查词人官网很瘦的人如何增肌？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5,258分享邀请回答很瘦的人该制定怎样的健身计划？www.zhihu.com更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）1.3K242 条评论分享收藏感谢收起31345 条评论分享收藏感谢收起增肌与减脂的正确观念 - 薄荷减肥论坛
增肌与减脂的正确观念[知识]&
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本帖最后由 汤帅鲁斯 于
18:09 编辑
一、& & & & 如何增肌1、& & & & 想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！
所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
2、& & & & 增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
3、& & & & 随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！
4、& & & & 要如何让身体处在同化状态之中？
就是不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
5、& & & & 而且每天身体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。
6、& & & & 不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
7、& & & & 增肌时最理想的食物摄取比例是：
碳水化合物45%左右
蛋白质35%左右
脂肪20%左右
8、& & & & 要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。
9、& & & & 有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：
妨害蛋白质的同化合成作用。
降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。
增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。
消耗掉你体内的维他命与矿物质。
10、& & & & 尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。
11、& & & & 适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。
12、& & & & 身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
13、& & & & 以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
14、& & & & 以双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、耸肩等为主。
15、& & & & 尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
16、& & & & 以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
17、& & & & 如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！
18、& & & & 肌肉要练大就要练重，常常练一些像健力所做的尝试大重量动作，如硬举，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺三个连续做等。
主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破！美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性！
而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
19、& & & & 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
20、& & & & 最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！
健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！
试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大只！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！
二、& & & & 如何减脂1、& & & & 燃脂不等于一定能减脂！
因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。
但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！
譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！
所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！
这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！
2、& & & & 那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？
其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！
身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
我们每天所需摄取的卡路里计算是：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
3、& & & & 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？
蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5公克即可，不用到2公克。
碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！
脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一公克的脂肪约9卡路里热量。
每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪
4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。
前面我已经有介绍过三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是：没星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？
各位一定要秉持我讲的3D与3P精神练下去！肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。
5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法！
很多人一味地采用选手赛前jianzhi 缩线条的方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！
如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！
6、有氧跟重训要并重
有氧跟重训是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。
而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在重训之后，或是没练重训的那天。
很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好，我个人认为还是看个人习惯与效果。
太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂，但是超过1小时的多组数、多次数重训是可以减脂的。而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。
减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做重训时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！
有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。
既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；最容易被大家所忽略的就是盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。
所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。
另外有人以吃水果来取代正餐，除了要注意营养摄取的均衡性外，有些水果含的糖分或淀粉质也特别高。
8、检验减脂效果主要是用看的！
你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？
所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！
磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！
9、不能为了减脂每天只吃一餐！
每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。
最好是分3至4小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。
很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿；那就以喝水来代替。
还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
10、不使用燃脂剂或减肥药物！
现在市面上标榜能燃脂的补品实在是太多了，再加上所谓的减重专门医师所开的处方更是眼花缭乱！
其实大部分欧美合法上市的燃脂补品，其中的成分像燃脂效果很强的麻黄碱跟人工甲状腺素已经被列入管制药物。所以这些合法的燃脂补品早已没他们所宣传这么强的功效了。
至于一些医师所开的减肥处方药物，大多数是我后面禁药篇中所介绍的种类。它们的副作用绝对是有害身体的！
减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
挺好的帖子，顶起来
好帖,支持下
当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈。
收藏+支持~~~~有时间细细揣摩。。。
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有道理！我也这么认为！
身高185，自测脂肪率16%，终极目标：脂肪率10%，也就是练出6块腹肌。。。
KFC的帖子永远都是那么需要细读……
支持！看样子我是吃少了……
没有第一阶段第二阶段，只有永恒的坚持！
海东写道：
KFC的帖子永远都是那么需要细读…… 支持！看样子我是吃少了……
我不是肯德基
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
krc86写道：
海东写道：
KFC的帖子永远都是那么需要细读…… 支持！看样子我是吃少了……
我不是肯德基
哈哈哈哈。那位亲看错掉了 = =！ 还是太想念KFC了，哈哈
有道理，好像更像是健身房教程，练大肌肉的感觉...
支持~~我来仔细学习哈~
从相爱转为等待，爱一直没变。可是体重能变了吗?
身高—胸围—腰围—腹围—臀围—大腿围—小腿围—标准体重
162—84.2—60 —
现在的我：
身高—胸围—腰围—腹围—臀围—大腿围—小腿围—我的体重
88 — 74 —
55kg (1.21)
88 — 72 —
53.8kg (2.17)
86 — 70 —
51.8kg (4.9)
?? 瘦一点就鼓励自己一下o(≧v≦)o~~
saravan写道：
有道理，好像更像是健身房教程，练大肌肉的感觉...
嗯对，基本是针对健身房的。比较适合男生吧，女生也还行！
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
帖子写得很好，值得仔细读
请问楼主，你签名档的猛男是谁？
天下归心写道：请问楼主，你签名档的猛男是谁？
一切不以增长肌肉为辅助的减肥，都注定会反弹的
合理控制饮食！
& 上一页 1增肌中，器械锻炼完再去有氧，有人说这样是煞笔行为，真的么？【健美吧】_百度贴吧
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本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：543,705贴子：
增肌中，器械锻炼完再去有氧，有人说这样是煞笔行为，真的么？
皮脂有点高，测了有22%。目前在增肌中，为了日后塑形不困难，我选择每次器械锻炼完，慢跑40分钟。可是有人觉得这样很煞笔，白练了，你们觉得呢？要不器械锻炼完后吃，然后在休息10分钟，再去慢跑，这样是否会科学一点呢？
我就干过这种傻逼事，练完了跑一万米，狂吃狂练一个月瘦了十斤
先减脂吧，皮脂有点高也不利于增肌
我就是现在体脂减到13，不减了。开始变巨型
这个方法是对的。但是你的体脂太高了，减到15再开始增肌。
一次宴会上，龙武中途上了趟厕所，回来时裤子湿了一大块。朋友问：你的裤子怎么湿啦？龙武：自从我成名之后经常这样。朋友：经常这样？龙武：可不是！经常是旁边的人撒着尿突然转过来大叫：这不是龙武吗！刚说完，胸口湿了一大块的补剂商从厕所走了出来。不一会，老岳湿着头出来了…
器械后有氧30分钟属于减脂行为，我最近也没事泡泡 呼呼 就是小腿疼了额跑不快了
看你的目的吧，纯增肌就不要跑 塑性的话可以跑。但是 如果肌肉量太少，也塑不出型。
增肌和减脂都需要做有氧吧，频率而已。。。平时器械完有个20分钟足够了
没事情的,你又不是天天练有氧,一次1个多小时,器械完做20分钟有氧特别是高强度短时间的有氧训练,例如burpees,空手快速深蹲,很有好处的.
即使是增肌 也需要有氧 一星期3次左右吧我觉得 练完做 20-30分钟
和你情况一样 只是隔天有氧 我感觉效果挺好呢还
一向都是这样的，先稍微有氧热热身然后力量训练，最后再有氧，不过我有氧一般是农夫走什么的··
顺便求一楼番号
说的人是傻逼
先器械在有氧是高明先有氧再器械是煞笔
你白不白练，不是由训练后的40分钟决定的，而是由训练后的40小时决定的
训练后跑步三十分钟是最好的，但是一周只要三次， 这是在非赛季增长肌肉维度时控制腰围的。
器械40分钟消光体内糖原之后动感单车45分钟消耗脂肪前年一个月掉30斤撸过
分开做，早上或上午有氧，下午器械。
这是减肥的……增肌一周一次有氧就足够了。
听大神说器械后有氧会关闭合成窗口
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴@增肌饮食篇｜那些让你摸不着头脑的增肌餐原来可以这么做！
一段撒娇卖萌神句
“人家拿小拳拳捶你胸口”
在朋友圈疯传
K哥只想说这是撒得一口好狗粮呀
广大单身大龄男青年应该
明白了自己为什么至今还单身吗
因为你没有“胸”让自己的女朋友来捶
肌肉是男人最有型的衣服
你怎么可以没有“xiong”
提到肌肉，大家就会想到蛋白质，想到高热量。“三分练七分吃”是增肌的不二法则。那么「增肌的时候到底该吃些什么呢？」
一般来说，人们增肌的时候需要摄入高热量，但这里指的是要补充足够的碳水和蛋白质，脂肪摄入要控制住。增肌的话大概每天需要补充1.5-2.5g/KG蛋白质，碳水的量需要是蛋白质的3-4倍，当然也要适当补充维生素。
蛋白质、碳水在增肌中到底有什么作用
肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收摄入的蛋白质，进行”超额恢复“，使肌肉增长壮大。因此，训练的再多，蛋白质摄入不足，肌肉也没有足够的营养去增长。
力量训练会促使肌肉蛋白分解供能，产生疲劳。如果在力量训练时，进行合理补糖，那么肌糖原增加延长运动时间，避免肌肉分解。碳水化合物是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用，帮助蛋白质吸收。
运动前半小时补充低GI指数的食物，比如：苏打饼干、麦片或大麦面包。
切忌：补充单一葡糖糖类饮料或食物；
运动中可以补充运动型饮料，少量多次。 每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。
切忌：过量、浓度过高；
运动后尽快补充高GI指数的食物，比如：白面包、香蕉等。
维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。适当补充维生素就可以了。
增肌常见的食物有哪些
高蛋白类：牛肉，牛奶，海鲜，鱼肉，鸡肉，猪瘦肉，鸡蛋，等搭配。不要忽视豆制品里的蛋白，植物蛋白也很好哦！
碳水化合物类：米饭，玉米面，红薯，麦片，土豆等。
蔬菜类：海带，西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇，红萝卜、芹菜、绿叶菜等。
水果类：香蕉，苹果，柑橘等。
坚果类：花生，杏仁，核桃等
当然，油脂类除了上述的坚果，还可以适当摄入一些橄榄油和牛油果等优质脂肪
增肌要遵循一些进食原则
把握好进食时间
早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。
通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片，搭配新鲜水果以及燕麦粥。
通常来说训练后半小时建议吃30～50克高效的蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。
睡前建议补充蔬菜 蛋白质 少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白，因为酪蛋白有缓释作用，可以在夜间补充蛋白质。
避免暴饮暴食而导致的血糖波动、胰岛素飙升，降低储备脂肪的可能；
提供机体源源不断的营养，尤其是对增肌人群，3-4小时一次的蛋白质+碳水化合物摄入，能保证身体合成更多肌肉；
对于肠胃有问题的爱好者，少吃多餐可以减少包括物理压力以及消化过程对消化系统的负担，增加营养的吸收率。
增肌食谱推荐
是K哥淘来的一个小小增肌食谱
大家可以参照一下
1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。
2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
3、第三餐午餐：12：00左右。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
4、第四餐加餐：3：00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
6、第六餐：锻炼结束后一小时。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。
PS：热量摄入的量、高热量不代表高脂肪。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉（不是肥肉）、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
特别要注意的是较瘦体质的人增肌
有效的增重能量来源，还是要以碳水化合物为主。脂肪方面，适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的，至于摄入量，平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量，毕竟脂肪也能提供大量能量，支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了，蛋糕甜点也避免摄入，吃粗粮摄入碳水会比较健康。
每天每kg体重需要摄入：1.8g蛋白质 和 6g碳水化合物，吃够了这个总量，配合训练，对增肌增重有比较好的效果。
光看这个数字，你们估计没什么概念。如果你60kg，你可能算出你每天需要108g蛋白质和360g碳水化合物，这个量很多吗？直观一点来讲，就是：在你目前三餐饮食的基础上，每顿多加一碗饭，一大块肉；然后在两餐之间安排加餐。平均每3小时进食一次，一天共吃6餐。
06/04 03:26
想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!但是.增肌又不能怕长肥肉. 增肌饮食篇 1.增肌的同时,虽然免不了也会增加一些些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念. 2.随时要让身体处在合成代谢状态!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持合成代谢组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!你要做的就是保证足够的营养供给! 3.不断的吃!每天分五至六餐进食,练完后的这一餐最重要,睡前也要再吃一餐. 4.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质,5-7克
04/08 16:45
提升基础代谢 健康减肥法(一):饮食篇 这一系列文章将把基础代谢的概念引入到减肥的过程中.并且阐释了,肌肉更大更强,对于减肥或者减脂有非常大的作用. 转帖开始.. 赞 0
17:42 回复 思考者猪二 1266位粉丝 2楼 随着年龄的增长,人体的基础代谢索消耗的能量开始降低,所以不少人都感觉自己比以前更容易变胖了!&代谢&对于健康的减肥是非常重要的一件事.常听到&新陈代谢好&.&新陈代谢不好&这样的说法,但是这究竟代表什么意思呢
04/24 19:18
小熊课堂之增肌饮食 ( 22:23:46) 转载▼ 标签: 饮食 课堂 体魄 肌肉 健康 健身 健身教练 深圳 体育 时尚 胸肌 增肌的锻炼需要合理搭配饮食,三分练七分吃,这样才能达到很好的效果,今天小熊跟大家分享下增肌的饮食计划,供大家参考,小熊祝大家新的一年都有一个健康健美的体魄. 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬
10/19 17:47
增肌时,吃错了就等于白练了 在增肌的过程中,运动(特别是高强度的)起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维,而使肌肉长的更粗壮有力,那靠的是食物中的营养成分. 所以,只运动而不会吃的童鞋们,那就别妄想什么增肌了.如果你想变身成肌肉男,咱们来看看究竟怎么吃是正确的. 1.应吃大量的复合碳水化和物.比如米饭.面条.土豆.麦片.玉米.红薯等.因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质. 2.应饮用大量的新鲜水.水的作用除了对于肌纤维的修复外,
07/14 08:46
增肌饮食计划,少食多餐是王道--多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐.早加餐.午餐.下午加餐.晚餐.宵夜,这样你可以更均匀地摄入你的热量. 此饮食计划适合初学入门爱好者参考. 早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭.面条代替).2个鸡蛋白.几片瘦红肉.1杯牛奶.1个苹果 中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉.1盘青菜,2两米饭 训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!) 晚餐:适量鱼肉.虾肉.一些豆制品(如豆腐等.也可放在中午吃).1个全
05/26 09:02
增重.增肌饮食.运动建议 首先,增肥可不是我想要做的,那样还不如瘦的好,是吧.增重的要点就是要摄入超过身体每天新陈代谢所需要的能量,这样多余的能量就能储存到人体.在增重.增肌的同时,保证全面营养平衡,如果只关注高能量,忽视微量元素和维生素,身体会出现一些不良症状,这是我绝对不想在我朋友身上发生的.就算是想增重,我也不会推荐那些油炸.烘烤.奶油等高热量和不健康的不饱和脂肪,但是偶尔的话,还是不反对的,能克制就行.尽量选择一些未加工的天然高热量食品.瘦人往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么
11/26 03:09
肌肉网提示:此计划适合瘦人增肌增重参考和学习. 第一餐:早餐 由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量.复合碳水化合物(如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等)&燃烧&得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择. 当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢.这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以). 第二餐:上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了.这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余
08/31 02:56
不管你信不信,瘦子想要增肌长胖的欲望,其实比胖子减肥的欲望更加强烈.只不过现在太多的文章都在说减肥怎么减,但却很少有说瘦子怎么长胖的.小hi的身边就有不少瘦子,因为太瘦小,总是被别人&欺负&.今天小hi给大家介绍一下瘦子增肌的饮食方法. 瘦子吃多了也不长肉,很大的原因是因为吸收不好,只要你平时加锻炼,提高代谢率,就可以促进吸收,同时再加大饮食和营养,就可以长肉了. 所以首先,我们要先来定一个健身计划,增肌以无氧力量训练为主,例如举哑铃,举杠铃等,如果在家里的话,作腹肌训练,俯卧撑,也可
01/28 10:19
瘦子增肌饮食该怎么吃?三分练,七分吃.这句话虽然不绝对,不过重点是突出了正确合理的饮食对于你健身的效果是有很大的影响.瘦子们看过来,在练好的同时,教你怎么吃. 相信很多健身的人都知道,增肌的难度远远大于减脂,至少从数据上看,减脂也许一个月减10斤,但增肌的人想要一个月增10斤,这难度几乎不敢想(这里指健身初期).所以同样是健身,减脂的人看到自己体重一天天下降,也就有了动力,而增肌绝对有可能一两个月体重都没变,很多新手就在这放弃了,然而实际情况是体重并不是衡量你运动是否有效的标准,但谁都不想做效率