双杠屈臂撑:爆发性变式
　　我在前而展示的屈臂撑技艺链意在打造缓慢的力量，这正是双立臂中的最高阶段所需的。然而，本书是关于爆发力的，对吧?因此，不为你提供一些能打造爆发力和实用速度的屈臂撑动作，那就是我的失职了。准备好提升上半身的能量吧.....我要讲爆发屈臂撑了，亲爱的!
行走屈臂撑
　　在屈臂撑练习中取得进展，能够做几个标准的双杠屈臂撑后，你可以开始尝试爆发性变式了。所有变式的基础是行走屈臂撑。在沿着双杠&行走&的过程中，你的关节和肌肉被迫适应一些冲击力。这是极好的开始。
弹跳屈臂撑
　　若行走屈臂撑对你己是小菜一碟，你可以通过在做屈臂撑时上下弹跳来增加冲击力。弹跳屈臂撑需要足够强大的推力来将双手推离双杠。随着爆发力的增大，你可以将自己推得越来越高。通过再次抓住双杠，你的手和前臂同样得到了爆发性的锻炼。
　　掌握弹跳后，你可以进行&跳远&，这稍稍提高了难度。你可以沿着双杠向前弹起，也可以向后弹起
拍掌屈臂撑
　　弹跳屈臂撑做得足够好了后，你将能够做拍掌屈臂撑。倘若你认为拍掌俯卧撑己经够难了，再试试这个&&你的双臂被迫爆发性地推起你的整个身体!确保你是一步步地练到这种粗暴的爆发性动作的，否则你极有可能受伤。
180度爆发屈臂撑
　　假使拍掌屈臂撑变得容易了，那么你一定己经拥有了极具爆发性的上半身。然而，按照体操训练的惯例，你总是能将事情变得更困难。180度爆发屈臂撑需要的爆发力和敏捷性远远超过了常规屈臂撑。爆发性地向上撑起，其幅度要大到足够自己在半空中旋转并再次握住双杠。你能做到吗?我不清楚有没有人能做到360度爆发屈臂撑，至少我从不曾见过。网上流传的《囚徒健身》本来不错，但是作者的理论实在太扯淡
先看看这个视频，这是印度传统摔跤的一个介绍的视频，顺便一提，这个印度摔跤也是传说了很多猛人的一种运动，比如他们的摔跤之神“great gama”，传说的训练量是每天3500个波浪形俯卧撑和5000个快速蹲下起立（这两种运动都是视频里面的那种形式），其他知名摔跤手也是每天起码3000个起跳（great gama照片）[]Gama’s daily training consisted of grappling with forty of his fellow wrestlers in the court. He used to do five thousand Baithaks (squats) and three thousand Dands (pushups).[]&Gama’s daily diet was ten liters of milk, a pound and a half of crushed almond paste made into a tonic drink along with fruit juice and other ingredients to promote good digestion. This high protein and high energy diet helped him accumulate muscle mass.（google上面的百科介绍也写到了）然后再看看美国前NFL巨星Herschel Walker自称的锻炼，是每天3500个俯卧撑和5000个仰卧起坐At 5:30 a.m., Walker wakes up to do 750 to 1,500 push-ups and about 2,000 sit-ups.（图片和文字是ESPN的文章介绍）先介绍一下此君，退役后以40多岁的年龄打MMA比赛，两胜一负，而他一直对外宣称自己的锻炼就是每天做1500个俯卧撑和3500个仰卧起坐，无数次各种距离的冲刺跑，从来不举重。（Herschel Walker的照片）好，现在我想说的是，仅仅依靠自重锻炼就想获得强大的肌肉块和强大的力量根本就是自欺欺人。上面提到的两个例子，印度的摔角手还可以说他们有用哑铃和石圈来锻炼，姑且认为他们的自重训练计划是真的（当然，如果是真的，也很惊人，毕竟他们是每天几千个俯卧撑下来），况且他们今天也有人这样做了；然后Herschel Walker这个就比较搞笑了，巨大的胸肌无疑可以通过俯卧撑来获得，但照片里面他的斜方肌都已经快要把衣服撑爆了，我是不知道那种俯卧撑可以练成这样的效果，而且更搞笑的是他本人声称他一天只吃一顿饭，就是一些沙拉和鸡肉，他退役后终于承认自己是精神分裂症患者。而我说说我自己的经历吧：我从14岁开始自己每天做俯卧撑，一直做了几个月后胸肌出来了，后来这胸肌一直陪伴我到今天20多岁，但是我的力量从来就没有突破什么瓶颈，我本人也从虔诚的自重锻炼者慢慢转变，现在感兴趣的是力量举训练，毕竟举重两项对于业余者来说根本无从入门也太危险，现在我办了健身房的年卡，偶尔会去练习一下卧推、硬拉和深蹲什么的，其他辅助项目也会练习来让我们看看网上流传的被很多网友奉为健身圣经的《囚徒健身》是怎么说的：走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙——因为他们的臂围可达45 厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T 恤衫时。但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能俯身来20 个完美的单臂俯卧撑呢？·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？答案是：几乎没有。你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美为象征。那种体形已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大决头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会掉个嘴啃泥。那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。健身业和大量的广告会不间断地给你冼脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任柯特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法.真正的技艺。很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习休操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操——即“老派”体操——大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过‘老派，体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador“，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12 个自由单臂倒立撑——至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场千活是一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6 年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987 年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20 年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。这就是《囚徒健身》里面我摘选的节段，看出什么了吗？首先我的观点是，作者说健身房里的大块头不能完成他说的徒手训练动作是没有运动能力本身就是一个荒谬的观点，反之，作者不能卧推300斤是否说明他也没有力量？第二是作者说他参加加利福尼亚举重锦标赛得了季军，但他从来没有举重训练，而是做他的体操动作。这更荒谬，要不就是参赛者太水，要不就是作者本身就在吹牛或者他有进行过举重方面的训练，不然再怎么天生神力或者拼命锻炼都好，都不可能举起巨大的重量。有看过体操冠军兼任举重冠军的吗？（照片是美国力量举猛男柯克上尉，深蹲1000磅的猛男，能想象《囚徒健身》作者和他对打会怎样？更不用说比较力量了）所以其实仅仅靠自重训练就能获得强大的力量是一个巨大的谎言，自重训练不错，但是去举起哑铃和杠铃才是王道
这些回帖亮了
我就说一句话 关于健身 坚持两个字最重要
楼主你先分清书中的目的和健身房的目的
书中追求锻炼的是韧带，肌腱，神经系统。
器械更多的是带给你肌肉的增长，深蹲可以加强神经系统锻炼，但是器械对韧带和肌腱锻炼太差。
这么说，我两年前，可以连续做三组俯卧撑，宽距，中距，窄距，每组30个，然后分成三套，相当于270个俯卧撑。然后胸肌就很少增长了。之后在健身房练了一年，卧推最大90kg，胸肌维度增加非常多。最近半年开始囚徒健身。但是一次俯卧撑做不到13个（差不多用80秒做完）。不是说我力量变弱了，是因为我姿势更加标准了。所以单纯说个数，不考虑姿势正确与否是很有问题的。
他书里面有吹的成分，不过器械转成自重训练是非常好的，尤其是像咱们追求速度，弹跳，爆发力的人来说。淡然除非你要去参加健美比赛。
以前上学有次闲的蛋疼，一下午做了1000个俯卧撑，500个仰卧起坐，刷新了我的世界观。
我就说一句话 关于健身 坚持两个字最重要
以前上学有次闲的蛋疼，一下午做了1000个俯卧撑，500个仰卧起坐，刷新了我的世界观。
健身，又不是健美。你能做到书里面的一半水平，体质就很强了。当然，里面有些吹的过了。
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引用3楼 @ 发表的:
以前上学有次闲的蛋疼，一下午做了1000个俯卧撑，500个仰卧起坐，刷新了我的世界观。
我曾经一段时间也是这样
1000个俯卧撑
1000个仰卧起坐
很多人没钱或没时间去健身房！！
引用6楼 @ 发表的:很多人没钱或没时间去健身房！！
办张年卡顶多1000把块钱
少请别人吃几餐饭就省下来了！
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一天几千个？？？？？！！！！！！书读少莫骗我
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引用4楼 @ 发表的:
健身，又不是健美。你能做到书里面的一半水平，体质就很强了。当然，里面有些吹的过了。
我说的就是书中说举哑铃和杠铃的没有力量很荒唐
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引用8楼 @ 发表的:
一天几千个？？？？？！！！！！！书读少莫骗我
所以这些都是吹牛皮的
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引用7楼 @ 发表的:
办张年卡顶多1000把块钱
少请别人吃几餐饭就省下来了！
1000？魔都稍微好点的，半年都2000起！
引用4楼 @ 发表的:
健身，又不是健美。你能做到书里面的一半水平，体质就很强了。当然，里面有些吹的过了。
我说的就是书中说举哑铃和杠铃的没有力量很荒唐发自手机虎扑 m.hupu.com
为了凸显自己，把别人贬得太低，其实效果适得其反。
引用11楼 @ 发表的:
1000？魔都稍微好点的，半年都2000起！
那比深圳的贵多了
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引用14楼 @ 发表的:
那比深圳的贵多了
我等屌丝，只能拿囚徒健身来当心里安慰了！
。。。。。
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引用15楼 @ 发表的:
我等屌丝，只能拿囚徒健身来当心里安慰了！
买一对哑铃，买个仰卧起坐架，再买个瑜伽垫。多看看网上视频，就可以自己练起来了。
引用14楼 @ 发表的:
那比深圳的贵多了
妈蛋，我上个月在沙井办了张卡，本想着增肌塑性的，按理说不该玩太多有氧运动的，但是自己又太喜欢动感单车了，结果半个月下来还瘦了两斤，白吃蛋白粉和鸡蛋了。
引用17楼 @ 发表的:
买一对哑铃，买个仰卧起坐架，再买个瑜伽垫。多看看网上视频，就可以自己练起来了。
这种的，没几个人坚持的下来的，最多是图个新鲜。
引用19楼 @ 发表的:
这种的，没几个人坚持的下来的，最多是图个新鲜。
健身房有一定基础可以这么做，否则就是浪费时间
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722人参加团购729.00元&1299.00元第二章 &五大关键原则
　　爆发力训练
　　最后一次离开监狱时，我到处转了一圈，看囚徒们是如何通过训练打造爆发力与力量的。说实话，我见到的真是一团糟。经历了数世纪风雨的打造爆发力与全身敏捷性的许多传统自重训练方式(如从古典武术中衍生出来的训练方式)己风光不再，取而代之的是人们使用现代的一些小玩意(如路锥、弹力带和其他装备)进行训练。
　　更糟的是，只有极少数的人在进行勉强算作爆发力训练的训练。而那些真正进行速度、爆发力与敏捷性训练的训练者倾向于将其视为补充项目&&因为足球、格斗或其他运动需要这些素质，他们才需要这样的训练。可悲的是，大多数去健身房的人甚至完全不进行速度训练或爆发力训练!他们被教导着以打造肌肉块为日的来安排自己的训练，使用的是负重和器械。他们做的练习动作速度慢、变化小，而且只用到孤立的肌肉(或肌肉群)，因此这些动作实际上会削弱肌肉和神经系统进行快速或协调移动的能力。是的，你没有听错&&现代健身房里的大多数训练正在让人们变得迟钝!思考一下，你就会觉得我所言不虚了。
　　结合肥胖病的流行可知:现代美国人是人类有史以来最迟钝的成员。
　　我们美国人并不是非得如此。你能教会你的身体，使自己成为如闪电般迅速、有爆发力和如特技演员般的超级猎人&你的基因就是这么为你设定的。在本书中，我将向你传授打造实用速度、爆发力和敏捷性的一整套训练方案。鉴于我的背景，这套方案以以下几条无懈可击的原则为基础:
　　.依靠自身体重;
　　.进行斯巴达式训练;
　　.进行全身训练;
　　.专注于少数几类动作;
　　.逐步升级。
　　下面，我们来粗略地了解一下这些原则。
依靠自身体重
　　纯粹而传统的自重训练方案为何如此重要?你可能会想，我之所以强调传统的自重技艺，是因为我此生的大多数训练是在狱中进行的，那里没有健身器械和装备。其实，并不是那样的。我看重它们是因为它们是出色的身体开发方案&&从各个方而说都是如此。
　　我们先来看看爆发力。除非拥有第一章提到的爆发力、实用速度和敏捷性这3种素质，而且这些素质的水平都很高，否则训练者是无法被归类为有爆发性的训练者的。然而，当今使用的训练方法中，只有极少数足以同时打造这些素质。
　　让我们看看3种主要的现代训练方法，并将它们与爆发式体操(如空翻、上杠和打挺)进行比较。它们是:
　　.箱子练习(如跳箱子或箱子俯卧撑);
　　.路锥练习(如在运动场或大厅内绕着路锥沿之字形跑);
　　.奥林匹克举重(如所谓的&快速&举重，比如抓举、翻举和挺举)。
　　为了检验这些方法能否打造有爆发性的训练者所需的3种素质，我们需要根据上一章给出的定义提3个问题。
　　&&爆发力:人在移动中是否同时需要力量和速度?
　　&&实用速度:整个身体是否快速运动?
　　&&敏捷性:身体是否必须在快速运动中改变方向?
　　通过上表，我们显然可以得出结论，这3种训练方法中没有哪一种能够打造全面的爆发力。
　　.箱子练习(弹震训练)能打造爆发力，因为你需要在做动作时快速移动负荷;它也能打造实用速度，因为你需要移动整个身体。然而，它对打造敏捷性收效甚微。其缘由是，这项练习大多需要训练者反复上下运动，因而没有运动角度的变化。而对打造真正的敏捷性来说，这种变化是至关重要的。
　　.路锥练习迫使身体频繁而快速地变换方向，因此能打造敏捷性;它也使整个身体快速移动，因此能打造实用速度。然而，由于它和跑步一样，所需负荷极小，所以无法打造爆发力。(路锥练习在校园盛行的原因之一就是所需负荷极小，因此极为安全，再弱的人也能参与。)
　　.奥林匹克举重要求尽可能快地使用巨大的力量，因此能够打造爆发力。然而，它根本不需要真正的敏捷性，因为身体几乎没有改变方向&&杠铃只是上上下下移动而己。同样，在奥林匹克举重中，训练者的双脚一直在地而上，或者说极为贴近地面，因此这项练习达不到实用速度(全身快速移动)的判定标准&&身体根本就没有移动多少。
　　瓦西里，阿列克谢邓夫(Vasily Alekseyev)永远是最伟大的奥林匹克举重运动员。他拥有可怕的爆发力，但迟钝得如同一台废弃的卡车。
　　下一章我们开始分享《囚徒健身3：囚徒爆发力-爆发力、实用速度和敏捷性》(第2章第2部分)!24被浏览10,605分享邀请回答01 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起马哥T800：学习囚徒健身3个月心得感悟
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马哥T800：学习囚徒健身3个月心得感悟
& & & & & &
& & & 学习囚徒一个多月，自己也体会和练习了一段时间，尤其这两周加入囚徒吧，找到队伍后，分享了狱友的心得，收获很大。尤其是和龙象大哥交流几贴后，更觉提升不少，首先谢谢龙象大哥，如果不是他分享了很多东西，我也不会写这个帖子。
& & & 所以想着写东西，也和大家分享下，不一定正确，他山之石，也许对大家有点启发也好。此帖我会不断更新。大家多交流。
& & & 六艺，首先谈谈自己对六艺的共同体会。按照保罗教练的说法，这六艺实际是一个整体，锻炼全身所有肌群的系统方法。但我体会六艺的基础是其中的俯卧撑，桥，深蹲这三式。这三式练习的有基础了，再练习引体向上和倒立。而对于举腿，不知道大家注意到没有，实际保罗也说了，大部分的练习都会练习到腹部，原来的大力士们很少专门练习这个。因此，我建议对于基础一般的狱友，从俯卧撑，桥开始，然后加入深蹲，再加入引体向上，最后是倒立。举腿我原来一直有练习，算是有基础的，两头起，俯卧举腿什么的，撕裂者，八分钟。这个部分我个人建议按照保罗教练的建议练就好，到夏天冲击两月就有线条了。当然腹肌这东西你如果不整体减脂，怎么练习都是显示不出来的。
& & & 先谈谈俯卧撑吧，和这个有缘，断断续续的练习了很多年，系统化的不多，看了囚徒算是系统化了一些。为什么有缘？因为从初中开始就练习这个。小的时候身体不太好，有些虚胖，上体育课跟害怕，尤其怕引体向上，一个都搞不定，被同学，尤其女生嘲笑。伤自尊啊。于是向个比较牛的同学取经，得知俯卧撑+仰卧起坐是秘密经验，每天坚持练。当时也不分组也不知道标准姿势，就是自己感觉。这样瞎练了一个学期，经常也自己到单杠上去尝试。结果几个月后，我基本都能拉10个以上，实际是弹10多个，反正也算合格。后来越来越好，大学期间可以拉或者说弹20多个，也算是不错了。现在即便比较废了，也能弹10来个，直接拉不行，现在练习的是引体向上第二式。说了很多，实际上想说的是俯卧撑真的很好，而且不占地方，不用工具，随时随地，现在又有好的方法和科学的计划，更能够增强我们的体质。囚徒六艺第一就是俯卧撑真是太好了，仔细看了，又和狱友们交流，更多体会不一一到来。简单说下，加臂对三头刺激很大，宽臂对三头，二头，胸肌都有刺激，但宽臂对肘关节压力有些大。因此，先练习夹臂较好。以前我主要练习宽臂，现在改了练夹臂。不管什么练习都要了解这种姿势对身体哪些部位造成影响。慢很重要，结合呼吸节奏把握好。简单就是这样，俯卧撑后续再慢慢体会逐步分享。
& & & 先转发龙象大哥的帖子中对俯卧撑描述: 龙象蹴踏润无边:比如俯卧撑第一式，如果你脑子里没有杂念，你会觉得脚，小腿会拉伸，如果不急躁，这样的感觉小腿，大腿，臀部(会自然收紧)，顺着背部到手，这股力量就是所谓的力从跟起。
& & & 俯卧撑个人体会是腿直，腰挺，夹臂，背部绷紧，保持一条线起伏。按照212缓慢的节奏做起来，保持平稳深呼吸。当做到一定次数，会清晰的感觉到撑起时首先是脚底发力，然后腰背到手臂，最后肩部，三头肌发力膨胀。
个人体会脚底会逐渐发热，甚至有时脚底大筋会有跳跳的感觉。俯卧撑和曲臂撑，一正一反正好结合。
& & & 囚徒和减肥，我回复他人的帖子，转发过来，大家参考。:如果有时间的话可以采用先囚徒再跑步的方法，可以有效的减脂，这样可以先把快速血糖消耗点，便于跑步消耗脂肪。同时囚徒是很好的锻炼力量的方法，而强化力量，加强肌肉活力，有助于加强心城代谢，更快的消耗脂肪。但减脂最重要的是运动+合理饮食，这个更为要求严格。饮食上简单来说就是正常饮食，不暴饮暴食，保证能量供给。避免高热高脂食物，减少精细碳水化合物，多吃高蛋白，高纤维食物，主要是粗粮，白肉，蔬菜，水果。吃的这个话题太大了，不细说。最后一条是合理休息，锻炼身体也要循序渐进，不要大负荷天天练习，人体不是机器。
& & & 囚徒健身保罗教练虽然起了六个很厉害的标题，铠甲般的胸肌，大炮般的二头，升降机般的大腿，但实际说的很明白，是六大子系统的锻炼，如果把身体看做一个完整大系统的话。拿俯卧撑来说，对整个上半身都有锻炼。以前在电视上见过一位做俯卧撑冲击吉尼思世界记录的老兄，大约每天是做超过1000个以上，看他的上半身有李小龙的感觉，手臂，背，胸，肩，甚至腹肌和后腰肌肉都非常清晰有力。这是长时间锻炼的效果。
& & & 很多狱友说练习到标准俯卧撑后很难提升甚至于想到放弃。真想问问，到底有没有仔细看书，尤其是保罗在六艺以后讲训练智慧和计划的部分是否真的看懂了，是不是看了几张图就开练了？
六艺实际上很简单，看看就懂姿势了，但要真正懂知识了还要多看文字部分，认真阅读才行。就拿俯卧撑第一式来说，很多人说简单，容易。我想问问，是否清楚第一式练的是什么？是否真的212慢慢来？
& & & 快餐吃的多了，吃个老火煲汤等不及。真正的锻炼是慢慢来，循序渐进，通过第一式把以前没有练习到的韧带，关节，小肌群等锻炼起来，同时掌握技巧，熟悉身体，打好基础。
慢慢来，三个字比姿势还有用。囚徒，水磨的功夫，我们一年后看效果。
& & & 俯卧撑第一式练习，150个做下来差不多15分钟左右。把这个作为深蹲，桥，引体向上的热身也不错。细细的体会第一式的感觉，能不能夹臂，宽臂，双手并拢，或者用手指支撑，甚至单臂来做呢？每种对肌群的压力又有何不同呢？每次发力撑起？脚底要不要用力呢？要不要踮起脚尖呢？想的多了有些乱。话说还是实践下看看再说吧。
书中讲了一个很重要的提法是不要破坏训练的势头，不要冒进而受伤，宁愿在低级别好好打基础也不尽快升级，获得战胜自己的满足感，不断推动自己前进。通过标准姿势的基本练习，第一式，第二式等调理好身体，训练好自己以前没有练到的肌群，韧带。慢慢来，慢慢来。训练中，总是告诉自己慢点，别急
& & & 锻炼身体有动态方法，我们接触的比较多，跑步，俯卧撑，六艺大多是这个范畴。也有静态方法，武术，瑜伽中有很多，但我们接触很少，或者坚持不了。囚徒中讲了一些静态方法，有一种是拉栅栏，锻炼三角肌后束很有感觉，尝试过，在引体向上或者俯卧撑后有条件练习下挺好。平常接触比较多是平板支撑，静蹲等，分别练习核心区域和大腿，实际全身都有练到。龙象大哥介绍了吊单杠的静法，非常好，很适合长时间坐着或者对着电脑的人来练习。静态桥法，还在体会，后边介绍。
& & & 认真反思了一下，当前采用三天练习一天休息的方案有问题，再结合自己跑步和打球的爱好，准备重新修订计划。坚持慢慢来，循序渐进的原则。保证休息，合理恢复。简单说下问题，就是一周计划里俯卧撑有些多，三头肌休息不够。
& & & 囚徒练习是坚持做，还是轻松做？结合书中观点，要注意身体的信号，还是要轻松做比较好。比如俯卧撑我能硬挺50个，还是标准的，但非常累怎么办？按照50练习好吗？
& & & 运动有个原理是按照最大心率的比例来控制负荷，比如最大心率是200，那么运动控制在160。
低心率MAF跑步方法是用180减去你的年龄得到你跑步中的最大心率，这样跑步虽然慢，但是比较轻松和坚持下去。
& & & 我想参考这个办法来看。如果最大坚持做50，那么就做30个。然后在后续练习中逐步增加数目，比较轻松达到50。然后再坚持锻炼
今天一天休息，家中有点事情，也没有上班，倒是好好休息了下。昨天思考了自己计划强度的问题，觉得身体需要休息，今天10点30准时熄灯。思考这个方面还是最近几天看了朋友们的帖子，和自己对身体的感觉而来。
& & & 吧里的兄弟逐渐多起来，可能也有姐妹哈，不过没发现，汗一个先，大家发了很多心得体会，很有感触。大多是无法把握自己状态的，求助的。但多数问的是，我的计划是不是太轻松了，会不会没效果？
& & & 我喜欢俯卧撑，前边说过三天练习一天休息的计划，其中有两天有俯卧撑。结果我这两周来三头肌一直有些酸涨。原以为是正常的，这两天仔细考虑，这个强度有些大了。
身体不能休息，力量和肌肉无从增长。而且我们的饮食其实是跟不上的，不是说量不够，是质不好。
& & & 初步想法是六艺中任何一艺一周最多练习两次。计划还在调整中，继续思考。因为我有跑步和羽毛球两个爱好，要合理的和囚徒结合起来，不能放弃了。我还有个马拉松的野望要追求，挑战下自己。
& & & 思考了两天，初步计划修改为新手+有氧。详细的不说了，简单说就是周一囚徒，周二打球或者跑步，周三休息，周四囚徒，周五打球或者跑步，周六上午加练俯卧撑(个人爱好)，晚上跑步，周天休息。这个节奏应该比较适合。
& & & &姿势重要？还是知识重要？不知道，个人认为是后者。囚徒这本书第三章节讲的就是知识。从241页开始我觉得才是本书的精华。细细看来，越想越有道理。很平实的东西，很简单的东西，但都是好东西。
& & & 也许我们书看了两页就扔了，大叫一声，好书，我练练！简单，好容易啊！我是这样做过，惭愧。
& & & 所以无论看了多少，推荐再看看第三部分。有作者的理念和人生感悟在里边，这短短的三四十页是本书的精华。
& & & 也许我们都太聪明了吧。
& & & 有人问训练时间，我的训练情况说下，两艺练习，大家自己看看，也许可以对比下。做完拉伸2分钟，俯卧撑热身组3，4分钟，锻炼组3*50大约是15分钟。然后两艺间休息5分钟，喝口水啥的。深蹲热身3，4分钟，锻炼3*40，深蹲慢一点，有时候组内休息几秒，大约15分钟。拉伸2分钟。大约就是45分钟哈。
& & & 绝对不要做到力竭。
& & & &健美力竭就是为了对组织的破坏，然后用营养补给来重组，这个很伤的。因为肌肉可以重组增长，但软组织尤其韧带，关节伤了很麻烦。
& & & &囚徒留有余力是为了不受伤，身体状态好心态好，自然保持良好的锻炼势头。
我的理解哈，不定对哈。囚徒只能健壮，很难健美。也许做到第三，四计划可以有个很棒的身体，但绝对不是大猩猩哈。
& & & 关于何时升级的话题，刚才回复了一位朋友。贴过来和大家分享下。
在前边和朋友们讨论过这个问题，大家认为轻松达到升级标准后应该巩固一段时间，也许两周比较合适。然后尝试下一式。
& & & 当然前边几式比较简单，可能很容易达到升级标准，但还是稳妥些。保罗教练说，前四个阶段是我们的朋友，多花点时间有益无害。
& & & 现在吧里的朋友很多，但都在坚持第一式，感悟技巧，节奏，呼吸，锻炼韧带，小肌群。其实有些朋友基础很好，有些人单臂都可以挑战几个，但他们还在坚持第一式。
所以，相信再看看书，尤其第三部分，241页开始，就会有自己的判断。
& & & 前边我帖子分析过，囚徒是一个体系，锻炼的是整体，因此某一艺突飞猛进可能是不合适，否则很可能遇到进步难的情况。六艺各项应该保持一个相对好的平衡水平。不然后边越来越难，其他技巧和肌群没有跟上，核心区域没有练到，肯定很难更进一步。
& & & 由于偏好和个人情况不同，我们往往喜欢做自己擅长的事情，表现能力最强的一面，同时也会为了增强显性化的能力而投入更多。比如我喜欢做俯卧撑，这个就练的多些。但短木板原理是说我们的综合能力由最短的板决定。
& & & 所以六艺中的策略在选择合适的计划后应有意识的加强短板，比如我自己，就需要强化深蹲，桥两项。如果某艺出现瓶颈，那么加强其他方面，补齐短板肯定会有效果。
以上，个人感悟，大家一起参详下，探讨下。
有氧和囚徒有什么关系？
& & & 楼主自己喜欢跑步，也在囚徒。感觉不冲突，挺好。跑步也许是最好的运动，天生就会跑，跑步圣经两本书非常好，建议朋友们多看看。
& & & 跑步是锻炼心肺的好办法，简单，也是不需要太多装备，这点和囚徒一样。囚徒强壮身体，跑步强壮心肺。
& & & 很多跑步高手是不常做囚徒或者器械这些力量训练的，但他们做plank，静蹲等静力训练，他们的身体很强壮，上肢也许弱一点。同时，健美者也建议不做太多的有氧，不利于肌群增长，但他们减脂也做很多有氧。
& & & 轻重量，多次数的方法其实是一种有氧。囚徒没有说不做有氧，这点其实挺好，他反对的是超大重量的，孤立肌群的器械训练。
囚徒的六艺结合是个系统练习的好方法，跑步是最佳的有氧运动，所以跑步结合囚徒也许是我们平衡训练的好方法。
如果我们是目的是强壮身体，健康生活的话。
& & & 算起来，在某东上买了这本书到今天已经两个月了，9月26日到货，9月20日定的。乱练一个月，较为系统的练习一个月。还在体会第一式，感觉自己身体好些，心态也沉稳了很多。在吧里也学了很多东西，也胡乱发了一些帖子，希望不要误导同学们。狱友们相互激励，我想大家都会收获吧。
& & & &汇报下，准备俯卧撑第一式升级啦，准备过度两周看看。其他，引体向上再练练第一式，间隔练习第二式。深蹲坚持标准深蹲，举腿为第一式和第二式。桥简单练练，不敢冲击太大，坚持平板和静蹲。
& & & &倒立没能力，其他几个不都练习到第五式不开始练。慢慢来，循序渐进，标准，节奏，呼吸。反复提醒自己。
& & & 静心练囚徒，强健身体的同时强大内心。
& & &慢慢来，体会呼吸和身体变化。
& & & 今天练习了引体第一式，说实话，我原来是看不起这一式的，而且和第二式难度差别较大，这次练来有体会。练的时候感觉下脚，腿，腰，背，不用手臂发力拉起的感觉。
& & & 其实啊，动作标准无误，呼吸平稳，节奏正确就逐步会有自己体会。
狱友们，如果真想练好的话，就仔细读囚徒这本书，然后踏踏实实按照书中要求和计划来，如果哪天做到第四个计划练下去，相信你强壮体格已经达到了。
我自己在每次练习前都再看看书，看看我要练习的项目，尤其是一些注意事项。慢慢来，我不着急。
很多朋友都在帖子中教给我们一些小技巧和感悟，谢谢大家，我也学了很多。这方面，我们自己尝试练练，合适就练，不合适就放弃，相互借鉴吧。
但别人的东西都是参考，身体是自己的，汗水是自己的，伤病也是自己的。所以自己的身体自己把握，自己的计划自己定。
绝世武功也不是一天可以练成的。我们看到别人的倒立，单手引体向上等等，甚至强大的身体，那要想想别人付出多少汗水和伤痛。
书中已经给了一条合理的，阶梯式的道路，在自己不懂的情况下，为何不照做呢？做个傻郭靖也许挺好。
以上，胡思乱想，也许不对，请狱友们多谅解。
跑步回来，还练习了提踝和吊单杠，神清气爽。
跑步也许是最好的运动，简单，合理，人生下来就会跑。人类进化成现在这种姿态据说就是为了适应跑步狩猎而来的。
推荐两本书给大家看看，《天生就会跑》，《跑步圣经》。
作者在书中道尽了跑步的喜悦和欢乐，对人生的感悟。当然两本书都是老外写的，老外写的书就是实在，跑步圣经中还有对付野狗的招术。哈哈。
囚徒超级组训练计划设想！供学业有成的狱友们参考，和囚徒的高级别计划有差异。
计划整体挑战非常大，尝试需要对自己好好评估。计划有风险，狱友需谨慎！不要受伤，保持势头。
楼主仅仅提出设想，自己没有尝试，也不做任何解释：
项目：俯卧撑+深蹲+桥:
1，俯卧撑30~50个，不间隔休息，马上深蹲30~50，不间隔休息，马上俯卧撑30~50。以俯卧撑+深蹲为超级循环大组，做3~5组。
2，休息2~5分钟。
3，桥 3~5组30~50，组间休息。
项目：引体向上+倒立+举腿
1，引体向上+举腿为超级循环大组练习，3～5组。
2，休息2~5分钟。
3，倒立 练习3～5组，组间休息。
方案一：休息
方案二：10000米有氧，或者1小时游泳。
项目：重复周一的workout。
项目：重复周二的workout。
项目：有氧日
练习：10000米跑步，或者1小时游泳。
周天：休息日。
以上为楼主设想，仅仅供参考，请狱友们谨慎考虑。此计划楼主不做任何解释和回复，谢谢
感悟：朋友们，你的追求是什么？
如果我们追求的是强壮和健康，那么就仔细看书，多思考，参照书上的指导和计划，结合自身情况，循序渐进，扎实踏实的慢慢来。3个月时间不长，1年的时间也不长。
囚徒不需要健身伙伴，需要的是自己默默的练习。在黑暗中，静静的倾听自己的心跳，呼吸，血液的沸腾。
& & & 耐得住寂寞，体会自身和本心。囚徒不是灵丹妙药，是一条路。这条路要自己走，自己体会。
还好我们有贴吧，我们没有健身伙伴，但我们有同路人。
感悟：胡思乱想。
近几天吧里朋友们多了起来，大家都很热心的发了很多帖子来讨论，讨论很热烈，可以海纳百川，兼听则明。
& & & &有的是很有基础的兄弟，结合自己以前锻炼的方法和理念给了很多建议，马哥看了，受益匪浅，谢谢大家。
& & & &实际上健身真的需要多看看书，自己思考学习，包括武术格斗体系，瑜伽体系，经典健身体系(大力推荐韦德)，甚至有氧训练体系，营养学都很重要。很多健身方法的基础练法基本类似，说明这些简单基础的真的是好东西。健身，或者说强大自身，是一门综合系统的学问。
器械很重要，古代武术家们有石锁等器材，电影里边有用石磨，石碾的。现代运动员大多要用杠铃深蹲来锻炼整体，不是只有举重才练的。马哥我准备深蹲五式过了后时不时去健身房深蹲，硬拉练习下。
& & & &但健身首先要把握自身，对自己的身体状态有个把握，弱？强？基础好？没练习过？所以多尝试，然后自己判断，采用一种适合自己的方法和体系，长期坚持比较好。
成功的关键因素之一是专注和坚持，选择一条适合自己的路，长期走下去。因为条条大路通罗马，但罗马也不是一天建成的。
健身吧里常说健身也健脑，很对。健脑就是要多看书，多思考，多请教，不偏听偏信，自己判断。但个人意见，大神的计划是大神的，自己要掂量下，自己来做会不会是做死的节奏。循序渐进，慢慢来。
昨天和吧友交流，我说我们既然练囚徒，就应该以各六艺为最终目标，一年不成就两年，两年不成就三年，五年。
以上，胡思乱想，和狱友们共勉。仔细看了，好像就是，多学习多思考多尝试，兼听则明，贵在坚持。哈哈。
写到最后，感觉是都是废话。但写了就发了哈。
推荐朋友们几本书，健身肌肉图谱，韦德健身法则，天生就会跑，跑步圣经，营养圣经，人体使用手册，无器械健身。
没事看看，开卷有益。
再有就是，初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差不多的。对于此阶段的人来说，计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握，很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人，虽然训练的时间也不算短，但由缺乏学习和科学的指导，即使自我感觉再良好，但实际训练水平还是很低。类似这样的人，给他们再完美再合理的计划，也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。&
建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识，最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者，在平时训练中要多动脑，多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地，切记好高骛远&
。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。
昨天和朋友聊囚徒，整体感觉书中循序渐进，打好基础的方法很值得大家尝试，尤其保罗教练认为前四艺是六艺中的基础，很关键。没有一定基础去尝试桥，倒立是很困难和危险的事情，建议大家慎重考虑。还是老话，锻炼首先要把握自身，健身先健脑。
但是，基础的四艺还是有些难怎么办？更基础的呢？马哥看非俯卧撑莫属了。通过俯卧撑掌握发力技巧和节奏，并逐步锻炼到上身和核心部位。那么对逐步掌握其他几艺帮助很大。
因此，马哥建议如果没时间做太多的组合，或者身体太差，那么从俯卧撑第一式开始，坚持下来，肯定收获很大。
马哥近期工作忙，实在没空就练习下俯卧撑保持锻炼的状态，间或深蹲，举腿。
这个事情我们自己好好思考分析，书是力量之书，有用。看不起健身房那可能是作者的偏见也不一定。关于徒手和器械，前边我们就在这个帖子里讨论过。囚徒是基础，可以强壮但很难很大纬度。器械可以待六艺有相当基础后结合练
马哥最近是混合练习俯卧撑一二式，感觉很怪，为啥第一式3*50比第二式3*25还有压力呢？可以从酸痛感觉来对比，的确如此。
近期仔细对比还有思考了下，感觉原因可能有这些。原本我是能做一些标准俯卧撑的，通过锻炼一式后增强了韧带力量，所以第二式就很轻松了。
肌肉是有的，就是原本韧带不强，或者小肌群，核心等力量不够，通过一式强化了这些，所以力量能够发挥出来，那么第二式就相对容易了。难怪保罗教练强烈推荐一式好好练。
以上，希望对大家有参考。
近期囚徒和器械又有了争论，其实真没有啥争论了，各练各的吧。锻炼的目的和体系不同，没有可比性。囚徒的大部分思想是比较古老和传统的，有些和中国武术基本功相通。但器械很多东西已经用现代化的方法来诠释，所以如果相互借鉴更好。一代伟人说黑猫白猫，那我们也应该海纳百川一些更好。
我相信囚徒是力量训练的基础，强大自身的出发点。但未来在哪里？走到了再说。
清风抚山岗，明月照大江。
你练你的，我练我的，不要争论。
力量是我的，肌肉是我的，汗水我流的，伤痛我自己的，关他何事。
& & & &刚才发的讨论健身体系的问题，我转过来，用于记录/////这个帖子很好，大家都是讨论，学习了。我也发表下个人的想法：
& & & &首先，锻炼的目的是为了身体更好，不管是为了体型，还是为了力量，还是两者兼备。实际在锻炼的过程你都收获了力量和体型，只是层度上有差别。个体的因素非常大，骨架，基因等发挥了重大的作用。我们用运动员来做比较，他们应该是最有发言权。不同运动最终导致的体型，力量发展完全不同。器械或者说现代健身方法实际上是科学证明可行的方法，有科学性和严谨性在里边，甚至补剂的科学方法也通过实验和实践，非常有效果。但器械健身真正需要复杂体系性的练习，场地，器材甚至教练都有很高要求。而对于囚徒来说，实际是简单可行的方法，来源于古老的传统，甚至和武术有些相通，也是实践证明的方法。所以两者各有可取之处。
& & & &其次，不管是什么体系，或者系统，应该要求循序渐进，慢 慢来，不断增强体质，提升力量。器械健身在这一点上不太好个人自己把握，我认为更为专业性一些，同时也更容易由于盲目模仿和过量，完成伤害，人最难把握的是自己。如果下定决心要走器械，那么一个好的教练必不可少，计划，营养都有人管理，用科学的方法指导你，保护你。你看看明星们几个月就可以有大变化，你就知道威力了。但如果我自己练习，那么真的很难出效果，器材，补剂，时间都是问题，金钱更是问题。囚徒简单可行，自己感悟，自己体会，入门极其简单，只要你自己用心，管住自己就好。没啥要求，三餐吃好，休息好。一本书，马哥买的是52，还比大家买的贵，呵呵。但囚徒一辈子达不到器械带来的那种纬度，体型。你只能比大多数人强壮些罢了。
& & & &再次，为什么不能结合起来呢？用囚徒的方法思考健身呢？用健身的工具帮助囚徒呢？其实，囚徒是走上强壮之旅的第一步。我在我的帖子里边说过健身的理念方法应该相互借鉴，古代练武术的还用石锁打熬身体呢，这不是器械么？现代健身中对人体的分析方法，肌群发力分析能否借鉴给囚徒？多看书，马哥推荐过七本书，大家看看，我们健身要健脑。
& & & &最后，马哥现在家里的哑铃啥的都停了，感觉体系问题要专一。待到囚徒扎实了一定会去练习下器械，想想哑铃如何不做孤立肌群的练习。只要不做孤立肌群的练习，我觉得负重没有任何问题。
感悟：练习囚徒三个月，虽然计划不断调整，但锻炼没有大的中断过，自认为保持了一个比较好的趋势。
& & & &经过一段时间的练习，俯卧撑到了第二式，深蹲第三式，引体向上第二式，反复思考和自己体会，保持好的间隔练习和休息，帮助很大。有的收获是直接可以感受的，比如力量，平衡感，健康等等，另外有些是无法言表的。唯有继续坚持，继续收获。
& & & &谈一下俯卧撑第一式升级的过程，供大家参考。锻炼一个月达到了3*30，第二月末达到了3*50，坚持练习5次后发现第二天没有太多感觉，那么就准备升级。升级过程是2*20第一式热身，2*20第二式锻炼。目前过渡到第一式1*25热身，锻炼3*30。
说实话没想到第二式这么容易，原因马哥自己认为第一式的两个月练习收获巨大。
肩部肌肉粘连的复健方法:
1、面对墙壁而立 ,双手爬墙 ,争取高度每天上升。 2、手指对叉 ,屈肘翻腕 ,掌心向上 ,用力向天上托举。 3、双手在身后相握 ,手背紧贴腰背 ,尽量上提 ,以碰到肩胛骨为度。 4、患侧手搭对侧肩膀 ,以健侧手推患侧肘摸背部。上述锻炼可从不同方向活动肩关节与韧带 ,逐步恢复其功能。 5.每天早晨抡胳膊。正抡 40下 ,反抡 40下 ,两臂各抡一遍
感悟:这段时间还在锻炼中，逐步开始正规化起来。计划容易制定，坚持不容易。近期的体会是囚徒对力量和身体素质的提升是明显的，只要循序渐进和慢慢来。
谈谈关于减肥的话题。囚徒的计划很难实现这个目标，我现在78kg，希望到70。但真的很难，只要有段时间没有跑步就上来了。我去年12月份曾经一度达到75。可惜了。
说实话，还是要跑步。跑步加上力量训练，效果还是明显的。推荐大家考虑囚徒训练后加30分钟跑步的方法，一周坚持隔天训练一次。相信会有效果。
这几天下雨没有跑步，感觉身体很不给力。
对于希望增加肌肉和纬度的同学，一定要考虑休息的问题，给予肌肉48小时的休息和恢复时间，事半工倍。
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