健身后肌肉酸痛怎么办需要肌肉恢复吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-09 12:22 标签： 健身肌肉恢复时间
健身前后可以啪啪吗？让老司机来告诉你
健身前后可以啪啪吗？让老司机来告诉你
老司机最常挂在嘴边的一句话：能用一次啪啪啪解决的事情，尽量不动手。健身前后可以马上啪啪啪吗？很多健身的朋友（尤其是男生），都会经常讨论到这个话题，健身后啪啪啪会影响肌肉的生长，甚至会影响到训练部位肌肉的生长，会掉吗？谈到这里大家都怕怕怕，不敢啪啪啪，于是开始禁欲这样的理论正确么？前方高能，注意刹车 ...答案是：不能啪！！话说，健身对于男人来说是最好的 " 伟哥 " 和 " 玛卡 "，这是不争的事实，尤其是深蹲这个动作，对于增强啪啪能力，非常有帮助。不过，男人在健身后，是不太适合立即内个啥的最主要的原因是：锻炼会消耗掉大量的睾酮，训练过后我们自身的睾酮水平是最低的，肌肉处于一个分解的过程，特别是健身后 90 分钟肌肉分解达到最高峰！顺便要说一下训练后补充蛋白质是非常有必要的它们刚好在 90 分钟的时候抵抗住肌肉分解，也同时提供了大量的氨基酸，对肌肉开始进行修复生长，要是在训练后立即又去让自己 " 爽 "，那么你的精液的流失会消耗掉你的睾酮。一时爽了却毁了两小时的辛苦训练，健身后啪啪啪会带走锌元素，而锌元素在肌肉合成中起关键作用。肌肉的修复一般持续 2-3 天，不同体质的训练者，修复速度可能会更快完成，而睾酮的分泌也伴随着肌肉的修复恢复，甚至超出比平时更多的睾酮水平。其实从生理学上来讲，一周 3 次高质量的啪啪啪，可以让工作疲惫一天的身体完全放松，对肌肉的恢复和生长是有帮助的，只是别非在锻炼后的节骨眼上激情啊！在肌肉锻炼中其实有很多动作都是可以，刺激睾酮在肌肉恢复期大量分泌的，其中深蹲和硬拉这种臀部大肌群训练，就是天然的促睾补剂，练过它的人肯定在第二天和第三天超级想啪啪啪。但建议还是忍忍。当然你要继续啪、停不下来，我也表示很无奈，毕竟憋着挺难受的为什么现在越来越多男人加入健身的行列？因为肌肉过少会造成男人雄性激素下降而男人的性欲、勃起能力都需要雄性激素的刺激是不是瞬间有了去健身的冲动？哪些健身动作能让男人更雄壮？下面教一些刺激肌肉生长增加，睾酮分泌的训练动作，从臀部到腰腹，都能充分锻炼到！1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、每个动作 30 秒，每天做 3-4 组，最后，祝童鞋们都练出强壮好身材，在适当时候做适当的事这才是对身体最有益的！— END —原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看健身健美必看促进肌肉生长和恢复的食物 健身吃什么好 饮食 蛋白质 碳水化合物 健身迷网　　阻碍健身效果的一个重要因素，就是肌肉在训练之后所需要的恢复时间，在训练强度比较大，对肌纤维撕裂比较强的情况下，延迟性肌肉酸痛也是预示你肌肉还没恢复的表现之一。
　　接下来，教授分享一下，通过哪些方法，可以让你的肌肉恢复速度加快，并且没有任何副作用。
　　文章逻辑目录先奉上：
　　一、加快肌肉恢复的2大好处
　　可能你看到这个小标题，会觉得加快肌肉恢复，不就是能更快的锻炼吗?还有什么好处?
　　如果你这样想，那就错了，这只是加快肌肉恢复的第一个好处而已，第二个好处才是起着重要作用的要点。
　　我们都知道，你进行肌肉训练，本质是对肌纤维的破坏，而当你训练过后，在肌肉休息时间内，肌纤维会进行自我修复，这时候如果你营养补充到位，蛋白质供应充足，则恢复后的肌纤维，会增大增长，不断增加你的肌肉尺寸与占比。
　　以上过程，有一个专业名词，就叫“超量恢复”。
　　为什么说加快肌肉恢复那么重要，其一是能让你更快的进行训练，增加训练次数。其二，则能让你“超量恢复”的效率加快，通俗来说，即你的肌肉在训练后会增长得更快，也许别人3天增长的尺寸，你1天就能实现。
　　二、加快肌肉恢复的具体方式
　　下面推荐的恢复方法，并非我独创，而是参考自《运动生理学》，这是一本深厚又枯燥的专业书籍，虽然不建议业余健身人士观看，但我依旧可以将里面的精华知识分享给你。
　　具体方式如下：
　　1、健身前后的热疗方式
　　研究表明，热休克蛋白对运动所造成的损伤有一定保护作用，在运动前(一般24小时)对训练者进行高温预处理(温度为43度)，可导致肌肉中热休克蛋白浓度增加，一定程度上增加了肌肉的恢复速度;
　　而运动后，同样进行热疗(洗热水澡、泡温泉和热毛巾敷盖等)，通过增加肌组织温度，加快血液流动速度，依旧能加快肌肉排除杂质的效率，加快肌肉恢复速度。
　　2、健身前后的静力牵张
　　很多有经验的健身人士，会强调健身前后要进行动态与静态拉伸。但大多数人并不知道其原理，咱们今天就普及一下。
　　肌肉的恢复关系到延迟性肌肉酸痛与超微结构改变，当你进行静力牵张之后，对肌纤维的拉伸、结缔组织的激活，以及血液流动的加速，会显著缓解上面两种症状，达到促进肌肉恢复的目的。
　　3、健身后的人工按摩
　　这种方式之所以能大大加快肌肉恢复速度，原理与静力牵张类似，这里不再做过多阐述。
　　一般来说，对训练时重点刺激的部位，进行10—15分钟按摩，效果最好。
　　4、专业针灸
　　这个方法不太切合实际，因为并不是每个人都有资源或者金钱进行这种方式。如果能找到具备良好中医知识的人，他们就懂得如果通过针灸缓解肌肉疲惫，焕发全身精力。由于本人在此领域一窍不通，所以仅当参考!
　　三、创造属于你自己的恢复方法
　　上面列出了4种方式，前三种可操作性较强，个人建议可以进行组合，形成属于你自己的肌肉恢复方法。
　　就拿我个人来说，健身前的热疗，太过繁琐，因此进行排除。而健身前，会先进行拉伸，训练后，一样进行静态拉伸。
　　拉伸完后，不适合马上进行洗漱(即使是热水澡也不提倡)，所以会针对重点刺激的部位，进行10—15分钟的按摩，过后再进行洗漱。
　　这整一流程下来，整个人呈现一种“舒爽”的状态，并且经过实际验证，肌肉的恢复时间(自我能感觉到)比之前缩短了3倍左右，也就是说，当我进行胸肌锻炼后，完全恢复可能需要72小时，但当我做完整个肌肉恢复流程，经过24小时修复后，胸肌已经度过了最有效的“超量恢复”时期，且完成了大部分的肌纤维修复工作。
　　因此，根据自己的实际情况，制定肌肉恢复流程，肯定会带给你不一样的健身效果。
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4个健身后恢复方法让肌肉增长！没做就白练了
天天Hi健身
健身后，这样恢复才能长肌肉。我们知道，肌肉长不长，关键在于力量训练后的休息情况，恢复得越好，肌肉和力量增长得越快。在健身锻炼后，坚持着继续干活，熬夜加班，充电的健身者，在小编佩服你超人般的意志力之余，只能遗憾地告诉你，你已经白练了！如何最有效地让肌肉获得恢复与成长？1.休息/主动恢复充足的睡眠可以让你的肌肉有足够时间恢复，此外，主动恢复也是增肌的重要方法。在休息日，做一些轻量级运动（游泳，慢跑），促进血液循环可以有效降低肌肉酸疼感。2.补水喝水，充足的水分可以让身体快速排除体内积累的毒素，相反，缺水则会让肌肉更加酸痛。运动后补水量大致标准为：体重*15毫升，既体重60kg，力量/有氧锻炼后应该补充900毫升淡水。3.运动前后营养补给锻炼前后适量补充碳水化合物及蛋白质可以降低肌肉的酸痛感，碳水和蛋白的配比以2:1为宜。饮食确实是健身中的关键，根据自身的年龄，运动量，身高，体重，制定符合自己的饮食计划，对健身成果非常有帮助。如下图中所示，推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“饮食计算”就可以获得【饮食计算器】，填写好相关身体数据，就可以为自己制定饮食计划，非常方便。4.睡眠充足睡眠不足，营养不足，训练过量都会影响你的恢复，使肌肉无法成长。力量训练后应该休息多久？长跑呢？力量训练后恢复时间应该参考的因素有：1，自身体质2，训练量和训练强度3，锻炼熟练程度在增肌过程中，以增肌组次/强度进行锻炼后，一般都需要2-3天恢复后再做相同的锻炼（让目标肌肉获得休息）。如果只是日常训练，对动作熟悉，锻炼强度中等，肌肉次日没有了酸痛感就可以继续训练。长跑锻炼也遵循类似标准，应该根据锻炼强度，锻炼量和体质进行合理恢复。能加快恢复的食物有：各类钾含量高的食物：香蕉，橙子，瓜果，葡萄干及土豆。高蛋白食物：想要增肌就必须补充蛋白质，牛肉，蛋奶，鱼都是非常好的蛋白质来源此外，菠萝和樱桃是天然的止疼药，能够化解肌肉酸胀；鱼油则对关节和肌肉都有好处。健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！
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