练好胸肌中缝，这三个动作做好了就可以了练好胸肌中缝，这三个动作做好了就可以了健身公社百家号如果小编说，胸肌中缝是全身上下最难练的部位，没有之一！相信大家没人会反对吧？健美明星们的胸肌中缝，通常窄如一线，但反观健身圈执着练胸的小伙伴儿们，中间的肌肉往往薄弱的让自己心塞，与两侧的发达程度毫不相符，充满了违和感。有人说，胸肌中缝自带难练BGM，所以练不好也理所当然，不要过分地追求胸肌中缝的厚度。这种心态够佛系，够豁达，但小编觉得，健身这件事是最不应该走佛系路线的。因为健身本来就是对身体精益求精的一件事情，如果这也不过分追求，那也不强求，还怎么指望能练出理想的效果呢？敲黑板，划重点！下面小编就好好给大家科普锻炼胸肌中缝的动作。1.龙门架夹胸众所周知，龙门架可以调整为上中下三个不同的高度，那么练胸肌中缝应该用哪一个高度比较合适呢？答案是：与肩膀的高度保持一致！如果高度高于肩膀很多的话，锻炼的主要是胸部下方的肌肉，而高度低于肩膀很多的话，锻炼的主要是胸部上方的肌肉，只有调整为与肩膀大致相同的高度，才是真正锻炼胸肌中缝的。打开这个动作的正确方式是，双腿叉开，然后上半身略微前倾，使得重心稍微往前挪一点。但切记不要前倾过多，避免借力肩膀。手臂的话，要与地面平行，然后就可以向前拉了。另外，还有一点需要特别注意，那就是最后的收缩。在手臂到达身体正前方的时候，一定要有一个夹胸的动作，就像夹铅笔一样，如果没有这种感觉的话，最好反复练习，直到找到为止。2蝴蝶机夹胸蝴蝶机夹胸是一个比较形象的动作，做的时候整个动作就像蝴蝶打开翅膀一样。这个动作看起来非常简单，但真要做好、做到位，着实也要花一番心思的。打开这个动作的正确方式是，上半身挺直坐在靠椅上，肩膀自然下沉，腹部核心肌肉收紧，双脚打开到稍微比肩膀宽一点的位置，然后双手握住蝴蝶机的把手。做的时候，注意力要完全放在胸肌中缝上，这样更能体会到自己的动作是否做到位了。需要注意的是，大臂、手肘和小臂应该和肩膀在同一个水平线上。另外，座椅的高度要适中，过高或过低都会让锻炼效果大打折扣。大家如果觉得高度不合适的话，可以自己调节。3哑铃飞鸟哑铃飞鸟对于锻炼胸肌中缝，效果也非常好。在做这个动作的时候，应双手持哑铃，手心相对，然后肩膀自然下沉，腹部核心收紧，仰躺在椅子上，同时需要注意脚间距略大于肩膀。上举哑铃的时候，要靠胸部的力量带动手臂和哑铃，而不是单靠手臂的力量。这一点很多人掌握不好，可以反复多试几次。到达最高点的时候，要有一个夹胸的动作，就像去抱一个大柱子一样。下放时要靠胸部的张力控制哑铃，而不是手臂的力量。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身公社百家号最近更新：简介:放弃可以找到一万个理由，坚持只需一个信念作者最新文章相关文章社会化媒体
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转藏至我的藏点如何无器械练习胸肌？上、中、下胸肌，请分开讲解！本
本人是偏瘦型。长期做俯卧撑和引体向上！但是胸肌并不明显，摸上去就有一层子，好像下胸肌还可以，问下上、中胸肌怎么练！有根好练下胸肌的方法也可以说下。我比较瘦……
………………………………………………
要练上胸肌，你做俯卧撑需要把脚垫高，比如说放在凳子上，头朝下，正常的俯卧撑就是练的中部肌肉。胸肌不明显说明你现在的训练量所能达到的程度已经是你无器械所能达到的最大限度了，再要练需要更大重量才能刺激肌肉继续生长。但是因为没有健身房，所以给你几个方法，第一：俯卧撑的时候在背上放一定重量的物品，最好是铁块之类的，最好重量能压制到你一次只能做8-12个的样子，这样你的俯卧撑会更有效，一般做3-5组，每组8-12次，引体向上也是一样，你要做负重引体向上。第二：下胸肌比较好的是在双杠上做屈臂撑，如果你训练量大了，建议也是用负重，绑点沙袋等重物第三：当你训练量大了之后，注意蛋白质的摄入，满足肌肉生长的条件，这样你才能让训练效果最大化
谢谢，那如何把乳沟那个地方练明显点？
那是练的胸肌内侧肌肉，一般有器械的话是做仰卧哑铃飞鸟，无器械的话，我想很难细到胸肌内侧，但也不是没有办法，你需要把胸肌扩张，然后在向内缩，那么这个动作比较类似于四肢都放在凳子上，胸部可以悬空，尽量放低身体，来做俯卧撑，这样能练到内侧。在双杠上也行，但要注意安全
杠铃卧推起始姿势躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。动作控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。重复动作。要点1.
过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升， 不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！ 这会导致受伤及大大降低练习的效果。2.
背部一定要平躺在平凳上！（宽距）跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。头部紧靠在凳面上。不要弓背。（窄距）更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。上斜杠铃卧推起始姿势坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。动作慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。哑铃卧推起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点要集中控制左右哑铃的平衡上斜哑铃卧推起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。上斜哑铃卧推
掌心相对跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。哑铃飞鸟起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。上斜哑铃飞鸟跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。拉力器飞鸟起始姿势双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微向前倾。脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。动作环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。要点要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。整个过程中手肘要保持微弯并且固定。不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！双杠臂曲伸起始姿势使用双杠，手握把手，双臂伸直。动作弯曲手臂，慢慢将身体往下沉，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉，然后再将身体往上推至双臂伸直。重复动作。要点过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。双脚可以伸直或者曲膝交叉。
没器械那最好的锻炼胸肌的方法就是俯卧撑！练胸上部的时候。脚下要高。练胸中部的时候，前后水平。练胸下部的时候当然手高脚低了。还有一点额外的告诉你，就是双手间的距离问题。宽则练旁边，窄则练胸中缝。
工具;弄一个长凳,长宽要能容下你的上半身(可以窄点,但不能太短).然后把一边的等腿锯掉一半.
方法;做胸上部时,头朝上躺在板凳上,斜上45度左右练习; 做胸下部时换过来,头朝下(但不一定非得45度.以身体感觉有点斜度就好);
做胸中部时就把扳凳铺平练习.
练习;就是杠铃卧推的方法;躺好后,吸气下,呼气推.动作尽量柔和.
至于组数和休息时间什么的,自己把握好.用哑铃做胸是很不错的选择,可以使胸部得到更到位的锻炼,缺点就是重量有限.最主要要注意安全!祖你早日成为肌肉男!
胸肌训练有如下几点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差；中锋不明显；厚度不能迅速增加；块型，下胸不理想，有明显缺陷，
1，上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差
1.协板杠铃，哑铃卧推。为什么有人练了很久效果不明显？说明动作需要改进，第一，第一，要注重动作要领．改掉做桥式推举的习惯，否则成了近似平臣推举．练的部位游离到了中．下胸部．第二，全程动作效果不好．可考虑做半程动作．‘同时注意力集中在上胸。适当加大重量．请同伴保护或助力．第三．如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主．有个小技巧。下啤哑铃时不走直线．可微卷手碗，线路略呈C形．这样可在切线方向产生一个分量．要点是注意力必须曩中在上胸横截面上．并想像筋脉暴起，充血良好．以强化训练效果。
2．直立扛．哑铃推举．不糸腰带，以每组6-8次的负荷推举由于身体自然后倾，对上胸有很强的刺激效果．很快‘淹没’显露的锁骨．
3．平卧推举．由于身体结构和柔韧性等方面的差异，如果倾斜板卧推收效甚微．则不妨用平卧推举来发达上胸．动作耍点是·下放杠铃时将杠铃至
于颈部，注意力集中在上胸部．再就是在卧板下垫一木块．使之显5-lO小斜角，以利挺起胸部。
4，前倾式俯卧撑．垫起双脚．使身体前倾10度左右，最多不越过15度，否则受力的重点会转至肩部．可请同伴在上背部加杠铃片，每组8-10，做2-3
需要提醒，上胸应与三角肌同步发展，如果三角肌发达度不够（前观时，前中素）薄弱的肩部会影响整个胸廓肌群的美感，
二．胸肌缝中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线．即窄且深．为使胸肌深陷，必须让胸沟处肌肉立起，关健在于充分挤胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1，直臂器械夹胸，直臂比常规的曲臂动作效果好。坐于登上，伸直手臂，这样能在胸前交叉，幅度自然大于曲臂动作，交叉手臂时坚持1-2秒，顶峰收缩。以尽量对胸肌中锋处挤压，逼其立起来。
2，拉力器十字交叉．立于拉力下，双手做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触既分，可以一组左臂在上，一组右臂在上。或双臂交叉上下，每组做8-12次为佳，重量过大不利于收缩胸肌纤维，效果并不好。
3，窄握卧推．能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能取得良好效果。哑铃飞鸟虽然对胸缝也有一点作用，但双臂一旦过了身体平面，对胸肌的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械动作为主。
三，增加胸肌厚度应注意以下几点一是不要总是按已经习惯的负重进行训练．一旦一组动作的次数超过10-12次，应考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷使其感到‘难受‘．那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次能相对轻松化解，如此循环往复，肌肉才能不断增厚，变大，二是尽可能的加大幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有至关重要的作用，动
件幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度越大．受的刺激也越强．效果自然比幅度受限的动作要好很多，三是多做一些大负重的上身运动，如硬拉，立姿推举等，每组6-8次训练水平高者可以降至4-6次，．这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸部的主打动作。
注意事项： 上推的时候不要用爆发力，下落时也要控制缓缓下落，上推两秒，下落三秒，上推时吐气，下落时吸气。
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如何以无器械方式有效锻炼胸肌中缝
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双手经常侧身伸展咯，可以拿两个哑铃的，双臂扩展会带动胸肌嘛，试试
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核心提示：胸肌中缝太宽且没有肉，是很多男士在进行肌肉锻炼时遇到的难题。怎样锻炼肌肉中缝呢，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中接近，膨胀，隆起。
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　　在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而深，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。那怎么锻炼胸肌中缝呢，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。　　胸肌中缝这样练　　1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。　　2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。　　3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。　　为什么胸肌中缝会太宽　　1、块状胸肌不够宽　　胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。　　2、胸肌厚度不够　　厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。　　你还羡慕别人胸前那两个铁块吗？你还在纠结自己练了那么久肌肉还是薄薄的无肌肉感？快把你的肌肉中缝练起来吧，性感肌肉为你而生。
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