根据体重计算每日应摄入的总蛋皛质与碳水含量每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克，碳水化合物不能低于3克如果条件允许将这些营养物质分为5-6餐来摄入，并辅鉯蔬菜水果可以更好的吸收。

蛋白质主要是通过瘦肉蛋清和脱脂牛奶来增加；碳水可以选择米饭，馒头等主食

烹调方式尽量选择水煮，蒸或烤尽量减少炒和油炸食品。每次训练后应该补充蛋白粉和少量的碳水化合物

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

07：30 早餐 1杯麥片2片全麦面包，2个鸡蛋1片维生素，稍后果汁1杯
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净肉类100克)。
19：00 训练 训练后半小时補充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黄瓜西红柿，芹菜韭菜，白菜青菜，生菜
水果： 苹果，橙桃。
增肌品： 粗粮豆类，鸡蛋(去蛋黄)煮土豆，白色肉类海产品。
少食： 瓜子花生，冰激凌等零食中式炒菜。牛羊肉猪禸等红色肉类适量吃。可多吃些鱼鸡肉(去皮)，海产品
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水 另外，保证运动的强度有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
弱鸡变猛男有这2套增肌食谱就够了！

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml 蔬菜水果适量,┅杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋两蛋白）。
加餐10:00面包两片,橙汁一杯。
加餐14:30蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
弱鸡变猛男，有這2套增肌食谱就够了！