(_yukimura)
(。Summer)
第三方登录：冬天跑步，你得小心感冒
cc大熊，偶尔跑步/收藏客机模型/社媒广告狗
感冒的病因是感染，多数是病毒感染。
冬天跑步比较容易成为感冒的诱因是因为，一个冬季是感冒高发季节，室内为了保温空气可能流通不佳，接触的病毒量、特别是流感病毒的可能性要大一些；
一个冬季跑步容易着凉，呼吸道局部防御功能降低，增加了感冒的可能性。相比夏天，冬天跑步最直观的区别就是“冷”，运动过程又会持续产生热量，前后这么一动一静一冷一热，感冒就很容易乘虚而入了。
冬天跑步如何避免感冒，可以从这 2 点去准备：选择适合冬季运动的装备、养成尽快转变运动状态的习惯。
合适冬季运动的装备：
冬季跑步装备，尤其是衣物，一定要满足两个条件：尽可能快速的吸收并排掉汗水、让身体保持干爽（怎么听着像卫生巾广告），维持体温避免失温及皮肤暴露。
温度越低，湿哒哒的衣服就越容易变冷造成失温，贴身上内热外冷，体感会非常难受。另外如何在保温的同时能做到保持透气排汗性是所有运动厂商在设计冬季装备时的技术攻关，想做到排汗透气 + 保温是很难的。
排汗透气和保温是两个相对的词，两者都能做到的衣服那一定很贵（真话），比如羊毛含量较高的运动服装，或者有高科技噱头的（一般是使用的材质比较保暖透气，同时在编织上做文章），比如 odlo、X-Bionic、FALKE 等，都有一些冬季服装，在某些温度下只穿一件就能排汗透气同时又保暖，价格比较昂贵。
与夏季一样，棉质是不适合冬季运动穿着的。同时定位户外的、比如近年流行的软壳，以及冲锋衣，虽然都有一定的透气性，但更偏重户外低强度（徒步之类）时的性能，也更着重保温和保护，跑步时产生热量和汗水比较大，它们的排汗是跟不上的（当然也有一些运动品牌有类似轻薄软壳的设计，用以低温环境下的慢跑没有问题）。
那一般冬季运动比较推荐的是【复合着装】：
贴身层，比较贴合皮肤（不要与身体有太多空间）的速干服装，比如一般的速干材质短 / 长袖；
外层，皮肤风衣或者跑步风衣之类，透气但可以保证运动状态时身体提问的。
这些衣服一定透气性较好（反例就是一次性雨衣，同样很轻薄但是穿着不透气，捂着很难受，排出的湿气冷却后身体会感觉非常的冷），轻便适合运动、有一些巧妙的运动设计（如衣服下摆的抽绳、弹性袖口、后背 / 腋下的排气口设计、防泼水、可折叠，等等）。
哪怕运动时不需要，也很建议折叠后塞跑步腰包随身带，运动完穿上保暖。
如果更冷地区就可以考虑那类带绒的运动长袖 / 外套。
配件，比如魔术头巾之类的万能小物，当帽子当围脖当擦汗护腕当口罩都很合适，特别适合冬季跑步时使用。
另外手和头部是散热大户，也最容易感到寒冷，手套和帽子在低温地区是很必要的。
袜子除了选择较厚款外，尽量中高帮设计，可以包裹住脚踝。
冬季跑步有一点法则，越冷地区越试用：尽可能避免任何皮肤的外露。
就我自己的经验，一般 5℃ 左右长袖 + 长裤，0-5℃ 长袖长裤外，再套一件速干短袖，0℃ 左右长袖 + 皮肤风衣，0℃ 以下长袖 + 短袖 + 皮肤风衣 + 手套 + 帽子，长袖和长裤换成带绒款。
总之就是有钱就买羊毛买那些高大上的运动贴身层，没钱就买带绒的冬季款。排汗性能高于一切，跑步时身体大量产热，只要一直在动不会觉得多冷，但排汗跟不上很要命！越跑越冷，甚至汗水迅速冷却后结冰的感觉可不好受，也大大增加了感冒风险。
另外在选择冬季装备上，比如鞋子袜子都有很多讲究，这里就不展开说了。
养成尽快转变运动状态的习惯：
1、要热身。将身体从正常状态调节到可运动状态，再出门跑步，或者一开始跑步时慢点，几公里后再正式开始训练。热身的关键是，让你的心率缓慢提上来，有点像汽车热车，冬天这个热身的时间也许要比夏天更久一些，热身的时间推荐尽量不少于 12 分钟。
另外热身建议采用慢跑 / 快走、动态拉伸、全身活动等方式，千万不要用静态拉伸，也就是公园老大爷那种一上来就压腿死命虐关节拉韧带。切记热身的目的是让心率过渡到运动状态。
2、善用跑步小配件，皮肤风衣、魔术头巾、跑步腰包这些在冬季跑步都非常管用，魔术头巾可以当帽子 / 口罩，我经常一开始跑是围住脸只剩眼睛，后面热了再拉下来当围脖套着。皮肤风衣挂腰包上，前面热身时 / 跑完拉伸走回家时穿着，避免湿热的身体迅速降温。
3、环境越冷，越注意身体皮肤不要外露，防止冻伤和干燥，也是为了保证皮肤的呼吸性能。后面跑开了感觉热，不要随便就把手套 / 帽子给摘了，这样一冷一热，感冒就找来了。
我自己的经验是，跑步帽不分前后，我一个人跑步也没人看，跑到后面会把帽子调个角度戴，因为额头那边出汗大，有时候帽子湿哒哒跑久了已经变冷了，调整一下会舒服些，也让帽子那块汗水可以干的快些。
4、跑步上有些小技巧，比如呼吸上，带个口罩 / 魔术头巾，或者舌头抵住上颚，尽可能不让冷空气直接进入口鼻，还能避免岔气的发生。
5、避开高人流 / 居民区，我没去过北方跑步，不知道是否存在这种现象，冬季室外排放的污染更严重？如果有就远离它们。
在南方的话，人流量高一个是感觉周围打喷嚏 / 吐痰 / 咳嗽的人更多，都是感冒潜在传染源啊，另一个马路边如果是社区的商铺或者食品店，它们有时候在马路旁倒水，更容易变成暗冰，相比那些公园或者马路，一些社区旁的小路明显要湿滑一些，这个危险性在冬季是放大的。
6、完成跑步后第一件事不是脱，是让自己尽可能维持在一个温度，慢慢“冷身”，要么加件衣服要么快速进室内。跑完身体很热觉得没事，还在室外拉伸或者做一些无谓的事，本身就湿热的身体会很快降温，就很容易感冒。
这点同理运动后尽快擦干汗水，洗澡更衣，如果要拉伸放松一定要穿件外套，或者在室内进行。跑步 1 小时再冷都没问题，很多人感冒就是出在跑完那一会会时间体感温度的骤变。
总结一下——
装备要合适，排汗性高于一切，切勿让汗水大量长时间在身体接触的衣服上停留，一冷下来就完蛋；保暖的意义在让身体可以维持在一个温度，不骤冷骤热，在热身冷身阶段能维持体温，预防失温。
善用一些冬季跑步的小配件；
避免高人流量或者潜在安全性缺失的地方，减少接触病毒可能性；
跑步习惯要养成，别在非运动状态时过多室外停留，跑前跑后要热身冷身，跑完尽快加衣且保持身体干爽；
实在过冷的低温，或者雨雪天气，不一定就得挑战严寒去室外跑步，进行别的运动，或者在家吃吃火锅养养肥也是不错的。
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客官，这篇文章有意思吗？为什么越冷越要跑，原来是这4个原因为什么越冷越要跑，原来是这4个原因5点半跑步百家号根据气象局的报道，最近中部和南部将面临大面积的降温，寒潮将持续一个星期，看到这个消息的小伙伴估计又默默的拿出了脱下的毛裤准备穿着了冬季寒冷的天气，对于一些初跑者来说就是噩梦，因为跑完步之后经常会手脚麻木，可能还会伴随着伤病的出现等情况，然后就会说着等天气稍好些再跑，但这一等就浪费了提高水平的绝佳时机。不过一些资深跑友或专业运动员却十分珍惜严寒天气，不仅坚持在室外训练，还会加大了自己的训练量，而事实证明这样的坚持大有裨益。为什么资深跑者会格外珍惜寒冬？1.身体更加耐寒，反应不再迟钝冬季对于大部分跑者来说，与其冒着严寒去跑步还不如在温暖的室内做些力量训练，但单调闷热的室内环境对人体的本体感受也是有一定影响的，他会影响人体大脑的皮质兴奋性，使得身体对外界的温度感应反应迟钝。而适当的室外锻炼就能达到不断刺激身体和大脑的效果，并且会不断刺激我们的身体，肌肉、血管不停地收缩，能加速我们的新陈代谢与血液循环，提高身体的耐寒性以及对于寒冷环境的适应能力。2.燃脂效果更好，更锻炼心肺在寒冷的冬季，人体的新陈代谢正在变快，它能让我们在不运动时消耗更多的热量。为了让人体保持正常体温，在冬天跑步的时候，我们需要产生更多的热量，对于脂肪的燃烧效果也就更好。寒冷环境会刺激身体，心脏跳动的频率也会增加。对于心脏功能健康的人而言，这种程度的增加有助于提高我们的心肺功能。当然，如果你的心脏并不是很好，在寒冷的环境下运动需要做好保暖工作，并注意降低强度。3、冷空气来袭，雾霾可能会减轻我国冬季的气候特点决定了，偏暖天气往往伴随着静稳的大气形势，这是非常不利于污染物扩散的。所以冬天越暖，越容易出现雾霾天。雾霾是很多跑步爱好者最害怕的“天敌”。而冷锋过境后比较寒冷的几天恰恰是空气质量最好的时候。如果冷天不出门跑步、雾霾天不出门跑步，那么这个冬天还剩几天可以跑步呢？4、冷天，是训练耐力的好时机冷环境中训练，本身是一种特殊条件下的训练。虽然冷冬在室外跑步会非常痛苦，对运动表现也有一定的抑制作用，但是如果坚持下来，可以收到额外的训练效果。当进入赛季，天气转暖，训练效果就会体现出来，出现一个很大的飞跃。冬天运动员可以长时间进行有氧耐力训练，而出汗很少，从而专门对心肺功能、有氧耐力进行刺激，这是其他季节不具备的训练条件。所以，热爱跑步的跑友务必珍惜好每一个寒冬。寒潮中训练，如何对抗严寒？1、做好充分的准备活动在寒冷的环境当中，人体很难快速的达到兴奋状态，肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，影响自身的运动表现，这也是冬季高发运动损伤的重要原因之一。正因为冬季运动时身体暖和的速度较慢，所以在正式训练之前必须做好准备活动，10分钟的轻松跑及充分的动态拉伸就显得极为重要。比如夏天准备活动的慢跑可能1公里就够了，但冬天身体容易蜷缩、僵硬，可能要跑2公里甚至3公里以上，活动到以身体微微发热为最佳状态即可。2、合适的穿着寒冷天气户外跑步，最好准备一双手套。手套可以保证你身体的热量不会有太多的流失。有研究表明，冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。因此，在外出运动时，你需要带上一副保暖防风手套。其次是遵循“三层”原则。最内层是排汗，要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。第二层保暖：一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。最外层保护：防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。随着跑步中身体逐渐发热，或运动强度增加，可逐渐脱去外衣。最后是跑鞋，气温的降低导致塑胶跑道变硬，会对那些技术力量较差的跑友造成不小的麻烦，所以在寒冷冬季选择一双缓冲性能较好的跑鞋至关重要。3、以量为主，控制强度寒冷天气下，肌肉粘滞性增加，速度、爆发力、柔韧性会有所下降，进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果。所以在这里无氧训练就并不是很适合大家，但可以进行中等强度的训练来刺激身体机能，比如说混氧训练。混氧训练比间歇跑更为合适，就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速，最后达到无氧状态。比如16公里的有氧训练课，前10公里按正常配速进行，后6公里可以逐渐加速，最后到达无氧状态。前面十多公里的有氧跑也让身体温度升高，减少了最后的加速的损伤风险。这样既控制了强度，也堆积了跑量，到了开春的时候，冬训的效果就会显现出来。4、“痛楚难以避免，但磨难可以选择”寒冷的冬季训练对于每一位跑者来说都是痛苦的，但当你在开春的第一场马拉松冲过终点的那一刻，你就明白当初的努力没有白费，苦逼的坚持终迎来硕果，所有的磨难都是值得的。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。5点半跑步百家号最近更新：简介:一个专注于跑步十年的青年作者最新文章相关文章跑步脸上出汗膀子上冷_百度知道
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(157****8657)
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