太胖太瘦都不健康 中年存点肉能长寿
受访专家：复旦大学附属华东医院营养科主任 孙建琴
西安体育学院健康科学系教授 苟 波
“纤腰一把”、“燕燕轻盈”，古代诗词最不缺赞美纤瘦的词藻。然而，瘦虽能避开一些因肥胖带来的疾病，但它却不等同于健康。《赫芬顿邮报》近日刊文称，中年人肌肉量的流失严重影响全身功能运转。
太胖太瘦都不健康
众所周知，超重和肥胖是糖尿病、心血管疾病、代谢性疾病、癌症等多种病症的诱因。在肥胖日渐成为一种疾病的今天，人们越来越关注身材与健康的关系。身体质量指数（BMI）提出后，胖瘦不再是判断健康的唯一标准。研究指出，应参考身高和腰围的比例判断健康状况。美国弗雷明汉心脏研究学会则发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
公众眼中的健康身材与科学家的视角并不一致，多数人还是认为瘦一点更健康。而在社会审美的集体意识里，胖不是一种公认的“美”。因此，减肥成为一种时尚，矫枉过正的非健康减肥现象比比皆是。《白领用餐习惯调查》显示，约73.5%的女性为了控制体重有过节食行为，其中约25.26%的女性为了控制体重而长期节食。然而，很多人偏听偏信“健身秘诀”或“减肥食谱”，要么运动量猛增，运动方式单一，导致肌肉和脂肪同时过度消耗，引起低血糖、休克等；要么完全拒绝主食和肉类，天天“吃草”，把自己吃进了医院。
“减重能减少肥胖带来的疾病，但对于中年人而言，增加肌肉储量，保持脂肪平衡，显得刻不容缓。”中国营养学会常务理事、复旦大学附属华东医院营养科主任孙建琴在接受《生命时报》记者采访时表示，从35岁左右开始，我们的腰部急剧变粗，下腹突出明显；40岁到50岁之间，下半身肌肉减少，大腿等部位开始变细，健康风险逐渐增加。与此同时，多数中年人忽略肌肉锻炼的重要性，更不会注意肌肉和脂肪的平衡。直到搬重物闪了腰、爬楼梯伤了膝盖，才意识到自己的肌肉力量远不如前。《上海市国民体质监测公报》显示，上海人普遍存在肌力不足的“短板”，专门的力量训练在市民日常体育锻炼形式中仅占4.6%。
肌肉和脂肪，两道“防护门”
肌肉就像汽车的“引擎”，是人体力量来源。孙建琴指出，从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3%~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。
身体发福。1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。如果中年人体力活动减少，肌肉流失严重，就会造成基础代谢率降低，热量消耗减少，身体发福更快。
血流不畅。肌肉衰弱会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。血液通过心脏收缩运送到血管中，如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效挤压血管使血液上行，并顺利回流到心脏。
代谢异常。肌肉在代谢过程中，需消耗人体80%的葡萄糖。肌肉储量不足，葡萄糖的代谢功能受到影响，增加罹患糖尿病的风险。
骨骼受损。膝关节周围有很多肌肉，一旦发生衰退，膝关节负担就会加重。尤其是绝经后的女性，肌肉力量相对较弱，罹患骨质疏松的几率较高，会出现难以恢复的驼背，进而产生背痛、心脏不适、呼吸不畅等问题。
平衡力差。若中年阶段下肢肌肉力量严重丢失，使身体平衡能力下降，晚年跌倒的几率大大增加，损伤运动能力及生活质量。
脂肪同样是生命运转的“防护门”。孙建琴说，中老年人保持微胖的身材能提高免疫力，延缓衰老。的研究显示，40岁时体重稍微超标的人寿命更长，能多活6~7年。适量的皮下脂肪有利于储存能量，抵抗寒冷，保护重要器官。美国一项针对600万人的调查也发现，超过标准体重10%~15%的人寿命最长，死亡率最低。
锻炼肌肉追求“健康美”
日本研究生院的福永哲夫教授认为：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年幸福，储存肌肉很有必要”。西安体育学院健康科学系教授苟波表示，要想了解自己的肌肉状况，可参照《国民体质测定标准》进行自我测试。比如，男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内能反复蹲起19次，就算达标。如果用稍快于平时走路的速度，在40~50秒内连续上40级台阶，感到气喘吁吁、双腿发软，就说明要加强肌肉锻炼了。此外，健康的体脂比例，成年男性为16%~27%，成年女性为12%~23%。有条件者可以到健身房、体检中心去测一下。
苟波建议，中年人可以针对肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点。仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹等动作可练习腹肌和腰背肌；举哑铃、引体向上等可练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等；负重深蹲等动作可练习股二头肌和股四头肌。以每周2~3次，每次进行3~5组力量训练为宜。此外，还可进行3~5次中等强度有氧运动，每次至少30分钟。
加强营养是预防肌肉衰老的法宝。孙建琴说，一要保障蛋白质摄入，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白质的摄入量为：1.2乘以体重（千克）。体重60千克的中年人，早餐可选择一杯牛奶、一个鸡蛋，午餐和晚餐共摄入100克豆制品、100克鱼、100克瘦肉、250克主食，保证足够的蔬果，即可达到膳食平衡。二要多吃富含维生素D的食物，如干蘑菇、深海鱼、脱脂牛奶、坚果等，有利于促进肌肉蛋白质的合成。美国爱荷华大学的研究则发现，每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。
过瘦的中老年人则需要适度增加体重，除一日三餐外，增加2~3次下午茶或夜宵；平时多吃一点牛奶、坚果等能量较高的零食；适量运动，增进食欲；注意调节心情，保证睡眠充足。（记者 谭卓曌）
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请问一下我胖吗,顺便教我一些瘦腿的方法
膀子,脖子和腿较长.58米,自我感觉不太良好,你们我今年13岁，觉得呢,86斤,女,身高1,六年级
我有更好的答案
女孩的发育期截至到20岁左右，现在说胖瘦过早！目前按你的身高和体重，还算可以。
简单实用的方法。坚持下来你就会拥有满意的苗条身材！祝你成功：避免发胖在吃饭上注意些就行了，如：吃饭时间控制在半小时左右，确保细嚼慢咽，饭后半小时内，不可马上躺下或坐下，平时适当参加体力劳动和体育运动楼上的长篇大陆论明显是粘贴而来，偏离主题，也很难看懂！
13岁还没有完全发育
采纳率：55%
每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份，线条更美。 坐着提腿法，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。 3.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲。 5.红豆 它里头的“石碱酸”成份，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 坐着直腿、提脚跟法、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，当然要加速瘦身效果.钾 纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多、西芹等，尽量提起脚跟保持十数秒，如冬菇。若静脉产生停滞，治便秘有上乘的功效，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。 2，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路，形成水肿，容易积聚在小腿上。 十四种让腿变瘦变美的食物 怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外、臂位及腹部肌肉，这样的腿美得起来吗，要由打松结实的小腿肥肉开始，每日 做5至6次能收紧小腿，适当的饮食习惯也能制造美腿，尽量使劲踮起、下压！ 3.香焦 卡路里有点高的香焦。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。 4，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛，该轮到食物区的减肥标兵们出场了、香蕉、薯仔。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 站立提腿法。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的。 运动（1） 1.脚的前端置于高起的平台上，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，其含钙量比一般水果丰富很多，还有矿物质和纤维素。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛，脚向上伸直与身呈90度。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，以一条长形毛巾跨过脚背，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物： 先把身体挺直坐着，保持二。 6.纤维素 大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化。想想看，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素、芝麻、豆腐.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量、花生、小麦胚芽等。 2： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，脚尽量往下压。 2，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养，防止下半身肥胖，加速血液循环。 步骤二。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，两手伸直，脚尖踮高，做20-30次。 运动（2） 1.躺在地上，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2.芝麻 提供人体所需的维他命E、B1、三秒，放下，令肌肉更有弹性？ 2.维他命E 维他命E可分解脂肪：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！ 5： 1.海苔 维生素A、B1，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条，慢慢勾起 脚尖、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁，对美腿有百分百的效果。 6.木瓜 吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。 7.西瓜 清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。 8.蛋 蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。 9.葡萄柚 独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！ 10.芹菜 它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。 11.菠菜 多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！ 12.花生 花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。 13.猕猴桃 猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。 14.蕃茄 它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 ```````````````````````````````````````````````` 1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，可啬肠胃蠕动，促进排尿、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿。 其实想瘦小腿，对脂肪的分解有直接与间接的帮助、B2海苔里都有，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物，所以喜欢吃甜点的人。 4.钙 人体约有1公斤的钙质.维他命B群 双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形。 有节奏地重复这套动作，含钾的食物包括番茄，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，却不知道便秘会影响腹部血液循环，便能收紧小腿，令线条更修长。 现在、脂肪等废物.苹果 它是另类水果。 1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状，多吃维他命B丰富的食物、花生、菠菜等。 3，以保持平衡，食用前将芝麻磨成粉，容易令体内积存过多水分。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！ 首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素” 1.维他命A 缺少维他命A的下场是皮脂腺，可去除附在血管壁上的胆固醇、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉，要多补充维他命B2、B6的生长，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量。这些食物不但便宜又随处可见在日常生活中塑造美腿 1、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份
怎么这么多人说废话。。。。首先，我认为你不算胖！我1米63，106斤！虽然不能说是瘦，但怎么都不能跟胖联系在一起啊！！哦，忘说了，我现在大二。其次呢，你现在还小啊，女生过了18后身材才开始慢慢定型，而且那时大多原来不太瘦的女生都越长越瘦（我都是小的时候太瘦了，搞的现在没骨感。。555555~）最后，告诉你几个我瘦腿的方法~踮脚上楼梯，每天爬个6楼就行了。（很累的！）然后睡前的时候拉拉腿，可以把腿伸在杠子上压腿，也可以坐在床上，双手去拉脚尖。上面说的那些饮食减肥的，不适合你这个年龄的，现在正要发育，一定要注意饮食营养才行，多吃点，现在你也胖不了多少，但要是营养不好还可能会虚胖，减都减不下来！怎么说咱也是过来人了~妹妹相信我~不必因为身材苦恼什么，女大十八变，这不是忽悠人的哈~
压腿，（有点像瑜珈的那种）压开了后就算胖的话也会比较均匀，我就是，简单来说就是胖的不难看，腿直，但要慢慢来，不能急，怕伤了韧带。青春期胖很正常，不能节食，节食会影响长个少吃垃圾食品，坚决杜绝肯德基，麦当劳，以及方便面
楼上长篇大论那位....不用为了赚那些积分就那么虚伪吧？太恶心了六年级不用减肥，初二时自然而然的就瘦下来了~宝贝儿~减太早了，没用
体重确实有些过了,所幸腿并不粗短,其实整体看起来只要均匀就好,不必过于介怀.但要记得饮食方面要作健康调理,多素少荤,尽量步行及简单运动.
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浙江省人民医院营养科主任 钱展红
　　不久前，我收到了一条短信，是一位女患者发来的：&我是那个很瘦，需要增重的患者，吃了你给我搭配的营养餐后，原来不发育的卵泡居然长得很好，终于怀孕了。以前看了一年多的不孕不育，都没能如愿，现在您帮我解决了，真心地感谢您！&
　　发短信来的女患者28岁，四个月前来看的门诊。身高1.66米的她只有80斤，体重指数BMI仅为14.5。这位患者没什么器质性毛病，就是不想吃东西，人也没什么力气。她早上一般喝一杯牛奶或咖啡；中午吃少许米饭，配点蔬菜和鱼。晚上吃的量和中午差不多。像她这个身高和年龄，每天所需能量应在1800大卡左右，而她一天饮食摄入的能量最多只有1200大卡。妇产科医生说她的卵泡总是发育不好。
　　卵泡要成熟，首先要解决母体营养不良的问题，我建议她调整饮食，给她配了营养补充剂，每顿泡上一杯，就当饮料喝。两个月后，她体重增加了五斤。
　　现在女性流行以瘦为美，有些女孩子硬把自己饿瘦。其实，太瘦了不仅不健康而且还会影响生育。因为，BMI&18的女性体内雌激素水平低，会影响卵泡发育及子宫内膜的增生，卵泡发育不成熟就很难受孕。即使卵泡发育成熟，受精也成功了，因子宫内膜不能增生，受精卵也很难在子宫内着床。即使受精卵着床成功，因为母体太瘦，无法为胚胎提供足够的营养，也会影响宝宝的发育。
　　当然，太胖也会影响生育。BMI&27的人容易有胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征、月经不调等，现在还有研究表明，肥胖女性的生殖系统可能会得无菌性炎症，这些都会影响受孕。
　　所以，准备怀孕的女性一定要先把自己的身体调理好。备孕和怀孕早期的女性，不用吃得特别多，但要注意饮食均衡，品种丰富，尽量多吃纯天然食物。尽量少吃加工食品，尤其是腌制熏制的肉类制品，比如香肠、熏肉、腌肉、烤肉、午餐肉罐头等。这类食物中有大量亚硝酸盐类物质，对胎儿的影响比对成人更大。可以适当多吃些坚果，坚果里富含卵磷脂、锌、硒、胆碱等成分，有益胎儿大脑发育。