脚扭伤一个月多了还没有好，怎么办
脚扭伤一个月多了还没有好，怎么办
脚扭伤一个多月，走路不疼，就是下蹲和转动脚踝时会疼，这要怎么办
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
共7条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：普外科
&&已帮助用户：30954
问题分析：按你说的这个情况，很可能是受伤以后长时间没有正常活动关节引起的疼痛，如果你没有骨头韧带损伤的话就不怕。意见建议：平时有时间可以用热水毛巾热敷，促进局部血液循环，有利于活血化瘀，消肿止痛，也可以用点活血的药油，有利于组织修复。
职称：主治医师
专长：外科疾病肛肠外科普外科等
&&已帮助用户：195955
问题分析：一般脚部扭伤一月局部疼痛不适，可以注意休息，避免剧烈运动劳累，医院骨外科检查，是否软组织损伤，应用活血消炎止痛药物意见建议：建议饮食清淡加强营养，注意休息，避免剧烈运动劳累，局部热敷理疗，应用活络油，扶他林等活血止痛药物治疗恢复
职称：主任医师
专长：腰椎间盘突出,颈椎病,压缩性骨折
&&已帮助用户：9064
问题分析：脚踝部的扭伤，会引起肌肉、韧带的拉伤，以及皮下的淤血、水肿的。意见建议：虽然一个月的时间，一些韧带的损伤，以及淤血，不一定完全恢复、吸收。所以，多少还会有疼痛的症状。可以每天进行热敷，局部按摩，不必太担心的。
职称：三级营养师
专长：孕期营养保健,乳母营养保健,婴幼儿营养保健,青少年...
&&已帮助用户：5783
健康指导：你好，建议你到中医院的针灸推拿科做一下理疗。平常可以用药酒推拿一下，再用海盐包热敷一下患处，或者用艾条对着痛点灸半个小时以上。可以用艾草煎水泡脚半个小时。
职称：三级营养师
专长：各类慢性疾病营养调理,肥胖人群营养调理,青少年营养...
&&已帮助用户：5190
健康指导：病情分析：
你好，根据你的情况，你目前患有软组织挫伤，目前病情没有完全康复。
指导意见：
我建议你可以服用一些活血化瘀的药物如三七片，活络丸等，生活中，可以考虑热敷。外用云南白药气雾剂。
职称：二级营养师
专长：擅长 饮食营养 减肥瘦身 丰胸美容
&&已帮助用户：78914
健康指导：你好 您的情况考虑和局部的软组织没有恢复
有一定的关系 需要适当的进行局部的热敷 促进局部的血液循环的功能 改善代谢
职称：三级营养师
专长：维生素A过多病,恶性营养不良病
&&已帮助用户：9114
健康指导：根据您的情况的描述来看，建议您不要心急，俗话有‘伤筋动骨一百天’的说法，您的情况要慢慢恢复。注意平时不要太用力，多注意休息，会更有助于您的恢复。
问脚扭伤后肿痛，可以走路，但是转动脚踝关节就会痛，怎么办呢？
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：212250
这种情况不排除风湿性或类风湿性或应用药物治疗后停药引起的症状的可能、建议去医院检查确诊后对症治疗。
问脚扭伤，脚踝肿大
职称：医师
专长：腰腿痛,骨折,骨质疏松,脊柱、脊髓损伤,脊柱肿瘤,急性单纯外伤性腰腿痛,开放性手外伤,膝关节半月板损伤,肋骨骨折
&&已帮助用户：579
问题分析：男轻男性，2月前脚扭伤，现脚踝肿大，疼痛依然存在。意见建议：如果您之前没有做过CT检查，建议您做一个，看看骨头有没有骨折。根据您的情况，考虑软组织损伤可能性较大，建议充分休息，辅助相关理疗
问脚扭伤怎办
职称：医生会员
专长：儿科常见疾病。
&&已帮助用户：219177
您好；建议去医院拍个X光片,看骨头是不是有问题.如果没有话.就需要静养，祝您身体健康。
问脚扭伤脚踝肿胀能走路
职称：医生会员
专长：荨麻疹,脂溢性皮炎,脂溢性脱发
&&已帮助用户：135993
问题分析：根据你说症状考虑是属于软组织损伤导致淤血阻滞不通引起肿痛表现，意见建议：治疗应该舒筋活血通络止痛，可以外敷消炎镇痛膏，内服独一味胶囊，活血止痛片。
问脚扭伤了怎么办？不是脚踝，脚背，...
职称：三级营养师
专长：高血压、糖尿病、脑梗后遗症
&&已帮助用户：93121
意见建议：分清伤势的轻重。如果脚扭伤后能持重站立，勉强走路，说明扭伤为轻度，可自己处置；如果脚扭伤后足踝活动时有剧痛，不能持重站立或挪步，按着疼的地方在骨头上，并逐渐肿起来，说明可能扭伤到骨头，应立即去医院摄片诊治。
问脚扭伤后一个多星期，走路没事。但是一按脚踝就疼，还...
职称：医生会员
专长：妇科疾病，月经不调，不孕不育症子宫肌瘤，宫颈糜烂
&&已帮助用户：139926
病情分析： 1,脚踝扭伤需要很久的时间才能恢复的，而且注意防止再次受伤。建议你在扭伤24小时后热敷试试.在当地医生指导下口服一点三七伤药片，云南白药气雾剂也可以试试。而且一定要注意休息啊.
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评价成功！我脚扭伤了一个多月了，咋还没完全...
我脚扭伤了一个多月了，咋还没完全...
我脚扭伤了一个多月了，咋还没完全消肿…能运动。
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
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职称：主治医师
专长：尿路感染,泌尿系结石,尿路梗阻
&&已帮助用户：18029
指导意见：你好，这种情况不能排除有踝关节骨折的情况，建议行拍片检查予以排除骨折。
职称：主治医师
专长：疝气,腹部创伤,肠梗阻
&&已帮助用户：14566
指导意见：脚踝扭伤根据严重程度，恢复的时间也不同。一个月没有完全恢复是很正常的，可以每天用热水泡脚来促进恢复。目前还是少运动为好。
问脚扭伤半个多月没完全消肿
职称：医师
专长：股骨头坏死、股骨颈骨折、膝关节疾患、外伤、脊柱疾患、外伤
&&已帮助用户：223
您好，此时的肿胀与您受伤及休息有关，没有关系的，你可以根据您的情况，继续逐步锻炼，慢慢肿胀会消除的，一般您晚上休息时，把脚放在高于心脏的位置，第二天就会消肿的。
问脚扭伤完全消肿后又开始肿痛
职称：医师
专长：擅长治疗高血压、糖尿病、冠心病、脑中风、胃炎、胃溃疡及其它内儿科疑难杂病。
&&已帮助用户：112431
病情分析：你好，你的这种情况很有可能是习惯性踝扭伤。意见建议：建议你到医院拍片看一下，平时运动时间注意剧烈运动前先要活动一下踝关节。
问脚扭伤怎么消肿
职称：医师
专长：擅长内科
儿科 妇科 常见病的诊断和治疗
&&已帮助用户：7778
你好，关节韧带的损伤水肿有时是需要比较长的时间来消除的，注意休息，适当作一些理疗有助于损伤的修复 。在软组织没有修复前,多休息,少活动,更不能强制锻炼,以免加重软组织的损伤,饮食忌吃牛肉,鸡肉,姜,忌服含激素的药物.
问脚扭伤了都三天了咋还不消肿呀
职称：医师
专长：急性腰扭伤,膝骨性关节炎,漏肩风
&&已帮助用户：41846
病情分析：你好，如果拍片骨头没有问题，只是轻微扭伤，一般用些云南白药、擦些红花油、消肿止痛精，休息10多天后就可恢复正常的生活，如果半个月以上仍有肿、疼痛现象，这时应该考虑到软骨、韧带受到损伤，韧带、软骨属于软组织，软组织受到损伤，情况就大大不同了，损伤后一般都会出现轻痛、轻肿、酸胀或是活动不灵活等症状，损伤后自身是很难修复的，靠静养或擦些消炎止痛、活血化淤的药物来帮助恢复都是很难达到修复目的。意见建议：建议你及早选用中医治疗，专业治疗软组织损伤的中医才能为你配制到好的药物，早期软组织损伤能及时用中药治疗一般在30-40天可以恢复很好了，超出3个月的损伤属于难治范围，治疗比较困难。软组织损伤未治愈前饮食忌吃：公鸡、鲤鱼、酸笋、牛肉、姜等，这是经验所得，西药慎用，尤其是含激素药物忌用。不宜强行活动患处关节，以免加重损伤。
问脚扭伤消肿后可以适当运动么
职称：医生会员
专长：阴道炎。月经不调 不孕不育
&&已帮助用户：123378
问题分析：建议用中医的疗法治疗，中医的疗法是以舒筋活血，促进微循环流畅为主，可用中医膏药贴敷,由于膏药用于肌表薄贴.因此可透入皮肤产生消炎，止痛，活血化淤意见建议：，通经走络，开窍透骨，祛风散寒等.贴于体表的膏药刺激神经末梢，通过反射，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛的目的，不明之处可随时联系．祝早日康复！
问脚扭伤一直没消肿
专长：抽动症、手足口病、血管瘤
&&已帮助用户：0
你好你这是第五跖骨裂纹骨折是属于比较轻的骨折.脚扭伤后肿胀疼痛走路疼痛明显就应该去医院检查是否有骨折从受伤到治疗接近一个月的时间骨折还是很容易错位的.第五跖骨骨折没有移位你是非常幸运的.现在石膏固定3周拍片骨折处有生长但是没有完全愈合是正确的因为伤筋动骨100天的道理谁都懂得但是你这个病不用100天那么长的时间现在可以按着医生的指导用拐下地患者部分负重锻炼功能了.你现在脚面长时间着地就会呈深紫色早上起来脚面看起来不怎么肿白天不垫高的时候就又肿起来了是因为长时间不活动静脉血回流不好淤积在下肢远端就是脚这个地方所以才会肿胀走路就会肿的厉害休息抬高后肿胀就会缓解等.这种情况是用消肿药不明显的.早上起来脚疼是因为3周石膏固定局部的软组织有粘连的情况你一活动就会牵拉粘连的软组织所以会出现疼痛这个需要锻炼就能慢慢恢复正常的.受伤后没有活动造成了肌肉的废用性萎缩所以受伤的腿比正常的细以后锻炼就能恢复了.
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src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='340'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&340\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-64b7b5be5af1e7ef1e86a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-64b7b5be5af1e7ef1e86a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E? I级：韧带被轻微拉伤或撕裂，无松动。扭伤处疼痛和肿胀，多数患者不需要拄拐杖行走，但无法慢跑和跳跃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? Ⅱ级：韧带部分撕裂，轻微松动。患处除了疼痛和肿胀外，还有明显的淤血，患者行走时会疼痛，需要拄拐杖以承担部分体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? III级：韧带完全撕裂，且非常松散。此时患者会感觉脚踝疼痛难忍，难以步行，关节不稳定、有屈曲感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E踝关节扭伤后，应立刻按照POLICE原则做应急措施\u003C\u002Fb\u003E。这是踝关节扭伤的康复第一步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第一步：POLICE原则的应急措施\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-84ab29efc3a4c39dfcca4b6_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&303\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-84ab29efc3a4c39dfcca4b6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='303'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&303\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-84ab29efc3a4c39dfcca4b6_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-84ab29efc3a4c39dfcca4b6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E? 保护患肢（Protection）。扭伤后，立刻用夹板或支架固定脚踝，避免过度移动致使二度伤害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 适当负荷（Optimum Loading）。扭伤后第二天，应该有意识地进行轻柔的活动，尽最大可能地向不同的方向活动脚踝。避免长期静躺不活动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 冰敷（Ice）。在扭伤的48小时内，可每天冰敷3-4次，可缓解肿胀和疼痛。每次15-20分钟，但不能超过20分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 加压包扎（Compression）。使用绷带包扎踝关节，限制肿胀，改善疼痛。注意：包扎不能太紧，否则导致血液不循环，延长康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 抬高（Elevation）。在踝关节下面放一个枕头，垫高至心脏的高度，可帮助血液循环，消散肿胀，有助于康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在经过24-48小时的休息和冰敷之后，跑者可以开始尝试慢慢行走，前3-5天可以拄拐杖行走，以减轻体重对踝关节的压力。期间，跑者要注意：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f1be6f61a7c9d01b6315_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&483\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f1be6f61a7c9d01b6315_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='483'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&483\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f1be6f61a7c9d01b6315_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f1be6f61a7c9d01b6315_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（1）如果在48~72小时内没有消肿，或在48小时内即使拄拐杖仍无法行走，应立刻寻求医生的帮助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（2）如果跑者可以不依赖拐杖并用正常的步态行走时，即可进行一些康复运动来慢慢恢复踝关节的灵活性、锻炼其力量和平衡，确保踝关节扭伤的完全康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第二步：不负重的脚踝运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E通常踝关节扭伤后，跑者应先进行不负重的脚踝运动以提高脚踝的灵活性，增加脚踝的活动范围，如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1屈背运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d18a9dcaf57bc_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d18a9dcaf57bc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d18a9dcaf57bc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d18a9dcaf57bc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·坐在地面上，左腿屈曲90度，右腿完全伸直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·只移动右脚脚踝，保持膝盖平直，弯腰用力将脚趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再进一步屈曲；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持这个姿势15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·返回到起始位置，交换腿重复动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·练习10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2 划字母运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce413d8b8bff5d5ce316af_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce413d8b8bff5d5ce316af_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce413d8b8bff5d5ce316af_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce413d8b8bff5d5ce316af_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·坐在椅子上，双脚脚掌平放在地面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·抬高受伤的脚踝并用脚趾划字母；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·划10个字母。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第三步：抗阻运动刺激肌肉收缩\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E当跑者练习“不负重的踝关节运动”时感到完全无压力，即可进行刺激肌肉收缩的抗阻运动。能刺激踝关节周围的肌肉收缩，增强肌肉力量，为踝关节活动提供强有力的支持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1内翻运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a314fac19fb066cffb23_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a314fac19fb066cffb23_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a314fac19fb066cffb23_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a314fac19fb066cffb23_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·靠近墙壁，保持站立姿势；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·伤脚的脚掌内翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·放松10秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复5?10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2 外翻运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-1fb96465a5feda0d0f004dcd72bbfcd1_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-1fb96465a5feda0d0f004dcd72bbfcd1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-1fb96465a5feda0d0f004dcd72bbfcd1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-1fb96465a5feda0d0f004dcd72bbfcd1_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·靠近墙壁，保持站立姿势；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·伤脚的脚掌外翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·放松10秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复5?10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意，进行抗阻运动时，保持踝关节不动。且运动要轻微缓慢，不可强烈快速拉伸，并要慢慢增加次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第四步：负重的脚踝运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后，可通过负重运动增加受伤踝关节的承重能力，并加强周围肌肉的力量。确保踝关节能承受之后恢复的运动量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1坐姿抬腿运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-0eecdc67a_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-0eecdc67a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-0eecdc67a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-0eecdc67a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·坐在椅子上，双脚着地；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·尽可能提高伤脚的脚跟，身体慢慢往前倾，使身体重心偏向伤脚，同时保持脚趾不能离开地面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·将脚跟返回地面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2站立垫脚运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7bf0ea80c5f45e0b763d_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7bf0ea80c5f45e0b763d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·双脚合并站立；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢抬起脚跟；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢放下左腿，交换腿重复动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·抬腿时，保持膝盖不能弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E贯穿康复全程：平衡运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在进行所有上述康复运动的同时，跑者应该同时进行单脚站立运动，可帮助恢复身体的平衡感，防止踝关节的二次损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：此动作应在踝关节消肿后，在疼痛可忍受范围之内进行。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E.单脚站立运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4fa7caf933e84dfab68e9_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& 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href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.thejoyrun.com\u002F%23footer\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E跑步就用悦跑圈\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='750'%20height='309'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg\& 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专注于跑步的运动社交类APP&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:4,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:21:14+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&722b4ae3febdc424a9cd213eb33dfa39&,&uid&:020400,&isOrg&:false,&slug&:&liu-xing-yu-92-73&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&刘星雨&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fliu-xing-yu-92-73&,&avatar&:{&id&:&v2-d4b5e2ac305945fce2ff47&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&2e41a008a57a02abac6b93e&,&uid&:727700,&isOrg&:false,&slug&:&lu-xi-fa-35-60&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&虚像庭院&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flu-xi-fa-35-60&,&avatar&:{&id&:&695bcc03d26a4eccdb0262&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&fb6cd5754fcdc&,&uid&:730200,&isOrg&:false,&slug&:&sui-xie-xie-29&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&长白长安&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fsui-xie-xie-29&,&avatar&:{&id&:&83a5f9d08b426e56d733&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&efded3b18569c1&,&uid&:20,&isOrg&:false,&slug&:&qi-gong-zi-95&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&骑公子&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fqi-gong-zi-95&,&avatar&:{&id&:&334ed45ff&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&有时候阳光很好 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b8ecaca84d2df2fdaed6914dbbd966ab_r.jpg\&\u003E每一位跑者，都对马拉松赛跑有着无比的憧憬和执着。今年的勃朗峰马拉松越野赛已于6月份在法国霞慕尼鸣枪开跑。参赛的中国选手约40名，包括邓国敏、\u003Cb\u003E郑文荣\u003C\u002Fb\u003E在内的\u003Cb\u003E13名\u003C\u002Fb\u003E高水平中国选手参加了本次马拉松大赛的\u003Cb\u003E80公里组赛事\u003C\u002Fb\u003E。作为法国难度最大的越野比赛之一，每…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-26de61e9c470b26a504d3ab0d1aadc99_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&马拉松&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&户外运动&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&跑步就用悦跑圈app&,&isFollowing&:false,&hash&:&b3def0caf3a8304efae64&,&uid&:091700,&isOrg&:true,&slug&:&yue-pao-quan&,&isFollowed&:false,&description&:&「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP，中国线上马拉松的首创者。&,&name&:&悦跑圈&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fyue-pao-quan&,&avatar&:{&id&:&v2-389a82c27bafd537b93bb41ee8dbbd39&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:true,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&悦跑圈 | 专注于跑步的运动社交类APP&},&content&:&\u003Cp\u003E结束了每次的跑步，气喘吁吁，肯定想要赶紧休息了，先不要着急，此时才是最重要的步骤。身体冷却之后，做一套完整的跑后静态拉伸，让你远离膝盖、脚踝、腿部的各种伤病，你也不用担心跑步之后腿会越来越粗。静态拉伸能够缓解跑步后肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中损伤。有越来越多的跑友开始重视跑后拉伸，但是你知道拉伸的正确动作吗？跟着下面的拉伸示范来详细了解完整、正确的拉伸动作以及每个动作拉伸的部位和动作要点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、股四头肌拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-73e696f7c5ecc2085853_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&830\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-73e696f7c5ecc2085853_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E目标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牵拉股四头肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.单脚站立，用手抓住右脚的脚踝，将后腿跟拉至臀部，膝盖指向地面，身体保持直立，目视前方；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.尽可能将脚踝拉向臀部，直至股四头肌有中等程度的牵拉感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.保持30至60秒，换腿重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、梨状肌拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c7db239bb78ab86dd8ce71af31c9f37c_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&369\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c7db239bb78ab86dd8ce71af31c9f37c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E目标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牵拉梨状肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.平躺在地面上，弯曲膝盖，脚掌平放在地面上，抬起右腿，让小腿和大腿保持垂直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.弯曲左腿，搭在右腿的大腿上，保持头部及身体紧贴地面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.用双手扶住前腿后侧，将右腿拉向身体，直至梨状肌有中等程度的牵拉感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.保持30至60秒，换腿重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、单腿跪地内收肌拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-12a34bcc6f1b865f1e0396abb6277ba3_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&369\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-12a34bcc6f1b865f1e0396abb6277ba3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E目标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牵拉大腿内收肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.单腿跪地，身体前倾，双手支撑在地面上；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.另一条腿向外伸直，将这条腿缓慢外伸，直至大腿内侧肌肉有中等程度的牵拉感，不要让后背过分弯曲；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.保持30至60秒，换腿重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、小腿和跟腱拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7bc538f64300ea1caa86f_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&684\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-7bc538f64300ea1caa86f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E目标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牵拉比目鱼肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.双脚站立在一台阶上，控制重心稳定，后脚跟缓慢落地，直至比目鱼肌有中等程度牵拉感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.保持30至60秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、腘绳肌拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-c84d60ddd6631bdd20f83a5034effc41_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&851\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-c84d60ddd6631bdd20f83a5034effc41_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E目标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牵拉腘绳肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.双脚并拢站立，左腿后迈一小步并屈膝，保持两条大腿平行；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.右脚脚尖勾起，将双手放在右腿上用于支撑，逐渐臀部后推，以髋关节为中心，上肢前倾，腰背平直，腹肌收紧，直至腘绳肌有中等程度的牵拉感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.保持30至60秒，换腿重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6、腹斜肌拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-26bae808d47bdbbc0fca76_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&369\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ee14b26c22e8104fddd24a8ed6420bea_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E目标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牵拉腹直肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作要点\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.俯卧于地面，双手放在肩膀附近或下方，撑起手臂，保持下肢及髋关节贴紧地面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.头向后仰，手向身体后方移动，直至腹直肌有中度程度的牵拉感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.保持30至60秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑完之后，不能偷懒，认真做好上面每一个拉伸动作，伤病就很难再找到你，为了安全跑步，一定要重视正确的拉伸才行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E出镜模特：狄博文
摄影：肖思加\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本文为悦跑圈原创稿件，转载请注明出处及链接。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下载APP：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.thejoyrun.com\u002F%23footer\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E跑步就用悦跑圈\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:17:50+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&跑后静态拉伸图解&,&summary&:&结束了每次的跑步，气喘吁吁，肯定想要赶紧休息了，先不要着急，此时才是最重要的步骤。身体冷却之后，做一套完整的跑后静态拉伸，让你远离膝盖、脚踝、腿部的各种伤病，你也不用担心跑步之后腿会越来越粗。静态拉伸能够缓解跑步后肌肉的僵硬感，增加肌肉的…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:7,&likesCount&:85},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-0fd357ebbf97aba86ea1_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动损伤&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动康复&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&马拉松&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&跑步就用悦跑圈app&,&isFollowing&:false,&hash&:&b3def0caf3a8304efae64&,&uid&:091700,&isOrg&:true,&slug&:&yue-pao-quan&,&isFollowed&:false,&description&:&「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP，中国线上马拉松的首创者。&,&name&:&悦跑圈&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fyue-pao-quan&,&avatar&:{&id&:&v2-389a82c27bafd537b93bb41ee8dbbd39&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:true,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&悦跑圈 | 专注于跑步的运动社交类APP&},&content&:&\u003Cp\u003EA跑友在跑完某次马拉松后发现：\u003Cb\u003E足跟部上方出现疼痛，按压会疼痛加剧\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E惜“脚”如命的他赶紧就医：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做X片检查\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E确诊跟腱炎\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E医生开了消炎药\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E医生叮嘱暂停跑步，多休息\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃喝拉撒睡，疼痛依旧...\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E生活质量差，心情烦躁，不禁呐喊：谁能帮帮我？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-8a67ecad2a02e2a_b.jpg\& data-rawwidth=\&628\& data-rawheight=\&401\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&628\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-8a67ecad2a02e2a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E相信不少跑友都像他那样曾经或正在遭遇运动损伤，明明只是足跟上方有些疼痛而已，却是让人无法忽视。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EA跑友忍不住搜索：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱炎真的有这么严重？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱损伤除了休息还能做什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E.....\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E跟腱炎是怎么发生的\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E跟腱是一条连接足跟和小腿后方肌肉群的肌腱\u003C\u002Fb\u003E，长约15厘米。由致密结缔组织组成，粗壮结实，但绷得很紧，缺乏弹性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b6b4a5d0fb82_b.jpg\& data-rawwidth=\&277\& data-rawheight=\&342\& class=\&content_image\& width=\&277\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我们要知道，跟腱为跑步、行走、弹跳等动作提供动力来源，并承担巨大的负荷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当足部抬离地面，小腿的肌肉群则需要产生很大的力量牵拉跟腱去抬高足跟。有研究数据表示：\u003Cb\u003E行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果小腿后方肌群过于紧绷或被过度使用时，就会致使跟腱的负荷过大、张力过于紧绷，从而拉伤甚至撕裂跟腱，导致跟腱炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e0fa8f6ed8d8038b2dbc_b.jpg\& data-rawwidth=\&589\& data-rawheight=\&379\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&589\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e0fa8f6ed8d8038b2dbc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E最易导致跟腱炎\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、长期超负荷运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛或损伤，经过修养后可以康复。而长期缺乏休息的超负荷运动会令肌群和跟腱疲劳不堪，日积月累成伤痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、突然增大训练量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑者突然增加训练的里程数、跑速会导致小腿肌肉和跟腱被过度使用，短时间内无法承受超负荷压力，会损伤肌纤维和跟腱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有经过阶梯式的体能成长，导致的就是肌肉过度疲劳及跟腱损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、小腿肌肉力量不足\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E连接跟腱的肌群力量不足会导致跟腱承受的压力增大，所以跑者应该注意平时的小腿肌肉力量的锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、小腿肌肉缺乏灵活性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿肌肉缺乏灵活性，使得肌肉收缩紧张，跟腱更加紧绷.不热身就开跑，会使跟腱更加紧绷。而良好的热身可让血管扩张，确保肌肉充足氧气，提高肌肉的温度，以获得最佳的灵活性和效率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8bdffcac87ed960c7031a65_b.jpg\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&365\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&549\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8bdffcac87ed960c7031a65_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E很多跑者不惜疲劳地每日坚持长跑，每一期的马拉松都不愿落下，然而小腿肌肉力量却不足以支撑运动量导致跟腱炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看来，每一个跟腱炎的背后，都藏着一个跑者风驰电掣般自由奔跑的伟大梦想。但是这个伟大梦想却因为跟腱炎而暂时搁浅，如上文提到的A跑友般，那么他除了休息，还能采取哪些措施让跟腱炎康复的更快更好？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E跟腱炎康复\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱炎的康复，除了在疼痛出现后立刻减少或停止训练后，跑者可通过特定的拉伸运动来小腿肌肉、跟腱和足底筋膜，以加快周围的血液循环，舒缓张力，帮助跟腱消肿，缓解疼痛；并放松小腿肌肉和脚底，减轻肌腱压力，帮助损伤的肌腱康复。例如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、直腿扶墙运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3ffb68bbcabeb2d017cab92b9de8e714_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3ffb68bbcabeb2d017cab92b9de8e714_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每天4组，每组5次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：后腿脚跟不可离地\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、曲腿扶墙运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4a9afe8e239d86c9e78db_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4a9afe8e239d86c9e78db_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E手撑墙壁，缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每天4组，每组5次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：屈膝时后脚跟不可离地\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.小腿泡沫滚轮练习\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c7ddc77612daad23fad63b031985befa_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c7ddc77612daad23fad63b031985befa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E双手撑在地面以支撑身体\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E将泡沫滚平衡放在俩小腿下面。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处就暂停。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E前后滚动5次；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E每天4组，每组5次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E在进行上述运动时，要注意：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动以感到\u003Cb\u003E轻微拉伸感\u003C\u002Fb\u003E为宜，切忌强烈拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动过程中感到剧烈的疼痛，或运动后第二天感觉疼痛加剧，请停止·运动，并寻求物理治疗师的指导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如无不适，可每天坚持拉伸动作，能够放松紧绷的小腿肌肉，保持小腿肌肉的灵活性，帮助跟腱炎的康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑者需要在疼痛基本消失或完全消失时才可以重新跑步，并且慢慢恢复跑量和跑速。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后，跑者可以通过特定的强化运动来锻炼小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，帮助跟腱炎的康复，并防止复发。例如：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、单脚前倾运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-98ffd94efdbfcce13c5de_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-98ffd94efdbfcce13c5de_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E双脚合并站立；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E往后抬起左脚，将身体重心转移到右脚；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E身体慢慢前倾，注意右脚跟不可离开地面，直至感觉到小腿在用力；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E持续10秒，放松后换交换腿重复动作；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E重复10次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E注意：站立的脚其脚跟不可离开地面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、站立垫脚运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-81ce4d81b728e337b6acc8cc_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-81ce4d81b728e337b6acc8cc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E双脚合并站立；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢抬起脚跟；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢放下左腿，交换腿重复动作；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E重复10次。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E抬腿时，保持膝盖不能弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意，上述运动应该在疼痛可承受范围内进行。如果在运动过程中感觉剧烈疼痛，或者第二天疼痛加剧，请立刻停止运动。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E通过运动拉伸和强化小腿肌肉，是通过物理治疗进行跟腱炎康复的重要内容。\u003C\u002Fb\u003E注意，只有在非手术治疗无效时才选择手术治疗跟腱炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然物理治疗对运动损伤的效果比较好，使很多人免受手术之苦。但是运动损伤对跑者的体育职业生涯是非常致命的。例如“飞人”刘翔。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，对于各位跑者来说，预防运动损伤是运动生涯里面最重要的一项工作，不可疏忽。而预防措施在之前介绍运动损伤的文章中也介绍了不少，在此就不再重复了。So，今天，你准备好开跑了吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E本文为悦跑圈专栏作者英康唯尔约稿，转载请注明出处及链接\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T11:07:16+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&跑完步后足跟上方酸痛不已，跟腱炎 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