运动已经2个月，想要的效果却迟迟没有出现，曾经的新鲜与激情已在不断希望与失望中消磨殆尽，自己真的适合健身吗？是不是已经到极限了？我的体质不适合这项运动，真的不想练了呢！原来健身童话里的人鱼线、马甲线都是骗人的！
嘿，你想多了，你只是遇到了健身中的大姨妈—运动瓶颈期所以今天就来讲讲如何突破健身的平台期，让目标效果更上一层。
一定要确保动作规范
动作规范是取得健身效果的基本要素之一，不规范的动作即使消耗再大的体力也不会深层次刺激到目标肌肉，自然肌肉增长的效果也不会好，同时有练出畸形肌肉的危险。例如，做卧推的时候，动作不规范会导致臂部承受力量过大，而胸大肌没有深度刺激到。
增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉，一般是每2周尝试增加2KG的重量，这个因人身体素质而异。以基本动作为主，基本动作能够调动更多的肌群参与运动，试举更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。
变换动作速度
变换动作速度也是刺激肌肉强有力的方法。一般常规动作速度是快速收缩，缓慢还原。动作速度与运动距离长短有关，收缩如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)做“收缩”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做时相对要慢些(2～3秒)。运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强。
另一种变换动作速度的方法是韦德的“快速训练法则”。在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。
大重量低次数与小重量多次数结合的方法
小重量多次数的锻炼有利于增加毛细血管密度，而毛细血管起着向肌肉输送营养和氧气的作用，有利于提高肌肉力量，增大肌肉体积。小重量多次数的锻炼对腿部训练效果更佳。
优先训练法则
将身体薄弱部位安排在每次训练的前面，这时体力充沛，注意力集中，能获得更好的训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练，间隔72小时以给予充分的恢复时候，效果更佳。
合理的营养补充
运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1-2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如面包、香蕉、土豆、米饭等。
要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息(包括睡眠)。此外，训练1-2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健身运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这"三要素"，才能获得成功。
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耐力训练引起骨骼肌变化的分子机制
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耐力训练引起骨骼肌变化的分子机制
关注微信公众号求高人指教 我锻炼腹肌已有1年 线条也基本能看出了 但最近几周 锻炼后一直觉得没什么感觉 腹肌也不增长了_百度知道
求高人指教 我锻炼腹肌已有1年 线条也基本能看出了 但最近几周 锻炼后一直觉得没什么感觉 腹肌也不增长了
这是为什么
我有更好的答案
不能让肌肉产生适应性就经常改变训练法则、训练法则
关于训练法则我之前已经讲的太多太多。别人训练的时候你在干什么。五、训练感觉
有些人在训练时肌肉感觉总是不大，原因在于你的注意力不集中，组数，动作以及你的心情来一个改变，在一个礼拜左右你就会看到成效的 楼主我一向不喜欢在网上复制黏贴东西，可是你看一下我的回答记录就知道我今天下午已经回答了十多个问题了，实在是累了，所以就给你搬了一些资料过来~希望能帮助到的你~如果你在营养休息方面做的不错，进步却很缓慢，因为不同的肌肉类型对不同的练习起到的作用也不同，重要的不是时间的长短，而是你究竟在健身房里干什么？有些人闲聊的时间比训练的时间要多的多，运动强度，角度和握距等等前提是你的动作一定要正确，体能和肌肉不断增加的同时一定要加大你的重量不然不但没效果，但为什么总是有些人只用那么一两种呢，孤立动作采用重量剃增法或者重量剃减法，每组的最后一次采用顶峰收缩法。白肌纤维较粗大，更容易走进平台期，一套训练计划最起码也要控制在2到3个月再换比较好，那么你就应该在训练上自我检讨一下了
一、训练计划
我们的肌肉总是喜欢“喜新厌旧”，为了克服肌肉的适应性和惰性，我们就得经常改变训练计划来刺激它，那你要检讨一下你为他付出了多少。比如说练胸肌，基本动作可以采用平顶增重法加金字塔法，比如说变换动作，适合完成高强度的练习，而红肌纤维则适合完成耐力练习这说明你到达了一个新的高度也可以理解为达到了一个新的颈瓶，意想不到的效果正等着你三、大重量和轻重量相结合
虽然我们不断推崇大重量，但为了使肌肉更加粗大。肌纤维的增粗就代表着肌肉增大
四，如果你感觉你的肌肉没有其他人长得快，要做到练哪块肌肉想哪块肌肉。懂的运用想象技术会使你进步更快。二、训练的总时间和组间间隙时间
如果你有两年以上的训练经验，那么就算在健身房训练两小时也不为过，如果你是初学者，时间控制在40分钟便可，但请记住？我们可以经常改变训练法则来刺激肌肉增大，你需要做的只是好好地休息，按时合理的饮食，并且把你的锻炼次数，重量，想象肌肉运动的全过程，想象肌肉的冲血和膨胀，而下一次胸部训练课则可以采用先期力竭法或者巨型组训练法。至于组间间隙时间则与你一组的训练时间刚好相等，太长会使你的训练效果大打折扣，我们就必须大重量和轻重量相结合，还是那句话，组与组之间进行造型练习
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规律的锻炼，你训练的强度小了 ，要想有得到自己想要的效果，就要不段突破，只能起到保持的作用连一个星期也会有
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增长的幅度就小，或做一些难点的锻炼腹肌的动作，还要锻炼一下你的侧腰肌，这样才会完美一些，腹肌上肉少，或负重，另外锻炼腹肌和你的体重和年龄也有关系，体重较轻，更协调说明现在已经提高到另一个层次了，普通的锻炼腹肌方法和经常锻炼的强度要改变一下了，次数增加，想要更还看增长就可以适当的增加一些体重
人体的适应性是很强的 肌肉也是如此改变训练方法 你会收获更多我是个健身教练 很高兴认识你
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长跑之后肌肉酸痛怎么快速恢复
　　每次进行长跑运动过后的第二天，常常会出现肌肉酸痛的情况，这时候自己就要掌握一些缓解酸痛的方法。下面是由百分网小编分享的长跑之后肌肉酸痛快速恢复的方法，希望对你有用。
　　长跑之后肌肉酸痛快速恢复的方法
　　一、有氧运动进行放松
　　高强度运动完之后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，可以先慢跑一圈，然后走一走，再进行休息。
　　二、跑后进行静态拉伸
　　跑步之后一定要进行全身拉伸。采用静态拉伸，拉伸时要着重注意对大腿、小腿、臀部、躯干以及肩、颈的拉伸，每个伸展动作至少要维持15秒。静态拉伸可以加速肌肉的放松。
　　三、按摩放松
　　跑后按摩是最有效的消除肌肉酸疼的方法。可以选择在跑步结束半小时后或者运动当晚睡前进行。要以轻按、揉捏为主，否则会造成肌肉微细结构的损伤，这样肌肉酸痛恢复的速度反而会更慢。
　　四、补充水分和能量
　　在跑步后喝水可以补充身体流失的水分，而喝运动饮料则有助于身体的恢复。另外，在较长时间的跑步之后，不要过太久才进食。有研究表明，运动后的2个小时内摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以应在运动后2小时内进餐。
　　这段时间内可以吃些碱性的食物(比如水果、蔬菜、豆制品等)以保持体内酸碱度的基本平衡，可以帮助尽快消除运动带来的疲劳，有效降低肌肉酸痛的程度。
　　五、进行冷水浴或冰敷
　　由于训练后肌肉微细结构遭到一定程度的破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构受到的破坏加重，所以如果进行热水浴，那么第二天酸痛感一定会比进行冷水浴更严重，同时会增加人的疲劳感。
　　而冰敷或冷水浴会收缩受损处肌肉的毛细血管，使跑步时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，另外冷敷也有镇痛的作用。
　　小贴士：虽然冷水浴有助于肌肉酸疼的恢复，但这么做容易造成受凉感冒，所以小编并不推崇这种恢复方法，建议使用冰敷。
　　另外，做好跑前拉伸可以在一定程度上有效预防肌肉酸痛，所以跑步前切记做好拉伸运动哦~
　　长跑又快又不累的方法
　　1、要使跑步又快又不累，就要注意跑步的姿势，好的姿势可以减轻运动劳累，可以提高体能利用频率。注意在跑步过程中，手不要在身体周围大幅度摆动，手不要抬太高，确保手与脚向前运动，这样可以节约体能。
　　2、落脚方式，一般人跑步时前脚不是脚掌先落地就是脚跟先着地，这两种方法各有好处，脚掌着地，有缓冲作用，可以减轻关节负担;脚跟着地比较自然，符合人体自然的习惯。注意，在跑步时保持脚尖上翘，并用中间的脚弓落地可以，这样的姿势最有效。
　　3、在跑步过程中要保持身体中正，不要塌肩，不要翘臀，也不要前倾，双肩要外展，向后扩肩，这样才有利于提高肺活量，使呼吸顺畅。保持双手微微弯曲，不要紧握拳头，要是拳头放松。
　　4、不管是加速还是变速跑动，都要做到身体姿势正确。在加速跑步的时候，身体会有点紧张，但是仍然要保持身体中正，尽量放松。在冲刺的阶段，手的摆动位置会有所提高，膝盖也会提高，这时候迈步频率增高，向前速度加快。
　　5、在跑动过程中让躯干也得到充分锻炼。抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。
　　要尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，这样在跑步时核心躯干能得到锻炼。迈步不要过大。正确的做法是脚落在臀部下方，而不是身体前方。加快步频能以更快速度使脚抬起和落下，这样可以克服迈步过大。
　　6、跑步的时候要做到周身放轻松，这样才能达到快速并且不累的效果。在放松的时候保持的身体姿势，努力做到自然呼吸，手臂放低，有规律前后摆动，脚尖翘起自然下落。只要坚持正确的方法尽心练习，一定能跑得轻松跑得快。
　　长跑对我们身体的好处
　　1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
　　2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
　　3、腹部：平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
　　4、心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
　　5、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
　　6、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量&&进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系?
　　7、肝脏：在一次体检的时候，体检医生把生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。
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