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解密弹速---飞离地球表面！
————刘歆川睿
S1：什么是弹速？
& & &&弹速，即弹跳速度，是速度的一种，与跑步速度所需要的水平发力相区分，是唯一一个垂直发力的速度类型。既然是速度的一种，那么自然而然要被划到速度一类去研究。速度，柔韧是我所有帖子里面很少提及的问题，因为这两者极其难通过训练获得，柔韧需要从小就打下一个坚实的基础，而速度则是身体素质，也就是力量水平（绝对力量，相对力量，绝对速度，加速度，爆发力，平衡性，反应速度）里面最难获取的一项技能。如果说你想把深蹲水平从200KG提高到250KG，可能1-2年的刻苦能力就能达到，但如果你想把你的100米水平从12S提高到11S7，可能穷一生之力也难以望其项背。所以在训练速度时，一定要有耐心，并且必须对速度有充分的了解才有希望获取到那极其难得的百分之几秒，甚至千分之几秒的提高。这也是这篇帖子解密所要解开的第一个谜团：
& & &&速度按照发力方向划分可以分成两类：即水平方向的跑动速度，移动速度和垂直方向的弹跳速度，即弹速。今天我们主要讲的就是弹跳速度的问题，弹跳速度按照其动作特点本身还可以划分为三类：
1，&静止状态下：即原地纵跳的弹跳速度。主要体现在篮板球的争夺，干拔跳投，原地的封盖等动作上。初始速度为0，主要依靠上肢的快速摆动，下肢的低幅度预蹲获得强大的反作用力带动身体快速上升。
&2，& 运动状态下：指起跳前球员已经具备一定初速度，并且将初速度转化为弹跳高度和弹跳速度的一部分。主要体现在上篮，扣篮，行进中投篮，盖帽等动作上。初始速度&0，主要依靠身体的协调性，初速度的大小，一定的上肢快速摆动，下肢的低幅度预蹲获得强大的反作用力带动身体快速上升。
3，& 连续运动状态下：指球员在拼抢中连续起跳时间隔的时间以及每一次连续起跳的速度快慢。主要体现在连续的篮板球争夺，连续的跳起防守，盖帽等动作上。初始速度为0或&0，即原地的连续起跳和有一定助跑的连续起跳都可以。主要依靠身体的协调性，神经的反应能力，一定的上肢快速摆动，下肢的低幅度预蹲获得连续不断的反作用力带动身体快速上升。注：这里初速度大小无关紧要，因为连续起跳中的弹速主要依靠神经的反应快慢，所以这类弹跳速度也被划为反应速度的一种。
&&& S2：弹速与爆发力有何关系？
& & &&在了解了什么是弹速以后，来看看弹速与爆发力的关系。这里首先要明白一点，爆发力的构成，这个说了很多遍的问题：爆发力即最短时间内最快速的释放出最大的力量。而弹速，是一个球员离开地面的最快速度。将这两者对比不难发现出以下几个不同点：
&1，&&主次不同：爆发力以力量为主，必须要具备一定的力量，速度只是辅助条件；弹速则以速度为主，不一定具备很强大的力量，甚至不一定要具备一定的力量水平。因此，我们观看一些球员的比赛录像可以发现，不是所有快速的动作都是爆发力优异的体现，很多情况下都是速度较快，比如横向移动速度，静止时的启动加速度都是非常容易与爆发力混淆的技能。具体到球员上，比如奇才那面墙依靠的大部分都是速度优势，往往可以依靠其顶级的速度快速撕开防线，但是如果在其攻击点上有大个子防守，那么他在身体接触后完成投篮或者上篮的命中率便很低，甚至无法完成进攻动作。反观热火那俩哥们儿，速度优势不一定是顶级的，但可以在利用一定速度的基础上，通过自身爆发力所蕴含的力量在身体接触后完成投篮或者上篮，这也是很多训练者关心的如何提高对抗能力，特别是空中对抗能力的法门所在。
&&2，&&发力方向不同：爆发力有垂直和水平两种发力方向，而弹速只具备一种，即垂直发力。
3，&&训练难易点不同：众所周知，爆发力是非常难练的，其主要难点就在于如何把绝对力量和速度结合起来。练出一定水平的力量不是什么太困难的事儿，但是要在这个基础上保留一定的速度，特别是垂直和水平两方面的速度都要保持，就十分困难了。这点特别体现在中国球员身上，苏伟，巴神等力量派内线缺乏一定速度，韩德君同学虽然相对较灵活，但缺乏一定的垂直方向的速度，导致其面对高水平比赛时，面框攻击能力不足。如果把爆发力比作一种武学技能，窃以为萧大侠之降龙十八掌最堪匹敌，力道刚猛，掌法凌厉，让人难以招架；弹速是速度的一种，前面也说到了速度是非常难练的，因为你无法只训练弹速这一种发力方向上的速度，水平方向的移动速度，跑动速度也需要训练。其主要难点在于如何利用肢体优化改良技术动作，神经控制能力将速度提升到最快，特别是反应速度和启动速度。中国球员并不缺乏启动速度快的，甚至其中一部分人的启动速度堪称世界顶级水平，主要欠缺的就是反应速度，特别是体现在48分钟的比赛末段上，更是尤为突出。天下武功唯快不破，如果速度能够练到足够快，特别是具备顶级的反应速度，即连续起跳能力，连续加速能力，只要体重不吃大亏，身高不处于绝对下风，便罕逢敌手。
& & 综上所述，不难发现爆发力与弹速二者间差距巨大，虽然都注重速度的把握，但是爆发力更侧重与力量，以及力量带来的一系列附加成果，比如高度，对抗等等。而弹速侧重的则是速度，追求快速避开对手，绕过对手，避免与身体强壮的敌人进行身体接触。爆发力训练者更希望通过强大的面框能力，冲击篮筐，靠自己的体重，力量去冲垮对手，类似古代的骑兵，马踏连营；弹速训练者更希望通过极快的速度，在防守者，特别是身体强壮的防守者起跳以前，自己已经把身体发送到篮筐附近，等防守者反应过来，攻击已经结束，类似古代的刺客等短兵器使用者，在敌人没来得及反应时给敌人致命一击。
& & &&S3：弹速与弹跳高度是否有直接关系？
& & &&这个答案是否定的，即弹速快所带来的弹跳高度不一定高，弹跳高度高时，速度也未必就快。原因可以从两方面解释：
& & &&爆发力方面：之前的众多爆发力和弹跳帖子都写到了，弹跳高度依靠的主要是爆发力，因为爆发力所释放的强大能量带动训练者尽可能高的远离地面。而弹速前面提到主要依靠的是速度。速度和爆发力是两项不同的技能，但又互相有联系，因为爆发力中包含一定的速度，而速度则是纯速度，所以你很难把这两种技能同时修炼到顶峰，因此如果你想让你的摸高高度尽可能的提升，那么就不要过多在意你的起跳速度。因为你要的就是让身体释放出最大的能量，并且让神经系统控制好这部分力量，不至于让自己的力量过大导致身体出现平衡，进而弹跳高度不高；如果你想让你的弹跳速度尽可能的快，那么就不要在意你的起跳高度，因为你要的就是最快的离开地面，虽然你的神经系统控制依然在这里起非常重要作用，但是与爆发力中神经系统主要起控制力量与身体平衡，协调不同，弹速中神经系统主要是负责快速调动离开地面所需的肌肉，关节，韧带，肢体运动，是否控制力量，甚至是否释放一定力量都不是神经系统的责任。因此，如果在这种情况下，你还想释放出一定的力量，达到顶级的弹跳高度是很不现实的。但是，不要因为看到这里说弹速和爆发力不可兼得就沮丧，这里所说的不可兼得是指无法让两种不同技能都修炼到顶级水平，而不是说力量和速度不可兼得，有了力量就必须要慢，不是这样的。因为爆发力中本身就蕴含着一定的速度，只是你作为一个正常的训练者而言，无法将这两者修炼到顶级而已。其实，人也无需追求过多，你只要将其中一项练到顶级，就足够你受用无穷，仗剑走天涯。
& & &&动作方面：这里说的动作问题，主要是指起跳的动作问题。众所周知，起跳需要上肢的充分摆动，下肢的预蹲完成。但是通过之前介绍弹速的几种类型，我们不难发现：弹速在预蹲高度上与弹跳有非常大的区别。即弹速要求的预蹲幅度很浅，如果以杠铃深蹲这个动作的幅度来看，弹速要求的幅度就是浅蹲的幅度，甚至还不到浅蹲的幅度，只是微微屈膝而已。而弹跳高度要求的预蹲幅度则深一些，如果以杠铃深蹲来看，幅度接近半蹲，这也是为何弹跳可以通过半蹲的方式来训练，见效是最快的，但是风险确实最大的。此外，在上肢动作方面两者也有极大的区别：弹速方面，手臂的挥动幅度不大，手臂经常是屈肘程度很大并且架起来，因为这样可以减少因为挥动幅度过大所带来的时间浪费，以及手臂和肘关节起始点过低所带来的速度减少；弹跳高度方面，手臂的挥动幅度很大，手臂接近甚至，并且起始点较低，因为这样可以通过挥臂充分释放上肢的力量，以及手臂和肘关节起始地较低所带来的下肢力量充分与上肢力量链接起来，以提高弹跳的绝对高度。如果通过实战中的视频观看，可能效果更明显：扣篮大赛中，球员为了追求弹跳高度，无论是挥臂还是预蹲幅度都与比赛中球员需要依靠弹速所完成的空中接力（空中接力为了避免防守者识破，以及球和球员往往在行进间，因此需要极高的弹速）有着极大区别。
& & &&S4：弹速主要依靠身体哪些部位？
& & &&这里首先要清楚弹跳依靠身体哪些部位，因为弹跳与弹速都是跳，只是速度，高度有区别而已。前面很多帖子提到了，弹跳主要依靠以下几个部位的肌肉：A，小腿，腓肠肌与比目鱼肌，负责曲踝，传递力量。B，股四头肌，起跳主要发力来源。C，股二头肌，起支撑，保护作用，特别是在落地时缓冲保护膝盖等。D，臀部肌肉，起跳主要发力来源。E，下背部，腹肌起维持空中身体平衡作用。F，大圆肌，小圆肌，背阔肌等负责肩关节转动。G，三角肌，上肢主要发力来源。H，斜方肌，负责肩关节转动。其中，占弹跳主导地位的肌肉为B，C，D，E，F。反观弹速，发力部位的肌肉完全一致，只是占主导地位的肌肉有变化，A，B，C，D，E，F，H起主要作用。原因很好解释：
&A，&弹速要想快，那么你必须要做到尽可能的减少在地面的逗留时间，特别是在连续起跳考验的反应速度上，需要频繁采用脚尖起跳等非全脚掌起跳方式，因此对于小腿肌群，腓肠肌与比目鱼肌考验极大；而弹跳高度因为需要极大的力量贡献，起跳方式多为全脚掌，因此对于小腿肌群考验不是很大。
&B， 股四头肌在弹速和弹跳高度两个技能上作用相同，即起发力主要来源。只是在具体发力点有不同，弹速因为需要快速离开地面，故股四头肌的股内侧肌发力突出；弹跳高度因为需要释放极大力量，所以股四头肌的四个头都需要充分发力。
C， 股二头肌在两个技能上作用相同，即保护膝盖，缓冲，支撑等作用。只是在弹速方面对于股二头肌的耐力和反应能力要求更高，因为需要面对连续起跳时带来的持续疲劳以及极高弹速带来的极快落地反应；而弹跳高度方面对于股二头肌的力量要求更高，因为他的邻居股四头肌释放的能量巨大，能否保护好身体，股二头肌需要想当大的力量水平。
&D， 臀部肌肉在两个技能上作用相同，即发力主要来源。但是因为预蹲幅度问题，两种技能下臀部肌肉的作用也不尽相同。弹速方面，臀部肌肉，特别是髋部发力，即伸髋力量非常重要，如果臀部肌肉没有一定力量，那么训练者无法运用臀部肌肉，希望获取的弹速也只是妄想；弹跳高度方面，臀部肌肉依旧需要高强的伸髋力量，只是这里的伸髋力量不是为了让臀部更好的发力，而是让臀部更好的传递下肢力量，并且协同下背部肌肉维持躯干平衡。
E，下背部，腹肌在两个技能上作用相同，即维持空中身体的平衡。但是在弹速方面，下背部和腹肌的肌肉更需要强大的耐力，以求连续起跳不会造成腰部的疲劳，导致腰肌劳损等伤病；在弹跳高度方面，下背部和腹肌的肌肉需要更强大的力量，以确保在下肢所释放的巨大能量情况下，身体不会因此出现不协调，不平衡等导致的弹跳高度减低的问题。
&F，& 背部肌群在两个技能上作用相同，都是起负责肩关节转动的作用。原因很好理解，因为所有的屈臂和挥臂动作，无论是挥臂大小还是屈臂大小，都需要一定的背部肌群带动肩关节转动。
G， 三角肌在两个技能上作用相同，都是起上肢发力的来源。三角肌无论在弹跳还是在弹速中都不是主要因素，虽然其是上肢发力的主要来源，但是相对于弹跳所需的其余各部位肌肉而言，其作用是非常低的。但是三角肌并不是完全无意义，在弹跳高度方面，三角肌释放的力量可以很好地起到平衡，协调的作用；在弹速方面，三角肌主要体现在速度的释放和连续起跳时所需的耐力问题。
&H，斜方肌在两个技能上作用相同，都是起肩关节转动的作用。弹速方面，因为弹速中包含连续起跳速度，即反应速度，作用到球场上就是连续起跳，连续封盖等方面。加之斜方肌本身容易疲劳，因此弹速方面需要斜方肌贡献极其强大的耐力水平；弹跳高度方面，斜方肌的作用便不是十分明显。
& & &&以上便是我们通过四个方面来对弹速问题进行解密，我们了解了什么是弹速，弹速有几种类型，弹速与容易混淆的两个方面，即弹跳高度和爆发力之间有什么异同点，以及弹速几大主要发力的肌肉部位和与弹跳高度相比不同的发力类型等问题。希望大家可以通过这四个问题的介绍对弹速有非常全面，一定深度的了解，这样再进行训练方法讲解，相信就会清楚的许多。&
这里要再解释一个关于弹跳速度与弹跳高度间的具体关系问题：有朋友拿S=VT来质疑弹跳速度与弹跳高度间没有直接关系的定论，这里先不考虑S=VT因为没有考虑到重力原因不适宜弹跳高度的计算问题，即使这个公式符合弹跳高度的计算，我们同样不能忽略S=VT中，V速度是非常重要，但T时间依旧是很关键的变量。故如果单纯说速度快，则弹跳就高，那么是很不负责任的；如果从运动学和生理学，以及弹速定义来解释，所谓弹速，即训练者能以最短的时间离开地面，这种情况下，根据我们在上卷中附的空接视频和扣篮大赛视频，很容易发现如果希望弹速快，那么训练者的起跳点，预蹲幅度，挥臂幅度都要有非常大的改变，起跳高度必然会受影响；如果从实战中看，假设A和B两个人的身高，站立摸高基本相同，A的最大摸高在3.5M，B的最大摸高在3.4M。A离开地面用时0.2S，而B离开地面用时0.08S，那么B的封盖成功率相对A就要高的多；此外，众所周知弹速也是速度的一种，速度快慢的关键因素是神经系统的调配能力，而一心几乎不能二用，更何况神经系统。如果训练者本身既想获得极快速度，又想获得极高高度，那么很容易因为神经系统无法分析，调配肌肉和关节，导致起跳动作变形，既无法获取速度，更无法提高高度的窘境。
& 下卷里我们主要讲解弹速提高的具体训练方案，在介绍计划前，我们需要先了解弹速训练时需要注意的几个基本问题，以及在不训练状态下，快速提高弹速的几个小窍门，有助于训练者更好的感受，了解弹速的存在感，促进具体训练方案的实施和可操作性。
& 1，切忌疲劳训练：
&&弹速是速度的一种，无论是绝对速度，加速度，无论是水平方向还是垂直方向的发力方式，其最根本的决定因素就是神经的控制能力，或者说是神经的健康状况。如果你的神经系统处于疲劳状态，那么你的速度就无法充分施展。并且因为神经丧失了对肌肉的控制和调配能力，很容易诱发伤病等隐患。所以，弹速切忌疲劳训练，训练者自身一定要保证充足的休息和营养水平。
& 2，合理理解肌肉数量与弹速的关系：
& 我在肌肉围度一篇帖子里面说到过，肌肉数量，或者说肌肉围度与绝对力量间并不成绝对意义上的正比，因为肌肉再多，必须有一定的神经控制能力去调配，否则就好比当年郭靖初学降龙十八掌，一掌亢龙有悔打出去力虽然刚猛，但是力却是散的，真正给敌人的伤害并不大。而只有把力都聚集在一个点上，才会造成最大程度的伤害。所以，肌肉数量再多，神经控制性不好，协调性较差，发出的力就会分散，就无法发挥最大的效果。这点在速度上体现的更为明显，很多速度快的训练者或球员，诸如AI，TJ，帕克等，其肌肉数量和围度在同位置球员中都不能算得上佼佼者，但其却拥有常人难以想象的鬼魅速度，记得两年前我们队有幸邀帕克参观指导，我与另外一名队友的百米能力都在手记11S5左右，但是就半场攻防，被人家一个加速就过了个干净，其速度之快，神经调配能力之强，着实令人难以想象。
& 3，保持耐心：
& 在速度训练时，我们不能忽略一个问题，那就是天赋。这里所指的天赋并不是与生俱来的，不是说你一生下来就注定你什么方面比别人强。而是与你出生以后，成长的环境，小时候养成的习惯，甚至父母的一些遗传因素有关。比如小时候经常喜欢打打闹闹，追风逐鹿的，很有可能长大后跑的就快；比如父母之前是从事什么体育运动的，小时候接触的这方面就会多，将来也有很大的可能性运动能力比别人出色。这里所指的天赋，主要是神经控制的天赋，或者简单说就是协调性的天赋。这点不仅体现在跑步的快慢，跳跃的高低，更体现在学习一个训练动作，一项篮球技术快慢的能力。比如很多业余球员都无法掌握的左右手都可以进攻的能力，这点在NBA几乎是不存在的。而速度训练，恰恰就需要神经控制的高低，协调的好坏，而这些不像肌肉，力量训练一样，只要你遵循一定的训练方法，保证营养水平，就会获得不错的效果，并且不会让你等待太久。但是如果想提高神经控制能力，协调性，那么需要付出的时间就要比别的训练多得多得多。我在上卷中叶提到了，提高20KG的全蹲，卧推不是什么难事，最多最多一年足矣。但是如果你想一年内把诸如百米水平从11S9提高到11S7，仅仅0.2S的成绩就足以让你费尽心神了。更何况是弹速，这样一个不是很好观测变化的速度能力，在训练时更需要保持耐心。你可以改变训练计划，放弃训练，但是前提你要确定现在的这一切真的是因为计划错误，不适合你，而非你本身因为不规律的作息，不注意营养所导致的&非受迫性失误&。否则还是应当继续坚持原本的计划，别出现本来下个星期你就应当获得提高了，但却因为你的耐心丧失，停止训练，导致一切重新回到原点，就得不偿失了。
& 4，把握合理的训练感觉：
& 肌肉训练的感觉很好掌握，即你的肌肉出现明显的充血效果。那么弹速训练的感觉该如何掌握呢？如何才能避免过度训练或训练量不足呢？如何才能确定我练得是速度呢？其原理与力量训练类似，弹速训练如果出现头晕，眼冒金星，呼吸困难等现象，那么应当立即停止，这是训练过度的表现；如果你训练后呼吸较平稳，疲劳感不明显，肌肉酸痛感觉一般，那么极有可能是训练不到位；如果你训练后肌肉有一定程度较明显的酸痛感，神经出现明显的疲惫，乏力，那么这种强度应该是最适合你的弹速训练方法。但是，这种感觉一般较难把握和掌控，故要求训练者本身必须有极其强大的自控能力。至于如何把握你练得是否是速度，那么方法相对较为简单：如果你练得是连续反应时的弹速，那么很明显从你每两次起跳间的停顿时间就能感受到你是不是在练速度；如果你练得是原地的起跳速度或者行进间的起跳速度，方法就更为容易，你只需注意起跳的一刹那速度快慢与否，如果觉得难以把握，可以支一部手机录像，然后用慢速回放的方式观看，结合你当时的训练感觉，这样一次两次熟悉了这种节奏感觉以后，就不需要再录像，就可以明显的知道这一跳我的弹速是快了，还是慢了。
& 综上所述，弹速训练是非常困难的，其难度远超于弹跳训练，力量训练，几乎直指难度最大的爆发力训练。其主要难点就在弹速的时间太快了，常人很难把握。所以有必要在正式的训练开始前先进行1-2个星期的熟悉训练，感受弹速的切实存在。故这里说几个可以快速提高和感受弹速的小窍门：
& 1，采用浅蹲的幅度预蹲：
& 我们在起跳时一般为了充分发挥腿部的力量，会蹲的幅度稍微大一点，在差不多半蹲的位置。这里不建议采用这种方法，因为你降低幅度，人起跳的时间就会拉长，虽然弹跳高度可以提高，但是速度被大幅度削减。所以这里建议训练者采用浅蹲的方法，这也是大部分NBA球员在面对空接等需要绝对弹速时采用的方法。
& 2，减小挥臂幅度：
& 为了在弹跳时，上下肢充分结合，协调发力，手臂的挥动也是十分重要的，但是这里选择减小挥臂幅度，原理与第一条一样，都是为了避免因储蓄力量所带来的速度减慢，我们看到很多球员在绝对弹速时，手臂往往架起，肘部甚至接近于下胸平行，挥动幅度很小，为的就是更快的让自身离开地面。
& 3，采用脚尖或前脚掌起跳：
& 如果你还用全脚掌起跳，那么势必又会浪费更多的时间，特别是在弹速中连续起跳时，浪费的时间就会更多。所以这时一定要采用脚尖或前脚掌的方法起跳，让力可以更快的过渡到地面上，避免在经过足中部等距离浪费时间，这也从侧面解释了平足的人在运动时一些不便之处的原因。
& 4，综合法：
& 这个方法需要找人配合，让你的朋友给你做球传空中接力，注意高度不要太高，不要那种你需要全力起跳才能够到的，但是一定要快速传球，尽量选择弧线较平的传球方式，来考验你是否能够具备一定的弹速。在熟悉了以上三种窍门后，再采用这种方法，就会让身体更加自如，对于弹速的把握也会更好。
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& 在介绍了几个小窍门后，我们来讲解弹速训练的几种训练方法，先讲弹速训练的基本根据：
& 弹速本身是在篮球场上使用较多的技能，而且根据其定义，在健身房训练弹速的意义不大，因为你缺少篮筐作为一定的参照物，而且弹速本身也不是非常要求一定的力量水平，如果你也在健身房训练，那么很容易让你的训练方式变成爆发力训练，虽然爆发力训练中垂直方向的爆发力弹跳速度也很快，但是爆发力毕竟非常难训练，而且与我们的初衷，即提高弹速背道而驰。所以，与所有训练一样，弹速训练同样也要注重唯一性，和纯粹性，目标就是弹速，所有的训练动作都是围绕弹速进行的。此外，弹速训练因为不单独注重肌肉或者力量的训练，故无需再一个周只训练一次，可以，也是必须一个星期多次训练，最好的频率应该为1,3,5，其余时间完全休息，如果希望打球，最好安排在周日或周六，不要影响1.3.5的训练。
& 弹速训练前，一定要熟悉好上面提到的四个小窍门，这对于弹速训练中的肢体动作，协调性是十分有好处的。在训练弹速中原地起跳，行进间起跳时，要注意加入变速跑，加速跑，高抬腿，慢下快起的提踵等训练方法。虽然加速跑和变速跑发力方向都不是垂直发力，但其对于速度的改变和提高，对于行进间起跳速度的改变有着很大的好处。原地的高抬腿训练可以很好地提高训练者原地起跳时身体的稳定性，平衡性和协调力，已达到弹速增加的目的。慢下快起的提踵训练不是针对爆发力，也不是针对速度，而是根据力量训练的原理提高小腿肌群的力量水平，特别是跟腱的强壮，在《小腿与跟腱的是是非非》一文中也提到了跟腱的重要性。并且，这种慢下快起的训练方法能很好让你感受小腿的发力过程和发力方式。但是这里并不建议采用负重的方法练提踵，因为大量的跑动训练，弹跳训练后，做站姿提踵的训练已经会给膝盖一定的压力，如果再用负重的方法，那么膝盖很难承受。
& 在训练连续起跳的弹速时，邀注意加入连续浅蹲跳，连续脚尖跳，连续摸高等方法，不要求训练者跳的多么高，而是要求训练者注意动作的衔接，速度。这点也非常像美国纵跳计划即AA4中的一些方案，所以这也从另一个侧面解释了AA4训练主要针对的是神经控制能力训练，不适宜那些本身神经控制不错，但是力量较差的训练者，以及AA4不适宜初中级水平训练者的原因。
& 当然，无论是行进间，原地还是连续起跳的弹速，训练者都需要在每天，各个时段注意拉伸，即柔韧性的训练，这对于训练者协调能力的提高非常重要。而且不要再过多思念力量训练或者增肌训练，只要你的弹速，即速度训练练到了顶峰，同样会所向披靡。所以，一旦你选择了筋长三尺，就别再考虑肉是否再厚一寸。
& 最后，附详细的训练计划：
& A，行进间起跳弹速：
& 周一，变速跑100米，4组，期间改变至少3次速度；加速跑50米，4组；慢下快起提踵15次，4组。
& 周三，行进间上篮50次；原地高抬腿50次，4组；慢下快起提踵15次，6组。
& 周五，变速跑100米，4组，期间改变至少三次速度；加速跑50米，4组；行进间上篮50次。
& B，原地起跳弹速：
& 周一，变速跑80米，6组，期间改变至少2次速度；加速跑40米，5组；慢下快起提踵20次，4组。
& 周三，原地起跳摸高训练（注意速度）50次，原地高抬腿60次，5组；慢下快起提踵12次，4组。
& 周五，变速跑80米，4组，其间改变至少2此速度；加速跑40米，3组；原地起跳摸高训练注意速度50次。
& C，连续起跳弹速：
& 周一，连续浅蹲跳30次，4组；连续摸高10次，4组；连续脚尖跳100次，4组。
& 周三，持球连续摸高10次，5组；连续脚尖跳50次，5组。
& 周五，连续前蹲跳20次，3组；连续摸高10次；3组，连续脚尖跳100次，2组；持球连续摸高10次，3组。
汤姆.普林斯谈人生与训练
汤姆.普林斯谈人生与训练& && &当你了解汤姆.普林斯后,你会发现他不仅拥有强壮的身体,还有一个聪明的大脑& &&&汤姆说；&人们常问我怎么训练和吃些什么，但从不关心我生活的其它方面，比方说我的硕士论文。&& &&&汤姆生于明尼苏达州，现住洛杉矶．她的母亲是位律师，父亲是一位拥有工商管理学硕士学位的行政管理人员。& &&&汤姆在15岁时"立志于学业．并从父母的经历中体会到教育是人成功的保证。& &&&汤姆是文学硕土。毕业于位子明尼阿波利斯市的明尼苏达大学，他的硕士论文是长达121页的《现代音乐与诗歌研究》、汤姆一直很怀念1978-80年在英国生活的那段时光。他说：&因为从我感到一种历史的厚重感。我喜欢阅读和写作。喜欢研究形成自己的观点发现自己的世界。&& &&&汤姆在攻读学位，并努力使身体长到245磅(111公斤)的同时还在大学里教了一年的英语作文。对此他回想说：&我绝不会装得一本正经，学生都很棒，我们处得不错。&当被问及他是否还会去教书时。他答道：&如果能教我感兴趣的课程，我会。因为现在大多数人不了解我们这时代的诗人，那么为什么不用我们每天都能在收音机上听到的歌曲作为材料来教授诗歌呢?&这种说法与他的硕士论文的观点是一致的。他还曾对年以来有记录的歌曲的词曲进行专门的研究。& && &&&&约翰&济慈说过，生活在社会这个大染缸里。人过了25岁就不再是一个真正的浪漫主义者。&汤姆解释道：&人真正要实现那些浪漫的想法其实很困难。随着年龄的增长，人会对人生的价值更加怀疑，你要学着在社会这个系统中生存，并让它为你服务，这样你会很累。&汤姆举例说。为什么18岁的年轻人目光敏锐，针砭时弊，并对他们的理想充满热情。然而到了30岁。看法就改变了，人会更讲究实际了。因为你的阅历丰富了。对家庭、事业的责任加重了。一些事情对你来说不再显得象18岁时那么迫切，同时也有一些东西会变得更加重要。& &&&为汤姆所敬重的全美锦标赛主席杰姆&曼尼恩鼓励他完成学位论文并开始职业健美生涯。杰姆对这位热心的健美爱好者说：:"健美界有一些人对学习很不重视，所以他们除了健美．其它一事无成。他们要取得成功的可能性很小。但凭你的聪明智慧，你能够完成学业并实现你的健美梦想。&& &&&汤姆感到他的决定是正确的，他说：&我知道只要我继续努力，必定会成功。&他以为35岁或36岁对他来说将是一个很奇特的年龄，这段时间他要停止训练。至少停止职业训练。他希望这时能回到学校修完几年前他已在迈阿密大学开始的博士生课程．并有可能去教书。& &&&汤姆说；&我花了很长时间才作出这样的决定。我认为走这条道路是正确的。并正在不断前进!&& &&&训练动作:& &&&平板哑铃卧推& &&&汤姆指出：&该动作的整个过程中必须保持胸肌紧张，并把注意力集中在工作的肌肉上而不是移动的重量上。&在谈到手臂的起始位置时，他说：&我的手臂弯屈成：L&型．两肘部与肩在同一直线上。&另外，他运用爆发性训练，但时刻保持控制，并且在顶部不锁定，在底部不反弹，保持肌肉时刻紧张状态。他还以为这呈一个可以运用重负荷而促进肌肉极限生长的好动作，并建议在最重的几组中稍微增加组间的休息时间，这样利干推起更大的重量。& &&&所运用的韦德训练法则& &&&强迫次数法则一一&我经常用这个法则，但每个身体部位最多不超过2-3次。举例来说．在上斜和铃推举的末尾．我会在同伴帮助下做2次强迫试举。&& &&&持续紧张法则& &&&&我在肱三头肌训练中经常用它．但它对胸也同样有效。在杆触胸时不作停顿也不靠反弹上推。整个过程保持用力使肌肉时刻处于紧张状态。这样做也有刊于你的关节。&& &&&五年前，我觉得自己训练强度已经很大。但随着时间一年年过去，我发现为使训练得法还需要理智与刻苦。如果你想让肌肉不断生长，你就得学习如何真正加大训练强度而不是计算训练所花的时间。所以，在健身房里你必须集中精力。鼓足勇气，不断突破，这才是正道。& &&&对于胸肌训练，我现在的主要目标是提高肌肉密度和质量．以造就像多里安&耶茨那样的钢筋混凝土般的胸肌。我相信通过一定时间的艰苦训练、这一切必将到来。& &&&&在每次胸肌训练中，我总努力从各个角度给予刺激。曾有几年，我的胸肌训练总是从平板杠铃推举或哑铃推举开始，以至到了24岁时，我发现上胸部明显欠缺，我想大多数健美运动员可能也有此类情况。所以现在我一直是以上斜杠／哑铃推举开始训练。& &&&-以前过于频繁大重量训练常导致我关节不适。这是我现在加轻量训练的原因。具体方法：在每三个大重量训练动作后，加入轻量动作．重量为平时的三分之二，组间休息为1分钟。现我正考虑，是否在其它训练中也加这种方法。& &&&-胸肌训练大约用75分钟，这跟肩部训练时间相同，但少干背部训练时间。& &&&-我不用过多的高级训练技巧。我常使用一个超级组，它确实能使你的整个胸部获得真正的充血状态、另一个就是在训练同伴帮助下做一些强迫次数训练。& &&&-我训练的唯一秘诀就是正确的技术动作和保持训练的高强度。我从不在乎缠上这样那样的东西，也从不过多注意手的握法和位置等等。一切从简，从不耍小聪明。记住：学习如何不断调整训练强度是促进肌肉生长强健的金钥匙。上斜杠铃卧推& &&&曾经有几年汤姆一直以平板推举开始胸肌训练。这导致了他上胸部发达程度相对滞后。现今。他几乎都以上斜推举作为第一个动作。该动作要领是，握距比肩稍宽，慢速下放杠铃于上胸部，直肘关节成90度角。他说：&在这个动作中，我相信接触上胸部哪个部位，哪个部位受的刺激就最强。&他上推至距锁定高度约5厘米处为止。他这样做部分原因是肩部曾受过伤．同时在这最后5厘米处主要是靠肱三头肌用力。& &&&最后，他警告说，不要靠胸部反弹推起杠铃，那会对肩部造成伤害。
坐姿器械卧推& &&&汤姆经常把该动作与胸前十字下拉组成超级组。&前三个训练动作我总试图用非常大的重量以使胸肌疲劳，而对于这个动作、我是用轻重量多次数的训练方法。使尽可能多的血液注入胸肌，体验肌肉：燃烧&的感觉。&同时，他还用比中等速度更慢的节奏训练，&这一组要求更严格，我会在该组的每一次中进行额外的顶峰收缩，在回收时则充分伸展。&(当然不要伸展过分而伤了肩膀)
女子健美特辑
健身房里的不要做的事(中枪了么？)
近年来，人们对健身运动投入了越来越多的热情，健身房如雨后春笋般地出现。同样是参加健美锻炼，有人收效甚佳，有人却不够理想，甚至有人在锻炼中出现了损伤。我们根据在健身房的所见所闻，列举几种不该在健身房里出现的现象，供健美爱好者参考：
不该吸烟：
&&&&身体健美的标志之一是肌肉发达程度，而肌肉变得结实组壮的关键有四：一是强力收缩使肌肉纤维增粗增大；二是起支持和传递力量作用的结缔组织加强、增厦；三是肌肉接受大强度刺激后，会得到超量补充，使肌肉的蛋白质总量增加；四是通过运动使供给氧气和营养物质的毛细血管开放量增多。吸烟对上述四个方面都会产生不利影响，尤其是对毛细血管的影响更为直接。平时人体每平方毫米的肌肉横截面上只有30－270条毛细血管开放，在健身锻炼中可多达2000－3000条，经常锻炼的人即便在平时其开放量也会大大增加。而烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低因炼效果。同时还会消耗人体内维生索c的储备，全面破坏人体健康。&决对戒姻&这已是所有健美教练的共识。
不该仓促进食：&
&&&&早晨，有人喜欢买些筒单的早点带入健身房，仓促进食后立即投人锻炼，既不雅观更不科学。本来，人体热量经过一夜的消耗，急需摄取足够的较高质量的饮食，这对健美锻炼者尤为重要。而筒单的食品养分不够，且往往缺乏液体补充，何况进食后并非立即转化为能量，还有一个消化吸收的过程。因此仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导致体内蛋白质过量消耗，长此下去有可能使肌肉体积减少。应提倡早餐正规化，饭后至少一小时后再进健身房。还有人喜欢运动中或运动间歇吃小食品或嚼口香糟，这也是一种不良习惯，它干扰锻炼气氛，影响环境卫生，还会引起消化紊乱，甚至在强呼吸过程中发生食物误人气管的危险。当然，在运动间歇中适当补充水分和饮料是允许的。
不该闲谈：
&&&&运动效果除与负荷、次数、营养等有关外，还与锻炼者的心理状态、意念及每个动作的质量、每组动作之间的间隔时间密切相关。例如，练肱二头肌时意念应高度集中于此部位，想象其如同小山般隆起；两组动作之间的间隔不超过一分钟，以免肌肉降温发僵，运动质量下降。有不少锻炼者喜欢边锻炼、边用谈，或利用锻炼间隔谈话，旁人碍于情面不得不随声附和，结果破坏了运动节律，使动作的质量数量都难以保证，锻炼效果自然大打折扣。
不该乱开玩笑：
&&&&健美锻炼的负荷常常在极限量的80％至90％，有时还需要超负荷锻炼，必须全神贯注全力以赴，任何意志上的松懈、动作上的变形，都可熊导致失败甚至受伤。推推拍拍、乱开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑而泄气，破坏运气节奏。尤其是在做大动作时玩笑千万开不得，大动作大负荷时受到拍、推而导致严重扭伤、拉伤基至骨折的事故并非绝无仅有。
不该勉强锻炼：
&&&&严格的训练计划、较大的负荷量将有助于肌肉的快速增大，但一定要量力而行。有人为严格执行锻炼计划，在身体不适或过度疲劳需要休息时，仍坚持锻炼。结果因体能消耗过量，体温忽冷忽热，身体元气大伤，小病成了大病，不得不停练更长的时间。短期中断训练，人体运动水平不会下降太多。即使不得已停止一段时间，体能、肌肉有所衰退，也不必太悲观，一旦恢复锻炼，就能很快达到原有水平。对于体力较差的锻炼者，不可因羡慕他人而急于增运动量，这很容易使动作变形，效果并不好，甚至造成运动伤害，导致运动中断。请记住一点，只能自己与自己的过去比，不要盲目与别人争强斗胜。
&&&&不该盲目锻炼
&&&&目前我国健美运动员从整体来看，文化水平不高。人体解剖学知识、营养学知识少得可怜。我国一流健美运动员对&完全蛋白质&与&不完全蛋白质&竟不知所云，甚至将比目&鱼肌称为缝匠肌。一流的健美运动员如此，一般的健美爱好者就可想而知了。要发达肌肉，完美形体，必须清楚各部肌肉的功用。每做一项动作必须清楚刺激了哪些肌肉，应该有多大的刺激强度，仅凭当时的感觉往往是不够准确的。比如同是引体向上，正手宽握距主要练背肌，反手窄握距则主练肱二头肌。刻苦的锻炼加上科学的指导，能使你事半功倍。
&&&&锻炼后不该立即入浴
&&&&有人刚刚结束锻炼，因贪图一时痛快立即冲淋一番。须知此时体内的代谢废物还未充分排出，冲洗达不到洁肤效果。而且，大汗淋漓遇水温较低时，还会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时引起闭汗症或静脉曲张。若浴室内空气沉闷温度较高，会引起头晕甚至昏倒。因此，应提倡运动后休息半小时至一小时，适当补充水分后，再以温水冲淋，并且时间不要过长.&
善变的肌肉训练法
许多健美爱好者在取得一定进步后，会苦恼地发现训练陷入了停滞，想进一步提高体格水平变得很困难。一些较高水平的人有时也自我安慰：&已经练到极限了！&真是这样吗？不！关键是你必须根据训练情况做出相应的变化，迫使肌肉为了适应变化而增长。正像前辈阿诺所说：&肌肉本身不会增长，你得逼迫它增长。&&
& &以下就是关于训练变化的策略，你不妨酌情采用，以使体格发展达到更高水平。&
& &一、尽力提高训练重量，打破原有极限&
& &在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量，卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量，而是想一下提高很多，以致过度加重损害了自信心，自认到了极限。&
& &训练负重达一定水准后，对关节、韧带的要求很高，想一下增加5～10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5～1公斤左右的小铃片，不是不屑一顾，就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限，取得切实的进步。训练证明，采用这种积少成多的方法，3～4个月卧推重量即可提高5～10公斤。按最低水准，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，显然，肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法，那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。&
& &二、采用多种发力方式&
& &除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。&
& &大多数训练者采用的是有节奏的发力方式，时间长了肌肉就会产生适应性。为了避免这种负效应，应在训练中有意识地变化发力方式。&
& &1.还原时采用控制法，速度较缓慢，使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起，速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中，负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法，以免无谓受伤。&
& &2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留，全程动作让人感觉非常流畅，动作速度较快，幅度近似全程动作，但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的&喘息&机会，整个动作过程肌肉都保持完全紧张，增加了训练强度。&
& &3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏，后半程突然加速，变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式，后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大，增力效果尤为明显。&
& &三、把位和站距的变化&
& &把位指握法和握距。握法包括正握、反握和锁握，握距指两手间的距离。
& &把位的变化可多角度刺激目标肌，取得更好的训练效果。比如，弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大，窄于肩宽的握距对内束刺激更好；划船练习，正握对上背和中背刺激效果好，反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时，用握力带麻烦，可采取锁握（一手掌心向内，一手掌心向外）方式。把位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举；杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展，对肌肉形块的塑造也有很好的作用。&
& &站距的变化主要是指深蹲，有宽距（大于肩宽）、窄距和并腿三种。脚尖可向前、向外，向前对股直肌、股外肌刺激效果好，向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。
& &大多数人习惯于一种站位，但在深蹲训练中这样做不够，只有有意识地变化站距，才能取得多种效果。&
& &为了刺激到大腿内侧的耻骨肌、股薄肌、长收肌等，使大腿肌协调发展，应刻意采用脚尖外撇的宽站位。这些部位在常态深蹲中受到的刺激作用小，一般都是训练者的薄弱部位，影响大腿形状的改善和力量的提高。&
& &习惯过宽站位的训练者，一般股直肌和股外肌的发达程度不够，应采用较窄的站位，针对性地刺激股直肌和股外肌，让大腿的外形更协调优美。&
& &并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬举式器械上运用，对股二头肌和臀肌的塑形有较好效果，能使股二头肌曲线更饱满，臀肌更圆实。但臀大肌较发达者宜少用，或采用较轻重量做高次数组，以刻画线条为目的。&
& &肌肉塑形存在上肢容易下肢难的问题，平时注重这些技术细节的变化，坚持下去腿部外形也许就会变成优势部位。
四、增加肌肉受力的形式&
& &在健美训练中，屈伸的受力形式占主导地位，牵拉的受力形式一般只作为补充手段。而实际情况是：牵拉动作增肌的效果并不弱，应将它与屈伸一样，作为增肌的常用手段。
& &关键是要加大牵拉动作的强度，即加挂一定的重量，一般的徒手练习作用是很有限的。比如，在徒手引体向上热身后，第一组在腰带上加5公斤重量，然后增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次数可随负重增加而降至1～3次的极限。这样既可练背阔肌、肱二头肌（反握）也能刺激上胸、肩部与小臂。双杠臂屈伸也应采用逐降次数的加重法，使极限次数到1～3次左右。我采用这种练法，短期内即使上身围度增加了2～3厘米，突破了训练的平台期。&
& &牵拉类动作所以不受重视，是因为你总是优先安排屈伸类动作。如果你优先安排它并将其作为增肌的主要手段，那你就会让肌肉领略一个全新的受力方式。准备好负重腰带和足够的杠铃片吧！你会惊喜地看到肌肉又重新开始生长。&
& &五、打破原来的动作顺序&
& &无论何时，都不要让动作按一个固定顺序进行。一旦训练进入一个固定程序，肌肉倒是乐于&享受&这种自动化模式，但其生长速度将大受影响，甚至陷入停滞。&
& &固定顺序的最大坏处是肌群各部位的负重分配不均，造成强部愈强、弱部愈弱的状况，以致影响整个肌群的发展水平，形态上出现明显的缺陷。&
& &以卧推为例，有经验的训练者会告诉你：平卧推举的重量一般比斜板卧推多20～30公斤。真是这样吗？平卧推举的负重所以大于斜板卧推，是因为大多数人总是优先练平卧推举，再做斜板卧推时胸大肌及平衡肌群已相对疲劳，难以承受平卧推举一样的重量，以致大多数训练者上胸发达度滞后于中下胸，使胸肌形态不够完善。&
& &为了打破这一习惯定式，不妨将斜板卧推与平卧推举轮换作为首发动作。如果上胸与中、下胸差距较大，则可将斜板卧推作为胸部练习的主打动作，辅以平板卧推和飞鸟类练习。你会发现，斜板卧推的负重会达到甚至超过平卧推举的重量。待胸部肌群发展均衡后，再轮换练斜板卧推和平卧推举；或采用预先衰竭法，先练飞鸟动作使胸肌疲劳，再进行卧推练习。这样能使胸部肌肉各部承受最大的负重训练，迫使其为不断适应陌生的训练程序而增长。&
& &不单是胸部，身体所有部位的训练动作都应有意识地打乱固有的训练程序，以保证获得持续进步。这样，不仅弱部逐渐赶上强部，且整个肌群的形态也会渐趋理想。弱部的增强还能促进整个肌群力量的提高，使训练更上一层楼，从而形成良性循环式的增长，不会因为某一部分过于孱弱而造成训练的&瓶颈&（如深蹲时股薄肌、长收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲负重难以提高的重要原因）。&
& &六、多种法则的运用&
& &经过初级训练阶段后，中、高级训练者为了取得训练突破，应尽可能地运用多种训练法则。&
& &这方面的典型当属罗尼&库尔曼，他从未放弃尝试各种训练法则的运用。有人说罗尼天生就比别人更强，其实不然。1998年之前，他不过是一无名小卒，最好名次是奥林匹亚先生赛的第9名。他的肩部一度是薄弱部位，不断的尝试让他最终找到了弥补弱部的办法，那就是骇人的逐增重量连续组，且一口气做完3个循环。如今其肩部已经宽得令人难以置信，并为其举世无双的背部提供了足够的生长空间。罗尼说，对他而言没有训练的平台期，因为他总是尝试做得更好。&
& &所以，不要轻言已到极限之类的话，而要不断审视自己的训练，尝试更多的训练法则。不是所有的法则都适合你，但一定有些法则更适合你。你的目的就是要通过不断的尝试找到它们，并将其提升到所能承受的极限强度。&
& &除了掌握最基本的韦德训练法则外，还要认真揣摩顶尖高手们是如何具体运用的，有哪些富有创意的训练组合等等。不一定照搬，但结合自己的训练实际加以运用，一定大有裨益。&
& &综上所述，为了不断取得进步，突破原有的训练水平，就应知难而进，知难而变，不要囿于固有模式。只有不断变化训练手段，才能使肌肉不断适应而增长。也许超级组特别适合你，也许高、中、低次数的结合对你更有效。这就要你不断研究总结，而不只是一味苦练。进步取决于思想认识，有了正确的指导思想，加上刻苦训练，就能不断取得进步。
译文：如何提高硬拉
作者：David Adamson
过去3年来，一些新发现让我大大提高了硬拉重量。在2006年IPA全国赛上，我硬拉540磅。2009年12月在APA南得克萨斯州锦标赛上，我硬拉610磅。有些人可能会说，这是因为我使用了更好的装备。但你要知道：在IPA全国赛之前，我的无装备硬拉是435磅，我现在在训练中可以无装备硬拉540磅。因此，只用了3年时间，我的有装备硬拉就提高了70磅，无装备硬拉提高了105磅。
对我的训练产生深远影响的有两点：正确的起始动作，更合理的训练计划。
上次比赛之后，有一位力量举高手说，我的动作看上去非常轻松。嗯，我要说，那些动作并不轻松。我并没有为了保证成功率而作保留。我的动作看上去轻松，那是因为我完善了技术，我的硬拉动作更有效率。
我所见过的硬拉中的最大失误是错误的起始动作。相扑硬拉和传统硬拉都是如此。首先，这两种硬拉都不是主要依靠腿部力量完成的，然而有许多训练者使得髋部下落过低，以便更好地利用腿部力量。其次，有些训练者在开始拉起之前没有使胫骨足够靠近铃杆。如果你没有被铃杆擦破皮，说明你的胫骨距离铃杆太远！最后，开始拉起之前，肩部必须处于正确位置。
让我们看看在两种硬拉动作中的这些关键点：
图1：胫骨靠近铃杆。
图2：胫骨距离铃杆太远。
图3：胫骨靠近铃杆。
拉起时，杠铃将沿胫骨笔直向上移动。
图4：胫骨与铃杆的夹角太小。
这是因为站位时胫骨距离铃杆太远（图2）。
在这种情况下，当你拉起杠铃时，杠铃会先向后转动，再离开地面。这会浪费力气。
图5：正确的起始动作。
髋部处于较高位置，肩胛骨正对铃杆，或对准铃杆稍偏前方。
拉起杠铃时，杠铃会迅速离地。
图6：错误的起始动作。
髋部位置太低，肩胛骨对准铃杆后方。这会浪费力气。
图6：（与上面的图6相同。）
和传统硬拉一样，拉起重物前髋部应处于合适的高度。胫骨要靠近铃杆，肩部（指肩胛骨）必须正对铃杆。与传统硬拉不同的是，在相扑硬拉中，开始拉起重物之前，双膝必须向外、向侧面推。如果双膝没有向外推，髋部会距离铃杆太远，过多地利用下背部的力量，没有充分利用髋部力量。双膝向外推有利于使髋部更加靠近铃杆。
图7：胫骨紧贴铃杆。
图8、9：正确的起始动作。
双膝向外、向侧面推，使得髋部更加靠近铃杆。
图10、11：错误的起始动作。
双膝没有向外、向侧面推。
图12：正确的起始动作。
髋部处于较高位置。
肩胛骨正对铃杆，或对准铃杆稍偏前方。
图13：错误的起始动作。
髋部太低。
肩胛骨对准铃杆后方。
图14：正确的起始动作。
图15：错误的起始动作。
使髋部保持在较高位置
在起始动作中使髋部保持在较高位置是拉起大重量的必要条件。如果髋部太低，训练者开始拉起之后要先用力将髋部和肩部调整到最佳位置，然后杠铃才会离地。这会浪费力气。在比赛中我们有时会看到，选手开始拉起之后，髋部先移动了，但杠铃没动。当他的髋部到达了合适了高度，肩胛骨移动正对铃杆了，杠铃才离地。杠铃离地时髋部所处的位置，才是在起始动作中髋部原本应处的位置。不过，如果髋部太高，会过多地利用下背部的力量，无法充分利用髋部力量，减小拉起的重量。
针对性训练动作
选择合适的训练动作对于提高我的比赛硬拉重量影响很大。我在比赛中采用的是相扑硬拉，但我发现，窄站位训练动作要比宽站位训练动作的效果更好，更能提高相扑硬拉重量。窄站位训练动作同时提高了我的相扑硬拉和传统硬拉重量。因此，我的大多数训练动作都是窄站位的。
针对性训练动作的选择应该是因人而异的，我的选择是：
窄站位动作：
&传统硬拉，使用弹力带
&传统硬拉，使用铁链
&传统硬拉，双脚垫高
&早安式体前屈
宽站位动作：
&相扑硬拉，使用弹力带或铁链
&相扑罗马尼亚硬拉
&宽站位架上早安式体前屈
许多训练者在使用极限重量时握力不济。提高握力的方法很多，我发现其中最重要的是正握硬拉。其他方法的效果都无法与它相提并论。这样会减小可以使用的重量，但减小的幅度不会太大。你可以每隔几周练习一次正反握硬拉，以便使用更大的重量，从而提高极限力量。然后再换回正握硬拉。即使你并不感觉自己的握力不佳，提高握力也能够提高你的硬拉重量。
训练量和强度
我发现，要提高硬拉重量，你并不需要每天都使用极限重量。事实上，当我不使用极限重量时，效果更好。我回顾了一下自己的训练，发现：我的平均强度为比赛重量的68－75%。有时候我也使用大重量，但大多数时候不使用极限重量。
针对主打动作，我的总次数通常是18－24次，训练重量为极限重量的65－75%。在动力努力训练中，我会在一节训练课上分别以6&2练习传统和相扑硬拉（也就是说，总共是12&2）。训练重量为极限重量的60－80%，大多时候介于65－70%之间。（我知道一般人不会在动力努力训练中使用极限重量的80%，但这种方法适合我。）
1．完善技术，尤其是起始动作。
&使胫骨靠近铃杆，要让铃杆擦破皮。
&使髋部处于较高位置，使得杠铃离地前没有多余动作。
&开始拉起时，肩胛骨应正对铃杆。
&在相扑硬拉中，双膝向外、向侧面推，使得髋部更加靠近铃杆。
2．找出、采用针对性训练动作，以发展你的比赛硬拉动作重量。
3．发展握力，无论你感觉自己现在的握力是好是坏。
4．大多数时候，训练强度为70%左右。
转帖---一个爱好者的深蹲提高计划
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前一段时间采用前苏联的smolov深蹲计划练了第一阶段的三周，然后休息一周测最大重量，深蹲（全蹲）从原来的180kg涨到了195kg（无保护或保护不碰到）。体重还减了1.5kg（由于最后一周拉肚子）
第一阶段该深蹲计划一周蹲四次，每次深蹲不完全力竭，但如果某一组没有完成规定的个数的话，则少一个罚一组。如果一组应该做n个，结果只做了n-a个，则罚a组，每组n-a。其中如果保护给力的都不能算。
假设从周一开始练，则每周一，三，五，六四天深蹲。第一天用70%的重量做9个&4组，第二天：75%&7&5，第三天：80%&5&7，第四天：85%&3&10。第二周的训练重量比第一周加10kg，第三周的训重量比第二周再加5kg。
我训练前的最大重量按180kg算，每次几乎都比规定重量超额完成一些，下面是我的训练内容，每次训练都有进步，重量选择上根据当天的状态决定（比如前一天是否睡得好，之前训练量如果过大的话是否恢复）：
127.5kg*9*4（比规定重量多2.5kg）
137.5kg*7*5 （比规定重量多2.5kg）+（147.5kg*5+137.5kg*6+132.5kg*6+122.5kg*6+110kg*6+130kg*5+152.5kg*2）后面括号中的是练完规定计划后陪别人友情深蹲的
150kg*5*7（比规定重量多5kg）
157.5kg&3&10（比规定重量多5kg）
140kg&9&4（比规定重量多5kg）+（160*5+150*6+140*7+130*9+120*17+110*25+100*25）后面是友情深蹲
150kg&7&5（比规定重量多5kg）
160kg&5&7（比规定重量多5kg）由于那天综体关门所以东操跑廊练无腰带，后面几组最后一个需要保护给劲，但由于时间不够所以没有罚。
170kg*3*10+170kg*2 （比规定重量多7.5kg）最后一组我的训练伙伴没完成，罚一组，尽管我已经完成了但还是陪他多蹲了一组。（后八组使用了护膝）
150kg&9&6（比规定重量多10kg）由于训练伙伴罚了两组，因次我也陪他比规定多做了两组
157.5kg*7*5（比规定重量多7.5kg）
先测了一下最大：60*10+100*5+122.5*3+145*3+165*1+180*1(使用护膝)+195kg*1(使用护膝但没起来)+190kg*1(使用护膝自己起来了) 然后正常训练：165kg*5*2+165kg*4+165kg*5*5（比规定重量多5kg）前3组没使用护膝，罚了一组（罚的那组多做了一个），后5组使用护膝
175kg*3*10（比规定重量多7.5kg）（使用护膝）
60kg&5&6+80kg&3&4+90kg&3&4（快速深蹲，不力竭，每组只蹲3-5个，为了48小时后测最大做准备）
成功蹲起195kg，蹲200kg的时候由于杠铃重心偏了一点所以没起来。
总得来说这个计划还是很成功的，需要补充的是，这个计划开始训练前体重（空腹净重）83kg，1月23日体重最重的时候达84kg，最后的一周休息的时候由于拉肚子，导致体重下降1月30日称体重81.5kg了，所以最终能蹲起195kg我已经非常满意了。另外，这个深蹲计划使用的时候不能做任何下背的训练，比如划船和硬拉，无靠背的推肩，因为深蹲的时候对下背的刺激比较大。我一周除了深蹲四次以外，剩下几天以练胸为主，剩下辅助的练练上背（只是随便拉几组引体和下拉）和肩（侧平举，飞鸟），平均每周休息一次。
至于饮食方面，没有吃任何补剂，一天3顿完全学校食堂饮食（有的时候下午或者晚上会加餐一点，下午加餐有的时候是全麦面包加牛奶，晚上如果加餐以鸡蛋为主，有的时候有少量全麦面包），蛋白质大概平均每天2-3两牛肉，15个鸡蛋，2-3袋250ml左右的牛奶或酸奶，有的时候吃点鸡胗鸡肉什么的，另外会吃比较多蔬菜（午饭和晚饭基本上都吃涮羊肉或麻辣烫，基本都要素的，大都要4种以上蔬菜+蘑菇木耳和豆腐干），主食的话平均每顿3两米饭，有的时候加一个玉米，后面几天肠胃不好甚至吃得都不多。
针对新手的一份健身计划
在这个计划里，你所要做的是在第一天里训练负责推的肌肉（如胸，肩，三头，股四，小腿），在第二天再练习拉的肌肉群（背，二头，股二）。休息两天后再重复循环练习。
小角度上斜卧推&& 3-4组& 6到12次
夹胸机飞鸟&&&&&& 3组&&& 6到12次
哑铃推肩&&&&&&&& 3组&&& 6到12次
侧平举&&&&&&&&&& 2-3组& 6到12次
三头肌下推&&&&&& 2-3组& 6到12次
深蹲&&&&&&&&&&&& 2组&&& 10到12次
站资小腿提踵&&&& 2-3组& 10到12次
第二天&&&&&&&&&&
引体向上&&&&&&&& 3-4组&& 力竭
哑铃/杠铃划船&&& 3组&&&& 6到12次
哑铃弯举&&&&&&&& 3-4组&& 6到12次
反手弯举&&&&&&&& 3组&&&& 6到12次
直腿硬拉&&&&&&&& 2-3组&& 12到15次
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。
多吃健康食物才能让训练效果显著：新鲜蔬菜，水果，瘦肉，鱼，鸡蛋。。。。。。
至于蛋白粉，那在早上和训练后补充可以起到对日常饮食锦上添花的效果。具体如何选购操作蛋白粉请参考我的文章
如果需要减少脂肪，就必须添加一定量的有氧练习（至少每周三次，每次30分钟）平且控制饮食。
蒂姆·沃德备赛2012全美健美赛 上身训练
新手必看，了解健身健美系列（2）——树立正确的健身健美观
一,练得多就是练得好吗？
& && && &有的领域里，很可能练习的越多，收获越大，像是琴棋书画这类。甚至有的举重运动员，在恢复手段跟得上的情形下，一天能练数次深蹲。但是，对于健身，健美者来说，过多的训练觉对是有害无益，远远不止事倍功半那么简单。
& && && &如果你的目的是肌肉的增长，体型的改善，就应该尽量使自己的肌肉保持在对刺激比较敏感的状态。再看看力量举运动员，或者大力士，即便他们的力量有了很大增长，我们也看不出他们的体格有多大变化，因为他们并不需要保持肌肉对刺激的敏感状态。随着训练量的增大，一开始你会感到肌肉大量充血，之后会觉得酸痛，如果继续训练，肌肉就会逐渐变得不敏感，最后几乎什么感觉也没有了。一旦进入这种状态，你的肌肉增长就会有麻烦了，因为你的肌肉暂时进入了&关闭&状态。
& && && &遇速则不达，这句话在健美，健身者身上很合适，刚开始训练的人，进步速度特别快，但是很多人不久以后就陷入停滞，其中一个重要的原因就是训练过度。即便是不会让肌肉完全停止生长，但是确实会减缓增长速度。
& && && &在训练频率上，有的人认为，如果要强化一个部位，就要提高这个部位的训练频率，一周两次，三次，甚至更多次的训练，确实我们看见一些高级训练者的计划，&同一个部位，他们每周会保持在两次以上的训练，但是他们对于肌肉敏感度的掌握，恢复手段的健全都不是普通人能及的。如果普通人这样，确实可以看见，肌肉增长，但是，如果你不用如此高频率的训练，肌肉增长可能更快。
& && && &对于普通人，甚至于有一定训练水平的人来说，一个部位，一周训练一次就足够。而对于小腿，因为其训练动作幅度小，而承受刺激能力很大，每天练也可以。股二头肌的承受刺激能力也很强，但是缺少大强度的刺激手段，每周也可以训练两次。其他的部位，包括腹肌和前臂，并不适合高频率的训练。对于股四头肌来说，大频率的训练能够提高力量，但是对肌肉效果并不好。
二,胸肌发达不意味着强壮
& && && &很多人，特别是初学者，都会投入大部分精力在上半身，尤其是胸部训练中，因为他们印象中的强壮的人，都有着壮硕的胸肌，并且，很多练得普通的人，往往更爱炫耀他们的胸肌和胳膊，但是他们忘了，优秀的健身健美者，远远不止拥有漂亮的胸肌，事实上，胸肌占全身肌肉的比例不大，仅仅10%左右。甚至于有的人会放弃腿部训练。
& && && &在这里，我明确告诉你，如果放弃腿部训练，你永远不能成为真正的健美者，永远不能获得完美的身材。有一个明显的特征，水平越高的健美群体，对腿部训练的重视程度越高，腿部占全身肌肉比例一半以上，训练腿部还能提高身体激素的分泌，刺进肌肉生长。在练习深蹲时，全身肌肉都要用力。健美界的著名大块头，罗尼、卡特、耶茨、李&哈尼，都有极为强壮的腿部，因为强壮的腿部是大块头的必要条件。
& && && &如何在健美训练中平衡腿部和上半身训练？最起码的要求是单独训练腿部的各个部位，股四头肌应单独安排一天训练，股二头肌和小腿也应安排一天训练。你不能在卧推练得筋疲力尽后再练练腿部调节心情，也不能草草结束腿部训练，以便挤出时间再练上身。从运动发力的角度讲，腿部的三大肌群可能是全身各肌群中最重要的。所有伸直膝盖的动作都依赖股四头肌，因此它在举重、跳跃中起着关键作用。所有弯曲膝盖和伸直腰部的动作都依赖股二头肌，因此它在奔跑、摔跤中起着关键作用。而任何在直立状态下做出的动作，都在某种程度上需要小腿肌肉的协助。
& && && &上身肌肉不只是照镜子看到的胸肌与腹肌，背部肌肉也不能忽视。很多健美爱好者一到健身房就开始大练卧推，忽视了背部肌肉。当然，上身肌肉需要精雕细刻，腿部肌肉同样需要。你不能在练习股四头肌时只做几组深蹲就交差了。你需要考虑块头，也需要刻画线条，你需要刺激腿部肌肉的不同部位。例如，股四头肌训练中既需要深蹲这样增长块头的练习，也需要腿屈伸这样提高肌肉分离度的练习，你还需要选择不同练习强化股四头肌的四个头，单独刺激股外肌、股内肌、股中肌、股直肌的最佳练习分别是肩托深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲和腿举。
& && && &在训练重量和每组次数上也不能偷懒。有的人在腿部训练中只使用小重量，每组做15?20次，甚至更多。你在训练中和肌肉开玩笑，它就会在你需要展示它的时候和你开玩笑。作为人体最大的两块肌肉，股四头肌和股二头肌都应该使用大重量训练，每组应该做10?12次，这应该是力竭次数，因此需要更精确的重量控制。你不能用本可以做13、14次的重量轻松地完成12次，而要在咬紧牙关、肌肉剧烈抖动、多次接续发力的情况下艰难地完成12次，这才是腿部肌肉生长需要的.。
三,力量大，不能等同于肌肉强
& && && &&肌肉和力量的关系密切，但不是一回事，他们并不成正比。体重相仿的力量举运动员的力量和健美运动员相比肯定会大得多，而力量相仿的健美运动员的块头肯定比力量举运动员大得多。
& && && &在这里，不得不提到有的人的观点，认为健美的人练的肌肉是&不实在&的肌肉，因为针对其夸张的体型来说，其力量很有可能没有体型小的人大。但是你要知道，不同的运动项目，有不同的目的，针对肌肉的训练，需要&孤立&，而针对力量的训练，却需要&协同&。从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。
& && && &从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。
& && && &&即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。
& && && &&从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想像中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。
最后，力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。& &
& && && &所以，如果你的目标是肌肉，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人。从健美的观点来看，他们更加成功。
& && && &健身房里经常有些自发的深蹲或卧推比赛，因为有很多力量举运动员，所以这也无可厚非。但如果你想练健美，最好别凑这个热闹，就像高尔夫球运动员不要去比短跑一样。
& && && &每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就我个人而言，有效训练重量是每组8~12次。有些人神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6次的情况下完全控制重量。
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新手必看，了解健身健美系列（1）——健美需要思考才能成功
来源：大众健身网www.dzjianshen.com
初入健身房的人，往往惊叹于&牛人&大重量训练，认为这就是健美训练。其实，这也是很多初级水平，甚至是中级水平的健美者都可能存在的误解，他们认为，要长出发达的肌肉，获得完美的体型，就必须全力冲击大重量，伤痛也在所不惜，这个也是我最开始训练时的想法。还有一些人，认为照着视频或者图解来练就能成功，但是无论他们练多久，都不知道为什么要这么练，甚至很多苦练多年的人，仍然持有这样的观点。
& &&&但是，真正的健美，健身，是一种智者的运动。光靠能吃苦的执着是不能获得完美的体型和发达的肌肉的，要知道，蛮干在任何的领域都不能成功。
& &&&首先，我们需要知道，力量训练是一切运动的基础，但是，各种运动有自己的专业训练技术。举个例子，笔者此处不远曾经练过铅球和链球，那时候，我们做力量训练，宗旨就是&快&，所有的动作，都必须听见杠铃的响声，还有一个专业的技术就是&快挺&，都是要求快。换句话说，就是要求全身力量都能发挥出来，获得最大的出手速度。
& &&&同样，健美训练也有其独特的要求，与其他运动项目不同，其最大的区别就是发力方式，因为他的目的是获得发达的肌肉，所以，就要求训练者，一定要以目标肌肉为主，其他的肌肉为辅。就是所，无论做什么动作，无论是分离动作还是复合动作，无论是用杠铃，哑铃还是其他所有方式，都必须做到&孤立&！这样，才能做到主次分明，目标明确。
& &&&你知道为什么练胸肌有&平板卧推&这个动作吗?而为什么背部会有&杠铃划船&这个动作？这些动作的原因是什么呢？为什么每种动作都会有相应的&标准&？那就是我们在空间力学，人体解剖学的基础上分析出的针对某部分肌肉的最佳的锻炼方式，最佳的初始位置，完成位置，最佳的动作轨迹，速率，最大程度的刺激主动肌肉，隔离协同肌肉。
& &&&不知道这些，很多人仅仅是照着视频练，这样，很可能事倍功半。另外，在训练过程中使用的重量，只是一种工具，不是目的。更重要的，是提高神经对肌肉的控制能力。
& &&&具体在我们每次训练中，一定要注意，无论什么动作，一定集中于主动肌肉的法力，尽量放松协同肌肉，只起到支撑或者连接负重的作用。要让主动肌肉承受最大比例的阻力，这样才能高效的刺激肌肉生长。
& &&&举个例子来说，在做卧推的时候，一定先调动胸部肌肉发力，带动手臂移动负重，手臂的肌肉只起支撑和稳定的作用。很多初学者往往第二天感觉肱三头肌或者肩部更疼，就是因为他们在卧推的时候不是胸部肌肉先行，这样，对胸部的锻炼效果大打折扣。
& &&&其次，健美运动推崇的是&大&和美感，肌肉块不仅要大，而且还要有美感，就是说，各部分比例要协调。而很多人往往只关注于&大&。于是，我们会发现身边有很多这样的人，看起来&小&，量起来&大&。近看大块头，远看就小了。原因还是出在训练上，很多人训练模式单一、训练动作单一、缺乏变化；训练动作粗糙，一味追求负重的增加，动作行程不够，深层肌肉受的刺激不够。这样练出来的肌肉就会密度小、力度差，分离度模糊。自然整体的视觉效果就大打折扣。
& &&&很多人训练完全不想想为什么，认为只要身体肿胀，充血就是效果好，而从不知道，训练时到底是那部分肌肉刺激最强烈，到底是肌肉的肌腹受刺激大还是肌腱受磨损大。真正的健美者都应该记住，训练时，每一组的每一次都要将负重绝大部分施加在肌腹上，而不是让肌腱以及关节、韧带去承重。
& &&&健美者的肌腹越发达，肌肉就越饱满、外翻，立体感越强，越有美感。比如惠勒，只有100公斤出头的体重，但其体型，分离度，力度感都是首屈一指的。他的整体效果比很多大体重的运动员看上去还大，更具美感。
& &&&很多健美者抱怨自己的训练得不到回报，大部分都是由于训练不到位，不讲究训练技巧，训练时负重大部分都施加在辅助肌群或者肌腱和关节韧带上，目标肌肉的肌腹受的刺激明显不够造成的。
& &&&如何绕开肌腱、关节、韧带以及辅助肌群来练目标肌肉，确实是一门复杂的学问。
& &&&很多训练多年的人只知道一味死练，他们根本就不知道：练2头弯举时要先定肘伸肩，练深蹲时要先直腰向前伸髋、练屈腿硬拉时要直腰翘臀往后顶髋、练很多拉的动作都需要屈腕，练背的时候要尽量挺胸收肩胛等等看似简单其实很复杂和重要的动作细节。而这些东西，没有一定的训练水平、训练年限、训练悟性是无法获取的。如果你光靠看视频、图解的话你是一辈子也无法得知这些训练窍门的。
& &&&另外，健美训练其实是一项安全的项目，只要你每个动作每组每次都能准确有效地将大部分负重施加在要训练的目标肌肉的肌腹上，而且是在充分热身、负重适中、次数适中、先轻后重的原则下训练，一般是很少出现训练伤害的。
& &&&再次重申我的观点：健美需要思考才能成功。
彼得希寇恩2012全美健美赛赛前17周腿部训练
健身房锻炼的基本动作
***胸肌***杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈&低头含胸&的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
***肱三头肌***仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用&孤立训练原则&，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
***肩、背部肌群锻炼***
颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.
杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。
俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在&T&形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住&T&形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使&T&杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉&T&杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但&T&杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
***肱二头肌群***
俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
杠铃弯举A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
坐姿斜托双臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
***三角肌***
立正推举A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起