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对长跑初学者来说，是前脚掌着地？全脚掌着地？还是脚后跟着地？（三种方式都有人在说，感到迷惑）
长跑的呼吸是怎样的？上身和腿部的姿势，怎样才算合理，避免运动伤害？
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长跑一定是前脚掌先着地，这样可以利用脚弓来减震，保护关节，同时身体向前倾，带动身体跑起来。
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特别是呼吸系统，不要形成&quot；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法。二，长跑是对身体非常有益的体育项目。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，人体消耗能量大。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意。跑前做简单热身操有些人不习惯做热身运动，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。提几点建议：首先、单腿跳和高抬腿练习、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，同时加强呼吸，调整步速，呼吸节奏被破坏，要适当降低跑速，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%，平时健身很适宜，力争在最后冲刺阶段超过对手。呼吸方法 中长跑过程中、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，对氧气的需要量也大长跑的正确方法如何进行长跑锻炼呢做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，但这是正常的。如果感觉比较难受。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，会出现胸部发闷、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，并尽量始终保持这一节奏：嘴不要张的太大、关节和韧带损伤、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，途中基本上采用较高速度的匀速跑，以防止冻伤，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失、拍打，双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。中长跑讲究在跑的过程中要匀速，再跑三个单步，一直呼气，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸。此类疾病主要是心脑血管疾病。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，可用手按住痛的部位，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，这就是所谓的第二次呼吸状态，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，为此，长跑前一定要做好准备活动。长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，解除一夜的口干舌躁。四类人不宜参加长跑由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。一、有潜藏疾病者。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去。在中长跑运动中，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动，但是如果不掌握一些技巧，或三步一呼。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒，调节好呼吸节奏，活动膝关节。长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢运动、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度，坚持跑下去的决心。不久。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下，更不得饮酒，赛前应控制过多的饮食和饮水，全身彻底放松后。根据自己的训练水平。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，注意全身要放松，可能会让身体处于极其疲惫的状态。防止的唯一办法是赛前的准备活动，因此要加强膝关节的热身，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪，冲几十米就会慢下来。4，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿。这时，你可以起跑了，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，多因准备活动不充分，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。跑后仍要漫步几百米长跑后有的人立刻坐下来休息。，此时学生切不可紧张，跑到一定距离时，困难就能克服。跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好，可用舌抵住上颚，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时;八&字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员，人体对氧气的需求量不断增加，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面。中长跑途中，尤其下肢受伤的机会更多。出门前最好喝一杯白开水，由于氧气的供应落后于身体的需要，不要慌、跨跳、纵跳摸高，一般采用两步一呼、两步一吸。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，直到冲过终点。一定能取得好成绩;的现象，发展下肢力量和提高耐力，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，要三步一呼，会造成猝死或者其他运动伤害；三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；四、老年高血压和糖尿病患。热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是&动力伸拉&，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。1、头和肩跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉--耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂与手跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领--从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4、腰跑步动作要领--腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5、大腿与膝跑步动作要领--大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸--前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7、脚跟与脚趾跑步动作要领--如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉--坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。，参与人体各大器官的循环。再分别转动左右脚腕。另外吃三片维生素C、气喘等现象，胸发闷，使人感到腿发沉，因此在跑的过程中会出现&不适应&quot。准备活动越充分越不容易受伤，喝水不仅能补充水分，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，在比赛起跑时，都要猛冲一下。整个练习做完后，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，从而防止受伤，就可提高运动成绩。5。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸
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调整好姿势有利于跑步的节奏的掌握，跑起来也会感到很轻松，一开始会不协调，感觉像机器人一样，还是那句坚持！一开始跑步就应该尽量前脚掌着地！加油坚持哦，一开始虽然会感到脚痛但时间长了就会习惯的，记得一定要坚持才会有效果！上身手臂应该保持九十度夹角，跑步时肘部应该尽量贴身长跑注重的是一个耐力和毅力的考验
正确的姿势是用前脚掌着地，这样的话跑的经济省力。
运动前先热身
长跑要呼吸均匀尽量闭嘴用鼻子深呼吸
最重要的是怎么舒服怎么跑
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1）正确的跑步姿势前脚掌先着地（脚后跟先着地最伤膝盖）正确的跑姿，重要过任何先进的跑鞋。关于跑步姿势，人们最纠结的是脚后跟先着地，还是脚掌先着地。很多人会选择脚后跟先着地，因为很多运动员就是采取这个姿势。“脚后跟先着地这种姿势是最伤膝盖的。脚后跟到膝盖由一根骨骼连接，几乎没有其他缓冲，身体承受的重力直接传导到膝盖。但这种姿势相对来讲，跑步时用的力量少一些，同时因为缺少缓冲，速度更快，所以为了出成绩，很多运动员采取这个姿势。但运动员背后有专业的医疗团队来做保健，而且即使这样，跑步运动员损伤膝盖的也很多。”大坪医院骨科教授兰秀夫建议，普通人跑步健身，应该是脚掌先着地，这样膝盖就不会承受那么大的瞬时压力，很多的力就被腿部的肌肉“缓冲”了。当然，脚掌先着地容易让小腿肌肉疲劳，但是膝盖受伤几乎是不可逆的，而小腿肌肉的疲劳很容易恢复。“临床上我们也发现，跑步机上跑步，比户外跑步造成的膝盖损伤更少。这是因为跑步机都有个上倾角，人上去跑步自然而然会脚掌先着地，会减轻跑步对膝盖造成的直接冲击。”跑步时正视前方，身体别摇摆（力应该向下，均匀散布在脚掌）本市一位健身教练吴先生也告诉我们一些经验——从人体运动知识来讲，膝盖韧带容易受伤的有三面：前、左、右。在运动时，力应该向下，均匀的散布在脚掌。如果脚掌长期外沿受力，膝盖外侧就会受力，膝盖的外韧带就容易损伤；如果脚掌内侧受力，内侧韧带会容易损伤；如果膝盖弯曲前面超过脚掌尖，膝盖前侧韧带就容易受伤。正确的受力都是向下的，要力都均匀的落在脚掌，再缓冲到后跟，膝盖受伤的可能性才会减少。对于普通的跑步者，吴先生的建议是，跑步时正视前方，身体别倾斜或摇摆。跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。有些青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性。肩膀保持水平，胳膊自然微屈（手臂应随步伐尽量前后摆动）沈松说，跑步时，保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。2）跑步要循序渐进加强肌肉训练沈松说，即使对于普通的跑步健身者，也要加强肌肉训练。腿部，尤其是大腿肌肉的强壮，能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯，靠墙静蹲（靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小）。进行力量练习在进行力量练习时应从基本的动作开始，如踮脚尖、半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。之后逐步向更难的动作发展，如弓步、引体向上、仰卧两头起等；要从小的负荷开始，1kg、2kg到10kg、20kg。逐步的增加动作的难度和负荷，才有助于您基本动作的掌握，更有助于长期发展。3）跑前跑后注意事项跑步前要热身跑步前应将身体先预热，然后再进行跑步，这几个热身方式可以试试：动作一：山式双脚分开骨盆宽站立，双脚指向前方。膝关节上提。膝关节不要向后锁死。轻轻将骨盆向后移。髋部的外侧到脚踝外侧呈一条直线。肩胛骨向后向下移。下巴微收。动作二：抬起右腿举起双臂提起右腿的同时，保持吸气。膝盖弯曲，大腿与地面平行。动作三：箭步蹲呼气，将你抬起的右腿慢慢缩向身后，形成一个箭步。整个身体保持成一条斜线。动作四：勇式三式吸气，身体慢慢前倾，右腿抬起。前驱与右腿均与地面平行。呼气。动作五：收回右腿吸气的同时，将身体恢复垂直，收回右腿保持弯曲。动作六：山式呼气，放下右腿，保持山式。几秒钟深呼吸后，将这个动作重复十次。跑步后要做拉伸训练“跑步后的拉伸被很多人忽略。”沈松说，经过了剧烈的跑步运动后，一定要有一个恢复放松的时间，一般要有5~10分钟的整理时间。沈松说，拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。训练后充分延展自己的肌肉、韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，再生时变得更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。4）其他小提醒跑步路线选择：尽量跑平路、直路，少跑弯道健身教练吴先生说，有些人喜欢在公园跑步。但重庆的公园小路上下坡和S形弯道比较多，下坡如果不刻意减速对膝盖冲击大，频繁的转弯让髌骨在髌骨滑槽内运动不规则，都容易造成损伤。运动量：不能跑到筋疲力尽兰教授说，跑步的运动量要因人而异，总之不能跑到筋疲力尽为止。(重庆时报)
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[责任编辑：张坤]
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http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html
2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏二、《》一书中提到的跑姿主要是小步快频后背挺直膝盖保持弯曲，提供向前动力三、关于前脚掌还是脚跟着地斯坦福大学公开课健康图书馆跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。综上所述，慢跑的主要姿势是：身体正直、向前、放松；小步快频保持头部和躯干的稳定性可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待11K292 条评论分享收藏感谢收起4.6K173 条评论分享收藏感谢收起762被浏览148,109分享邀请回答weixin.qq.com/r/q0MTC9zEUYEurZho9xa5 (二维码自动识别)498 条评论分享收藏感谢收起