请问为什么 不运动肌肉也会损失？
我有个朋友也是很胖，但又不想运动，有怕别人说她胖。请问你有什么办法吗？？？
其他答案（共1个回答）
，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥？
1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必...
首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己相关信息，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥？
1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。
2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。
早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。
晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。
3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。
4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。
减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。
........................................................嗯,还有........................
水果减肥法简介：
水果减肥法
是指除了水果以外，什麽东西都不吃，全日只吃水果，直到吃饱为止。当然不是什麽水果都适合用来减肥，较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等。
减磅原理：
吃水果能在短时间内令人有『减磅』的效果，因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果，可以让我们身陈代谢速度变快，值此减轻体重。
水果减肥法小贴士
1 .每日吸收的热量不得低於800-1000 Kcal一天
2 .只吃水果的话，蛋白质的摄取会不足，所以每天可以喝点牛奶补充。
3 .不要只吃一种水果，否则营养会不够平均。
水果减肥的利与弊
1 .减重速度快,但是体重也很容易回升。
2 .长期只吃水果，会使血压变低，女性月经可能不规则或不来，或造成头发分叉，所以不应长时间进行。
3 .会营养不良
水果减肥Q & A
Q：罐头水果跟新鲜水果营养是否一样？
A：加工食品过程会让维他命C大量流失，纤维质减少，降低减肥功效。加上罐头水果多数用糖水浸着，卡路里会相对提高。
Q：什麽水果不该用来减肥？
A：榴连、荔枝、龙眼等的热量较高，吃时要小心勿吃过量。
Q：什麽时候吃水果最好？
A：早上吃水果可以促进消化，而水果中的果糖可以提高血糖含量，让你精神奕奕。而在两餐饭之间吃水果，更能减少胃气涨的现象。
七日瘦身汤制作方法：（七日瘦身汤不安全，试用者请一定要认真看完全文）
减肥汤的原料及制作方法如下：准备6个不大不小的洋葱，切成三角形；6个西红柿或3罐西红柿酱，1棵洋白菜，3个辣椒，几棵芹菜。把蔬菜切块加水，放入少许盐，辣椒或其他调料。先用大火煮10分钟，再用小火继续煮，直到把蔬菜煮烂为止。
煮好的汤随时可以吃，但汤里不能放其他东西。如果中午不能回家吃饭，可以把汤装入保温杯随身携带，一天食用量应保证不少于8大碗。
第一天：汤和水果 除香蕉外，其他水果都可以吃，不过甜瓜或西瓜少吃，因其所含热量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。
第二天：汤和蔬菜 除了喝汤，可以吃所有的蔬菜，不限量，且最好选择新鲜蔬菜。不要吃豆类和玉米。中午可以吃点烤土豆。请记住：不能吃任何水果，要多喝水。
第三天：汤、水果和蔬菜 这一天不能吃烤土豆。汤、水果和蔬菜可以随便吃，同时多喝水。如果前三天都能严格遵照饮食规定，即可减重2-3公斤。
第四天：汤、水果、蔬菜和牛奶 这一天除了汤、水果和蔬菜之外，还可进食1杯牛奶和3只香蕉。切记：喝的牛奶不能超过汤的量。
第五天：汤、牛肉和西红柿 除喝汤外，可以吃些西红柿、牛肉。牛肉不要超过200克，西红柿要生吃，不限量。这一天要喝6-8杯水，只喝1次汤就可以了。
第六天：牛肉和叶类蔬菜 牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两块牛排，但不能吃烤土豆。除喝一次汤外，一定要多喝水。
第七天：米饭、果汁和蔬菜 这一天可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用葱炒着吃。
七日之内一定要记住：不吃面食，不渴酒和其他饮料，菜里不能放油，饿时用“减肥汤”充饥。
七日瘦身汤为七天份的食谱——以蔬菜汤为底，每天搭配不同的东西（如少量的水果、马玲薯、香焦及脱脂牛奶、大量牛肉、牛排及糙米等而成。）。因其方法简单易懂，加上某位艺人大力推荐，所以曾一度造成流行。到底它效果如何？原理为何？对身体又有什么影响？这就是今天我们所要讨论的重点！
蔬菜汤的基本组成为青菜煮的汤，有两种基本搭配------1.少量糖类＋蔬菜汤＝少吃（低热量减肥）。青菜煮的汤无油，一碗只有20-30卡，即使每2小时喝一碗，一天就算喝上10碗也只有300-400卡。再加上少量蔬菜，或一天只吃一个马玲薯的吃法，基本上属于极低热量减肥法（指卡路里介于200-800卡的一种减肥方式）。2.大量肉类＋蔬菜＝吃肉减肥（利用高蛋白饮食来造成脱水利尿的效果）。所以若你要问效果如何？那就要看你对效果的定义为何了。如果效果的定义只是体重减轻，一天只吃那一点点东西当然体重会变轻。如果你希望的不只是瘦下来，而且瘦下来不必再为体重烦恼，那么你可能要失望了！（若你试过，你可能会发现它反而让你更糟：因少吃使代谢降低，反而复胖更快、更多。）
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越吃越瘦16妙招
这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松地开始我们的食物减肥吧。
下面这些减肥食谱16妙招可是小编精心挑选出来的，许多方法还是明星们尝试过的哟！
1． 苹果餐
只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。
2． 萝减肥法
坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。
3． 煮鸡蛋减肥法
一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、
葡萄、去掉油的肉一起吃。
4． 小豆减肥法
将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。
5． 酸奶减肥法
一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。
6． 黄豆粉可可减肥法
黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。
也可以加上麦芽和蜂蜜。
7． 粉状牛奶减肥法
一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。
8． 矿泉水减肥法
饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。
9． 红葡萄酒减肥法
晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。
10.黑米减肥法
主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、
以及食物纤维。
11.饮茶减肥法
茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。
12.早食减肥
法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。
胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。
若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。
13.分食减肥
德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中
不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，
但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来，
人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，
人体就不会增加脂肪。
14.要想瘦多食醋
近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，
不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。
15.饭后茶减肥法
饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。
汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，
都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。
饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类，
最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。
16.简易水果色拉
不吃饭吃水果减肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。
怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！
[原料] 苹 果 100克 蜂 蜜 适量柠檬汁 20克 秋 梨 50克
[制法]： 1． 苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。
2． 柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。
3． 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。
◆哪些食物能减肥？
具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。
内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。
丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。
含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用
纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。
含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。
含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。
水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。
具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。
含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。
含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。
普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。
醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。
脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。
15、赤小豆
是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。
对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）
是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。
19、荷叶茶
每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。
鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。
嗯,应该就是这么多了,祝你早日减肥成功!!!
因人体质而论的
有的后天可以通过多吃少运动可以达到这个效果
有的就是先天的
就是怎么吃都不上肉的那种
其实恢复不恢复到以前身材是其次,最主要是身体健康啊!健康是金钱啊!
母乳喂养,正常饭点吃饭,不加餐,有时还熬夜看宝宝
哈哈,好福气被,能吃是福,以前的话是嫁给皇上的命。
答: 齐刘海？一般脸比较胖的女孩子还是不要剪齐刘海，很显脸圆啊~！你155，才94斤，不胖啊~！个人感觉那种瘦得皮包骨头的女生不好看。别穿紧身的衣服，你说肩膀宽，背很...
答: 你好
膀胱肿瘤是泌尿外科最常见的肿瘤，以膀胱癌的发病率最高。其发病原因与长期接触某些化学物质有关，如苯胺、联苯胺、B-萘胺均有诱发膀胱癌的可能，长期慢性膀胱炎、...
答: 迷信说这叫月子里受了风寒。我觉得可以热敷，再有夏天的时候坚持不用空调，捂汗虽然很苦，但保证见效。让闷在心中的汗出来就好了。
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相关问答：123456789101112131415健身塑形:减脂时不该犯的六个错误
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　减脂时不该犯的六个错误
　　1　别过度的减少热量摄取
　　你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪，但别太过头了，过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率，最终使得减脂变得更困难。
　　解决方法：对于减少热量的摄取要适当，减少约原先热量摄取的一成就足够了。
　　2　别摄取＂过多＂的蛋白质
　　毫无疑问地当你减少热量摄取时，你需要增加蛋白质的摄取，这些蛋白质将被做为能量的来源，避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。
　　解决方案：根据通则，每磅（0.453公斤）体重摄取的蛋白质不要超过1.5公克，超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来，使你离完美的身形越来越远。
　　3　别害怕碳水化合物
　　碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人，它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌，但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。基于第二个原因，许多健美爱好者选择低碳水的饮食内容，当碳水化合物的摄取减少时身体使用一部分的脂肪做为能量来源，但不幸的是如果碳水化合物的摄取量降太多，辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。
　　解决方法：将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线，既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。
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EPOC（运动过量氧耗）运动后过量氧耗（EPOC）：运动后恢复期为了偿还运动中的氧亏，以及使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平消耗的氧量。EPOC（运动过量氧耗）决定了你在运动后还能不能继续燃烧脂肪。而EPOC的效果，取决于运动强度。强度越大/心率越高，EPOC越明显但是由于力量和速度会随着时间拉长而消耗殆尽，所以尽可能提升强度就需要缩短运动时间，同时增加休息时间。推荐大家进行CrossFit训练。CrossFit有什么？CrossFit每次1个小时的训练内容非常科学：花10分钟左右热身，然后20-35分钟进行技巧、力量、有氧等训练，最后的WOD（每日训练）是高强度的训练。WOD普遍有几种形式：Tabata、AMRAP（As many rounds as possible，规定时间尽可能多的重复）、EMOM（Every minute on the minute，1分钟接着一分钟完成），Time（计时）等。CrossFit训练内容这些形式都是一个目的，最大限度提升你的输出功率，将心率提升到最大；同时由于团体运动，在竞争的本能下，你会比自己独自训练获得更好的成绩，EPOC（运动过量氧耗）的效果更好。CrossFit训练的人首先的感受就是心肺能力很快就变得强起来，然后感觉身体脂肪在逐渐减少，但是体重却没有太大变化，这是因为肌肉在增加，你的基础代谢率也同样得到提升。CrossFit的核心是强健，但是它的减脂却别其他健身方式更容易。那么，问题来了！到底什么是Crossfit？它由哪里来？我猜你一定只是听过这个词、或者间接的接触过、但是说到练、一头雾水……既然提到这儿了那就挨个儿普及一下吧！Crossfit的由来？CrossFit的编年史 CrossFitCNGreg Glassman教练，CrossFit创始人1974CrossFit创始人Glassman教练，当时还是一名18岁的大学生的他获得了人生的第一份工作：在加州帕萨迪纳市的Y.W.C.A做一名体操教练在职业生涯早期的这些年头里，Glassman教练在加州的多家健身房工作过，他发现改善体型的训练和耐力训练二者互相缺位，耐力训练塑造不了体型，而体型训练者往往缺乏耐力，他开始尝试将举重和爆发力项目融入训练中，努力寻找成功的高效高强度训练方式，在此期间他逐步提出了如今CrossFit中诸多基本理念，其训练体系也开始逐渐成型1995Glassman教练在加州的圣克鲁兹市开设了自己的第一家健身房，不久后他被当地警察局聘请训练警员，由于过于忙碌，他开始尝试一次训练多个学员，CrossFit的群体训练模式也由此形成，由于在警员、运动员训练领域中崭露头角，通过广播电台和部分印刷物，CrossFit开始受到更多人的关注CrossFit Garage Box，车库Box2000Glassman教练注册成立了CrossFit公司，同年，第一家加盟Box：CrossFit North在西雅图开启2001CrossFit.com上线，Glassman教练开始通过它对外公布自己的WOD内容、动作示范视频，并设立了一个论坛供大家交流和讨论，从此以后CrossFit.com便成为了所有CF教练和CFer的聚集地2003CrossFit正式推出了加盟程序2005加盟的CrossFit Box达到了18家，并在随后的几年迎来了爆发式增长2007CrossFit Games首次举办，吸引了100多名自美国国内各地的参赛者参加2009加盟的CrossFit Box超过了1000家，并且每天都有2-3个新的加盟申请提出2015加盟的CrossFit Box超过了10000家，其中在北美的有7000+家，欧洲的有2000+家，南美洲和澳洲各有800+家左右，亚洲目前在不到300家的水平，全球通过网络报名参加CrossFit Games的人数超过了20万人，第一名的奖金也达到了25万美元什么是Crossfit ？通过运动练就一副好身材如今已是大多数人普遍的追求。而除了传统的跑步、游泳、健身操等有氧运动，人们也越来越关注其他健身方式，例如力量训练、HIIT、徒手健身等，因为相比传统有氧运动，他们耗时更少，减脂效果也更好，而这其中，近年已风靡欧美的CrossFit也开始在我们身边渐渐流行起来。CrossFit起源于美国，由Greg Glassman于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系，字面理解即混合健身，也称全面强健，截止目前，全球已经有超过10,000家加盟的CrossFit健身房（又称BOX），相比而言，世界上最大的连锁健身房AnyTime也才不过2600家，而报名参加时下正在举行的2015年的CrossFit世界锦标赛的人数更是超过了200,000人，更可怕的是这么高的增长速度还一点都没有停下来的意思。Cross是CrossFit的核心与灵魂，Cross即交叉，一、是指不同的运动项目穿插；二、是指注重核心肌群，并兼顾其他大小肌群协调发展；三、是指通过CrossFit训练，你可以在任何运动项目中提升运动表现，并能应对生活中各种未知以及不可知的突发事件。通过多年的观察和数据证实，CrossFit能显著提高目前医学界众所公认的10项最关键的身体机能：Endurance心血管和呼吸系统耐力（有氧耐力）Agility灵活Balance平衡Speed速度Power力量（爆发力）Accuracy精准Stamina耐力（无氧耐力）Coordination协调Flexibility柔韧Strength强度（绝对力量）在训练内容方面，CrossFit的核心原则就是：全面提升！它不单纯地以身体外型为追求，不强调孤立的肌肉训练，而是将田径、体操与举重运动中的推、拉、提、举、蹲等日常生活中普通人都经常使用的动作混合编排，并借助自身重量或利用杠铃、哑铃和壶铃等负重器械，在最短的时间、用可承受的最大重量、在最短的时间内完成所有训练动作，其发展的不光某一方面，而是有氧耐力、无氧耐力、爆发力、速度、协调性、耐力等所有完成其他运动需要的所有条件。CrossFit的WOD(Workout Of The Day)，指的是BOX每天都会提供的一个训练动作的菜单，一般将多个动作组合在一起，搭配不同的次数和重量，以顺序或循环的方式进行，并使用ForTime、AMRAP、EMOM、TABATA等多种计时方式来衡量完成情况。例如，先做20个跳箱（Box Jump），紧接着20个俯卧撑（Push Up），然后再用20KG杠铃的完成20个颈前深蹲（Front Squat），3个动作一轮，连续完成三轮后，最后将自己选择的重量和总用时写在计分板上，有了时间、重量这些直观量化的数字，你就可以和你的小伙伴对比，也可以用来不断挑战自己。而WOD的耗时短则7-8分钟，最长一般也不超过30分钟，在这么短的时间里还不停地变化，使得训练起来一点都不会觉得枯燥。每个BOX都会用白板公布WOD内容并记录训练成绩WOD在设计时会让努力地让参与者体会到全能运动的感觉，因为现实世界就千变万化，下一秒钟需要你做出什么动作？God Knows！从容不迫地做完10组卧推，这种事情只有健身房里才有。运动就更是如此了，例如在足球场上，如果你在带球加速前进时耗尽全部力量，射门就可能会软弱无力，而通过CrossFit的训练，你可以获得明显的改善：因为WOD的设计经常让你的身体前一分钟可能还努力完成1000米划船，后一分钟则已经在负重深蹲了。CrossFit总部及每个加盟BOX还会通过网站和Facebook来共享自己的WOD内容，并以此为纽带在全世界范围内形成了气氛良好CrossFit交流社区。由于WOD十分丰富多变，所以你根本都不知道今天将要面对什么训练内容，可能很轻松，也可能很艰难，这让你每天你都怀着忐忑和好奇的心情来到BOX，使得每天的训练变得让人期待。除了丰富多变的WOD，更让人称道的是CrossFit的训练氛围，小班制团体训练让你从来都不是一个人在战斗，一群人一起做一样的动作，相互刺激和鼓励，各种微妙的心理活动从身体内部驱使你完成你一个人时根本不可能完成的训练任务！当完成后大家一起躺在地上大汗淋漓，回顾着刚才那个不可思议的自己，感觉更是妙不可言！CrossFit一般训练三天休息一天，并强调保正常的健康饮食，多吃肉类、蔬菜、纤维食品、坚果和适量的糖类，其对健康饮食评价标准就是：满足身体所需，听从身体需要！在塑身效果方面，由于CrossFit兼顾了有氧和无氧运动，追求肌肉协调高于肌肉的外形，每天不重样的WOD更是十分有效的避免了肌肉的适应性，在减脂方面有着十分明显的效果，而且从大量的跟踪数据证明，其全面提升的训练理念能明显改善参与者在马拉松、足球、橄榄球等项目中的表现。为了满足高水平CrossFitter的需要，自2007年以来CrossFit总部会在全世界范围内举办CrossFit锦标赛，比赛分为Open、Regional、Final三个阶段，在Open阶段，世界各地的CrossFitter都可以通过网络报名，完成公布的规定动作后将录像上传即可计算成绩，成绩靠前者就可以晋级到下一步的Regional阶段，在Regional赛中排名靠前者最终会从世界各地齐聚一堂，参加最后Final阶段的比赛，角逐“最型地球人”称号，冠军奖获得由Reebok提供的200万美元奖金！CrossFit锦标赛最有意思的一点，就是比赛项目的未知性，这一点和CrossFit宣称的“应对未知和不可知”的理念一脉传承，无论是Open、Regional还是Final阶段，比赛的项目会在最后一刻方才公布，而且每一年都会有新项目推出，这让参赛者根本无法在赛前做针对性准备，只能用最全面的能力来面对未知的考验。Crossfit核心理念（以下文字用CF代替Crossfit全名）CF的目标不同于传统的塑形健身或者其他专项运动，CF从一开始的目标就是打造一种无所不包全面强健的运动，以使我们的身体既能应对未知，也能应对不可知的突发情况的需要，在考察了所有运动项目、分析了所有身体机能后，我们发现所有运动所需能力的重叠部分就是满足CF目标的能力，而这些能力也恰好也在人类最原始的运动中得到了充分体现，他们分别是：田径、体操、举重。CF的秘诀CF的三大法宝：实用性动作、高强度、持续变化。实用性动作，是统指以躯干为引擎的运动模式，他们都是复合性动作，也叫做多关节参与动作，是从身体核心和末端之间的伸张收缩运动，它们原始而自然，是身体撬动外物的主要方式，而这些动作最重要的特征则表现为：将大重量的物体在长距离上以最快的速度移动。高强度，强度就是身体的输出功率，实用性动作的重量、距离、速度三个变量的变化可使身体达到任何功率，在CF中我们会充分利用这三个变量让身体保持在一个较高的强度水平上。持续变化，为了抵抗身体的适应性，我们会在实用性动作的选择和强度的搭配上持续变化，我们相信对身体发出随机的挑战，会比那些固定的、可预见的训练套路更加有效。CF的方法论CF的不断完善完全是经验主义驱动的。任何一种成功的健身体系都应该在安全、有效、高效三方面表现出色，为了衡量它们，这套体系就必须具备可测量、可观察和可重复的事实可依据，且有客观数据的支持，我们把这些称之为“以证据为基础的健身方法论”，亦即CF方法论，CF方法论本身也依赖各种方法，其效果和批判都在互联网上得到了全面的揭示，我们主张开放，并致力为教练、学员和运动员之间的协作，激发它们通过在线合作，共同成为训练计划的开发者，所以我们说CF是经验主义驱动、经受过临床测试，由社区共同开发的健身运动。CF的实施在具体实施方面，CF显得非常简单，首先它对场地和器材的要求都不高，另外它是运动的一种，一种可以获得全面强健的运动。当参与者怀着共同的目标在一起训练时，竞争意识和运动本身的乐趣碰撞在一起所迸发出力量与共鸣是其他任何方法都无法企及的，曾经有人说过：“人类对失败的恐惧超过了对死亡的恐惧”，我们通过计分板、计时器等方式一丝不苟地记录下训练成绩，并严格执行动作规范，这些举措不但可以激发出人们超乎寻常的潜力外，我们还可以从这些数据不断改善计划，确保了CF始终有效且高效。开放和完善对CF方法论，即“以证据为基础的健身方法论”的承诺，具体表现为公布训练表现数据、共享训练计划以及我们的加盟经营原则，使得我们也能不断获取反馈和数据，来观察CF训练计划所产生的适应性，由此我们发现CF能够在广泛的人群中长期有效地提升身体机能，这一结果始终鼓励着我们不断开发更合理、更有效地训练计划，也符合和证实了CF最初的目标：打造一种无所不包全面强健的运动，我们通过数据能看见通过CF训练各种身体指标全面改善，例如VO2最大值，乳酸阈值，体脂比，力量，活动度，我们不会牺牲一项身体节能来换取另一项身体机能的提升。什么是WOD？什么是WOD（Workout Of Day）？每日训练？其中到底有些啥？为啥让人又爱又怕？WOD是“每日训练（Workout of the Day）”的简写。一般训练组合是：A.训练3天，休息1天；B.训练5天，休息两天。1关键字的含义“rep”或者“repetition”：每组动作重复次数。例如：10 reps Squat and Pull-ups 意思是：10 Squat，10 Pull-ups。“set”：做1组重复，然后休息，再重复再休息。例如：3 sets of 10 (reps) 意思是 10/休息/10/休息/10。休息间隔一般取决于你的恢复时间和赢得WOD的时间。显而易见，如果是用时WOD，那你就得尽可能少休息。“round”：重复的轮次。例如：3 rds(rounds) for time 意思是：3轮成绩计时。EMOM(Every Minute on the Minute)：每分钟完成1组重复动作(1 set)，然后等到下1分钟再次开始。例如：EMOM 5 Pull-ups for 20 minutes 意思是，每分钟完成5个Pull-ups，共做20分钟。如果不能在1分钟内完成，则淘汰，最后成绩看完成的轮数。AMRAP(As Many Rounds As Possible)：规定时间下做尽可能多的轮数(rounds)。例如：8 Minutes AMRAP for rounds 意思是，8分钟内完成的最大轮次。TABATA：(念出来就能猜到是日本人起的名字)，20秒高强度运动，休息10秒完成1组，共完成8组。成绩记动作总数。示例1：AMRAP in 10 minutes of:10 burpees20 wall-ball shots, 20-lb. ball----------------------------10分钟内最多完成的轮次：10个 burpee20个墙球 10kg示例2：DT5 rounds for time of:155-lb. deadlifts, 12 reps155-lb. hang power cleans, 9 reps155-lb. push jerks, 6 reps------------------------------&DT&是为了纪念日被袭击死亡的美国空军士兵 Timothy P. Davis 而命名的一个WOD（WOD大多用这种命名方式），也是比较有名的WOD，要求核心力量、腿部力量、协调能力和耐力。5轮计时训练：70kg 硬拉 12次75kg 高翻 9次75kg 肩上挺举 6次Timothy P. Davis示例3：EMOM 8rds：70/55kg. thruster, 3 repsMuscle up, 3 repsSquat clean, 7 reps-------------------------------每分钟内完成3个助力推，3个双力臂，7个下蹲高翻，如果提前完成，剩下的时间休息，下一分钟重复；如果不能在1分钟内完成，则淘汰，最后成绩看完成的轮数。2WOD的制定WOD的制定是一个非常严谨而且科学的过程，并非只是简单将几个动作组合在一起，它有以下几个特点：1. 不重复。由于CrossFit动作很多，而且加上各种变化组合，有经验的教练制定的WOD几乎很少出现重复情况，除了那些经典的WOD之外，几乎没有重复的情况。2. 可持续。连续多日对身体某个地方不间断的训练和刺激，很可能出现严重的受伤情况，所以WOD也需要给身体局部有休息时间。同样在WOD训练过程中也需要给局部恢复时间，保证下一轮的力量。3. 实际情况。每日训练中有氧和无氧会有不同的比例，所以WOD的强度也要根据当日的训练来调整，而不是简单把人体推到极限。4. 目标清晰。WOD都会有主要的训练目标，例如腿部力量或者核心力量。5. 可量化。不论是计时还是计次，WOD成绩都可量化，通过量化指标来竞争，提升训练效果。4让人欲罢不能的WODCrossFit文化中重要的组成部分就是只有到了BOX才能知道今日训练的内容，这种未知的感觉让人又兴奋有害怕，兴奋是因为有新的WOD体验，害怕的是不知道会不会无法完成（WOD也有另一个名称：Workout Of Death(死亡训练)）。一群人．一起进行训练，相互鼓励打气，完成WOD，团体治疗(Group Therapy)的功效在这个时候体现，体能较弱的学员超出预期完成，而较强的学员竞争最好的成绩。这个让人又爱又怕、挑战自我、竞争比赛和团队协作的运动难道不能让人欲罢不能吗？增肌减脂同时进行的高效训练！我想你一定会和我有一样的疑问，怎么样能即增肌又减脂？目标虽然笼统，但基本是所有人共同的一个大目标。你可能知道要进行力量训练，这就是达成你的目标最有效途径，但如何做？这就是这个内容要和你分享的一些基本技术，也是更有效率的技术。压榨最后一组，将征服你的脂肪压榨最后一组练习可以让你得到突破和进步。最后一组或叫“终结者组”，一直是健美运动不可或缺的主菜，因为它们会让你做比传统组更多的次数，另外还会让你感觉更好，也让训练更精进。你可能想“我平常规定的4组，一组也没少啊，但也没得到你所说的这样的感觉啊？”“压榨做到了么？这可能是你的问题之一！”研究表明，这种技术（包括其他基础）会让得到大量的脂肪减少，同时完全保留肌肉的目标。450%的热量消耗项研究比较了20周HIIT高强度间歇训练与20周ET耐力训练的效果，令人难以置信的是，HIIT组比ET组减掉的脂肪高达9倍之多。另一项研究比较了强度更高的阻力训练HIRT计划和传统的力量训练计划。传统的力量训练计划包括8个动作，每个动作4组，每组8-12次，最后一次达到力竭、动作失败的次数。而HIRT计划包括3个动作，每个动作3组，每组6次，利用休息-暂停技术进行额外训练。传统的计划组用时62分钟，总负重量约为17000磅，而HIRT组只用时32分钟，总负重量也仅仅8500磅，但第二天的后燃效应远远大于传统计划组450%。这两个研究证实，“壮烈牺牲”在你的最后一组，通过最后一组直至力竭的手段，会让你意外收获减脂的目标，而不必增加更多的训练，仅仅需要通过优化最后一组的训练。当然，如果你在前几组应付差事，最后一组再如何努力都是白费，好多人会顾此失彼，这点一定要强加说明。如何做到这一点这里有一些关于最后一组的扩展性训练，让你的训练真正能够落地的技术，达到燃烧热量，减少脂肪的目的。1.休息-暂停技术这是已知的HIRT研究中使用的技术，它能够使你在最后一组获得相同的次数，以及同样的重量，所以在健美技术中得到广泛的关注和应用。如何做：在最后一组完成失败次数，这个次数是保证技术正确而无法再多做一次的次数。休息15秒，或者休息10次呼吸的时间，然后再次使用相同的重量做到力竭。放下重量，再次休息15秒或10次呼吸的时间，最后完成规定次数。例如：如果你安排的是10次正规组，可以在第一次休息暂停时完成5次，第二次完成3次，最后一次完成2次。当然你也可以分两次完成，第一次完成7次，第二次全部完成，这个技术要求的就是在你无法完成规定次数时给身体一个短暂的恢复，压榨最后一次全部的潜力。而休息-暂停的技术最好是用于补充训练，而非是主要的训练，它能够让更大负荷的重量在一定意义上降低一级，但不降低训练效果和动作形式，例如深蹲和硬拉这样技术要求更高的动作。2.Cluster sets（组群）Cluster sets类似休息-暂停组，但次数和休息时间是规定的。如何做：在最后一组提升负荷，但不需要做到规定次数，例如10次，你可以安排尽可能多组数，每组3次，每组之间休息20秒。每3次一组间休息15-20秒的安排，可以让你的肌肉恢复少量的磷酸肌酸，持续完成之后的组数。这个方法很适合主要的杠铃训练，因为它永远不会让你彻底失败力竭，但仍然可以使用一个较大的重量。如果你能举起200磅10次的总重量（2000磅），这个技术你则需要增加到225磅，每组4次的“组群”，总负重量则在2700磅，你必须增加总负重量在你的主要训练中达到25%以上。如果你将这个技术安排在主要的动作中，保持组群每组的次数在2-3次，如果你安排在辅助动作中，你可以在安排更高的次数，组群里每组5次。一个强大的肌肉增长“痛苦”训练经验是，设置一个定时时间，例如5分钟，在这个时间内，进行Cluster sets技术，必要时视疲劳程度降低次数。例如：卧推安排，5分钟内，每组安排5次，组间休息20秒，当肌肉达到一定疲劳程度，可以降低次数，每组3次。3.退后组（Back-off sets）退后组可用于任何动作和训练，是一个强大的“雕刻”技术，同时将推进你的肌肉训练和心肺系统发挥到极致的一个好方法。如何做：在你完成最后一组训练后，立即减少重量30%-50%，然后使用这个重量做尽可能多的次数，例如15-25次为目标。你已经在之前的组数中积累了一定疲劳，也将无法持续使用相同的重量做更多次数，所以，某种程度上退后组几乎是预先疲劳技术。这种技术可以应用于任何动作，效果也不错，因为你将让你的肌肉疲劳程度下使用较小的重量持续“破坏”，它不会对你的神经系统增加负担，例如暂停休息技术，或下降组。4.降低组降低组是健美运动员多年来保留下来的一项技术，它的受欢迎程度主要来自于，在短时间内使大量的肌肉达到“撕裂”。降低组应用在你最后一组的的持续减少25%的重量和次数，这个过程可以重复很多次，依据个人喜好来安排，我个人喜欢用3个重量的安排，这样效果最好。降低组的限制因素在于重量的变化很快，所以，除非你有个小伙伴，相互之间能够搭配不断减少重量，否则，这个技术更适合在固定器械上进行。当然，如果有足够的不同重量的器械的也无不可，你可以在一个重量力竭后迅速使用另一个器械，但前提是这些器械都在手边。如何做：最后一组使用计划的重量，完成尽可能多的次数，达到技术失败后，立即使用比原重量低20%-25%的重量持续进行，直至力竭失败后，再次降低20%-25%的重量。3个重量是较为理想的，最后一组彻底失败的重量应该是开始重量的50%。5.50次挑战组这也是老派健美运动员的主菜，但很少见到更多次的安排，可能是因为它强度太大了。如何做：只需要使用你最后一组重量的30%-40%的重量，这个重量能够让你一次完成20-25次，在20-25次完成后，休息15秒的时间，继续用这个重量做到力竭，再次休息...继续使用这种方式，知道你完成原定的50次，你最后的次数安排看起来可能是这样的：20-10-8-6-3-3=50次。HIIT和女性抗阻训练对减脂的好处！中低强度的有氧，有较好的燃脂区间，运用脂肪当能量，但是「总消耗热量少」；高强度的运动，也许没有使用到太多脂肪当能量，但「总消耗热量多」，运动后身体也会持续消耗热量。这就是后燃效果，因为高强度运动的当下，身体是欠氧的，密集又高强度下身体还来不及补足氧气，因此在运动后，身体得「偿还氧债」，持续消耗氧气，安静代谢率增加，持续消耗比平常安静时更多的热量，称为EPOC-运动后过氧消耗，而且花费时间不需太长（强度高很费体力，时间也无法进行太长）。假如小明做中低强度有氧消耗300卡，用到60%的脂肪当能量，所以他消耗了180卡脂肪；当小明改做高强度运动，消耗600卡，其中30%用脂肪当能量，所以他一样消耗180卡脂肪，但总热量消耗更多，还有后燃效应，因此对于他减脂更有利！因此用不同部位的肌力训练动作，做循环训练来达成间歇效果时，除了间歇造成热量消耗多，更可以同时运动到身体大部份肌肉群，因此一段时期下来，除了可以减体脂，身体平均肌肉量会提升，但并不会某个部位特别强壮（但可能因为训练动作的偏好会有所不同）2.女生做阻力训练，即使停经后，骨质密度依旧可以增加阻力训练，可以有效增加骨质密度，对于女性来说，这点更显重要。下表可以看出有做阻力与没做阻力的各年龄阶段，女生骨质密度变化。有做阻力训练的女性，即使更年期后，骨质密度还是微幅增加；但没有做阻力训练的女生，从19岁后，骨质密度就不再增高，甚至到了更年期，就开始有骨质疏松危机了。3.女人最容易增加体脂的四大阶段，而且，增加了就不可能减少除了靠运动方式来成功减脂，女人更需要知道，其实在以下四个阶段是容易「培养出脂肪细胞」的！女性4个脂肪变多期第一阶段新生儿时期，这时无论性别脂肪细胞都会增加。第二阶段青春期第三阶段怀孕第三期第四阶段 成年停经后/停经期肥胖是因为脂肪细胞变大而造成，但除了脂肪细胞变大以外，还要注意的是脂肪细胞的增多，因为脂肪细胞一旦增多，就不会再减少，当脂肪细胞增多又增大时，就更容易胖上加胖了。脂肪细胞变多后，即使瘦身成功，脂肪细胞也不会变少，只是因为空了体积变小，所以变瘦。很多妈妈在生完第一胎的时候觉得恢复体重很快，但随着第二胎或第三胎，会发现恢复不如从前，除了可能是来自于长期没有运动，身体机能退步许多；另外的原因，就是在连续经历两三次的「怀孕第三期」（7 个月~生产），又没适当控制饮食，导致脂肪细胞增加了许多。脂肪细胞空的时候，会造成饥饿感，所以脂肪细胞比较多的人，饥饿感就会容易比较多。比如说，在青春期变胖，也增加了比较多的脂肪细胞，之后瘦下来，由于脂肪细胞多，相对也会比较容易感到饥饿，于是造成复胖的其中原因之一。所以小baby从刚出生的体重，到一岁时增加到一两倍以上，不是因为肌肉成长，是脂肪增多，脂肪细胞在这时候快速增加，而脂肪细胞是跟着你一辈子的，才有专家呼吁爸妈，不要把婴儿养得胖都都，以后会胖一辈子。总结来说，女性要注意容易增加脂肪细胞的四个时期，而阻力训练对女性除了身材以外，对健康来说更重要，因为女性比男性更容易流失肌肉，也更容易骨质疏松。知道脂肪容易增加的事实，以及肌肉锻炼的重要性后，为了增肌减脂达到好身材，就得认识正确的运动观念，以及各种运动方法。记得，达到好身材不是只有一种途径，强度够高，都能有改变外表的功效。重量训练是最基本传统的方式之一，其他如循环训练、徒手肌力、高强度间歇到现在很多功能性器材的发明，如TRX、ViPR、Sandbell，或是历史也很久的壶铃，都是能够造就身材的方式。为什么抗阻训练对体脂调整更有效？脂肪储备，是机体对人整个生活习惯与身体情况做出的判断。并不因你的单纯消耗而改变。例如，瘦素是一种能帮助人类增加饱腹感和减脂的激素。瘦素水平和胖瘦的关系比较麻烦，不过太低的瘦素水平，总是不利于减肥，最好是中等偏低，然后该分泌时分泌多些，分泌就很有用，类似胰岛素。瘦素作用于人体，可以让人摄食减少、体重降低，、能量代谢增加等等。可以说是对减肥和体重有很正面的作用。但长期有氧运动会让身体的瘦素降低，而马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。也就是说，长期的大量有氧训练，是会让身体随时储备脂肪的节奏。而目前实验证明，长期的抗阻训练会让血清内瘦素和脂联素增加。脂联素和瘦素很像，都是对减肥很有助益的激素。脂联素可以促进肌肉对脂肪酸的利用（有研究是增加肌肉对脂肪酸的利用率达40%以上）。也就是说，长期的抗阻训练，实际上是让机体处于更少脂肪储备的节奏。《以上专业知识部分来源于CrossFit训练指南》让我喘口气……今天本来是分享Tabata、没想到一下子讲这么说、不知道有几个人能耐着性子看完、但我能保证、看完了绝对大有收获！最后再强调一下、今天的训练只是把crossfit的训练形式跟健身相结合来达到更高效的训练、它不代表全部！tabata再好也希望大家根据自己的运动表现量力而行、动作可以随意搭配、原则上个人建议首先是安全、选自己能安全驾驭的动作、其次多安排多关节参与的复合动作、八个动作里面尽量要照顾到上下每个大小肌群！
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