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炎炎夏日，唯有热裤才能释放身材，引起男神的注意。如果你开始意识到：把热裤穿得好看在于翘臀并且这样的臀部不是天生的，而是在健身房里练出来的……那恭喜你，看完这篇文章一定会离你梦想中的“蜜桃臀”更进一步！提到练臀只能想到“不深蹲，无翘臀”？实际上想要拥有翘臀，你的臀部训练应该远远不止于深蹲，或者说深蹲并非理性选择。想拥有“蜜桃臀”，你需要让你的臀部从背面和侧面看都挺拔紧致，并且臀部肌肉肌腹的位置应该靠上并向中间集中。“深蹲”这个动作模式的确可以用来提升臀部紧实程度，但对于塑造一个性感的蜜桃臀，需要的是其他动作模式，这是力学结构对肌肉形态决定的。所以一套臀部训练，不是一上来就去把臀往死里整，而是先激发臀部肌肉的敏感度，以及相关的辅助性肌肉对动作的适应程度，避免辅助性肌肉“抢”了臀部肌肉需要做的功。动作激活唤醒肌肉和身体对动作的指令。热身的同时激活正式训练中所需的神经肌肉感觉、肌肉发力顺序，使臀部肌肉在训练中更高效的得到锻炼。此部分重在感受，而非强度；所以建议重质量而非数量。一、收腹平板支撑臀部动作中，每一次臀部肌肉缩短，你都需要腹部肌肉先缩短。让骨盆后倾，放置腰部肌肉过度做功稀释掉臀部发挥的髋部动作。2组 每组15秒 间歇10秒【要领】1.双肘在肩垂直下方做平板支撑，先刻意前倾骨盆2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平Tip:&注意此时上背部（肩胛、胸椎平面）不要有动作变化，通过略微屈膝创造后倾骨盆的动作幅度，而非其他关节。3.保持此姿势完成规定时间，期间保持腹、臀紧张度二、弓箭步旋体将旋转动量注入到肌肉的单方向收缩之中，可以让肌肉的起点位置（臀部的中间、上部位置）肌肉功能有更高的活化程度。另外，在伸髋同时骨盆稳定地提供上身反向旋转的能量，本身要求臀部提供“外展”的力量，虽然是在屈伸的收缩当中。1组 6个/边【要领】1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立2.前迈一侧腿下蹲，保持前腿膝盖朝向、骨盆朝向稳定冲前3.向同侧旋体至有明显拉伸感Tip:&注意感受臀部肌肉提供“外撑”的力量。如果后腿前侧或者后腿侧的下腹部紧张，说明应当先拉伸此两处。4.完成规定次数后换边Tip:&可换成深蹲旋体降阶。三、早安式这是个单关节动作——让你的身体开始进入适应单独动髋关节的动作模式当中。这一点对于臀部训练尤其重要。1组 8个【要领】1.后倾骨盆（腹绷紧、臀夹住）站立，脚在髋下方，脚尖、膝盖略外指2.俯身时先屁股后推，再配合细微屈膝，保证膝盖没有向前顶，腰背部平直3.腹部绷紧，臀部、大腿后侧发力返回初始位置四、旋腿臀桥直接的臀部孤立动作，基于前面几个动作的铺垫，让臀部肌肉的收缩和身体动作相匹配，开始进入正式训练。1组 8个【要领】1.仰卧，背部贴近地面，脚间距窄于髋间距2.呼气，腹部肌肉缩短，让下背部贴地面3.略抬起前脚掌，外旋大腿收缩臀部肌肉，配合腹部继续发力使骨盆后倾4.后倾骨盆后，再发力使臀部抬离地面至臀部肌肉已完全收缩紧绷Tip:&抬的高度不重要，反而抬的越高效果越差，毕竟髋伸骨性限制也就10度不到的幅度。（图中模特拍摄动作时我不在场，她是练瑜伽的……）OK，这个时候你的骨盆位置感觉应该被激发出来了，臀部肌肉也处于兴奋状态，可以开始进行专门的臀部肌肉训练。当然，动作不能乱选，并非这个动作练到臀了，就代表臀部能向“蜜桃”状发展。你可以自行加入对髂腰机、股直肌、腰部肌肉的拉伸，那样可以更好地破除动作的限制因素。训练主体通过臀部驱动的复合动作和臀部的孤立动作结合，最大限度增强臀部在臀腿训练中的参与程度；选择最常规的动作，这些动作都是常见的、容易在你的训练中找到人指导；但别忘了所有训练动作都要遵循上文提及的训练思路。一、罗马尼亚硬拉迟早要学会的，不如尽早开始，虽然它难度较大，出入那么多健身房还没见过有人做对过…5组 每组12-15RM【要领】1.膝盖空间位置不变，脚窄于髋，脚尖冲前，后倾骨盆站立2.保持脊柱—骨盆中立位置，臀部后引俯身，然后缓慢屈膝，至身体与地面接近水平Tip:&必须全程紧绷收缩腹部肌肉才可以提供髋的单关节活动，否则骨盆会被腰部或腿后侧肌肉扰乱位置。3.意念上后用“倾骨盆”启动动作，使杠铃贴着腿前侧（小腿始终与地面垂直）上升，保持腰背部平直，至中立站立的后倾骨盆状二、负重臀推和旋腿臀桥要领一样。架高上身可以用于负重，但是动作的结构也变的更容易刺激大腿后侧，而非臀上部。所以把旋腿后倾骨盆的臀桥熟练后再从小重量练起，非常重要。4组 每组12-15RM【要领】1.脚后跟同髋宽，脚尖冲外2.参照“旋腿臀桥”要领，组织好肌肉发力顺序起身Tip:&肩胛位置保持紧绷住，脖子通过有序的呼吸来放松（腹式呼吸，用力吐气过程中有意识放松脖子），如果你不想脖子肌肉突兀的话……三、后撤弓箭步后撤腿的弓箭步适宜用来练臀部肌肉，前迈腿的弓箭步适宜用来练髋部肌肉功能。3组 每组24次【要领】1.脚在髋正下方，脚尖冲前，重心维持在前脚脚跟，同时前脚脚趾需要“扒”地稳定2.后脚点地要轻盈，骨盆和前腿膝盖没有摆动3.身体在后脚着地后，垂直下蹲4.起身时注意调用前腿内收肌的力量，感受肌肉的伸缩在臀部最大化。完成12次后换边拉伸恢复训练后拉伸可以加速肌肉恢复，减少疲劳点形成。让你的体态不因肌肉静态张力不对称而毁坏，并让肌肉线条更流畅。一、髂腰肌拉伸每边2-3次，每次15秒【要领】左侧为例1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动2.抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感Tip:&建议此时主动用力后倾骨盆。3.完成15秒后换边二、股四头肌拉伸每边2-3次，每次15秒【要领】左侧为例1.自然站立，腹部收紧，右腿臀部收紧，屈左边膝2.左手用力折叠大腿，并保持大腿靠拢，至腿部有中等牵拉感3.抬起右边手臂并打开胸廓，此时腹部收紧三、梨状肌拉伸（含臀部）每边2-3次，每次15秒【要领】右边为例1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直，骨盆顺位2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感3.完成15秒后换边Tip:&刚开始做一定要通过有序的呼吸主动放松肌肉。四、下背部拉伸每边2-3次，每次15秒【要领】左侧为例1.坐姿，左腿伸直，右脚置于左腿膝盖外侧2.将左肘抵于右膝外侧，右手支撑身体3.腰背部直立并放松，手臂发力扭转身体至腰背部有中等牵拉感4.完成15秒后换边Tip:&腰部肌肉或脊柱有伤的慎重，建议选择纯矢状面的上固定伸展动作。【最后一句】为了李易峰，练起来！！！（版权归橘子娱乐所有，未经许可，禁止转载，侵权必究）
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蜜桃臀李易峰
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8月4日（本周四）20:00——21:30，资深教练史梦军老师和你一起——练臀决气质 之如何练出“蜜桃臀”直播平台：爱蹦跶、网易-上海、腾讯新闻-直播拥有一双纤细匀称的美腿和圆润饱满的臀部，可谓是所有女性的梦想。小编要告诉你，虽然基因是天生的，但是我们可以在天生的基础上创造属于自己的最美的身材，只是付出努力不同或者方法不同而已。我不说人定胜天，而是人一定可以引导天生。你注意过 PP 和大腿链接处的那条线了吗？把那条线练高 1cm，你的腿会瞬间长 5cm 不止。这张图里同一个人，我们能看到，在减掉脂肪和练出翘臀之后，臀线提高了不是一点半点！显得腰短了，腿长了有没有？！8月4日（本周四）20:00——21:30，资深教练史梦军老师和你一起——练臀决气质 之如何练出“蜜桃臀”直播平台：爱蹦跶、网易直播、映客、花椒、美拍主讲介绍：史梦军，毕业于中国矿业大学体育学院运动训练专业。至少拥有12年大型健身企业管理运营经历，曾服务于一兆韦德、英派斯、奥林国际等一线健身企业，相继任一兆韦德会所部门经理、总经理；青少年体育成长中心技术总监现任普瑞规范健身职业技术教育中心创始人兼主讲、美国著名运动营养品牌MusclePharm中国区主讲。现主要从事私人健身交流职业技术培训教育、运动营养实践应用与普及。爱蹦跶APP是健身者的移动锻炼利器。致力打造专属于健身爱好者的自媒体平台，同时提供最权威的健身视频、健身文章、减肥计划及饮食规划。爱蹦跶邀请健身大咖定期直播，在线教学分享健身经验。总之，爱蹦跶在手，处处都是健身房！
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打开凤凰新闻观看更流畅健身不练腿，早晚要后悔！如何练出一双“漂亮腿”？
健身不练腿，早晚要后悔！如何练出一双“漂亮腿”？
健身，其实也是有江湖的。
普通健身者会问，怎么练出马甲线，怎么练出蜜桃臀？
中级健身者问怎么让胸变大？怎么练肩膀手臂？
高级健身者才会有意识的去练背，练腿。
为什么？因为想练块儿的一般都是男生，平时不露腿觉得练了浪费，不如花时间再好好练练胸肌二头肌。女生健身大多为了身材消瘦好看，受现在筷子腿的影响，怕死了练成粗腿，恨不得专门寻求一些光练屁股不练腿的“秘诀”。
但其实，腿才是健身训练的灵魂，有着重中之重的地位。
不重视下肢的训练等于放弃了身体60%的肌肉功能训练。腿部力量不行，任何运动都是瞎扯。
而且腿部训练可以明显促进全身肌肉增长，练腿会消耗更多的热量，带来更长的持燃效果，进而提高你的代谢。降低脂肪含量。还会让身体释放出生长激素，增长肌肉。
腘绳肌群包含股二头肌
对于女性来说，练腿更是塑性的必经之路。仔细研究臀大肌的形状和起止点，你会发现，只有大腿后侧的股二头肌发达，才有可能拥有翘臀。
你也不想想，紧实的小翘臀会长在松垮的肉腿或者筷子腿上吗？
有些人说我的腿已经够粗，屁股还是很扁啊。这是由于腿部肌肉不平衡所致，和行走姿势导致的骨骼错位有关。一般情况是大腿前面看着粗，后面屁股又很平。
导致肌肉不平衡粗腿的原因是平时习惯用股四头肌发力，而股二头肌和臀大肌不怎么发力。这种情况更是需要锻炼腿部肌肉，一是平衡前后肌肉，让腿和屁股看起来更好看，二是使其有足够的力量拉伸骨骼，可以帮助矫正腿型。
这也是一般肌肉腿的产生原因，不怪有的地方有肌肉，而怪该有肌肉的地方没肌肉。
要想练出匀称的腿，先要了解腿部肌肉的分布情况。
这张图突出来的就是腿前部最主要的肌肉——股四头肌。
腘绳肌肌肉分布
这是大腿后部的肌肉，统称腘绳肌。包含半腱肌、半膜肌和股二头肌。
只有平衡前后两组肌肉才能有漂亮紧实的腿部线条。对于腘绳肌的锻炼尤其重要。重点在于要找到臀部和腘绳肌发力的感觉，大多数人没有运动经验，只用股四头肌发力，就会显得腿越来越粗。
通过这几个动作可以有效地强化大腿后侧和臀部肌群，找到发力的感觉。
臀桥：臀大肌 股二头肌 竖脊肌
单腿的强度更高。
罗马尼亚硬拉：股二头肌 臀 竖脊肌 上斜方肌
这个动作是翘臀+练腿必练的，很容易练出体型。
跪姿后踢腿：臀大肌、腘绳肌
能练到核心肌群的稳定性、臀腿后侧发力的连贯性。
上面三个动作，每组20个，3-5组，每天坚持做。对于锻炼大腿可以起到明显的效果。
不过如果真的想要马甲线、蜜桃臀、匀称笔直的美腿，还是需要更多的力量训练。
小腿肌肉分布
小腿肌肉由两部分组成:腓肠肌和比目鱼肌。
腓肠肌在腿伸直的时候发力，腓肠肌越大，相当于腿肚子就越大，小腿就会越粗。而比目鱼肌在曲腿踮脚尖的时候发力，练好能让你的小腿看上去更修长。
一般小腿不想练出肌肉而是细长线条，屈腿跳和拉伸能够很好达到目的。
瑜伽的下犬式也是拉伸腿部线条的好动作。
还有很多人抱怨自己是“肌肉腿”的妹子，要知道肌肉腿并不会那么轻易的练出来，很多肌肉腿其实是肌肉和脂肪混合的“五花肉腿”。你摸起来硬硬的腿也可能是脂肪密度大啊。
因此想要瘦腿，减脂也很重要。别觉得自己锻炼了就可以肆无忌惮的吃，很可能消耗了500卡吃回了600卡...
减脂的一个好办法是将有氧运动和无氧运动结合来做。先做无氧再做有氧，可以更快的消耗脂肪。记住这个顺序，不能变！
听尖果儿一句劝，千万，不要，忽视下肢训练。
不管是想要蜜桃臀、还是匀称腿、还是觉得腿不直，下肢训练都是必须的！
如果你不知道动作标准，可以看今天推送的三条，为大家奉上一些比较实用的腿部训练视频。跟着视频练更轻松哦。
尖果儿原创编撰
图片来源网络4个小动作练出细腿蜜桃臀
更新时间： 10:50:46
健康分享者：ying
该经验由 ask 发布经验求助，查看TA的任务需求
想要有一个丰满的臀部，可以通过运动的方法来进行，改善，平时在早晨的时候，上身的肌肤还是处于一个放松的状态，可以戴上亚麻手套，然后用力的搓揉臀部的肌肤，这样的话可以，使肌肤变得收缩紧致，然后再涂抹一些封存的产品，那么就非常好了平时坐的椅子最好是换一些的椅子，这样的话给臀部会有相应的反作用力，会渐渐地使臀部的肌肉会变得更加的紧实，效果是非常不错的。
步骤/方法：
平时也可以多跳一些舞蹈，因为通过下半身快速的摆动将的话对于臀部的肌肉也会起到一个非常好的锻炼的作用对于摆臀的幅度频率严格要求就可以，使臀部有充分的运动，所以说就可以使臀部变得更加的丰满结实。
很多女性都是喜欢高跟鞋的，她的功能不仅仅是可以让女性的身形看得更高挑，其实有研究证明，高跟鞋也可以起到一个提臀的作用，它可以让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，从而可以塑造出翘臀线条的目的。
平时也要注意多吃一些富含维生素c，维生素e比较多的食物，多吃一些花生，多吃杏仁，多吃番茄花椰菜，或者是自己制作一些素菜沙拉，这些食物热量比较低，对于臀部曲线是非常好的塑造的作用。
注意事项：
想要丰臀不能急于求成，都是靠一朝一夕的每个人都希望自己能够性感魅力能够吸引别人的目光，生活中的一些小细节都是可以帮你轻松的甩掉，大肥臀的。
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