如何将练就方形胸肌，比如做俯卧撑时候应该注意些什么。拜托各位了 3Q_百度知道
如何将练就方形胸肌，比如做俯卧撑时候应该注意些什么。拜托各位了 3Q
我有更好的答案
增加重力，练上胸肌。做俯卧撑速度不要太快、。一种是平地正常做俯卧撑。建议多方面锻炼，姿势一定要标准规范做的时候感觉到胸部在用力，呼吸均速，这样练的实在，希望帮到你，另一种是把两脚垫高
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这么性感的方形胸肌，我怎么练不出?
俯卧撑应该是我们最为熟悉的动作之一了。在居家训练中，它有着不可撼动的地位，可以非常有效地训练到身体正面的绝大多数肌群。无论是塑形、燃脂还是提升肌肉力量，俯卧撑都有十分不错的效果。
然而，几乎所有人在初次接触俯卧撑后，都遇到了各种各样的问题，不少同学都问过我:“不是说俯卧撑是练胸的吗?为什么我除了肩膀和手臂，其他地方一点感觉都没有啊?”“胸肌好像完全发不上力啊，怎么找胸部的训练感觉啊?”等等。
事实上，如果你没有掌握俯卧撑的正确发力方式，的确容易没练着胸，反粗了臂。所以，下面我们从初学者最佳的俯卧撑姿势，到最有胸部发力感觉的俯卧撑姿势，循序渐进地告诉你，如何更好地用俯卧撑练胸!
宽距俯卧撑:更好地激活胸部
宽距俯卧撑(1.5倍肩宽)可以更好地帮你找到胸部训练的感觉，是更适合初学者入门的俯卧撑姿势。
标准俯卧撑的双手距离是与肩同宽的，而宽距俯卧撑的双手距离一般是1.5倍肩宽。
在一项实验中，科学家测试了不同手间距俯卧撑中，各肌肉的激活情况。从上图可以看到，无论是普通人还是有一定训练基础的健美训练者，宽距(1.5倍一与2倍肩宽)俯卧撑都能更好地训练到胸大肌。
为什么宽距俯卧撑训练效果更好?
1.因为双手距离宽，上臂相对更外展，使胸肌处于更好发力的姿势;
2.因为宽距俯卧撑增加了胸肌肌纤维的初长度，使其一开始就被更大程度地拉伸，也就相对地增加了它的收缩力，从而训练效果更好;
3.因为当双手距离加宽时，胸部要承受的负荷更大，肌肉的训练效果自然也更好。
另外，虽然从某种程度上讲，双手间距越宽，对胸肌的激活程度越强，但当双手间距超过1.5倍肩宽时，手肘的角度已经大于90度，相对更容易伤到肘关节，动作的安全性反而降低了。所以在日常训练中，大家还是要自己多加注意。
跪姿俯卧撑(初阶)
跪姿俯卧撑适合做不了标准俯卧撑的人作为入门训练。比如女生可以将宽距俯卧撑改为跪姿宽距俯卧撑，将下面要介绍的钻石俯卧撑改为跪姿钻石俯卧撑。
不过要注意，做跪姿俯卧撑时，你身体自带一个斜度，实际上更加接近上斜俯卧撑的角度。所以跪姿俯卧撑并不能完全刺激胸肌整体，而是主要针对胸肌中下部。
所以推荐大家从脚部垫起的跪姿下斜姿势做起，它可以更好地刺激胸部内侧和上部，也有利于更好地塑造均衡的整体胸形。
跪姿下斜俯卧撑
我身边有很多比较瘦的男性朋友，常常会苦恼于居家健身中没有适合他们的训练动作。比如俯卧撑，由于自重较轻，他们通常一做就是几十个大气不带喘的。看上去很厉害吧?但以前我们就说过，超过20次的训练，对肌肉困度增长就没那么有效了。要是你还一做就是十几分钟的俯卧撑，那直接就由力量训练变为有氧训练，增肌效果也更差了。
而对于比较瘦或者做标准俯卧撑已经太轻松的朋友，击掌俯卧撑绝对是值得你尝试的进阶动作。
击掌俯卧撑与传统俯卧撑的肌肉发力形式完全不同。推起时肌肉是在做等动收缩(所有肌肉都发挥了自己的最大力量)，下落时肌肉在做超等长收缩(是肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地继续进行收缩的一种方式，是目前学术界认为最佳的训练爆发力的方式)。
也就是说，在做击掌俯卧撑时，为了“跳”得史高，你实际上需要发挥比自己体重重好几倍的力量(想一想抱起一个人和扔起一个人所需的力量差异)。而由于所有肌群在动作中都发挥了接近100%的力量，击掌俯卧撑很好地解决了训练负荷和传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题，能更强效地增加力量、耐力与整体塑形效果，完全能满足高阶训练者增强力量和瘦人增肌的进阶需求。
击掌俯卧撑(进阶)
上胸是整体视觉的焦点，挺拔宽厚的上胸，可以让整个人的视觉向上提拉。无论男女，好好训练上胸都是没错的。
实际上，由于近年来对于上胸的重视，很多健身健美界的明星都把训练重点从胸肌整体转移到了整体兼顾上胸，比如奥林匹亚先生三冠王菲尔·西斯和两冠王乔卡特。
对于女性，我也更推荐好好去做胸肌上部的训练，这样对胸形的提拉效果非常明显。
从训练角度来看，胸肌整体虽然是连接胸骨和肱骨的，但是，胸肌上沿却是连接胸部的胸锁关节的。所以当你想要一个饱满的胸肌上沿和有型的上胸部时，一定要活动到胸锁关节。
下斜俯卧撑
由于上胸肌连接胸锁关节，而下斜俯卧撑可以让胸锁关节更好地活动、发力，所以下斜俯卧撑对上胸的刺激作用很好。尤其是当身体的倾斜角度在45度时，能对上胸产生最好的刺激效果。
胸肌上部连接的是胸锁关节
另外，训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑。相对较窄的手间距更能刺激胸锁关节的相关肌群发力，对胸肌上部的激活程度更高。
窄距俯卧撑一般75%一50%肩宽即可，最极端的就是下斜钻石俯卧撑，训练效果也最好。
钻石俯卧撑一一让内侧更饱满
钻石俯卧撑，得名于其动作过程中，双臂和胸部的形状如同钻石。
从上图可以看到，钻石俯卧撑的手间距超级小，如果你有一定的训练基础，甚至可以两手相触完成动作。
钻石俯卧撑是胸肌的高效训练动作，它和宽距俯卧撑之间的关系，就像背部的反手引体向上和颈后宽距引体向上的关系一样，使用的是两种不同的肌肉激活策略。
宽距俯卧撑和反手引体向上是一般的正向思维，走的是更适合训练肌群的发力方式这一条路。也就是说，它们的动作轨迹更适合大肌群的发力。
而钻石俯卧撑和颈后宽距引体向上，则是通过限制其他肌群发力，让动作的目标肌群被孤立，单独完成动作以增加刺激。也就是说，在该类动作中，目标肌群不可能不参与发力，必须高效发力。
肌肉的不同激活策略
1.适合肌群发力的训练轨迹，可以很好地激活目标肌群;
2.限制相关肌群，孤立目标肌群，也可以起到很好的目标肌群激活效果。
在自重训练里，由于自重负荷的局限性，限制性训练尤其有效。
而钻石俯卧撑，就是通过超窄的手间距完全限制三角肌前束的发力，来更有效地激活胸大肌和肱三头肌。
要知道，三角肌前束在标准俯卧撑的过程中可是贡献了将近三分之一的力量，如果将它限制住，胸大肌的激活水平自然就会大大提高。
另外，由于胸肌上部连接胸锁关节，窄距可以更好地活动并训练到它。钻石俯卧撑的手间距非常窄，所以也能更加高效地激活胸肌上部。
不过，也正是由于钻石俯卧撑限制了三角肌前束的发力，胸肌和肱三头肌需要承担更多，所以动作难度也会有所增加，需要一定的训练水平。建议女生可以从跪姿上斜钻石俯卧撑做起，慢慢进阶。
钻石俯卧撑特点
1.限制三角肌前束发力，更好地激活胸大肌;
2.超窄手间距，相应激活胸肌上部。
钻石俯卧撑进阶等级(初级—高级)
上斜跪姿钻石俯卧撑 跪姿钻石俯卧撑 钻石俯卧撑 下斜钻石俯卧撑
弹力带反手夹胸
我们在前面提过，由于胸肌上部连接胸锁关节，这就说明上胸肌的很大一部分作用，是改变胸锁关节的角度，也就是锁骨角度，而非仅仅像胸大肌那样改变肱骨的角度(大臂、肩关节)。
胸肌上部连接胸锁关节
也就是说，与普通的胸肌训练不同，练习上胸的重点，不是肩关节的角度改变，而是胸锁关节的角度改变(摸摸自己的锁骨)。
在实际训练过程中，反手拉索夹胸的重点在于改变了胸锁关节的活动角度，所以也是更加高效的胸肌上部训练动作。
另外，一些研究还发现，反手动作可以使上胸激活水平增加30%左右，是非常精准高效的刺激。所以，反手俯卧撑架俯卧撑也可以对胸肌上部有很好的刺激作用。
比起上胸的“男女通吃”，下胸对胸部的修饰效果相对较弱。女性不用刻意训练胸肌下部。胸肌下部主要是男性为了雕塑线条而训练的。
有研究发现，在中等负荷的胸部训练中，宽手间距会更好地刺激下胸部。而上斜俯卧撑这个动作，本身就在重力上有所助力，更接近中等负荷，所以用宽距训练，对下胸的刺激和塑造效果更好。
所以我们建议，针对下胸的上斜俯卧撑，最好采用1.5倍肩宽的宽手间距进行训练。
上斜俯卧撑
好的胸肌中部，对胸形来说非常关键，能让胸部整体更显挺拔。但由于绝大多数的居家胸部训练，负荷很难加载到胸部内侧，所以胸肌中部往往也是居家最难被训练到的。
想要在家也能高效练到胸肌中部，弹力带就是你不可或缺的秘密武器了!
弹力带对握夹胸一一胸部最佳动作
弹力带夹胸可谓是胸部的最高效训练动作了。只要一个动作，调节不同的姿势和角度，就可以针对胸部训练的不同侧重点，指哪儿打哪儿，精确制导!
从肌电水平对比测试中，我们也可以看到，弹力带(拉索)夹胸对胸部的肌电刺激远高于其他胸部训练，仅次于(训练重量最大的)杠铃卧推。
拉索夹胸对胸部的激活水平仅次于杠铃卧推，是十分有效的胸部训练动作。
要知道，杠铃卧推的训练重量一般是以百公斤为单位的，而用弹力带做拉索夹胸一般做到几十公斤就很不错了。考虑到训练重量与肌电刺激水平息息相关，在训练重量相差几倍的情况下，拉索夹胸和杠铃卧推对胸肌的刺激效果如此接近，而且领先其他胸部训练动作，本身就非常强大!
为什么拉索夹胸有如此高效强大的训练水平呢?其最大的特点就在于:提供的阻力方向，始终垂直于肌纤维的方向。
以哑铃夹胸为例，哑铃的阻力方向，在动作过程中一直垂直于地面，但并不始终垂直于你的胸肌发力方向，所以胸肌不能得到持久良好的刺激。
而在弹力带夹胸过程中，由于弹力带自身的特点，弹力带的阻力重量始终有效地垂直压在胸肌上。另外，你的胸肌发力方向一直都是直接对抗阻力的，不会有任何偏移，训练效果自然最好。(弹力带是拉索的一种形式。)
所以无论你想训练到胸肌的哪个部位，通过弹力带夹胸，都能训练到，而且非常有效!
弹力带交叉夹胸
男女练胸都有一个相同的目的，就是有饱满和聚拢的胸肌中部。胸肌中缝，是决定男性胸部有没有型很关键的地方。而女性嘛，胸只“巨”而不“聚”怎么行呢?要知道，没有饱满中部的胸，向两边分开，真的特别难看。
不过，胸肌中缝也是最难练的。一是不容易找到发力感觉，二是大多数胸部训练动作，由于限制了手部的发力范田，并不能有效训练到胸肌中部。
但是，有一个动作不光能训练到胸肌中缝，甚至可以看作胸肌中缝唯一的、最好的训练动作一一弹力带交叉夹胸!
从上图可以看到，除了交叉夹胸，在大多数胸肌的训练动作中，训练的终点只局限在同侧胸部，所以自然训练不到也训练不好中部。
而弹力带交叉夹胸，最大的特点在于手臂活动范困非常大。从动作起点到终点，手臂打开的范围(胸肌能让肱骨活动的范围)有120度以上，这就完全让胸肌受到了最充分的训练。
再加上弹力带自身的特点，使负荷方向永远垂直于肌纤维，始终都能高效集中刺激目标肌群。
所以交叉夹胸在动作过程中，胸肌发力最充分，动作完全，刺激最强，自然也就是训练胸肌中缝的最佳动作啦。
弹力带屈臂夹胸
前面我们提到，胸部训练的问题之一就是胸没练好，先练出两条“麒麟臂”。
为什么会这样?因为大多数胸部训练中，胸肌和大臂肱三头肌往往是协同发力的。即使是像弹力带夹胸这种专门针对胸肌的高效动作，由于动作过程中肘关节悬空不固定，也需要大臂的肱三头肌参与发力，来控制肘关节的活动。
但这就会带来一个问题，对于练胸新手以及日常不懂得胸部发力感觉的同学来说，由于我们本身就更习惯手臂用力，所以训练时，本该由胸肌来承担的负荷，自然就会身不由己地由大臂来代劳。
而想要避免这种情况，屈臂夹胸就是你的最佳选择!
屈臂夹胸最大的特点就在于动作过程中，肘关节固定，肱三头肌可以完全不发力。这样更针对胸部，更高效练胸!
不过要注意，屈臂夹胸由于参与肌群只剩下胸肌和三角肌前束，训练重量不宜过大，适合初学者用来找胸部训练感觉，或在训练后精雕胸部细节。
本文出自健身网站：男神女神吧（http://www.nsns8.com/bcns1/xbdl/14142.html）
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
宅男宅女必备室内减肥操！足不出户照样练就性感身材！
今日搜狐热点一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练。 你可以把俯卧撑改为双杠臂屈伸，这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状。练上两个星期就会有明显效果。 如果有条件去健身房你可以采用以下几个动作：宽距平板卧推（练习胸肌中部），双杠臂屈伸或下斜卧推（练习胸肌下部，双杠臂屈伸刻划线条方面要优于下斜卧推，为首选），夹胸器夹胸和拉力器十字夹胸（练习胸肌内缘，刻划胸沟，楼上有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团），由于你说胸上部已经过于发达，所以其中就没有安排练习胸肌上部的上斜卧推
其他答案（共11个回答）
撑双杠 俯卧撑 这3种锻炼的 肌肉形状不一样的 所以得配合的练也就是说 很多胸肌 挺大 但不好看 就因为3种锻炼方式没有搭配好 呵呵 可能也就是单一靠卧推练(这样练出来是三角型而不是方形)
首先得看你是怎样的体型了，如果你是“鸡胸”（胸骨前突）的话，那么很遗憾，你永远也无法练出胸肌了； 在宿舍练，俯卧撑是个好的锻炼方法，有条件的话可以举哑铃，挂单杠等。。注意：次数一定要由少到多，分组练习，比如俯卧撑，每天做五组，第一组10个，要做标准！休息片刻，第二组做15个。。。以此类推。 我每天50个俯卧撑，50个仰卧起坐，400米的操场上慢跑两圈... 不敢说很强壮，但比其他同学抵抗力要好的多啊！嘿嘿`` 记住一定要坚持每天都做，肌肉在承受压力的同时，形状也发生变化，一天不练，一天就没有进步。
关于把胸部练宽 我在健身早期也有着和你一样的问题，胸部呈倒三角
不太美观。针对你的问题 我觉得有两种办法：一、针对下胸部及胸部外廓的练习主要有窄距上撑 和头向下的飞鸟窄距上撑 是指在双杠上 两手握住两杠 下降至胸线一带 再上撑
过程要保持微微的含胸 眼睛看脚尖这个对锻炼胸部外廓 和三头外侧的突出很有帮助再一个就是头向下的飞鸟 对于飞鸟来讲 我想不用我多说 你也很在行 只是我想强调一下 在做的过程中 一定要专心 专心与发力的肌肉 想象其发力的过程 这个是非常重要的 可以防止你借力二、就是人尽皆知的俯卧撑。俯卧撑由于是全自由的锻炼方式 所以对于肌肉的平衡发展很有好处。一般练出来的肌肉很圆滑 饱满，形状和谐。也不限于场地。按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）希望我所说的能对你有帮助 具体有什么疑问可以加 ）
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 答案补充肌肉锻炼还是应该本着基础原则进行，在健美训练中，训练永远不是第一位的，第一位是饮食，其次是充足的睡眠与休息，我们知道肌肉的生长不是在训练的过程中进行的，而是在训练破坏毛细血管后的恢复与修复中生长的。最后是科学规律的训练，你现在的状况不建议你大负荷高强度的训练，而且频率也不要过于频繁，控制在一周3~4次就好。要懂得训练的多样性，就是说同一块肌肉要用多种方式来锻炼，避免动作的单一性，这样会使你的目标肌肉受到全面的刺激有利于肌肉快速增长，圈里有句话很实用：你最喜欢的方式就是对你最有效的训练方法，意思是每个人的特点与方式都不同，多尝试和体会肌肉在训练中的感觉会让你比别人的进步更大，事半功倍。强度控制在8R~12R范围，意思就是选择重量的时候应该本着每组最多能做8~12次左右的重量，强度不要太大，低强度多组次，也会让你进步更快。罗尼库尔曼说过：想要盖多高的楼就要先打多深的地基，说明如果想要有更大的成就，必须把基础的训练做系统，这样不但训练效果好而且肌肉的发展空间更有利。 最后，祝你成功。希望有更多的人参与到健身当中来，这是非常好的生活选择答案补充做俯卧撑时候，双手手指向内，手指相对，这样练的胸部就会向方发展。
说句实在的三个字:俯卧撑
相信我我亲自试过每天坚持50个效果明显.
刚开始每天坚持20个.一定要坚持下来.以后逐步增到每日50个.
不出3个月胸肌就出来了
楼上那一位说反了,将脚垫高做的话练的是胸肌上部;将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸练的是胸肌下沿.
脚垫高做如果要领不对的话,那么练的只是背阔肌.主要是头与背部...
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练...
做双杠臂屈伸吧！
注意做时双腿弯曲翘起，以保持身体前倾，才能锻炼到胸肌而不是三头肌。
仰卧起坐。HIGH
传说一天就是一日，一日就是一天
希望你能采纳，哇~咔咔咔咔
答: 本次伦敦奥运的金牌每块重410克，其中只包含了6克金子，大约占总重量的1.34%，剩下的则是92.5%的银和一些铜。据报道，假如融化掉当做原材料出售，金牌能卖6...
答: 周末有世预赛亚洲区和欧洲区的比赛
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答: 不能算，这是一种娱乐活动。
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这个不是我熟悉的地区方形胸肌怎么练、徒手怎么把胸肌练成方形方法
责任编辑 : 健身吧&&&加他微信
　　方形怎么练、徒手怎么把胸肌练成方形方法
　　在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。
　　一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与）
　　1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。
　　上斜俯卧撑训练图
　　2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90&的时候，开始呼气。
　　上斜俯卧撑训练图
　　一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）&
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怎样做俯卧撑练出的胸肌是方形的
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我有更好的答案
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
健身爱好者
看过一本书 书名《畊宏健身书》 确实有介绍的手指向内
本回答被网友采纳
加油吧，但不难过增加组数。提示。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视. 你的问题中对现在练习的次数没有详细的介绍所以不能够清楚地了解你的现状，但每次俯卧撑后身体应该处于力竭的状态就对了。 健身动作一定要准确到位，否则就不要做，但从你的现象看的确是做到力竭了，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，在燃烧，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力我是一名健身教练已经健身8年了 俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目
肌肉锻炼还是应该本着基础原则进行，在健美训练中，训练永远不是第一位的，第一位是饮食，其次是充足的睡眠与休息，我们知道肌肉的生长不是在训练的过程中进行的，而是在训练破坏毛细血管后的恢复与修复中生长的。最后是科学规律的训练，你现在的状况不建议你大负荷高强度的训练，而且频率也不要过于频繁，控制在一周3~4次就好。要懂得训练的多样性，就是说同一块肌肉要用多种方式来锻炼，避免动作的单一性，这样会使你的目标肌肉受到全面的刺激有利于肌肉快速增长，圈里有句话很实用：你最喜欢的方式就是对你最有效的训练方法，意思是每个人的特点与方式都不同，多尝试和体会肌肉在训练中的感觉会让你比别人的进步更大，事半功倍。强度控制在8R~12R范围，意思就是选择重量的时候应该本着每组最多能做8~12次左右的重量，强度不要太大，低强度多组次，也会让你进步更快。罗尼库尔曼说过：想要盖多高的楼就要先打多深的地基，说明如果想要有更大的成就，必须把基础的训练做系统，这样不但训练效果好而且肌肉的发展空间更有利。 最后，祝你成功。希望有更多的人参与到健身当中来，这是非常好的生活选择。1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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