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第三方登录：如何练好健身动作之背部肌肉动作（超详细版）_百度经验
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百度经验:jingyan.baidu.com背部肌肉群是人体大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分为背阔肌，大圆肌，斜方肌和竖脊肌。而背部肌群的练习需要一个系统的锻炼计划支撑，倘若勿乱瞎练习，不但不会增加背部的肌肉，反而会受到伤害，今天为大家分享一下背部肌群的一些练习方法和技术要领。百度经验:jingyan.baidu.com1首先我们讲讲背阔肌和大圆肌的练习动作。第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。2第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。3以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧，下面我们介绍一些练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。第一个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。4另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉，不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。动作要领和上面讲的一样。5下面给大家介绍两个练习背阔肌中部的动作。第一个动作，单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。6第二个动作：杠铃俯身划船，这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖，上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气，下放时吐气。一般做3组，每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。7下面给大家介绍一下背部肌群下部的练习动作。下背部主要是练习竖脊肌。第一个动作：山羊挺身，这个动作在我之前的文章中提到过。这里再给大家回忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线，将身体下屈，开始后将身体上挺，慢慢到最高点后停顿2秒，而后慢慢还原初始动作。一般做3组，每组12到15个。身体想上前吸气，向下时吐气。8第二个动作,负重躬身，这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃，开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组，每组12到15个。9以上就是我为大家分享的关于背部肌肉群练习的相关动作及技术要领。健身重在坚持。如果大家觉得有帮助的话请按如下图片进行操作。么么哒！！！END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(24)已投票(24)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验001100热门杂志第5期一起去打羽毛球吧955次分享第2期锻炼肌肉的方法4176次分享第1期运动健身速成技巧659次分享第1期打篮球的技巧全攻略885次分享第2期京城之美176次分享◆请扫描分享到朋友圈背肌怎么练 最全的背部肌肉锻炼方法大全
　　背部是人体的重要部位，背部可以说是决定了一个人给人的感觉，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来身姿优美、线条流畅，整个人也会显精神，也会比之前显得更高一点，那么，背肌有什么锻炼的方法吗?
　　背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成倒三角身材的关键，背肌在健身房也是最难练的肌群之一，很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境。
　　运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
　　背肌训练之前的激活动作
　　一、俯卧肩内收
　　目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
　　1.俯卧在地板上或者椅子上
　　2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!
　　3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
　　动作二：弹力带肩胛后收
　　目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌!
　　采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
　　1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
　　2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!
　　动作三：Y形上举
　　目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
　　1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势!
　　2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!
　　3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!
　　动作四：直臂下拉
　　目的：激活背阔肌
　　1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
　　2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
　　然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
　　如进行背肌训练的动作
　　1、下拉
　　Step1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。
　　Step2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。
　　注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。
　　2、引体向上
　　Step1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。
　　Step2：手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。
　　注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。
　　3、杠铃躯体划船
　　Step1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。
　　Step2：双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。
　　Step3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。
　　注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。
　　4、硬拉
　　Step1：双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。
　　Step2：背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。
　　注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将杠铃拉起。
　　提醒大家：进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤。所有训练量力而为。安全第一。
　　5、俯卧两头起
　　目标锻炼部位：竖脊肌。
　　动作要领：
　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
　　注意事项：
　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
　　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
08-15 03-16
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你可以坐在一个高位下拉的器械上做这个动作，也可以在拉力器上以跪姿完成。因为这是一次用一只手臂，所以它真的可以很好地分离背阔肌，特别是下背阔肌。使用一个单独的手柄来执行这个动作，可以让你在运动中加入一些旋转动作。在拉的时候，从手掌朝下转到中立位置，会让你的背阔肌有更好的拉伸作用，并且比拉杆能练到的范围稍微扩展一些。训 练 关 键 贴 士Key Training Tips● 使用一个可控制的重量。感受每个次数（rep），在底部停顿，收缩你的背阔肌，以此使你的肌肉充分参与。● 保持你的髋部和肩部稳定，不要摇摆。● 我喜欢在做重复合关节训练前做这个动作，以此让血液进入我的背阔肌，点燃我的意识和肌肉的连接。但是，它作为大重量动作之后的一个完成动作来泵起你的背阔肌效果也很好。● 15次x3组，记得换手臂做，保持组间休息时间在30-45秒。_______________? 单 臂 反 握 直 臂 下 拉提供者｜Lee Constantinou▼动作解释｜About this move
你对直臂下拉可能很熟悉，但这个动作的不同在于，每次用一只手臂反握完成。用你的肘部去拉，并且保持靠近你的身侧，你的下背阔肌将会完全泵起。采用单手柄也会让你比使用拉杆有一个更长的运动范围。训 练 关 键 贴 士Key Training Tips● 保持你的髋部和肩部稳定，不要摇摆。 ● 记住不要延伸你的肘部；做这个动作时，保持你的手臂被锁定在一个轻微弯曲的姿势中。 ●
在背日使用这个作为预先疲劳动作，比如在如杠铃划船这种复合动作之前做这个；或你也可在背日尾声之时，以这个收尾。●
每边做20次x2-3组。_______________? 变 节 划 船 俯 卧 撑提供者｜Kathleen Tesori▼
动作解释｜About this move
这个全身性的动作会练到背、胸、三角肌后束、肱三头和核心。Tesori将它作为大重量训练前开始的热身动作。训 练 关 键 贴 士Key Training Tips●
保持身体平衡于地面。因为你的上半身和髋部很可能会在你划船的时候转动，但不要让它们转。 ●
为了让你有更好的平衡，保持你的脚与肩同宽，保持核心收紧。 ●
如果这个动作对你来说比较陌生，可以无重量开始尝试。一旦你开始感觉还不错了，就加入哑铃。_______________? 拉 力 器 绳 索 上 拉提供者｜Zane Haddock▼动作解释｜About this move
这是个不太常见的动作，但和直臂下拉很相似。这是个高效的单关节动作，对于在背日训练的最后泵起你的背阔肌十分有用。下斜凳相对于平凳，将背阔肌置于紧张状态更长些。虽然这个动作也可以一个哑铃完成，但拉力器会给你的肌肉在整个过程中提供一个更持续的紧张度。训 练 关 键 贴 士Key Training Tips● 将下斜凳放置得离架子够远的位置，这样在你进行放低绳索动作时，它不会触到底端。 ● 这个动作是个很宽的弧度。你的肘部应该始终保持锁定在一个轻微弯曲的姿势，不要延伸它。尽可能以远离你的膝盖反向拉伸。_______________? 仰 卧 拉 力 器 屈 臂 上 拉提供者｜Boás Henrique Oliveira▼动作解释｜About this move
这个版本也是使用拉力器，但它是在不同的凳上和手柄完成的。拉杆使你可以宽握，但它作为一个单关节动作仍然是一个十分宽的弧度。训 练 关 键 贴 士Key Training Tips● 为了更好的拉伸感，将拉杆拉回来，然后在顶峰收缩你的背阔肌。 ●
这个动作可以作为你的背阔肌的热身动作，也可以作为你的大重量背部训练的收尾动作。●
尝试12次x5组作为你背日的收尾动作。_______________? 高 位 硬 拉 提供者｜Boás Henrique Oliveira▼动作解释｜About this move
这实质上是个上半身硬拉。这能让你热身并且准备好做一个完整的硬拉。以这个缩短的版本，你可以完全用你的背拉起杠铃，而最小化地用到腿，因为高架起的杠铃。训 练 关 键 贴 士Key Training Tips● 使用正反握，就像你做硬拉时的握法。 ● 这个动作的关键在于保持平直的背部和收缩，就像你在做硬拉时要注意的细节。●
保持杠铃靠近你的大腿，尽量不要用腿部的力量。●
做12次x3组。_______________? 俯 身 V 杠 划 船提供者｜Raynor Whitcombe▼动作解释｜About this move
这是被Whitcombe改良过用来点燃上背阔肌的动作。它有点像一个坐姿划船，不过你是俯身做的，不是坐姿。拉的角度更多的是来自你的身体上方，而不是垂直于你身体的方向。在这个动作中，他可以得到一个完整的背阔肌拉伸和完美的收缩，但最让他喜欢的是为了保持姿势的正确，他必须保持核心收紧。如果你想要更多变化的话，你也可以以正握或反握做这个动作。这真的是关于为了得到最大好处，从各个角度刺激一个肌肉。训 练 关 键 贴 士Key Training Tips●
保持背部平行于地面，这样你才能拉伸你的背阔肌，就像在做一个下拉一样。 ●
轻微地握住拉杆，这样你才不不会在拉的时候太多借用小臂和肱二头肌的力量。●
就跟许多背部复合关节动作一样，以肘部导向。始终保持顶峰收缩肌肉至少1个计数。本文转自微信公众平台“Lift On” 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：
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