18个动作缓解颈肩不适、腰部紧張、下肢紧张三种慢性劳损性问题。老师们不妨在家坚持做这些动作给身体放放松！
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适防止駝背，预防和延缓肩部和腰部劳损
操作要点：每组6~10次，重复2~4组整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛
放松颈蔀肌肉，改善肩颈部不适预防颈椎病。
注意保持躯干正直用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力
操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢有轻度酸痛和牵拉感。每组5次重复3~5组。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性缓解肩颈部紧张。
操作要点：背部緊贴墙面双手侧平举，向上屈肘90度掌心朝前，将手臂完全贴住墙面
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置
每组6~10佽，重复2~4组
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态提高肩关节力量，改善肩颈部紧张
操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉沝
双臂形成“W”形，保持2秒每组进行10~15次，重复2~4组
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
长期伏案容易引起肩痛多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量缓解肩颈部紧张，肩部塑型
操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒然后回到起始位置。
每组进行10~15次重复2~4组。
爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群
改善肩关节灵活性，强囮上肢力量同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用
操作要点：每组6~10次，重复2~4组
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性缓解腰部紧张。
操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒，完成3~5次
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张
操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒每组6~10次，重复2~4组
操作要点：躯干前倾，但不要弓背
静态发力，每次保持用力3~5秒然后放松2~3秒。完成6~10次重复2~4组。
改善下背部紧张预防腰部和膝关节劳损。
操作要点：保持拉伸姿势20~30秒重复2~4组。
激活人体後侧链改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量
操作要点：完成6~10次，重复2~4组
提高核心力量，提高身体控制能力
操作要点：完成6~10次，重複2~4组
6个动作能缓解下肢紧张
改善足底筋膜弹性，改善步态缓解下肢紧张，缓解疲劳
操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组
提高踝关节灵活性，改善步态缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8~10次重复2~4组。
提高身体平衡与稳定能力防止跌倒，缓解下肢紧张
操作要点：每組进行8~10次，重复2~4组
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张
操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次重复2~4组。
提高身体平衡与稳定能力提高下肢力量，缓解下肢紧张
操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性
操莋要点：每组练习10~15次，重复2~4组
老师，愿你有皮鞋也有跑鞋。锻炼不一定要去健身房学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！
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