女，14，想要快速练手臂肌肉锻炼，一天练几组哑铃2kg（两个4kg）？（每组10次的那种）

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-10 09:50 标签： 小臂肌肉
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8个动作 快速练出紧实手臂(1)
导读：如果想锻炼手臂肌肉特定的肌肉群，使用哑铃是最有效的——你准备好感受肌肉的燃烧了嘛？根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃，想要线条紧实优美的手臂，从今天开始坚持14天，你就能看到效果哦！
　　相扑蹲配二头肌屈接　　针对部位：同时锻炼手臂中段和下半身　　动作要领：　　Step 1：手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。　　Step 2：准备好后，膝盖和手肘同时完全，身体下蹲，身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个完整动作。　　一组10-12次，做2-3组。　　斜方肌拉力　　针对部位：锻炼上臂和肩部　　动作要领：　　Step 1：双腿分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆，膝盖稍微弯曲。　　Step 2：保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处，双肘向外延展。缓慢放下，恢复初始位置。此为一个完整动作。　　一组10-12次，做2-3组。想要练好卧推 牢记这八个“不要”！_健美_新浪竞技风暴_新浪网
想要练好卧推 牢记这八个“不要”！
　　1 不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌
　　胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。
　　2 不要过度依赖杠铃
　　　　一般刚开始锻炼胸肌的时候，都会将杠铃作为首选，如果你一直都是依靠的杠铃，那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。
　3 不要过分依赖平板
　　和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，然你重新认知一些训练，获得一些新的收获。
　4 不要在固定角度长凳上做斜板卧推
　　有时候这样无法避免，但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推，自然达不到你想要的效果。除了那些固定角度的长凳，你尽量选择一些可调整角度的长凳，在0°至45°之间调整，在这些角度尝试相同的动作，你会获得意料之外的受益。
5 不要把飞鸟变成推举
　　在锻炼胸肌是想要尽量地增大自己的负重这很正常，但是有一项运动并不是如此，那就是飞鸟。做飞鸟时你需要的只是一个关节的不断来回运动，而不是多个关节的协作运动。过大的负重会把你的飞鸟变成对哑铃的推举，降低对于胸部肌肉的锻炼。所在在运动时，尽量保证负重在自己的可控制范围之内，让手肘保持一定的角度。
　　6 不要滑轮扩胸时过度伸直或者弯曲手肘
　　和飞鸟时注意的问题相似，使用自己能够掌控的负重。手肘弯曲30°左右，在可控负重的条件下保持手肘的角度不变。你需要的不是超大的负重，而是肌肉对于该重量的控制。
　7 不要多度局限两手握持的距离
　　无论是已经健身很久的人还是刚开始的新手，你都能看见两手距离不同的握持方式。不论是宽的间距还是窄的间距都没有错误，宽窄的不同锻炼肌肉的部位也不同。所以自己在锻炼的时候，当发现自己已经适应一种距离后就调整两手距离，增大自己锻炼的难度。
8 不要忘记肩胛骨的收缩
　　胸肌的锻炼都相对的比较简单。但是请不要忽略肩胛骨的收缩，在做设计肩胛骨的运动时，应该要充分收缩肩胛骨，让自己的胸肌充分得到锻炼，而不是将力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用负重较小的平板卧推来练习肩胛骨的收缩，让动作变得自然。
（来源：“肌肉网”）
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怎么练胳膊上的肱二头肌？我是男孩，快13了，162CM，53KG，胳膊蛮松的，想练练肌肉，家里有4KG的哑铃。
哑铃还有2KG的，6KG的。一天举多少个？要详细
我有更好的答案
1）低坐姿，双腿分开，坐稳2）手臂垂放于两腿间，肘部靠牢同侧大腿内侧3）收缩二头肌抬起小臂一般正常的负荷水平是每组做8-12个，每次训练做3-4组，每两次训练间隔48-72小时。
那哪个重量的哑铃合适？
根据自己的能力调整重量，一般正常的负荷水平是每组（一次连续）做8-12个。
采纳率：27%
在发育期，别瞎练，平时多做拉伸，长长个子再说，力量练习以后发育差不多了，再补上不急。
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小臂肌肉的练习
今天和大家说说如何练习小臂的肌肉，基本上来说小臂的肌肉大致内侧和外侧，咱们就不说这些官方的叫法了，可以参照上方的肌肉图片找到相对应的肌肉名称。小臂的练习分为两个大类；一个是练习小臂的外侧，还有一个就是练习内侧肌肉了。
练习小臂的肌肉的主要用途就是能够给人第一眼上去很健康，无论是男的还是女的，暴露小臂的频率要比其他的部位多。那么有一个很有线条的小臂会给自己的形象添加很多光彩的，不光是能够给人一种健康的感觉，而且也是锻炼手的力量。咱们生活中用到手的频率也是很高，基本来说小臂的肌肉可以控制和住到手的力量。
其实这个练习的动作很简单，在那里都可以做的，无论是健身房，家还是办公室都可以做。不一定要拿哑铃，只要有一点负重就可以。
小臂的内侧练习：
准备动作，直立站好；与肩同宽；伸出左臂或者右臂，掌心向上，抓住哑铃。不要僵持。
动作开始：握住的哑铃慢慢向上抬起，以手腕为轴，向上30度就好，能够感觉到有肌肉收缩即可。
动作结束：在手腕上抬的时候，结束动作也是类似的，只是反方向，但放下的时候要慢慢放，也要让肌肉有所紧张的状态。
做完一个手臂后要做另一个手臂，以此类推。
小臂的外侧练习:
准备动作，直立站好；与肩同宽；伸出左臂或者右臂，掌心向下，抓住哑铃。不要僵持。
动作开始：握住的哑铃慢慢向上抬起，以手腕为轴，向上30度就好，能够感觉到有小臂外侧肌肉收缩即可。
动作结束：在手腕上抬的时候，结束动作也是类似的，只是反方向，但放下的时候要慢慢放，也要让肌肉有所紧张的状态。
做完一个手臂后要做另一个手臂，以此类推。
动作简述：
哑铃弯举（坐姿交替）
动作用处：
练习二头肌的肌肉质量线条以及大小
健身房，家中
练习组次（增肌）
增肌的朋友可以做到组，每组的次数为到次；重量以大重量为主。
练习组次（塑型）
塑型的朋友可以到组，每组的次数为次次或者次；重量适度；每组的最好几个能够感到力竭。
练习组次（减脂）
减脂的朋友可以做到组，每组的次数次到次不等，重量轻度，每组的最后几次能够感到力竭。
练习强度（男性）
弹性强度，不要攀比；可以自己在正式做动作的时候尝试一下如果你是增加的话，所拿的动作做不了次就说明重量过重，如果超过次还觉得不累就说明过请。那么塑型的朋友适用的重量也是基本一致，选一个重量在做到次或者的时候就已经感觉力竭。减脂的朋友的重量强度不能多大，但次数的强度要加大，通常来说每组的次数要在次左右，要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪
练习强度（女性）
女性基本是以塑型和减脂为主，所以重量不是最重要的，主要的因素是组数和每组的次数，通常来说女性如果不增肌的话建议每个哑铃不要超过磅重（市斤）。基本按照每组按照次到次左右进行练习；要把无氧运动变成了有氧运动去减脂肪之后就会起到塑型和减脂的作用了
组次重量的变化
上一个表格基本讲述了此动作的特点和适合不同且目的（增肌，塑型，减脂）的方式方法，这里我还有个补充；那么就是在做器械的组次的同时也要考虑重量的变化，那么为什么要在运动的时候要有一到两组的重量变化呢肌肉纤维都是有弹性而且有记忆性单纯的用同样的重量去做的话在长期角度去看肌肉就会适应当时的重量达不到最佳的运动效果了这里举个例子在每次做二头肌训练的时候如果分成组来做那么第一组就是热身组重量轻一点就可以了第二组开始就要加大重量了差不多是大于热身组重量的到第三组重量再大一些第四组的重量是顶峰然后在第五组重量就要下降第六组的重量要更轻些次数做到力竭就可以了这样做的用意无论是增肌塑型还是减脂都是适用的唯一的却别是每组做的次数
<span class="F12_09年04月03日 11:05
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