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引体向上 颈前颈后 不同握距 对背阔肌刺激的探讨
本帖最后由 baobao1975 于
07:01 编辑
引体向上相信是各位非常熟悉的动作。一直以来，网上颈前、颈后，宽窄握距的差异有很多讨论，教练也说法不一，自己有些思考，抛砖引玉，请高手指点：
（本人77公斤，颈后慢速全程握距80厘米时负重80磅3-4个，不负重23个）
& &引体主要目的是练背（可以练前臂和二头，这里不讨论）。背部是通过肘部来牵引的，所以我主要观察肘部和手腕位置。引体中，肘部实际是做不同方向的圆周运动。
& &这里超宽距指100厘米以上，宽距80左右，中距40-50，当然每个人不同。这里的引体都是指全程、慢速不晃不借力的。
1-颈后宽距和颈前中距
&&这两种本质上肘部运动的轨迹是不同的，锻炼的部位是背阔肌不同部位。颈后宽距（肘部打开），肘部基本是在冠状面，即身体的两侧外侧方向身体中间的下方做圆周收缩。而颈前窄距（肘部收紧），肘部基本是矢状面，即身体前侧上方向后侧下方收缩。我的感觉，颈后宽距更多锻炼背阔肌上部外侧，就是让上部更宽。而颈前宽距是锻炼背阔肌下部中外侧，让宽度往下延伸。
&&至于背部其他肌群，目前还不清楚。
&&特别窄握距，对手腕不好，对背阔肌锻炼效率还降低了，因为肘部从前到后的圆周角度还小了。
2-颈前宽距
&&颈前宽距，肘部的运动，大部分是冠状面方向但也有部分矢状面，所以整体对背阔肌的刺激应该是最大的，从体育系的引体肌电测试结果看，确实这种背阔肌贡献最大，刺激最深。不过，如果考虑背阔肌不同部位的针对性，我觉得不如分别做颈后宽距和颈前中距。
3-宽握，是不是越宽越好
&&不是，因为肘部是做圆周运动，圆周运动就是两点：
&&1-让肘部圆周收缩角度尽可能大，背阔肌收缩范围就越大。基本上，顶峰时前臂与杠垂直这个握距，肘部圆周收缩角度最大。
&&2-让最力量最有效。圆周最有效的力量是来自切线方向的。过宽，其实就是浪费力气，尤其是很多分力作用身体两侧超内侧方向，对肩部和前臂还有不良拉扯作用。当然，引体因为中途握距不变，没法做到每个位置都是切线方向用力，只能是握距尽量减少分力浪费。
&&所以，综合上述两点，我的理解应该是宽距，但不要超宽距。对我个人，基本80-85比较合适，每个人不同。
4-正、反手和背阔贡献率
&&看肌电分析，反手（指掌心朝外。其实解剖学定义是相反的），颈后反手宽距和颈前反手宽距、颈前反手中距这三种，前臂+肱二头贡献都超过55%，背阔20%左右。颈后是没法做正手宽距的，而颈前如果换成正手，前臂+肱二头的贡献会进一步加大，背阔倒是不大。负重正手中握距引体向上，对二头刺激巨大。
5-关于引体的高度，这是决定性的。
&&这个受到Anan兄弟很多指导，多谢！！引体的高度对背阔肌的锻炼效果，是个决定性的因素，但健身房里面，做到标准的不多，杠过下巴是远远不够的。
&&颈后宽距引体就是杠触及脖子，这个必须的。颈前宽距，必须触及到上胸，而不是过下巴，只有这样，才能真正深入刺激到背阔肌，阿诺专门强调过这点。
&&至于颈前窄距引体，是练背阔肌下部的很好动作，但难度不低。因为杠至少要到中胸部，甚至到肚子，只有这样肘部才会往身体后侧收缩够多，对背阔肌真正产生刺激，仅仅拉到下巴，背阔肌下部刺激很小的，练二头倒是很好。这个对手臂力量要求很高，平衡性要求也高。所以，窄距下拉取代是个方法。
& &当然，顶峰收缩是很必要的。
&&欢迎指导，最好有测试报告或者力学分析
颈后引体（或者颈后肩上推举）&&对颈椎和肩周压迫比较大，属于高危动作，不建议采用
颈后引体（或者颈后肩上推举）&&对颈椎和肩周压迫比较大，属于高危动作，不建议采用
为什么颈后引体对肩周压迫力较大呢？你觉得颈前推举、哑铃飞鸟、上斜卧推和颈后引体那个受伤的风险高呢？我觉得说他高危动作有点过了，韧带不好的朋友，可以先从器械上用较轻重量适应下，等习惯这个角度发力后再进行正式训练，这样就不容易受伤了！
飞鸟其实挺危险的&
本帖最后由 baobao1975 于
03:11 编辑
颈后引体（或者颈后肩上推举）&&对颈椎和肩周压迫比较大，属于高危动作，不建议采用
这两个动作我经常做，但问题是颈后还是肘后？
肘后，肘部如果到了身体后侧进行收缩（引体和推举就是），这个确实是挺大压力的，肩关节不太适合这么往后，也会压迫颈椎。韧带好的同志应该没问题。而我做的是颈后，其实两侧肘部是与身体平行的，脖子稍微有点前倾的，空出位置放杠子。但肘部基本是在冠状面运动的。
我在老外的网站上看到专门介绍颈后下拉的文章
他说颈后可以做，只是大部分人做的事错的，他们为了能下拉，身体前倾，肘部向后拉，一直拉到肩部
其实正确的做法是上身挺直，微微低头，拉到耳朵就可以了
我也看过，避免肩胛骨收缩过多，但牺牲背阔收缩行程&
一，引体的幅度很重要，过宽对肩压力大，所以没必要超宽握距。二，正，反，对握，颈后，都要做侧重点不同。颈后可以用宽距。而其它要经常换不同的握距练。三，负重引体是快速增宽整个背部好动作，但要注意次数与动作与身体幅度。四，引体加下拉加座划船是打造成宽大背部的好组合。五，其实增宽大圆肌，见效快的动作是高位宽握下拉，不是引体。六，所以说引体代替不了下拉练习。
正好说反了。
为啥呢，具体说说？&
本帖最后由 baobao1975 于
22:48 编辑
一，引体的幅度很重要，过宽对肩压力大，所以没必要超宽握距。二，正，反，对握，颈后，都要做侧重点不同。 ...
下拉和引体，这个问题困惑很久了。我倒是两个都做，但确实不太明白。教练说是引体是向心收缩，引体就足够了，我觉得没说到点子上。感觉两个动作很类似，但确实不一样，似乎下拉身体稳定性更高，但强度不足，我现在是先做完50个负重引体，然后做4-8组下拉，感觉刺激最充分，但原理不详。
兄弟可否再详细说说？
还有一点没说明，就是绳索器械对分离度与肌肉形态的影响。&
有不做引体的专业选手，但没有不做下拉的专业选手。引体不足以代替下拉，不管是辅助器械引体还是自重引体。&
本帖最后由 baobao1975 于
22:45 编辑
请大家多指教，论坛高手多。我当初也是听位兄弟意见，开始引体，那个时候颈后只能做3-4个，现在体会到引体真是个和硬拉、深蹲一样伟大的动作，必不可少。而下拉，感觉也不能少。昨天下午做单杠引体向上（一次做
患者信息：男
病情描述：昨天下午做单杠引体向上（一次做一组，一组做4个），做第四组时突然就感觉胳膊用不上力了，胳膊拿重物不能抬至与肩平齐的高度。脖子不能动，像落枕一样。请问是什么问题？需要去医院做什么检查和治疗吗？
最佳回答百姓健康网53575位专家为您在线解答
病情分析：你好，你说的情况是肌肉拉伤，可能也有颈椎病，劳累导致，中医考虑是风寒湿侵袭引起，建议还是保守治疗，如针灸，推拿，中药外敷，针刀等，同时，要科学的锻炼，恢复是没有问题的。
回答时间：
Ta帮助了541人
26岁提问时间：
病情描述：喉咙处异物感强烈，做了喉管和食道造影，医生说喉管和食道没有异常，是食管型颈椎病，骨刺压迫食管。这种可能性大么？会不会是其它的问题
医生建议：您好像您说的这种情况，在中医理论属于梅核气，我建议您，通过中草药来调理一下，平时一定要，调节，情绪，避免，生气着急，嗯，不考虑是颈椎骨刺导致的，
34岁提问时间：
病情描述：2年前查出了颈椎病，颈椎曲度变直，当时每天人昏昏沉沉的，特别难受，现在脖子不僵硬了，就是头疼，特别疼，感觉神经抽的疼，头皮非常难受，而且很晕。请问我该怎么办？
医生建议：考虑颈椎病引起颈肩部僵硬头痛头晕等情况，可以注意休息，医院理疗科物理治疗，应用药物治疗观察’指导建议：建议注意休息，避免长期低头工作劳累上网玩手机等，颈部按摩牵引针灸理疗等，应用颈痛颗粒等药物观察。
wangrixiyan女
47岁提问时间：
病情描述：今天上班脖子累捏脖子的时候就摸到有个肿块，不知道是什么时候长的，不能移动，但是按压会有点疼，这是怎么回事
医生建议：你这种情况应该是得了淋巴结炎，要注意清淡饮食，禁食辛辣食物和烟酒，可以口服消炎镇痛药物和抗生素治疗，感谢您对我的提问，希望我的回复对您有所帮助，如果还有疑问请继续提问，如果没有了请对我的回复给予评价，祝您早日康复！谢谢！
48岁提问时间：
病情描述：头疼，心慌，有颈椎病，脖子不舒服
医生建议：您好，这多是因为颈椎病导致的颈部肌肉痉挛疲劳导致的，与长时间颈部一个姿势，姿势不良有关系，指导建议：引起的头痛考虑是紧张性头痛，也与颈部肌肉痉挛有关系，你可以做一下热敷，按摩，多活动一下脖子，并服用双氯芬酸纳缓释胶囊缓解疼痛。
36岁提问时间：
病情描述：颈椎病已经引起肢体酸胀，握拳痉痛，严重吗？怎么治疗？
医生建议：根据你现在描述的情况，你现在是患有颈椎病，并且传旭了你现在说的那些临床症状。现在应该是想要认真进行治疗了。指导建议：根据你现在的情况，建议你可以去当地正规医院康复理疗科进行颈椎牵引、针灸、理疗等保守治疗；保守治疗无效的情况下，必要时可以进行手术治疗等。403 Forbidden(Cdn Cache Server V2.0)
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颈椎病可以做引体向上吗
我有更好的答案
尽量不要做，颈椎不好尽量不要让颈部过度用力。
因为你有颈椎病，而颈椎病多是因为长时间低头，引起的，而你说的引体向上，和仰卧起坐都是与低头的，建议你不做为好，偶而做也是可以的如果有问题请百度hi我 我将尽快给您回复如果满意 请尽快采纳 O(∩_∩)O谢谢..
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