锻炼收缩臀部能女生翘臀锻炼方法吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-31 17:30 标签： 男士8分钟臀部锻炼
瘦臀的最快方法运动 8种方法臀部圆润翘挺_尚之潮
瘦臀的最快方法运动 8种方法臀部圆润翘挺
　女性朋友的追去是臀部圆润翘挺，才能凸显性感的曲线，如果你还在为扁平的大肥臀困扰，不妨学学瘦臀的最快方法和瘦臀最有效的方法，轻轻松松臀部翘起来哦。有想学的朋友一起来瞅瞅吧！
　　一、久坐期间要时不时的走动
　　久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。
　　二、按摩臀部穴位提升代谢
　　臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
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很多妹纸都羡慕那些拥有前凸后翘身材的女性，但是自己其他地方还好，就是臀部有些下垂，于是会想要找提臀的方法，那练瑜伽可以提臀吗？
练瑜伽可以提臀吗
瑜伽中很多体式对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，而且练瑜伽还能促进新陈代谢，燃脂减肥，对于减去臀部堆积的脂肪有帮助，经常练习可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更紧俏，起到提臀翘臀的效果。
练瑜伽提臀效果好吗
练习瑜伽对于提臀的效果好，主要是因为下面几个原因：
1、臀部堆积的赘肉和多余脂肪越多就越容易下垂，而练习瑜伽能够促进血液循环，消耗热量，起到燃脂的效果，对于减去臀部赘肉也有效果。
2、很多人臀部之所以臃肿下垂，是因为新陈代谢慢，不能顺利排泄毒素，多余的水分和废弃物就会在下半身堆积，而瑜伽中的一些体式能够促使血液顺畅地流到身体各个部位，提高新陈代谢，有利于体内毒素的排出。
3、瑜伽中有一些动作能够锻炼到臀部肌肉，起到收紧臀肉的作用，从而起到提臀翘臀效果。
瑜伽提臀最有效的方法
经常练习这个仰卧提臀体式，能够收紧臀部肌肉，使得臀部更加紧实，起到提臀效果。
动作要领：
1、平躺在地板上，双腿屈膝，双手自然贴地，与肩同宽。
2、腹部收缩，臀部夹紧，慢慢向上抬起，吸气，保持此姿势5秒。
3、臀部慢慢放下，呼气，放松，重复此动作30次。
提脚跟伸展式
练习提脚跟伸展式能够伸展腿部和臀部肌肉，美化臀部曲线。
动作要领：
1、两腿分开稍比肩宽，站立。
2、吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手向上伸，五指分开。
3、重复几次，注意呼气与吸气时动作要慢。
瑜伽中的虎式动作，能够有效的减少臀部赘肉，使臀部向上翘，塑造优美的臀形。
动作要领：
1、跪立在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双臂向前伸展，双手着地，身体与地面保持水平。
2、吸气，右腿尽量向后上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看向天花板，保持均匀呼吸，保持20秒。
3、保持以上姿势20秒后，吸气，弯曲右膝，右腿贴近前腹，下巴靠近右膝盖，均匀呼吸。
4、保持以上姿势20秒后，回到初始姿势，臀部坐到脚跟上，向下俯身，让上身贴近腹部，额头贴近垫面，双臂向前伸直，放松全身。
这个体式能够有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。
动作要领：
1、俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。
2、绷紧腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置，弯曲左膝，左脚掌抵在右腿上，保持这个姿势30秒，然后放在双腿，做另一侧的练习。
3、做完另一侧的练习后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。
大腿蹲起运动
这个练习能够让松弛的大腿肌肉变得紧实，并且可以收紧下垂的臀部肌肉。
动作要领：
1、两脚打开与肩同宽，身体站直，两臂伸直，轻轻握住健身球，脚尖朝向身体正面。
2、一边吸气一边屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并保持2秒钟。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。
3、慢慢直起后背和腰部，两臂也同时放在，动作时呼吸。
这个体式是针对久坐一族的妹纸的，能加强臀部的锻炼，强化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用。
动作要领：
1、自然站立于椅后，双肩及颈部放松，目视前方，双手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸。
2、弯曲左膝，左手抓住左脚，右手抓住椅子。
3、吐气，左腿向后方提起并尽力伸展，右腿保持直立，保持5次呼吸。
4、左腿继续向后抬，身体稍微俯下，保持5次呼吸。
5、恢复初始姿势，换右腿练习。
练习蝗虫式在上提和收紧臀部的同时，可以消除腰骶部疼痛，还能缓解肠胃问题和月经不调。
动作要领：
1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧。
2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，反方向做以上联系，左右各重复2次。
3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。
瑜伽练多久能提臀
想要通过瑜伽练出翘臀，首先要将多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异。
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