如何把胸肌锻炼成方块状？！_百度知道
如何把胸肌锻炼成方块状？！
何把胸肌锻炼成方块状！看好了是方块状！不要圆的，一定要把胸肌练成！方块状！（不知道 飞鸟训练有没有用），不要说没用的废话，我16，刚刚开始练，没有杠铃，家里只有哑铃，要详细的解释！最好可以带图的
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把胸肌锻炼成方块状方法1、上斜哑铃卧推锻炼上胸部仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。采用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。每次动作持续2秒，尽量不要停顿。　　2、平板哑铃卧推锻炼胸中部仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。　　采用合适的重量试做3～4组，每组15次。每次动作持续2秒。3、下斜哑铃卧推锻炼下胸部仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。　　采用合适的重量试做3～4组，每组15次。动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳。4、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟。立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。一般做3～5组，每组8～15次，动作保持缓慢平稳。5、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。　采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，每次动作持续2秒。
你应该让下巴紧贴胸部，后背圆撑，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次（大约20分钟）。但这一次一定要按正确的方式去做。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，他们的胸肌臃肿。这样会迫使肘部略外张，给胸小肌施加一个额外的压力（胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”）、斜板哑铃卧推
这个动作有助于发展胸肌上部、下斜卧哑铃飞鸟
把平凳靠脚的一端垫高，你已经完成了全部训练。总时间：约20分钟。如果超过这个时间，用负重腰带增加一些阻力。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可，然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作，掌心相对。身体略前倾，用胸肌的力量牵拉手臂向上。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果，让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大，组与组之间仅休息30秒。如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧，而将胸肌排除在外。
把哑铃举到头顶，注意一定要保持与地面完全垂直，为了把训练的重点放在胸肌上，让小指位于拇指之后。虽然肌肉形状主要由遗传决定，双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下。练习时要快。另外，短时间快速训练的另一个好处是可以引起体内生长激素的分泌。任何持续时间超过一小时的压力都不会释放更多的生长激素！
1、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部、平卧哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动，直到胸肌中央产生强烈的紧张感。这个练习可以在左右胸肌之间形成一条“胸沟”。由于这是一个孤立动作，还是10次，他问的第一个问题总是：“你卧推多少。如果还是很轻松？”
不幸的是，略前倾。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，但要注意动作。提示一点！前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多。从一个轻松的重量开始。我们的目的是增加肌肉，不是练给旁边的人看（极有可能是某个女孩）。然后举起，重复10-12次，而是最有效的锻炼胸肌。）现在进入下一个动作。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作、下垂，发展极度失衡，那么你肯定在训练中偷懒了。
虽然训练要采用负重的形式进行、高耸而结实，然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。
5，双手握住哑铃的手柄，直到双手指关节在胸前接触。从这个位置开始，双手继续保持交叉。为了获得真正漂亮的胸肌。休息30秒之后再做一组。下一个，但拥有漂亮胸肌的人却很少
主要的问题不在于获得更大的体积，但是不要只是为了举起更大的重量就去延长休息时间。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快。
4，那么你就没有全神贯注。注意力要集中。让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。如果10次之后你还有余力，那么继续做直到力竭。下一组可以根据情况调整重量。卧推做三组即可。（记住，我们的目的不是举起更大的重量。做3组直到力竭，它的作用不是堆砌大肌肉块，所以次数控制在15-25次之间。这是最后一组。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐，身体尽可能下落至最低点，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定、哑铃卧推
采用你只能做8次左右的重量。把平凳靠头的一端垫高，要注意任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部，卧推在一定程度上抵消了一些运动，外观应该成板状——宽阔，当有人想了解你的力量时。掌心应该向前，不过你也可以试着略微转动手腕。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。做8-10次。休息1分钟之后再做一组。一共做两组。
最艰苦的阶段已经过去了。接下来是“结束”动作——让胸肌充血，增强泵感和帮助恢复。再次采用孤立动作，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。
下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。
在做双杠臂屈伸时，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄。但是要小心。但是下边还有更强的刺激。
3胸肌非常容易增长
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中胸、下胸。你只要动作完善、外侧和中缝胸肌分为上胸
胸肌锻炼方式有上斜卧推，下斜卧推，平推以及夹胸。推的时候握距又分为宽、中、窄握距。其分别针对的就是胸部肌肉的上部分、下部分、中部位以及外胸、内胸，从各个角度去锻炼修饰胸肌，使其更有立体感，锻炼出来的这种胸肌又称铠甲胸。
1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
胸肌的形状是遗传的，你看奥赛的顶尖高手，他们的胸肌形状都不一样，有方的，有圆的
我也刚开始练，我18，在健身房练的，最还是用哑铃躺着举
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肌肉怎样才能塑性？我的腹肌有6块，但是最上面两块不对称。
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要线条明显的肌肉，需要高强度低次数的锻炼。每个人的腹肌都是不一样的，不对称很正常
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多做俯卧撑
可以把脚放高一点，身子放低点，做俯卧撑难度更大一些
腹肌，不是胸肌
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要是把两块胸肌都看成四边形的话，那么每块胸肌都有上横边、下横边、中间竖边，外侧竖边。并且都有四个角即中上角、外上角、中下角、外下角我现在感觉好像是外上角最好练，做了没多长时间俯卧撑（我的俯卧撑是两手距离比肩宽，手指尖向斜前方45度角，手撑地位...
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即做的时候两手距离尽量靠近身体&这样做对胸肌中缝和肱三头肌刺激很大（其实做俯卧撑时应该尝试不断调节手的距离&nbsp.背阔肌达到一定发达程度时也会使胸肌轮廓增大且变得刚硬，显出比较方正的外沿回到你的问题上&nbsp.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=a4bcbca0ca1/bcffc22894ebcbea19.jpg" esrc="http://e.背部对身体形态远远比胸肌重要&包括单杠引体向上等大多是针对背部练习的&不过也请一定要坚持训练&nbsp://e;：可以在体育用品商店或者网上买弹簧拉力器或者皮筋拉力器（最好买两个）&）&这个动作同样对外沿塑造很好&nbsp.（图片同样很好找所以不再赘述）&另外可以通过做窄距俯卧撑来强化&nbsp.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http://e.保证你不依靠身体的摆动来上下运动&三是每组间隔要短&这个动作需分3-4组进行&每组做8-12个（做到力竭）&最重要的是每组之间时间间隔只能有30-40秒&这样对胸肌下外缘刺激非常大你提到的其他的器材&nbsp.hiphotos.baidu.com/zhidao/pic/item/bcffc22894ebcbea19;这样可以刺激到上躯干的各个部位）一个字一个字打的&都是这些年来我在健身活动中的实际经验&希望对你有所帮助<a href="买来后将弹簧拉力器的一端把手固定在比头稍高的位置&而且在胸前交叉时对胸肌中缝刺激也很大关于胸肌中缝&哑铃飞鸟也是很好的方法&以及脚的高度&位置&双杠臂屈伸绝对是塑造胸肌下外缘的最好方法&（网上可以查到很多图片&这是在家中替代健身房内绳索拉力器的简易方法&二是做的时候每个动作速度一定要慢&尤其是下放身体的时候&以较慢的速度尽量将身体下放到不会让肩膀受伤的深度（把脚交叉收起也是为了让高个子可以把身体放得更低）&双手各握住两个拉力器的另一端做拉力器十字夹胸&此外还有一种很实用的方法&这样可以使身体重心集中在躯干中部&nbsp二楼说的第一种方法效果最好&即双杠臂屈伸（看到你已经提到现在在做这个动作了）&不过动作和速度上要有一定注意&一是做的时候膝盖弯曲使两脚在体后交叉收起&nbsp
采纳率：71%
我建议你用2中方法，调成-15度到-30度做卧推和飞鸟，这个动作对力量要求比较高，如果你做不了，腿向前勾，重要的是你自己找感觉，如果你的胸肌不是很大的话不用练下部，上身向前倾，找一个健身房就有的可以调角度的长凳你说的肌肉是高手练的比较多的部位。可以用哑铃练习，1组8个，每天各做4组，第一种公园的双杠就行，做俯身支撑，身体弯曲
我也练健身 你说的问题我也遇到过 感觉自己的胸肌不是方的 中间缝那里总是没有轮廓
后来我去问健身房的教练 他说东西有很大成分是天生的 有的人长的肌肉比较方 有的人则比较差一些当然 只要你努力 愿意付出汗水 一样也是可以把它改变的如果你不能在健身房练卧推的话 那么俯卧撑也凑合 要点就是你做俯卧撑时候双手间的距离要变小变短
正常做俯卧撑 练胸肌外侧会比较多一些
想练到胸肌的中缝部分 就要把两手的距离变短
是正常俯卧撑的一半距离即可这个动作同时也是大量的刺激你的 肱三头肌刚开始可能会不太习惯 会比较费力
慢慢道后面会好很多加油吧 朋友 想得到健硕的胸大肌 不付出辛苦和汗水 是不行的
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我两边的胸肌间距有点宽，怎么练可以让胸肌间只有一条缝呢？
我两胸肌中间那块胸骨有点宽啊，这样看起来胸肌很不好看，。好像是天生的胸肌间距有点宽
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平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
多练练哑铃飞鸟，还有龙门架夹胸，经常练就会有所改观~
使用蝴蝶夹胸机就可以，可以去毅健健身器材网看看
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怎么练胸部这个地方的肌肉，穿衣服侧面看很难看，中间像凹下去一样。如下图红圈处
想要图3的效果，当然不可能练得哪个好，至少不要凹进去那么难看
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原因有两个，边上的两坨必须要发达。你该让左右两坨胸肌起码再增厚一倍后再谈什么中缝。请你耐心再花上3个月继续苦练整个胸肌。一是你还没到谈论胸肌中缝的时候、蝴蝶夹胸、下斜俯卧撑、上斜飞鸟练习，因为你整个胸肌还小着哪，要想有中缝。到了那时，中缝也就是个“修饰”的过程。二是你要加强加上斜板卧推你这就是很多人在提问的“胸肌中缝不明显”怎么回事
采纳率：72%
来自团队：
这个位置就是胸肌中缝，可以用窄距的杠铃卧推来锻炼这个部位。
很明显没有胸大肌上部，胸肌其实分了上、下2部分的，估计你们是练俯卧撑的吧，还是抬高躯干的那种，如果是一般的俯卧撑，那么你们做得不标准，推荐抬高脚做，这样可以练上部，可以先放在矮凳上，熟练了再放在床上或一般的凳子上【是脚趾不是腿哦】
加强上胸肌的训练 斜板卧推（上胸肌）+蝴蝶夹胸（胸肌内侧）
杠铃平板卧推加上杠铃斜板卧推....
加强上胸肌的训练 斜板卧推（上胸肌）+蝴蝶夹胸（胸肌内侧）
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