26被浏览12,350分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起在健身房的锻炼动作中，由于许多大重量的器械被用来配合锻炼，这也使得人体在健身房显得十分的脆弱。要说到最容易受伤的部位，无非就是脊柱，肩袖以及各种身体里面的软组织。这也意味着健身房锻炼前的热身动作尤为重要，热身不光是为了活动你的关节让你避免自己受伤，同时也是能够让你的身体 进入一个运动状态的过程，能够更好的帮助你在锻炼时获得的状态。
但是很多人在开始健身锻炼前不会选择热身，而是直接开始各种大重量的器械，不光容易受伤，没有活动开的身体也会显的十分的僵硬。也有人觉得热身有点太小儿科了，我这种“大肌霸”根本不需要。拜托放下你的自尊心和自信心，身体才是首要的。所以今天我们就来讲几个活动肩部的动作，帮助你全方位的打开你的肩部关节，不管是卧推还是练肩日都可以使用的热身动作。
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是一个需要运用到杠铃的动作，可能一些健身房的杠铃比较重，可以选择短杠来完成，女生可以选择弹力带来完成。记住手臂要尽量的往后伸，才能够更好的打开你的肩部，同时还能够起到扩展胸腔的作用。同时也能改善含胸和圆肩这一不良的动作习惯。
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类似于上面的第一个动作，只是缩短了握距。对于窄距卧推以及推肩来说是个很好的热身动作，因为肩膀的夹紧是很多手臂开合的动作需要的一个过程，比如推肩时推到最高点的时候。如果觉得短杠过重还可以选择比较轻的一个哑铃来代替。
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类似于第一个动作，但是相较于第一个动作手部的距离更窄，相较于第二个动作又相对更宽。而且哑铃由于没有了杠铃的握距固定，做的时候会有一些摇晃。新手控制力不是特别好的建议还是用杠铃来完成这一动作，只是和前面两个动作改变一下握距。
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上一个动作的变式，由于双手距离过大可能只能用哑铃或者弹力带了，不推荐用大重量的长杠铃，不光重量太大而且握的也不舒服。这个动作有点类似于斜向上方向的推肩动作的打开幅度。
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有点类似与侧平举。这个动作的主要热身目的也是为了帮助手臂的平举和上推，对于锻炼肩部的平举以及练胸的绳索夹胸等等动作都有很好的打开肩部的效果。要注意手臂同样要注意尽量往后伸。
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我们都知道引体向上的动作中，有一个收拢肩胛骨然后开始弯曲手臂将身体上提的过程。这个动作就是模仿了这一动作开始前的状态，就是简单的吊着自己的身体就好了。还能够拉伸背部肌肉。
以上就是几个简单的活动肩部的动作，十分的简单易学。运动前的动态热身一项是十分重要的一个环节，但是却一直被很多人所忽视。我们的日常生活中很多地方都会用到肩部，特别是用电脑打字时由于姿势不正确，你的肩部可能会一直处于一个轻微耸肩的状态，这也使得很多人在向上运动手臂时肩胛骨会有嘎达一身响。小编本人以前也有这种状况，但是在热身配合训练之后这种嘎达的声音就几乎不在了。
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肩部基础锻炼动作 （三角肌）
来源：未知
编辑：jirou001
　　颈后推举
　　注意事项
　　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。
　　动作描述
　　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。
　　颈前推举
　　注意事项
　　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。
　　动作描述
　　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。
　　哑铃推举
　　注意事项
　　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用
　　动作描述
　　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)
　　前平举
　　注意事项
　　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。
　　动作描述
　　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。
　　侧平举
　　注意事项
　　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。
　　动作描述
　　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。
　　立姿划船
　　注意事项
　　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。
　　动作描述
　　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。
　　俯立侧平举
　　注意事项
　　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起
　　动作描述
　　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。
　　侧卧单臂侧平举
　　此动作强化三角肌，特别是通过肌肉中部。通过变换动作的角度，可以加强三角肌各部位的锻炼。
　　拉力器前平拉
　　此动作锻炼三角肌及胸大肌上部，在一定程度上也锻炼肱二头肌的短头。
　　拉力器侧平拉
　　此动作锻炼三角肌，特别是其后部。也能锻炼斜方肌的中部及前部，菱形肌也可以得到锻炼。
　　杠铃耸肩
　　动作描述
　　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于&顶峰收缩&，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原
　　哑铃耸肩
　　动作描述
　　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于&顶峰收缩&，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原肩膀很宽有什么办法可以把肩膀瘦下来？运动？？什么运动方法？_百度知道
肩膀很宽有什么办法可以把肩膀瘦下来？运动？？什么运动方法？
我有更好的答案
少吃肉类、多油脂的食物，同时肘关节到前臂最后到手也要并拢，并做上下运动（尽量保持肘关节到手的并拢状态）；运动方面以长距离慢跑最佳，能消耗脂肪而且不长肌肉（可以参考长跑运动员的身材）2、把两只手的肘关节尽量在胸前并拢。注意，就算肩膀宽也不要含胸驼背故意弄窄。这个动作是为了疏松肩膀的经络，练久了，两边肩膀会稍微下垂，看起来不会那么宽，有些衣服肩膀宽穿起来会特别好看我猜，饮食方面要多吃蔬菜（个人觉得通菜最吸油脂），肩膀的宽度是有肩部骨头决定的，所以很难变窄，但我是还给你两个方案：1、虽然不能削减骨头，你应该是女的吧。一般就是饮食和运动结合，很遗憾的告诉你，但能减掉肩部的赘肉
采纳率：85%
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