怎样让胸肌变大内侧的胸肌得到有效的训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-25 12:38 标签： 怎么让胸肌动
李·哈尼的内侧胸肌训练计划 如何练出内侧胸肌 胸部 训练计划 胸肌中缝 健身迷网对于咱们健身的人来说来说，尤其是有一部分根蒂根基的，说起来胸肌也应该也差不到哪去，当我们还是一个健身小白的时候，就知道胸肌的存在，对我们男性来说有多么重要，往往胸肌也是我们最先入手下手训练的一部分肌肉，而且胸肌也是相比其他大机群中最好练的两块肌肉，但是，在我们训练的期间，往往就会发现胸肌虽然明显有增大，但是它最“迷人”的一个地方 中缝 却也小的很明显。不管我们怎么看都不是很匀称，说得直接点儿，就是不太好看。因此，有很多人以为是训练的力度不够，但过后，并没有觉得胸肌的中缝，也就是我们胸肌的内侧跟之前有太明显的变化，并且我们胸肌的外侧愈来愈大，内侧愈来愈不明显，越看越别扭，拔苗助长了。其实对于胸大肌的内侧与外侧从解剖学上来说是不存在的一种说法，严格意义上来说，胸大肌只是分为上下两个部分。对于胸大肌中缝是不是明显这个问题，其中缘故原由包括两点，很大程度上取决于胸大肌的围度，再就是基因。但是一个事实是我们尽人皆知的，正确的运用训练胸大肌内侧的动作，比如说假胸，在你胸肌有一定规模的前提下，是可以练出很漂亮的中缝的。那怎么才能是我们的，胸大肌中缝得到充分而且有效的训练呢，首先我先给大家介绍一个在家里就可以训练到的一个动作，没错，那肯定是俯卧撑了。第一个俯卧撑动作，窄距俯卧撑成，动作要领很简单，只要保证你的双手是靠近的手指张开，然后做俯卧撑动作，主要是练到胸大肌中缝中部。俯卧撑的第二个动作，就是把脚垫高，做窄距俯卧撑动作，主要是练到胸大肌中缝上部。然后第三个，手高脚低，做窄距俯卧撑动作，主要练到胸大肌中缝下部。这三个动作都分组做，每一个动作可分为三组来做，每组10到12次左右。结束后，你就会充分的感觉到你胸大肌的泵感，尤其是中缝部位。如果你是在健身房里训练，那么推荐你以下几个动作，做平板哑铃飞鸟，动作要领，胸肌收缩到峰值，到两个哑铃接触到静止一秒钟，意念集中在胸肌中缝部位。主要是训练到胸肌中部及中缝，第二个动作是上斜哑铃飞鸟，动作与平板哑铃飞鸟一样，这动作主要训练到的是胸肌上部与中缝。那个动作就是站姿绳索拉力飞鸟，身体前倾，不要求很大的重量，尽量的收缩胸肌。以上动作均为分组来做。
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来源:老人健康
　　如果你是在健身房里训练，那么推荐你以下几个动作，做平板哑铃飞鸟，动作要领，胸肌收缩到峰值，到两个哑铃接触到静止一秒钟，意念集中在胸肌中缝部位。主要是训练到胸肌中部及中缝，第二个动作是上斜哑铃飞鸟，动作与平板哑铃飞鸟一样，这动作主要训练到的是胸肌上部与中缝。那个动作就是站姿绳索拉力飞鸟，身体前倾，不要求很大的重量，尽可能的收缩胸肌。以上动作均为分组来做。练习胸肌，怎么可以震动拜托各位了 3Q_百度知道
练习胸肌，怎么可以震动拜托各位了 3Q
怎么可以震动，好像别人那样跳奶。介绍一些不要器材的。
我有更好的答案
坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动。 随着运动量的加大、下斜卧位置
仰卧长凳上。隔日锻炼，每次30分钟至1小时。肘关节慢慢弯屈，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放。分臂时： 胸肌肱， 三头肌。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上，同时两臂弯屈，身体下降，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
【胸肌包括】，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，抬头，紧腰。 仰卧于长凳上。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起。连续做此动作。 俯卧撑。
两手不要紧握，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，两腿伸直，足趾支撑地面，背部肌肉要收紧。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程。注意力要集中在锻炼部位。
【胸肌外侧】，在吸气同时双臂循原弧线还原，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好，进而撑在地面练习。为了增加难度，可采用平卧：背阔肌，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，每组10—15次。几个月后，则要认真检查自己的动作准确与否，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。
两手向两侧分开下落，两肘微屈。仰卧、斜卧均可，每个动作做3组，要保持平衡，两臂用力撑起至还原。但不要停留。吸 气并收缩胸肌、伸臂。为了取得最佳的锻炼效果，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，回复时呼气，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸：锻炼部位较多，主要有胸大肌，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。 两手分开与肩同宽、上臂及前臂肌群，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果，至与体位成直线： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】；着重练胸肌，保持动作的流畅：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟。然后收缩脑肌，恢复预备姿势，因为哑铃在最高点时，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推。动作应有节奏，速度平稳，下放时也不要外
张，保持两臂平行。 仰卧扩胸。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌内侧】、三角肌及肩关节，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
两臂拉开时吸气，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松，举起哑铃至两臂完全伸直：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧），胸部要始终挺起，收腹。呼气，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下。
动画图片我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法
【双杠臂屈伸】。如果感到效果不明显。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，使胸腔充分伸开，注意肩部应处于手掌之前。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，腹部始终收紧，胸部不可内收，增强其弹性，吸气后屏住、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，呼气，连续做此动作。 仰卧臂上拉，锻炼部位仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌。对胖人来说。稍停后，并有助于扩大肺活量，体瘦的人对饮食品种不必苛求，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，通过食物摄入的营养物质也要相应增加，同时肩关节伸屈，下放时则可外张，多吃些新鲜蔬菜。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。稍呼气，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加、上斜卧
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