃的，也就是一边2.5磅的重量。这个量的增加既不会使得每周增加量过大，同时压迫身体慢慢去适应重量的增加。假如每周都可以顺利增加5磅，在4周的周期里面，你就一共增加了20磅的重量，这是非常可观的增长。实际情况，在每周的重量增加过程中，在第三第四周，一般身体会明显感觉到重量的显著增加，有时候会导致无法完成目标，这时候，你需要递减回去上周的重量，例如你在第四组无法完成比上周增加5磅的重量，在第五组完成了，那么你应该考虑到是自己组间休息时间不足，还是当天精神状态。假如第五组无法完成，那么建议再下一周的训练中再尝试这周相同的重量，而不是选择增加重量。直到你能够顺利完成目标，再增加重量！ -动作的选择在动作的选择上，我们使用复合动作。由于有更多的肌肉群参与，也能够使用更重的重量，所以使用复合动作进行训练相较于单关节动作而言，可以募集更多的肌肉纤维，越多的肌纤维被募集就意味着越多的肌肉受到了刺激，这就可以带来更多的肌肉与力量增长。对于计划周期内的动作，卧推可以选择杠铃或者哑铃，深蹲和硬拉方式也有选择的余地。但是周期内以一个目标动作为主，因为不同的动作发力模式动作模式都不一样。铸造更大的胸肌和上肢力量！卧推各种推法介绍练好深蹲，谁都受不了——深蹲变化形式介绍 如何同时提高白天与晚上的生活质量？——硬拉变化形式介绍 -饮食与休息取决于你的目标，这里有两种类型的饮食方案。-增肌增重对于增肌增重，保持热量充足，营养足够，蛋白质摄入在2.5gx每公斤体重，例如70kg体重，摄入蛋白质应该达到2.5x70=175g每天。同时注意碳水化合物的摄入，它是你每天的主要热量来源。假如你每顿500大卡，那么一天需要7顿，才达到3500大卡，所以一天分配多少餐，每顿多少热量也非常重要！一天增肌饮食记录，有图有真相！ -减脂减重对于减脂减重，控制热量也是尤为关键，营养足够的情况下，压缩你的热量，合理选择饮食。通过少吃多餐来提高新陈代谢。健身饮食设计范例，健康美味方便！怎么吃都不胖？营养师告诉你如何吃成“易瘦体质”！-5x5获益的人群5x5训练法适合需要建立力量基础的初中级训练者，5RM的重量非常适合初中级训练者进行力量训练，而不是像高级训练者例如力量举选手那样，进行1-3RM大重量训练，这样的训练需要长期的训练基础与良好的动作模式。初中级训练者贸然进行1-3RM大重量训练，容易导致伤病。5RM既可以不因为次数较少而缺少对动作模式的培养，还可以非常适合力量增加。由于建立在5RM这个范围，使用复合动作，因此对身体的全方位发展也是极好的。在一段时间后，你会发现，这个看似简单的训练法，给你带来了很好的力量增加和围度。 -训练计划表训练表格有利于你记录重量和目标完成情况，在表格中填入当日当组需要完成的次数，完成后画一条横线，假如无法完成，在表格空白处标注完成数量，当你一整行都被划掉，那么下周就应该增加重量了。做法例如周一深蹲目标是200磅5组x5次，那么前面的热身组是这样安排的。 第一组，5次 X 120磅第二组，5次 X 135磅第三组，5次 X 155 磅第四组，5次 X 175磅第五组，5次 X 200磅一、其他动作也是以此类推，5RM的重量一般是你极限重量的85%，这是可以计算的。二、深蹲是每个训练日都需要做的，深蹲效果不言而喻！三、图表标识了ABC，这是拿来辨别安排的，周一计划A，周三计划B，周五计划C；下周一计划B，下周三计划A，下周五计划C这样，当然你也可以换成周二，四，六来做。在C计划里面，第四组和第五组有变化，1x3次，使用的是前面5x5最后一组的重量，再加2.5%。而最后一组，是使用能做8个的重量。四、这里递增的重量每次是12.5%，由于增加的数值可能导致重量无法均衡，范围可以在10-15% 之间去递增。五、在完成这些主项以后，增加3个左右的辅助动作，做3x10即可。
力量与围度并存，5x5 训练法！
对于大多数人而言，我相信当你进入健身房之后——假设今天是练胸，你经过慢跑、拉伸等大多数人习惯的流程之后，直接走到卧推架，重量从轻到重，一直推到差不多，然后结束。接着换别的练胸的动作。而今天的文章，旨在如何建立一个准确的，精细化的流程，它涵盖了热身、训练、冷身等过程，并且希望这样做能够成为你的训练习惯。
大多数人都有对“举起重物”有一种不约而同的趋向，或者说大多数人都希望自己能够举起更大的重量。使用着大强度的训练计划，尤其是现在处于冬季，是一个必须抓住的训练增肌增重增力好时期。但是我们很容易忽略掉一点，那就是如何给进行了大强度训练期后实施一个Deload的安排，简而言之，也就是给自己的身体减负。
健美是我们很多人难以企及的，相对于健美而言，还有健体这项大赛。无论是健美还是健体，都需要精准的饮食与针对性的训练计划。对于健体而言，你能否获得一个好的名次，或者说你所具备何种优势，肩宽腰细是很重要的标准。
近年来，女性健身的热潮是越来越高涨，以前甚少在健身房看到年轻女性，基本都是一些妈妈级别的过来上操课。应运而生，很多女性健身计划出来，相对于男性而言，由于女性拥有更少的睾酮，因此长肌肉不是一件容易的事情。对于大多数女性而言，综合性的动作，或者说涉及多关节的动作会更佳，往往这样更能塑造一个身体的美态。