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你是否平衡过你的肱二头肌和肱三头肌的训练?
【导读】你是否平衡过你的肱二头肌和肱三头肌的训练? 如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举。重要的秘诀就是特别注意的肱三头肌训练。 要想获得手臂
你是否平衡过你的肱二头肌和肱三头肌的训练?
&&& 如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举。重要的秘诀就是特别注意的肱三头肌训练。
　　要想获得手臂肌肉整体的进步，我们必须得着重强调庞大肱三头肌的重要性。由于肱三头肌的大小占据着你上臂巨大的比例，因此厚实的肱三头肌从某种意义上说也是区分男人和男孩的重要特征。阅人无数，则多半情况下，当我们惊讶于一个健美者巨大的手臂的时候，可以发现他非常注意训练肱三头肌，且庞大的肱三头肌甚至占据了上臂的75%的比例。你是否平衡过你的肱二头肌和肱三头肌的训练?如果没有，让我们纠正一下你的训练惯性。以下就是一个促使你肱三头肌训练驶上正轨同时和你的肱二头肌的训练水平并驾齐驱，大家好才是真的好。
　　肱三头肌钢线下压
　　目标肌肉：肱三头肌
　　(侧重外侧头)
　　这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作，钢线下压让你你的手臂快速泵血，充分预热你的关节，同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作，在你做最后一组的时候，你应该选择一定大的重量，让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中，你可以翻转手掌握住拉杆，如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行刺激。当然，为了多样化训练，你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作;在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件，做着一成不变的训练。
　　起始状态：正对高位滑轮机械站立，然后抓握器械的直杆，握法为正手(即掌心向下，手掌内旋)。让你的膝盖保持微微弯曲，腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧，保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看，保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。
　　训练过程：收缩你的肱三头肌，努力将拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。
　负重背后靠凳臂屈伸
　　目标肌肉：肱三头肌
　　这是一个很棒的训练动作，只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴，那么就首先坐到一个长凳上，把负重盘片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合适的位置。紧接着，把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上，再接着挪动身体让你的臀部离开长凳，让你的双臂支撑你的上身。最后，在一组训练结束后，再坐回到原来的长登上，然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。
　　起始状态：将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处，面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧，弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上，并支撑起你的上身，这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母&L&的形状。
　　训练过程：在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候，让你的臀部朝向地面缓慢下沉，直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下，然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。
　　史密斯机窄握杠铃卧推
　　目标肌肉：肱三头肌
　　作为另外一个练习肱三头肌的复合动作，与肩同宽握距的卧推能够比常规的标准卧推施加给肱三头肌的作用更大。千万注意训练过程中两手不要握距过窄，避免杠铃的重量过度施加于你的手腕而没有把额外的负重用于刺激肱三头肌。训练的关键在于，训练的过程中保持两肘适度收紧而不要让两肘向外过分扩展。史密斯机的优点在于，它拥有一个限定的运动轨迹，所以，当你调整训练动作的时候发现某个杠铃杆平面对于你的肱三头肌刺激最大，你就可以在整个训练组坚持那样的训练轨迹。
　　起始状态：以仰卧的姿态躺在置于史密斯机内部的平板长凳上，双脚自然平放在地板上。以窄握的方式(大约为肩宽)的方式正手握住杠铃杆。旋转一下史密斯机杠铃杆并微微向上推是的杠铃杆脱离挂靠在机械上的状态，并且充分伸直你的手臂将杠铃杆推至你胸部上方。
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手臂自然下垂时肱二头肌和共肱三头肌
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右手臂肱二头肌、肱三头肌无名痛三年
状态：就诊前
我们在每周二上午，你可以过来检查一下，挂周二上午骨科专家杨铁毅主任的号
疾病名称：右手臂、肩胛部位无名疼痛&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
近三年来手臂疼痛，先后在东方医院骨科、华山医院神经内、外科、手科等就诊
曾经治疗情况和效果：
华山医院先后做核磁共振，CT、X光片等，颈椎...
疾病名称：右半部手臂、肩胛骨疼痛会移动&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
十几天前开始的，睡觉不是很疼的，但是一开摩托车，肩胛骨和手臂关节就会刺骨般的疼痛。
曾经治疗情况和效果：
并未前去就诊，在家贴了点骨通...
疾病名称：右后背肩胛骨抽搐性疼痛，右手臂酸&&
希望得到的帮助：除了心脏外大部分内脏都查了一圈，后背刺痛症状不见缓解，该怎么办
病情描述：年初胃部不适背部肩胛骨部位抽搐性疼痛，去做了胃镜以及肝胆部位彩超，当时查出非萎缩性胃炎以及5mm胆囊息肉，后来吃了一阵子药好了；前两个月又不舒服跟之前症状一致，右腹部也有隐痛，最近去做...
疾病名称：右后背肩胛骨抽搐性疼痛，右手臂酸&&
希望得到的帮助：除了心脏外大部分内脏都查了一圈，后背刺痛症状不见缓解，该怎么办
病情描述：年初胃部不适背部肩胛骨部位抽搐性疼痛，去做了胃镜以及肝胆部位彩超，当时查出非萎缩性胃炎以及5mm胆囊息肉，后来吃了一阵子药好了；前两个月又不舒服跟之前症状一致，右腹部也有隐痛，最近去做...
疾病名称：过度劳累，背部靠近右手臂肩胛骨附近疼痛。&&
希望得到的帮助：请医生帮忙鉴定下背部疼痛是不是颈椎间盘突出引起的。谢谢。
病情描述：患者四十四岁，常年劳作。背部右侧肩胛骨下方疼痛，躺着也痛，一次痛十天半月。现在处于持续疼痛中。ct检查说是颈椎盘突出，说没吃好就要手术。ct影像 描述如下：生理曲度变直，C3~7椎体边缘可以...
疾病名称：左肩和左右手臂里面疼痛，左胸间隙钝疼&&锁骨和左手臂里面疼痛，左胸里面也间隙疼&&左脸下颌骨部位里面肿痛&&颈部双侧上颌窦炎&&淋巴肿大，间歇疼得厉害，颈部ct正常&&
希望得到的帮助：1、全身无外伤，手臂、肩、胸的疼痛是为什么，为什么左脚会肿？ 2、还该做什么检查，看...
病情描述：半年前左脖子里面疼痛，彩超显示淋巴肿大，边界清，左脸颌骨里面间隙疼，面部和颈部的增强ct和核磁共振均正常，胸部ct正常，3月前左右手臂里面间隙疼，尤其是左手臂和左肩里面，左胸出现钝痛，少...
疾病名称：右肩胛骨部位疼痛，&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,是否需要就诊?就诊前做哪些准备？
病情描述：右肩胛骨疼痛，可能是长期打篮球导致，有时手臂抬不起来，一抬整个肩胛骨疼痛，有时按天宗穴非常疼，吃过盐酸乙哌立松片和醋氯芬酸，吃药期间基本不疼痛，停药三天后继续疼痛，
疾病名称：肩胛骨上凸起处肌肉疼痛、手臂发麻&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
二月前的一天上午，因电脑操作时间较长，右肩胛骨凸起处肌肉挛缩（抽筋状），外侧出现一点剧痛，约10天后出现右手前臂外侧和小指、无名指针刺状...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
杨铁毅大夫的信息
各种脊柱疾病的诊治，如颈椎病，腰椎间盘突出症，腰椎滑脱，先天性脊柱侧弯，脊柱肿瘤，脊柱骨折等的脊柱微...
杨铁毅，主任医师，教授，硕士生导师。上海市医学会骨科专业委员会委员，上海市医学会显微外科学会委员，上...
骨科可通话专家
上海第六人民医院
上海市浦东新区公利医院
郑大一附院
副主任医师
上海第六人民医院
武汉协和医院
副主任医师
好大夫在线电话咨询服务手臂肌肉锻炼方法 | 肱二头肌_肱三头肌锻炼方法_什么值得买
练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂
开题报告略。任务书略。摘要所有能让人到“强壮”的部位，一定都少不了发达的手臂肌肉。所有人，不管是有意识或者是无意识的，去房一定都不会忽略手臂。同样，在夏日的短装里，没有什么能比撑满袖口的手臂更具视觉冲击力的了。本文主要研究了手臂肌肉的组成部分，其次本文介绍了对手臂各部分肌肉的锻炼方法，最后本文提供几种不同的手臂训练的计划安排思路。关键词：手臂；锻炼；计划安排第一章 绪论1.1 论文研究背景（手臂肌肉组成）手臂肌肉主要由三部分组成：肱二头肌，肱三头肌，小臂肌群。肱二头肌，顾名思义，由是一块由两个头组成的肌肉，即长头和短头，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。肱二头肌主要作用是抬起和弯曲手臂，同时还有旋转手腕的功能，这也是为什么我们要在做弯举的时候在顶峰收缩时会有一个转腕的动作，就是为了能够更加充分的收缩肱二头肌。肱三头肌，按照命名规则，就是由三个头组成的肌肉，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。三头肌作用和二头肌相反，主要用来伸直手臂和使得手掌向上的旋转手腕。直观点说，我们下放手臂，放松状态下我们手掌是朝向我们的大腿的，这时如果我们旋转手腕使得手掌朝向前，我们就能明显感受到三头肌的收缩。小臂肌群，或者前臂肌群共有9块，分为3层：浅层：从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌；中层：只有指浅屈肌；深层：桡侧为拇长屈肌，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。旋前圆肌：两头分别起自肱骨内上髁与尺骨冠突，二者之间有正中神经穿过，尺头的深面有尺动脉穿过。肌纤维斜向下外，止于桡骨中1/3的外面及后面，此处近端有旋后肌附着，远端有旋前方肌附着。掌长肌：肌腹很短，肌腱细长，可屈腕并紧张掌腱膜。 & 简单说，前臂肌群的屈肌肌群能够向下向前弯曲手掌，前臂伸肌肌群则是让手掌向上向后弯曲。1.2 国内外研究现状（何为完美手臂）作为人类肌肉的巅峰，每个奥赛运动员的双臂都称得上是完美手臂，不管是不是能够接受那样的大块头，现代的健美运动的发展使得人们能够在解剖学外第一次能够看到如同在解剖图中那样清晰的肌肉。下图是分别是奥赛在保留古典健美风格时的王者施瓦辛格和协调美感逐渐让步肌肉极限后的王者罗尼库尔曼以及我个人喜欢的凯格林。但无论任何一个时期，即便他们的身体其他部位有很大区别，但是在手臂，都是一脉相承。大维度，高分离度，二头饱满高耸，三头则向一块吸饱水的海绵托在二头肌的下侧。第二章 肱二头肌2.1了解你的肱二头肌正如腹肌、胸肌形状是由基因决定一样，有的人二头肌长，有的人二头肌短，有的人肌峰很高，有的人则不会这样。我们可以通过针对弱点来加强不足，但不要太过偏执于这点。二头肌训练可能每个人都知道，弯举，不管是杠铃哑铃或是龙门架绳索，但是一个全面的二头肌训练应该兼顾到二头肌的内侧、外侧，二头肌的肌峰等等，这就需要在训练中采用一些技巧来以不同的姿势来完成弯举动作从而达到不同的锻炼目的。同时不同的训练动作对手腕的要求也不同，做杠铃弯举我们需要尽可能的锁定手腕，防止其上下弯曲从而导致对二头的压力转移到小臂；做哑铃弯举则需要在顶峰收缩的同时转动手腕从而使得对二头肌的刺激效果更明显。大多数人做弯举最可能犯的错误就是动作幅度不够，尤其是下放的时候不能保证二头肌已充分伸展，而是为了确保下次能继续举起较大重量让自己的肘部后移，小臂和大臂的角度可能略微超过90度，然后就开始下一次收缩。锻炼肌肉的过程是在肌肉伸展和收缩的时候认为加上一定的阻力，如果肌肉伸展的不够，那么一部分肌肉可以说是一直处于一种收缩的状态，一组训练下来却并没有刺激到什么。再者，做弯举时的下半程动作主要来发展我们肱二头肌下半部的厚度也就是靠近肘部的二头肌厚度，健壮的手臂当肱二头肌是一直延伸到接近肘部的位置并且以一个饱满有力的线条结束。具体看下面州长的照片。靠近肘部的肱二头肌非常饱满，这样在收缩的时候才能形成一个高耸如山峰般的二头肌肌峰。2.2 训练动作杠铃弯举目的：增加肱二头肌整体尺寸。要领：站姿，双脚与肩同宽，手掌超前握住杠铃，握距基本等肩宽。发力时在尽量保证肘部一直保持在身体两侧而不随着举起杠铃而前后移动的同时划出一个比较大的弧线，让杠铃尽可能的到达最高的位置，同时在到达最高位置时充分紧缩肌肉，然后按照原路线下放杠铃，下放时不要随着重力下放，有意识的控制着杠铃慢慢下放。这里说的是标准的杠铃弯举，而不是后面说的借力弯举，所以尽可能的保持身体的稳定。下面的图很直观的显示做标准的杠铃弯举手肘的位置应该时刻固定在身体两侧，而不是随着杠铃的上举随之上移。图中的文字主要是再说如果肘部随着杠铃上移的话，在最高处小臂近似于垂直地面，由于杠铃的重力是垂直于地面向下的，那么在最低处承担着杠铃的负重的就不是肱二头肌二是骨骼，从而减弱训练效果。借力弯举目的：增加肱二头肌；力量和块头。要领：整体动作和杠铃弯举类似，只是由于选择的是比较重的重量，重到很难标准的完成一组动作，所以需要借助背部和肩部的力量将杠铃甩起来，但是手肘依旧需要保持在身体两侧，不要过分抬高手肘的位置，借力的目标仅仅是背部和肩部肌肉，不是靠骨骼在最高处支撑杠铃。一般来说借力弯举不适合做很多，最终还是需要靠标准的动作来发展肱二头肌。如果不喜欢将借力弯举作为一个单独的训练内容的话可以将借力弯举安排在标准杠铃弯举之后，在完成一组标准弯举后通过借力弯举来达到强迫次数，更好的轰炸肱二头肌。牧师凳弯举目的：着重发展肱二头肌下部。要领：由于这个动作主要在牧师凳上完成，基本很容易找到要领。由于牧师凳的构造，当人坐在凳子上的时候，用胸部顶住斜托，在斜面时候伸展双臂，牧师凳的斜面使得手臂和我们的身体成一个角度，从而将压力转移到二头肌下部。做的时候可以用直杆弯杆哑铃或者绳索，只要保证下放时充分拉伸二头肌，在最高位置有意识的收缩二头肌即可。哑铃弯举哑铃弯举有很多变式，在介绍动作时以最普通的站姿交替哑铃弯举为例。要领：站直，双手各持一个哑铃使其以一臂远的距离悬于身体两侧，一只手举起一只哑铃同时使肘部固定在腰部，在上举时旋转手腕使得大拇指向上小拇指向下，从而保证二头肌最大程度的收缩。然后沿相同轨迹下放哑铃， 下方过程二头肌始终发力控制下落速度。然后另一只手重复相同动作。正如前面说的，哑铃弯举可以有各种各样的变式。如果想要二头肌在最低点能够最大程度的拉伸，可以躺在上斜凳甚至是一张平凳上完成弯举；如果想要避免站姿交替哑铃弯举时身体晃动从而产生的借力情况，可以采取两只手同时举起哑铃或者坐在凳子上双手同时举起哑铃。& & & & & & & & & & & & & & & & &上斜哑铃弯举& & & & & & & & & & & & & & & & &仰卧哑铃弯举坐姿来避免身体前后晃动产生的借力，两手同时举起哑铃则是减少交替弯举时身体的左右晃动产生的借力。锤式弯举在做哑铃弯举的时候保持掌心相对的动作就是锤式弯举，锤式对肱肌的锻炼效果比较好。单手交替或是双手同时各有利弊，单手可以让你集中在一只手臂，也可以用比较大的重量，但是身体会不可避免的随之左右晃动。双手同时完成动作可以避免左右晃动，但是所用重量会相应减小。&&龙门架绳索弯举龙门架是我个人非常喜欢的一个器械，所有身体部位均能通过龙门架锻炼到，但是相比于杠铃或是哑铃，龙门架能够提供一个不变的持续的阻力，举个例子，在我们做弯举时，当我们的小臂和地面平行的时候，杠铃或是哑铃的重力完全靠肌肉力量来平衡，但是当我们继续上举时，一部分负重就分摊到了骨骼上。而绳索的好处就在于会一直提供给你一个恒定不变的阻力。比较明显的例子就是龙门架夹胸，相比于哑铃飞鸟在最高处完全由手臂骨骼支撑哑铃重量，绳索夹胸在胸肌收缩最紧的时候依旧通过绳索施加很定的阻力，更有助于顶峰收缩。所有上面的动作都可以转化成在龙门架通过绳索完成。单臂绳索弯举VS单臂哑铃弯举直杆绳索弯举VS杠铃弯举上图妹子的这种姿势由于轨迹的问题在最低处可能会觉得二头肌拉伸不够彻底，可以在妹子的图中姿势的基础上采取背对的姿势，绳索从两腿之间穿过，缺点就是男性容易卡。。。大家都懂&再或者可以采取仰卧的姿势，如下面动图。在龙门架完成锤式弯举需要借助绳索，就是做三头绳索下压的粗绳子，双手手掌相对握住绳索，剩下的和哑铃锤式弯举相同。关于牧师凳和龙门架结合，基本就是下面动图这样，其实如果健身房有弯举机的话直接用弯举机就行，一模一样。&&集中弯举要领：站立俯身或者坐姿，一手拿哑铃，另一只手抵在腿上保持身体稳定。将重量朝向三角肌举起。同时转动手腕。这是一个很孤立的动作，孤立到应该只有二头发力，所以不需要特别大重量，标准的完成就行。或者可以学施瓦辛格采用站立俯身的姿势，拿哑铃的手臂完全悬空不依靠膝盖。第三章 &肱三头肌3.1 了解你的肱三头肌肱三头肌如前文所说，是由三块肌肉组成。相比肱二头肌，肱三头肌体积更大，一般要是想要增大臂围，最好的方式就是增大肱三头肌的尺寸。肱二头肌和肱三头肌可以说是一对“冤家”，肱二头肌负责手臂的弯曲，而肱三头肌则负责手臂的伸直。在日常放松状态下，我们需要依靠肱三头肌的体积来让我们的手臂看起来更加粗壮。一般来说，头上动作一般是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用“推”的动作，如杠铃窄握推举等。外侧头一般采用下拉动作，如绳索下拉。注意这里只是说一般情况，具体一些训练中的小的变形很可能对目标肌肉就发生改变。比如做下拉动作中的绳索拉力器下拉，在最低点是否转腕，起始握住绳索时掌心相对还是掌心朝向自己，对于三个头的侧重都不一样。对于还不是很分得清肱三头肌三个头的值友，可以在按照上述大致分类时留一下完成动作时肱三头发力感觉，以便在加强某一个头时更有针对性的安排训练动作。3.2训练动作三头肌训练动作基本分为三类：卧推，臂屈伸，绳索下拉（压）。绳索下压要领：这个动作需要在龙门架完成。一般健身房会提供直杆，弯杆，绳索等等，这里以最常见的直杆为例。起始姿势首先保持身体稳定，双手握住直杆，双手距离小于肩宽，可以适当前倾但是要保证没有借助身体的力量来下压直杆。直杆的高度只要手握住直杆时小臂与大臂的夹角小于90度即可。完成动作的过程中要记住是靠三头发力，始终固定肘部在身体两侧，尽可能的压低直杆在最低点锁定手臂，使三头肌充分收缩，然后原轨迹放回，整个过程是手握住直杆，以肘部为圆点，小臂和手为半径划出的一个圆弧。关于这个动作的变式非常多，首先可以选择不同形状的短杆，手的握距，正握反握，完成动作时肘部的朝向，向后或是肘尖指向身体两侧。其实具体这些变式有什么效果最好的方式是去自己感受，但是我还在这里简单地说一下好了。如果用绳索完成这个动作，在最低处转腕会着重锻炼外侧头；如果在颈后完成，那么效果就类似于颈后臂屈伸的效果，侧重三头肌的长头；如果采用反握来做这个动作，那么久侧重于内侧头；肘尖朝外侧重外侧头……另外特别推荐绳索单臂下拉作为刻画三头肌细节的动作。不需要很大重量，尤其注意要顶峰收缩，顶峰收缩顶峰收缩臂屈伸杠铃仰卧臂屈伸要领：这个动作可以躺在哑铃凳上或者站姿或者躺在上斜凳上。这里以仰卧为例。一般为了减轻手腕压力选择曲杆杠铃。起始位置双手略小于肩宽握住杠铃。为了让三头肌始终承受压力，可以向后略微倾斜手臂让杠铃起始时位于头部而不是脸部正上方。然后保持大臂和肘部不动，下放杠铃然后再讲杠铃举起。整个过程始终控制重量下放和举起。& & & & & & & & & & & & & & & & & 直立位置& & & & & & & & & & & & & & & & &后倾位置&&哑铃俯身臂屈伸要领：站姿俯身，一只手扶助一固定且稳定的物体，另一只手握住一只哑铃以手臂弯曲的起始姿势向后向上抬起肘部到基本与肩部平齐的高度。肘部和大臂贴近身体。然后保持肘部和大臂不动，三头发力向后方提起哑铃，直到整个手臂基本与地面平行，此时停顿一下以便三头充分收缩。这个动作一般不会选择大重量，应主要集中在顶峰收缩上。单臂颈后臂屈伸要领：站姿或坐姿，一只手握住一直哑铃伸直手臂靠近头部保持不动，保持大臂和肘部不动以一条弧线下放哑铃至头后直到感觉三头肌拉伸到最大限度。特别说一点，如果有人做这个动作感觉肘部不舒服的话，可以先用小重量一点点增大手臂弯曲幅度，先让肌肉充血并且活动肘部关节。当然可以用双手来托起更大的重量，由于关节的限制，下放过程中双肘会打开，此时应该可以保持双肘尽量加紧以及肘尖尽量朝向前方。双杠臂屈伸双杠臂屈伸在我看来是练习肱三头肌的王牌动作之一，另一个我认为是仰卧臂屈伸。就像引体是练背的王牌一样，虽然臂屈伸是一种自重动作，并且常用来锻炼下胸和胸外侧边缘，但是通过小小的改变就可以作为锻炼肱三头肌的王牌。要领：将身体支撑在双杠上，慢慢放低身体，越低越好，然后用力将身体撑起。整个动作中，身体越向前倾斜对胸肌刺激越大，所以尽量让身体保持竖直状态，甚至有能力的话可以让身体后倾。如果完成不了双杠臂屈伸，可以找两个平凳像下面的动图那样完成。如果感觉很轻松，以及买个负重腰带挂上负重，或者放在整个训练的最后作为最后充血的动作。因为我很喜欢这个动作，所以多说几句：做的时候尽量保持身体的直线上下，胸部尽量不要前倾，否则目标肌变成了胸大肌下缘。其次要注意尽量使得肘尖朝后，双肘尽量不要张开，第三动作幅度要控制好，下放时尽量使肱二头肌碰到前臂，使肱三头肌充分伸展，也就是要保质保量的完成动作，如果力量不够，就去做简化版的，不然很容易受伤。最后撑起到最高点时可以锁定肘部或者不锁定。锁定的话是让三头肌充分顶峰收缩，从而使肱三头肌上部获得进一步强化；另一种则采用持续紧张法则，撑起到肘部接近伸直时即刻还原，增加强度同时充血和疲劳更明显。窄距卧推要领：起始姿势和平板卧推一样，仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。注意肘尖不是像卧推那样指向两侧。下放时我个人觉得不需要触胸，基本在压力快要转移到胸肌时就可以了。窄距卧推的意义就在于可以借助一部分胸肌和三角肌的力量使用比较大的重量，关于安排一种是放在计划最开始的几个动作，使用大重量刺激肱三头肌充血，另一种是在完成一组仰卧臂屈伸后马上接一组窄距卧推。可以根据自身情况来安排。第四章 计划常见的手臂训练计划一般都是肱二头肌和肱三头肌一起练，前臂肌群也就是小臂因为在平时的其他部位训练中抓握的动作很多，所以基本不用单独安排针对小臂的训练。二头三头一起练是因为他俩是有着完全相反作用的肌肉，再练习二头的时候三头可以休息，反之练习三头二头也在休息。这样就可以练完二头马上接三头肌训练，然后再练二头，训练内容很多如果控制训练时间在一个小时左右的话一般二头三头差不多各安排三个动作，每个动作四组，这样在保持比较小的组间的前提下差不多可以在一个小时左右的时间完成训练。如果想着重加强手臂的话，可以单独安排一天来训练二头，然后再单独安排一天训练三头，这样在一次训练中就可以安排五到六个动作来轰炸二头或者三头。再极致一些，可以在每次背部训练后增加几组二头训练，在胸肌训练后增加三头的训练。总之要先明确自己的训练目标，然后再制定相应的计划。计划要定期/不定期更换。上面说的都是最基本的训练动作，在训练中可以自己去体会感受肌肉发力的感觉，进而去完善训练中不足、不标准的地方。如果有什么问题可以在评论中提出，我会一一解答，可能不及时，但是肯定会有回复的。后记这篇原创写在我大学生涯的小尾巴，学生生涯即将告一段落。毕业季里难免有许多感慨。即将告别生活了四年的大学校园，告别了同学朋友老师，不知以后何时再回来这里，不知道何时才能再次重逢。纵使平时再多不满，最后离别时仍然怀念不已。此去经年，应是良辰好景虚设，便纵有千种风情，更与何人说。广州，我来咯。小编注：本文作者@minisberry&是什么值得买首席生活家，他的个人自媒体信息为：新浪微博：扶持推广个人品牌是首席生活家所享受的专属福利之一，更多详细内容请看。欢迎大家踊跃，生活家中表现优异的用户还将有机会成为『首席生活家』，欢迎有着特别生活经验的值友们踊跃加入生活家大家庭！成为生活家，你可以拥有专属勋章、站内活动优先等权利。生活家中表现优异的用户还将有机会申请成为值得买『首席生活家』，还会拥有更多VIP特权。什么值得买App7.0新版重磅上线！App7.0新增原创达人榜及“关注作者”功能，您可以关注该原创达人并打赏金币碎银！快快扫描左侧二维码更新下载！ 赞2k 评论30k 收藏422
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